1. EL SOBREENTRENAMENT ESPORTIU
Índex
Pàg. 2 – Introducció.
Pàg.3 i 4 – Què és el sobreentrenament esportiu?
Pàg.5 a 9 – Símptomes del sobreentrenament des de
les alteracions de l’organisme.
Pàg. 10 a 17 – La previsió del procés d’entrenament.
Pàg.18 a 20 – Els indicadors del sobreentrenament.
Pàg. 21 i 22 – La divisió del sobreentrenament.
Pàg. 23 a 27 – La detecció del sobreentrenament.
Pàg. 28 a 36 – El tractament del sobreentrenament.
Pàg. 37 i 38 – Conclusions.
Pàg. 39 i 40 – Referències bibliogràfiques.
Fr. Xavier Pi
fxrblog@yahoo.es
http://fxr-fonsxresistencia.blogspot.com
Agost de 2005
1

2. Introducció
L’objectiu d’aquest treball es la realització d’una revisió clàssica del
sobreentrenament esportiu. L’enfocament conceptual de la revisió és de
caràcter formal però amb la intenció de permetre una lectura totalment
intel·ligible per part de qualsevol individu (sigui o no sigui de l’àmbit esportiu: el
lector tant podria ser un esportista, preparador, etc. com algú interessat en el
tema).
El treball es desglossa en varies parts a fi de concentrar l’atenció
focalizant un aspecte o altre. Tot i això, en tot moment es segueix un ordre que
lliga les anteriors i posteriors parts tractant el síndrome del sobreentrenament
com un tot. Com seguit es resumeix, tots els sistemes de l’organisme
interactuen buscant l’homeostàsi (equilibri funcional del metabolisme). Quan el
desequilibri metabòlic es reitera en el temps de manera constant i continua, és
causa dels propis canvis dels sistemes implícits (muscular, neuronal,
nerviós...).
Per evitar l’habitualment conegut pels esportistes “passar-se de voltes”,
trobarem més endavant unes indicacions bàsiques per planificar l’entrenament
de la manera més eficient; I si es dona el cas de diagnosticar un
sobreentrenament, veurem quines són les mesures òptimes que caldria
adoptar.
Per concluir aquesta introducció, cal considerar el sobreentrenament
com una patologia com qualsevol altre i la simptomatologia cal ser analitzada
amb cura a fi d’aplicar el tractament més adient.
2

3. Què és el sobreentrenament esportiu?
El sobreentrenament esportiu, o també conegut en la bibliografia
especialitzada com el síndrome del sobreentrenament, és un estat
d’estrès crònic que afecta tan a nivell fisiològic com biològic a l’esportista
i que comporta una disminució del seu rendiment. En termes generals,
aquest estrès final es deu a una mala resposta adaptativa de l’esportista
durant els processos d’entrenament i competició.
Aquesta afirmació anterior cal analitzar-se des d’uns paràmetres més
amplis, doncs sovint, no es deu a un sol factor aïllat. Les possibles
causes que poden conduir al sobreentrenament esportiu són:
Error en la planificació de l’entrenament. És a dir, el procés de
dinàmica de càrregues de l’entrenament és inadequat i no s’ajusta als
paràmetres òptims. La relació entre el volum i intensitat s’emmarca en un
abús d’aquests dos paràmetres de control: el volum d’entrenament
(quantitat) i la intensitat (qualitat).
En relació amb l’anterior punt, un altre dels principis bàsics de
l’entrenament que es troba interrelacionat també és en dèficit: el
descans. La insuficiència del descans en el procés de sobrecompensació
en l’entrenament pot contribuir i afavorir el sobreentrenament. Durant
l’exercici físic i/o esportiu es donen processos catabólics (disminució
parcial de la forma física) que requereixen un temps de recuperació a
l’organisme (l’antagònic al catabolisme, és a dir, l’anabolisme) per
compensar lleugerament en excés el xoc causat per l’entrenament. I així
doncs, preparar-se per un nou estímul d’entrenament.
3

4. Durant aquest procés de sobrecompensació a part del principi del
descans, és fonamental l’alimentació ja que una deficiència nutricional
també pot repercutir en descens de les capacitats bio-fisiològiques. Uns
correctes hàbits alimentaris són indispensables tan per al rendiment
durant l’entrenament com per a la recuperació posterior: Com veurem
posteriorment, tant els macronutrients ( carbohidrats, proteïnes i lípids),
els micronutrients (vitamines i minerals) i l’aigua cal que es trobin en els
nivells exigibles i necessaris per l’activitat física i l’esport.
En aquest sentit totes aquelles conductes tòxiques (alcohol, tabac,
drogues...) també són nocives i poden afectar en qualsevol grau a
l’entrenat.
Les alteracions psíquiques com l’ansietat, estrès, depressió... són
altres causes que afavoreixen el sobreentrenament. Els conflictes socials
i afectius els quals en veiem sotmesos diàriament calen ser tractats amb
cura i racionalitat a fi de no impedir dur una vida esportiva d’acord amb
els objectius prèviament establerts. Del contrari tota aquesta
simptomatologia pot conduir a alteracions del son (insomni), malalties
(anèmies, ruptures fibrilars per sobrecàrrega, infeccions...), etc.
Per aquests motius és força necessari que la vida quotidiana no sigui
contínuament alterada per la pràctica esportiva. És a dir, que una
excessiva motivació i interès en l’entrenament no perjudiqui les altres
conductes diàries (per exemple un treball amb un requeriment intens, tan
físic com psíquic; cal reconduir l’entrenament amb variabilitat de
carregues, és a dir, no es pot entrenar cada dia amb una intensitat
elevada).
4

5. Els símptomes del sobreentrenament des de
les alteracions de l’organisme
Cal analitzar el símptomes del sobreentrenament des de les
alteracions de l’organisme produïdes per la utilització de volums elevats i
càrregues intenses (tal i com esmentava prèviament en les causes que el
provoquen).
Veiem aquestes variacions des de diferents perspectives:
1 - Alteracions del sistema neuronal i endocri.
2 - Alteracions en el sistema immunitari.
3 - Alteracions en el sistema nerviós i muscul-esquelètic.
1 - Alteracions del sistema neuronal i endocri.
L’hipotàlam és el centre de coordinació del sistema hormonal
(regulació de la homeostàsi hormonal), del sistema nerviós autònom i
regula la conducta. La seva funcionalitat afecta a varis òrgans i sistemes:
el reproductor, l’immnunològic, el cardio-repiratori i el metabòlic.
Les variacions que trobem sobre la normalitat de l’hipotàlam vers les
seves funcions pot afectar en varies vies. L’exercici fatigant i extenuant
pot provocar en les dones anomalies en les funcions de les gònades (a
partir de la disminució d’estrògens) com el retràs de la pubertat, la
amenorrea, la anovulació i l’anorexia. En aquest sentit, són coneguts els
casos de les gimnastes.
5

6. En els homes, tot i que les alteracions de l’aparell reproductor no són
tan freqüents, es pot donar el cas de la disminució d’espermatozoides i
del “líbido” a causa de la disfunció entre l’eix hipotàlam – hipòfisi.
2 - Alteracions en el sistema immunitari.
L’activitat física de manera moderada beneficia a l’organisme
prevenint l’aparició de malalties infeccioses originades per virus o
bactèries. En canvi, l’exercici intens i de llarga duració (tant entrenament
com competició) incrementa el risc patològic.
Durant l’activitat intensa i de llarga durada es veu com certs
components immunitaris es veu disminuïda la seva resposta vers certs
microorganismes que poden atacar l’organisme. El cas d’un corredor de
marató revela aquesta realitat: al finalitzar la prova de 42km, els neutròfils
localitzats a les fosses nasals disminueixen sobre el 50% la seva
capacitat fagocitària durant unes 24h. Aquest descens pot ser causa del
augment de les infeccions respiratòries. L’aparició de la patologia no
només afecta a la salut sinó també directament a la recuperació de
l’esportista i el seu posterior rendiment.
Clar està que la intensitat de l’entrenament és un factor primordial en
l’aparició del sobreentrenament, però també l’estrès en que es troba
sotmès l’organisme durant l’esforç extenuant també pot influir en el
deteriorament del sistema immunitari. Un fet que demostra la conexió del
sobreentrenament amb l’estrès psíquic és la similitud entre la
simptomatologia de la depressió i la fatiga crònica aguda (trobem alguns
autors que creuen convenient que el sobreentrenament sigui tractat amb
antidepressius) .
6

7. Altres repercussions directes a la falta de proliferació i funcionament
de components immunitaris (com el limfòcits i certs macròfags) es pot
trobar en la disminució de components proteics com és el cas de la
glutamina. La glutamina és l’aminoàcid lliure més abundant a nivell
muscular i plasmàtic.
Els nivells plasmàtics d’aquest aminoàcid no només disminueixen per
infeccions sinó també durant l’exercici prolongat i durant la recuperació
de grans esforços. És evident que la causa d’aquesta situació es dona
entrellaçada per varies circumstancies: fatiga, falta de recuperació,
malaltia...
3 - Alteracions en el sistema nerviós i muscul-esquelètic.
El sobreentrenament afecta tant al sistema nerviós com al muscul-
esquelètic. Això es comprovable en la fatiga localitzada de les unitats
motores que actuen en els gestos esportius: el sistema nerviós necessita
reclutar un major nombre de unitats motores, les quals són menys
eficients que no pas les sobrecarregades, i això repercuteix en un major
consum d’oxigen, un increment tant de la freqüència cardíaca com de la
ventilació pulmonar.
Les petites alteracions reiterades sobre el sistema muscul-
esquelètic degut a les sobrecàrregues produïdes durant els entrenaments
(tal i com es plantejava en les causes del sobreentrenament) i que
especialment afecten a les fibres musculars, segons alguns autors, es
creu que són les iniciadores del sobreentrenament. Aquest tipus de lesió
es coneix com a microtraumatismes adaptatius. Acostumen a ser
produïts per les contraccions (excèntriques i concèntriques) de la
7

8. musculatura i per els alts nivells de càrrega en les articulacions que es
troben implicades.
Totes les estructures traumatitzades per l’entrenament (lligaments,
tendons, musculatura i ossos) sintetitzen unes molècules anomenades
“citoquines”. Aquestes son les encarregades de coordinar els diferents
sistemes per la recuperació dels teixits danyats durant l’entrenament.
Durant la resposta més pròxima (resposta aguda) de l’organisme a
l’esforç físic, els mecanismes cel·lulars perifèrics es troben implicats
principalment en reaportar el subministrament d’energia i involucren a les
reaccions metabòliques associades tan a les citoquinies com a les
hormones. En aquest sentit el procés de reparació de la musculatura
esquelètica en un estat de sobreentrenament es troba disminuït a nivell
de recanvis de proteïnes contràctils.
El síndrome del sobreentrenament també és degut a l’alteració
continua i sumativa del metabolisme dels carbohidrats en la musculatura.
Tot i que l’explicació és certament laboriosa per a una persona del carrer,
és oportú fer-la el màxim d’entenedora: en el transcurs dels exercicis de
llarga duració (resistència), les cadenes de sacàrids de dos
glucoproteïnes de la sang (la macroglobulina alfa-2 i la glucoproteïna
àcida alfa-1) varien les seves qualitats i/o disminueixen. Aquestes
glucoproteïnes poden haver estat utilitzades en el transcurs de la
combustió dels dipòsits hepàtics de glucògen durant l’exercici.
També trobem que el descens del glucògen muscular originat pels
entrenaments intensos no només intervé en l’augment del consum
derivat de l’esforç, sinó que també es creu que les repercussions
negatives afecten al dany localitzat en les fibres a conseqüència de les
contraccions excèntriques i això pot repercutir tan en la proteïna
8

9. transportadora de la glucosa (glut-4) en la miocèlula com en la síntesis
del glucògen.
Aquesta disminució del glucògen muscular facilita la captació
excessiva d’aminoàcids de cadena ramificada i afavoreix la seva oxidació
en les miofibres musculars. Aquest fet implica la disminució en la
disponibilitat per sintetitzar els neurotransmissors centrals i la seva
possible relació en la fatiga d’origen central.
També els descens de glucògen per l’exercici intens es relaciona amb
la disminució dels transportadors de la glucosa, l’augment del cortisol i la
disminució de la secreció d’insulina.
Finalment, el síndrome de sobreentrenament afecta a les proteïnes a
nivell catabòlic. Es produeix un detriment de l’ús dels carbohidrats i les
grasses a favor de les proteïnes en la producció d’energia necessària per
ser utilitzada durant els músculs durant l’exercici aeròbic de llarga
durada.
9

10. La previsió del procés d’entrenament
Vistes les alteracions anteriors i les seves interrelacions, fora
necessari i imprescindible abordar certs punts previs a l’entrenament
de l’esportista a fi de no desembocar en aquest estat perjudicial per la
forma física.
La previsió del procés d’entrenament és bàsica a fi de minimitzar
les possibilitats d’errar en la organització dels entrenaments de
l’esportista. A aquesta organització o estructuració temporal dels
entrenaments se l’anomena planificació. La planificació de
l’entrenament és una matèria d’estudi i un art en si ja que de la
coherent combinació dels seus paràmetres s’obtindrà l’èxit. A fi de
planificar amb la màxima cura i deteniment, cal conèixer prèviament a
l’esportista en diferents vessants:
- La seva experiència esportiva prèvia: analitzar les seves
anteriors temporades, dialogar sobre el seu diari d’entrenament,
etc.
- Programar els objectius a assolir que han de ser reals i
factibles.
- Presentat el programa d’entrenament que hauria de compondre:
les instal·lacions o llocs d’entrenament, els mètodes i sistemes
d’entrenaments, pactar les hores destinades a l’entrenament,
presentar de formar bàsica i senzilla els tipus de sessions que
es realitzaran, establir y marcar les competicions o
esdeveniments que es volen assolir ...
- Coneixença bàsica del seu entorn (feina, relacions familiars i
socials) per entendre l’entorn que el rodeja.
10

11. A part de permetre’ns elaborar una planificació acurada, aquest
primer contacte ens ha d’ajudar a aconseguir des d’un principi un
ambient de confiança. La comunicació ha de ser una eina de doble ús
durant tot el procés d’entrenament. L’esportista cal que comprengui el
per què cal fer un tipus o altre d’entrenament i se senti còmode a l’hora
d’expressar les seves inquietuts, encara que poc afecti directament a
un entrenament (ja que indirectament hi podria).
La planificació es relaciona directament amb el principis
d’entrenament. Cal tenir-los clars per trobar la lògica intrínseca que
comporten i així poder identificar la seva necessitat en cada moment
de la temporada de l’esportista. A “grosso modo”, els principis de
l’entrenament són els següents:
→ Principi de l’adaptació: l’organisme té la capacitat d’adaptar-se a
l’entrenament mitjançant el procés de sobrecompensació. Tal i com
s’observa a la següent gràfica, per a que aquest procés sigui possible
al crear un estímul físic (que és l’entrenament) que produeixi un estrès
a l’organisme, el qual posteriorment amb el període de recuperació i la
ingesta nutricional podrà situar-se a uns nivells per sobre dels inicials a
l’estímul.
11

12. → Principi de continuïtat i progressió: per la “performance”
(entenem com a millora) d’una activitat física cal que aquesta sigui
realitzada de forma continua. Del contrari, la interrupció d’aquesta per
un període prolongat provoca una pèrdua de l’hàbit (tècnic, tàctic,
psicològic) i una desmillora funcions corporals implicades.
→ Principi de progressió: les càrregues d’entrenament cal que
estiguin ordenades en un procés continu i que permeti l’increment
d’aquestes. Això permetrà mobilitzar totes les reserves energètiques i
per tant, intensificar els seus processos de compensació .
→ Principi de sobrecàrrega: les càrregues de l’entrenament es
mesuren en relació al volum (quantitat) i a la intensitat (qualitat). És
necessari que aquestes siguin endreçades tant segons l’època de la
temporada com de les característiques pròpies de l’esportista.
→ Principi de individualització: en base a les característiques
personals (morfològiques, fisiològiques, funcionals...) de l’esportista,
l’entrenament ha d’haver estat configurat respectant les seves
individualitats. Cada esportista reacciona diferent a mateixes
càrregues d’entrenament , i inclòs a mateixes càrregues en diferents
períodes d’entrenament.
→ Principi de recuperació: la millora de l’estat funcional de
l’esportista es dona en els períodes de recuperació de l’entrenament
12

13. on actua el procés de sobrecompensació. Per aquesta raó cal valorar
correctament els paràmetres entre entrenament i recuperació.
→ Principi de especificitat i transferència: l’entrenament ha de
ser el màxim d’específic en relació a l’esport. Cal utilitzar mètodes o
sistemes que impliquin una transferència directa i un benefici per la
pràctica esportiva escollida. Utilitzar correctament el desenvolupament
d’una capacitat condicional, pot afavorir a la performance de la
disciplina esportiva.
→ Principi de multilateralitat i unitat funcional: fa referència a
estimular la majoria d’estructures que participen en el moviment per
unificar l’organisme com un “tot”. Com que els sistemes i òrgans
corporals s’interrelacionen, és necessari interpretar l’entrenament des
d’una vessant global i integren les característiques específiques de
l’esport al tractament dels sistemes requerits principalment (sense, clar
està, menys valorar els implicats en menor mesura).
Tenint en compte els principis anteriors cal estar al corrent del tipus
de planificació més adient per a l’esportista (convencional, doble
seqüenciació, ATR...). Trobem gran quantitat de bibliografia al
respecte sent Matveiev a nivell tradicional o Verjoshanski a nivell
contemporani dos referències bàsiques.
A l’hora de planificar cal acotar les unitats de periodització que
s’utilitzaran, és a dir, les estructures temporals en que es realitzaran la
temporada d’entrenaments (macrocicles, períodes, mesocicles,
13

14. microciles i sessions d’entrenament). En l’annex 1 podem trobar una
planificació anual d’una temporada d’un esport de resistència,
concretament el triatló, on s’especifica i es desglossen les estructures
anteriorment citades.
Vista la importància en la intervenció prèvia en l’estructura
temporal de l’esportista, caldrà que aquesta sigui reajustable durant el
llarg del procés de entrenament (és aquí on s’accentua l’art de la
planificació esportiva per part dels entrenadors / preparadors).
Les variacions sobre la planificació poden ser degut a multitud de
possibilitats: canvis en la data de competicions; impediments socials
de l’esportista (feina, estudis, família...), lesions, patologies, etc.
És en aquesta última variable on el síndrome del
sobreentrenament quedaria englobat. En termes genèrics, trobem la
següent símptomatologia:
1 La força de contracció de la musculatura disminueix.
2 Possibilitat de lesions musculars i articulars.
3 Augment de la freqüència cardíaca de repòs i durant
l’exercici.
4 Augment de la suor en repòs i al realitzar els exercicis que
habitualment s’executen.
5 La capacitat vital i de la ventilació màxima voluntària
disminueix.
6 Alteracions menstruals en les dones.
7 Alteracions en el caràcter.
14

15. 8 Dificultat a l’hora de conciliar el son (Insomni).
9 Pèrdua de l’apetit.
10 Disminució del rendiment intel·lectual.
11 Sensació de constant fatiga.
12 Disminució de l’habilitat i coordinació.
13 Augment del temps de reacció.
14 Disminució del rendiment esportiu.
15 Malestars estomacals.
16 Sensació de depressió.
17 Tots aquests símptomes comporten :
Disminució del rendiment esportiu.
Per tant la programació de l’entrenament hauria de marcar
certes orientacions a fi de minimitzar les possibilitats de patir un
sobreentrenament.
En aquest sentit, cal que la preparació programada de
l’esportista mantingui un nivell òptim de motivació: es pot
aconseguir realitzant els entrenaments de manera variada i
sense caure en la monotonia que desemboca en un procés
progressiu de repetició i/o desmotivació. En aquest sentit, es
podrien realitzar totes aquelles sessions de restitució o
recuperació en un marc diferent o activitats alternatives (sauna,
spa, etc.).
15

16. Tal i com s’apuntava anteriorment, la comunicació prèvia és
bàsica per partir d’un punt en l’estructuració dels entrenaments.
Tanmateix, la comunicació entre esportista i l’entrenador ha
d’ésser continua a fi de minimitzar i resoldre conflictes que
puguin sorgir abans, durant o després de les sessions. Quan
major sigui la quantitat de feedbacks oferts serrar conseqüència
d’una major interacció entre ambdues parts, que manifestarà un
major predisposició a establir les bases d’una indispensable
comunicació i regulació afectiva (tant bàsica per mantenir la
motivació de l’esportista, doncs l’entrenament en un entorn no
desitjable pot induir fàcilment a un alt risc de desinterès i
malestar.
Per a que aquesta interrelació sigui activa, l’entrenador hauria
d’utilitzar senzilles eines que materialitzarien una major
coneixença de l’esportista i els factors que l’envolten.
• Fer ús d’entrevistes semiprogramades o qüestionaris per
veure el grau de motivació en relació als objectius.
• Obtenir informació dels patrons dietètics que l’entrenat.
• Informar a l’esportista dels objectius que es busquen en les
sessions i el perquè s’ha de fer de tal manera a fi de fixar
l’atenció.
• Revisar la previsió temporal d’assoliment dels objectius o
reajustar els temps fixat, o prendre decisions per variar
segons les necessitats establertes.
16

17. • Avaluar el programa d’entrenament tenint en compte l’opinió
dels esportistes.
• En el cas de relacions amb altres professionals (metges,
fisioterapeutes, psicòlegs...) establir vies de comunicació entre
l’entrenador i aquests.
En el possible cas d’observar algun/s símptoma/es de
sobreentrenament caldria confirmar aquesta opinió revisant i
comparant la bibliografia.
17

18. Els Indicadors del Sobreentrenament
La literatura especialitzada engloba els indicadors del
sobreentrenament en varies divisions en la vessant biològica de
l’esportista. La següent divisió, que es basa segons els factors
fisiològics, immunològics, de rendiment, de comportament y
bioquímics, augmenta la visió simptomatològica del sobreentrenament.
LLEGENDA
↑ - augmenta
↓ - disminueix
↑ ↓ - varia
Taula 1 SOBRE EL RENDIMENT ESPORTIU
↓ RENDIMENT COMPETITIU ↓
↓ TOLERANCIA EN L’ENTRENAMENT ↓
↓ FORÇA MUSCULAR ↓
↓ COORDINACIÓ ↓
↓ EFICIÈNCIA MECÀNICA ↓
↓ AMPLITUD DELS MOVIMENTS TÈCNICS ↓
↑ REPRESA DE MOVIMENTS ANTERIORMENT CORREGITS ↑
↑ TEMPS DE RECUPERACIÓ ↑
18

19. Taula 2 SOBRE ELS FACTORS FISIOLÒGICS
↑ PATRONS ANORMALS ONES T EN ECG ↑
↑ DIFERENCIA FC DE PEU I ESTIRAT ↑
↑ PRESIÓ SANGUINIA EN REPÓS ↑
↓ RETORN PRESIÓ SANGUINIA DESPRÉS EXERCICI ↓
↑ FREQÜENCIA RESPIRATORIA ↑
↑ VO2 EN TREBALL SUBMÀXIM ↑
↓ VO2 MÀXIM ↓
↑ ↓ FC EN REPÓS ↑ ↓
↑ FC EN ESFORÇ ↑
↑ ↓ FC EN RECUPERACIÓ ↑ ↓
↑ ↓ APLANAMENT CURVA DE LACTAT ↑ ↓
↑ SUDORACIÓ ↑
↓ PES CORPORAL DESPRÉS DE L’ENTRENAMENT ↓
↑ MALS DE CAP ↑
↑ NÀUSEES ↑
↑ DOLORS MUSCULARS, TENDINOSES I ARTICULARS ↑
↑ MOLESTIES GÀSTRIQUES ↑
↑ LESIONS ↑
↓ GREIX CORPORAL ↓
↑ ↓ VARIACIONS EN LA MENARQUIA ↑ ↓
Taula 3 SOBRE EL SISTEMA IMMUNOLÒGIC
↑ GRAVETAT DE LES MALALTIES ↑
↑ SINDROMES GRIPALS HABITUALS ↑
↑ INFECCIONS I/O AL.LERGIES ↑
↓ CURA DE PETITES FERIDES ↓
↑ ↓ CANVIS EN COMPONENTS SISTEMA IMMUNITARI
SANGUINI ↑ ↓
19

20. Taula 4 SOBRE EL COMPORTAMENT
↑ ANSIETAT ↑
↑ DEPRESSIÓ ↑
↑ APATIA GENERAL ↑
↑ ↓ ESTAT ANÍMIC ↑ ↓
↓ CONCENTRACIÓ ↓
↑ ↓ PERSONALITAT ↑ ↓
↑ PERCEPCIÓ D’ESTRÉS AMBIENTAL ↑
↑ POR A LA COMPETICIÓ ↑
↑ RETIRADES REITERADES EN COMPETICIÓ ↑
↑ DETECCIÓ D’ERRORS ↑
↑ FATIGA CRÒNICA ↑
↑ INSOMNI I ALTERACONS DEL SON ↑
↓ APETIT ↓
↑ SENSACIÓ DE SED ↑
↑ TRASTORNS ALIMENTICIS ↑
↓ DESITG SEXUAL ↓
Taula 5 SOBRE EL MARCADORS BIOQUÍMICS
↓ BALANÇ NITROGENAT NEGATIU ↓
↓ GLUCOGEN MUSCULAR ↓
↓ CONTINGUT MINERAL DE L’OS ESQUELÈTIC ↓
↓ HEMOGLOBINA, FERRO I FERRITINA ↓
↓ MINERALS ↓
↓ TESTOSTERONA LLIURE ↓
↓ RELACIÓ TESTOSTERONA-CORTISOL ›30% ↓
↓ CORTISOL ↓
↑ DISFUNCIÓ DE L’HIPOTÀLAM ↑
↑ UREA PLASMÀTICA ↑
↑ ÀCID ÚRIC ↑
↑ CREATINFOSFOKINASA ↑
↑ CESTOESTEROIDES EN ORINA ↑
La Divisió del Síndrome del Sobreentrenament
20

21. Vistes aquestes taules, podem trobar certs autors que basen la
divisió del síndrome del sobreentrenament en dos altres subtipus:
► Simpàtic.
► Parasimpàtic.
Tot i que els dos manifesten un descens del rendiment esportiu i un
augment de la fatiga, en cada cas, la simptomatologia és diferent:
- SSE SIMPÀTIC -
● Augment de la FC basal i durant l’esforç.
● Disminució del pes corporal.
● Disminució de l’apetit.
● Inestabilitat emocional.
● Irritabilitat i Nerviosisme.
● Augment de la sudoració.
● Insomni.
● Augment del metabolisme.
● Balanç nitrogenat negatiu
● Recuperació lenta de la FC després de l’esforç.
● Anormalitats en electrocardiograma.
● Molèsties musculars, tendinoses i articulars.
● Increment de la tensió arterial en repòs.
● Lent retorn de la TA a nivell basal després de l’esforç.
● Apatia per l’entrenament.
● Disminució dels nivells màxims de lactat.
● Irregularitats menstruals en les esportistes.
21

22. - SSE PARASIMPÀTIC -
● Baixa FC basal y relativament baixa durant l’exercici.
● Baixa TA.
● Recuperació ràpida de la FC desprès de l’exercici.
● Processos d’inhibició, possible depressió.
● Son normal.
● Possibilitat de problemes gastrointestinals, anèmies, hipoglucemies durant
l’esforç.
● Pes normal.
● Molèsties musculars, tendinoses i articulars.
● Disminució dels nivells de lactat durant l’exercici.
22

23. La Detecció del Sobreentrenament
La detecció del sobreentrenament és bàsica a l’hora de planificar la
continuïtat i la quantitat de les càrregues de l’entrenament. Les variables
psicològiques dels subjectes entrenats són fonamentals a fi de
complementar les característiques biològiques observables (vistes en les
anteriors divisions).
Aquesta avaluació de l’esforç es desenvolupa des de tres vessants
diferents: des de la percepció de l’esforç percebut; les repercussions
emocionals, i finalment, des de les senyes comportamentals i
actitudinals.
La percepció de l’esforç
Es tracta de l’avaluació subjectiva de l’esportista de l’esforç que acaba
de realitzar. L’escala de Borg (1970, Gunnar Borg) és un marcador on els
números no marquen ni el volum ni la intensitat sinó el nivell d’esforç que
cada persona creu haver realitzat (a major número, major esforç). És una
escala molt senzilla on podem valorar la similitud entre la previsió de
l’entrenament i la impressió global de l’entrenat.
23

24. Menor Esforç
6
7 Molt, molt fàcil
ESCALA DE BORG 8
9 Molt fàcil
(Rate of Perceived Effort)
10
11 Fàcil Zona
12 de
13 Més o menys difícil Resistència
14
15 Difícil Zona
16 De
17 Molt difícil “Fortalecimiento”
18
19 Molt, molt difícil
20
Major Esforç
L’esportista ha de contestar a la pregunta “com has percebut
l’esforç que acabes de fer?” per tenir la valoració personal a fi
d’analitzar la seva percepció.
Aquesta escala és útil sempre i quan s’utilitzi combinadament amb
altres paràmetres biològics: FC, TA, lactat, VO2, etc.
Les repercussions emocionals
Els llargs processos d’entrenament poden causar alteracions en
l’estat d’ànim dels subjectes, en contraposició amb el benestar psicològic
24

25. que comporta la pràctica d’una activitat física de forma regular i
equilibrada.
Un estat d’ànim és més durader que una emoció i afecta al sistema
cognitiu i relacional de la persona. L’eina més utilitzada per estudiar
aquest canvis en relació al context d’entrenament es el POMS (Profile of
Mood Status ,1971-72). És un informe amb un llistat d’adjectius amb els
que es mesuren sis estats d’ànim i s’obté una valoració sobre aquests:
■ tensió / ansietat
■ depressió / malenconia
■ odi / hostilitat / angoixa
■ vigor / activitat
■ fatiga / inèrcia
■ confusió / desconcert
El llistat d’adjectius (en castellà) següents es valoren de 0 a 4 segons:
0 – res
1 – poc
2 – moderat
3 – bastant
4 – molt
Cordial, tenso, enfadado, rendido, infeliz, perspicaz, animado, confuso,
arrepentido por cosas hechas, inestable, apático, enojado, considerado, triste,
activo, con los nervios de punta, malhumorado, melancólico, energético,
asustado, falto de esperanza, relajado, indigno, rencoroso, benévolo,
intranquilo, inquieto, incapaz de concentrarse, intranquilo, servicial, irritado,
desanimado, resentido, nervioso, solo, miserable, atontado, de buen humor,
amargado, exhausto, ansioso, listo para pelear, afable, pesimista,
desesperado, perezoso, rebelde, indefenso, abatido, desconcertado, alerta,
25

26. decepcionado, furioso, eficiente, confiado, lleno de dinamismo, con mal genio,
inútil, sin memoria, despreocupado, aterrorizado, culpable, vigoroso, inseguro
de las cosas, muy cansado.
Quan el resultat final de l’esportista reflexa que els estats d’ànim més
susceptibles són la tensió, la depressió, la hostilitat, la fatiga i la confusió,
en comptes del vigor i la vitalitat, caldria analitzar amb altres indicadors si
la inestabilitat apreciada no es causa d’un període de sobreentrenament.
Les senyes comportamentals i actitudinals
Habitualment s’han utilitzat escales per a diagnosticar l’impacte de
l’entrenament en l’esportista en relació a les característiques fisiològiques
de l’entrenament. Aquestes escales, com les anteriors, són subjectives i
no determinants en la detecció del síndrome del sobreentrenament , però
permeten portar una altra valoració psicològica de l’esportista vers
l’esforç percebut.
Els ítems implicats en la valoració del comportament permeten ampliar
la visió i detectar-la si el resultat es troba adherit a alguns símptomes
relacionats amb el sobreentrenament.
Veiem per exemple aquest qüestionari sobre el SSE (Legros, 1992):
Els teus gestos tècnics són menys precisos?
Et sents nerviós i/o tens?
Ets sents sovint cansat?
Gaudeixes menys de la teva pràctica esportiva?
Et sents pessimista?
26

27. Gaudeixes menys del teu temps lliure?
Et canses més fàcilment?
Et resulta difícil concentrar-te en els gestos esportius?
Tens contractures o dolors musculars habitualment?
Ha minvat el teu desitg sexual?
Tens palpitacions o el teu cor batega més ràpid?
Et sents en baixa forma sexual?
Tens alguna sensació d’opressió al pit o algun ús a la gola?
Ets sents amb condicions d’inferioritat?
Tens problemes de memòria?
Et costa mantenir la concentració?
T’irrites fàcilment?
Tens la impressió de no tenir ningú pròxim amb qui parlar?
Tens ganes de quedar-te al llit?
Et resulta difícil endreçar les teves idees?
Les persones més properes a tu pensen que has canviat el teu comportament?
Perds les coses fàcilment i/o habitualment?
El teu voltant creu que estàs de malhumor?
Tens ganes d’estar sol?
Tens menys confiança en tu mateix?
Quan rendeixes pitjor, creus que la culpa és teva ?
Et sents amb menys voluntat i menys motivació?
El Tractament del Sobreentrenament
27

28. Com acostuma a passar, el millor tractament vers una patologia és
la prevenció (aquí recau la gran valoració de la planificació de
l’entrenament esportiu). Tot i això, tenim al nostre abast una sèrie
d’ajudes i teràpies que ens facilitaran el tractament quan el
sobreentrenament sigui diagnosticat. A la vegada també ens podrien
permetre prevenir-lo.
El tractament essencial i bàsic per reequilibrar l’organisme
sobreentrenat és el repòs. Aquesta mesura normalment no s’accepta
de bon grat per part de l’esportista. Per aquest motiu és important
l’aspecte comunicatiu i psicològic per l’entorn proper de l’esportista
(entrenador, familiars, clubs...). Una manera de no cessar l’activitat
física de forma estricta seria realitzant descans actius, és a dir,
activitat física molt lleugera: treball aeròbic de baixa intensitat (no
sobrepassar les 140p aprox.) durant uns 20m. Depenent del grau de
sobreentrenament caldria determinar la seva utilització, ja que el fet
de mantenir l’activitat podria crear cert grau d’ansietat i obligació.
La segona gran mesura d’actuació seria el tractament del
sobreentrenament mitjançant la nutrició. Cal que la dieta de
l’esportista aporti les necessitats nutritives per reendreçar l’organisme
a un bon estat de salut i conseqüentment a un bon rendiment físic. Cal
evitar qualsevol dèficit de qualsevol nutrient bàsic . Per això cal que la
nutrició de l’esportista cobreixi les necessitats bàsiques de
macronutrients: hidrats de carboni, greixos, proteïnes; de
micronutrients : vitamines, minerals; i l’aigua ( tot i no ser utilitzada
de forma energètica com els macronutrients, ni enzimàtica com els
micronutrients, és indispensable pel bon funcionament intern de
l’organisme). A continuació, veurem la relació de cada necessitat:
28

29. Sobre els Macronutrients
El substrat energètic utilitzat preferentment quan al intensitat de
l’exercici és elevada (+60% Vo2 màx.) són el Hidrats de Carbó
(també coneguts col·loquialment com els carbohidrats). Són la forma
més ràpida que l’organisme per facilitar energia. Una dieta rica en
aquest principi immediat permet augmentar el glucògen muscular i en
aquest sentit, permeten mantenir la capacitat de càrrega (tant a nivell
de volum i d’intensitat (sobretot durant les proves de resistència). El
glucògen és la forma que tenen els HC d’emmagatzemar-se en la
musculatura. Però no cal oblidar que el glucògen també
s’emmagatzema a nivell hepàtic i sanguini. Per tant, caldrà que
aquests dipòsits també siguin omplerts (principalment aquest últim, a
nivell sanguini, dins de les competicions per no caure en una
hipoglucèmia, també coneguda col.loquialment com “pàjara”).
Els HC els trobem d’absorció ràpida (mono i disacàrids), i
d’absorció lenta (midó). En termes generals, utilitzarem els HC
d’absorció lenta dins de les “menjades” principals: del dinar i sopar;
Mentre que els d’absorció ràpida els podem utilitzar en esmorzars,
berenars, entre hores, i en situacions post entrenament o post
competició (p.ex. fruita, barretes energètiques, sucs...).
Els Lípids és el segon substrat energètic més requerit per
l’organisme. En el moment que les reserves de HC siguin exhaurides
les grasses entraren en funcionament d’una forma més activa. El
principal problema de les grasses és la lentitud en que aquestes
aporten energia. Per aquesta raó el rendiment esportiu a partir
d’aquest substrat energètic disminuirà. Cal esmentar però, que
l’entrenament de resistència permet utilitzar d’una manera més
29

30. accelerada la combustió de les grasses retingudes en el teixit adipós
com a font d’energia.
El contingut de lípids de la dieta ha de ser l’ideal: garantir els lípids
essencials, i major percentatge de grasses insaturades sobre les
saturades (relació de 2:1). És important evitar les grasses saturades ja
que no aporten un balanç nutritiu adequat, a més d’aportar calories
buides (sense font energètica).
Les proteïnes són les substàncies estructurals del nostre
metabolisme. Per aquesta raó cal que la seva aportació estigui
assegurada en la dieta. Cal saber que la proteïna té un màxim
d’absorció segons activitat: en comparació una persona adulta no
esportista amb 0’8g x kg personal x dia en tindria suficient. En canvi,
un esportista el qual realitza un esforç de resistència, el seu valor
seria sobre el 1’2 –1’5 g x kg personal x dia. És convenient que la
dieta no superi aquesta quantitat ja que si no induiríem a que
l’organisme hagués d’excretar via renal la quantitat de proteïna no
assimilada, amb el risc perjudicial consegüent per la salut de
l’esportista: increment de residus com urea, àcid úric... (tot i això
trobem bibliografia que dispensa uns majors valors proteics en al dieta
de l’esportista. I més quan fa referència a esports catalogats com “de
força”).
El valor biològic dels aliments proteic (qualitat de la proteïna a
nivell d’aminoàcids essencials) és important que sigui elevat. Utilitzar
carns magres (com el pit de pollastre), clara d’ou i llegums amb alt
contingut proteic (soja) en són una solució. En aquest sentit, cal no
oblidar el grup alimentari del peix. Si es dona el cas que l’esportista
30

31. no li agrada molt la carn, podem utilitzar preparats de proteïna en pols
(p.ex. de lactosuero) a fi de suplementar la manca.
Sobre els Micronutrients
La dieta també ha d’aportar les quantitats de vitamines i minerals
necessàries. Si la dieta, com he comentat, és equilibrada en relació als
anteriors percentatges, gairebé s’assegura que la relació de vitamines i
minerals es trobi coberta.
Les vitamines no només són necessàries pel benestar corporal del
esportista sinó que a més són imprescindibles en el metabolisme
energètic com a catalitzadores. A mode d’exemple trobem:
• Vitamines A, B6, B12: actuen en el metabolisme de les proteïnes.
• Vit. B1, B3: sobre el metabolisme dels HC.
• Vit. B2, Vit. E: sobre el metabolisme lipídic.
A més d’actuar en el metabolisme energètic dels principis immediats
també actuen en el metabolisme estructural:
• Vit. A: creixement intern estructures osseas.
• Àcid fólic (B9): actua en la hematopoyesis (fabricació glòbuls
vermells).
• Vit. C: actua en l’absorció del Fe, afavorint l’hematopoyesis i a la
maduració dels glòbuls vermells.
• Vit. B12: el seu dèficit pot comportar situacions d’anèmia.
31

32. • Vit. D: regular l’absorció intestinal del calci i del fòsfor. El seu dèficit
podria comportar raquitisme (sobretot entre edats de creixement, ex:
pubertat).
• Vit. E: al igual que la Vit. C té una important funció antioxidant. Degut
als esforços que es realitzen durant l’activitat esportiva cal que les
vitamines que tenen aquesta funció no siguin deficitàries.
Com he comentat, una dieta ben equilibrada no tindrà carències de
les vitamines comentades. Si es dona el cas que l’esportista mostra
senyals de debilitat, pot donar-se el cas d’una mala absorció vitamínica.
En aquesta situació el complementar la dieta amb complements
polivitamínics serà totalment indispensable. Del contrari a aquesta
situació, és a dir, que els nivells vitamínics siguin els òptims, no està
demostrat que un ingesta vitamínica superior augmenti el rendiment
esportiu (es tractarà possiblement d’un efecte placebo).
Per altra banda, trobem els minerals. Aquests tenen una funció
específica en el metabolisme muscular i la seva presencia és
indispensable en el rendiment de la resistència. Trobem:
• Ferro: és un component de l’hemoglobina (glòbuls vermells), actua en
la producció d’ATP en el sistema de transport d’oxigen.
• Potassi: actua en la funció muscular, en l’emmagatzematge del
glucogen muscular i en l’equilibri hídric.
• Sodi: funció nerviosa i muscular, activació d’enzims i equilibri hídric.
32

33. • Calci: activació nerviosa i muscular, organització de la contracció
muscular, component de construcció i manteniment dels ossos.
• Magnesi: activació del metabolisme energètic, en el metabolisme
proteic, en la contracció muscular.
• Fòsfor: actua en la formació dels enllaços rics en energia (ATP).
• Cinc: intervé en el transport de CO2, en el metabolisme de las
proteïnes.
• Manganès: en la síntesi de l’hemoglobina.
• Iode: manteniment del ritme metabòlic normal.
El dèficit d’algun component mineral pot provocar des d’un estat
d’anèmia, fins a debilitat muscular i a alteracions del ritme metabòlic.
En el mateix sentit que les vitamines, els complements minerals
només tenen un efecte avantatjós sobre dèficits. Si es parteix des d’un
estat on no hi ha carència mineral, l’augment de la dosi diària no produirà
cap benefici ergogènic (de millora del rendiment).
Sobre La Hidratació
És extremadament important que els percentatges d’aigua es
mantinguin en uns nivells constants a fi que el nostre organisme es
mantingui en un òptim funcionament.
33

34. En el transcurs d’un dia nosaltres aportem aigua mitjançant tres
vies: els aliments, les begudes i l’aigua metabòlica que es forma
internament en l’oxidació dels substrats energètics. Per altra banda les
sortides es deuen: a l’orina, l’excreció fecal, la respiració i a la suor.
La dieta d’una persona normal hauria d’aportar com a mínim 2
litres diaris de líquid (aigua, liquats, etc.). Aquesta quantitat en un
esportista, cal superar-la àmpliament ja que els esforços que realitza
exigeixen una major hidratació tant abans, durant i després dels
entrenaments o competició. No hem d’aïllar la possibilitat que l’esportista
en els seus entrenaments es trobi en situacions de sudoració elevades, i
junt a l’esforç respiratori, i el fet d’eliminar els residus àcids via renal
formats durant l’esforç físic, s’hauria de tenir la màxima cura en la
hidratació.
El mecanisme d’alarma de la deshidratació és la sensació de set.
Per evitar-la durant la dieta caldrà aportar quantitats de líquid repartides
durant tot el dia, no només durant les menjades. Podem utilitzar a part de
l’aigua sucs de fruita o liquats, que a més de basificar (evitar l’acidificació
en la digestió final) l’organisme permet aportar calories i vitamines. Com
he comentat, caldrà superar els dos litres diaris, arribant a ingerir en
èpoques d’elevades temperatures i/o competició 4 i 5 litres diaris.
En la competició és on vèiem que la hidratació juga un paper
fonamental. Està comprovat que una pèrdua d’un 2% d’aigua disminueix
el rendiment de forma considerable. Per aquesta raó la premisa
fonamental seria la d’ingerir com a mínim 1 litre d’aigua per hora,
repartint aprox. 250cc cada 15 minuts (sempre i quan el reglament de
l’esport ho permeti).
34

35. Les begudes post entrenaments o competició tenen l’objectiu de
recuperar l’estat d’homeostasi previ a l’esforç físic. Per aquesta raó, les
begudes haurien de contenir sobretot aigua a fi de neutralitzar els residus
àcids produïts durant l’activitat física. A més, a causa de les temperatures
en que es realitzen sovint les competicions i/o entrenaments, cal que
aquestes begudes calmin la set provocada en el seu transcurs. P. ex:
sucs acabats d’exprimir, sucs multivitamínics, begudes electrolítiques,
etc. Lògicament, en la tria rauen les preferències de cada individu.
La distribució de la dieta de l’esportista normalment es realitza en 4 - 5
ingestes diàries. D’aquesta manera permetem racionalitzar les calories
diàries que podrien ser d’una quantitat elevada i difícil d’assimilar en
menys àpats i tenir la disponibilitat de reomplir les reserves energètiques
durant el dia (evitant augmentar el nivell catabòlic de l’esportista). En
l’annex 2 podem trobar dos exemples de dietes.
Un altre punt d’aplicació on podem actuar, i estretament lligat a la
nutrició de l’esportista, és en la suplementació nutricional. Fem
referència les ajudes externes dietètiques com poden ser els complexes
polivitamínics, preparats de carbohidrats i proteïnes, begudes
energètiques, productes específics (Bcaa’s, glutamina...), etc. En el
mercat actual trobem una gran explotació en relació a tots aquests
productes. Cal analitzar les necessitats reals ja que sovint sembla
impossible sobreviure simplement menjant de forma correcte. Per aquest
motiu s’ha d’escollir el que és realment correcte i sobretot necessari en
relació a la dieta principal i a les deficiències que realment existeixen. La
dieta de l’esportista, normalment, no és una pauta estable durant tota la
temporada esportiva perquè les necessitats nutricionals varien segons el
període en que es trobi. Això implica que també a nivell preventiu la
suplementació haurà de variar segons els objectius de cada època.
35

36. Tenint en compte que cada individu té una resposta variable hem de
recordar que no totes les formes generals són vàlides. El consell
individualitzat d’un professional recau imprescindible per aconseguir les
fites esportives marcades prèviament.
36

37. Conclusions
Com s’ha comentat anteriorment, el sobreentrenament esportiu és una
patologia complexa a causa de la multitut de factors que es relacionen:
tant físics com psicològics. El diagnòstic sovint no és clar i la confusió és
palpable ja que no sempre la suma de dos o més possibles causes
deriven directament en un sobreentrenament.
Per aquesta raó, des d’aquest apartat emfatitzo la importància de
la prevenció. Això s’estén directament a la planificació de l’esport, tant
sigui de lleure com de competició. La temporalització de l’entrenament no
eradicar la possibilitat de patir la patologia, però la minimitza sempre i
quan es mantinguin tots els aspectes de la planificació: claredat en els
principis de l’entrenament, comunicació entre entrenador i entrenat, etc.
En tot cas sempre hi pot haver la persona que no vulgui tenir algú
que el guíi pel motiu que sigui: perquè no l’interessi, perquè ja li va bé
com ho fa, perquè econòmicament no és viable... en aquest cas el
consell principal seria ”l’escoltar-se a un mateix” (que també és bàsic que
hi un entrenador que guia el procés d’entrenament) ja que això l’ajudarà
a coneixer-se. Tot i això, les mans d’un especialista sempre facilitaran
l’obtenció de les fites. Aquestes fites tant poden ser de ser un campió fins
a passar-s’ho bé i difrutar de l’exercici físic de forma saludable i lúdica.
Aquest treball ajuda a comprendre en si una patologia que afecta
més sovint als esportistes de resistència (grup al qual jo pertanyo i el
grup amb que més esportistes de competició he col·laborat en la
planificació d’entrenaments) a causa dels grans volums de càrrega,
intensitat i sovint, en els esportistes d’alta dedicació, poc temps de
37

38. recuperació entre entrenaments a causa de les seves altres obligacions
(feina, estudis...).
Sovint aquest tipus d’esportista creu que entrenar més és millor
pels seus resultats. Tard o d’hora això pot comportar acabar “cremant-se”
(sobreentrenament) per no aconseguir els objectius fixats. Personalment,
m’agrada dur a terme una translació del leivmotiv “don’t train hard, train
better” cap a “don’t train only hard, also better” per aquest tipus
d’esportista.
Per concluir, tal i com comentava a la introducció del treball, aquest
està enfocat no només per a l’esportista sinó també cap a qualsevol
persona del carrer interessada tant vulgui com no dur uns entrenaments
d’una manera segura. Per aquest motiu les explicacions realitzades han
intentat ser el més clares i entenedores possibles dins del marc
conceptual del tema. Qualsevol dubte que pogués sorgir, trobem multitut
de bibliografia (tant literària com a la xarxa on podem ampliar o bé
resoldre les qüestions pendents).
38

39. Referències bibliogràfiques
Literatura
• El Síndrome del Sobreentrenamiento: una visión desde la psicobiología del deporte.
Ferran Suay i Lerma. Ed. Paidotribo.
• Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. J.H. Wilmore y D.L.Costill . Ed. Paidotribo
• La preparación psicológica del deportista. Hiriam M. Valdés . Ed. Inde.
• Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. J. Campes y V. R. Cervera. Ed.
Paidotribo.
• Planificación del entrenamiento deportivo. J. M. Garica , M. Navarro, J.A. Ruiz. Ed .
Gymnos.
• El Entrenamiento Deportivo. Vladimir Platanov. Ed. Paidotribo
• Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. J. Tous. Ed. Ergo.
Internet
- http://webs.ono.com/usr000/nutridepor/pagina_nueva_43.htm
- http://www.tiquicia.cc/columnas/deportes/030q20302.asp
- http://www.tiquicia.cc/columnas/deportes/030q20302.asp
- http://www.tenimesistas.com/sobrentrena.htm
- http://www.efdeportes.com/efd73/percep.htm
- http://www.musculacion.net/Article22.html
- http://www.deporteyciencia.com/seminario/guia_y_conferencias_2002.html)
- http://www.niapublications.org/pubs/ejercicio/Capitulo4.htm
- http://www.msalud.com/docsnacler/lactato1.doc
- http://www.enjoc.com/cuidat/cuidat7.htm
- http://www.egara.es/drac10/drac14.htm
- http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/102/1-2000.cfm
39

40. Apunts i treballs personals
Apunts personals Diplomatura Mestre Esp. Educació Física.
Apunts personals Postgrau Infermeria de l’esport i activitat física.
Apunts personals Postgrau Dietètica i Nutrició.
Apunts personals Entrenador de Base de Triatló.
Apunts personals Entrenador Aux. de Natació.
Planificació personal i anàlisi de la temporada Triatló 2001.
Fr. Xavier Pi
fxrblog@yahoo.es
http://fxr-fonsxresistencia.blogspot.com
40