Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 1

1. MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA UNTUK KESEHATAN Oleh : Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc Buku 1

2. PENGANTAR Buku tentang manfaat Aktivitas Fisik & Olahraga untuk Kesehatan adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas kerja & kualitas hidup. Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc Kami berharap melalui buku ini, akan semakin banyak kalangan, baik pembuat kebijakan, para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati & pengamat masalah kualitas hidup, serta kalangan terkait kesehatan, olahraga, pendidikan, tenaga kerja, & dunia usaha, memahami besarnya potensi, pentingnya peranan & dampak dari penerapan aktivitas fisik & olahraga bagi masyarakat Indonesia. Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi masyarakat, sehingga rakyat & bangsa Indonesia Bisa lebih sehat, bugar, produktif, berdaya saing & sejahtera. Amin

3. Mengapa Aktivitas Fisik & Olahraga penting ? Pada kurun waktu 10 tahun terakhir & diramalkan pada 20 tahun mendatang dunia mengalami transisi epidemiologi & pergeseran beban penyakit akibat meningkatnya penyakit tidak menular sebagai penyebab kematian & kecacatan utama di dunia, termasuk di Indonesia. Penyakit-penyakit Tidak Menular yang sangat meningkat kejadiannya & menyebabkan tingginya angka kematian & kecacatan, yaitu antara lain penyakit cardiovasculer (jantung koroner, hipertensi, stroke), penyakit metabolisme (diabetes mellitus, osteoporosis, obesitas); serta penyakit degeneratif (kanker, osteoarthritis) & sebagainya. Menurut WHO (Badan Kesehatan Sedunia), faktor risiko utama dari meningkatnya dengan signifikan Penyakit-penyakit Tidak Menular di dunia, adalah karena pola makan atau diet yang tidak sehat, gaya hidup tidak sehat termasuk ketidakaktifan fisik, merokok & stress, serta lingkungan hidup yang tidak sehat, akibat polusi udara & terkontaminasi air bersih. Oleh karena ketidakaktifan fisik merupakan salah satu faktor risiko utama yang penting dari terjadinya berbagai Penyakit Tidak Menular, maka upaya pencegahan & penanggulangan yang paling mudah & sederhana adalah dengan melakukan aktivitas fisik & olahraga, sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari & untuk meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran jasmani & produktivitas kerja Ketidakaktifan Fisik Penyakit2 Tidak Menular Driza 2008

4.  World Health Organization (WHO) memperkirakan bahwa kematian, kesakitan & kecacatan yang disebabkan oleh Penyakit-penyakit Tidak Menular utama saat ini berjumlah kira-kira 60 % dari semua kematian & 43 % dari beban penyakit global. Diperkirakan akan naik 73 % dari semua kematian & 60 % dari beban penyakit global pada tahun 2020. Saat ini diseluruh dunia, penyakit menahun adalah penyebab kematian utama.  Diet tidak sehat, kelebihan kalori, ketidakaktifan fisik, obesitas & penyakit-penyakit menahun terkait adalah masalah kesehatan masyarakat terbesar di kebanyakan negara-negara di dunia  Secara keseluruhan ketidakaktifan fisik diperkirakan menyebabkan 1.9 juta kematian secara global. Ketidakaktifan fisik secara global menyebabkan 10-16 % dari setiap kasus kanker payudara, kanker colon & rectal, diabetes mellitus, & 22 % dari penyakit jantung iskemik.  Risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskuler bertambah sampai 1.5 kali pada orang-orang yang tidak mengikuti anjuran aktivitas fisik minimum Driza 2008

5. Perubahan Pola Makan & Aktivitas Fisik Driza 2008

6. DAMPAK GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DI USIA MUDA PADA KEHIDUPAN USIA TUA ANAK – ANAK 0 – 12 TAHUN REMAJA 13 – 18 TAHUN DEWASA MUDA 19 – 35 TAHUN DEWASA TUA 36 – 60 TAHUN LANJUT USIA 60 + TAHUN Pola Makan Tidak Sehat, Ketidakaktifan Fisik, Merokok, Stress Penyakit Metabolisme, Degeneratif, Menahun, Tidak Menular Driza 2008

7. ANCAMAN GANGGUAN KESEHATAN GENERASI MUDA ANAK – ANAK USIA 0 – 12 TAHUN REMAJA USIA 13 – 18 TAHUN PEMUDA USIA 19 – 35 TAHUN Pola Makan & Diet Tidak Sehat Malas bergerak & Kurang Aktivitas Fisik Perilaku Berisiko & Gaya Hidup Tidak Sehat Merokok, Konsumsi Alkohol & Narkoba, Stress Tinggi DAMPAK PERUBAHAN POLA MAKAN, PERILAKU, GAYA HIDUP AKIBAT MODERNISASI, WESTERNISASI & CIVILISASI PADA USIA MUDA Driza 2008

8. MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN & KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA KEGEMUKAN /OBESITAS KURANG GERAK & AKTIVITAS FISIK POLA MAKAN TIDAK SEHAT, TINGGI LEMAK & GULA USIA ANAK-ANAK Driza 2008

9. MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN & KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA DIABETES MELLITUS TYPE 2 PADA USIA REMAJA KURANG GERAK & AKTIVITAS FISIK POLA MAKAN TIDAK SEHAT, TINGGI LEMAK, GULA & GARAM HIPERTENSI PADA USIA REMAJA USIA ANAK-ANAK Driza 2008

10. MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN & KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA PENYAKIT JANTUNG KORONER PADA USIA PEMUDA (PRODUKTIF) KURANG GERAK & AKTIVITAS FISIK POLA MAKAN TIDAK SEHAT, TINGGI LEMAK, GULA & GARAM STROKE PADA USIA PEMUDA (PRODUKTIF) USIA ANAK-ANAK Driza 2008

11. MASALAH KESEHATAN PADA GENERASI MUDA ANAK – ANAK USIA 0 – 12 TAHUN REMAJA USIA 13 – 18 TAHUN PEMUDA USIA 19 – 35 TAHUN Obesitas Hipertensi Diabetes Type 2 Serangan Jantung & Stroke Kanker KECENDERUNGAN MENINGKATNYA ANGKA KESAKITAN, KEMATIAN & KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR PADA USIA MUDA Driza 2008

12. UPAYA PENCEGAHAN FAKTOR RISIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR SEJAK USIA DINI Hindari Pola Makan Tidak Sehat Hindari & Tidak Merokok Hindari Kurang Gerak & Aktivitas Fisik Driza 2008

13. WHO “GLOBAL STRATEGY ON DIET, PHYSICAL ACTIVITY AND HEALTH” Healthy Diet DIET SEHAT & GIZI SEIMBANG Stop Smoking BERHENTI MEROKOK Active Living AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA TERATUR Driza 2008

14. “BERGERAK AGAR SEHAT” Driza 2008

15. Mitos salah tentang Aktivitas Fisik & Olahraga  Mitos 1 : “Aktivitas fisik & olahraga membutuhkan waktu terlalu banyak”  Mitos 2 : “Membentuk tubuh membuat anda lelah”  Mitos 3 : “ Semakin tua anda, semakin sedikit aktivitas fisik & olahraga yang anda perlukan “  Mitos 4 : “Minum obat mengganggu aktivitas fisik & olahraga”  Mitos 5 : “Anda harus jadi atlet untuk berlatih fisik” Driza 2008

16. Memilih Aktivitas Fisik & Olahraga yang benar 1. Secara fisik seberapa bugarkah anda ? 2. Manfaat-manfaat apa yang anda inginkan dari aktivitas fisik & olahraga ? 3. Apakah anda memilih menjadi aktif secara mandiri, atau dengan orang lain? 4. Apakah anda memilih menjadi aktif diluar ruangan atau dalam rumah sendiri ? 5. Apakah anda mencari cara yang mahal untuk membentuk tubuh anda ? 6. Apakah anda ingin bergabung dalam suatu pusat kebugaran atau bekerja dengan seorang profesional di bidang kebugaran ? 7. Kapan waktu terbaik anda dalam sehari untuk menjadi aktif ? Driza 2008

17. KORELASI ANTARA AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN & KESEHATAN Keturunan Gaya Hidup Lain Lingkungan Sifat Perorangan Aktivitas Fisik Kebugaran Jasmani Kesehatan & Keafiatan Hubungan keterkaitan yang kompleks antara aktivitas fisik, kebugaran jasmani, kesehatan, keafiatan dan faktor-faktor lain (diadaptasi dari Bouchard, et.al, 1990) Driza 2008

18. KORELASI ANTARA AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN & KESEHATAN KETURUNAN AKTIVITAS FISIK • Waktu Luang • Pekerjaan • Tugas2 lain KEBUGARAN TERKAIT KESEHATAN • Morfologi • Otot-otot • Motorik • Kardiorespirasi • Metabolisme KESEHATAN • Keafiatan • Kesakitan • Kematian FAKTOR-2 LAIN • Kebiasan Gaya Hidup • Sifat-2 Perorangan • Lingkungan Fisik • Lingkungan Sosial Driza 2008

19. Definisi-definisi terkait Aktivitas Fisik & Olahraga Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot-otot rangka yang hasilnya sebagai suatu pengeluaran tenaga (dinyatakan sebagai kilo-kalori), mencakup pekerjaan, aktivitas rutin & waktu senggang sehari hari. (USDHHS, 1996) Aktivitas Fisik (Physical Activity) Driza 2008

20. Adalah aktivitas fisik yang direncanakan atau terstruktur. Kegiatan ini melibatkan pengulangan gerakan tubuh yang dilakukan untuk memperbaiki atau memelihara satu atau lebih komponen kebugaran jasmani – kapasitas aerobik atau kapasitas ketahanan jantung paru, kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan & komposisi tubuh (USDHHS, 1996) Latihan Fisik (Exercise) Driza 2008

21. Adalah suatu ukuran dari kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik yang memerlukan ketahanan, kekuatan, atau kelentukan, yang ditentukan oleh suatu kombinasi dari aktivitas teratur & kemampuan yang diturunkan secara genetik. (USDHHS, 1996) Kebugaran Jasmani (Physical Fitness) Driza 2008

22. Suatu pola aktivitas fisik dikatakan teratur atau reguler jika aktivitas dilakukan sebagian besar hari-hari setiap minggu, lebih tepat bila tiap hari; 5 hari atau lebih per minggu jika yang dipilih aktivitas dengan intensitas sedang. 3 hari atau lebih per minggu jika yang dipilih aktivitas dengan intensitas berat. Aktivitas Fisik Teratur (Reguler Physical Activity) Driza 2008

23. Suatu aktivitas intensitas sedang merujuk pada suatu tingkatan dari usaha yang setara dengan 3-6 METs (setiap aktivitas yang membakar 3.5 - 7 Kilo Kalori per menit), atau suatu pengerahan tenaga 11 sampai 14 pada skala Borg, atau tenaga seseorang yang sehat yang dapat dikeluarkan misalnya ketika berjalan cepat, memotong rumput, berdansa, berenang atau bersepeda dilapangan berbukit. Aktivitas Fisik Intensitas Sedang (Moderate Physical Activity) Driza 2008

24. Suatu aktivitas intensitas berat merujuk pada suatu tingkatan dari usaha pada satu aktivitas yang setara dengan lebih dari 6 METs atau setiap aktivitas yang membakar lebih dari 7 kilo kalori per menit atau pengerahan tenaga lebih besar dari 15 pada skala Borg; atau tenaga seseorang sehat yang dapat dikeluarkan ketika misalnya jogging, memangkas rumput dengan alat potong rumput dorong, senam aerobik high-impact, berenang beberapa lap terus menerus atau bersepeda menanjak bukit. Aktivitas Fisik Intensitas Berat (Vigorous Physical Activity) Driza 2008

25. Borg RPE Scale Skala Pengerahan Tenaga dari Borg 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Tidak ada pengerahan tenaga sama sekali Sangat-sangat ringan Sulit (berat) Agak sedikit berat Ringan Ringan sekali Sangat berat Sangat–sangat berat Pengerahan Tenaga Maksimal Sementara melakukan latihan fisik, anda dapat menilai persepsi tentang pengerahan tenaga, seberapa berat & menegangkan latihan fisik terhadap diri anda Driza 2008

26. Rata-rata, partisipasi teratur pada satu atau lebih aktivitas fisik sedang (moderate) atau berat yang diperlukan untuk membakar minimum 150 kcal/hari, 7 hari seminggu, atau total 1.000 kcal per minggu. Lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar 150 kcal dalam sehari tergantung intensitas aktivitas yang dipilih. Jumlah Aktivitas Fisik Minimum yang direkomendasikan agar mencapai manfaat kesehatan Driza 2008

27. Berapa banyak Aktivitas Fisik yang diperlukan dalam rangka memperbaiki & memelihara kesehatan Umumnya peningkatan kesehatan dicapai melalui paling sedikit 30 menit aktivitas fisik kumulatif setiap hari. Tingkatan aktivitas ini dapat dicapai melalui jangkauan yang lebih luas dari aktivitas fisik yang tepat & menyenangkan, serta gerakan tubuh dalam kehidupan sehari-hari seseorang, seperti berjalan ketempat kerja, naik tangga, berkebun, dansa, serta berbagai olahraga waktu luang & rekreasi. Tambahan peningkatan kesehatan dapat dicapai dengan aktivitas fisik harian yang sedang atau berat yang relevan, dengan tempo lebih lama, misalnya i) anak-anak & generasi muda perlu tambahan 20 menit aktivitas fisik berat selama seminggu, ii) pengendalian berat badan akan memerlukan paling sedikit 60 menit setiap hari aktivitas fisik sedang atau berat. Driza 2008

28. CONTOH AKTIVITAS FISIK RINGAN < 3.5 Kcal/menit • Berjalan kurang dari 3 mph, jalan dirumah, di kebun, di mall, • Bersepeda kurang dari 8 km per jam, Sepeda Stationer –gunakan tenaga sangat ringan • Senam Aerobik- peregangan dan masa pemanasan lambat • Latihan peregangan-pemanasan lambat, Latihan beban-latihan ringan gunakan beban bebas. • Dansa Ballroom-sangat lambat • Main tenis meja atau pingpong –santai • Golf - kendarai golf cart listrik, driving range, main miniatur golf • Bermain tangkapan-sepakbola atau bisbol, Melempar sebuah bola bisbol, melempar frisbee, main biliard atau bowling, Bermain bola volley – rekreasi • Berenang - mengambang, powerboating, berlayar. • Memancing, berburu bebek, latihan memanah, menembak, Naik kuda, jalan perlahan-lahan • Duduk dan main videogame, duduk sementara membaca, menulis, menggambar, melukis, gunakan komputer • Berkebun dan pekerjaan halaman, Pekerjaan bersihkan rumah ringan, masak, sapu lantai, jahit dsb • Duduk bermain dengan anak, merawat anak, pakaikan baju, Pekerjaan rumah tukang kayu, perbaiki keran, • Pekerjaan yang dilakukan banyak duduk lama, pekerjaan kantor, penjualan, mengemudi kendaraan, operasikan mesin dari posisi duduk atau berdiri, perbaiki mobil-ringan • Mengatur lalu lintas, merawat pasien di rumah sakit, dsb Driza 2008

29. CONTOH AKTIVITAS FISIK SEDANG 3.5 - 7 Kcal/menit • Berjalan pada langkah cepat 3-4.5 mph pada permukaan rata di dalam atau diluar rumah, di kelas, ke tempat kerja atau ke toko, jalan santai, jalan dengan anjing, jalan waktu istirahat kerja • Bersepeda kurang dari 8-15 km per jam, tanah datar, atau dengan beberapa bukit. Sepeda Stationer – gunakan tenaga sedang • Senam Aerobik - low impact, Aerobik air, Latihan kalistenik, ringan, yoga, senam, • Latihan beban-latihan sedang gunakan beban bebas, Tinju gunakan kantung pukulan (punching bag) • Dansa Ballroom-agak cepat, disco, folk dance • Main tenis meja atau pingpong –kompetitif, tenis ganda, Golf-membawa dan menarik kantung golf • Bermain tangkapan-softbal tangkapan lambat,Skate board, roller skate, • Bermain basket, menembak, melempar frisbee, main biliard atau bowling, Bermain bulu tangkis dan bola volley – kompetitif • Berenang-rekreasi, aerobik air, ski air, selam, surfing, canoeing, atau dayung perahu kurang dari 4 mph • Rafting arung jeram, berlayar rekreasi dan kompetisi. • Berkebun dan pekerjaan halaman rumah, tanam pohon, pangkas semak, potong ranting, dorong mesin pangkas rumput • Pekerjaan bersihkan rumah sedang, mengepel, cuci jendela, pindahkan perabot ringan, dsb • Aktif bermain dengan anak-jalan-jalan, lari-larian, mendaki bukit ketika bermain dengan anak. Dsb Driza 2008

30. • Berjalan cepat dan jalan aerobik > 5 mph atau lebih cepat • Jogging, lari, dayung kursi roda, jalan dan daki bukit, bawa beban punggung, naik gunung, roller atau inline skating • Bersepeda lebih dari 15 km per jam, tanah mendaki. Sepeda Stationer –gunakan tenaga berat • Senam Aerobik - high-impact, Step aerobik, jogging air, mengajar kelas aerobik. • Latihan kalistenik, push-up, sit-ups, tenaga kuat. • Latihan beban-latihan sirkuit training. • Loncat tali, gunakan mesin stair climber, rowing machine, mesin dayung tangan, cross country skiing, • Tinju di ring- sparring, Gulat kompetitif • Dansa Ballroom - profesional, energetik, • Main tenis perorangan, Kebanyakan olahraga prestasi/kompetitif basketball kompetitif, sepakbola, dsb • Bermain bola voli pantai, handball, squash, Bermain bola basket, Bermain bulu tangkis & bola volley – kompetitif • Berenang-kompetitif, polo air, canoeing, atau dayung perahu lebih dari 4 mph, • Berkebun dan pekerjaan halaman rumah, tanam pohon, pangkas semak, potong ranting, dorong mesin pangkas rumput • Pekerjaan bersihkan rumah pindahkan perabot yang berat, Aktif bermain dengan anak, jalan-jalan, lari-larian, mendaki bukit ketika bermain dengan anak., gendong anak, dsb CONTOH AKTIVITAS FISIK BERAT > 7 Kcal/menit Driza 2008

31. Jenis & jumlah aktivitas Manfaat kesehatan, kebugaran Ringan, sedang sepuluh menitan, bahkan jam Sedang paling sedikit 30 menit tiap hari Sedang-berat 3 kali seminggu paling sedikit 20 menit Berat sekali beberapa kali seminggu bervariasi Berapa banyak Aktivitas Fisik diperlukan dalam rangka memperbaiki & memelihara kesehatan Sumber : Publikasi WHO, Move for Health, 2002 Kehidupan yang Aktif Aktivitas untuk Sehat Latihan fisik untuk Bugar Latihan untuk Olahraga Driza 2008

32. Kehidupan Aktif (Active Living)  Ringan, Sedang, Tiap Hari, puluhan menit atau bahkan jam-jaman  manfaat lumayan Aktivitas untuk Sehat (Activity for Health) Sedang, kira-kira sehari paling sedikit 30 menit  manfaat lebih baik Latihan fisik untuk Kebugaran (Exercise for Fitness)  Sedang sampai Berat, 3 x seminggu, paling sedikit 20 menit  manfaat sangat baik Berlatih untuk olahraga (Training for Sport)  Berat, beberapa kali seminggu, bervariasi  manfaat sangat baik, tapi risiko & bahaya lebih besar Berapa banyak Aktivitas Fisik diperlukan dalam rangka memelihara kesehatan Driza 2008

33. AKTIVITAS FISIK Tidak Terukur & Terstruktur Terukur & Terstruktur Aktivitas Fisik di Dalam Rumah Aktivitas Fisik di Tempat Kerja Aktivitas Fisik & Olahraga Rekreasi Olahraga untuk Prestasi Olahraga untuk Kesehatan Aktivitas Fisik di Luar Rumah Pendidikan Jasmani di Sekolah Pekerjaan Rumah Tangga Latihan Kebugaran Jasmani Aktivitas Fisik di Waktu Luang Latihan Fisik untuk Kompetisi OlahragaGerak Badan Pembagian & perbedaan Aktivitas Fisik Driza 2008

34. Kreatiflah selalu dalam menemukan berbagai cara agar tetap aktif Berjalan kakiLAH ke toko, bekerja di kebun, parkirlahkendaraan ditempat jauh, buatlah langkah- langkah ekstra tiap hari Bila di kantor atau pertokoan gunakanLAH tangga lebih banyak daripada elevator atau lift (SEBANYAK MUNGKIN) 3 - 5 KALI SEMINGGU REKREASI 30 + MENIT LATIHAN AEROBIK 20 + MENIT Jalan cepat, loncat tali, bersepeda, berenang, Sepak bola, bola basket, tennis, senam aerobik/SKJ, bela diri, naik gunung KEGIATAN WAKTU LUANG KELENTUKAN & KEKUATAN Golf, Bowling, Softbal, Kerja di halaman rumah Peregangan, yoga, Sit up, Push up, Angkatbeban Nonton Televisi, Main Komputer Games, Duduk lebih dari 30 menit pada satu ketika Jika anda sporadis (Aktif kadang-kadang, tetapi tidak teratur) Jika anda konsisten (Aktif hampir sebagian besar waktu atau paling sedikit 4 hari seminggu) Konsistenlah dalam melakukan Aktivitas dengan menambah Aktivitas di tengah-tengah piramida dengan cara - menemukan Aktivitas yang anda sukai, - merencanakan Aktivitas harian anda, - menentukan sasaran yang masuk akal. Batasi semaksimal mungkin Pilihlah Aktivitas dari seluruh piramid dengan cara - mengganti yang rutin bila anda mulai bosan, - jelajahi Aktivitas baru. Diatas itu semua….. nikmatiLAH & Selamat ! Jika anda tidak aktif (Sangat jarang melakukan Aktivitas) Tambah Aktivitas sehari-hari pada dasar Piramida Aktivitas dengan cara - menggunakan tangga ketimbang elevator/lift, - sembunyikan remote kontrol televisi, - buat perjalanan ekstra ke sekitar rumah atau halaman. - regangkan tubuh ketika se&g berdiri antri - jalanlah kapan saja anda bisa SETIAP HARI TIAP MINGGU, COBALAH MENAMBAH AKTIVITAS FISIK ANDA DENGAN MENGGUNAKAN PETUNJUK INI. DISINILAH BILA MAU MULAI PIRAMIDA AKTIVITAS FISIK 2 - 3 KALI SEMINGGU SUMBER : 1996 Park Nicollet Health Source, Institute for Research and Education,Driza 2008

35. • Cobalah aktif paling sedikit 30 menit setiap hari • Aktivitas sehari-hari adalah dasar untuk kebugaran • Aktivitas dapat terus menerus atau dalam berbagai segmen paling sedikit 10 menit AKTIVITAS DALAM KEHIDUPAN SEHARI-HARI LATIHAN AEROBIK 3 - 5 Hari per minggu • Durasi 20 - 60 menit • 60 - 80 % perkiraan denyut nadi maksimal KELENTUKAN 3 - 5 kali per minggu AKTIVITAS REKREASI 2 - 3 Hari per minggu • Selalu lakukan pemanasan & pendinginan • Ikuti aturan yang aman untuk olahraga anda & gunakan peralatan yang aman LATIHAN KEKUATAN 2 - 3 kali per minggu • 8 - 10 kali Repetisi (Rep) • 1 - 3 Set • Istirahat paling sedikit satu hari antara hari latihan OLAHRAGA KOMPETITIF & LATIHAN INTENSITAS TINGGI • Perlu persiapan yang tepat • Latihan teratur & dasar kebugaran yang solid meningkatkan prestasi & mengurangi risiko cedera • Selingi hari-hari latihan intensif atau kompetisi dengan periode latihan ringan & istirahat PIRAMIDA LATIHAN & AKTIVITAS FISIK Diadaptasi dari Advance Fitness Assessment and Exercise Prescription, 1997 • Peregangan setelah pemanasan • Tahan tiap peregangan pada satu titik ketegangan • Bernapas secara normal & tahan peregangan selama 30 detik • Jangan paksa peregangan yang anda lakukan pada titik yang menyakitkan Driza 2008

36. Batasi Kehidupan Kurang Bergerak Aktivitas Kelentukan Aktivitas Kebugaran Otot Aktivitas Olahraga Aktif & Rekreasi Aktivitas Aerobik Aktif Aktivitas Fisik Gaya Hidup Akumulasi Aktivitas se&g dari piramid atau kebanyakan hari selama seminggu, & Aktivitas berat paling sedikit 3 hari seminggu Makan yang benar akan membantu anda tetap aktif & bugar Piramida Aktivitas Fisik untuk Remaja Tingkat 1 Tingkat 2 Tingkat 3 Tingkat 4 Driza 2008

37.  Anak usia sekolah dasar harus secara akumulasi paling sedikit 30 sampai 60 menit pada usianya & mengembangkan aktivitas fisik yang tepat dari berbagai ragam aktivitas secara keseluruhan, atau kebanyakan hari dalam seminggu.  Akumulasi lebih dari 60 menit,& sampai beberapa jam per hari pada usianya & mengembangkan aktivitas yang tepat adalah dianjurkan bagi anak di usia sekolah dasar.  Beberapa dari aktivitas anak tiap hari hari harus berlangsung 10 sampai 15 menit atau lebih,& termasuk aktivitas sedang sampai berat. Aktivitas ini secara khusus bergantian di alam, melibatkan aktivitas sedang sampai berat berganti-ganti, dengan periode istirahat & pemulihan yang cukup.  Perpanjangan waktu dari ketidakaktifan tidak tepat bagi anak  Beragam aktivitas fisik dipilih dari Piramida Aktivitas Fisik dianjurkan untuk anak sekolah dasar. Pedoman Aktivitas Fisik bagi Anak Dikutip dari : Physical activity for Children : A statement of Guidelines (1998) The National Association for Sport and Physical Education (NASPE) Driza 2008

38. Batasi Kehidupan Kurang Bergerak Aktivitas Waktu Bermain & Santai Aktivitas Kekuatan & Kelentukan Aktivitas Latihan Aerobik (paling sedikit 20 menit) Aktivitas Rekreasi (paling sedikit 20 menit) (Sesering mungkin) Setiap Hari 3-5 kali Seminggu 2-3 kali Seminggu Piramida Aktivitas Fisik untuk Anak Driza 2008

39. Pedoman Aktivitas Fisik bagi Remaja  Pedoman 1 : Semua Anak Remaja harus secara fisik aktif setiap hari, atau hampir setiap hari, sebagai bagian dari permainan, lomba, olahraga, kerja, transportasi, rekreasi, pendidikan jasmani, atau latihan fisik yang direncanakan, dalam konteks keluarga, sekolah & aktivitas masyarakat  Pedoman 2 : Semua Anak remaja harus terlibat dalam 3 atau lebih sesi per minggu dari aktivitas-aktivitas yang berakhir 20 menit atau lebih pada satu waktu, yang memerlukan tingkat pengerahan tenaga sedang sampai berat. Dikutip dari : The International Consensus Conference on Physical Activity Guidelines for Adolescent, San Diego, California, 1993 Driza 2008

40. Manfaat Aktivitas Fisik Teratur  Mengurangi risiko kematian dini  Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung atau stroke, yang bertanggung jawab terhadap 1/3 dari seluruh kematian  Mengurangi risiko perkembangan penyakit jantung, kanker colon, diabetes mellitus type 2  Membantu untuk mencegah/mengurangi hipertensi, yang mengenai 1/5 populasi orang dewasa dunia  Membantu mengendalikan berat & menurunkan risiko menjadi obesitas  Membantu mencegah/mengurangi osteoporosis, mengurangi risiko patah tulang panggul pada wanita Driza 2008

41.  Mengurangi risiko perkembangan sakit pinggang dapat membantu penanganan kondisi sakit, seperti sakit punggung atau sakit lutut  Membantu membangun & memelihara kesehatan tulang2, otot2, sendi2 , & membuat penyandang cacat menahun dapat memperbaiki staminanya  Mendorong kesehatan jiwa, mengurangi stress, kecemasan & depresi.  Membantu mencegah atau menanggulangi perilaku berisiko, terutama diantara anak-anak & generasi muda, seperti merokok, alkohol atau penyalahgunaan narkoba, diet tidak sehat atau kekerasan. Driza 2008

42. Manfaat Kesehatan Langsung & Tidak Langsung  Aktivitas fisik teratur, aktif bermain & olahraga dapat menjadi suatu cara praktis untuk mencapai sejumlah peningkatan kesehatan, secara langsung atau tidak langsung melalui dampak positifnya pada risiko utama lain, terutama tekanan darah tinggi, cholesterol tinggi, obesitas, merokok & stress.  Aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa kanker & diabetes type 2. Manfaat ini dihubungkan melalui sejumlah mekanisme : secara umum, memperbaiki metabolisme glukosa, mengurangi lemak tubuh & menurunkan tekanan darah.  Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kanker colon oleh efek prostaglandin , mengurangi waktu transit usus, & tingkat antioksidan lebih tinggi.  Aktivitas fisik juga berhubungan dengan penurunan risiko kanker payudara, mungkin akibat efek dari metabolisme hormonal.  Partisipasi dalam aktivitas fisik dapat memperbaiki kesehatan otot-rangka, mengendalikan berat badan, & mengurangi gejala-gejala dari depresi. Driza 2008

43. BERGERAK BERAKTIVITAS FISIK BEROLAHRAGA BERMAIN BEREKREASI BERGERAK, BERAKTIVITAS FISIK & BEROLAHRAGA Driza 2008

44. GERAK, AKTIVITAS FISIK, OLAHRAGA KESEHATAN & KEBUGARAN MENYELURUH PENUNDAAN PENUAAN & PENCEGAHAN PENYAKIT DEGENERATIF PEMELIHARAAN KESEHATAN & KEBUGARAN JASMANI PENINGKATAN & PEMELIHARAAN PRESTASI AKADEMIK PENINGKATAN & PEMELIHARAAN PRODUKTIVITAS KERJA PENINGKATAN & PENCAPAIAN PRESTASI OLAHRAGA KENYAMANAN KEGIATAN REKREASI & WAKTU LUANG MANFAAT GERAK, AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA Driza 2008

45. AKTIVITAS FISIK OLAHRAGA BUGAR SEHAT PRODUKTIVITAS KERJA PRESTASI OLAHRAGA PRESTASI AKADEMIK PENCEGAHAN PENYAKIT LATIHAN FISIK MANFAAT AKTIVITAS FISIK, LATIHAN FISIK & OLAHRAGA Driza 2008

46. Konsep Gerak, Aktivitas Fisik, Olahraga & Rekreasi pada Usia Balita Konsep Aktivitas Fisik, Olahraga & Rekreasi pada Usia Anak Aktivitas Fisik & Olahraga untuk Kesehatan & Kebugaran Aktivitas Fisik & Olahraga untuk Kesehatan & Kebugaran Konsep Aktivitas Fisik, Olahraga & Rekreasi pada Usia Remaja Konsep Aktivitas Fisik & Olahraga & Rekreasi pada Usia Dewasa Muda Aktivitas Fisik & Olahraga untuk Kesehatan, Kebugaran & Prestasi Konsep Aktivitas Fisik & Olahraga & Rekreasi pada Usia Dewasa Konsep Aktivitas Fisik & Olahraga & Rekreasi pada Usia Lanjut Usia Aktivitas Fisik & Olahraga untuki Kesehatan, Kebugaran & Prestasi Aktivitas Fisik & Olahraga untuk Kesehatan & Kebugaran & Produktivitas Kerja Aktivitas Fisik & Olahraga untuk Kesehatan & Kebugaran Usia Tua Penerapan Aktivitas Fisik & Olahraga berdasarkan Kelompok Usia Driza 2008

47. USIA LANJUT/LANSIAUSIA KERJA PRODUKTIFUSIA SEKOLAH PEMELIHARAAN KESEHATAN, KUALITAS FISIK & PRODUKTIVITAS TENAGA KERJA PEMELIHARAAN KESEHATAN & HAMBATAN PENYAKIT DEGENERASI MANFAAT KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA PADA KELOMPOK USIA USIA PRASEKOLAH PERTUMBUHAN & PERKEMBANGAN FISIK, MENTAL & INTELEKTUAL GENERASI MUDA DAYA TAHAN FISIK BALITA PRIMA PRESTASI BELAJAR & DAYA TAHAN FISIK SISWA PRESTASI OLAHRAGA PRESTASI AKADEMIK PENINGKATAN PRODUKTIVITAS & PRESTASI KERJA PEMANDUAN BAKAT & PEMBIBITAN PEMBINAAN SPORT SKILL & MOTORIK FITNESS PEMBINAAN MELALUI KLUB - CABANG OLAHRAGA ANAK SEHAT PRODUKTIVITAS NASIONAL PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA DI TEMPAT KERJA PENERAPAN AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA SEUMUR HIDUP KEGIATAN OLAHRAGA PADA LANSIA PENINGKATAN USIA HARAPAN HIDUP MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA SEUMUR HIDUP Driza 2008

48. AKTIVITAS FISIK MEMPERBAIKI JANTUNG & KONDISI TUBUH LAINNYA MELALUI :  Peningkatan cardiac output  Peningkatan aliran darah ke otot-otot rangka & kulit  Pengendalian tekanan darah pada pasien hipertensi  Peningkatan ketersediaan oksigen  Sirkulasi koroner yang lebih baik  Peningkatan kapasitas paru  Energi lebih besar dalam otot-otot  Sekresi endokrin yang lebih baik  Dukungan sistem kekebalan, menurunkan infeksi  Pencegahan atrophy otot & kehilangan mineral & massa tulang  Penguatan ligamen-ligamen & tendo-tendo Driza 2008

49. Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan Kebugaran Tubuh Memperbaiki kebugaran jantung & paru Memperbaiki kekuatan/ukuran otot **** **** Penyakit Kardiovaskuler Pencegahan Penyakit Jantung Koroner Kemunduran dari atherosclerosis Pengobatan dari Penyakit Jantung Pencegahan Stroke **** ** *** ** Kanker Pencegahan Kanker Colon Pencegahan Kanker Payudara Pencegahan Kanker Rahim Pencegahan Kanker Prostat **** ** ** ** Diabetes Pencegahan Non Insulin Dependent DM Pengobatan Non Insulin Dependent DM Pengobatan Insulin Dependent DM Perbaikan dalam kualitas hidup penderita DM **** *** * * ** Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan Arthritis Pencegahan dari arthritis Pengobatan dari arthritis Perbaikan kualitas hidup penderita arthritis * * **** Nyeri Punggung Bawah Pencegahan dari Nyeri Punggung Bawah Pengobatan dari Nyeri Punggung Bawah ** ** Asma Pencegahan/pengobatan Asthma Perbaikan kualitas hidup penderita Asthma * *** Infeksi & Kekebalan Pencegahan Selesma/Masuk Angin Perbaikan keseluruhan kekebalan Memperlambat perkembangan HIV/AIDS Perbaikan kualitas hidup penderita HIV/AIDS ** ** * *** Perokok Sigaret Perbaikan keberhasilan berhenti merokok ** Driza 2008

50. Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan Osteoporosis Membantu membangun densitas tulang Pencegahan Osteoporosis Pengobatan Osteoporosis **** *** ** Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan Cholesterol/Lipoprotein Darah Menurunkan Total Cholesterol Darah Menurunkan LDL-cholesterol Menurunkan Triglyserida Menaikkan HDL-cholesterol * * *** *** Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi) Mencegah hipertensi Mengobati hipertensi **** **** Anak & Remaja Pencegahan kegemukan (obesitas) Mengendalikan faktor risiko penyakit Pengurangan kebiasaan tidak sehat Memperbaiki rintangan aktivitas dewasa *** *** ** ** Nutrisi & Kualitas Diet Perbaikan dalam kualitas Diet Peningkatan dalam pemasukan energi total ** *** Tidur Perbaikan dalam kualitas tidur *** Memperbaiki kebugaran tubuh total Memperbaiki kebugaran saat hamil Memperbaiki pengalaman melahirkan Memperbaiki kesehatan dari janin Memperbaiki kesehatan selama haid Issue khusus Wanita **** **** ** ** *** Driza 2008

51. Pencegahan kenaikan berat badan Pengobatan obesitas(kegemukan) Pemeliharaan dari kehilangan berat badan **** ** * ** Kesehatan Mental Peningkatan suasana hati Penyangga efek dari stress mental Meringankan/mencegah depresi Mengurangi kecemasan Memperbaiki rasa harga diri **** *** **** **** **** Lansia & Proses Penuaan Perbaikan dalam Kebugaran jasmani Melawan kehilangan kebugaran jantung/paru Melawan kehilangan otot Melawan penambahan lemak tubuh Memperbaiki harapan hidup Memperbaiki kualitas hidup **** ** *** *** **** **** Tabel dibuat berdasarkan suatu program Kebugaran Jasmani Total yang memasukkan rancangan aktivitas fisik untuk memperbaiki kebugaran aerobik & otot rangka **** Konsensus kuat, sedikit atau tanpa pertentangan data *** Kebanyakan data mendukung, tapi perlu riset untuk klarifikasi ** Beberapa data mendukung, tapi lebih banyak riset diperlukan * Sedikit atau tanpa data pendukung Penjelasan : Angka JaminanManfaat aktivitas Fisik Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan Pengaturan Berat Badan Dikutip dari : David C.Nieman, DrPH The Exercise-Health Connection, Human Kinetics 1997 Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular Driza 2008

52. 1. Tidak punya cukup waktu untuk melakukan exercise atau latihan fisik 2. Menemukan ketidaknyamanan untuk berolahraga 3. Kurang motivasi diri 4. Tidak menemukan latihan fisik yang menyenangkan 5. Menemukan exercise atau latihan fisik membosankan 6. Kurang percaya pada kemampuan diri untuk aktif secara fisik (kepercayaan diri rendah) 7. Takut mengalami cedera atau saat ini sedang mengalami cedera 8. Kurang keterampilan mengatur diri, seperti kemampuan untuk merancang sasaran pribadi, memantau kemajuan, atau menghargai kemajuan terhadap beberapa sasaran 9. Kurang keberanian, dukungan, atau kebersamaan dari keluarga & teman-teman 10. Tidak mempunyai taman, tempat jalan di trotoir, jalan sepeda, atau jalur jalan yang aman & menyenangkan ke arah rumah atau kantornya. Sumber : Sallis and Hovell, 1990 10 alasan hambatan melakukan Aktivitas Fisik Driza 2008

53. • Lingkungan sosial dan fisik dari perkotaan mempunyai dampak besar pada keberadaan aktivitas fisik • Akses ke ruang terbuka, area bermain, gedung olahraga, ruangan tempat tangga & jaringan jalan, serta faktor-faktor sosial seperti tingkat kriminalitas dan kepekaan lokal dari masyarakat. • Kepadatan, lalu lintas, kualitas udara buruk, kurangnya taman (park), fasilitas olahraga & rekreasi, jalur pejalan kaki membuat aktivitas fisik & olahraga suatu pilihan sulit bagi banyak orang. • Kepedulian & tanggung jawab pemerintah bagi masyarakat, terutama bagi pembinaan untuk menciptakan lingkungan berkelanjutan (sustainable environment) mendorong praktek aktivitas fisik & olahraga masyarakat yang teratur. Faktor-faktor yang pengaruhi Aktivitas Fisik terkait isu-isu lingkungan Driza 2008

54. Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi • Aktivitas fisik teratur memberikan kaum muda manfaat kesehatan fisik, mental & sosial yang penting • Aktivitas fisik teratur membantu anak-anak & kaum muda membangun & memelihara kesehatan tulang2, otot2 & sendi2, kendalikan berat badan, mengurangi lemak & mengembangkan fungsi jantung & paru yang efisien. Ia memfasilitasi pengembangan keterampilan gerakan & membantu mencegah & mengendalikan perasaan cemas & depresi. • Keterlibatan dalam bermain & olahraga memberikan kaum muda kesempatan untuk pengungkapan diri yang alami, kepercayaan diri, me lepaskan stress, pencapaian, interaksi & integrasi sosial, serta untuk pembelajaran semangat solidaritas & kejujuran (fair play). Efek positif ini juga membantu melawan risiko & bahaya yang disebabkan oleh permintaan, persaingan, jalan hidup penuh stress & kurang gerak yang biasa terjadi pada kehidupan kaum muda akhir-akhir ini. • Keterlibatan dalam aktivitas fisik & olahraga yang dibimbing dengan tepat juga dapat membina adopsi dari perilaku sehat lain, termasuk menghindari tembakau, alkohol & narkoba, kekerasan, serta adopsi diet sehat, istirahat cukup & praktek-praktek keselamatan lebih baik. Anak-anak & Kaum Muda Driza 2008

55. • Diantara remaja, lebih sering mereka berpartisipasi dalam aktivitas fisik, mereka semakin kurang meggunakan tembakau. Juga ditemukan bahwa anak yang secara fisik aktif prestasi akademiknya lebih tinggi. Permainan tim & bermain mendorong integrasi sosial positif & memfasilitasi pengembangan keterampilan sosial pada anak-anak muda • Pola aktivitas fisik yang diperoleh semasa anak-anak & remaja, tampaknya lebih dapat dipelihara seumur hidup, jadi memberikan dasar bagi kehidupan aktif & sehat. Di sisi lain, gaya hidup tidak sehat – termasuk gaya hidup kurang gerak, diet buruk & penyalahgunaan narkoba diadopsi pada usia muda tapaknya menetap di usia dewasa. • Partisipasi yang luas dalam bermain, berlomba & aktivitas fisik lain, baik di sekolah & di waktu senggang, penting bagi perkembangan kesehatan dari setiap orang muda. Akses ke tempat yang aman, peluang & waktu, panutan dari guru, orangtua & teman adalah bagian dari upaya meyakinkan anak-anak & kaum muda untuk bergerak agar sehat. Sekolah mempunyai peluang unik dalam menyediakan aktivitas fisik yang cukup bagi kaum muda, melalui program kurikulum pendidikan jasmani resmi, serta program olahraga sekolah & aktivitas fisik diwaktu luang setelah sekolah Anak-anak & Kaum Muda Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi Driza 2008

56. • Aktivitas fisik teratur bantu pencegahan penyakit kardiovaskuler (penyakit jantung, tekanan darah tinggi & stroke) angkanya capai 1/3 dari kematian diantara wanita diseluruh dunia. Penyakit kardiovaskuler menyebabkan ½ dari semua kematian pada wanita diatas 50 tahun di negara berkembang. • Aktivitas fisik teratur, dikombinasi dengan diet yang tepat merupakan cara paling efektif untuk kendalikan obesitas ringan sampai sedang & mempertahankan berat ba& ideal pada wanita. • Diabetes mempengaruhi lebih dari 70 juta wanita di dunia. Gambaran ini diproyeksikan dua kali lipat pada 2025. Penelitian terakhir memperlihatkan bahwa bahkan aktivitas fisik & perubahan diet sederhana dapat mencegah > ½ kasus-kasus non insulin dependen diabetes. • Aktivitas fisik juga sangat membantu pencegahan & penanganan osteoporosis, penyakit dimana tulang menjadi rapuh & mudah patah. Wanita, terutama pasca menopause, risiko lebih tinggi terhadap perkembangan osteoporosis daripada pria. • Mengurangi stress, kecemasan, depresi & kesepian melalui aktivitas fisik penting bagi wanita. Wanita Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi Driza 2008

57. • Aktivitas fisik penting bagi kesehatan usia tua, memperbaiki & memelihara kualitas hidup & kemandirian orang-orang pada usia tua. • Jumlah orang berusia 60 tahun diproyeksikan akan dua kali lipat, dalam 20 tahun mendatang, kebanyakan dari ini tinggal di negara-2 berkembang. • Pengurangan & penundaan kecacatan terkait usia adalah ukuran kesehatan masyarakat yang penting & aktivitas fisik dapat berperan penting dalam menciptakan & mempertahankan kesehatan pada segala usia. • Untuk orang dewasa & lansia aktivitas fisik telah terbukti memperbaiki keseimbangan, kekuatan, koordinasi, kelentukan, ketahanan, kesehatan mental, pengendalian motorik & fungsi kognitif. Perbaikan kelentukan, keseimbangan & tonus otot dapat membantu mencegah jatuh – penyebab utama kecacatan diantara para lansia. • Jalan atau sesi olahraga teratur, sangat sesuai untuk tingkat kebugaran seseorang dapat menyediakan kesempatan untuk interaksi sosial, untuk mengurangi perasaan kesepian & keterpisahan sosial. Aktivitas fisik memperbaiki kepercayaan diri & kecukupan diri. Manfaat aktivitas fisik dapat dinikmati bahkan jika praktek teratur dimulai terlambat dalam hidup. Populasi Lanjut Usia (Lansia) Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi Driza 2008

58. • Para penyandang cacat harus diberikan cukup kesempatan & dukungan untuk melakukan kegiatan olahraga & aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kondisi fisik mereka. • Tujuannya adalah untuk membantu para penyandang cacat memperbaiki kekuatan otot, kesehatan psikologis & kualitas hidup mereka dengan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari. • Ini adalah pendekatan yang adil bagi integrasi sosial & ekonomi, serta bagi kualitas hidup mereka. Penyandang Cacat Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi Driza 2008

59. PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA Driza 2008

60. 10 REKOMENDASI TENTANG AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA 1. Kebijakan : Tetapkan kebijakan yang mendorong aktivitas fisik & olahraga yang menyenangkan sepanjang umur bagi orang muda 2. Lingkungan : Sediakan lingkungan fisik & sosial yang mendorong & memungkinkan aktivitas fisik & olahraga yang aman & menyenangkan 3. Pendidikan Jasmani : Terapkan kurikulum & instruksi pendidikan jasmani yang memperhatikan partisipasi yang menyenangkan dalam aktivitas fisik & olahraga yang membantu siswa mengembangkan pengetahuan, sikap, keterampilan motorik, keterambilan perilaku, & kebutuhan kepercayaan diri untuk mengadopsi & memelihara gaya hidup secara fisik aktif. 4. Pendidikan Kesehatan : Terapkan kurikulum & instruksi pendidikan kesehatan yang membantu siswa mengembangkan pengetahuan, sikap, keterampilan perilaku & kepercayaan yang diperlukan untuk mengadopsi & memelihara gaya hidup secara fisik aktif 5. Aktivitas Ekstra Kurikuler : Sediakan program aktivitas fisik & olahraga ekstra kurikuler yang mempertemukan kebutuhan & minat dari semua siswa Center for Disease Control & Prevention, USDHHS, 1999 Driza 2008

61. 10 REKOMENDASI TENTANG AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA 6. Keterlibatan Orangtua : Masukan orangtua & wali dalam instruksi aktivitas fisik & olahraga dalam program aktivitas fisik ekstra kurikuler & masyarakat 7. Pelatihan Petugas : Sediakan pelatihan untuk mendidik, melatih, rekreasi, perawatan kesehatan, & petugas sekolah & masyarakat, yang memasukkan pengetahuan & keterampilan yang dibutuhkan untuk mendorong promosi secara efektif, kenyamanan, aktivitas fisik seumur hidup diantara orang muda 8. Pelayanan Kesehatan : Nilai pola aktivitas fisik diantara orang muda, bimbing mereka tentang aktivitas fisik, rujuk mereka ke program yang tepat, & advokasi untuk instruksi & program aktivitas fisik untuk mereka 9. Program Masyarakat : Sediakan pengembangan program olahraga masyarakat & rekreasi yang menarik bagi semua orang muda 10. Evaluasi : Secara teratur evaluasi instruksi, program & fasilitas aktivitas fisik sekolah & masyarakat. Center for Disease Control & Prevention, USDHHS, 1999 Driza 2008

62. MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA AKTIVITAS FISIK KESEHATAN PENINGKATAN DAYA TAHAN TERHADAP PENYAKIT MENULAR PENCEGAHAN & MENGURANGI RISIKO PENYAKIT TIDAK MENULAR MEMELIHARA & MENGATUR BERAT BADAN & PERFORMA FISIK IDEAL KEBUGARAN PENINGKATAN EFEKTIFITAS, EFISIENSI & NILAI EKONOMIS PEKERJA PENINGKATAN DAYA TAHAN TERHADAP STRESS, DEPRESI, ANXIETY MEMBANTU PERCEPATAN PROSES PENYEMBUHAN PENYAKIT MEMBANGUN & MEMELIHARA KESEHATAN TULANG, OTOT & SENDI PENURUNAN ANGKA KESAKITAN PENURUNAN ANGKA KECACATAN PENURUNAN ANGKA KEMATIAN PENURUNAN BIAYA PENGOBATAN PERBAIKAN NILAI EKONOMI MAKRO PENINGKATAN USIA HARAPAN HIDUP PENINGKATAN HUMAN DEVELOPMENT INDEX PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGA PENINGKATAN PRODUKTIVITAS KERJA PENINGKATAN PRESTASI AKADEMIS PENINGKATAN DAYA SAING BANGSA PENINGKATAN DAYA TAHAN GENERASI MUDA Driza 2008

63. SASARAN PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA PROMOSI AKTIVITAS FISIK ORANG DEWASA REMAJA & PEMUDA PENYANDANG CACAT PENCEGAHAN & PENGURANGAN FAKTOR RISIKO PENYAKIT DEGENERATIF KETAHANAN & PENCEGAHAN RISIKO PENGGUNAAN ROKOK & NARKOBA PENGATURAN & PENGENDALIAN BERAT BADAN & PERFORMA FISIK PENUNDAAN PROSES PENUAAN & PENAMBAHAN USIA HARAPAN HIDUP PERBAIKAN KEMAMPUAN/KEMANDIRIAN MELAKUKAN aktivitas SEHARI-HARI BALITA & ANAK-ANAK PENINGKATAN KUALITAS TUMBUH KEMBANG FISIK,MENTAL & INTELEKTUAL PASIEN/ ORANG SAKIT PERCEPATAN PROSES PENYEMBUHAN, PEMULIHAN & REHABILITASI Driza 2008

64. TARGET & PROGRAM PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA PROMOSI AKTIVITAS FISIK SEKOLAH & PERG.TINGGI TEMPAT KERJA & INSTANSI KELUARGA/ RUMAH TANGGA PROGRAM PENDIDIKAN JASMANI & USAHA KESEHATAN SEKOLAH PROGRAM KESEHATAN, KEBUGARAN & PRODUKTIVITAS KARYAWAN PROGRAM USAHA KESEHATAN & KEBUGARAN KELUARGA MASYARAKAT /KOMUNITAS PROGRAM PARTISIPASI & PEMBERDAYAAN MASYARAKAT INSTITUSI KESEHATAN PROGRAM PEMULIHAN & REHABILITASI BERBAGAI PENYAKIT Driza 2008

65. INTERVENSI PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA TINGKAT INDVIDUAL TINGKAT KELOMPOK TINGKAT INSTITUSI/ ORGANISASI TINGKAT KOMUNITAS TINGKAT KEBIJAKAN PUBLIK ANGGOTA PERORANGAN DARI SUATU TARGET POPULASI KELOMPOK KECIL DARI PERORANG AN DALAM SUATU JEJARING SOSIAL JALUR KELOMPOK ANTAR ORGANI- SASI, INSTITUSI, AGENSI, ASOSIASI JALUR ORGANISASI ANTAR SATUAN TUGAS, KOMISI, KOALISI KOMUNITAS ATAU JALUR ORGANISASI DARI POPULASI YANG LEBIH BESAR KONSUMEN, KLIEN, SISWA, KARYAWAN, GURU, TENAGA MEDIS, PENGUSAHA, DSB KELUARGA, LINGKARAN TEMAN, KELOMPOK SEBAYA, TEMAN SEKELAS, TETANGGA, DSB SEKOLAH, RUMAH SAKIT, KLINIK KESEHATAN, GEREJA, MESJID, DUNIA USAHA, DSB ORGANISASI MASSA, ORGANISASI OLAHRAGA, AGENSI PEMERINTAH, DSB ORGANISASI TKT NASIONAL, PROVINSI, KABUPATEN/KOTA, PARTAI POLITIK, DPR, DSB I N T E R V E N SI Driza 2008

66. “SASARAN PEMBUDAYAAN AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA” SISWA DI SEKOLAH KARYAWAN DI TEMPAT KERJA KELUARGA DI RUMAH KELOMPOK MASYARAKAT Driza 2008

67. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA DALAM TATANAN PENDIDIKAN 1. Fasilitasi & dukungan Sistem Pendidikan Nasional melalui intra kurikuler, ko-kurikuler & ekstra kurikuler yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas hidup, derajat kesehatan & kebugaran jasmani Siswa di Sekolah, mulai dari Taman Kanak-kanak sampai Perguruan Tinggi. 2. Pemberdayaan & penguatan Kurikulum Pendidikan Jasmani yang berorientasi pada praktek fisik untuk bergerak, bermain, berolahraga, dengan peluang waktu & fasilitas yang memadai untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani siswa, setiap hari & selama satu minggu. 3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara orang tua, guru & siswa dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran keluarga. Driza 2008

68. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA DALAM TATANAN GENERASI MUDA 1. Fasilitasi & dukungan Sistem Pembinaan, Pengembangan & Pemberdayaan Generasi Muda melalui kegiatan-kegiatan bagi anak-anak, remaja & pemuda, yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas & ketahanan SDM bangsa, serta derajat kesehatan & kebugaran jasmani Generasi Muda. 2. Pemberdayaan & penguatan kegiatan Generasi Muda yang berorientasi pada kegiatan fisik untuk bergerak, bermain, berolahraga, dengan peluang waktu & fasilitas yang memadai generasi muda di masyarakat untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani setiap hari & selama satu minggu. 3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara organisasi pembinaan anak, remaja, & kepemudaan dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran generasi muda Driza 2008

69. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA DALAM TATANAN TEMPAT KERJA 1. Fasilitasi & dukungan tatanan tempat kerja yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas hidup, derajat kesehatan & kebugaran jasmani pekerja, karyawan di kantor, perusahaan, pabrik, instansi & institusi 2. Pemberdayaan & penguatan peraturan yang berorientasi pada pentingnya manfaat bergerak, beraktivitas fisik, berekreasi & berolahraga, dengan penyediaan fasilitas & waktu yang memadai bagi pekerja & karyawan untuk membangun kesehatan,kebugaran jasmani, serta produktivitas kerja, setiap hari & selama hari kerja . 3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara pimpinan, staf & karyawan/pekerja dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran karyawan/pekerja Driza 2008

70. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA DALAM TATANAN MASYARAKAT 1. Fasilitasi & dukungan tatanan masyarakat yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas hidup,derajat kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat 2. Pemberdayaan & penguatan peraturan yang berorientasi pada pentingnya manfaat bergerak, bermain, berekreasi, beraktivitas fisik, & berolahraga, dengan penyediaan prasarana & sarana, tenaga berkompeten & dana yang memadai di perkotaan & pedesaan untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat, 3. Penciptaan iklim yang kondusif bagi kemitraan antara pemerintah, organisasi kemasyarakatan, organisasi profesi, organisasi olahraga masyarakat, serta kalangan dunia usaha dalam bentuk kegiatan berorientasi pada manfaat implementasi & intervensi aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat. Driza 2008

71. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA DALAM TATANAN KESEHATAN 1. Fasilitasi & dukungan tatanan pelayanan kesehatan yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan derajat kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat 2. Pemberdayaan & penguatan peraturan kesehatan yang berorientasi pada pentingnya manfaat bergerak, bermain, rekreasi, aktivitas fisik, & berolahraga, dengan penyediaan prasarana & sarana, tenaga berkompeten & dana yang memadai di bidang kesehatan untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat, 3. Menciptakan iklim yang kondusif bagi kemitraan antara pemerintah, LSM, kalangan profesi kesehatan & kalangan dunia usaha dalam bentuk kegiatan-kegiatan berorientasi pada manfaat implementasi, intervensi, promosi aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat. Driza 2008

72.  Tidak cukup waktu untuk berolahraga atau latihan fisik  Menemukan ketidaknyamanan terhadap latihan fisik atau olahraga  Kurang motivasi diri  Tidak menemukan latihan fisik atau olahraga dapat menyenangkan  Menemukan bahwa latihan fisik atau olahraga membosankan  Kurang percaya pada kemampuan mereka untuk secara fisik aktif  Takut mengalami cedera atau pernah mengalami cedera  Kurang kemampuan untuk mengatur diri sendiri, seperti kemampuan untuk menata sasaran pribadi, memantau kemajuan, atau menghargai kemajuan terhadap sasaran  Kurang keberanian, dukungan atau kebersamaan dari keluarga dan teman-teman, dan  Tidak mempunyai taman, jalur sepeda, atau lintasan jalan kaki yang aman dan memenuhi syarat kerumah atau ke kantor Hambatan-hambatan Pribadi HAMBATAN-HAMBATAN UNTUK MERUBAH PERILAKU 10 alasan paling sering dikemukakan oleh orang untuk tidak melakukan gaya hidup secara fisik aktif yaitu : Driza 2008

73. • Identifikasi celah waktu yang tersedia. Pantau aktivitas sehari-hari anda selama satu minggu. Identifikasi paling sedikit tiga 30 menit celah waktu yang dapat anda gunakan untuk aktivitas fisik • Tambahkan aktivitas fisik untuk keseharian rutin anda. Misalnya jalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja atau belanja, atur aktivitas sosial sekitar aktivitas fisik, jalan dengan anjing, olahraga saat nonton TV, parkir kendaraan jauh dari tujuan anda, dan sebagainya. • Buatlah waktu bagi aktivitas fisik, misalnya jalan, jogging, atau berenang selama jam makan siang atau ambil rehat kebugaran daripada rehat kopi • Pilihlah aktivitas yang memerlukan waktu minimal, seperti jalan kali, jogging atau naik tangga Kurang Waktu SARAN-SARAN UNTUK TANGGULANGI HAMBATAN AKTIVITAS FISIK Driza 2008

74. Pengaruh Sosial • Jelaskan minat anda dalam aktivitas fisik pada teman-teman dan keluarga. Minta mereka untuk mendukung usaha anda • Undang teman-teman dan anggota keluarga untuk berolahraga bersama anda. Rencanakan aktivitas sosial yang melibatkan olahraga • Kembangkan pertemanan baru dengan orang-orang yang secara fisik aktif. Bergabung dalam kelompok organisasi olahraga masyarakat Kurang Energi • Jadwalkan aktivitas fisik untuk waktu-waktu dalam hari atau minggu ketika anda merasa energik • Yakinkan diri anda bahwa jika anda memberinya kesempatan, olahraga akan menambah tingkat energi anda kemudian, cobalah itu Driza 2008

75. Kurang Kemauan • Rencanakan dimuka. Buatlah aktivitas fisik suatu bagian yang teratur dari jadwal harian atau mingguan anda dan tuliskan pada kalender anda • Undang seorang teman untuk berolahraga bersama dengan anda secara teratur dan tuliskan juga dalam kalender anda • Bergabung dengan suatu kelas atau klub/perkumpulan olahraga Takut Cedera • Belajarlah bagaimana cara pemanasan & pendinginan yang tepat untuk cegah cedera • Belajarlah bagaimana berolahraga yang tepat dengan mempertimbangkan umur anda, tingkat kebugaran anda, dan status kesehatan anda • Pilihlah aktivitas yang melibatkan risiko minimal Driza 2008

76. Kurang Terampil • Pilih aktivitas yang tidak perlu keterampilan baru, seperti jalan kaki, naik tangga, atau jogging • Berlatihlah bersama teman-teman yang memiliki tingkat keterampilan sama dengan anda • Temukan seorang teman yang mau mengajarkan anda beberapa keterampilan baru • Ambil atau ikutilah kelas untuk mengembangkan keterampilan baru Kurang Sumber Daya • Pilih aktivitas yang memerlukan fasilitas atau perlengkapan minimal, seperti jalan kaki, jogging, loncat tali, atau senam gerak badan (kalistenik) • Identifikasi sumberdaya yang tidak mahal dan memenuhi syarat yang tersedia di dalam masyarakat anda (program pendidikan masyarakat, program taman dan rekreasi, program di tempat kerja, dan sebagainya Driza 2008

77. Kondisi Cuaca • Kembangkan satu set aktivitas teratur yang selamanya tersedia tanpa mempedulikan cuaca (misalnya senam aerobik, berenang indoor, senam kalistenik, naik tangga, loncat tali, jalan kaki di mall, dansa, permainan dalam gedung olahraga dan sebagainya) • Lihat pada aktivitas outdoor yang tergantung pada kondisi cuaca, misalnya tenis outdoor, sebagai bonus – aktivitas ekstra yang mungkin jika cuaca atau lingkungan mengizinkan Perjalanan • Masukkan tali loncat dalam tas anda dan lakukan loncat tali • Berjalan di hall dan naiklah tangga dalam hotel • Tinggallah di tempat yang ada kolam renang dan fasilitas olahraga • Bergabunglah dengan organisasi atau klub olahraga • Kunjungi pusat perbelanjaan dan jalanlah selama 30 menit atau lebih • Bawalah pemutar tape kecil dan tape senam aerobik kesukaan anda. Driza 2008

78. Tanggungan Keluarga • Tukar waktu jaga anak anda dengan teman, tetangga atau anggota keluarga anda yang juga punya anak kecil • Olahragalah bersama anak-anak – jalan kaki bersama, bermain kejar-kejaran atau permainan lari lain, ambil kelas senam aerobik atau tape olahraga untuk anak & berolahraga bersama. Anda dapat berolahraga bersama & tetap memperoleh olahraga anda. • Loncat tali, lakukan senam kalistenik, naik sepeda stationer, atau gunakan peralatan olahraga rumah lain sementara anak anda nonton TV atau ketika mereka tidur • Cobalah olahraga ketika anak-anak tidak ada di sekitar anda, misalnya waktu jam sekolah atau waktu tidur siang mereka Driza 2008

79. • Lihatlah waktu pensiun anda sebagai kesempatan untuk menjadi lebih aktif. • Habiskan lebih banyak waktu di kebun, jalan dengan anjing, dan bermain dengan cucu anda. Anak dengan tungkai pendek dan kakek/nenek yang langkahnya lebih lambat adalah teman jalan yang luar biasa • Belajar keterampilan baru yang anda sukai, seperti dansa ballroom, walls atau berenang • Karena sekarang anda punya waktu, buatlah aktivitas fisik bagian dari setiap hari. Jalanlah setiap pagi atau sore hari sebelum makan malam. Masa Pensiun Driza 2008

80. TETAPLAH AKTIF  aktivitas fisik membantu anda merasa lebih baik secara keseluruhan.  Semua jenis aktivitas fisik, apakah itu moderate atau berat akan membuat anda tetap sehat.  Adalah gagasan yang baik untuk mencoba mencapai aktivitas fisik moderat – seperti jalan cepat, menyapu daun, membersihkan rumah, bermain dengan anak – 20 - 30 menit minimal 5 hari dalam seminggu.  Umumnya, lebih banyak aksi yang dilakukan anda akan menjadi lebih sehat. Driza 2008

81. BAGAIMANA MEMULAI & AGAR TETAP AKTIF  Jika anda belum aktif, mulailah perlahan-lahan.  Pilihlah sesuatu yang cocok bagi anda.  Pilihlah suatu aktivitas yang anda sukai, atau cobalah sesuatu yang baru.  aktivitas seperti dansa, berenang, bersepeda dapat menyenangkan.  Buatlah waktu dalam kegiatan sehari-hari anda untuk melakukan aktivitas fisik Driza 2008

82. AKTIVITAS FISIK LAIN YANG DAPAT ANDA LAKUKAN • Jalan kaki, bersepeda, jogging, bersepatu roda untuk bekerja, kesekolah, toko, tempat kerja • Parkir kendaraan cukup jauh dari tujuan anda, Naik atau turun bus beberapa blok yang jauh • Gunakan tangga ketimbang elevator atau escalator • Bermain dengan anak atau binatang peliharaan. Semua orang bisa. Jika anda menemukan bahwa itu sulit dilakukan setelah bekerja, lakukanlah sebelum bekerja • Ambil rehat bugar – jalan atau lakukan latihan di meja kerja – ketimbang ambil rehat kopi. • Lakukan kegiatan berkebun atau memperbaiki rumah • Gunakan kekuatan tungkai – ambil sedikit perjalanan pada kaki agar tubuh anda tetap bergerak • Berlatih fisik sementara nonton TV (misal gunakan beban tangan, sepeda stasioner, treadmill, tangga jejak, atau melakukan peregangan • Berdansalah dengan musik • Siapkan sepasang sepatu untuk jalan atau lari yang nyaman dalam kendaraan anda & siaplah lakukan aktivitas fisik kemanapun anda pergi • Buatlah jalan sehat pada hari Sabtu pagi sebagai kebiasaan kelompok • Berjalanlah ketika akan melakukan suatu keperluan Driza 2008

83. TIPS UNTUK ORANG-ORANG YANG TIDAK AKTIF UNTUK SEMENTARA WAKTU Gunakan suatu pendekatan yang bijaksana dengan memulai secara perlahan-lahan :  Mulai dengan memilih aktivitas dengan intensitas sedang yang paling anda sukai. Dengan memilih aktivitas yang anda sukai, anda akan lebih dapat bertahan pada aktivitas tersebut  Secara bertahap biasakanlah waktu yang dihabiskan untuk melakukan aktivitas dengan menambahkan beberapa menit setiap beberapa hari atau sampai anda dapat merasa nyaman ketika melakukannya sesuai dengan anjuran dari jumlah minimum aktivitas (30 menit per hari)  Ketika jumlah minimum menjadi lebih mudah, secara bertahap tambahkan waktu suatu aktivitas atau intensitas dari aktivitas atau variasi dari aktivitas anda, baik yang diminati maupun untuk memperlebar jangkauan manfaatnya  Carilah aktivitas fisik yang baru  Hargai dan kenalilah usaha anda Driza 2008

84. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI AKTIVITAS FISIK Faktor-2 memungkinkan (Kebugaran, Keterampilan, Aksesibilitas, Lingkungan) Faktor-2 memperkuat (Keluarga, Teman Sebaya, Pelatih) Apakah ini berharga ? (pemberdayaan, kepercayaan, perilaku Apakah saya mampu ? (pemahaman, kompetensi & kepercayaan diri) Faktor-2 mempengaruhi Demografi (Umur, Jender, Budaya, Status Sosio Ekonomi) Aktivitas Fisik Driza 2008

85. MENU AKTIVITAS UNTUK DEWASA & ANAK-ANAK Driza 2008 Pendidikan Jasmani & Olahraga Sekolah yang Bermutu Tinggi Waktu istirahat, makan siang, dan bermain aktif pasca sekolah untuk anak pra sekolah Aktivitas sukarela & kepemimpinan Latihan Fisik Terapi misal latihan fisik rujukan tenaga kesehatan profesional Berjalan kaki/bersepeda ke tempat kerja, sekolah atau kegiatan sosial Aktivitas terorganisir dalam klub olahraga seperti sepakbola, bulu tangkis, dan senam Aktivitas Pekerjaan Aktivitas waktu makan siang (berjalan kaki kunjungi pusat kebugaran atau yoga) Kegiatan aktivitas keluarga akhir minggu, misalnya perjalanan ke pinggiran kota & taman-2 Kegiatan tidak resmi dengan teman-2 misalnya senam, skateboard, bersepeda, berenang Kegiatan rekreasi Jalan kaki/ bersepeda /senam/ permainan anak Aktivitas perorangan seperti jogging, berenang, aerobik Dewasa 30 menit pada 5 hari seminggu Kaum Muda 60 menit setiap hari

86. Kesimpulan • Merasa lebih baik, lebih kuat • Mempunyai lebih banyak energi, lebih banyak stamina • Mengurangi stress • Membuat lebih siaga di tempat kerja • Merasa lebih baik tentang diri sendiri, kepercayaan diri, citra tubuh membaik  Profil lebih baik, lebih percaya diri • Membantu mencegah penyakit-penyakit yang mengganggu keluarga. • Aktivitas fisik, dapat memberi kontribusi pada peningkatan energi dan kekuatan otak, atau stamina (daya tahan) lebih besar untuk melakukan hal-hal yang harus dilakukan pada hari sibuk Aktivitas fisik memberikan manfaat : Driza 2008

87. Kepustakaan • David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998 • Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999 • American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998 • U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999 • Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989 • Move for Health Day, World Health Day 2002 • Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004 • Health & Development Through Physical Activity and Sports, World Health Organization Non Communicable Diseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health Promotion, 2004 • World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004 • U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006 Driza 2008

Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 1

zulkarnainiskandar

Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 1