1. NUTRITION ET
ACTIVITÉS
PHYSIQUES
Importance de la nutrition
dans l’exercice physique
1

2. 2

3. 3

4. BIGOREXIE
- Conduite addictive liée au sport
- Existe chez les sportifs de haut niveau et les amateurs
- Personne qui en souffre affirme ne plus pouvoir se passer de
sport et se sentir mal si elle est obligée de ne pas pratiquer
- Sport entraîne la libération d'endorphine et déclenche le désir
de rechercher sans cesse cette sensation agréable jusqu'à une
tendance compulsive
- Mais toutes personnes pratiquant un sport de manière intensive sont
soumises à l'action des endorphines sans pour autant en arriver
à l'addiction
- Pratique un sport de manière addictive pour augmenter l’estime
de soi grâce à la prise de conscience de leurs capacités
physiques
- Certains sportifs compulsifs ont une piètre vision esthétique d'eux-
mêmes et chercheraient à modifier leur apparence corporelle
4

5. GLUCIDES COMME SOURCE D’ÉNERGIE
DANS L’EXERCICE
 Sources de glucides durant l’exercice :
 Synthèse endogène de glucose par le foie (néoglucogenèse à partir d’acides
aminés)
 Glucose sanguin
 Glycogène du foie et des muscles
 Glucides consommées durant l’exercice
 Glucides sont la source principale d’énergie qui fournit le substrat (glucose)
nécessaire au remplacement du glycogène
 Consommer des glucides durant l’exercice :
 Maintien du niveau de glucose sanguin
 Prévient contre la fatigue prématurée
 Athlètes en entraînement :
 60-65% de glucides pour l’énergie de source alimentaire
5

6. CONTRÔLE HORMONAL DU MÉTABOLISME
DES GLUCIDES LORS DE L’EXERCICE
 De nombreux changements hormonaux surviennent lors de l’exercice
signalant au corps d’utiliser ses réserves d’énergie comme carburant pour les
muscles sollicités
 Cortisol :
 Stimule la néoglucogenèse
 Aide à mobiliser les acides gras et les acides aminés
 Epinéphrine ou adrénaline :
 Favorise la lyse du glycogène des muscles et du foie
 Active la lyse des lipides des tissus adipeux
 Augmente les niveaux sanguins de glucose et d’acides gras
 Norépinéphrine ou noradrénaline :
 Stimule la libération de glucose et des lipides pour l’énergie
 Glucagon :
 Stimule la néoglucogenèse et la lyse du glycogène : augmente le glucose sanguin
 Insuline :
 Contrairement aux 4 autres hormones, ses niveaux sanguins diminuent car le corps
à besoin que les carburants soient relâchés tandis que la fonction de l’insuline est
favoriser l’entreposage du glucose et des lipides
6

7. QUANTITÉ DE GLUCIDES UTILISÉS
DURANT L’EXERCICE
 Dépend :
 Intensité
 Durée
 Fréquence
 Niveau de forme
physique
7

8. UTILISATION DE GLUCIDES ET DE
LIPIDES LORS D’EXERCICES
 Exercices d’intensité faible et modérée :
Les glucides et les lipides jouent des rôles majeurs comme substrats
énergétiques
 Activités athlétiques (intensité élevée) :
Rôle des glucides est prépondérant
8

9. GLYCOGÈNE DANS LE FOIE ET LES
MUSCLES
 Réserves de glucides principalement sous forme de glycogène (foie,
muscles)
 60 g glycogène/1 500 g foie : 4% poids du foie
 Après un repas, 120 g glycogène : 8% poids du foie
 200-500 g glycogène/muscles : 2% poids des muscles
 Le temps de fatigue lors d’un exercice est directement relié aux
niveaux initiaux de glycogène
9

10. BESOINS EN GLUCIDES CHEZ LES
GENS ACTIFS
 Les réserves corporelles en glucides sont très limitées comparées à celles
en protéines et en gras
 Les quantités totales en glycogène varient de 800-2000 kcal selon la diète,
la taille et la forme physique de l’individu
 Les quantités totales de glycogène ne sont pas de beaucoup supérieures à
celles consommées à chaque jour :
 Muscles (200-500 g) + foie (60-120 g) = 260 - 620 g
 Diète quotidienne : 2 500 kcal/jour * 60% glucides = 375 g de glucides
 Pour des exercices intenses (> 90 min/jour), les besoins quotidiens en
glucides sont :
 8-10 g/kg pour les hommes (exemple: 8 g/kg * 70 kg = 560 g de glucides)
 6-8 g/kg pour les femmes
10

11. NIVEAU DE GLYCOGÈNE ET RÉSISTANCE
À L’EFFORT
 Un régime pauvre en glucides entraîne une réduction rapide du contenu
hépatique et musculaire en glycogène
 De faibles réserves en glycogène réduisent la performance lors de courts
efforts intenses ou d’activités sous maximales prolongées
 Quel que soit le niveau d’activité, l’énergie provient en grande majorité des
réserves de glycogène des muscles sollicités
11

12. CONSOMMER DES GLUCIDES AVANT
LES EXERCICES
 Buts du repas avant exercices/compétitions :
 Favoriser la synthèse additionnelle de glycogène qui a diminué durant le sommeil
 Fournir le corps en glucose sanguin durant l’exercice
 Minimiser la fatigue durant l’exercice
 Repas préexercice est consommé 2-6 heures avant l’exercice
 Repas :
 Petites portions pour faciliter la vidange gastrique
 Faciles à digérer
 Familier à l’individu
 Riches en glucides (200-300 g), modérés en protéines et faibles en lipides et en
fibres
 Si l’athlète est trop nerveux pour manger avant la compétition :
 Utiliser des produits très riches en glucides (jus, substituts de repas, breuvages
sportifs, etc.)
 Moment et quantité de nourriture consommée dépendent des
préférences individuelles :
 Certains aiment un repas substantiel 2-4 h avant l’exercice et d’autres ne boivent
que des jus pour éviter un inconfort gastro-intestinal
 Type, intensité et durée du sport
12

13. CONSOMMER DES GLUCIDES DURANT
LES EXERCICES INTENSES
 Prévient
l’hypoglycémie
 Augmente les performances et réduit la fatigue lors d’exercices d’endurance
 Commencer la consommation de glucides tôt dans l’exécution de l’exercice pour
assurer une quantité adéquate de glucides aux stades tardifs de l’exercice
 30-60 g de glucides par heure d’exercice : Boire 120-240 ml de boisson énergétique à
6-8% glucides chaque 15-20 minutes
 Tous les sucres simples (glucose, sucrose, etc.) sont rapidement absorbés par le petit
intestin sauf le fructose
 Tous les sucres simples sont également efficaces
 Des glucides simples sous forme liquide ou solide procurent des effets similaires
13

14. 14

15. CONSOMMER DES GLUCIDES APRÈS LES
EXERCICES ET DURANT L’ENTRAÎNEMENT
INTENSE (12-20 h/semaine)
 Le moment du repas après l’exercice et sa composition dépendent de la durée
et de l’intensité de l’activité et du temps avant la prochaine activité intense
 Le moment de la prise de glucides après un exercice a un effet sur la synthèse
de glycogène à court terme. Consommer immédiatement des glucides élève le
plus rapidement les niveaux de glycogène
 Effet maximal est pour 0,4 g de glucides/kg aux 15 min pendant 4 h
 La première heure après l’exercice, ingérer 100-150 g de glucides. S’assurer
que les autres nutriments (protéines et l’eau) sont suffisants pour fournir
l’énergie et réparer les muscles endommagés par l’exercice
 6 h après l’exercice, des sucres simples (glucose, sucrose) et des aliments
avec des indices glycémiques élevés sont les meilleurs pour remplacer le
glycogène. Ces aliments augmentent l’insuline du sang stimulant le transport
de glucose dans les cellules et la synthèse du glycogène
 24 h après l’exercice, l’athlète doit avoir consommé :
 6-8 g/kg chez les femmes
 8-10 g/kg chez les hommes
15

16. 16

17. SURCHARGER LES MUSCLES EN
GLYCOGÈNE
 Surcharge en glycogène des muscles avant
l’exercice n’améliore pas toujours la performance :
 Quantités élevées de glucides dérivées de la nourriture affectent les
fonctions des intestins (diarrhée)
 Lourdeur des jambes dues à l’addition de glycogène et H2O
 Routine pour surcharger les muscles en glycogène :
 Diète contenant 55% d’énergie provenant des glucides durant
3 jours en poursuivant l’entraînement
 Diète à 70% d’énergie provenant des glucides durant 3 jours sans
exercice. De préférence, utiliser des ressources liquides pour les
glucides en excès pour éviter les problèmes intestinaux
 La compétition survient le 7e jour
17

18. INDICE GLYCÉMIQUE ET PERFORMANCE
 Les athlètes qui font des exercices d’endurance doivent consommer des
aliments avec un indice glycémique de faible à modéré avant l’exercice
pour s’assurer de la disponibilité de glucose durant l’exercice
 Les aliments avec des indices glycémiques élevés causent une plus grande
hausse en glucose sanguin et en insuline remplaçant rapidement le
glycogène musculaire après un effort intense
 Lors de compétitions, il n’est pas pratique de planifier les repas selon les
indices glycémiques des aliments. Pour augmenter le glycogène musculaire
après un exercice intense, il est préférable de manger des aliments
synthétiques (ex. : barres alimentaires) d’indices glycémiques élevés
contenant des vitamines et des minéraux
 Des aliments avec un indice glycémique faible ou modéré sont un meilleur
choix quand le remplacement du glycogène n’est pas critique
18

19. FACTEURS INFLUENÇANT LE
MÉTABOLISME PROTÉIQUE DURANT ET
APRÈS L’EXERCICE
 Âge
 Sexe
 Niveau d’entraînement
 Type d’exercice
 Intensité de l’exercice
 Consommation d’aliments énergétiques (lipides, glucides)
 Disponibilité de glucides (niveaux de glucose sanguin et de réserves
de glycogène)
19

20. ÉQUILIBRE PROTÉIQUE ET
EXERCICE
 Augmentation de l’apport protéique au cours d’un entraînement intense :
 Accroissement du métabolisme au cours de l’exercice
 Augmentation de l’anabolisme au cours de la récupération
20

21.  Importance d’un régime riche en glucides pour préserver les protéines
musculaires lors d’un entraînement prolongé ou intensif
21

22. TYPES D’EXERCICES ET MÉTABOLISME
PROTÉIQUE
EXERCICES DE PUISSANCE
 C’est une croyance commune que les athlètes de puissance doivent
consommer des quantités supérieures de protéines. Ceci est basé sur les
suppositions que :
 Acides aminés sont utilisés pour l’énergie durant l’entraînement de puissance
 Acides aminés servent à réparer les tissus endommagés durant l’exercice
 Données expérimentales suggèrent que les personnes
engagées dans des activités de puissance devraient
consommer des protéines à 1,6-1,7 g/kg/jour i.e.
2 fois la quantité moyenne chez l’adulte (0,83 g/kg/jour).
22

23. EXERCICES D’ENDURANCE
 Des études sur les effets des exercices d’endurance sur le métabolisme
protéique indiquent que des niveaux d’intensité moyen à élevé :
 Augmentent la concentration d’urée dans le sang
 Stimulent l’oxydation de la leucine
 Des protéines additionnelles peuvent être requises pour réparer les muscles
endommagés par un entraînement d’endurance intense
 Pour des athlètes d’endurance, la consommation de protéines serait 1,2-
1,4 g/kg/jour i.e. 1,5 fois la quantité moyenne chez l’adulte (0,83 g/kg/jour).
23

24. CYCLE ALANINE-GLUCOSE DANS
L’EXERCICE
 Alanine synthétisée dans les muscles est libérée dans le sang puis captée
par le foie pour la synthèse de glucose qui lui est libéré dans le sang pour
se rendre aux muscles actifs
 Cycle alanine-glucose peut fournir 12-15% des besoins énergétiques totaux
de l’exercice physique
24

25. CRÉATINE
 Synthèse endogène de créatine (Cr) dans le foie et le pancréas (mais pas dans les
muscles) à partir de 3 acides aminés : glycine, arginine et méthionine.
 Libérée dans le sang mais stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine
(PCr) (95%)
 Quantité varie suivant le poids et la masse musculaire (100-150 g)
 Aliments avec leur teneur moyenne en Cr (g/kg) :
 Hareng: 6,7
 Porc 5,1
 Bœuf: 4,4
 Saumon: 4,4
 Thon: 4,0
 Morue: 3,1:
 Apport de créatine:
 Alimentaire (muscles de poissons, boeuf, volailles ...)
 Synthèse par le corps
 Aliments + synthèse: 2 g/jour
 Suppléments (poudre, gélule, liquide ....)
25

26. SUPPLÉMENTS DE CRÉATINE ET
EXERCICES
 ATP est le carburant de la filière anaérobie alactique. Fournit une énergie disponible de
façon immédiate et surtout de fort potentiel lors d’efforts brefs et violents. Mais s'épuise
très rapidement dans le muscle (6-7s)
 Suppléments en Cr sont fréquents parmi les athlètes amateurs
et professionnels qui veulent améliorer leurs performances et
leur masse musculaire
 Consommation de Cr en 2004 aux États-Unis
est estimée à 4 000 tonnes!
 Dose de Cr à 20 g/jour est commune mais pas nécessaire
car 3 g/jr produit la même augmentation de PCr
 Le Comité international olympique de même que la majorité
des associations sportives et athlétiques autorisent l'emploi de la créatine.
 Cr peut augmenter le contenu en PCr dans les muscles mais pas chez tous les
individus (20%)
 La quantité de créatine qui peut être stockée est limitée à 160 mmol/kg de muscle sec.
Chez une personne normale, la quantité moyenne est de 120 mmol/kg
26

27.  Améliore les performances physiques de deux types de sportifs âgés de moins de
40 ans :
 Activités intenses, répétitives et de courte durée : hockey, soccer et sprints (natation, aviron,
course, cyclisme, etc.)
 Exercices de puissance : haltérophilie, musculation
 Si les muscles sont saturés de créatine, l'effort pourra être maintenu plus longtemps,
mais surtout plus longtemps à intensité maximale
 PCr est un réservoir de liens phosphates d’énergie élevée pour la synthèse d’ATP :
 Augmente la production d’énergie
 Permet un travail intense dans la contraction musculaire
 Suppléments en Cr n’augmentent pas la
force maximale dans un exercice aérobique
 Sans exercice, la créatine privilégie la prise de
poids (rétention d’eau) et non la prise de muscles!
 Végétariens ayant un niveau initial bas en Cr bénéficient
le plus d’un apport en Cr et montrent l’amélioration la plus prononcée en performance
27

28.  Afin d’éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, on recommande
de boire au moins 2 litres d’eau par jour
 Peu de données sur l’innocuité de la créatine chez enfants, adolescents, femmes
enceintes et qui allaitent
 Personnes âgées sont susceptibles de prendre de la créatine pour contrer la perte de
masse musculaire. En raison de leur état de santé souvent précaire, elles constituent
un groupe à risque d’effets indésirables et de complications (ex: insuffisance rénale)
 Peu d’évidences définitives de complications :
 Gastro-intestinales
 Cardio-vasculaires
 Rénales
 Crampes musculaires
 Cr avec un complément liquide de glucides :
 Augmente de 60% l’entrée de Cr dans les muscles
 Accroît l’insuline qui favorise le stockage du glycogène dans le foie et les muscles
 Impact négatif de la surproduction d’insuline ?
 Combinaison Cr + glucides : un véritable atout pour la mise en réserve d’énergie pour
les exercices mêmes effectuées en aérobie
 L’ingestion de Cr réduit la synthèse endogène de Cr chez l’homme. À l’arrêt de la
prise de Cr commerciale, la synthèse de la forme endogène reprend. 28

29. PROTÉINES ET RÉCUPÉRATION APRÈS L’EXERCICE
CHO-PRO: 378 cal (80 g CHO + 28 g Pro + 6 g LIP)
HCHO : 378 cal (108 g CHO + 6 g LIP)
LCHO : 294 cal (80 g CHO + 6 g LIP)
L’ingestion d’un mélange de protéines et de glucides après l’exercice accélère la resynthèse
du glycogène musculaire (muscle de la cuisse: vastus lateralis) chez les cyclistes (2 h, 65-
75% VO2max)
Une petite dose d’acides aminés essentiels est clairement capable d’accroître la synthèse
protéique musculaire dans les premières heures de récupération d’un exercice de résistance
29

30. SUPPLÉMENTS D’ACIDES AMINÉS
 Suppléments d’acides aminés sont des mélanges de divers acides
aminés :
 Superflus pour les personnes en santé
 Source supplémentaire de protéines
souvent coûteuse
 Suppléments de glutamine :
 Contrairement à ce qui est cru, la glutamine n’améliore pas les
réponses immunitaires lors d’exercices
 L’ajout de glutamine à une boisson riche en glucides n’améliore pas la
synthèse du glycogène musculaire après un exercice comparé aux
glucides seuls
30

31. FACTEURS D’UTILISATION DES LIPIDES
LORS D’EXERCICES
 Facteurs déterminant la quantité et la source des lipides lors d’exercices :
 Forme physique
 Types d’exercices
 Intensité et durée des exercices
 Réserves lipidiques des muscles
 Capacité à mobiliser et transporter les AG des tissus adipeux vers les muscles
 Composition du repas avant l’exercice
 Réserves glucidiques et quantité de glucides consommés durant l’exercice
 Sources de lipides lors d’exercices :
 Muscles
 Tissus adipeux
 Lipoprotéines sanguines
 Consommés durant l’exercice
 Les lipides contribuent aux dépenses énergétiques dans une vaste étendue
d’intensité d’exercices mais ils sont métabolisés à un taux absolu semblable
 Pour les athlètes de niveau élevé, les lipides d’origine alimentaire
contribuent pour 20-25% de l’énergie versus 60-65% pour les glucides
31

32. EXERCICES ET LIPOLYSE
 Pour utiliser les lipides lors
d’exercices, le corps doit mobiliser
et transporter ceux-ci vers les
muscles actifs :
 Fragmenter les triglycérides en AG
libres et en glycérol dans les
cellules adipeuses
 Sécréter les AG libres hors des
cellules adipeuses dans la
circulation
 Transporter les AG libres mais
complexés à l’albumine sanguine
 Faire pénétrer les AG libres dans
les cellules musculaires puis les
mitochondries
 Oxyder les AG pour produire de
l’énergie
 L’exercice est la meilleure façon
de brûler les graisses !
Les exercices stimulent la lipolyse
comme le montre les niveaux
sanguins de glycérol et AG libres :
32

33. DÉPENSES EN LIPIDES LORS
D’EXERCICES MODÉRÉS
 Sources des lipides pour l’énergie :
 Triglycérides emmagasinés dans les
fibres musculaires
 AG libérés par les triglycérides des
réserves adipeuses et acheminés
vers les muscles par la circulation
 Sur de courtes périodes (< 1h),
l’énergie provient des lipides (25%),
mais surtout des glucides (75%)
 Durées d’exercice > 1h :
 Déplétion des glucides
 Augmentation graduelle de l’énergie
libérée des lipides
 Après plusieurs heures, les lipides
fournissent jusqu’à 80% de l’énergie
requise
 Donc, des exercices modérés sur
une longue période (> 3h) brûlent
préférentiellement les lipides en
réserve
33

34. PROPORTION DE LIPIDES ET DE
GLUCIDES VARIE AVEC L’INTENSITÉ DE
L’EXERCICE
 Pour un effort peu intense (25% VO2
max), la principale source d’énergie
est lipidique et provient surtout des AG
libres plasmatiques obtenus des tissus
adipeux
 Pour un exercice intense (85% VO2
max), le surplus d’énergie provient
principalement du glucose sanguin et
du glycogène
 Quantité d’énergie obtenue des lipides
à 25% et 85% VO2 max est semblable
mais la proportion relative des lipides
diminue car l’utilisation des glucides
s’accroît
 Indique le rôle prépondérant des
glucides et du glycogène comme
principale source d’énergie lors d’un
exercice d’intensité élevée
34

35. ENTRAÎNEMENT ET MÉTABOLISME DES
LIPIDES
 Utilisation accrue des lipides chez les athlètes préserve les stocks limités de
glycogène dans les muscles actifs
 Muscles entraînés emploient plus les AG libres plasmatiques au cours d’un
effort modéré
 Entraînement favorise l’utilisation des lipides intramusculaires et moins celle
du glycogène musculaire
35

36. DIÈTES RICHES EN LIPIDES ET
PERFORMANCES À L’EXERCICE
 Données sont limitées mais suggèrent qu’il n’y a pas d’avantage pour les
athlètes
 Repas riches en lipides (60-75% de l’énergie) avant l’exercice n’influencent
pas la performance
 Diètes riches en lipides pendant 3-5 jours diminuent la performance,
comparées aux diètes riches en glucides
 Diètes riches en lipides pendant 2-4 semaines permettent au corps de
s’adapter à ces diètes enrichies mais l’effet sur la performance est
semblable aux diètes riches en glucides
 Pour des diètes enrichies en lipides sur de longues périodes (> 7
semaines), la performance est meilleure avec des diètes riches en glucides
 Inconvénients des diètes riches en lipides :
 Problèmes gastro-intestinaux
 Effets néfastes sur la santé à long terme
36

37. TRIGLYCÉRIDES AVEC CHAÎNES DE
LONGUEURS INTERMÉDIAIRES ET
EXERCICE
 Triglycérides avec des chaînes de 6-12 C
 Leur petite taille altère leur utilisation en énergie par le corps :
 Digestion (plus rapide)
 Transport sanguin (moins hydrophobe)
 Sont absorbés et transportés au foie aussi rapidement que le glucose
 Sont disponibles pour le métabolisme 250 fois plus rapidement que les
triglycérides à chaînes longues et ne sont pas entreposés dans les tissus
adipeux
 N’améliorent pas la performance et n’épargnent pas le glycogène
musculaire s’ils sont ingérés avant ou pendant l’exercice
 Onéreux
 Quantités ingérées sont limitées car causent des problèmes intestinaux
37

38. EXERCICES SEULEMENT POUR
PERDRE DU POIDS
 Il est important pour les personnes qui cherchent à perdre du poids d’inclure
des exercices réguliers dans leur programme
 Le but premier d’un programme de perte de poids est d’améliorer la santé
en diminuant le gras corporel tout en maintenant ou augmentant la
proportion de la masse musculaire
 Si la masse musculaire est maintenue ou accrue durant la perte de poids, il
est plus facile de soutenir le MB et de réduire le niveau des graisses
 L’exercice seul peut servir à accroître les dépenses énergétiques
 La perte de poids par l’exercice dépend de la quantité totale d’énergie
dépensée et du type de carburant utilisé comme énergie durant l’activité
 L’exercice est la façon idéale d’augmenter l’oxydation des gras car les
muscles squelettiques utilisent facilement les gras comme source d’énergie
 Un point critique à se rappeler est que l’oxydation des gras est supérieure
pour des exercices prolongés d’intensité faible à modérée comparée aux
exercices d’intensité élevée (glucose)
38

39.  Les exercices causant les dépenses d’énergie les plus élevées sont
ceux d’endurance et impliquant les grands muscles
39

40.  L’âge, l’état de santé ou le niveau de forme physique font que des exercices
modérés sont effectifs pour perdre du poids chez la plupart des personnes
 Personnes capables de participer à des exercices intenses peuvent
bénéficier de ces derniers car c’est la dépense énergétique totale d’une
journée qui détermine la quantité absolue de gras utilisés comme carburant
 L’entraînement de puissance joue aussi un rôle critique dans la perte de
poids :
 N’augmente pas beaucoup les dépenses énergétiques
 Lipides ne sont pas la source dominante de carburant
 Augmente la masse musculaire
 Améliore le tonus et la forme du corps
 Augmente MB ce qui n’est pas le cas des exercices d’endurance
 Chez certains obèses, l’exercice en plus d’accroître les dépenses en
énergie n’induit pas une augmentation accrue de la prise alimentaire
40

41. DIÈTES ET EXERCICES DANS LA PERTE
DE POIDS
 Les exercices d’intensité modérée préviennent la diminution du MB
associée aux régimes de privation alimentaire chez les femmes obèses avant
la ménopause
 Des études sont nécessaires pour établir si un régime amaigrissant combiné à
de l’exercice prévient le déclin du MB chez les autres personnes
 Plusieurs études montrent qu’il y peu ou pas de différence dans la perte de
poids entre les individus en diète seulement versus ceux en diète + exercices :
 Ces derniers compensent leur dépense énergétique accrue en diminuant la quantité
totale d’énergie dépensée dans une journée (dorment plus longtemps, souvent
assis)
 Ont aussi tendance à manger plus que ce qui est prescrit par leur diète
 Alors que l’exercice ajouté à une diète ne conduit pas à une perte plus rapide
de poids, l’exercice augmente la quantité perdue de gras par oxydation
 Le rôle le plus critique de l’exercice est de maintenir le poids perdu lorsque
la diète est terminée :
 Les individus qui continuent leur programme d’exercice gardent leur perte de poids
(après 18 mois)
 Les personnes qui ne font pas d’exercice après l’amaigrissement reprennent 90%
du poids perdu (après 18 mois)
 Ces faits soulignent l’importance de l’exercice régulier pour atteindre la perte
de poids et le maintien à long terme de cette perte de poids 41

42. BREUVAGES ÉNERGÉTIQUES,
GLUCIDES ET EXERCICES
 Solutions contenant 2-6% de glucides simples de différents types (glucose,
sucrose, fructose, maltodextrine) sont bien vidées de l’estomac vers
l’intestin et facilement absorbées
 Breuvages énergisant contenant de faibles concentrations de glucides
( 6%) n’affectent par le besoin en H2O durant l’exercice
 De plus, ces breuvages améliorent les performances physiques en
fournissant des substrats énergétiques additionnels (glucides)
 Des exercices d’intensités faibles à modérés (30-50% VO2 max durant 60-
90 minutes) n’influencent pas la vidange gastrique et l’absorption intestinale
 Les exercices intenses (>70% VO2 max) retardent la vidange gastrique
42

43. 43

44. BESOINS EN LIQUIDE AVANT
L’EXERCICE
 Besoins varient selon l’intensité et la durée
de l’exercice ainsi que la T° ambiante :
 Eau
 Jus de fruits
 Breuvages sportifs
 Consommer 400-600 ml de liquide 2 h avant l’exercice pour assurer une
hydratation adéquate
 Cette quantité permet l’excrétion du surplus dans l’urine avant l’événement
 Aide à corriger les dérèglements en liquide qui peuvent être présents avant
l’exercice
 Retarde les inconvénients de la déshydratation durant l’exercice
 200-250 ml de liquide additionnel peut être requis si la T° ambiante est
élevée
44

45. BESOINS EN LIQUIDE DURANT
L’EXERCICE
 Raisons pour boire des liquides avec glucides durant l’exercice :
 Maintenir le volume de plasma sanguin et la concentration en électrolytes
 Prévenir une élévation anormale du rythme cardiaque
 Contrôler la T° du corps
 Fournir l’énergie aux muscles actifs
 Retarder l’apparition de la fatigue
EXERCICES D’ENDURANCE :
 Diminue l’utilisation de glycogène des muscles
 Améliore les performances
 La prise de liquide doit égaler ou excéder les pertes par sudation. Pour des
exercices de 1 h :
 Boire 600-1000 ml/h d’un liquide contenant des glucides (4-8%) et du sodium
(0.5-0.7 g/L)
EXERCICES INTERMITENTS :
 Boire des liquides contenant des glucides et des électrolytes améliore la
performance dans des exercices très intenses ( 80% VO2 max) ou dans
des sports d’équipe intermittents sur de longues périodes
45

46. BESOINS EN LIQUIDE APRÈS
L’EXERCICE
 Le but de la réhydratation est de remplacer l’eau et les électrolytes perdus lors
de l’exercice
 Ces pertes varient beaucoup selon :
 Personnes
 Intensité de l’exercice
 Fréquence de l’exercice
 Durée de l’exercice et
 T° ambiante
 L’eau et les électrolytes sont remplacés par la consommation :
 Eau et nourriture
 Eau enrichie en glucides et sodium
 Le sodium améliore la rétention d’eau dans le corps
 Les glucides facilitent la prise du sodium et de l’eau par l’intestin et aident à
remplacer le glycogène des muscles et du foie
 Le volume de liquides consommés doit être supérieur aux volumes des sueurs
+ respiration + urine i.e. 150% de la perte en masse corporelle qui survient
durant l’exercice pour atteindre l’équilibre hydrique 6 h après l’exercice
 Breuvages contenant 4% d’alcool retardent le processus de réhydratation
après l’exercice
46

47. MINÉRAUX ET EXERCICES
 Certains métaux comme le zinc, le magnésium, le fer et le cuivre sont très
importants dans les voies biochimiques impliquées dans le métabolisme
énergétique et dans la croissance, la maintenance et la réparation des
muscles
 Si une personne a de pauvres choix alimentaires, la prise de minéraux
n’augmente pas en parallèle avec la quantité d’énergie
 Si une personne augmente l’activité physique et restreint la prise d’énergie
pour perdre du poids, les besoins en minéraux peuvent augmenter alors
que la prise alimentaire chute
 L’exercice augmente les pertes en minéraux dans la sueur et l’urine, mais si
la diète est adéquate et contient une variété d’aliments, ces pertes sont
facilement comblées
 Si des suppléments en minéraux sont consommés, s’assurer qu’ils
contiennent de nombreux minéraux pour éviter la surcharge avec certains
minéraux et que les concentrations sont celles recommandées
 Il n’y a pas d’évidence que des suppléments en fer, zinc ou magnésium
améliore la performance à l’exercice ou la force musculaire chez les
personnes qui on déjà un bon statut en minéraux
47

48.  Un effet important de l’exercice prolongé et surtout par temps chaud, c’est
la perte d’eau et des minéraux (sodium et potassium) dans la sueur
 Une trop grande perte d’eau et d’électrolytes diminue la performance
physique et peut causer des troubles : crampes, épuisement, coup de
chaleur et même la mort (ex. : footballeurs)
 Impératif de remplacer l’eau et les électrolytes perdus par sudation
 Pour des périodes de travail prolongées (buanderie) par temps chaud, un
supplément de sel peut être conseillé (1/3 cuillérée à thé de sel dans 1 L
d’eau)
 Un verre de jus d’orange ou de jus de tomates remplace à peu près tout le
calcium, le potassium et le magnésium perdus dans 3 L de sueur
 Chez les individus normaux respectant les apports recommandés en
minéraux, les suppléments de minéraux n’améliorent pas la performance
physique
 Supplément de minéraux peut être approprié si l’athlète suit un régime
amaigrissant, est malade ou se rétablit d’une blessure
48

49. Table 11.1 Exercise en Energy-Related Metabolic Functions
of Minerals (Zinc, Magnesium, Iron, Copper, and Chromium)
Mineral Common form Functions related Major enzymes or parways that
of the mineral in require the mineral as a cofactor
food and body to exercise
2+
Zinc (Zn) Zn Zn-containing enzymes function in Lactate dehydrogenase, carbonic
carbohydrate, lipid, protein, and anhydrase, malate dehydrogenase,
nucleic acid metabolism carboxypeptidase, alkaline
phosphatase, alcohol dehydrogenase,
glutamate dehydrogenase, superoxide
dismutase
Magnesium Mg2- Mg-containing enzymes are Hexokinase, phophofructokinase,
(Mg) involved in the glycolytic pathway, pyruvatekinase, pyruvate
-oxidation of fat, protein synthesis, dehydrogenase complex, acryl-CoA
metabolism, ATP hydrolysis, synthase
electrolyte balance, muscle
contractions, and second-
messenger systems.
Iron (Fe) Ferric iron (Fe3+ Required for numerous enzymes Pyruvate oxidase, mithochondrial
oxidized iron), involved in energy production cytochromes, cythochrome P-450,
ferrous iron during exercise. Required for the ribonucleotide reductase, tyrosime
(Fe2+ reduced synthesis of hemoglobin and and praline hydrolase, monoamine
iron) myoglobin oxidase, catalase, glucose 6-
phosphatase, 6-phosphogluconate,
dehydrogenase
Copper Found in three Cui s an important component of Cytochrome-c oxidase, superoxide
(Cu) oxidation states : hemoglobin and myoglobin and is dismutase, protein-Lysine 6-oxidase,
Cu0, Cu1+, Cu2+, required for the proper utilizations dopamine- -monooxygenase
with Cu2+ being of iron. Important for electron
most common in transport enzymes, enzymes
nature involved in collagen synthesis, and
synthesis of norepinephrine. Cui s
also required to protect cells
against oxidative damage.
Chromium Cr3+, as part of Potentiates the effect of insulin. No chromium-dependent enzymes
(Cr) glucose identified at this time
tolerance factor
(GTF)
See the following references for more information on the exercise-related functions of these minerals: Haymes, 1998; Haymes and
Clarkson 1998; Reeves 1997;Weaver and Rajaram 1992.
49

50. Table 11.3 Zinc and Magnesium Content of
Commonly Consumed Foods
Zinc Magnesium
Foods Serving size (mg/serving) (mg/serving)
Meats and fish
Pacific oysters, steamed, medium
Ground beef (19% fat), fried
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
28.2
4.4
X 37.4
17.1
X
Beef chuck roast, choice, cooked 3 oz (85 g) 5.7 16.2
Beef steak, sirloin, choice/lean, cooked 3 oz (85 g) 5.6 27.2
Pork, cured bacon, cooked 3 oz (85 g) 2.8 20.4
Pork, cured ham, roasted 3 oz (85 g) 2.0 16.2
Pork, fresh rump roast, lean, cooked 3 oz (85 g) 2.6 24.5
Pork chop loin, blade, cooked 3 oz (85 g) 2.9 12.8
Pork chop, center cut, lean, fried 3 oz (85 g) 1.3 17.2
Chicken, boneless, roasted 3 oz (85 g) 1.8 21.2
Chicken, boneless breast, cooked 3 oz (85 g) 0.9 23.0
Chicken, boneless, thigh, cooked 3 oz (85 g) 2.2 20.4
Turkey, boneless, skinless, cooked 3 oz (85 g) 2.6 22.1
Turkey, dark meat, cooked 3 oz (85 g) 3.8 20.4
Turkey, white meat, cooked 3 oz (85 g) 1.8 23.9
Tuna, canned in water 3 oz (85 g) 0.8 24.7
Lobster, steamed 3 oz (85 g) 2.5 29.8 X
Shrimp, steamed
Salmon, sockeye broiled
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
1.3
0.4
28.9
26.4
X
Dairy
Milk, 2% 1 cup (244 g) 1.0 33.4 X
Yogurt, low-fat
Cottage cheese, 2% fat
1 cup (244 g)
1 cup (225 g)
2.2
1.0
42.9
13.6
X
Cheese, cheddar 1 oz (28 g) 0.9 7.9
Cheese, Monterey Jack 1 oz (28 g) 0.8 7.7
Cereals, grains, and nuts
Oatmeal, cooked 1 cup (234 g) 1.2 56.2
Shredded Wheat cereal 1 cup (43 g) 1.4 37.4
Cornflakes cereal 1 cup (25 g) 0.1 3.3
Total wheat cereal, General Mills
All-Bran cereal
1 cup (40 g)
1/3 cup (26 g)
20.0
5.5
X 42.8
71.7
Cheerios cereal, General Mills 1 cup (23 g) 2.8 24.7
Total Corn Flakes, General Mills 1 cup (40 g) 20.0 X 10.4
Almonds, dry roasted
Peanuts, dry roasted
1/4 cup (35 g)
1/4 cup (37 g)
1.7
1.2
104.9
64.2
X
Peanut butter, smooth 1 tbsp (16 g) 0.5 25.4
Walnuts, English 1/4 cup (30 g) 0.8 50.7
Sunflower seed 1/4 cup (36 g) 1.8 127.4
X 50
Brewer’s yeast 1 tbsp (8 g) 0.6 18.5

51. Table 11.3 (continued)
Zinc Magnesium
Foods Serving size (mg/serving) (mg/serving)
Bread and pasta
Whole wheat bread
White bread
1 slice (28 g)
1 slice (28 g)
0.5
0.2
24.1
6.9
X
English muffin 1 each (57 g) 0.4 12.0
Whole wheat bagel, small 1 each (55 g) 1.3 59.4
Pasta, cooked 1 cup (115 g) 0.6 20.1
Fruit
Banana, medium 1 each (118 g) 0.2 34.2
Apple, medium 1 each (138 g) 0.1 6.9 X
Blueberries, fresh 1 cup (145 g) 0.1 7.3
Orange, large 1 each (184 g) 0.1 18.4
Vegetables
Brocoli, cooked 1 cup (156 g) 0.6 37.4
Carrots, cooked 1 cup (156 g) 0.5 20.3
Green peas, cooked
Potato, baked
1 cup (160 g)
1 each (156 g)
1.9
0.5
62.4
39.0
X
Potato, mashed with whole milk 1 cup (210 g) 0.6 37.9
Tomato, whole 1 each (128 g) 0.1 13.5
Beans and legumes
White beans, cooked
Pinto beans, cooked
1/2 cup (90 g)
1/2 cup (85 g)
1.0
0.9
60.9
47.0
X
Pork and beans in tomato sauce
Hummus
1/2 cup (127 g)
1/2 cup (123 g)
7.4
1.4
X 44.3
35.7
Data from Food Processor, Version 7.02 ESHA Research, Salem, OR, 1997.
Table 11.4 Chromium Content of Selected Foods
Food Serving size Chromium ( g/serving)
Cheese, Edam 1 slice (24 g) 0.5
Milk, whole 1 cup (244 g) 2.4
Oysters, raw
Cornflakes
3 oz (90 g)
1 cup (25 g)
12.6
1.8
X
Bread, whole wheat 1 slice (25 g) 0.8
Brown rice, raw 1/6 cup (66 g) 2.0
Apple, raw, medium 1 each (150 g) 7.5
Mushrooms, white
Beer
1/2 cup (35 g)
12 oz (360 g)
16.4
3.2
X
Brewer’s yeast 1 tbsp (8 g) 3.3
Cocoa 1 tbsp (5 g) 0.7
Wine, 3.5 oz (102 g) 7.6
white
Data from Anderson and Guttman 1988.
51

52. DOSES MÉGAVITAMINIQUES ET
EXERCICES
 La plupart des nutritionnistes croient qu’une capsule multi-vitaminique quotidienne à
la dose recommandée ne fait pas de tort même pour les gens suivant une régime
alimentaire équilibré
 L’effet psychologique peut être bénéfique pour certains
 30% des adultes américains consomment des suppléments vitaminiques et minéraux
souvent à des doses potentiellement toxiques
 Des athlètes vont jusqu’à consommer des méga-doses qui surpassent de 10 à 100
fois les doses recommandées. Leur seul effet serait l’enrichissement massif des eaux
usées au voisinage des terrains d’entraînement et de compétition !!
 N’améliorent pas la performance physique ni le potentiel d’entraînement
 Cette pratique peut être nuisible pour la santé. Des maladies graves peuvent être
causées par des surdoses de vitamines liposolubles et dans certains cas de
vitamines hydrosolubles
52

53. PRODUCTION DE RADICAUX LIBRES
DURANT L’EXERCICE
 La suggestion que les athlètes ont des besoins accrus
en antioxydants origine de 3 suppositions :
 Ils génèrent des radicaux libres en excès durant un entraînement
intense car ils consomment plus d’oxygène que les individus
sédentaires
 Les systèmes antioxydants en place ne sont pas suffisants pour contrer
l’augmentation de radicaux libres lors d’exercices
 Les athlètes en milieu urbain peuvent avoir des besoins en antioxydants
supérieurs à ceux de la campagne car une pollution de l’air élevée peut
accroître la production de radicaux libres
53

54. EXERCICES PONCTUELS ET SYSTÈMES ANTIOXYDANTS
 En dépit des difficultés à comparer les effets de l’exercice ponctuel
sur la production de radicaux libres (types d’exercices, différents
marqueurs de la production de radicaux libres, analyse dans
différents tissus), les évidences supportent une augmentation de
la production de radicaux libres et de la peroxydation des
lipides lors d’exercices
 Concentration d’enzymes antioxydantes diminuent lors
d’exercices ponctuels (ex. : glutathion réductase qui transforme le
glutathion oxydé en glutathion réduit)
 Nombreux facteurs influencent le degré de peroxydation des lipides
durant des exercices ponctuels :
 Intensité (des exercices intenses peuvent favoriser la peroxydation des
lipides)
 Entraînement (des personnes peu entraînées peuvent former plus de
peroxydation des lipides que celles entraînées lors d’exercices intenses)
 État nutritionnel (qui fortement affecte les réponses à l’exercice)
 État antioxydant (variable entre les personnes et qui implique plusieurs
systèmes antioxydants interdépendants)
54

55. EXERCICES CHRONIQUES ET SYSTÈMES
ANTIOXYDANTS
 L’augmentation de la capacité oxydative avec
l’entraînement d’endurance peut accroître les
dommages oxydatifs
 Il y a des évidences que les activités
enzymatiques antioxydantes augmentent avec
l’entraînement. Mais il existe une controverse si
cette augmentation est suffisante pour contrer
les dommages oxydatifs accrus qui
accompagnent l’entraînement
 Les réserves en antioxydants peuvent changer
avec l’entraînement. Chez l’animal, les niveaux
musculaires de vitamine E diminuent lors
d’exercice d’endurance
 Un supplément de vitamine E à des animaux
avec une diète normale semble réduire
l’oxydation musculaire causée par l’exercice
 Chez l’humain, des suppléments de vitamine E
diminuent la production de radicaux libres
 Une consommation quotidienne d’un mélange
de vitamines antioxydantes ( -carotène, -
tocophérol, vitamine C) diminuent la
peroxydation des lipides au repos et après
l’effort lors d’exercices
55

56.  Un apport additionnel d’ -tocophérol durant 5 mois réduit les dommages
oxydatifs chez les coureurs cyclistes
 En résumé :
 Nutriments antioxydants spécifiques peuvent réduire la production de radicaux
libres et les dommages tissulaires subséquents
 Consommer suffisamment de fruits (>7 portions/jour)
 Entraînement peut accroître les capacités de protection du système antioxydant
 Augmentation à long terme des enzymes chargées à neutraliser les radicaux
libres
56