La Importancia de la Actividad Física para la Salud en el Siglo XXI

Tema: La Actividad Física Y Su Práctica, Un
Reto Saludable Y Necesario En El Siglo XXI

Mg. Francisco Alexander Pedraza Tíjaro
Espc. Derly Dalila Hernández Perico

2013

PROPÓSITO DE LA
PRESENTACIÓN
Aportar

elementos

para

aplicar, analizar y evaluar

conocer,

comprender,

la información y los

desarrollos académicos en torno a la actividad física,
el ejercicio físico, la condición física y la nutrición.

Se puede decir que la
Actividad Física es,
cualquier
movimiento
del
cuerpo que implique
un gasto de energía
adicional al que
requiere
un
individuo para sus
funciones
vitales,
posibilitando no sólo
el bienestar físico
sino también el socio
–
afectivoemocional
y
cognitivo . La OMS
la
define
como:
“Todo movimiento
corporal producido
por
el
aparato
locomotor con gasto
de energía”

¿QUÉ ES LA
ACTIVIDAD FÍSICA?

DOMINIOS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA
LOS NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA PUEDEN SER
EVALUADOS DESDE DISTINTOS PUNTOS DE VISTA,
EN PARTICULAR:
A C T I V I D A D E N T I E M P O D E O C I O ,
A C T I V I D A D O C U P A C I O N A L ,
A C T I V I D A D D O M É S T I C A ,
A C T I V I D A D C O M U N I T A R I A .

EFECTOS

BENEFICIOS

RIESGOS/PERJUICIOS

FÍSICOS

-Mejora el funcionamiento
de distintos sistemas
corporales.
- Prevención y tratamiento
de enfermedades
degenerativas o crónicas.
- Regulación de diferentes
funciones corporales
(sueño, apetito…).

- Trastornos leves.
- Afecciones cardio-respiratorias.
- Lesiones músculo-esqueléticas.
- Síndrome de sobre-entrenamiento.
- Muerte súbita por ejercicio.

PSICÓLOGICOS

- Prevención y tratamiento
de alteraciones
psicológicas.
- Estado psicológico de
bienestar.
- Sensación de
competencia.
- Relajación.
- Distracción, evasión.
- Medio para aumentar el
autocontrol

-Obsesión por el ejercicio.
- Adicción o dependencia del
ejercicio.
- Agotamiento (síndrome de
burn out).
- Anorexia inducida por el
ejercicio.

-Rendimiento académico.
- Movilidad social.
- Construcción del carácter.

No registra.

SOCIALES

INACTIVIDAD FÍSICA VS ACTIVIDAD FÍSICA
ACTIVIDAD FÍSICA (AF)

INACTIVIDAD FÍSICA (IF)
 Es el cuarto factor de riesgo de

mortalidad en todo el mundo.
 Influye
en la prevalencia de
enfermedades
no
transmisibles
(ENT)
(enfermedades
cardiovasculares, diabetes o cáncer)
y en sus factores de riesgo, como la
hipertensión, el exceso de glucosa en
la sangre o el sobrepeso.
 Se estima que la inactividad física es
la
causa
principal
de
aproximadamente 21–25% de los
cánceres de mama y de colon, 27% de
la diabetes, y aproximadamente un
30% de las cardiopatías isquémicas.








La AF es un factor determinante
en el consumo de energía, por lo
que es
fundamental para conseguir el
equilibrio energético y el control
del peso. Está demostrado que la
AF practicada con regularidad
reduce el riesgo de:
Cardiopatías coronarias y
accidentes cerebro-vasculares
Diabetes de tipo II
Hipertensión
Cáncer de colon
Cáncer de mama
Depresión.

INACTIVIDAD FÍSICA VS ACTIVIDAD FÍSICA
INACTIVIDAD FÍSICA (IF)
 Sensación frecuente de

cansancio o malestar.
 Baja autoestima

relacionada con la imagen
corporal

ACTIVIDAD FÍSICA (AF)
 Aumenta la producción de

endorfinas (hormona
aliada a la sensación de
bienestar).
 Disminuye la ansiedad, el
estrés y estimula la
creatividad.
 Fortalece la autoestima.
 Disminuye la concentración

de triglicéridos y colesterol

ACTIVIDAD FÍSICA
ACTIVIDAD FISICA
VIGOROSA
En una escala absoluta,
actividad física que se realiza
con una intensidad 6,0 o
más veces superior a la del
estado de reposo, en adultos,
y por lo general 7,0 o más
veces superior en niños y
jóvenes. En una escala
relativa vinculada a la
capacidad de cada persona,
la actividad vigorosa suele
puntuar entre 7 y 8 en una
escala de 0 a 10.

ACTIVIDAD FÍSICA
MODERADA
Actividad física: En una
escala absoluta, actividad
física realizada de 3,0 a 5,9
veces más intensamente que
en estado de reposo. En una
escala relativa vinculada a la
capacidad
personal,
la
actividad moderada suele
puntuar entre 5 y 6 en una
escala de 0 a 10.

Los ejercicios
físicos son
movimientos
diseñados y
planificados con el
un propósito de
resolver un
problema motriz
concreto.

¿EJERCICIO FÍSICO?

Es una Subcategoría de la
actividad física
que ha sido
programada, es
estructurada,
repetitiva, y
responde a un
fin, en el sentido
de mejorar o
mantener uno o
más
componentes de
la condición
física.

¿EJERCICIO FÍSICO?

EJERCICIO

CRÓNICO

AGUDO

OCURREN ADAPTACIONES
FISIOLÓGICAS

OCURREN RESPUESTAS
FISIOLÓGICAS

VARIAS SESIONES

UNA SESIÓN

Acumulación: Consecución de una dosis u objetivo de actividad física
específico mediante sesiones breves en términos acumulativos. Por
ejemplo, se pueden acumular 30 minutos al día en tres sesiones diarias de 10
minutos cada una

Es el estado de las
capacidades motrices
y psico-sociales del
sujeto, susceptibles de
ser
potenciables
a
través de la Actividad
Física. Corresponde a
una serie de atributos
que dependen tanto de
factores genéticos, como
de
los
niveles
de
actividad
física
que
desarrollen
los
individuos,
determinando a la vez su
propia
respuesta
a
situaciones habituales e
inesperadas de la vida
cotidiana o para realizar
actividad física .

¿CONDICIÓN FÍSICA?

ALGUNAS MIRADAS SOBRE LA CONDICIÓN FÍSICA

“Un estado dinámico de
energía y vitalidad que
permite a las
personas llevar a cabo
las tareas habituales de
la vida diaria, disfrutar
del tiempo de ocio activo
y afrontar las posibles
emergencias imprevistas
sin una fatiga excesiva, a
la vez que ayuda a
evitar enfermedades (…)
experimentando
plenamente la alegría de
vivir”

Bouchard C, Shepard R (1993)

“La capacidad de llevar a
cabo las tareas diarias
con vigor y vivacidad sin
excesiva fatiga y con
suficiente energía para
disfrutar del tiempo libre
u ocio y para afrontar
emergencias
inesperadas”

“La condición física,
forma física o aptitud
física (en inglés
“physical fitness”) es un
conjunto de atributos
físicos y evaluables que
tienen las personas y que
se relacionan con la
capacidad de realizar
actividad física”

Caspersen CJ, Powell KE,
Christenson GM (1985)

Caspersen CJ, Powell KE,
Christenson GM (1985)

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
 Acondicionar es llevar a cabo ciertos procedimientos

que estructuren una condición (condición física)
previamente ideada, en este caso se persigue
acondicionar el cuerpo sobre la base del desarrollo
de sus capacidades para potenciarlas, mejorando o
manteniendo el estado en que se encuentran. Para
Hegedus (1977) “el acondicionamiento físico es el
estudio y el entrenamiento sistemático de las
cualidades (y/o capacidades) físicas”.

QUÉ CAPACIDADES SE
ACONDICIONAN
PERCEPTIVO MOTRICES

MOTRIC ES
Flexibilidad

Coordinación
Equilibrio
Percepción
kinestésica
Percepción espacial
Percepción temporal

Velocidad
Resistencia
RESULTANTES

Agilidad
Habilidad/
destreza

Fuerza

PARA LA OMS
 LO

MÁS IMPORTANTE PARA CONSEGUIR EL EQUILIBRIO
ENERGÉTICO ES LA ACUMULACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y EL
CONSIGUIENTE GASTO DE ENERGÍA.
 LA ACTIVIDAD FÍSICA TOTAL PUEDE REALIZARSE EN VARIAS

SESIONES BREVES O EN UNA ÚNICA SESIÓN PROLONGADA, CON
EL FIN DE ALCANZAR EL OBJETIVO DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE
PERMITA MANTENER EL PESO CORPORAL.
E X I S T E U N A R E L A C I Ó N D I R E C T A E N T R E L A A C T I V I D A D F Í S I C A

Y LA SALUD METABÓLICA, CONCRETAMENTE UNA REDUCCIÓN
DEL RIESGO DE DIABETES DE TIPO 2 Y DE SÍNDROME
METABÓLICO.
L A A C T I V I D A D A E R Ó B I C A F A C I L I T A D E M A N E R A C O N T I N U A D A

EL MANTENIMIENTO DEL PESO CORPORAL.

NIVELES
RECOMENDADOS
DE ACTIVIDAD
FÍSICA PARA LA
SALUD POR LA OMS

Se recomiendan la
practica de juegos,
deportes,
desplazamientos,
actividades recreativas
o ejercicios
programados, en el
contexto familiar,
escolar o comunitario.
Con el fin de mejorar las
funciones
CARDIORESPIRATORIAS,
MUSCULARES Y ÓSEAS.









DE 5 -17 AÑOS
Acumular un mínimo de 60
minutos diarios de AF.
AF moderada o vigorosa.
AF por un tiempo superior a 60
minutos diarios reportará un
beneficio aún mayor para la
salud.
La AF diaria deberá ser, en su
mayor parte, aeróbica.
Incorporarse tres veces por
semana

NIVELES DE
ACTIVIDAD FÍSICA
PARA LA SALUD
POR LA OMS

La AF puede consistir
en practicas recreativas
o de ocio,
desplazamientos,
actividades
ocupacionales, tareas
domésticas, juegos,
deportes o ejercicios
programados en el
contexto cotidiano
familiar, laboral o
comunitario. Con el fin
de mejorar las funciones
MUSCULARES Y ÓSEAS
REDUCIENDO EL RIESGO
DE ENT Y DEPRESIÓN.

DE 18 – 64 AÑOS


Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de AF
aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física
aeróbica vigorosa cada semana, o bien unacombinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.



La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10
minutos de duración, como mínimo.



A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud,
aumentar hasta 300 minutos por semana la AF
moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de AF intensa aeróbica, o una combinación equivalente

de actividad moderada y vigorosa.


Dos veces o más por semana, realizar actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

NIVELES DE
ACTIVIDAD FÍSICA
PARA LA SALUD POR
LA OMS
En este rango de edad, la AF
consiste en prácticas
recreativas o de ocio,
desplazamientos,
actividades ocupacionales
(cuando la persona todavía
desempeña actividad
laboral), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto
cotidiano familiar, laboral o
comunitario. Con el fin de
mejorar las funciones:
CARDIORESPIRATORIAS
Y MUSCULARES Y LA
SALUD ÓSEA Y
FUNCIONAL,
DE ENT, DEPRESIÓN Y
DETERIORO COGNITIVO.

DE 65 AÑOS EN ADELANTE

…



Dedicar 150 minutos semanales a realizar AF moderada
aeróbica, o bien algún tipo de AF vigorosa aeróbica durante
75 minutos, o una combinación equivalente de actividades
moderadas y vigorosas.



minutos, como mínimo.



Aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de AF
moderada aeróbica para mejorar la salud, o bien acumular
150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa,
o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.



Realizar actividades físicas para mejorar equilibrio e impedir
las caídas, tres días o más a la semana.



Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos
musculares dos o más días a la semana.



Mantenerse físicamente activo en la medida en que se lo
permita su estado.

ALGUNAS

DISTINCIONES
DE LA OMS

En las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud se
ha hecho uso de los siguientes conceptos:
AF MODERADA

En una escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces
superior a la actividad en estado de reposo. En una escala
adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la
actividad física moderada suele corresponder a una
puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10.

AF VIGOROSA

En una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o más
superior a la actividad en reposo para los adultos, y 7,0 o
más para los niños y jóvenes. En una escala adaptada a la
capacidad personal de cada individuo, la actividad física
vigorosa suele corresponder a entre 7 y 8 en una escala
de 0 a 10.

ACTIVIDAD AEROBICA

La actividad aeróbica, denominada también actividad de
resistencia, mejora la función cardio-respiratoria. Puede
consistir en: caminar a paso vivo, correr, montar en
bicicleta, saltar a la comba o nadar.

En las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud se
ha hecho uso de los siguientes conceptos:
TIPO DE AF (Qué tipo)

Forma de participación en la actividad física.
Puede ser de diversos tipos: aeróbica, o para
mejorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.

DURACIÓN (Por cuánto tiempo)

Tiempo durante el cual se debería realizar la
actividad o ejercicio.
Suele estar expresado en minutos.

FRECUENCIA (Cuántas veces)

Número de veces que se realiza un ejercicio o
actividad. Suele estar expresado en sesiones,
episodios, o tandas por semana.

INTENSIDAD (Ritmo y nivel de
esfuerzo que conlleva la actividad)

Grado en que se realiza una actividad, o
magnitud del esfuerzo necesario para realizar
una actividad o ejercicio

VOLUMEN (La cantidad total)

Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su
interacción entre la
intensidad de las tandas, la frecuencia, la
duración y la permanencia del programa. El
resultado
total de esas características puede conceptuarse
en términos de volumen.

SABÍAS QUE…

Los cambios hormonales ocasionados por la actividad
física en las personas de la tercera edad pueden prevenir

el cáncer de mama en mujeres y se ha observado que las
mujeres posmenopáusicas que se han mantenido activas
a lo largo de sus vidas tienen un menor riesgo de cáncer

de mama que sus equivalentes habitualmente
sedentarias?. Esta disminución del riesgo
estaría más relacionada con la actividad
realizada en la madurez, lográndose los
mayores beneficios si se practica
regularmente.

 El mecanismo fisiológico por el cual la actividad

SABÍAS QUE…
Cuando se invierten 150
minutos semanales en
actividades de intensidad
moderada, las tasas de
lesión
del
aparato
locomotor son muy bajas.
Para la población en
general, el riesgo de
lesiones
del
aparato
locomotor
podría
disminuir si se fomentase
un plan de actividad física
inicialmente
moderado,
que
progresara
gradualmente
hasta
alcanzar
una
mayor
intensidad.

física beneficia a los pacientes con diabetes y
reduce

la

posibilidad

de

desarrollar

la

enfermedad sería a través de la modificación de
la composición corporal (aumenta la masa
muscular y disminuye el porcentaje graso).

Además, tendría una acción sinérgica a la
insulina, facilitando la entrada de glucosa a la
célula, y aumentaría la sensibilidad de los

receptores a la insulina la actividad física parece
ser más efectiva cuando se realiza en estadios
más precoces de la enfermedad.

BASES FISIOLÓGICAS DEL
EJERCICIO

¿Que es la fisiología del
ejercicio?
ES

EL

ESTUDIO

ORGANISMO

A

EJERCICIO,
BIOQUÍMICAS,
MUSCULAR,

DE

LAS

LOS

(RESPUESTAS
METABÓLICAS,

NERVIOSO,

ETC.)

RESPUESTAS
ESTÍMULOS
AGUDAS
DEL

EL

O

DEL

CRÓNICAS,

SISTEMA

CUAL

DEL

ÓSEO,

PERMITE

COMPRENDER EL QUÉ, PORQUÉ Y PARA QUÉ
DE

AQUELLO

QUE

OCURRE

DURANTE

LA

ACTIVIDAD FÍSICA PARA SU PLANEACIÓN E
IMPLEMENTACIÓN PERTINENTE.

SI LA A.F. SE CONSIDERA:
CUALQUIER
MOVIMIENTO
QUE IMPLIQUE UN GASTO DE
ENERGÍA ADICIONAL A LAS
FUNCIONES
VITALES,
SERÁ
NECESARIO CONOCER CÓMO
FUNCIONAN
LOS
SISTEMAS
ENERGÉTICOS EN PRIMERA
INSTANCIA.

Sustratos
energéticos
Los
alimentos
constituyen la base
para que
el
organismo a través
de
diferentes
procesos produzca
energía. Entre ellos
se encuentran: los
carbohidratos, las
grasas y
las
proteínas.

 Una vez ingeridos los carbohidratos, después de

Carbohidratos

ser absorbidos en el intestino, gran parte de
ellos se convierten en glucosa que comienzan a
circular por la sangre, por tanto la glucosa es la
vía final para el transporte de los carbohidratos
hacia las células, una vez la glucosa entre al
citoplasma de la célula es oxidada mediante
reacciones químicas, a esta primera fase se le
denomina glucólisis, luego en una segunda fase
dentro de las mitocondrias celulares se produce
la respiración aeróbica, donde se requiere de
oxígeno, en situaciones anaeróbicas el
metabolismo de la glucólisis produce ácido
pirúvico y su fermentación lo transforma en
etanol o en ácido láctico.
 Una vez la glucosa halla pasado hacia el interior
de la célula, esta puede utilizarse casi de
inmediato para generar energía, al elevar el
consumo de carbohidratos, y no ser utilizados
para energía, nuestro organismo dispone de
almacenamiento, esa glucosa almacenada se
conoce con el nombre de glucógeno.

A porte sustancial de energía, así como de
reserva,
Las
grasas
están
formadas
principalmente por ácidos grasos y triglicéridos,
los aceites que comúnmente se consumen son
triglicéridos insaturados de origen vegetal, estos
aceites se mantienen líquidos a temperatura
ambiente, que al ser calentados son sometidos a
hidrogenación,
cambiando
de
aceites
insaturados a aceites saturados. Mientras, que
las grasas provenientes de origen animal, que
también son triglicéridos y ácidos grasos, son
aceites saturados, estos sin ser sometidos al
calor se mantienen en estado sólido en
temperatura ambiente.
 mediante varias reacciones pasan a ser glucosa
que al no ser utilizada inmediatamente para la
producción de energía, se almacenan en las
células en forma de glucógeno, cuando las
células cargadas de glucógeno, la glucosa
adicional se convierte en grasa de nuevo pero
esta vez para almacenarse en los tejidos
adiposos.
•

Grasas

 Las proteínas, al igual que los dos

Proteínas

sustratos anteriores están en
capacidad
de
proporcionar
energía, sin embargo su función
principal es más estructural que
energético, hacen parte de la
estructura de tendones, músculos,
uñas, piel.
 Cuando el consumo de proteínas
alcanza niveles superiores a las
que la célula puede almacenar, se
degradan para la producción de
energía, o se almacenan en forma
de grasa.

Los sustratos provenientes por
la
ingesta
de
alimentos,
mediante
determinados
procesos pasan a ser glucosa
que al no ser empleada para la
producción y/o gasto de
energía, se almacenan en las
células en forma de glucógeno,
cuando las células están llenas
de glucógeno, la glucosa
adicional se convierte entonces
en grasa que posteriormente se
depositarán en los tejidos
adiposos del cuerpo.

Sistemas energéticos
LOS SISTEMAS
ENERGÉTICOS SON
LAS VÍAS
METABÓLICAS POR
LAS QUE EL
ORGANISMO SE
NUTRE DE ENERGÍA
PARA SU
FUNCIONAMIENTO

METABOLISMO
El metabolismo se define como el conjunto de intercambios físicos y
químicos que permiten transferencias de energía y que se desarrollan
en el organismo, incluyendo el crecimiento, el mantenimiento y las
transformaciones físicas y químicas. El metabolismo implica dos
procesos fundamentales: el anabolismo, definido como el proceso de
construcción, y el catabolismo, proceso de degradación. El catabolismo
utiliza los nutrientes para suministrar a las fibras musculares el
compuesto fosforado, el adenosintrifosfato, que aportará la energía
necesaria para la contracción muscular en la actividad física y el ATP
que se sintetizará continuamente (anabolismo).

Sistemas energéticos
El
alimento
entra
al
organismo
para
ser
degradado en glucosa, la cual
al entrar al citoplasma de la
célula, mediante la glucólisis
produce ácido pirúvico, este
puede tener distintas rutas, la
primera si se combina con
oxígeno y la otra en ausencia
de él para producir ATP
( Adenosín trifosfato ).

EL
ORGANISMO
UTILIZA EL ATP COMO
UNIDAD
DE
ENERGÍA
PERO
DISPONE
DE
VARIAS FORMAS PARA
OBTENER ATP

ATP
La estructura del ATP
consta de tres partes
principales (1) adenina,
(2) ribosa y (3) fosfatos
enlazados. El ATP se
forma a partir de la
combinación
del
adenosindifosfato
(ADP) con un fosfato
inorgánico
(Pi),
es
decir, aportado por la
alimentación.
Esta
asociación requiere una
gran energía (7 kcal por
cada molécula de ATP
sintetizada a partir del
ADP y del Pi).

De
manera
simple
es
un nucleótido fundamental en la
obtención de energía celular. Está
formado
por
una
base
nitrogenada adenina, tipopentosa
y ribosa.

SISTEMAS
ENERGÉTICOS
Existen tres sistemas
energéticos para que
el organismo pueda
resintetizar
los
alimentos en energía.

1. Aeróbico u
oxidativo.
2. Anaeróbico
Aláctico.
3. Anaeróbico
Láctico.

Los
tres
sistemas
actúan
continuamente, pues ninguno deja
de funcionar, sin embargo existe
predominio de uno sobre los otros
dos, según la práctica en la que se
encuentre el cuerpo o la duración
del ejercicio, la intensidad de la
contracción muscular, o los
sustratos almacenados, pero en
definitiva no es posible que los
sistemas energéticos funcionen
aislada e intermitentemente, sino
que existe predominancia de uno
de ellos.

Sistema Aeróbico u Oxidativo
Al entrar los sustratos a la célula tienen vías a seguir, cuando
el ejercicio es de baja intensidad y prolongado entra a la vía
aeróbica (utilización de O2) la cual utiliza el ciclo de Krebs
para resintetizar una y otra vez ATP, debemos recordar que
los sustratos que ingresan a la mitocondria de la célula lo
hacen en forma de piruvato obtenido de la glucólisis, ese
mismo piruvato entra al ciclo de Krebs como Acetil Coenzima
A, y es allí donde a través de varias reacciones químicas se
produce la energía necesaria para la ejecución de ese tipo de
ejercicio. Además con los ejercicios de resistencia que utilizan
este sistema, se aumentan el tamaño de las mitocondria y la
cantidad de ellas dentro de la célula. Los sustrato requieren de
O2 para la obtención de energía, la fuentes energéticas son
principalmente grasas y carbohidratos y en una pequeña
cantidad aminoácidos, este sistema predomina en los
ejercicios continuos donde su duración es prolongada por
encima de los dos minutos.

• De manera simple el ciclo de krebs no es mas

que el metabolismo que sufren los hidratos de
carbono dentro de la célula, específicamente en
las mitocondrias y que es allí donde se produce
la energía necesaria para realizar actividad
fisica. Es decir que el alimento que se ingieren
más el O2 da como consecuencia ENERGÍA.

 En el ciclo de Krebs se completa la rotura de la

CICLO DE
KREBS

glucosa, descomponiendo el ácido pirúvico hasta
dióxido de carbono, entonces la células
producen ATP (adenosin trifosfato) ó energía, a
través de la glucolisis y el ciclo de Krebs.

 Cuando se realiza actividad física mediante la

glucólisis aeróbica, el piruvato producido por
esa vía es convertido en energía gracias a la
ayuda del oxígeno en el ciclo de Krebs, cuando
se hacen actividades aeróbicas, la producción de
ácido láctico es inhibido por el oxígeno al
desviar el ácido pirúvico hacia el ciclo de Krebs
en forma de Acetilcoenzima A.

Sistema Anaeróbico Aláctico o de los Fosfágenos
Esta vía toma el ácido pirúvico sin presencia de O2, para la
producción de energía, de muy alta intensidad pero de corta
duración, con máxima exigencia neuromuscular corresponde
a la degradación del fosfato de creatina presente en la fibra
muscular, se presenta fatiga muscular, hace referencia a
aquellos ejercicios donde su intensidad es muy elevada y el
tiempo de ejecución oscila entre los 3 a los 25 segundos.
Las reservas de ATP se agotan rápidamente y la fosfocreatina
permite la resíntesis casi inmediata del ATP, las reservas de
fosfocreatina pero se terminan rapidamente, durante
ejercicios de muy alta intensidad, la fuente principal de
energía para la contracción muscular es el ATP, pero ese ATP
que se ha gastado se repone mediante la liberación de energía
desde la fosfocreatina.
Igualmente es necesario comprender que la exigencia
neuromuscular con este tipo de ejercicios son bastante altos
por lo que se requiere mas tiempo de recuperación (12 a 24
horas aproximadamente)

Sistema Anaeróbico Láctico

Este sistema, para la producción energía
también utiliza la segunda vía que toma el
ácido pirúvico ( sin presencia de O2) el cual es
de alta exigencia neuromuscular, se degrada la
glucosa que se presenta en acumulación de
ácido láctico en el músculo y lo fatiga, está
presente en ejercicios de alta intensidad.
La supercompensación esta determinada por
la eliminación del ácido láctico producido
durante el ejercicio. (Comprende entre las 48 a
72 horas después aproximadamente)

Cuando las actividades son intensas, (Anaeróbicas)
se necesita un alto suministro de energía,
produciendo altas cantidades de ácido láctico, pero
siendo el ciclo de Krebs insuficiente al no poder
degradar la cantidad de ácido láctico por ello éste se
acumula en el cuerpo causando la fatiga muscular,
y por ende requiriendo un tiempo considerable para
su recuperación.

Volumen minuto Cardiaco
(vmc)
El volumen minuto cardiaco corresponde a la cantidad de sangre que el corazón
impulsa hacia las arterias en un minuto. La exigencia al realizar un ejercicio hace
que el volumen minuto cardiaco aumente y esto incrementa la cantidad de oxigeno
en los músculos, por consiguiente esto trae como consecuencias que el mayor aporte
de oxígeno sea para emplearlo en los músculos en acción, empleando hasta el 90%
del flujo sanguíneo total, disminuyendo la distribución hacia otros órganos.
El vmc aumenta durante la actividad fisca regular aportando mayor suministro de
sangre que a la vez proporciona mayor cantidad de oxígeno a los músculos
comprometidos en el ejercicio, y de esta manera se mejora la condición física. Al
realizar actividad física el corazón sufre adaptaciones, pues ve aumentadas las
paredes del miocardio, y también el tamaño de las cavidades produciendo una
hipertrofia de las mismas y con más espacio de llenado, trayendo como
consecuencia aumento del volumen sistólico.

Adaptación del organismo
ADAPTACIÓN: ES LA CAPACIDAD DE LOS SERES VIVOS
PARA MANTENER UN EQUILIBRIO CONSTANTE DE SUS
FUNCIONES ANTE LA EXIGENCIA DE LOS ESTÍMULOS QUE
CONSTANTEMENTE INCIDEN EN ELLAS, GRACIAS A LA
MODIFICACIÓN FUNCIONAL QUE SE PRODUCE EN CADA
UNO DE SUS ÓRGANOS Y SISTEMAS.

ESTÍMULO: PARA EL CASO SE LLAMA ASÍ A LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y AL EJERCICIO CRÓNICO CAPACES
DE DESENCADENAR UNA REACCIÓN EL ORGANISMO.

UMBRAL
La
adaptación
funcional
del
organismo se logra
como consecuencia de
la
asimilación
de
estímulos
sucesivamente
crecientes.
La
intensidad
del
estímulo va a venir
condicionada por el
umbral
de
cada
individuo.

El umbral es la capacidad básica
de cada sujeto, es aquel esfuerzo
determinado con un máximo
margen de tolerancia.

LOS
ESTIMULOS

1. Los estímulos débiles, que están por debajo del
umbral, no excitan suficientemente las
funciones orgánicas y por lo tanto no entrenan.
2. Los estímulos más intensos, pero que todavía se
mantienen por debajo del umbral excitan la
función orgánica siempre y cuando se repitan un
número considerable de veces, en cuyo
caso si producen alteración y mejora orgánica.
3. Los estímulos fuertes que llegan al umbral.
Producen excitaciones sensibles en las funciones
orgánicas, y tras el descanso, fenómenos de
adaptación.
4. Los estímulos muy fuertes que sobrepasan el
umbral, pero no el máximo de tolerancia del
individuo, también pueden producir fenómenos
de adaptación siempre y cuando no se repitan
con demasiada frecuencia, en cuyo caso lo que
provocarían
sería
un
estado
de
sobreentrenamiento.

FACTORES QUE INTERVIENEN
EN EL ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
COMPONENTES PRINCIPALES
- VOLUMEN. ES EL COMPONENTE CUANTITATIVO
DEL ENTRENAMIENTO Y SE EXPRESA EN TIEMPO,
EN
DISTANCIA, EN PESO Y CON EL NÚMERO DE
REPETICIONES Y DE SERIES.
- INTENSIDAD. ES EL COMPONENTE CUALITATIVO
DEL
ENTRENAMIENTO,
SE
DEFINE
COMO
LA
CANTIDAD DE FUERZA O DE ENERGÍA POR UNIDAD
DE VOLUMEN, DE CARGA, DE TIEMPO, ETC.

COMPONENTES SECUNDARIOS

 Duración. TIEMPO REQUERIDO PARA QUE EL organismo tenga

una respuesta de adaptación.
 Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como
regla general, a mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.
Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del
entrenamiento, su objetivo es la recuperación del deportista.
 Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la
reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función
de la fase de desarrollo del deportista y del periodo de entrenamiento
en que nos encontremos.

PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
La mejora de la
condición física se rige
por
los
principios
fisiológicos del esfuerzo
y por los principios
pedagógicos.
Estos
principios
son
aplicables a cualquier
tipo de actividad física
que persiga una mejor
ejecución
y
rendimiento,
y
es
independiente de los
objetivos o de la
exigencia final.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

PRINCIPIO DE LA
UNIDAD
FUNCIONAL
PRINCIPIO DE
SOBRECARGA

PRINCIPIOS
PEDAGÓGICOS

PRINCIPIO DE LA
MULTILATERALIDAD

PRINCIPIO DE LA
ESPECIFICIDAD

PRINCIPIO DE LA
CONTINUIDAD

PRINCIPIO DE LA
INDIVIDULIDAD

PRINCIPIO DE LA
PERIODIZACIÓN

PRINCIPIO DE
TRANSFERENCIA

 El organismo funciona como un

todo.

 El organismo ante un esfuerzo

1. Unidad
Funcional.

concreto da una respuesta
multilateral, respondiendo con todos
los sistemas ya que se encuentran
interconectados

 El desarrollo de las distintas

cualidades y sistemas no ha de
hacerse por tanto de forma
escalonada, sino de forma
simultánea y paralela.

 Se ha demostrado que con una

preparación
multifacético
se
obtiene mejores resultados, y de
forma especifica al entrenamiento
de todas las capacidades físicas.
2.- Principio de
multilateralidad

 Cuanto mayor sea la riqueza de

movimientos
se
estadios superiores.

conseguirán

 Hay que desarrollar las

3.- Principio de
especificidad.

cualidades y capacidades físicas
de base pero hay que desarrollar
también las específicas del
deporte concreto.
 Para que exista una transferencia
de entrenamiento se necesitan
factores requeridos en la acción
específica,
así
como
la
familiaridad con los objetos o
móviles utilizados en cada
modalidad.

 Las características morfológicas,

4.- Principio de
la individualidad

fisiológicas y funcionales de cada
sujeto requieren que las cargas
de entrenamiento deban ser
individualizadas.
 Los
individuos
a
igual
entrenamiento, dan respuestas
diferentes en cuanto a la
supercompensación (tiempo de
recuperación).

 Las

5.- Principio de
la estimulación
voluntaria

marcas a través de la
actividad
física
son
más
específicas cuando el individuo
practica
un
adiestramiento
dirigido por una estimulación
nerviosa voluntaria.
 La estimulación eléctrica directa
de los músculos por medios
artificiales,
solamente
es
adecuada en patología. El
ejercicio pasivo y el masaje, no
producen desarrollo en la
potencia del individuo normal.

 Un ejercicio aislado o un

6. Principio de la
continuidad.

entrenamiento mal trabajado o muy
distante uno de otro no producirá
ningún efecto positivo en el proceso
de adaptación al haberse perdido los
efectos del primer entrenamiento,
teniendo presente que :
 a.) Los descansos largos no
entrenan, ni crean hábitos por lo
tanto no hay adaptación.
 b.) Los descansos demasiado cortos
sobreentrenan.
 c.) Los descansos proporcionados
permiten la supercompensación.

 La mayor o menor duración dependen

7.- Principio del
crecimiento
paulatino del
esfuerzo.

de la capacidad de asimilación de
estímulos sucesivamente crecientes,
capacidad que sólo se podrá adquirir si
durante el proceso de entrenamiento
hay un crecimiento paulatino del
esfuerzo.
 En la dinámica del crecimiento hay que
tener en cuenta que, si se entrena
siempre con las mismas cargas el
organismo se adaptará al esfuerzo, y no
habrá mejoras.
 Para conseguir progresos, hay que ir
aumentando
progresivamente
los
esfuerzos; este incremento debe ser
pequeño y no dar paso al siguiente
hasta haber asimilado el anterior.

Este principio está íntimamente
relacionado con el principio del
crecimiento paulatino del
esfuerzo. Para conseguir mejorar
hay que suponer un esfuerzo, ya
que una vez adaptados a unas
exigencias, el organismo se
acomoda y para superar esa
adaptación hay que aumentar esa
intensidad.
 La forma de incrementar la
intensidad dependerá de la
cualidad y/o capacidad física a
trabajar.


8.- Principio de
la sobrecarga.

 Transferencia es la cantidad de

9.- Principio de
la transferencia.

influencia que puede tener al realizar
unos ejercicios determinados o técnicas
determinadas sobre otras. Esta
influencia puede ser:
a.) Positiva, cuando la ejecución o trabajo
de unos ejercicios o técnica facilitan el
aprendizaje o ejecución de una
segunda.
b.) Negativa, cuando la ejecución o
trabajo de unos ejercicios, técnicas,
cualidades físicas, infieren o empeoran
la ejecución, aprendizaje o desarrollo de
las segundas.
c.) Neutra, la realización de ejercicios y
técnicas ni mejoran ni empeoran la de
otros ejercicios.

 Para

10.- Principio de
la eficacia.

que una actividad física
resulte
eficaz
es
necesario
ajustarse a todos los principios
anteriores
con
la
debida
progresión, descanso, cantidad de
carga, de acuerdo con el grado de
entrenamiento
y
capacidad
individual, se puede hablar de
entrenamiento eficaz.

Algunas consideraciones

Volumen Sistólico: cantidad de sangre que el corazón eyecta a las
arterias durante una pulsación.

Ritmo cardiaco : las veces que el corazón late en un minuto .

Vmc = ritmo cardiaco x volumen sistólico

FRECUENCIA RESPIRATORIA
SE REFIERE A LA CANTIDAD DE RESPIRACIONES
QUE TIENE UNA PERSONA DURANTE UN MINUTO,
(INHALAR Y EXHALAR) EN UNA PERSONA ADULTA
SANA EN ESTADO DE REPOSO, ESTA OSCILA ENTRE
15 A 20 RESPIRACIONES POR MINUTO.
CUANDO LA ACTIVIDAD FÍSICA AUMENTA, LA FR
TAMBIÉN AUMENTA, COMO PRODUCTO DE LA
NECESIDAD DE LLEVAR MÁS OXÍGENO AL
ORGANISMO. EN LOS EJERCICIOS ANAERÓBICOS,
DE CORTA DURACIÓN Y ALTO NIVEL DE
INTENSIDAD, LOS MÚSCULOS NO REQUIEREN DE
OXÍGENO, POR LO CUAL NO DEBERÍA AUMENTAR
EN GRAN CANTIDAD LA FRECUENCIA
RESPIRATORIA.

 la

CONSUMO DE
OXIGENO
(VO2)

cantidad o el volumen de
oxígeno que el cuerpo consume y
que está directamente relacionada
con el metabolismo de las
personas, un individuo puede
elevar su consumo de oxígeno al
realizar
un
plan
de
entrenamiento. Al hablar de
consumo de oxigeno se está
hablando de todos los ejercicios
donde predomine el sistema
energético aeróbico

 Es la mayor cantidad de oxígeno

Máximo
Consumo de
Oxígeno
(VO2máx)

que el organismo puede transportar
en un minuto y es la mejor manera
de medir la capacidad aeróbica
principalmente de una persona,
entonces decimos que entre mayor
sea la cantidad de VO2máx, mayor
capacidad cardiovascular tendrá esa
persona.
 Existen pruebas para hallar estos
valores los test de campo que son la
forma indirecta de hacerlo, pues la
directa corresponde a pruebas de
laboratorio

ESTRUCTURA DE UN PLAN
DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

 LA

ACTUAL (El

acondicionamiento físico no puede llevarse a cabo

ASPECTOS
DETERMINANTES

Entre los
factores más
importantes a
contemplar
para la
estructuración
de un plan de
acondicionamiento físico se
encuentran:

FASE DE DESARROLLO

de igual manera en todas las fases de desarrollo,
pues existen estímulos adecuados e inadecuados
en ciertas edades, lo cual es primordial tenerlo en
cuenta)


LAS CARACTERISTICAS INDIVIDUALES Y LA

HISTORIA PERSONAL (En este punto hay que
tener en cuenta la elaboración de un diagnóstico
inicial)
 LOS

PRÓPOSITOS

INDIVIDUALES

(Por

lo

general en los adultos se presenta una gama de
intereses particulares al inmiscuirse en un plan de
acondicionamiento físico)

CONTENIDO
DE LA
ACTIVIDAD
SEGÚN LAS
FASES DE
DESARROLLO

 Antes de los 7 años:
- Gran número de
•
-

estímulos
y
espacios para poder descubrir.
Tareas de habilidad con pelotas y
otros elementos
Carreras,
saltos
y
variadas
combinaciones de movimientos
De 7-10 años
Moverse en espacios al aire libre e
involucrar el juego
Movimientos básicos de diferentes
practicas deportivas
Estimular la coordinación y la
velocidad de reacción.

CONTENIDO
DE LA
ACTIVIDAD
SEGÚN LAS
FASES DE
DESARROLLO

 De 10-13 años
- Incremento de las exigencias en

•
•

fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad
De 14-15 años en adelante
Desarrollo exhaustivo de todas las
cualidades físicas
Incremento constante de la carga
Comienza el trabajo alrededor de
intereses personales
En el adulto mayor hay que prestar
especial atención a la estimulación
de la coordinación y el equilibrio, sin
dejar de lado el trabajo de las otras
cualidades físicas.

RETOMANDO LOS NIVELES
RECOMENDADOS DE
ACTIVIDAD FÍSICA POR LA OMS

Se recomiendan la
practica de juegos,
deportes,
desplazamientos,
actividades
recreativas o
ejercicios
programados, en el
contexto familiar,
escolar o
comunitario. Con el
fin de mejorar las
funciones
CARDIORESPIRATORI
AS, MUSCULARES Y
ÓSEAS.









DE 5 -17 AÑOS
Acumular un mínimo de 60
minutos diarios de AF.
AF moderada o vigorosa.
AF por un tiempo superior a 60
minutos diarios reportará un
beneficio aún mayor para la
salud.
La AF diaria deberá ser, en su
mayor parte, aeróbica.
Incorporarse tres veces por
semana

DE 18 – 64 AÑOS

La AF puede consistir
en practicas recreativas
o de ocio,
desplazamientos,
actividades
ocupacionales, tareas
domésticas, juegos,
deportes o ejercicios
programados en el
contexto cotidiano
familiar, laboral o
comunitario. Con el fin
de mejorar las funciones
MUSCULARES Y ÓSEAS
DE ENT Y DEPRESIÓN.



Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de AF
aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física
aeróbica vigorosa cada semana, o bien unacombinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.



minutos de duración, como mínimo.



A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud,
aumentar hasta 300 minutos por semana la AF
moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de AF intensa aeróbica, o una combinación equivalente

de actividad moderada y vigorosa.


Dos veces o más por semana, realizar actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

DE 65 AÑOS EN ADELANTE

…



En este rango de edad, la AF
consiste en prácticas
recreativas o de ocio,
desplazamientos,
actividades ocupacionales
(cuando la persona todavía
desempeña actividad
laboral), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto
cotidiano familiar, laboral o
comunitario. Con el fin de
mejorar las funciones:
CARDIORESPIRATORIAS
Y MUSCULARES Y LA
SALUD ÓSEA Y
FUNCIONAL,
DE ENT, DEPRESIÓN Y
DETERIORO COGNITIVO.

Dedicar 150 minutos semanales a realizar AF moderada
aeróbica, o bien algún tipo de AF vigorosa aeróbica durante
75 minutos, o una combinación equivalente de actividades
moderadas y vigorosas.



minutos, como mínimo.



Aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de AF
moderada aeróbica para mejorar la salud, o bien acumular
150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa,
o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.



Realizar actividades físicas para mejorar equilibrio e impedir
las caídas, tres días o más a la semana.



Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos
musculares dos o más días a la semana.



Mantenerse físicamente activo en la medida en que se lo
permita su estado.

 LAS CARACTERISTICAS

INDIVIDUALES Y LA
HISTORIA PERSONAL
La elaboración del diagnóstico
ha de tener en cuenta datos
como: el peso, la estatura, las
enfermedades,
operaciones,
lesiones,
medicamentos,
contraindicaciones y tiempo de
practica regular de actividad
física o no. El diagnóstico
puede ser acompañado de la
implementación de test.

 LOS PRÓPOSITOS INDIVIDUALES

Los intereses personales pueden
variar, desde la intención de mejorar
el sistema cardio-respiratorio, bajar
de peso, hipertrofiar o simplemente
mantener una equilibrada condición
de todas las cualidades físicas. Es
preciso tenerlas en cuenta a la hora de
la planificación e implementación de
métodos adecuados para no obtener
resultados no deseados. (Por ejemplo
el método isométrico de la fuerza
favorece la hipertrofia, por lo tanto,
no debería implementarse en exceso
en una persona que no busca dicha
modificación.

ELEMENTOS Y
CONSIDERACIONES PARA LA
ESTRUCTURA DE UN PLAN DE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ELEMENTOS
MINÍMOS

 1. Propósito personal
 2. Propósitos en la estimulación de





-

las cualidades y/o capacidades
físicas
3. Calendario de planificación
semanal
4. Especificación de las sesiones
(fase de calentamiento, fase central y
fase final)
5. La fase central debe mostrar:
Método de entrenamiento
Ejercicio
Duración, intensidad, series,
recuperación.

EJEMPLO
Características e
historia

Edad: 35 años
Peso: 96 Kilos
Estatura: 1:65
Otros: Poca o nula practica
de actividad física

Enfermedades

Deficiencias en el
funcionamiento del sistema
circulatorio

Cualidades físicas a
desarrollar

Resistencia y flexibilidad

Propósito de las
cualidades y/o
capacidades físicas a
desarrollar

-Mejorar la resistencia
aeróbica
- Mantener rangos de
flexibilidad

Método para el
desarrollo de las
cualidades y/o
capacidades

Resistencia: Método
continúo extensivo (Carrera
continúa)
Flexibilidad: Método activo
simple

Intensidad

Baja -media 120-160
pulsaciones por minuto

OBSERVACIONES
Consultar tabla índice de
masa corporal

Un indicador mínimo de
intensidad presente en el

EJEMPLO

OBSERVACION
ES

Ejercicio

Caminar a paso
5 minutos de
hasta
pasar
ininterrumpida
minutos

rápido los primeros
manera progresiva
a
una
carrera
los siguientes 20

Volumen

25 minutos

Series

No hay series es un sistema
continúo

Tiempo de recuperación No hay tiempo de recuperación, solo
fase de vuelta a la calma
Frecuencia semanal

4 sesiones a la semana que Sesiones de 45-60
desarrollen:
min aprox
- Fase de calentamiento:
Elevar la temperatura corporal con
movimientos
que
involucren
grandes grupos musculares (10 min)
- Fase central: Carrera continúa
Fase
final:
Ejercicios
de
flexibilidad.(Método Activo simple)

PARA TENER EN CUENTA
Un plan de acondicionamiento físico debe:
-Tener

de 3 a 5 sesiones a la semana, dejando
periodos de descanso.
-Estructurarse en mes o meses (No sirve
estructurarse en una semana).
- Coincidir el método de desarrollo con los
propósitos propuestos.
- Respetar los principios del
acondicionamiento físico.

CUALIDADES FÍSICAS
Entre
las
Cualidades
Físicas
(también llamadas Capacidades
Físicas) se encuentran: la Fuerza,
la Resistencia, la Velocidad, la
Flexibilidad, la Coordinación y el
Equilibrio.
Todas
ellas
en
conjunto, determinan la condición
física de una persona, gracias a
sus características perfectibles y
potenciables.
Dichas cualidades
y/o capacidades son la base para
otras cualidades denominadas
resultantes como;
potencia,
agilidad y destreza.

fuerza
Capacidad de
vencer o
mantener una
resistencia
exterior
mediante el
esfuerzo
muscular

Se puede decir que la fuerza es la
resistencia que un músculo
puede vencer durante una
contracción, con independencia
del tiempo empleado. Existen
varios tipos de fuerza, entre ellas
están:
 Fuerza máxima o absoluta
 Fuerza rápida
 Fuerza explosiva o potencia

FUERZA
ABSOLUTA
 Corresponde

a la fuerza
capaz
de
desplazar
cargas
máximas con
independencia
del
tiempo
empleado.

FUERZA
RÁPÍDA

 Corresponde a

la fuerza capaz
de
vencer
resistencias
medias
empleando un
tiempo
relativamente
corto.

FUERZA
EXPLOSIVA
 Corresponde a

la fuerza capaz
vencer
una
resistencia
pequeña a gran
velocidad, por
lo tanto, el
tiempo es un
factor
importante.

RESISTENCIA
De manera
sencilla, la
resistencia es la
capacidad de
mantener o
reiterar un
esfuerzo el
máximo tiempo
posible.

Al realizar A.F. los músculos
consumen una determinada
cantidad de oxígeno que es
proporcional al esfuerzo que
se realiza. De la relación
Esfuerzo-consumo se origina
un déficit y/o una deuda de
oxígeno.
Consumo: Oxígeno empleado por las
células en la función respiratoria
interna.
Déficit: Cantidad de oxígeno que falta
a los músculos durante una actividad
muy fuerte y rápida, pues la células no
pueden absorber todo el que necesitan.
Deuda de oxígeno: Exceso de oxígeno
que consumen los músculos, en el
periodo de recuperación una vez
terminada la actividad.

Tipos de
resistencia

1. RESISTENCIA

AERÓBICA

2. RESISTENCIA

ANAERÓBICA

Capacidad que tiene el organismo
para prolongar el mayor tiempo
posible un esfuerzo de intensidad
media o leve sin deuda de oxígeno.
- El mejoramiento se consigue con
actividades de intensidad media,
en los que intervienen grandes
grupos musculares con una
duración mínima de tres minutos y
más.
2. Capacidad que tiene el organismo
para realizar un esfuerzo intenso
con deuda de oxígeno. Incluye
aquellas actividades que por ser de
alta intensidad solo pueden
realizarse de 1-3 minutos aprox.
1.

VELOCIDAD
Capacidad de
desarrollar una
respuesta motriz
en el menor
tiempo posible

Algunos factores que inciden en la velocidad son
innatos y no pueden modificarse, no obstante,
otros, si son susceptibles de ser potenciables.
Entre los factores se aprecian los fisiológicos y
físicos.
FISIOLÓGICOS: No modificables Ej:
-Porcentaje de fibras de contracción rápida y
lenta
- Longitud de las fibras
- Punto de inserción en las articulaciones
FÍSICOS: Modificables Ej:
-Amplitud de zancada, aunque depende de la
fuerza y de la estatura.
- Frecuencia de zancada (numero de apoyos en
tiempo)

Tipos de

velocidad

 1. En la cual se recorre un espacio en

el menor tiempo posible.

1. De traslación

 2. Tiempo que se tarda un sujeto en

2. De reacción

 3. Aquella que permite responder de

dar respuesta, ante un estímulo
determinado.
forma inmediata
motriz.

3. Gestual

4. Mental

con

un

gesto

 4. Puede representar una respuesta

motriz evidente pero después de
haber hecho una elaboración y
comprensión mentales.

flexibilidad

Capacidad de
aumentar la
amplitud y el
máximo grado
extensivo de los
movimientos en
las articulaciones.

Factores condicionantes de la flexibilidad:
-CARACTERÍSTICAS GENÉTICAS: Sin ningún tipo
de actividad un sujeto puede ser mas flexible que
otro.
- DIFERENCIAS ENTRE HOMBRE Y MUJER: La
mujer es más flexible que el hombre por motivos
fisiológicos
- EDAD: Con el paso de los años los músculos
pierden elasticidad y las articulaciones irán
perdiendo movilidad
- TEMPERATURA
AMBIENTE:
A
mayor
temperatura, mayor flexibilidad
- TEMPERATURA MUSCULAR: Después de un
adecuado calentamiento los músculos alcanzan la
temperatura necesaria para realizar la actividad.

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
MÉTODO ACTIVO
 ACTIVO

SIMPLE:
El
individuo
alcanza
las
posiciones deseadas sin
necesidad
de
utilizar
aparatos o solicitar ayuda
por otro.
 ACTIVO CINÉTICO: El
individuo aprovecha la
inercia de los rebotes para
forzar al máximo la
articulación. (Actualmente
contraindicada).

MÉTODO PASIVO
 PASIVO SIMPLE:

El individuo cuando alcanza la
posición extrema ayudado de
aparatos y compañeros, sin
realizar rebotes y relajándose.
 PASIVO STRETCHING:
Método que consiste en realizar
una
contracción
isométrica
previa, en el grupo muscular a
trabajar, tras un relajación breve
se realiza el ejercicio suave y
profundo desde varios ángulos,
reforzando la eficacia con la
ayuda de otro.

coordinación
Es el control
nervioso de las
contracciones
musculares en la
realización de
diferentes acciones
motrices,
sincronizadas en
tiempo, velocidad
e intensidad
adecuadas.

En síntesis la coordinación es una
contracción muscular controlada
por el sistema nervioso, que
durante el cansancio no actúa con
la misma precisión, en los periodos
de actividad física intensa, pues se
producen movimientos torpes a
causa de que la relación muscular
con
el
SN
se
encuentra
desajustada.

Tipos de
coordinación
1. Coordinación

dinámica
general

1.

Presente en los movimientos que requieren
una acción conjunta de varios segmentos
corporales y grupos musculares.

2.

Presente en los movimientos específicos
desarrollados con las manos y un elemento
exterior.

3.

Presente en los movimientos llevados a
cabo con los miembros inferiores y un
elemento exterior.

4.

Corresponde a los movimientos bi-manuales
que se efectúan con precisión con base en
una impresión visual. (Escribir en
computador, tocar el piano, tocar batería,
lanzamientos, etc).

2. Coordinación

óculo manual

3. Coordinación

óculo – pédica

4. Coordinación

dinámicomanual

EQUILIBRIO

Capacidad de
sostener
cualquier
posición del
cuerpo contra
la gravedad.
Existen dos
clases de
equilibrio;
dinámico y
estático.

 EQUILIBRIO

ESTÁTICO:
Capacidad de mantener el
cuerpo en una posición
concreta estable, sin cambiarla
durante
un
tiempo
prolongado.
 EQUILIBRIO DINÁMICO:
Capacidad de mantener una
posición estable, cuando se
realiza una actividad que
requiere movimiento.

En cualquier
actividad realizada
hay presente un
desequilibrio.
Incluso la marcha es
un constante
desequilibrio

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
EQUILIBRIO
FACTORES INTERNOS

FACTORES EXTERNOS

Son
fundamentalmente
sensoriales: vista, oído,
tacto,
órganos
kinestésicos y el sistema
nervioso. Estos factores
permiten
establecer
diferencias y relaciones
del cuerpo con el mundo,
los otros y lo otro.

Son el centro de
gravedad y la base de
sustentación.
-El centro de gravedad
es el punto por donde
pasan todas las fuerzas
que actúan sobre el
cuerpo.
- La
base
de
sustentación
es
la
superficie sobre la que
se apoya el sujeto y
cuanto mayor sea, mas
estable
será
el
equilibrio,

CARGA
Se denomina carga a los
estímulos de la actividad
física
que
producen
modificaciones, bien sean
de orden morfológico,
funcional, bioquímico o
psíquico, y que posibilitan
la
adaptación
del
organismo al esfuerzo
físico y por lo tanto,
mejora
su
condición
física.

Carga externa e interna
Se denomina carga externa a las
características cualitativas y cuantitativas de
los movimientos que producen adaptaciones
en el organismo. Ej.: Complejidad de las
tareas a realizar, precisión de los
movimientos, repeticiones, etc.
A las reacciones orgánicas que se ocasionan
en el cuerpo, se les denomina carga interna,
expresada en las modificaciones que se
producen en la frecuencia cardíaca, en la
presión arterial o el consumo de oxígeno,
etc.

COMPONENTES DE LA CARGA
Se denomina componentes a los diferentes
criterios (intensidad, volumen, frecuencia, etc…)
que identifican las características cualitativas y
cuantitativas de las cargas externas e internas y
que posibilitan, a través de una serie de factores
(número de repeticiones, frecuencia, cardíaca,
etc.), la medición del grado de influencia de la
carga física en el cuerpo.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE
LAS CUALIDADES FÍSICAS

Métodos para
el desarrollo
de la fuerza

 Consta de las tensiones

que se realizan de manera
estática, en donde no varía
la longitud del músculo.
Es decir que se produce un
aumento de la tensión
muscular,
pero
la
articulación se encuentra
inmóvil. Son de fácil
ejecución, y provocan una
rápida mejora de la fuerza,
aunque se debe recordar
que la fuerza se demora
mas tiempo y trabajo en
desarrollarse que otras
cualidades físicas como
por
ejemplo:
La
flexibilidad.

MÉTODO ISOMÉTRICO
(estático)



Se presenta cuando la tensión
provoca un cambio en la
longitud de los músculos. Este

método puede realizarse de
forma excéntrica (elongación
del músculo) y concéntrica
(disminución de la longitud
del músculo). Hay que tener
en cuenta que cuando se
ejecutan ejercicios con pesas
el movimiento debe ser lento y
constante de lo contrario no
resultará eficaz

MÉTODO ISOTÓNICO
(Dinámico)

FUERZA ISOTÓNICA E ISOMÉTRICA

Métodos para
el desarrollo
de la
VELOCIDAD

Algunos métodos
MÉTODO DE
REACCIONES SIMPLES

MÉTODO ANÁLITICO

 Se

 Consiste

emplea
para
desarrollar la velocidad
de reacción, a través de
señales
acústicas,
visuales
o
ejercicios
específicos de respuesta
rápida (Ej: mientras se
corre
cambiar
la
dirección
del
desplazamiento al recibir
una señal)

en
descomponer
un
movimiento global y
trabajar el cuerpo de
manera segmentaria.
Ej: emplear un solo
brazo que acompañe en
la carrera

Algunos métodos
MÉTODO POR SERIES E
INTERVALOS

MÉTODO DE IMPACTO

 Se

 Consiste en emplear saltos

emplea
para
desarrollar
la
resistencia
a
la
velocidad con series
cortas a gran velocidad
y con intervalos de
recuperación
hasta
disminuir
las
pulsaciones a 120/min

con o sin carga, elevación
de rodillas, sentadillas con
salto y arrastres de peso
extra,
en
distancias
relativamente cortas (3050m), con el fin de
desarrollar la velocidad
máxima a través del trabajo
de la fuerza explosiva y la
fuerza rápida.

Métodos para
el desarrollo
de la
flexibilidad

MÉTODO ACTIVO

 ACTIVO SIMPLE: El

individuo alcanza las
posiciones
deseadas
sin
necesidad
de
utilizar aparatos o
solicitar ayuda de otro.
 ACTIVO CINÉTICO: El
individuo aprovecha la
inercia de los rebotes
para forzar al máximo
la
articulación.
(Actualmente
contraindicada).

MÉTODO PASIVO
 PASIVO SIMPLE:

Se debe realizar mínimo
entre 10-30 segundos
para obtener resultados
volviendo a la posición
inicial de forma lenta y
cuidadosa

El individuo cuando alcanza la
posición extrema ayudado de
aparatos y compañeros, sin
realizar rebotes y relajándose.
 PASIVO STRETCHING:

Método que consiste en realizar
una
contracción
isométrica
previa, en el grupo muscular a
trabajar, tras un relajación breve
se realiza el ejercicio suave y
profundo desde varios ángulos,
reforzando la eficacia con la
ayuda de otro.

Métodos para
el desarrollo
de la
resistencia

MÉTODO CONTINÚO UNIFORME
MÉTODO CONTINÚO
EXTENSIVO

MÉTODO CONTINÚO
INTENSIVO

 Consiste en desarrollar

 Consiste en desarrollar

la actividad de forma
ininterrumpida, pero
con la característica de
una intensidad media y
volumen alto, para la
mejora de la resistencia
aeróbica.

la actividad de forma
ininterrumpida
pero
con un volumen medio
e intensidad alta, para
la
mejora
de
la
resistencia anaeróbica

MÉTODO CONTINÚO VARIABLE
 Consiste en el cambio de la intensidad durante

la realización de la actividad ininterrumpida.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en
la velocidad de desplazamiento
bien sea
aumentándolo o disminuyéndolo. En ocasiones
puede pasar que la intención es realizar una
actividad uniforme pero variables como el
terreno puede ejercer modificaciones en la
intensidad.

Métodos para
el desarrollo
de la
coordinación

MÉTODO DE RENOVACIÓN
SISTEMÁTICA
 Consiste

en
estimular
y
bombardear
constantemente al
sistema nervioso con ejercicios
variados tanto en su estructura
como en los medios u objetos
empleados, encaminados a vencer
una
dificultad mayor en la
coordinación.
 Estos ejercicios deben diferenciarse
de los movimientos habituales que
normalmente realiza la persona o
por lo menos incluir variables
inesperadas, buscando así la mayor
riqueza posible.
 Se pueden implementar cambios de
posición, de ritmo, de objetos,
posturas, lugares y hasta la
vinculación auditiva con música en
cadenas
de
movimientos
estructuradas y desestructuradas.

MÉTODO SEGMENTARIO
 Consiste

en estimular
aquellos movimientos
que realiza un segmento
corporal aparentemente
aislado de otros para el
desarrollo
de
la
coordinación
óculomanual, óculo -pédica y
dinámico - manual, y
que
pueden
estar
relacionados con un
objeto: balón, lazo,
esféro, pincel, etc.

Métodos para
el desarrollo
del equilibrio

Método De Bloqueo Sensitivo U
Obstaculización SENSITIVA

La regulación del equilibrio viene establecida por tres tipos de analizadores:
visual, laberíntico y kinestésico, por tanto, éste método busca bloquearlos de
tal forma que se requiera un esfuerzo extra que contribuya a su
perfeccionamiento.

 Visual: Bloquear la información que se recibe por

éste sentido y ejecutar tareas motoras simples y
complejas.
 Laberintico: Relacionado con el oído medio e
interno que informa de la posición de la cabeza
respecto al cuerpo y el espacio, por lo tanto se busca
desorientar temporo-espacialmente a la persona.
 Kinestésico: Informa del estado y posición de
músculos, huesos y articulaciones. Se busca
cambios de posición y posturas poco habituales.

Medidas metodológicas para el
desarrollo de las cualidades
coordinativas

Ejemplos de ejercicios

Variación de la ejecución motora

• Saltos elevando las rodillas al pecho, saltos
abriendo las piernas
• Realización del ejercicio cambiando el lado del cuerpo
• Ejercicios con cambio de velocidad y de ritmo

Cambio de las condiciones exteriores

• Ejercicios en terreno diferente, con aparatos o
compañeros
• Reducción o aumento de la superficie de apoyo

Combinación de destrezas motoras

• Combinación de diferentes elementos gimnásticos
• Combinación de juegos

Ejercicio con presión de tiempo

• Ejercicios para trabajar la reacción
• Carreras de obstáculos con tiempo

Variación de la recepción informativa

• Equilibrio con la mirada hacia arriba,
la cabeza inclinada o los ojos vendados
• Ejercicios delante del espejo
• Movimientos de precisión con información
adicional objetiva

ESTRATÉGIAS PARA
FAVORECER LA ADHERENCIA
AL EJERCICIO

ADHERENCIA
AL EJERCICIO

 La adherencia al ejercicio se refiere

al
grado
de
constancia,
cumplimiento,
logro
y
compenetración que tiene una
persona respecto al plan
de
actividad
física
inicialmente
trazado.
En
él
influyen
fuertemente factores psicológicos
además de los bio-fisiológicos y
motrices.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
INCIO Y CONTINUIDAD DE UN PLAN
DE ACTIVIDAD FÍSICA

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL INCIO Y
CONTINUIDAD DE UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. Las metas
2. El lugar y la hora

3. La época del año
4. La información disponible


Metas: Es necesario
establecer
objetivos
realistas a corto, mediano
y largo plazo. Es decir,
que se encuentren al
alcance de cada quién y
no
generen
falsas
expectativas que después
desmotiven .

 1.


 2.

Lugar y hora: Es
importante establecer una
hora y lugar bastante
cómodos
para
evitar
excusas a la hora de
realizar actividad física.
 También es preciso tratar
de respetar los horarios
escogídos y así, propiciar la
instauración de hábitos.


Visualizar
la
actividad fisíca
como algo vital
dentro de la
agenda de cada
día, de cada
semana y de
cada mes
.

 3. Epoca del año: Por

lo general cuando se
acerca el fin de año y
vacaciones, las personas
se interezan en realizar
actividad física. Se puede aprovechar la motivación
que caracteriza ésta época, para
iniciar el plan de ejercicio, pero lo
importante es mantenerlo con la
implementación
de
otras
estrategías.


 4. Información: Leer y actualizarse continuamente sobre

temas relacionados con los beneficios de la actividad física
y las desventajas del sedentarismo para generar la
necesidad psicológica de realizar ejercicio.

EVITE EXCUSAS
PORQUE…

COMO:

 Debe sacar tiempo para su

 Falta de tiempo
 Falta de recursos

económicos
 Falta de tiempo
 Falta de instalaciones
 Cansancio y
aburrimiento








bienestar
Se puede realizar actividad
física sin gastar dinero
Se puede realizar actividad
física en casa, en un parque o
incluso mientras se desplaza a
algún lugar.
Con el progreso de la
condición física el organismo
se vera beneficiado y se
sentirá mas vigoroso (a).
La actividad física genera
endorfinas.

 La motivación es uno de

LA
MOTIVACIÓN

los
elementos
mas
importantes para la
adherencia
a
la
actividad física, así que
identifique cual es su
motivación principal y
no la pierda de vista,
relaciónela
con los
objetivos
y
busque
alimentarla
conociéndose
a
sí
mismo.

INTEGRESE A
UN GRUPO

 Puede buscar personas que se

interesen en realizar actividad
física, en la practica de algún
deporte
en
particular
o
simplemente porque no les guste
realizar actividad física solas. De
esta
manera
tendrá
una
motivación extrínseca cuando su
motivación
interna
este
debilitada.

DISFRUTE
DE LA
ACTIVIDAD
FISÍCA

Identifique cuales actividades le
gustan más, sin dejar de lado las que
no e inclúyalas en su plan de
actividad física.

 Cuando

NO DESISTA
ANTE LOS
OBSTACULOS








tenga inconvenientes en
realizar algún ejercicio no piense que
es incompetente o malo, pues puede
que aún no haya encontrado que es
lo que mas le favorece y cuales son
sus potencialidades.
Busque mejorar pero tenga en
cuenta
sus
características
particulares.
Vaya de lo fácil a lo complejo.
Cambie de actividad si nota que lleva
mucho tiempo fracasando e inténtelo
posteriormente
Verifique si el ejercicio esta bien
ejecutado

ALGUNAS
RECOMENDACIONES
PARA EVITAR LESIONES

TIPOS DE LESIONES
LESIÓN AGUDA
 Ésta lesión se caracteriza

por desencadenar un
hecho traumático, bien
sea por el choque del
cuerpo con algún objeto
o por el
impacto
inesperado y fuerte de
una colisión que vence la
resistencia de los tejidos
del cuerpo.
 Se produce una lesión
instantánea y notoria
porque la fuerza es
grande.

LESIÓN CRÓNICA
 Se

caracteriza por tener
lugar en la repetición del
ejercicio, que sumado en el
tiempo va produciendo en
el
organismo
un
microtraumatismo,
que
llega a vencer la resistencia
de un tejido como si fuera
el impacto inesperado y
fuerte de la lesión aguda.
 Aparece de repente y sin
haber hecho nada fuera de
lugar “aparentemente”.

 Es necesario variar los sistemas

Las lesiones agudas son
predominantemente
repentinas,
accidentales
y
de gravedad, como por
ejemplo la rotura de un
hueso. Mientras que las
lesiones crónicas, son por
lo general las que se
producen por el uso y abuso
de una articulación o un
músculo.

de movimiento y evitar realizar
los mismos ejercicios durante
años, pues las lesiones crónicas
son asociadas con sujetos, que de
forma prolongada en el tiempo
ejecutan movimientos repetitivos.

FATIGA
CRÓNICA

Se instala si se sigue entrenando más
allá de las posibilidades del cuerpo, y de
manera inadecuada favoreciendo las
lesiones. Las señales de fatiga crónica
incluyen
una
disminución
del
rendimiento a pesar de sentir que se
trabaja duro e incluyen:
Dolores

y
molestias
en
las
articulaciones, tendones o músculos.
Perdida de fuerza, hormigueo, las

articulaciones se duermen o agotan en
exceso.
 Cansancio general; problemas para

dormir; tos constante, resfriados y otras
dolencias menores.


Para tal caso es necesario
replantear
el
plan
de
acondicionamiento, dosificar y no
limitarse a abandonar la actividad
física.

EJERCICIOS QUE PUEDEN
CAUSAR LESIONES
Teniendo en cuenta que las lesiones más frecuentes
están relacionadas con la columna vertebral y la
rodilla se presentan a continuación algunos
ejercicios contraindicados…

Algunos ejercicios contraindicados

 En este ejercicio se ejecutan

unos
abdominales
con
rodillas extendidas, que
producen un sobre esfuerzo
en la columna y grandes
fuerzas compresivas en la
zona cervical al tener las
manos entrelazadas. La
posición mas adecuada
sería brazos cruzados en el
pecho y rodillas flexionadas
sin elevar completamente
en tronco, al tiempo que se
acercan ligeramente los
muslos.

Este ejercicio puede ser una buena alternativa pero
si se eleva únicamente el tronco hasta la altura de
las rodillas y muslos desde el suelo, se produce un
arqueamiento excesivo de la zona lumbar, por la
contracción
de
los
flexores
de
cadera
aumentándose la lordosis lumbar.

Algunos ejercicios contraindicados

 Este ejercicio se encuentra contraindicado ya que la

elevación de ambas piernas con rodillas extendidas
produce un sobre esfuerzo en la parte inferior de la
columna vertebral, pues las piernas y el tronco son
palancas largas que producen una gran resistencia que
afecta las vertebras lumbares favoreciendo la hiperextensión y la degradación de estructuras lumbares.

Una alternativa consiste en realizar la misma
movilización de las piernas pero con las rodillas
flexionadas, de manera que no se ejerce mayor
presión sobre la columna. Puede realizarse con
los pies entrecruzados o ligeramente separados
al igual que las rodillas.

Existen gran cantidad de ejercicios (de
flexibilidad en su mayor parte) en los que se
ejecuta una inconsciente híper-extensión de
rodilla, la cual no es adecuada porque al
ejercer un sobre-estiramiento ligamentoso se
puede producir una inestabilidad en la rodilla
que aumenta la posibilidad de lesión. Se
pueden llevar a cabo solo si se flexiona la
rodilla levemente.

En general se puede ocasionar:
 Excesivo estrés en los ligamentos al ejercer una
intensa y fuerte tensión de la rodilla que puede
provocar su rotura.
Inestabilidad de rodillas, ya que se produce una
permanente elongación de los ligamentos
y
desestabilización de otras estructuras.
Presión excesiva en la rótula, al comprimirla, lo
que puede causar dolor
Pone en peligro a la membrana sinovial y
produce su irritación
Degeneración del cartílago articular.

EVITAR ALGUNOS EJERCICIOS
POPULARES

EN LA ZONA CERVICAL HAY QUE EVITAR…

Ejercicios de hiper-flexión

Circunducción

Evitar las rotaciones del tronco para no afectar
los discos intervertebrales e incluso la rodilla
en algunas ocasiones…

PREVENCIÓN
El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada
durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos
minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los
38 ºC, haciendo que el músculo sea más fuerte y resistente a la lesión.
El estiramiento en sí no previene la lesión, pero puede mejorar el
rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un
esfuerzo mayor y no lesionarse tan fácilmente.
El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio.
El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede
prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio
intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada
en las venas dilatadas, produciendo mareo.

GENERALIDADES
NUTRIENTES

ALIMENTO

 El alimento es todo

producto natural o
elaborado
que
contiene
sustancias
químicas
llamadas
nutrientes.

 Son

todas
las
sustancias orgánicas o
inorgánicas que se
encuentran en los
alimentos y cumplen
funciones especificas
en el organismo.

LA ALIMENTACIÓN
 Es

la
forma
de
proporcionar
al
organismo los alimentos
indispensables
para
mantener la salud. Esto
es un acto voluntario,
consciente y educable e
influido por factores
socioeconómicos,
culturales, religiosos y
psicológicos.

LA NUTRICIÓN
 Consiste, sin embargo, en la

utilización de los alimentos
por el organismo para poder
llevar a cabo todas las
funciones vitales (energéticas,
metabólicas, reparadoras). Es
un
acto
involuntario,
inconsciente y no educable y
tiene la finalidad de facilitar el
crecimiento
y
desarrollo
adecuado, evitar carencias
nutricionales
y
prevenir
enfermedades.

Los alimentos que se incluyen en la dieta de una
persona que realiza actividad física deben atender
a tres propósitos fundamentales:
1. Proporcionar energía
2. Proporcionar material para el fortalecimiento y
reparación de tejidos.
3. Regular el metabolismo.

Los
alimentos
constituyen la base
para que
el
organismo a través
de
diferentes
procesos produzca
energía.
Entre
ellos
se
encuentran:
los
carbohidratos, las
grasas,
frutas,
verduras
y
proteínas.

Todos pueden intervenir de alguna
manera en la obtención de energía, pero
cada uno posee una función principal
irremplazable.

 Los carbohidratos, después de ser

Carbohidratos

absorbidos en el intestino, se
convierten en glucosa que comienza a
circular por la sangre. Una vez la
glucosa halla pasado hacia el interior
de la célula, esta puede utilizarse casi
de inmediato para generar energía. Al
elevar el consumo incontrolado de
carbohidratos, y no realizar actividad
física
el
organismo
almacena
cantidades de glucosa que pueden
contribuir en el aumento de peso.
Función principal: Proporcionar energía

• Aporte sustancial de energía, así como

Grasas

de reserva, Las grasas están formadas
principalmente por ácidos grasos y
triglicéridos. Mediante varias reacciones
pasan a ser glucosa que al no ser
utilizada inmediatamente para la
producción de energía, se almacenan en
las células en forma de glucógeno, las
células cargadas de glucógeno, glucosa
adicional, la convierten en grasa de
nuevo pero esta vez para almacenarse en
los tejidos adiposos.
Función principal: Proporcionar energía

 Las proteínas y leguminosas, al igual

Proteínas y
leguminosas

que los dos sustratos anteriores están
en capacidad de proporcionar energía,
sin embargo su función principal es
más estructural que energético, hacen
parte de la estructura de tendones,
músculos, uñas, piel.
 Cuando el consumo de proteínas
alcanza niveles superiores a las que la
célula puede almacenar, se degradan
para la producción de energía, o se
almacenan en forma de grasa.

Función principal: Construcción y formación de tejidos

Frutas y verduras

La función de las frutas y verduras es
principalmente aportar las vitaminas
necesarias al organismo, así como
también:
-Hidratar el organismo rápidamente
- Aportar fibras vegetales
-Aportar antioxidantes que se pierden
en la realización de actividad física
-Ayudar al correcto funcionamiento del
aparato digestivo
-Facilitar rápidamente el drenaje de
líquidos

Función principal: Sintetizan

Comida antes del ejercicio
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio debe
hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento
de energía en el cuerpo (en una persona que no
sufra de sobrepeso puede realizarse de forma
considerable, mientras que en una persona con
sobrepeso debe hacerse de manera controlada). Se
ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios
de larga duración tienden a disminuir el desempeño
de los sujetos en la actividad física , por esta razón
se aconseja hacer una comida una hora antes del
ejercicio de resistencia y de larga duración ( tanto
para personas normales u obesas).

 No se aconseja realizar

ejercicio
físico
en
ayunas debido al riesgo
de hipoglucemia (rápida
disminución
de
los
niveles de azúcar en
sangre).
 Tampoco

hay
que
realizar actividad física
poco tiempo después de
una comida.

NO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA INMEDIANTAMENTE
DESPUES DE COMER

 Durante el proceso de digestión la circulación sanguínea aumenta en

los órganos que intervienen en ello con el fin de transformar los
alimentos. Es por esto que si se realiza actividad física poco tiempo
después de comer se presentaran problemas gastrointestinales.
 Lo ideal es que no haya ejercicio intenso después de comer porque los
músculos se encuentran con poca sangre para trabajar. «Si se hace se
produce un conflicto en la distribución de sangre» (López, 2002),
aunque podrían ingerirse algunos alimentos de fácil asimilación sin
excederse.

¿Comida inmediatamente después del
ejercicio?
La renovación de energía es adecuada para
personas que realizan actividad física regular o se
encuentran consagrados a un deporte. Ahora bien
un sujeto que corre un maratón una vez al año, tras
el ejercicio no necesita tal reposición de energía, ni
un sedentario, ni tampoco una persona cuyo fin es
reducir de peso, pues algún tiempo después de la
actividad física prolongada (aeróbica) el organismo
continúa gastando energía de aquellos depósitos
que se encuentran en el organismo en forma de
grasa.

 Sabiendo que el consumo de proteínas tiene











que ver con el desarrollo y construcción
muscular, es importante no exagerar su
consumo con el fin de aumentar la masa
muscular, pues se pueden desencadenar:
Enfermedades
cardiovasculares.
Las
proteínas, sobre todo las animales, suelen ir
acompañadas de grasas saturadas las cuales
en exceso aumentarán el colesterol.
Obesidad
Sobrecarga en el organismo, especialmente
en el hígado y en los riñones, para poder
eliminar las sustancias de deshecho.
Cansancio y cefaleas.
Dificultad en la absorción del calcio aunque
sean consumidas en suplementos, pues un
exceso de proteínas puede ocasionar un
exceso de fósforo lo cual puede hacer
disminuir la absorción de calcio.
El exceso de proteínas si además no va
acompañado del consumo abundante de
frutas
y
verduras
favorece
la
desmineralización.

No consumir
proteínas en
exceso

¡RECORDAR

SIEMPRE!
Los sustratos provenientes por la
ingesta de alimentos, mediante
determinados procesos pasan a
ser glucosa que al no ser
empleada para la producción y/o
gasto de energía, (Realizar
actividad física) se depositarán
en los tejidos adiposos del
cuerpo.

La pérdida de agua interior debido
al sudor en la actividad física que
retira agua de los músculos
durante sus contracciones hace
que sea peligroso si se produce a
gran velocidad o de manera aguda
y más a grandes alturas, por ello
es
importante
hidratarse
diariamente y durante el ejercicio,
pues el sistema de refrigeración de
los músculos, el grado de fatiga y
un incremento de la temperatura
corporal se verán afectados ante
un cuadro de deshidratación.

¡HIDRATARSE!

La ingesta de alimentos recomendada depende de
las características individuales

 Una

persona
normal,
no
sedentaria o que realiza actividad
física moderada y no sufre de
sobrepeso (u otra ENT) debe
tener al día cinco comidas en las
que estén presentes
dos
carbohidratos en las tres comidas
principales.
 Su ingesta diaria debe estar
alrededor de 2200 Kcalorías.

 Una persona que no realiza

actividad física y/o sufre de
sobrepeso debe tener al día
tres comidas con presencia
máxima de dos carbohidratos
fraccionados
(en
menor
cantidad) y entre comidas
consumir frutas.
alrededor de 1200 Kcalorías.

 Una persona con alto gasto

energético debe tener al día
cinco comidas en las que estén
presentes
necesariamente
carbohidratos o grasas. En las
comidas principales debe
ingerir
dos
tipos
de
carbohidratos
alrededor de 2200-2600
Kcalorías aprox.

UNA PERSONA NORMAL DEBE…
Consumir en Energéticos:
De 130 – 150 gramos en cada
comida.
Consumir en Proteínas y
leguminosas:
De 100-125 gramos en cada
comida.
Consumir en Reguladores:
De 60 gramos en adelante en
cada comida y entre
comidas.

“La nutrición adecuada necesita
de una alimentación correcta”
pero
“no toda alimentación significa
que la nutrición sea correcta”.

CREENCIAS ERRÓNEAS DEL
EJERCICIO

FRANCISCO ALEXANDER PEDRAZA
TÍJARO

CREENCIAS ERRÓNEAS
Se trata de un sistema de ideas
distorsionadas que se repiten entre
los sujetos acerca del ejercicio,
circulan y se instauran a través de
diferentes medios, de modo tal, que
influencian las prácticas corporales,
generando falsas expectativas o
incluso hábitos contraindicados en
la actividad física.


 Son

una
serie
de
afirmaciones teóricas y
prácticas recurrentes en
el común.
 Suponen un gran peligro
puesto
que
llevan
asociados
conductas
nocivas y de riesgo para
el organismo.
 Impiden
el
mantenimiento
del
estado general de salud.
 Constituyen un mito que
integra una corriente de
ejercicio físico que piensa
en la salud.

CREENCIAS
ERRÓNEAS

RE-PENSAR LAS CREENCIAS – MODIFICAR
LOS HÁBITOS

 Las creencias erróneas acerca de la actividad física o

el ejercicio terminan por instaurar hábitos poco
saludables que repercuten en el organismo con un
potencial negativo de corto, mediano o largo plazo,
gracias al estrés al que son sometidos los sistemas
funcionales.

POTENCIAL
NEGATIVO

Manifestaciones

Ejemplo

A CORTO PLAZO

Sus manifestaciones son
evidentes durante y
después de la práctica
inadecuada.

Los efectos de la
deshidratación.

A MEDIANO PLAZO

mediatizadas por el paso
del tiempo

la repetición de
abdominales
contraindicados
- Problemas articulares

A LARGO PLAZO

mediatizadas por el paso
de
un
tiempo
considerable

- El consumo excesivo
de proteínas

 Aquellos

ejercicios que tienen
consecuencias negativas a corto
plazo permiten asociar la causa
con la consecuencia y hacer
modificaciones en las sesiones de
actividad física, pero aquellos de
mediano y largo plazo no
permiten dicha asociación y se
acumulan en el organismo
silenciosamente
causando
complicaciones, pues no se es
consciente de la necesidad de
modificar y pensar la práctica.

DEL EJERCICIO

ALGUNAS CREENCIAS

 Realizar cualquier ejercicio al azar lleva consigo

el desconocimiento sobre cómo realizarlo,
volumen, frecuencia e intensidad para alcanzar
una meta.
 Se piensa que cuanto más ejercicio físico se
realice mayores serán los beneficios en cuanto a
salud e imagen sin tener en cuenta que también
puede tener como contrapartida una serie de
efectos negativos, sobre todo cuando es
realizado de forma inadecuada .
 Los

beneficios de la actividad física se
proclaman masivamente a través de los medios
sin explicitar con precisión «cuáles deben ser
los contenidos, volumen e intensidad de dicha
práctica, de acuerdo a las finalidades y
características
del individuo, que son los
factores que deben ser concretados en una
prescripción» (Sánchez , 1996). Por eso no todo
ejercicio es bueno para todo el mundo
 Esta creencia se soporta en el mito que todo
deporte es salud, o en que los hábitos de un
deportista profesional reconocido en cualquier
campo son totalmente saludables, sin
discriminar entre la salud y el rendimiento.

Cualquier
ejercicio físico es
bueno para la
salud

- La reducción de grasa
corporal es una de las
finalidades de las personas al
realizar actividad física pero
se tiene la creencia errónea
que hay que realizar ejercicio
que produzca gran cantidad
de sudor, considerando que la
pérdida de peso será mayor.
- También pensando en
aumentar la temperatura se
cree que la grasa se diluye
mágicamente, o que sale por
los poros de la piel junto al
sudor, cuando lo que se esta
haciendo
es
perdiendo
líquidos.

SUDAR PARA BAJAR DE
PESO

El uso de bolsas de plástico
en el cuerpo, el exceso de
ropa,
las
prendas
impermeables
y
la
exposición a temperaturas
elevadas
durante
la
actividad física no quema la
grasa localizada ni elimina
el sobrepeso. Lo que hace
es ocasionar DESHIDRATACIÓN .

 No se ha comprobado que ingerir
NO BEBER AGUA
agua antes, durante o después de la
DURANTE EL
actividad física produzca bazo o sea
EJERCICIO PARA
perjudicial, por el contrario protege
EVITAR EL BAZO

al organismo de la deshidratación.
 Es posible que el ejercicio que haga
trabajar
a
grandes
grupos
musculares
produzca
una
desviación del flujo sanguíneo hacia
éstos, haciendo que otros como los
respiratorios tengan un trabajo
forzado sin un adecuado riego
sanguíneo que ocasiona el bazo.

 Se piensa que la realización de

Pérdida localizada de
tejido graso con
ejercicios específicos

ejercicios específicos dirigidos a
una determinada zona corporal
produce una reducción localizada
del tejido adiposo.
 Esta creencia esta íntimamente
relacionada
con
la
implementación
de
cremas
reductoras y geles adelgazantes
 No es posible conseguir una
pérdida localizada de grasa, ya
que el lugar a reducir depende
directamente de donde halla
mayor grasa acumulada.
 No existe ningún ejercicio que sea
capaz de hacer desaparecer la
grasa de una zona concreta y esto
incluye los abdominales.

 Durante el proceso de digestión

la circulación sanguínea aumenta
en los órganos que intervienen en
ello con el fin de transformar los
alimentos. Es por esto que si se
realiza actividad física poco
tiempo después de comer se
presentaran
problemas
gastrointestinales.
 Lo ideal es que no haya ejercicio
intenso después de comer porque
los músculos se encuentran con
poca sangre para trabajar. «Si se
hace se produce un conflicto en la
distribución de sangre» (López,
2002), aunque podrían ingerirse
algunos alimentos de fácil
asimilación sin excederse.

REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSCA
DESPUES DE
COMER PARA
TENER ALIENTOS

 No se aconseja

realizar
ejercicio físico en ayunas
debido al riesgo de
hipoglucemia
(rápida
disminución
de
los
niveles de azúcar en
sangre).
 Tampoco hay que realizar
actividad
física
poco
tiempo después de una
comida, es conveniente
dejar
transcurrir
al
menos una hora o bien
consumir algo ligero de
fácil digestión.

 La

actividad
física
moderada durante el
período
ayuda
a
combatir la tensión
menstrual, mejora la
circulación, disminuye
la retención de líquido
y, en general, reduce los
malestares generales.

EVITAR LA
ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE EL
PERÍODO
MENSTRUAL.

EL DOLOR MUSCULAR DESAPARECE TOMANDO
BICARBONATO, UNA CERVEZA O AGUA CON
AZUCAR

Cuando se realiza actividad física intensa luego de un
período carente de ejercicio físico, se sufre un proceso
agudo de dolor muscular que vulgarmente se conoce como
“punzones o agujetas”, que en realidad se llama: dolor
muscular post-esfuerzo de aparición tardía. Este dolor,
aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el
ejercicio por « la prevalencia de contracciones excéntricas,
que producen micro-roturas en la unión músculotendinosa»* A causa de la creencia que se producen por
los cristales de lactato, se ingiere agua con bicarbonato,
cerveza o agua con azúcar para combatir dichos cristales,
lo que supone un resultado infructuoso, porque no es a
causa de esto dicho dolor.

 Esta idea esta vinculada a que el consumo de











proteínas tiene que ver con el desarrollo y
construcción muscular, lo cual hace que se
relacionen cantidades innecesarias de éstas para
aumentar la masa muscular, sin dimensionar las
múltiples problemáticas como:
Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas,
sobre todo las animales, suelen ir acompañadas
de grasas saturadas las cuales en exceso
aumentarán el colesterol.
Dependiendo de características individuales
pueden favorecer la obesidad
Sobrecarga del organismo, especialmente del
hígado y los riñones, para poder eliminar las
sustancias de deshecho como son el amoníaco, la
urea o el ácido úrico.
Cansancio y cefaleas. El exceso de amoníaco
puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas.
Dificultad en la absorción del calcio aunque sean
consumidas en suplementos, pues un exceso de
proteínas puede ocasionar un exceso de fósforo lo
cual puede hacer disminuir la absorción de
calcio.
El exceso de proteínas si además no va
acompañado del consumo abundante de frutas y
verduras favorece la desmineralización.

El consumo de
proteínas extra
para aumentar la
masa muscular
junto con la
actividad física es
adecuado

INFLUENCIAS DETERMINANTES
EN LAS CREENCIAS ERRÓNEAS:

1.

2.
3.

MEDIOS DE COMUNICACIÓN
FAMILIA
PRESENCIA DE NO PROFESIONALES
EN EL CAMPO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

BIBLIOGRAFÍA
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M.;

TERCEDOR,

P.

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Estrategias

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GRACIAS
Mg. Francisco Alexander Pedraza Tijaro

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