Die Präsentation zum Vortrag von Jens Altmann "vom Bürohengst zum Strongman". DIe Präsentation zeigt die Grundlagen der Ernährung, des Sports und die Erfahrungen die ich im letzten Jahr gesammelt habe. Wertvolle Tipps und Hinweise zum Thema Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion werden versucht zu vermitteln
3. Real Life Quest
Motivation
Bedüfnis nach Veränderung
„Reset“
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4. Real Life Quest
Ausgangssituation
Rückenschmerzen
Fehlender Ausgleich
Gewicht: 115 kg
Prioritäten waren anders gelagert
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5. Real Life Quest
Zieldefinition
Ausgleich schaffen
Work-Life-Balance optimieren
Gewicht reduzieren
Dem Sport eine höhere Priorität zukommen lassen
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6. Real Life Quest
Erste Schritte
Aller Anfang ist schwer
Körper muss vorbereitet werden
kontinuierliche Steigerung des Pensums
Erfolge waren Anfangs nicht sichtbar
→ Demotivator!
Als Lösung:
- Fokussierung
- Informationsbeschaffung
- Selbstmotivation durch Belohnungen
- Dokumentation! → Die Selbstwahrnehmung lügt
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7. Gewichtskontrolle
KPIs fürs Gewicht
BMI
- BMI = (Gewicht in kg) / (Größe im Meter)²
- Keine Berücksichtigung von Geschlecht, Statur und Alter
→ Nur bedingte Aussagekraft
Waist-to-Hip Ratio (Taillen-Hüftquotient)
- WHR = Taillenumfang / Hüftumfang (Maxwerte: F: 0,8; M: 0.94) (Birne <0,85|<1 ; > = Apfel)
Fettgehalt
- Bessere Aussagekraft zum Gewicht
- Unterschiedliche Messmethoden
- Berechnung anhand von Gewicht, Größe und Alter
- Berechnung nach US Navy Methode
Mann: 86,010 x log(Umfang Bauch – Umfang Nacken) - 70,041 x log(Größe in cm) + 30,3
Frau: 163,205 x log( Taille + Hüfte – Nacken) - 97,684 x log(Größe in cm) – 104,912
- Berechnung mit Bauchumfang
Mann: (-98.42 + 10,541 x Bauchumfang in cm – 0.0371952 x kg ) / (kg x 0.4536 )
Frau: (-76.76 + 10,541 x Bauchumfang – 0.0371952 x Gewicht) / (Gewicht x 0.4536)
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8. Gewichtskontrolle
KPIs fürs Gewicht
Fettgehalt mit Caliper
- 3-Falten-Formel
S = Summe der drei Falten
d = 1.0982 - 0.000815*S + 0.0000084*S²
Fett [%] = 495 / d - 450
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10. Ernährung
Grundlagen
Energiebilanz
→ Sobald weniger aufgenommen als benötigt wird werden Reserven verbraucht
Vorsicht! Anpassung des Körpers an die geringe Energieaufnahme (Jo-Jo-Effekt)
Unterschiedliche Möglichkeiten:
- Reduktion der Nahrungsmittelaufnahme inkl. „Schlemmertag“
- Ernährungszyklen mit variierender Kalorienaufnahme
- Erhöhung der Mahlzeitenanzahl zur Anregung des Stoffwechsels
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11. Ernährung
Energieumsatz
Grundumsatz
Annahme:
1 Kilogramm verbraucht 1 kcal pro Stunde
G = (Gewicht in kg) * (24 Stunden) kcal
Bei Frauen: G = G * 0,9 (aufgrund geringerer Muskelmasse)
Tagesumsatz
T = G * Aktivitätsindex
Multiplikatoren des Aktivitätsindex:
- liegen und sitzen: AI = 1,2
- Büroarbeit: AI = 1,4
Komplexere Berechnungen:
Harris-Benedict-Formel, Mifflin-St.Jeor-Formel, Broca-Index
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14. Ernährung
Verteilung der Brennwerte
Persönliche Brennwert Verteilung
Grundlage: 1 kcal = 4,184 KJ
Beispiel Berechnung Nährwertaufnahme
Wunschverteilung: 10% Fett, 40% Kohlenhydrate, 50% Protein
Gründe für hohe Proteinaufnahme bei der Ernährung
- Unterstützung des Bindegewebes (Hautregeneration)
- Essentiell für Muskelaufbau
Maximaler Tagesumsatz : 2000 Kalorien
Fett in g = 2000 * 0,1 / (37 / 4,184) = 22,6 g
KH in g = 2000 * 0,4 / (17 / 4,184) = 196,9 g
Protein in g = 2000 * 0,5 / (17 / 4,184) = 246,1 g
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15. Ernährung
Basisplan Tageszufuhr
Beispiel eines Grundplans
Ausrichtung auf Protein
5 Mahlzeiten
- Flexibel ergänzbar
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16. Sport
Metabolic equivalent
Basisgröße um den Kalorienverbrauch bei Aktivitäten zu beschreiben
1 MET = 1 kcal / kg * h
→ 1 MET entspricht dem Körpergewicht
Energiebedarf bei Sportarten ist abhängig von der Masse die bewegt wird
Beispiele:
Joggen 7 MET Eine 72 kg schwere Person verbraucht ~500 Kalorien (7 * 72kg) / h
Joggen 7 km/h 6 MET
Joggen 10 km/h 10 MET
Fahrrad 15 km/h 6 MET
Fahrrad 25 km/h 12 MET
Hausreinigung zwischen 2 und 4 MET
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17. Sport
Fettverbrennung
Fettverbrennung setzt bei gleichmäßiger Bewegung ein
- Annahme früher: erst nach 30 Minuten
- Herzfrequenz für optimale Fettverbrennung: 65% - 75%
- Definiert das beste Verhältnis aus Verbrennung von verfügbarer und gespeicherter Energie!
→ Es wird nicht das meiste Fett verbrannt!
Herzfrequenzbereiche
Regenerationsbereich: 50%-60% von max. HF
aerober (Fettstoffwechsel)Bereich: 60%-70% von max. HF (Grundlagenausdauer 1)
aerober-anaerober Bereich: 70%-80% von max. HF (GLA2)
anaerober Bereich: 80%-90% von max. HF
Die Herzfrequenz definiert das Trainingsziel!
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18. My way
Der Anfang
Auswahl der Sportart
Überwindung zum Laufen
Aufbau der Ausdauerleistung
„Couch to 5k“ – Laufplan um in 9 Trainingswochen von 0 auf 5 Kilometer zu laufen
Nachteil: Anfangs sehr einfaches Level, dann starke Steigung
eine Ursache für Demotivation
Alternative bei Lauferfahrung: Immer 60 Minuten entsprechend den Intervallen
Viele Nebensächlichkeiten hatten Priorität
weitere Ursache für Demotivation
Erfolg war nur bedingt sichtbar wegen fehlendem Tracking
Die C25K App wirkt motivierend, trackt aber keine GPS Daten
Das verwendete Android Phone hat nur bei klarem Himmel verlässlich getrackt
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19. My way
Die Pause
„zu viel um die Ohren“
Mehrere Faktoren die zur Demotivation beitrugen
- trotz Sport keine sichtbaren und messbaren Erfolge
- Intensitätslevel beim Laufen wurde zu Anspruchsvoll
- Ausreden gesucht
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20. My way
Paradigmenwechsel
Die Punkte der Demotivation waren Fehlinterpretationen!
- Die Selbstwahrnehmung ist ein Arschloch!
Fotodokumentation
Gewichtsdokumentation
- Die Waage ist ein Arschloch
Die Waage stand am falschen Ort
Die Körperfettmessung war berechnet und nicht via BIA ermittelt
- C25K ist kein Arschloch
Die Ernährung war das Arschloch
Wochenweise Anpassung des Trainingsplans
eigene Wahl der Intensität – Orientierung an der App
Ernährung umgestellt
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21. My way
Der Reboot
Wetter war keine Ausrede mehr
Durch das angepasste Intensitätslevel fing Laufen an Spaß zu machen
Training wurde Abwechslungsreicher gestaltet
besseres Gefühl durch Ernährungsumstellung
deutliche Gewichtsreduktion durch 1000 kcal Diät
Motivation: Level up
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22. My way
Next Level
Neue Herausforderungen:
Charity Tour mit Eisy auf dem Saale Radwander Weg
Anmeldung zum Strongman Run
Weitere 1000 kcal Ernährung
Intensitätsstegerung auf 5 bis 6 Einheiten die Woche Level up
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23. My way
Dark Season
Weniger Möglichkeiten sich im Wald zu bewegen
Optimierung der Zeit
Definierte Planung von Tagestätigkeiten
Reduktion des Schlafpensums (Polyphasicher Schlaf)
Neue Entspannungsfelder erschlossen
Trainingsoptimierung
Fitnessstudio
Laufen vor der Arbeit
Regenerationseinheiten
Intensivtraining
Motivation: Level up!
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25. My way
Das Finale
Unbeständiges Wetter
Kaum Möglichkeiten zum Laufen
Reduktion von Krafttraining für die Ausdauervorbereitung Laufen und Radfahren
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26. My way
Ergebnisse
Durchschnittsgewicht
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27. My way
Ergebnisse
Tagesgewichtgewicht
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28. My way
Trainingsverlauf
Anzahl der Trainingseinheiten
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29. My way
Trainingsverlauf
Distanz
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30. My way
Trainingsverlauf
Trainingsdauer
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31. My way
Trainingsverlauf
Alternativtraining
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32. My way
Learnings
Ehrgeiz und Motivation stehen am Anfang
Setze Meilensteine, aber fixiere dich nicht darauf
Gebe dein Herz und Blut – dann wird es dir gelingen
Plane deine Tätigkeiten
Vergleiche den Ist und Soll Zustand regelmäßig
Dokumentiere
Verteile die „Last“ auf mehrere Säulen
Bleib flexibel
Ergebnisse sind zu Beginn nicht sichtbar – verliere das Ziel nicht aus den Augen
Fühle dich gut bei dem was du tust
Lege deine Prioritäten fest
Halte dich an dein Zeitmanagement – bleib konzentriert
Sei konsequent und diszipliniert – meistens!
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33. My way
Fazit
Vorteile:
- Fitness
- Wohlbefinden
- Selbstbewußtsein
- Ausgewogenes Work-Life-Balance
- Feel Good
Nachteile:
- Beim Baden benötigt man mehr Wasser
- Man verträgt weniger Alkohol
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Abgrenzung der Themas Es werden Möglichkeiten zur Conversion Optimierung vorgestellt Diese sind nicht pauschal übertragbar Denkanstöße Besonderes Augenmerk auf Tracking
Persönliche Vorstellung Wer bin ich? Was mache ich? Warum dieses Thema auf der Campixx?
Im Laden können wir den nutzer fragen was er sucht und ihm dabei behilflich sein. Beispiel C&A, H$M whatever : Jacke, Dunkel, hält Warm