program eskul olahraga

1. PROGRAM LATIHAN TAHUNAN EKSTRAKURIKULER
OLAHRAGA
SMA NEGERI 1 DARMA
SMA NEGERI 1 DARMA
Jl. Desa Cipasung KM 45 A kecamatan Darma Kabupaten Kuningan

2. PROGRAM LATIHAN TAHUNAN SEKOLAH OLAHRAGA
SMA NEGERI 1 DARMA KABUPATEN KUNINGAN
Program latihan tahunan (PLT) merupakan alat atau pegangan yang penting
bagi pelatih untuk dijadikan pedoman dalam merencanakan latihan selama satu tahun
(atau untuk suatu program jangka waktu yang lama. Harsono (2004:9). Oleh karena
itu, program latihan yang disusun oleh pelatih mempunyai fungsi dan manfaat yang
besar bagi pembinaan atlet, sehingga atlet akan mampu mencapai puncak prestasinya
sesuai dengan yang diharapkan.
A. Pentingnya Program Latihan
Dalam menghadapi suatu event pertandingan atau perlombaan olahraga, baik
event tingkat sekolah, gugus, kabupaten, propinsi, nasional maupun internasional,
setiap pelatih cabang olahraga dituntut untuk dapat mempersiapkan atletnya dengan
baik agar atlet yang dilatihnya akan mampu berprestasi dan memenangkan event
olahraga tersebut.
Pelatih cabang olahraga tersebut harus membuat program latihan yang baik
dan sistematis dengan menggunakan hukum-hukum, prinsip-prinsip, dan metode
pelatihan yang benar sehingga akan mampu meningkatkan aspek fisik, teknik, taktik,
dan mental atletnya.
Program latihan yang disusun akan lebih memudahkan pelatih dan atlet untuk
menjalani proses melatih dan berlatih dalam jangka waktu tertentu. Dan menjadikan
pelatih lebih mengetahui tentang apa-apa yang harus diperbuatnya dalam pelaksanaan
latihan dalam sesi-sesi latihan yang dilakukannya. Pelatih akan selalu memberikan
materi latihan yang sesuai dan tepat dengan tahap-tahap latihan yang sedang
berlangsung pada saat dan waktu yang tepat.

3. B. Tahap-Tahap Latihan
Program Latihan Sekolah Model Olahraga SMP Negeri 2 Ngamprah
Kabupaten Bandung disusun untuk menghadapi event pertandingan atau perlombaan
tingkat sekolah, gugus, kabupaten, propinsi, dan tingkat nasional ini menggunakan
waktu 1 tahun, yang dibagi-bagi ke dalam sejumlah tahap atau periode latihan, siklus
makro (bulanan), mikro (mingguan), dan sesi-sesi latihan harian.
Program latihan tahunan yang kami buat adalah sebagai berikut :
1. Tahap Persiapan (Preparation Period)
Tahap Persiapan Umum
Tahap Persiapan Khusus
2. Tahap Pertandingan (Competition Period)
Tahap Pra Pertandingan (TPP)
Tahap Pertandingan Utama (TPUT)
3. Tahap Transisi (Transition Period)
C. Karakteristik Tahap-tahap Latihan
1. Tahap Persiapan Umum (TPU)
a. Sasaran :
- Membangun dasar-dasar kebugaran fisik dan kemampuan
biomotorik yang kokoh (solid) : daya tahan, kekuatan, fleksibilitas.
- Memperbaiki kesalahan-kesalahan elemen teknik dasar atletik, futsal, bola basket,
dan bola voli.
- Memperbaiki kesalahan-kesalahan dari taktik atletik, futsal, bola basket, dan bola
voli.
- Mengembangkan unsur disiplin, loyalitas, motivasi berlatih,
serta kerjasama tim.

4. b. Karakteristik :
- Latihan Fisik dominant (70 %)
- Latihan Teknik (30 %)
- Volume latihan tinggi, ditingkatkan secara bertahap sampai
sekitar 80 %, intesitas latihan 60 % - 70%.
2. Tahap Persiapan Khusus (TPK)
a. Sasaran
- Pengembangan unsur-
unsur fisik dasar yang telah dikembangkan
di
TPU dikonversikan menjadi unsur fisik yang lebih tinggi
kualitasnya dan lebih spesifik cabang olahraga atletik, futsal,
bola
basket, dan bola voli. (Stamina, agilitas, mobilitas, power, daya
tahan otot, kecepatan).
- Penyempurnaan elemen-elemen teknik dasar atletik, futsal, bola
basket, dan bola voli.
- Penyempurnaan elemen-elemen taktik atletik, futsal, bola basket, dan
bola voli.
- Peningkatan konsentrasi, semangat berlatih,kerjasama tim, semangat
juang.
b. Karakteristik
- Latihan Fisik 50 %
- Latihan Teknik 40 %
- Taktik 10 %
- Volume latihan masih naik secara progresif sampai kira-kira mendekati
akhir TPK
- Di akhir TPK, intensitas meningkat secara progresif

5. - Uji Coba / pertandingan sudah dilaksanakan pada akhir TPK
3. Tahap Pra Pertandingan
a. Sasaran :
- Pemeliharaan dan peningkatan unsur-unsur fisik yang spesifik seperti
stamina, power, daya tahan otot, kelincahan, kecepatan
- Peningkatan
kombinasi dan rangkainan berbagai teknik dasar atletik,
futsal, bola basket, dan bola voli
- Penyempurnaan manuver-manuver
taktik atletik, futsal, bola basket, dan
bola voli
- Peningkatan kerjasama tim, semangat bertanding, pantang menyerah,
dan sportivitas.
b. Karakteristik :
- Latihan Fisik 30 %
- Latihan Teknik (50 % - 40 %)
- Latihan Taktik (20 % - 30 %)
- Volume latihan menurun, namun intensitas tetap tinggi
- Unloading singkat sebelum uji coba
4. Tahap Pertandingan Utama (TPUT)
a. Sasaran :
- Mempertahankan kondisi yang telah dikembangkan di tahap-
tahap
sebelumnya
- Penyempurnaan dan konsolidasi teknik

6. -
Peningkatan semangat bertanding, kepercayaan diri, pantang
menyerah, kerjasama tim
b. Karakteristik :
- Latihan Fisik 20 %
- Latihan Teknik 30 % - 20 %
- Latihan Taktik 50 % - 60 %
- Volume latihan menurun
- Intensitas naik secara progresif, bisa sampai 90 %
- Unloading 14 hari sebelum hari H
5. Tahap Transisi
a. Tujuan :
Untuk memberikan istirahat mental, relaksasi, dan regenerasi biologic.
b. Karakteristik :
- Istirahat aktif
- Lakukan di tempat lain dan suasana baru
- 3 – 5 kali seminggu dengan latihan-latihan ringan
D. Komponen- Komponen Latihan
1. Latihan Fisik
Program latihan fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam
suatu proses latihan, karena dengan kondisi kesegaran jasmani dan kemampuan
fungsional dari system tubuh yang baik maka :
a. akan ada peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung
b. akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain
komponen kondisi fisik
c. akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan

7. d. akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan
e. akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu
respons demikian diperlukan. (Harsono:1988).
2. Latihan Teknik
Kemampuan teknik dasar atletik, futsal, bola basket, dan bola voli mutlak
perlu dikuasai oleh atlet. Kesempurnaan penguasaan teknik-teknik dasar akan
menentukan koordinasi gerakan teknik secara keseluruhan. Untuk itu gerakan dasar
dari setiap teknik harus dilatih untuk dikuasai secara baik dan benar.
3. Latihan Taktik
Seorang atlet harus dapat menerapkan taktik dan strategi yang disusun oleh
pelatihnya. Untuk itu latihan yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan
interpretive atau daya tafsir perintah harus diberikan pelatih.
4. Latihan Mental
Dalam keadaan-keadaan tertentu, aspek psikis menjadi sangat dominant,
sehingga jika tidak diberi perhatian khusus akan berakibat fatal terhadap prestasi atlet
yang bersangkutan. Kemampuan fisik, teknik, dan taktik yang baik, jika tidak
ditunjang dengan kondisi mental yang baik, maka prestasi puncak yang diharapkan
akan sulit untuk dicapai.
E. Prinsip-Prinsip Latihan
Dalam latihan yang dilaksanakan, pelatih harus mengetahui dan menggunakan
prinsip-prinsip latihan. Dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan ini, maka
pelatih dan atlet akan dapat lebih cepat meningkatkan prestasinya oleh karena akan
lebih memperkuat keyakinannya akan tujuan-tujuan sebenarnya dari tugas-tugas serta
latihan-latihannya. (Harsono:1988).
Beberapa prinsip dan asas latihan yang diperlukan dan akan digunakan dalam
program latihan cabang olahraga atletik, futsal, bola basket, dan bola voli adalah
sebagai berikut :

8. 1. Prinsip Beban Lebih (Overload Principle)
2. Prinsip Individualisasi
3. Prinsip Kembali Asal (Reversibility)
4. Densitas Latihan
5. Prinsip Spesifik
6. Prinsip Pemulihan (Recovery)
7. Variasi Latihan
8. Intensitas Latihan
9. Volume Latihan
10. Kualitas Latihan
11. Asas overcompensasi

9. RENCANA PROGRAM PEMBINAAN
SEKOLAH MODEL OLAHRAGA SMA NEGERI 1 DARMA
KABUPATEN KUNINGAN
NO MATERI
KEGIATAN
SASARAN KEGIATAN TEMPAT
KEGIATAN
PELAKSANAAN RAB KET
1 Koordinasi
Organisasi
Pengurus – Pelatih – Atlet SMAN 1
Darma
1 Minggu 1 kali
2 Pengadaan
sarana dan
prasarana
Pengadaan, perbaikan dan
menginventarisir
kelengkapan sarana
prasarana latihan
SMAN 1
Darma
Januari – Maret
2014
3 Seleksi calon
atlet tiap cabang
olahraga
Menginventarisir siswa
berbakat tiap cabor Voly
SMAN 1
Darma
Januari – Maret
2014
4 Kegiatan
Latihan Rutin
Percabang
Olahraga
Meningkatkan kemampuan
fisik, teknik, taktik, dan
mental atlet
SMAN 1
Darma
Januari –
Desember 2014
5 Mengikuti
penataran
pelatih/wasit
Meningkatkan
kemampuan pelatih / wasit
Pengcab/
Pengprop/
PB
Mei – Juni 2014
6 Latihan
Gabungan Tim
Sekolah Model
OR SMAN 1
Darma
Meningkatkan kebersamaan,
soliditas, dan kebanggaan
sebagai atlet SMAN 1 Darma
SMAN 1
Darma
Dan Tempat
Lain yang
sesuai
Juni 2014
7 Try In dan Try
Out
Meningkatkan pengalaman
bertanding/ber-lomba dan
mengevaluasi program yang
telah dilaksanakan oleh
pelatih
SMAN 1
Darma, dan
Sekolah yang
ada di Kab.
Kuningan,
Juni – Agustus
2014
8 Mengikuti
Kejuaraan yang
berhubungan
dengan masing-
masing cabang
olahraga
Pencapaian prestasi dalam
kegiatan pertandingan atau
perlombaan
Kab.
Bandung,
Kota
Bandung,
Kota Cimahi
dan
sekitarnya
Maret – Desember
2014
(Insidental)
9 Evaluasi
Program
Kegiatan
Menilai tingkat keberhasilan
pencapaian program Sekolah
Model Olahraga SMAN 1
Darma
SMAN 1
Darma
Desember 2014