1.
MANFAAT
AKTIVITAS FISIKAKTIVITAS FISIK
& OLAHRAGA& OLAHRAGA
UNTUK
KESEHATANKESEHATAN
Oleh :Oleh :
Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MScDr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc
Buku 2Buku 2

2.
PENGANTAR
Buku tentang manfaatBuku tentang manfaat Aktivitas FisikAktivitas Fisik && OlahragaOlahraga untukuntuk
KesehatanKesehatan adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dariadalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari
berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahamanberbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman
masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagimasyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi
peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitaspeningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas
kerja & kualitas hidup.kerja & kualitas hidup.
Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MScDr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc
Kami berharap melalui buku ini, akanKami berharap melalui buku ini, akan semakin banyak kalangan,semakin banyak kalangan, baikbaik pembuat kebijakan,pembuat kebijakan,
para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhatipara pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati && pengamat masalah kualitas hidup,pengamat masalah kualitas hidup,
sertaserta kalangan terkait kesehatan, olahraga,kalangan terkait kesehatan, olahraga, pendidikan,pendidikan, tenaga kerja,tenaga kerja, && dunia usaha,dunia usaha,
memahamimemahami besarnya potensi, pentingnya perananbesarnya potensi, pentingnya peranan && dampak daridampak dari penerapanpenerapan aktivitas fisikaktivitas fisik &&
olahragaolahraga bagi masyarakat Indonesiabagi masyarakat Indonesia..
Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagiSemoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi masyarakat, sehinggamasyarakat, sehingga
rakyat & bangsarakyat & bangsa Indonesia BisaIndonesia Bisa lebih sehat,lebih sehat, bugar,bugar, produktif, berdaya saingproduktif, berdaya saing && sejahtsejahteera.ra.
AminAmin

3.
MENGUKUR MANFAATMENGUKUR MANFAAT
AKTIVITAS FISIK &AKTIVITAS FISIK &
OLAHRAGA DENGANOLAHRAGA DENGAN
TES KEBUGARANTES KEBUGARAN
JASMANIJASMANI
Driza 2008Driza 2008

4.
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampuadalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu &&
leluasa mengerjakan tugasleluasa mengerjakan tugas atauatau pekerjaan sehari-haripekerjaan sehari-hari secara aktifsecara aktif && produktif,produktif, tanpa mengalamitanpa mengalami
keletihan.keletihan.
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktiadalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivvitas fisikitas fisik && kegiatankegiatan
olahraga, yang dilakukan secara teratur, terukurolahraga, yang dilakukan secara teratur, terukur && terpola sesuai dengan umur, jenis kelaminterpola sesuai dengan umur, jenis kelamin &&
latihannya.latihannya.
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahanmampu meningkatkan daya tahan && imunitas tubuh seseorang terhadapimunitas tubuh seseorang terhadap
penyakit, sehingga mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerjapenyakit, sehingga mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja && biaya pengobatan seseorangbiaya pengobatan seseorang
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapat mencegahdapat mencegah && memberi perlindungan terhadap kejadian penyakitmemberi perlindungan terhadap kejadian penyakit
degeneratif yang menimbulkan kematiandegeneratif yang menimbulkan kematian && kecacatankecacatan utamautama
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapatdapat meningkatkan kapasitasmeningkatkan kapasitas && keunggulan daya saingkeunggulan daya saing generasigenerasi
muda, secara fisik, mental, intelektualmuda, secara fisik, mental, intelektual && sosial.sosial.
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapatdapat meningkatkan produktivitas kerja karyawanmeningkatkan produktivitas kerja karyawan && pekerjapekerja,,
sehinggasehingga dapat meningkatkan produktivitasdapat meningkatkan produktivitas bangsabangsa
MENGAPA KEBUGARAN JASMANI ?MENGAPA KEBUGARAN JASMANI ?
Driza 2008Driza 2008

5.
KEBUGARAN JANTUNG-PARUKEBUGARAN JANTUNG-PARU
ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKANADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKAN ATAU BERATAU BERTAHAN PADATAHAN PADA
TUGAS-TUGAS YANG SIBUK DENGAN MELIBATKAN KELOMPOK-KELOMPOKTUGAS-TUGAS YANG SIBUK DENGAN MELIBATKAN KELOMPOK-KELOMPOK
OTOT BESAR UNTUK WAKTU YANG PANJANG.OTOT BESAR UNTUK WAKTU YANG PANJANG.
DISEBUT JUGADISEBUT JUGA KEBUGARAN AEROBIKKEBUGARAN AEROBIK (AEROBIC FITNESS)(AEROBIC FITNESS)
ADALAH KEMAMPUAN DARI SISTEM SIRKULASI & PERNAPASAN UNTUKADALAH KEMAMPUAN DARI SISTEM SIRKULASI & PERNAPASAN UNTUK
MENYESUAIKAN TERHADAPMENYESUAIKAN TERHADAP && PEMULIHAN DARI EFEKPEMULIHAN DARI EFEK AKTIVITASAKTIVITAS
SEPERTI JALAN CEPAT, LARI, BERENANG, BERSEPEDASEPERTI JALAN CEPAT, LARI, BERENANG, BERSEPEDA &&
AKTIVITASAKTIVITAS SESEDANDANG SAMPAI BERAT LAINNYA.G SAMPAI BERAT LAINNYA.
Komponen Kebugaran JasmaniKomponen Kebugaran Jasmani
Driza 2008Driza 2008

6.
KEBUGARAN OTOT-RANGKAKEBUGARAN OTOT-RANGKA
1.1. KEKUATAN OTOTKEKUATAN OTOT (MUSCULAR STRENGTH(MUSCULAR STRENGTH))
ADALAH KEKUATANADALAH KEKUATAN MAKSIMAL SATU KALI USAHAMAKSIMAL SATU KALI USAHA
YANG DAPAT DIKERAHKAN TERHADAP SUATU TAHANANYANG DAPAT DIKERAHKAN TERHADAP SUATU TAHANAN
(MISAL MENGANGKAT BEBAN SEBERAT MUNGKIN PADA(MISAL MENGANGKAT BEBAN SEBERAT MUNGKIN PADA
ANGKATAN BENCH PRESS ATAU LEG SQUAT).ANGKATAN BENCH PRESS ATAU LEG SQUAT).
2.2. KETAHANAN OTOTKETAHANAN OTOT (MUSCULAR ENDURANCE)(MUSCULAR ENDURANCE)
ADALAH KEMAMPUAN OTOT-OTOT UNTUKADALAH KEMAMPUAN OTOT-OTOT UNTUK MELAKUKANMELAKUKAN SUATUSUATU
KEKUATAN SUB MAKSIMAL SECARA BERULANG-ULANGKEKUATAN SUB MAKSIMAL SECARA BERULANG-ULANG
((MISALNYA SIT-UPS, PUSH-UPS, CHIN UPS, ATAU MENGANGKATMISALNYA SIT-UPS, PUSH-UPS, CHIN UPS, ATAU MENGANGKAT
BEBANBEBAN 10 - 15 KALI10 - 15 KALI DDI RUANG LATIHAN BEBANI RUANG LATIHAN BEBAN))
Driza 2008Driza 2008

7.
3.3. KELENTUKANKELENTUKAN (FLEXIBILITY)(FLEXIBILITY)
ADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUIADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUI
JANGKAUAN GERAKAN PENUHNYAJANGKAUAN GERAKAN PENUHNYA
(SEPERTI MENYENTUH UJUNG IBU JARI KAKI DENGAN TUNGKAI LURUS)(SEPERTI MENYENTUH UJUNG IBU JARI KAKI DENGAN TUNGKAI LURUS)
KOMPOSISI TUBUHKOMPOSISI TUBUH
JUMLAH RELATIF DARI LEMAK TUBUH &JUMLAH RELATIF DARI LEMAK TUBUH &
JARINGAN BUKAN LEMAK ATAU BEBAS LEMAKJARINGAN BUKAN LEMAK ATAU BEBAS LEMAK
(OTOT, AIR, KULIT, & JARINGAN BUKAN(OTOT, AIR, KULIT, & JARINGAN BUKAN
LEMAK LAIN).LEMAK LAIN).
PERBANDINGAN BERATPERBANDINGAN BERAT (Kg)(Kg)/TINGGI BA/TINGGI BADANDAN (mtr)(mtr)22
atauatau
PERBANDINGAN LINGKAR PINGGANGPERBANDINGAN LINGKAR PINGGANG
& PANGGUL& PANGGUL
Driza 2008Driza 2008

8.
Penilaian faktor-faktor Risiko PTMPenilaian faktor-faktor Risiko PTM
Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran PerutPengukuran Tekanan DarahPengukuran Tekanan Darah & Nadi& Nadi
Item-tem Tes untuk Orang DewasaItem-tem Tes untuk Orang Dewasa
Driza 2008Driza 2008

9.
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
Umur (tahun)
20-29 30-39 40-49 50 +
Klasifikasi
Pria Baik Sekali 34-36
37-40
41-42
48-59
Baik
Rata-rata
Cukup
Baik Sekali
Baik
Rata-rata
Rendah
Wanita 39-42
43-44
45-46
47-52
35-38 37-39
39-41
42-43
37-40
40-42
43-44
41-43
44-45
48-59 50-60 50-62
39-42
43-45
46-47
41-43
44-45
46-47
41-44
45-47
48-49
48-53 48-54 50-55
Buruk
43-47 44-47 45-49 46-49
Buruk 53-66 54-66 55-67 56-66
Sumber : Fitness, Health & Nutrition, Time-Life Books, 1988
Jumlah Denyut Nadi selama 30 detikJumlah Denyut Nadi selama 30 detik
Tinggi Bangku : 12 inchi = 30 cm, Step tes 3 menitTinggi Bangku : 12 inchi = 30 cm, Step tes 3 menit
Duduk istirahat 30 detik, Ambil denyut nadi 30 detik kedua sambilDuduk istirahat 30 detik, Ambil denyut nadi 30 detik kedua sambil
hitung & bandingkan hasilnya dengan tabelhitung & bandingkan hasilnya dengan tabel
• Buat atau cari bangku untuk step tes setinggi 30 cmBuat atau cari bangku untuk step tes setinggi 30 cm
atau 12 inchiatau 12 inchi
• Latih untuk melakukan step tes sehingga anda dapatLatih untuk melakukan step tes sehingga anda dapat
melengkapi irama dua kali naik-turun dalam 5 detik.melengkapi irama dua kali naik-turun dalam 5 detik.
• Seorang teman dapat membantu dalam menghitungSeorang teman dapat membantu dalam menghitung
waktu. Istirahat untuk beberapa menit sebelum tes yangwaktu. Istirahat untuk beberapa menit sebelum tes yang
sebenarnya.sebenarnya.
• Naik keatas dan turun bangku selama 3 menitNaik keatas dan turun bangku selama 3 menit..
• Setelah berhenti, duduklah, istirahat selama 30 detik danSetelah berhenti, duduklah, istirahat selama 30 detik dan
dapatkan denyut nadi anda.dapatkan denyut nadi anda.
• Kemudian hitung denyut nadi anda untuk 30 detik kedua.Kemudian hitung denyut nadi anda untuk 30 detik kedua.
Bandingkan hasilnya dengan grafik yang tersediaBandingkan hasilnya dengan grafik yang tersedia (lihat(lihat
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU
TES BANGKU (STEP TEST)TES BANGKU (STEP TEST)
Driza 2008Driza 2008

10.
• Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan. Tiap
peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta
menempati posisi start berdiri.
• Tester memberi instruksi “Siap ? Go !” Peserta berlari atau
dapat juga berjalan bila merasa perlu sepanjang
lintasan 6 x putaran lintasan atletik (400 meter) untuk
tes lari
• Tiap petugas spotter memposisikan dirinya pada garis finish
dimana dia dapat mendengar pencatat waktu, yang mulai
menghitung keras waktu setiap detik ketika peserta menyelesaikan
garis finish. Spotter memperhatikan mitranya dan ingat waktu yang
disebutkan. Spotter harus terkesan dengan pentingnya
memperhatikan dan tidak berbicara kepada siapa pun sampai
mereka memberikan mitra mereka waktu untuk mencatat.
• Waktu dalam menit dan detik dicatat sebagai nilai skor peserta.
(lihat norma tes lari 2.4 km)
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
Pria
Kategori
Bugar
Buruk
Sekali
Buruk
Wanita
Sedang
Baik
Baik
Sekali
Prima
Buruk
Sekali
Buruk
Sedang
Baik
Baik
Sekali
Prima
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
> 15:31 > 16:01 > 16:31 > 17:31 > 19:01 > 20:01
12:11-15:30 14:01-16:00 14:44-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 19:01-20:00
Umur (tahun)
Kategori
Bugar 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
12:11-15:30 12:01-14:00 12:31-14:45 13:01-15:35 14:31-17:00 16:16-19:00
9:41-10:48
8:37-9:40
< 8:37
10 :46-12:00
9:45-10:45
< 9:45
11 :01-12:30
10:00-11:00
< 10:00
11:31-13:30
10:30-11:30
< 10:30
12:31-14:30
11:00-12:30
< 11:00
14:00-16:15
11:15-13:59
< 11:15
> 18:31
16:55-18:30
14:31-16:54
12:30-14:30
11:50-12:29
< 11:50
> 19:01 > 19:31 > 20:01 > 20:31 > 21:01
18:31-19:00
15:55-18:30
13:31-15:54
12:30-13:30
< 12:30 < 13:00 < 13:45 < 14:30 < 16:30
21:00-21:31
19:31-20:30
17:31-19:30
16:30-17:3014:30-16:30
16:31-19:00
19:01-20:00
20:01-20:30
13:45-15:55
15:56-17:30
17:31-19:30
19:31-20:00
13:00-14:30
14:31-16:30
16:31-19:00
19:01-19:30
Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988
Umur (tahun)
KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU
TES LARI 2.4 KMTES LARI 2.4 KM
(COOPER’S(COOPER’S
TEST 1.5 MIL )TEST 1.5 MIL )
Driza 2008Driza 2008

11.
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
Pria
Kategori
Bugar
Buruk
Sekali
Buruk
Wanita
Sedang
Baik
Baik
Sekali
Buruk
Sekali
Buruk
Sedang
Baik
Baik
Sekali
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
> 45:00 46:00> 49:00> >52:00 > 55:00 > 60:00
41:01-45:00 42:01-46:00 44:31-49:00 47:01-52:00 50:01-55:00 54:01-60:00
Umur (tahun)
Kategori
Bugar 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
37:31-41:0038:31-42:0040:01-44:3042:01-47:00 45:01-50:00 48:01-54:00
33:00-3730
< 33.00
34:00-38:30
<34:00
35:00-40:00
< 35:00
36:31-42:00
< 36:30
39:01-45:00
< 39:00
41:00-48:00
< 41:00
> 47:00
43:01-47:00
39:31-43:00
35:00-39:30
< 35:00
> 48:00 > 51:00 > 54:00 > 57:00 > 63:00
44:01-48:00
40:31-44:00
36:00-40:30
< 36:00
57:01-63:00
51:01-57:00
45:00-51:00
< 45:00< 42:00
42:00-47:00
47:01-52:00
52:01-57:00
< 39:00
39:00-44:00
44:01-49:00
49:01-54:00
< 37:30
37:30-42:00
42:01-46:30
46:31-51:00
Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988
Umur (tahun)
KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU
TES JALAN KAKI 4.8 KMTES JALAN KAKI 4.8 KM
(COOPER’S TEST 3(COOPER’S TEST 3
MIL )MIL )
• Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan.
Tiap peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta
menempati posisi start berdiri.
• Tester memberi instruksi “Siap ? Go !” Peserta berjalan
sepanjang lintasan atletik (400 meter) untuk 12 x
putaran
• Tiap petugas spotter memposisikan dirinya pada garis finish
dimana dia dapat mendengar pencatat waktu, yang mulai
menghitung keras waktu setiap detik ketika peserta
menyelesaikan garis finish.
• Spotter memperhatikan mitranya dan ingat waktu yang
disebutkan. Spotter harus terkesan dengan pentingnya
memperhatikan dan tidak berbicara kepada siapa pun sampai
mereka memberikan mitra mereka waktu untuk mencatat.
• Waktu dalam menit dan detik dicatat sebagai nilai skor peserta.
(lihat norma tes jalan 4.8 km)
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
Driza 2008Driza 2008

12.
120
10 12 14 16 18 20 228
140
160
180
200
220 Pria 20 - 29
DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
120
10 12 14 16 18 20 228
140
160
180
200
220 Pria 30 - 39
DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
100
11 13 15 17 19 21 229
120
140
160
180
200 Pria 40 - 49DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
201816141210
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
• Gunakan permukaan jalan 1 mil (1,6 km) dan gunakan jam tangan atau
stopwatch
• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman dan sepatu jalan yang sesuai.
• Hindari merokok, makan & minum kopi dua jam sebelum tes.
• Latih mengambil denyut nadi
• Prosedur, pemanasan dengan berjalan pelan-pelan untuk beberapa menit
kemudian regang dengan hati-hati, gunakan peregangan quadriceps dan
menekan dinding
• Lihat pada jam tangan anda untuk mencatat waktu, atau mulai dengan
stopwatch
• Segera catat waktunya untuk menyelesaikan jarak 1,6 km
• Temukan denyut nadi anda, dan hitung jumlah denyutan dalam 15 detik.
Ingat untuk menghitung denyut pertama anda dirasakan sebagi hitungan
nol
• Kalikan angka dalam hitungan 15 detik dengan 4 untuk mendapatkan
denyut nadi per menit anda
• Catat waktu dan denyut nadi anda, sesuaikan dengan profil kebugaran
pada grafik.
• Pilih grafik yang tepat sesuai jenis kelamin dan umur
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
TES JALAN KAKI 1.6 KM (ROCKFORT TEST 1 MIL )TES JALAN KAKI 1.6 KM (ROCKFORT TEST 1 MIL )KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU
Driza 2008Driza 2008

13.
120
10 12 14 16 18 20 22
140
160
180
200
220
Pria 50 -59
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
100
12 14 16 18 2010
120
140
160
180
200 Pria 60 +
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
120
12 14 16 18 208
140
160
180
200
220 Wanita 20 -
29
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
120
12 14 16 18 2010
140
160
180
200
220 Pria 30 - 39
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
100
10 12 14 16 18 20
120
140
160
180
200 Wanita 40 - 49
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
100
14 15 16 17 19 2011
120
140
160
180
200 Wanita 50-59
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rata-rata
Diatas
rata-rata
Tinggi
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
22
21181312
TES ROCKFORT JALAN 1,6 KMTES ROCKFORT JALAN 1,6 KM (Lanjutan)(Lanjutan)
Driza 2008Driza 2008

14.
• Pilih grafik sesuai umur & jenis kelaminPilih grafik sesuai umur & jenis kelamin
• Temukan denyut nadi sepanjang sisi kiri & buat suatu garis horizontal sepanjang grafik denyut nadiTemukan denyut nadi sepanjang sisi kiri & buat suatu garis horizontal sepanjang grafik denyut nadi
• Temukan waktu yang dibutuhkan anda untuk menyelesaikan tes jalan dibawah grafik & buat garis lurusTemukan waktu yang dibutuhkan anda untuk menyelesaikan tes jalan dibawah grafik & buat garis lurus
keatas dari grafik waktu tersebutkeatas dari grafik waktu tersebut
• Baca tingkat kebugaran anda pada pertemuan kedua garis yang sudah dibuatBaca tingkat kebugaran anda pada pertemuan kedua garis yang sudah dibuat
• Sekali menemukan tingkat kebugaran catat pada formulir profilSekali menemukan tingkat kebugaran catat pada formulir profil
DenyutNadi(Deyut/Menit)DenyutNadi(Deyut/Menit)
220220
200200
180180
160160
140140
120120
88 1010 1212 1414 1616 1818 2020 2222
Pria 20 - 29Pria 20 - 29
Waktu (menit)Waktu (menit)
RendahRendah
DibawahDibawah
rata-ratarata-rata
Rata-rataRata-rata
DiatasDiatas
rata-ratarata-rata
TinggiTinggi
Menentukan tingkat Kebugaran Contoh A Pria: umur 25 tahun,Contoh A Pria: umur 25 tahun,
waktu 15 menit denyut nadi 160 x /menitwaktu 15 menit denyut nadi 160 x /menit
Hasil : Diatas Rata-rataHasil : Diatas Rata-rata
Driza 2008Driza 2008

15.
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 +Nilai
Prima
Baik Sekali
Baik
Cukup
Pria
Wanita
> 24
19-23
11-18
7-1010-1312-1818-2423-29
14-1919-2425-3030-37
20-2525-3031-3938-47
> 48 > 40 > 31 > 26
31-36
Sumber : Physical Fitness Specialist Certification Manual
The cooper Institute for Aerobics Research, 1997
Umur (tahun)Umur (tahun)
Buruk < 22 < 17 < 12 < 10 < 6
30-3920-29 40-49 50-59 60 +Nilai
Prima
Baik Sekali
Baik
Cukup
Buruk
> 37 > 32 > 25 > 21 > 15
24-30
18-23
< 17 < 11 < 6 < 6 < 2
25-31
20-24
12-19
Umur (tahun)
19-24
14-18
7-13
18-20
13-17
7-12
13-14
6-12
3-5
TES PUSH-UPTES PUSH-UP
• Temukan ruangan yang besar pada lantainya, bersihkan dariTemukan ruangan yang besar pada lantainya, bersihkan dari
hambatanhambatan
• Pemanasan, lakukan peregangan otot triceps dan bahu.Pemanasan, lakukan peregangan otot triceps dan bahu.
• Pria :Pria : Posisi pada lantai sehingga tubuh lurus dengan berat badanPosisi pada lantai sehingga tubuh lurus dengan berat badan
bertumpu pada jari-jari dan tangan-tangan. Lengan anda harus lurusbertumpu pada jari-jari dan tangan-tangan. Lengan anda harus lurus
dengan kedua tangan rata pada tangan, dibawah bahu anda.dengan kedua tangan rata pada tangan, dibawah bahu anda.
• Wanita :Wanita : Posisi anda pada lantai sehingga tubuh anda lurus denganPosisi anda pada lantai sehingga tubuh anda lurus dengan
berat badan bertumpu pada kedua lutut dan tangan. Kedua lenganberat badan bertumpu pada kedua lutut dan tangan. Kedua lengan
harus lurus dengan kedua tangan rata pada lantai, dibawah bahuharus lurus dengan kedua tangan rata pada lantai, dibawah bahu
anda.anda.
• Turunkan tubuh anda sampai dada menyentuh lantai. Yakinkan untukTurunkan tubuh anda sampai dada menyentuh lantai. Yakinkan untuk
menahan punggung anda lurus selama melakukan push upmenahan punggung anda lurus selama melakukan push up
• Dorong tubuh anda kearah atas kembali ke posisi awalDorong tubuh anda kearah atas kembali ke posisi awal
• Lanjutkan menurunkan dan menaikkan tubuh anda sampai anda harusLanjutkan menurunkan dan menaikkan tubuh anda sampai anda harus
berhenti untuk istirahat. Hitung satu push up lengkap tiap kali andaberhenti untuk istirahat. Hitung satu push up lengkap tiap kali anda
secara penuh menurun-kan kemudian menaikkan tubuh ke posisisecara penuh menurun-kan kemudian menaikkan tubuh ke posisi
awal.awal.
• Hitung jumlah push-up yang dapat anda lengkapi tanpa ditunda untukHitung jumlah push-up yang dapat anda lengkapi tanpa ditunda untuk
istirahat.istirahat.
• Catat skor anda pada profil kebugaran anda.Catat skor anda pada profil kebugaran anda.
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
KETAHANAN OTOT-RANGKAKETAHANAN OTOT-RANGKA
Driza 2008Driza 2008

16.
Tes Push-UpsTes Push-Ups
Tes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka)Tes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka)
Diatas Rata2Diatas Rata2
Diatas Rata2Diatas Rata2
Rata2Rata2
Dibawah rata2Dibawah rata2
RendahRendah
Dibawah rata2Dibawah rata2
RendahRendah
AngkaAngka
Rata2Rata2
29-3529-35 22 - 2922 - 29 17 - 2117 - 21 13 - 2013 - 20 11 - 1711 - 17
22 - 2822 - 28
17 - 2117 - 21
<< 1616
17 - 2117 - 21
12 - 1612 - 16
<< 1111
13 - 1613 - 16 10 - 1210 - 12 8 - 108 - 10
10 - 1210 - 12
<< 99 << 66 < 4< 4
7 - 97 - 9 5 - 75 - 7
20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69
Umur (tahun)Umur (tahun)
20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69
21 - 2921 - 29 20 - 2620 - 26 15 - 2315 - 23 11 - 2011 - 20 12 - 1612 - 16
15 - 2015 - 20 13 - 1913 - 19 11 - 1411 - 14 7 - 107 - 10 5 - 115 - 11
10 - 1410 - 14
<< 99
8 - 128 - 12
<< 77
5 - 105 - 10
<< 55
2 - 62 - 6
<< 22
1 - 41 - 4
<< 11
Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription
PriaPriaWanitaWanita
• Bandingkan angka terbaikBandingkan angka terbaik
yang dicapai testee pada tabelyang dicapai testee pada tabel
disebelahdisebelah
• Pastikan memakai standarPastikan memakai standar
untuk umur & jenis kelaminuntuk umur & jenis kelamin
yang sesuaiyang sesuai
• Catat perolehan yang dicapaiCatat perolehan yang dicapai
testee pada formulir profiltestee pada formulir profil
peserta tes (testee)peserta tes (testee)
Menentukan TingkatMenentukan Tingkat
Kebugaran :Kebugaran :
Umur (tahun)Umur (tahun)
Driza 2008Driza 2008

17.
TES SIT-UPSTES SIT-UPS
(TOTAL PER MENIT)(TOTAL PER MENIT)
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Pria
Nilai
Buruk Sekali
Buruk Sekali
Buruk
Buruk
Sedang
Sedang
Baik
Baik
Baik Sekali
Baik Sekali
17 - 23 13 - 20 5-13 0-14 0-3
Wanita
25- 32
34 - 40
42-49
52-59
8-16
19 - 27
30-38
41-49
52- 62
22 - 29 15-23 7 -16 4-16
18 - 28
32-41
44-47
20 - 29
32-41
44-57
0-4
5-12
14 - 23
26-34
37-48
26-3431 -38
40-47 37-45
49-58 47-58
5-12
14 - 21
24-31
33-40
42 - 52
1-5
6-13
15 - 24
27 - 35
38 -49
Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988
20-29 30-39 40-49 50-59
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANIProsedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
KETAHANAN OTOT-RANGKAKETAHANAN OTOT-RANGKA
• Permukaan rata dengan matras, seseorang membantu menjelaskan
tujuan tes, mitra untuk tiap orang, kartu pencatat
• Jelaskan tujuan dari tes misalnya untuk mengetahui daya tahan otot-
otot perut untuk mencegah gangguan pinggang
• Beberapa orang dapat melakukan tes ini dalam waktu bersamaan
• Tiap orang berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan kira-
kira 150 derajat, lengan lurus dengan tangan pada kedua paha.
• Mitra dibelakang peserta dengan kedua tangan membentuk kepalan
di bawah kepala.
• Perlahan-lahan melengkung sampai tangan menyentuh lutut,
kemudian kembali turun (kira-kira satu lengkungan tiap 3 detik)
• Mitra menghitung jumlah lengkungan yang dapat dilakukan
misalnya ujung jari menyentuh lutut dan kepala kembali ke tangan
mitra.
• Peserta melakukan sebanyak mungkin tanpa berhenti, sampai
maksimum 35 kali
• Jumlah lengkungan dicatat pada lembar pencatatan.
Driza 2008Driza 2008

18.
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
(MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)(MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)
20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Skor pada umurSkor pada umur
Baik Sekali
Baik
Sedang
Buruk
Umur (tahun)
19 18 17 16 15
13-18
10-12
< 9 < 8 < 7 < 6 < 5
12-17 11-16 9-1410-15
6-87-98-109-11
Pria
Wanita
Baik Sekali
Baik
Sedang
Rendah
22 21 20 19 18
< 12 < 11 < 10 < 9< 9 < 8< 8
16-21
13-1513-15 12-14
15-20
11-13
14-19 13-18
10-12
12-17
9-11
20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sumber : ACSM Fitness Book, 1998
Skor pada umurSkor pada umur
TES SIT & REACHTES SIT & REACH
Umur (tahun)
• Gunakan area untuk pemanasan dan bangku seperti contoh, pencatat
dan lembar penilaian
• Jelaskan tujuan dari tes, misalnya tentukan kelentukan dari punggung
dari tungkai untuk membantu mencegah gangguan pinggang bawah
• Peserta melakukan pemanasan dengan peregangan statis sebelum tes
ini.
• Peserta duduk dengan sepatu dilepas kedua tungkai lurus dengan kaki
rata terhadap dinding ujung box.
• Letakkan satu tangan diatas tangan lainnya dan luruskan tangan
kedepan
• Pencatat tes menjaga lutut peserta dengan menempat kan tangannya
secara ringan pada tungkai diatas lututnya.
• Jangkau kedepan perlahan-lahan sejauh mungkin 4 kali
• Tahan jangkauan maksimum pada 4 kali percobaan selama 1 detik
• Pencatat skor menunjuk pada jangkauan terpanjang yang berhasil
dilakukan oleh jari-jari pada kedua tangan, yang melakukan 4 kali
menahan selama 1 detik tersebut.
• Catat jarak terdekat ½ inci atau cm. Ulangi untuk tungkai lainnya
KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS)KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS)
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
Driza 2008Driza 2008

19.
Peralatan :Peralatan :
• Penggaris Panjang & Tape perekatPenggaris Panjang & Tape perekat
Persiapan :Persiapan :
• letakkan penggaris di lantai dengan menempatkan tapeletakkan penggaris di lantai dengan menempatkan tape
perekat sepanjang 30 cm melintang pada tanda 15perekat sepanjang 30 cm melintang pada tanda 15
inchiinchi
• Lakukan warm up (pemanasan), termasuk denganLakukan warm up (pemanasan), termasuk dengan
duduk sentuh tumitduduk sentuh tumit
Prosedur :Prosedur :
• Posisi peserta tes (testee) pada lantai dimana penggaris beradaPosisi peserta tes (testee) pada lantai dimana penggaris berada
diantara kedua paha (tanda 0 didepannya), & telapak keduadiantara kedua paha (tanda 0 didepannya), & telapak kedua
kaki terpisah 30 cm & menyentuh pada tape yang melintang dikaki terpisah 30 cm & menyentuh pada tape yang melintang di
tana 15 inchi.tana 15 inchi.
• Teman membantu letakkan tangan di lutut testee menahanTeman membantu letakkan tangan di lutut testee menahan
kebawah ketika testee meregang kedepankebawah ketika testee meregang kedepan
• Letakkan satu tangan diatas lainnya sehingga jari-jari tengahLetakkan satu tangan diatas lainnya sehingga jari-jari tengah
menyentuh satu sama lainmenyentuh satu sama lain
• Perlahan-lahan bungkuk ke depan sepanjang penggaris, capaiPerlahan-lahan bungkuk ke depan sepanjang penggaris, capai
sejauh mungkin. Tahan posisi selama 2 detiksejauh mungkin. Tahan posisi selama 2 detik
• Catat jarak yang dicapai.Catat jarak yang dicapai.
• Rileks, kemudian ulangi 2 kaliRileks, kemudian ulangi 2 kali
• Catat skor terbaik testee pada formulir profilCatat skor terbaik testee pada formulir profil
Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach
Tes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponenTes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponen
kebugaran kelentukan (fleksibilitas)kebugaran kelentukan (fleksibilitas)
Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription Driza 2008Driza 2008

20.
TinggiTinggi
TinggiTinggi
Rata2Rata2
Dibawah rata2Dibawah rata2
RendahRendah
Dibawah rata2Dibawah rata2
RendahRendah
AngkaAngka
Rata2Rata2
1919 1818 1717 1616 1515
AngkaAngka
13 - 1813 - 18
10 - 1210 - 12
<< 99
12 - 1712 - 17
9 - 119 - 11
<< 88
11 - 1611 - 16 10 - 1510 - 15 9 - 149 - 14
8 - 108 - 10
<< 77 << 66 << 55
7 - 97 - 9 6 - 86 - 8
20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69
Umur (tahun)Umur (tahun)
20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69
2222 2121 2020 1919 1818
16 - 2116 - 21 15 - 2015 - 20 14 - 1914 - 19 13 - 1813 - 18 12 - 1712 - 17
13 - 1513 - 15
<< 1212
12 - 1412 - 14
<< 1111
11 - 1311 - 13
<< 1010
10 - 1210 - 12
<< 99
9 - 119 - 11
<< 88
Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription
Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach
Tes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukanTes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan
komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas)komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas)
Menentukan TingkatMenentukan Tingkat
Kebugaran :Kebugaran :
• Bandingkan angka terbaikBandingkan angka terbaik
yang dicapai testee padayang dicapai testee pada
tabel disebelahtabel disebelah
• Pastikan memakai standarPastikan memakai standar
untuk umur & jenisuntuk umur & jenis
kelamin yang sesuaikelamin yang sesuai
• Catat perolehan yangCatat perolehan yang
dicapai testee pada formulirdicapai testee pada formulir
profil peserta tes (testee)profil peserta tes (testee)
PriaPriaWanitaWanita
Driza 2008Driza 2008

21.
TES KOMPOSISI TUBUHTES KOMPOSISI TUBUH
• Gunakan pita ukuran (pakaian), timbangan untuk meng-ukur berat
badan
• Persiapan, gunakan pakaian minimal dan sepatu dilepas.
• Prosedur, ukur berat badan anda pada timbangan
• Gunakan pita ukuran untuk mengukur tinggi badan sambil berdiri
lurus dengan dinding dengan kepala, bahu, pantat dan tumit
menempel ke dinding.
• Gunakan pita ukuran untuk mengukur lingkaran panggul pada bagian
yang paling lebar dari pantat anda dan ukur pinggang pada lingkaran
yang paling kecil dari pinggang alami anda,biasanya sedikit diatas
pusar.
• Ukurlah pada akhir mengeluarkan napas normal tanpa menarik pita
ketat.
• Indeks Massa Tubuh, gunakan perhitungan Berat Badan dibagi
Tinggi Badan (meter) x Tinggi Badan (meter).
• Perbandingan Pinggul dan Pinggang, (W/H Ratio) bagi
ukuran pinggang dengan ukuran panggul untuk menentukan rasio
pinggang panggul. Tentukan risiko kesehatan pada grafik yang ada.
• Gunakan tabel untuk menentukan tingkat kebugaran komposisi tubuh
anda
Indeks Massa TubuhIndeks Massa Tubuh
Indeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukanIndeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukan
perbandingan massa otot & lemak tubuhperbandingan massa otot & lemak tubuh
Indeks Massa Tubuh
(IMT)
Berat Badan (Kg)Berat Badan (Kg)
(Tinggi Badan (Mtr)}(Tinggi Badan (Mtr)} 22
Berat Badan KurangBerat Badan Kurang
SehatSehat
Berat Badan LebihBerat Badan Lebih
Obesitas Derajat 1Obesitas Derajat 1
Obesitas Derajat 2Obesitas Derajat 2
Obesitas Derajat 3Obesitas Derajat 3
< 18.5< 18.5
< 18.5 – 24.9< 18.5 – 24.9
25 – 29.925 – 29.9
30 – 34.930 – 34.9
35 – 39.935 – 39.9
> 40> 40
Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription
==
Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
Driza 2008Driza 2008

22.
RATIO LINGKARAN PINGGANG & PANGGUL
Berdasarkan risiko terhadap Penyakit JantungBerdasarkan risiko terhadap Penyakit Jantung
UmurUmur
(tahun)(tahun)
SedangSedang TinggiTinggi
SangatSangat
TinggiTinggi
0.89 – 0.940.89 – 0.94
0.92 – 0.960.92 – 0.96
0.96 – 1.000.96 – 1.00
0.97 – 1.020.97 – 1.02
0.99 – 1.030.99 – 1.03
0.940.94
 0.960.96
1.001.00
1.021.02
1.031.03
< 0.83< 0.83
< 0.84< 0.84
< 0.88< 0.88
< 0.90< 0.90
< 0.91< 0.91
RisikoRisiko
Pria
Wanita
Diadopsi dari : Western Journal of Medicine, 1988Diadopsi dari : Western Journal of Medicine, 1988
20 – 2920 – 29
30 – 3930 – 39
40 – 4940 – 49
50 – 5950 – 59
60 – 6960 – 69
RendahRendah
0.83 – 0.880.83 – 0.88
0.84 – 0.910.84 – 0.91
0.88 – 0.950.88 – 0.95
0.90 – 0.960.90 – 0.96
0.91 – 0.980.91 – 0.98
< 0.71< 0.71
< 0.72< 0.72
< 0.73< 0.73
< 0.74< 0.74
< 0.76< 0.76
20 – 2920 – 29
30 – 3930 – 39
40 – 4940 – 49
50 – 5950 – 59
60 – 6960 – 69
0.71 – 0.770.71 – 0.77
0.72 – 0.780.72 – 0.78
0.73 – 0.790.73 – 0.79
0.74 – 0.810.74 – 0.81
0.76 – 0.830.76 – 0.83
0.78 – 0.820.78 – 0.82
0.79 – 0.840.79 – 0.84
0.80 – 0.870.80 – 0.87
0.82 – 0.880.82 – 0.88
0.84 – 0.900.84 – 0.90
0.820.82
 0.840.84
0.870.87
0.880.88
0.900.90
Dengan gunakan pita ukurDengan gunakan pita ukur
lingkaran pinggang (perut) danlingkaran pinggang (perut) dan
panggul (pantat)panggul (pantat)
Risiko =Risiko =
Lingkaran PinggangLingkaran Pinggang (W(W))
Lingkaran PanggulLingkaran Panggul (H)(H)
Mengukur Ukuran LingkaranMengukur Ukuran Lingkaran
Pinggang & PanggulPinggang & Panggul
Driza 2008Driza 2008

23.
Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran Perut
Lingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risikoLingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risiko
terhadap penyakit kardiovaskulerterhadap penyakit kardiovaskuler
Cm CmInchi InchiRisiko
> 120
100 - 120
80 - 99
< 80
> 110> 110> 47> 47
90 - 109
70 - 89
< 70
39.5 - 4739.5 - 47
31.5 - 3931.5 - 39
< 31.5
> 43> 43Sangat TinggiSangat Tinggi
35.5 - 43
< 28.5
28.5 - 35.5
PriaPria WanitaWanita
TinggiTinggi
RendahRendah
Sangat RendahSangat Rendah
Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription
Driza 2008Driza 2008

24.
UKURAN KERANGKA TUBUHUKURAN KERANGKA TUBUH
(Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)(Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)
UmurUmur
(tahun)(tahun) KecilKecil SeSedandangg BesarBesar
>6.6 - < 7.7>6.6 - < 7.7
>6.7 - < 7.9>6.7 - < 7.9
> 6.7 - < 8.0> 6.7 - < 8.0
> 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1
> 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1
> 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1
>5.6 - < 6.5>5.6 - < 6.5
>5.7 - < 6.8>5.7 - < 6.8
> 5.7 - < 7.1> 5.7 - < 7.1
> 5.7 - < 7.2> 5.7 - < 7.2
> 5.8 - < 7.2> 5.8 - < 7.2
> 5.8 - < 7.2> 5.8 - < 7.2
>> 7.77.7
>>7.97.9
>> 8.08.0
>> 8.18.1
>> 8.18.1
>> 8.18.1
<<6.66.6
<< 6.76.7
<< 6.76.7
<< 6.76.7
<< 6.76.7
<< 6.76.7
>> 6.56.5
>> 6.86.8
>> 7.17.1
>> 7.27.2
>> 7.27.2
>> 7.27.2
<< 5.65.6
<< 5.75.7
<< 5.75.7
<< 5.75.7
<< 5.85.8
<< 5.85.8
18 – 2418 – 24
25 – 3425 – 34
35 – 4435 – 44
45 – 5445 – 54
55 – 6455 – 64
65 - 7465 - 74
18 – 2418 – 24
25 – 3425 – 34
35 – 4435 – 44
45 – 5445 – 54
55 – 6455 – 64
65 - 7465 - 74
Ukuran Kerangka
Pria
Wanita
Diadopsi dari : American Journal of Clinical Nutrition, 1984Diadopsi dari : American Journal of Clinical Nutrition, 1984
Mengukur Ukuran KerangkaMengukur Ukuran Kerangka
Tubuh AndaTubuh Anda
Anda dapat menaksir ukuran kerangkaAnda dapat menaksir ukuran kerangka
tubuh anda dengan menggunakantubuh anda dengan menggunakan
lebar siku lengan :lebar siku lengan :
jarak antara dua tulang padajarak antara dua tulang pada
kedua sisi siku lengan andakedua sisi siku lengan anda
Untuk menentukan jarak ini, tahan satuUntuk menentukan jarak ini, tahan satu
lengan lurus keluar didepan anda &lengan lurus keluar didepan anda &
angkat tangan dengan telapak andaangkat tangan dengan telapak anda
diputar kearah anda sampai siku andadiputar kearah anda sampai siku anda
membentuk suatu sudut 90 derajat.membentuk suatu sudut 90 derajat.
Pada posisi ini, tulang padaPada posisi ini, tulang pada
kedua sisi menonjolkedua sisi menonjol
keluar. Andakeluar. Anda
dapat mengukur jarak diantaranya dengandapat mengukur jarak diantaranya dengan
siku anda pada sebuah penggaris & lihatsiku anda pada sebuah penggaris & lihat
garis antara kedua tulang yang menonjolgaris antara kedua tulang yang menonjol
tersebut dengan titik pada penggaris dalamtersebut dengan titik pada penggaris dalam
centi meter.centi meter. Driza 2008Driza 2008

25.
51 – 5551 – 55
52 – 5652 – 56
53 – 5753 – 57
55 – 5955 – 59
56 – 6056 – 60
58 – 6258 – 62
60 – 6460 – 64
61 – 6561 – 65
64 – 6864 – 68
65 – 6965 – 69
67 – 7167 – 71
69 – 7369 – 73
70 – 7470 – 74
73 – 7773 – 77
75 - 7975 - 79
55 – 5955 – 59
56 – 6056 – 60
57 – 6157 – 61
59 – 6359 – 63
60 – 6460 – 64
62 – 6662 – 66
64 – 6864 – 68
65 – 6965 – 69
68 – 7268 – 72
69 – 7369 – 73
71 – 7571 – 75
73 – 7773 – 77
74 – 7874 – 78
77 – 8177 – 81
79 - 8379 - 83
59 – 6359 – 63
60 – 6460 – 64
61 – 6561 – 65
63 – 6763 – 67
64 – 6864 – 68
66 – 7066 – 70
68 – 7268 – 72
69 – 7369 – 73
72 – 7672 – 76
73 – 7773 – 77
75 – 7975 – 79
77 – 8177 – 81
78 – 8278 – 82
81– 8581– 85
83 - 8783 - 87
162.5162.5
165165
167.5167.5
170170
172.5172.5
175175
177.5177.5
180180
182.5182.5
185185
187.5187.5
190190
192.5192.5
195195
197.5197.5
Tinggi
(Cm)
Kerangka
Kecil
Kerangka
Se&g
Kerangka
Besar
Berat Badan (kg)
41 – 4541 – 45
42 – 4642 – 46
43 – 4743 – 47
45 – 4945 – 49
46 – 5046 – 50
48 – 5248 – 52
50 – 5450 – 54
51 – 5551 – 55
54 – 5854 – 58
55 – 5955 – 59
57 – 6157 – 61
59 – 6359 – 63
60 – 6460 – 64
63 – 6763 – 67
65 - 6965 - 69
45 – 4945 – 49
46 – 5046 – 50
47 – 5147 – 51
49 – 5349 – 53
50 – 5450 – 54
52 – 5652 – 56
54 – 5854 – 58
55 – 5955 – 59
58 – 6258 – 62
59 – 6359 – 63
61 – 6561 – 65
63 – 6763 – 67
64 – 6864 – 68
67 – 7167 – 71
69 - 7369 - 73
49 – 5349 – 53
50 – 5450 – 54
51 – 5551 – 55
53 – 5753 – 57
54 – 5854 – 58
56 – 6056 – 60
58 – 6258 – 62
59 – 6359 – 63
62 – 6662 – 66
63 – 6763 – 67
65 – 6965 – 69
67 – 7167 – 71
68 – 7268 – 72
71– 7571– 75
73 - 7773 - 77
150150
152.5152.5
155155
157.5157.5
160160
162.5162.5
165165
167.5167.5
170170
172.5172.5
175175
177.5177.5
180180
182.5182.5
185185
Kerangka
Kecil
Kerangka
Se&g
Kerangka
Besar
Berat Badan (kg)
Berat Badan Yang diinginkan Berdasarkan Kerangka Tubuh
Pria Wanita
Tinggi
(Cm)
Driza 2008Driza 2008

26.
Tes Rockport Jalan 1.6 kmTes Rockport Jalan 1.6 km Tes Push-UpsTes Push-Ups
Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach
Item-tem Tes Minimal untuk Orang DewasaItem-tem Tes Minimal untuk Orang Dewasa
Kebugaran AerobikKebugaran Aerobik Kebugaran OtotKebugaran Otot
KelentukanKelentukan Komposisi TubuhKomposisi Tubuh
Pengukuran TB, BB &Pengukuran TB, BB & IMTIMT
Driza 2008Driza 2008

27.
SistolikSistolik DiastolikDiastolikKlasifikasiKlasifikasi
NormalNormal
Normal TinggiNormal Tinggi
Hipertensi SedangHipertensi Sedang
Hipertensi BeratHipertensi Berat
< 130< 130
130 - 139130 - 139
140 - 159140 - 159
160 - 179160 - 179
Hipertensi RinganHipertensi Ringan
> 180> 180
< 85< 85
85 -8985 -89
90 - 9990 - 99
100 - 109100 - 109
> 110> 110
Sumber : American Heart Association, 1999Sumber : American Heart Association, 1999
PengukuranPengukuran Tekanan Darah & Denyut NadiTekanan Darah & Denyut Nadi
Tekanan Darah digunakan untuk menentukan besarnyaTekanan Darah digunakan untuk menentukan besarnya
risiko terhadap penyakit kardiovaskulerrisiko terhadap penyakit kardiovaskuler
Pengukuran Nadi IstirahatPengukuran Nadi Istirahat di pergelangan tangan untukdi pergelangan tangan untuk
menentukan kesiapan sistem kardiovaskuler untuk tes &menentukan kesiapan sistem kardiovaskuler untuk tes &
kemungkinan menemukan kelainan kardiovaskulerkemungkinan menemukan kelainan kardiovaskuler
Driza 2008Driza 2008

28.
URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI
ORANG DEWASAORANG DEWASA
Masuk
Keluar
Isi FormulirIsi Formulir
Data PesertaData Peserta
PengukuranPengukuran
Tensi & NadiTensi & Nadi
PengukuranPengukuran
TinggiTinggi
& Berat& Berat
UkurUkur
LingkarLingkar PerutPerut
Tes Push-UpTes Push-UpTes Sit-ReachTes Sit-Reach
Tanda tanganTanda tangan
selesai tesselesai tes
ALUR TESALUR TES KEBUGARANKEBUGARAN JASMANI ORANG DEWASAJASMANI ORANG DEWASA
Tes JalanTes Jalan
RokportRokport 1.6 km1.6 km
Driza 2008Driza 2008

29.
URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI
DI DALAM RUANGANDI DALAM RUANGAN
Masuk
Keluar
Isi FormulirIsi Formulir
Data PesertaData Peserta
PengukuranPengukuran
Tensi & NadiTensi & Nadi
Tes CholesterolTes Cholesterol
& Gula Darah& Gula Darah
(Optional)(Optional)
PengukuranPengukuran
TinggiTinggi
& Berat& Berat
Ukur LingkarUkur Lingkar
Perut & PinggulPerut & Pinggul
Tes BangkuTes Bangku
(Step(Step
Test)Test)
Tes Push-UpTes Push-UpTes Sit-UpsTes Sit-UpsTes Sit-ReachTes Sit-Reach
Tanda tanganTanda tangan
selesai tesselesai tes
TES KEBUGARAN DI TEMPAT KERJATES KEBUGARAN DI TEMPAT KERJA
Driza 2008Driza 2008

30.
URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI
DI LUARDI LUAR
RUANGAN/LAPANGANRUANGAN/LAPANGAN
Masuk
Keluar
Isi FormulirIsi Formulir
Data PesertaData Peserta
PengukuranPengukuran
Tensi & NadiTensi & Nadi
Pra TesPra Tes
Tes CholesterolTes Cholesterol
& Gula Darah& Gula Darah
(Optional)(Optional)
PengukuranPengukuran
TinggiTinggi
& Berat& Berat
Ukur LingkarUkur Lingkar
Perut & PinggulPerut & Pinggul
Tes Push-UpTes Push-UpTes Sit-UpsTes Sit-UpsTes Sit-ReachTes Sit-Reach
Tanda tanganTanda tangan
selesai tesselesai tes
TES KEBUGARAN MASSALTES KEBUGARAN MASSAL
Tes Lari 2.4 km /Tes Lari 2.4 km /
tes Jalan 1.6 kmtes Jalan 1.6 km
Driza 2008Driza 2008

31.
Tes Ketahanan Jantung-ParuTes Ketahanan Jantung-Paru
Lari/Jalan 1 milLari/Jalan 1 mil
Berlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps lintasan 400 meter + 9 meter), anak mulai berlari dihitungBerlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps lintasan 400 meter + 9 meter), anak mulai berlari dihitung
mulai aba-aba “Siap? Go”, jalan mungkin bergatian dengan lari, anak disemangati untukmulai aba-aba “Siap? Go”, jalan mungkin bergatian dengan lari, anak disemangati untuk
mencapai 1 mil dalam waktu sependek mungkinmencapai 1 mil dalam waktu sependek mungkin
TESTES KEBUGARANKEBUGARAN JASMANI ANAK & REMAJAJASMANI ANAK & REMAJA
Driza 2008Driza 2008

32.
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
13.0
12.0
11.0
10.0
9.30
9.0
9.0
8.0
8.0
7.30
7.30
7.30
Umur Mnt.det
Anak & Remaja PriaAnak & Remaja Pria
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
13.0
12.0
11.0
10.0
10.00
10.0
10.30
10.30
10.30
10.00
10.00
10.00
Umur Mnt.det
Anak & Remaja WanitaAnak & Remaja Wanita
Tes Ketahanan Jantung-ParuTes Ketahanan Jantung-Paru
Driza 2008Driza 2008

33.
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
Nilai
Atlet
Tinggi
Sehat
99
33
99
33
1111
44
1414
55
1616
66
2121
77
2626
2121
88
3131
2121
1010
3131
2626
1212
3636
3131
1414
4141
3636
1616
4141
1616
1818
3636
1818
4141
Push-ups (Anak & Remaja Pria)Push-ups (Anak & Remaja Pria)Norma TesNorma Tes
RepetisiRepetisi
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
Nilai
Atlet
Tinggi
Sehat
99
33
99
33
1111
44
1414
55
1616
66
1616
77
2121
1616
77
2121
1616
77
2121
1616
77
2121
1616
77
2121
1616
77
2121
1616
77
1616
77
2121
Push-ups (Anak & Remaja Wanita)Push-ups (Anak & Remaja Wanita)
RepetisiRepetisi
Norma TesNorma Tes
Driza 2008Driza 2008

34.
Tes Sit-ups atau Curl-upsTes Sit-ups atau Curl-ups
Berbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari berpegangan atauBerbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari berpegangan atau
disilang didepan dada, kedua lutut dibengkokkan kurang dari 90 derajat, kaki rata pada lantai,disilang didepan dada, kedua lutut dibengkokkan kurang dari 90 derajat, kaki rata pada lantai,
dan tumit tidak lebih 30 cm dari pantat. Lekukkan tubuh sampai siku kontak dengan kedua lututdan tumit tidak lebih 30 cm dari pantat. Lekukkan tubuh sampai siku kontak dengan kedua lutut
atau tubuh setengah naik, dan kembali ke posisi awal.atau tubuh setengah naik, dan kembali ke posisi awal.
Hitung jumlah repetisi dalam 1 menit (60 detik)Hitung jumlah repetisi dalam 1 menit (60 detik)
Driza 2008Driza 2008

35.
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
PercentilePercentile
95
75
50
3030
2323
1818
3636
2626
2020
4242
3333
2626
4848
3737
3030
4747
3838
3232
5050
4040
3434
5151
4141
3737
5656
4646
3939
5858
4848
4141
5959
4949
4242
5959
4949
4444
6161
5151
4545
5252
4646
6262
Sit-ups (Anak & Remaja Pria)Sit-ups (Anak & Remaja Pria)Tes Norma
25
5
1111
22
1515
66
1919
1010
2525
1515
2525
1515
2727
1515
3030
1717
3131
1919
3535
2525
3636
2727
3838
2828
3838
2828
3838
2525
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
PercentilePercentile
95
75
50
2828
2424
1919
3535
2828
2222
4040
3131
2525
4444
3535
2929
4444
3535
2929
4747
3939
3232
5050
4040
3434
5252
4141
3636
5151
4141
3636
5151
4242
3535
5656
4343
3737
5454
4242
3333
4444
3737
5454
Sit-ups (Anak & Remaja Wanita)Sit-ups (Anak & Remaja Wanita)Tes Norma
25
5
1212
22
1414
66
2020
1010
2222
1212
2323
1414
2525
1515
2828
1919
3030
1919
2929
1818
3030
2020
3838
2020
2929
2020
3131
1919
Repetisi dalam 1 menitRepetisi dalam 1 menitDriza 2008Driza 2008

36.
Tes Sit & ReachTes Sit & Reach
Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” –Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” –
penggaris 23 cm pada ujung kaki, ujung jari kedua tangan diletakkan diataspenggaris 23 cm pada ujung kaki, ujung jari kedua tangan diletakkan diatas
penggaris. Skor dilaporkan ke jarak sentimeter terdekatpenggaris. Skor dilaporkan ke jarak sentimeter terdekat
Driza 2008Driza 2008

37.
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
PercentilePercentile
95
75
50
3232
2929
2525
3434
2929
2626
3333
2828
2525
3434
2929
2525
3434
2929
2525
3333
2828
2525
3434
2929
2525
3535
2929
2626
3636
3030
2626
3939
3333
2828
4141
3434
3030
4242
3636
3030
4040
3434
4545
Sit & Reach (Anak & Remaja Pria)Sit & Reach (Anak & Remaja Pria)Tes NormaTes Norma
25
5
2222
1717
2222
1616
2222
1616
2222
1616
2222
1616
2727
1212
2020
1212
2121
1313
2020
1212
2323
1515
2424
1313
2525
1111
2828
1515
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
PercentilePercentile
95
75
50
3434
3030
2727
3434
3030
2727
3434
3131
2727
3636
3131
2828
3535
3131
2828
3535
3131
2828
3737
3232
2929
4040
3434
3030
4343
3636
3131
4444
3838
3333
4646
4141
3636
4646
3939
3434
4040
3535
4444
Sit & Reach (Anak & Remaja Wanita)Sit & Reach (Anak & Remaja Wanita)Tes Norma
25
5
2323
1818
2323
1818
2424
1616
2323
1717
2323
1717
2424
1616
2424
1616
2525
1515
2424
1717
2828
1818
3131
1919
3030
1414
3131
2222
SentimeterSentimeterDriza 2008Driza 2008

38.
Body Mass Index (BMI)Body Mass Index (BMI)
BB (Kg)BB (Kg)
TB (mtr) x TB (mtr)TB (mtr) x TB (mtr)BMI :
< 18.5
18.5 – 24.9
25 – 29.9
30 – 34.9
35 – 39.9
> 40
Berat Badan Kurang
Berat Badan SehatBerat Badan Sehat
Berat Badan LebihBerat Badan Lebih
Obesitas Derajat IObesitas Derajat I
Obesitas Derajat IIObesitas Derajat II
Obesitas Derajat IIIObesitas Derajat III
* Bangsa Asia berada pada Risiko dengan BMI > 23,* Bangsa Asia berada pada Risiko dengan BMI > 23,
Bangsa Pulau-pulau Pasifik berada pada risiko dengan BMI > 26Bangsa Pulau-pulau Pasifik berada pada risiko dengan BMI > 26
Driza 2008Driza 2008

39.
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
13.3 – 19.5
13.3 – 19.5
13.4 – 20.5
13.7 – 21.4
14.0 – 20.5
14.0 – 23.7
14.8 – 24.1
15.4 – 24.7
16.1 – 25.4
16.6 – 26.4
17.2 – 26.8
17.7 – 27. 5
Umur BMI
Anak & Remaja PriaAnak & Remaja Pria
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Umur BMI
Anak & Remaja WanitaAnak & Remaja Wanita
Body Mass Index (BMI)Body Mass Index (BMI)
13.1 – 19.6
13.1 – 19.6
13.2 – 20.7
13.5 – 21.4
13.8 – 22.5
14.1 – 23.2
14.7 – 24.2
15.5 – 25.3
16.2 – 25.3
16.6 – 26.5
16.8 – 26.5
17.1 – 26.9
Driza 2008Driza 2008

40.
Nama :
Pekerjaan :
Instansi/Organisasi :
Alamat :
Test Kebugaran Jantung Paru
EVALUASI TES KEBUGARANEVALUASI TES KEBUGARAN
Jenis Tes Yang Dilakukan (salah satu)
• Tes Bangku (Step Test)
• Tes Lari 2,4 Km (Cooper’s Test 1.5 mil)
• Tes Jalan Kaki 4,8 Km (Cooper’s Test 3 mil)
•Tes Jalan 1.6 Km (Rockfort 1 mil Walking Test
Hasil yang dicapai : ……………………………………..
Kategori Kebugaran : …………………………………..
Sex :
P W
Umur :
Tahun
Test Ketahanan Otot-Rangka
Jenis Tes Yang Dilakukan
• Tes Push Up
• Tes Sit-Ups
Test Kelentukan
Hasil yang dicapai : …………………/…………………..
Kategori Kebugaran : …………………/…………………..
Hasil yang dicapai : ……………………………………..
Kategori Kebugaran : …………………………………..
Komposisi Tubuh
Berat Badan (kg) : Tinggi Badan (Cm) :
A : Kategori IMT : BB : (TB)2
:…………………………
LAIN-LAIN
 Tekanan Darah : Sistolik ………… Diastolik…………mmHg.
 Total Cholesterol ………. HDL Chol :……… LDL Chol : …………
Ratio PJK : Total Chol : HDL Chol : ………………………………..
 Gula Darah Sewaktu : …………………………………………………
 Cedera Fisik : …………………………………………………………
 Kondisi Kesehatan Umum : …………………………………………
Lingkar Pinggang (Cm) : Lingkar Pinggul (Cm) :
B : Ratio Pinggang : Pinggul :………………………..
Tanggal periksa …………
Nama Pemeriksa :
………………..Driza 2008Driza 2008

41.
MENINGKATKANMENINGKATKAN
KEBUGARAN JASMANIKEBUGARAN JASMANI
DENGAN LATIHAN FISIKDENGAN LATIHAN FISIK
Driza 2008Driza 2008

42.
PAR – Q & YOUPAR – Q & YOU Menentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasiMenentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasi
dalam Aktivitas Fisikdalam Aktivitas Fisik
1.1. Apakah dokter anda pernah mengatakan bahwa anda mempunyai suatu kondisi jantung & anda hanyaApakah dokter anda pernah mengatakan bahwa anda mempunyai suatu kondisi jantung & anda hanya
boleh melakukan aktivitas fisik atas rekomendasi dari seorang dokter ?boleh melakukan aktivitas fisik atas rekomendasi dari seorang dokter ?
2.2. Apakah anda merasa nyeri di dada anda jika anda melakukan aktivitas fisik ?Apakah anda merasa nyeri di dada anda jika anda melakukan aktivitas fisik ?
3.3. Apakah pada bulan lalu, anda merasa nyeri dada ketika anda melakukan aktivitas fisik ?Apakah pada bulan lalu, anda merasa nyeri dada ketika anda melakukan aktivitas fisik ?
4.4. Apakah anda kehilangan keseimbangan karena pusing atau apakah anda pernah kehilangan kesadaran ?Apakah anda kehilangan keseimbangan karena pusing atau apakah anda pernah kehilangan kesadaran ?
5.5. Apakah anda mempunyai gangguan tulang atau sendi yang menjadi lebih buruk oleh perubahan dalamApakah anda mempunyai gangguan tulang atau sendi yang menjadi lebih buruk oleh perubahan dalam
aktivitas fisik anda ?aktivitas fisik anda ?
6.6. Apakah dokter anda saat ini meresepkan obat-obatan (misalnya obat diuretik) untuk tekanan darah atauApakah dokter anda saat ini meresepkan obat-obatan (misalnya obat diuretik) untuk tekanan darah atau
kondisi jantung anda ?kondisi jantung anda ?
7.7. Apakah anda tahu setiap alasan kenapa anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik ?Apakah anda tahu setiap alasan kenapa anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik ?
YAYA TIDAKTIDAK
JikaJika
andaanda
menjawabmenjawab
YA pada salah satu atau lebih pertanyaanYA pada salah satu atau lebih pertanyaan
Bicara pada dokter anda sebelum anda secara fisik lebih aktif atau sebelumanda melakukan pengukuran kebugaran jasmani.Bicara pada dokter anda sebelum anda secara fisik lebih aktif atau sebelumanda melakukan pengukuran kebugaran jasmani.
Katakan dokter anda tentang PAR-Q dan pertanyaan mana yang jawabannya YA.Katakan dokter anda tentang PAR-Q dan pertanyaan mana yang jawabannya YA.
• Anda boleh melakukan aktivitas fisik apapun yang anda inginkan – sepanjang dimulai perlahan-lahan dan dibangunAnda boleh melakukan aktivitas fisik apapun yang anda inginkan – sepanjang dimulai perlahan-lahan dan dibangun
secara bertahap. Atau anda perlu membatasi aktivitas anda untuk yang mana aman untuk anda. Bicara pada dokter jenissecara bertahap. Atau anda perlu membatasi aktivitas anda untuk yang mana aman untuk anda. Bicara pada dokter jenis
aktivitas apa yang anda akan lakukan dan ikuti nasehat dokteraktivitas apa yang anda akan lakukan dan ikuti nasehat dokter
• Temukan komunitas mana yang aman dan sangat membantu andaTemukan komunitas mana yang aman dan sangat membantu anda
TIDAK pada semua pertanyaanTIDAK pada semua pertanyaan
Jika anda menjawab Tidak pada semua pertanyaan, anda punya alasan untuk secara meyakinkanJika anda menjawab Tidak pada semua pertanyaan, anda punya alasan untuk secara meyakinkan
anda dapat.anda dapat.
• Mulai menjadi secara fisik aktif – mulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap.Mulai menjadi secara fisik aktif – mulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap.
Ini adalah cara teraman dan termudah.Ini adalah cara teraman dan termudah.
• Ambil bagian dalam tes kebugaran jasmani – ini adalah cara terbaik untuk tentukan dasarAmbil bagian dalam tes kebugaran jasmani – ini adalah cara terbaik untuk tentukan dasar
kebugaran anda sehingga dapat merencanakan cara terbaik untuk hidup secara aktif.kebugaran anda sehingga dapat merencanakan cara terbaik untuk hidup secara aktif.
TUNDA menjadi lebih aktifTUNDA menjadi lebih aktif
Jika anda merasa tidak sehat sepertiJika anda merasa tidak sehat seperti
selesama atau demam – tunggu sampai andaselesama atau demam – tunggu sampai anda
merasa lebih baikmerasa lebih baik
Jika anda hamil atau mungkin hamil –Jika anda hamil atau mungkin hamil –
bicara pada dokter sebelum anda lebih aktif.bicara pada dokter sebelum anda lebih aktif.
Dikutip dari : Canadian Society for Exercise Physiology
Driza 2008Driza 2008

43.
Kapan diperlukan Evaluasi Medis ?
• Merokok
• Sekarang mempunyai beberapa bentuk penyakit jantung
• Mempunyai dua atau lebih faktor-faktor risiko berikut untuk penyakit karidovaskuler
– Tekanan darah tinggi
– Kadar cholesterol darah tinggi
– Riwayat keluarga penyakit jantung
– Diabetes mellitus atau
– Kegemukan
• Pria usia lebih dari 40 tahun
• Wanita usia lebih dari 50 tahun
• Jawaban YA pada salah satu dari pertanyaan dalam PAR-Q
Seseorang harus memperoleh suatu evaluasi medis sebelum mengikuti
aktivitas fisik yang berat, jika mereka :
Driza 2008Driza 2008

44.
Tips hindari Cedera disebabkan oleh AktivitasTips hindari Cedera disebabkan oleh Aktivitas
• Dengarkan pada tubuh anda – monitor tingkat kelelahan, denyut jantung, dan ketidak-Dengarkan pada tubuh anda – monitor tingkat kelelahan, denyut jantung, dan ketidak-
nyamanan fisik anda.nyamanan fisik anda.
• Sadari tanda-tanda pengerahan tenaga berlebihan. Susah bernapas dan nyeri otot merupakanSadari tanda-tanda pengerahan tenaga berlebihan. Susah bernapas dan nyeri otot merupakan
tanda-tanda bahayatanda-tanda bahaya
• Sadari tanda-tanda peringatan dan sinyal suatu serangan jantung, seperti misalnya berkeringat,Sadari tanda-tanda peringatan dan sinyal suatu serangan jantung, seperti misalnya berkeringat,
nyeri dada dan lengan, pusing, kepala terasa ringannyeri dada dan lengan, pusing, kepala terasa ringan
• Gunakan peralatan dan pakaian yang tepat untuk aktivitasGunakan peralatan dan pakaian yang tepat untuk aktivitas
• Ambil 3-5 menit pada awal setiap aktivitas fisik untuk pemanasan yang cukup bagi otot-ototAmbil 3-5 menit pada awal setiap aktivitas fisik untuk pemanasan yang cukup bagi otot-otot
anda sampai peningkatan intensitas aktivitas anda, seperti peregangan atau jogginbg.anda sampai peningkatan intensitas aktivitas anda, seperti peregangan atau jogginbg.
Saat anda mendekati akhir aktivitas, pendinginan dengan menurunkan tingkat intensitasSaat anda mendekati akhir aktivitas, pendinginan dengan menurunkan tingkat intensitas
melalui jalan kaki atau peregangan.melalui jalan kaki atau peregangan.
• Mulai dengan suatu langkah yang mudah – tambahkan waktu atau jarak secara bertahapMulai dengan suatu langkah yang mudah – tambahkan waktu atau jarak secara bertahap
• Minum banyak air sepanjang hari untuk mengganti cairan yang hilang. Minum segelas airMinum banyak air sepanjang hari untuk mengganti cairan yang hilang. Minum segelas air
sebelum bergerak, dan minum segelas lainnya tiap 15 menit selama anda tetap aktif.sebelum bergerak, dan minum segelas lainnya tiap 15 menit selama anda tetap aktif.
Mencermati tips berikut dalam pikiran dapat membantu mencegah cedera-
cedera yang biasa berkaitan dengan partisipasi dalam aktivitas fisik :
Driza 2008Driza 2008

45.
SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)
 PROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIKPROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIK
BERHUBUNGAN DENGAN TUJUAN LATIHAN SECARABERHUBUNGAN DENGAN TUJUAN LATIHAN SECARA
KESELURUHANKESELURUHAN
OVERLOAD (BEBAN BERLEBIH)OVERLOAD (BEBAN BERLEBIH)
 UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SUATU SISTEM SECARAUNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SUATU SISTEM SECARA
FISIOLOGIS, ANDA HARUS MEMBERI STRESS (BEBAN) ATAUFISIOLOGIS, ANDA HARUS MEMBERI STRESS (BEBAN) ATAU
TANTANGAN DIATAS BATAS NORMAL DARI SISTEM TERSEBUTTANTANGAN DIATAS BATAS NORMAL DARI SISTEM TERSEBUT
INDIVIDUALITY (SECARA PRIBADI)INDIVIDUALITY (SECARA PRIBADI)
 ANDA HARUS MENGEVALUASI TINGKAT KEBUGARANANDA HARUS MENGEVALUASI TINGKAT KEBUGARAN
&& SASARAN LATIHAN FISIK PADA TINGKATAN PRIBADISASARAN LATIHAN FISIK PADA TINGKATAN PRIBADI,,
DARIPADADARIPADA MEMBANDINGKAN DENGAN ORANG LAINMEMBANDINGKAN DENGAN ORANG LAIN
REVERSIBILITY (DAPATREVERSIBILITY (DAPAT KEMBALIKEMBALI))
 JIKA ANDA BERHENTI MEMBERI BEBAN TAMBAHANJIKA ANDA BERHENTI MEMBERI BEBAN TAMBAHAN
KEPADA SISTEM FISIOLOGIS ANDA, TINGKATKEPADA SISTEM FISIOLOGIS ANDA, TINGKAT
KEBUGARAN ANDA SETELAH MELEWATI WAKTUKEBUGARAN ANDA SETELAH MELEWATI WAKTU
AKAN KEMBALI KE TINGKAT SEBELUM BERLATIH.AKAN KEMBALI KE TINGKAT SEBELUM BERLATIH.
 LATIHAN ANDA HARUS BERGERAK MAJU DENGANLATIHAN ANDA HARUS BERGERAK MAJU DENGAN
CARA MENAMBAH VOLUME LATIHANCARA MENAMBAH VOLUME LATIHAN ATAUATAU BEBANBEBAN
MELEBIHIMELEBIHI BATAS,BATAS, UNTUK MERANGSANGUNTUK MERANGSANG
PENINGKATANPENINGKATAN / PERBAIKAN LEBIH LANJUT/ PERBAIKAN LEBIH LANJUT
PROGRESSION (PROGRESSION (BERBERGERAK MAJU)GERAK MAJU)
PRINSIP-PRINSIP LATIHANPRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Driza 2008Driza 2008

46.
F R E K W E N S IF R E K W E N S I
 JUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGUJUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGU
3 – 5 HARI PERMINGGU3 – 5 HARI PERMINGGU
KOMPONEN LATIHANKOMPONEN LATIHAN
II NN TT EE NN SS II TT AA SS
 TINGKAT KESULITANTINGKAT KESULITAN //BEBAN PADA SETIAPBEBAN PADA SETIAP
SESI LATIHANSESI LATIHAN
MISALNYAMISALNYA LATIHAN AEROBIKLATIHAN AEROBIK 55 % - 90 %55 % - 90 % NADINADI
MAKSIMAL ATAU 12 – 16 SCALA RPE BORGMAKSIMAL ATAU 12 – 16 SCALA RPE BORG
LATIHAN KEKUATAN 70 % 1 REPETISI MAKSIMALLATIHAN KEKUATAN 70 % 1 REPETISI MAKSIMAL
TT II MM E (TEMPO)E (TEMPO)
 WAKTU DARI SETIAP SESI LATIHANWAKTU DARI SETIAP SESI LATIHAN
20 - 60 MENIT PER SESI20 - 60 MENIT PER SESI
TYPE (JENIS)TYPE (JENIS)
 JENIS aktivitas ATAU LATIHAN FISIK YANG ANDA LAKUKANJENIS aktivitas ATAU LATIHAN FISIK YANG ANDA LAKUKAN
MISALNYA JALAN KAKI, JOGGING, RENANG, ANGKAT BEBAN,MISALNYA JALAN KAKI, JOGGING, RENANG, ANGKAT BEBAN,
SIT-UP, PUSH UP, DSBSIT-UP, PUSH UP, DSB
F.I.T.TF.I.T.T
Driza 2008Driza 2008

47.
URUTANURUTAN LATIHANLATIHAN
PEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENITPEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENIT
Manfaat Pemanasan (Warm Up)Manfaat Pemanasan (Warm Up)  mengurangi kekakuan otot, melindungi dari cedera, membuat latihanmengurangi kekakuan otot, melindungi dari cedera, membuat latihan
fisik menjadi lebih menyenangkan. Didahului dengan jalan atau jogging ringan untuk menaikkan denyutfisik menjadi lebih menyenangkan. Didahului dengan jalan atau jogging ringan untuk menaikkan denyut
jantung dan aliran darah ke otot-otot & tendo-tendo, menaikkan suhu yang meningkatkan fleksibilitas agarjantung dan aliran darah ke otot-otot & tendo-tendo, menaikkan suhu yang meningkatkan fleksibilitas agar
siap melakukan latihan intisiap melakukan latihan inti
Disertai peregangan atau stretching untuk meregang otot-otot yang kaku, melenturkan sendi-sendi danDisertai peregangan atau stretching untuk meregang otot-otot yang kaku, melenturkan sendi-sendi dan
LATIHAN INTILATIHAN INTI  45 – 60 MENIT45 – 60 MENIT
Tergantung jenis latihan fisik/olahraga yang dipilih seperti latihan aerobik, latihan kekuatan, & sebagainyaTergantung jenis latihan fisik/olahraga yang dipilih seperti latihan aerobik, latihan kekuatan, & sebagainya
PENDINGINAN (COOL DOWN) 5 – 15 MENITPENDINGINAN (COOL DOWN) 5 – 15 MENIT
Manfaat Pendinginan (Cool Down)Manfaat Pendinginan (Cool Down)  menghentikan latihan fisik tidak dengan tiba-tiba, mencegahmenghentikan latihan fisik tidak dengan tiba-tiba, mencegah
penurunan tekanan darah tiba-tiba, menghindari bahaya beban jantung. Darah tetap mengalir melalui otot-penurunan tekanan darah tiba-tiba, menghindari bahaya beban jantung. Darah tetap mengalir melalui otot-
otot yang bekerja, menstabilkan tekanan darah, membuat denuyut jantung menurun perlahan-lahan danotot yang bekerja, menstabilkan tekanan darah, membuat denuyut jantung menurun perlahan-lahan dan
lebih stabil. Biasanya dilakukan dengan jalan atau jogging ringan dan peregangan otot-otot.lebih stabil. Biasanya dilakukan dengan jalan atau jogging ringan dan peregangan otot-otot.
Driza 2008Driza 2008

48.
BERBAGAI BENTUK PEREGANGANBERBAGAI BENTUK PEREGANGAN
Driza 2008Driza 2008

49.
BERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGANBERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGAN
Driza 2008Driza 2008

50.
Driza 2008Driza 2008

51.
SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAINING
Suatu bentuk latihan keSuatu bentuk latihan kebugaranbugaran jasmani yang dilaksanakan oleh sekelompokjasmani yang dilaksanakan oleh sekelompok
orang secara sistematis, terus menerus, teratur, terarah, terkendali secara mudah,orang secara sistematis, terus menerus, teratur, terarah, terkendali secara mudah,
murahmurah && bersifat massal untuk dapat memperoleh tujuan tertentubersifat massal untuk dapat memperoleh tujuan tertentu
JENISJENIS SSIRKUIT TRAININGIRKUIT TRAINING
• SIMPLE SIRKUIT TRAINING
• AEROBIC – WEIGTH TRAINING
• SUPER SIRKUIT TRAINING ATAU
POWER SIRKUIT TRAINING
 SPEEDSPEED (Kecepatan)(Kecepatan)
 STRENGTHSTRENGTH (Kekuatan)(Kekuatan)
 STAMINASTAMINA (Ketahanan)(Ketahanan)
 SUPLENESSSUPLENESS (Keluwesan)(Keluwesan)
 SKILLSKILL (Keterampilan)(Keterampilan)
 P(S)YCHOLOGICALP(S)YCHOLOGICAL
(Kejiwaan)(Kejiwaan)
KOMPONEN YANG DIBINAKOMPONEN YANG DIBINA
4 ATAU 6 “S”4 ATAU 6 “S”
Driza 2008Driza 2008

52.
INDIKATOR
(yang dianjurkan)
• DENYUT NADI LATIHAN
• DENYUT NADI MAKSIMUM
• DENYUT NADI MAKSIMUM (DNM)
TERGANTUNG TUJUAN LATIHAN
& KONDISI PESERTA
PROGRAM LAINNYAPROGRAM LAINNYA
Menurunkan
Berat Badan
a.a. Beban latihanBeban latihan ::
b.b. Lama latihanLama latihan ::
c.c. Frekwensi latihan :Frekwensi latihan :
Diabetes
Mellitus
Menurunkan
Hipertensi
70 – 85 % DNM70 – 85 % DNM
30 menit/lebih30 menit/lebih
4 x seminggu4 x seminggu
72 – 87 % DNM72 – 87 % DNM
Min 25 menitMin 25 menit
5-6 x seminggu5-6 x seminggu
60 - 70 % DNM60 - 70 % DNM
30 menit30 menit
5-6 x seminggu5-6 x seminggu
72 - 85 % DNM72 - 85 % DNM
30-45 menit30-45 menit
4 x seminggu4 x seminggu
Menurunkan RisikoMenurunkan Risiko
Jantung KoronerJantung KoronerResep LatihanResep Latihan
TATA CARATATA CARA
• PERALATAN SEDERHANA DINGKLIK,PERALATAN SEDERHANA DINGKLIK,
GAGANG SAPU, BOTOL AQUA, DLLGAGANG SAPU, BOTOL AQUA, DLL
• STEP EXECISESTEP EXECISE
• TAE-BO (VARIASI), BEBAS, DENGAN STRENGTH/TAE-BO (VARIASI), BEBAS, DENGAN STRENGTH/
BOLA TENIS, DLLBOLA TENIS, DLL
• PUNCH, FRONT KICK, SIDE-KICK, JABS, DLLPUNCH, FRONT KICK, SIDE-KICK, JABS, DLL
CONTOH PROGRAMCONTOH PROGRAM SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAINING
Driza 2008Driza 2008

53.
Denyut Nadi Maksimal = 220 - UmurDenyut Nadi Maksimal = 220 - Umur
BILA ANDA BERUSIA 40 TAHUNBILA ANDA BERUSIA 40 TAHUN
Denyut Nadi Maksimal (DNM) :Denyut Nadi Maksimal (DNM) :
220 – 40 = 180 X/MENIT220 – 40 = 180 X/MENIT
CARACARA MENGHITUNG DENYUT NADI LATIHANMENGHITUNG DENYUT NADI LATIHAN
Zona Latihan (Training Zone)Zona Latihan (Training Zone)
60 – 85 % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL60 – 85 % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL
Denyut Nadi Latihan (DNL) AndaDenyut Nadi Latihan (DNL) Anda
60 – 85 % x 180 (220 –40) X/MENIT60 – 85 % x 180 (220 –40) X/MENIT
== 108 – 153 X/MENIT108 – 153 X/MENIT
MERABA ARTERIMERABA ARTERI
RADIALISRADIALIS
PADA LENGANPADA LENGAN
MERABA ARTERIMERABA ARTERI
CAROTIS PADACAROTIS PADA
LEHERLEHER
Driza 2008Driza 2008

54.
ESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADIESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADI
PopulasiPopulasi IntensitasIntensitas
% CRF*% CRF*
UmurUmur
2020 3030 4040 5050 6060 7070 8080
Tidak aktif denganTidak aktif dengan
beberapa faktor risikobeberapa faktor risiko
5050
5555
6060
2222
2323
2424
2121
2222
2323
2020
2121
2222
1818
1919
2020
1717
1818
1919
1616
1717
1818
1515
1616
1717
Normal aktif denganNormal aktif dengan
beberapa faktor risikobeberapa faktor risiko
6565
7070
7575
8080
Sangat aktif denganSangat aktif dengan
sedikit faktor risikosedikit faktor risiko
8585
9090
2525
2626
2828
2929
3030
3131
2424 2323 2121 2020 1919 1818
2525 2424 2222 2121 2020 1818
2626 2525 2424 2222 2121 1919
2828 2626 2525 2323 2222 2020
2929
3030
2727 2626 2424 2323 2121
2828 2727 2525 2424 2222
Catatan : Hanya digunakan pada orang-orang yang Denyut Nadi Maximum-nya tidak diketahuiCatatan : Hanya digunakan pada orang-orang yang Denyut Nadi Maximum-nya tidak diketahui
** CRF = Cardio Respiratory Fitness = Kebugaran Jantung-ParuCRF = Cardio Respiratory Fitness = Kebugaran Jantung-Paru
Driza 2008Driza 2008

55.
KepustakaanKepustakaan
• David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998
• Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999
• American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998
• U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999
• Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989
• Move for Health Day, World Health Day 2002Move for Health Day, World Health Day 2002
• Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004
• Health & Development Through Physical Activity and Sports,Health & Development Through Physical Activity and Sports, World Health OrganizationWorld Health Organization Non CommunicableNon Communicable
Diseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health PromotionDiseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health Promotion, 2004, 2004
• World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004
• U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006
Driza 2008Driza 2008

56.
Driza 2008Driza 2008