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「集中力」とは
集中できない原因とそれを高める方法を知る
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2023/1/19分
ピザ会用資料

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生産性とは
●生産性 = 得られた成果÷投入した資源
(成果：売上額、利益、生産数量など / 資源：社員数、人件費、労働時間など)
● 日本の労働生産性は、OECD加盟36カ国中27位
※先進主要国であるG7では最下位（2020年時点）
● 自身の「生産性」を上げるには、「集中力の持続」が
関連すると想定（個人的見解 / 諸説あり）
集中力とは
● 意思の力だけでコントロールできない
●無理に集中しようとしても、作業は長引くだけで、
必要以上に時間がかかっているように感じてしまう
● 邪魔を減らし、自分の時間の主導権を握り、燃え
尽き症候群から身を守りながら仕事へ取り組める状態
集中力と生産性
Focus And Productivity
※出典元：公益財団法人 日本生産性本部 / https://www.jpc-net.jp/research/assets/pdf/report_2022.pdf
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今回参考にしたサイト
集中力を高める方法 / 6つのコツで仕事の生産性を上げる(2023年1月3日)
https://asana.com/ja/resources/stay-focused
チームが自分の仕事を整理、追跡、管理できるように設計された
ウェブ及びモバイル上でのワークマネジメントプラットフォーム。
サンフランシスコに本拠を置く同名の会社によって開発および販売
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I N D E X
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「集中力」
阻害する要因と
その対処法
C H A P T E R 1
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C H A P T E R 2
「集中力」
科学的根拠に基づいた
集中する方法
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「集中力」
阻害する要因とその対処法
C H A P T E R 1
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集中力が持続しない要因として、
人間の脳の構造やメカニズムとの関連性が挙げられる
▷ 人間の脳は “集中しにくい造り” になっている
脳の中で、「本能」「自律神経」「記憶」などの感覚的思考をつかさどる
「大脳辺縁系」は、人間の生存本能に結び付いている。
そのため、まわりで何かしらの異常が生じれば、即座に察知して
自身を守れるよう、各所に注意を向けられる。
このメカニズム自体が、テレビやスマホ、メールや電話、その他のさまざまな
媒体から、常に多くの情報を受け取る状態なため、まわりに注意を向けずに一
点集中する姿勢は難しい。
集中力が続かないのはなぜ？
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マルチタスクをしようとする
人間の脳は、生物学的、神経学的にも、ひとつのことに集中できるように
構造されている。例え、マルチタスクをこなしているように見えても、
実際は脳が、瞬時にタスクを切り替えているだけ
つまり、人間の本質は、ごく短い時間しか集中できず、
マルチタスクが苦手であるとわかる
一日中タスクを切り替えながら、仕事をこなしている場合、
所要時間が 40%長引き、ミスも50%増えると言われている
※SAHAR YOUSEF 博士、カリフォルニア大学バークレー校、認知神経科学者
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解決方法：フォーカスタイムを設ける
一日中さまざまなタスクをこなすのではなく、特定のプロジェクトに集中するための時間を確保する。
❶タイムボクシング：タスクにかかる時間を予測し、そのタスクを完了するために必要な時間を確保する時間管理法（他のタスクを無視）
❷タイムブロッキング：1つのタスクに時間を割くのではなく、似たようなタスクをまとめて、1つの区切り時間ですべて完了する方法
コツ：
•カレンダーでタイムブロックを設定
インスタントメッセージアプリで、「サイレント」
「フォーカスブロック中」などのステータスを設定する
と、同僚に集中モードに入っていることを知らせること
ができる
•気が散る原因を取り除く
メールやインスタントメッセージの通知をオフにして、
作業に使わないアプリケーションやウィンドウを閉じる
・スマホ（携帯）は隠す
引き出しの中など目につかない場所に置いて、電話や
メールに反応しないようにする
集中できない人にありがちな4つの理由とその解決方法 つまり、内職は非効率的
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受信トレイを監視してしまう
集中できない人にありがちな4つの理由とその解決方法
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解決手法：1日の中でメールやメッセージをチェックする時間を決め、まとめて処理する
2016年に MIT が行った研究によると、メールをまとめてチェックする人は、通知に頼ってメッセージに返信する人に比べて生産性が高いと
報告されている。午前と午後に1回ずつ、30 分のタイムブロックで始めてみてください。
メールやチャット等は仕事に欠かせないものですが、その誤用は職場で混乱を引き起こし、チームのコミュニケーションを
まとめるどころか、情報がさまざまなアプリやグループに散らばってしまうため、サイロ化が生じている。
これらのツールはコミュニケーションに使用するものであり、規模の大小を問わずプロジェクト管理に使うものではない。
プロジェクトをメールやメッセージングツールで管理すると、通知のやり取りが延々と続いたり、情報が散らばってしまう
ため、集中力が途切れやすくなってしまう。
それにも関わらず、ナレッジワーカーの80% が、受信トレイやその他のコミュニケーションアプリを開いたまま仕事をし
ていると回答。作業を行いながら通知をチェックしていると、常にタスクを切り替えることとなり、仕事が中断された後に
集中力を取り戻すのに、20分以上かかることも。
このように集中力を削ぐ通知があると、フロー状態やディープワーク (気が散らずに集中でき、難しい仕事をより速く、
より効果的に達成できる精神状態) に入れなくなる
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長時間のオンライン会議
集中できない人にありがちな4つの理由とその解決方法
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解決手法：オンライン会議を計画的に（30分以内）行う
・そもそも会議が必要かどうかを考える
・議題を共有し、出席者が事前に読んでおくべき資料を用意
・チームの好みを考慮（チームメンバーがいつ会議をしたいか、また、通常、集中して作業をしている時間帯はいつか）
・会議を数分早く終わらせる。連続で会議に参加すると、誰もが精神的に疲れてしまう。会議と会議の間に数分間の休憩を挟むと、脳がリ
セットされる。特にこの時間にスクリーンから離れると効果的。
・ビデオ会議でカメラをオフにするか、画面上の自分の顔を付箋で隠す。ビデオ通話中に自分の顔を見ると、顔の認識を司る脳の部分が活
性化し、集中力が余計に削がれてしまい。
▷ 自分の顔を見るために全身鏡を持って会議室に入ってきた人がいると想像してみて。ビデオ通話で自分の顔を見るのは、基本的にそれと
同じ
認知神経科学者のSahar Yousef博士によると、対面での会議よりもビデオ通話の方が、集中するのにかなり脳の力を使う。
実際、2020年にMicrosoftが行った調査では、オンライン会議では30分でビデオ疲れが発生し、それを超えると集中力が
低下することが判明。逆に、対面では通常45分から60分は集中力を保つことができる。
ビデオ会議は、実際には生理的な負担が大きく、注意力を維持するために神経を使う必要がある。
一日の終わりに、体が疲れていて、注意力が完全に失われているのは、あなたのせいではなく、
脳が過負荷状態になっているから。
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明確性の欠如
集中できない人にありがちな4つの理由とその解決方法
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解決手法： 明確な目標を作り、それを伝える
明確な目標は、羅針盤のようなもの。何が重要で、何を優先させるべきかを判断するツール。
・目標に向けた進捗状況を把握
・目標は、日々の仕事に明確な目的を持たせることができるため、強力なモチベーションとなる。
・ただし、目標を効果的に活用するには、自分の仕事に結びつける必要がある。
▷ そのために、一日の終わりや一週間の終わりなど、定期的に進捗状況を確認し、更新する計画を立てる。
・毎日の MIT (最重要タスク) を設定（達成したいことを 1〜3 個書き出してみる）
※Yousef博士がこの方法を自分の研究室で試したところ、個人の生産性が28% 向上し、燃え尽き症候群が42%減少
仕事が明確であれば、
・どのような目標に向かっているのか
・自分の役割の責任は何か、どのように仕事の優先順位をつけるべきか
がわかる。
逆に明確でなければ、仕事の優先順位をつけたり、何がスコープ内で、何がスコープ外であるかを判断することが困難。
▷ その結果、いくつものプロジェクトや複数のタスクに同時に気をとられたり、チャットやメールのような小さなタスク
に没頭してしまったりしまい、集中力が切れてしまう。
Asana調査によると、ナレッジワーカーの29% が、タスクや役割が明確でないことが原因で過労を感じている。
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C H A P T E R 2
「集中力」
科学的根拠に基づいた
集中する方法
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集中力を高めて生産性を最大化するための4つのコツ
集中するタイミングを脳に知らせるきっかけを作る
体内時計を利用する
タスクを１つのツールに集約する
時間管理戦略を試す
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集中するタイミングを脳に
知らせるきっかけを作る
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人間の脳には「記憶」があります
ある環境と特定の刺激 (きれいな机に座って文章を書くなど) が
組み合わされると、脳は認知的な関連づけを行い、その
刺激を記憶し、将来的に期待するようになる
つまり、次のタイミングで
・作業スペースを片付けて
・机に向かって文章を書くと
脳はそのタスクに集中するようになるという仕組み
集中できないときは、認知的な関連づけをして、
脳に集中するタイミングを知らせてみましょう
例えば・・・
•ロウソクを灯す
•コーヒーや紅茶など、特定の飲み物を飲む
•特定のジャンルの音楽を聴く
•リモートワークの場合は、通勤服など、特定の服を着る
•机の上を整理する
•オフィスやコーヒーショップ、家の中の仕事用スペースなど、
特定の場所に行く
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体内時計を利用する
II
一日の中で最も生産性の高い時間帯には、
個人の生物学的特性が影響している可能性がある。
ノーベル賞を受賞した研究によると、
人にはそれぞれ「クロノタイプ」があり、これは
一日のエネルギーレベルの変動を決定する、
あらかじめ設定された概日リズム
自分のクロノタイプを知っていれば、
ピーク時に集中ブロックを予定し、エネルギーが不足して
注意力が低下したときのために、難易度の低いタスクを
取っておくことができる
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記憶を頼りにタスクを管理していると、
記憶するために貴重な脳のスペースを使ってしまう
やらなければならないことをすべて1か所に
書き出しておけば、その分の精神的なエネルギーを
タスクの完了に集中させることができる
これは集中力を高める方法として効果的
仕事の優先順位をつけるために、まずすべてを把握する
タスクを記録・管理する方法も重要
紙のリストを使ったり、複数のオンラインツールを使い分け
たりするのではなく、1 つのプロジェクト管理ツールですべ
てのプロジェクト情報とタスクを整理がオススメ
タスクを１つのツールに集約する
III
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時間管理戦略を試す
適切なタイムマネジメント戦略は、マルチタスクを避け、
自分がどのように時間を使っているかを把握することで、
集中力を高める方法として大いに役立つ
❶ ポモドーロテクニック：
25 分作業、5 分の休憩を交互に使用
セッションごとに 1 つのタスクに集中して取り組むことが
できるので、精神的な疲労を軽減できる上、集中力も高ま
る
❷ カエルを食べてしまえ：
他の仕事をする前に、最も困難な仕事にまず取り組む方法
作家のマーク・トウェイン氏の名言に「生きたカエルを食べねばならないなら、朝一番に
食べてしまえば、その日はもうそれより悪いことは起こらない」というもの
❸ パレートの法則：
80 対 20 の法則としても知られ、20%の行動から
およそ 80%の成果が生まれるという法則
生産性に関して言えば、他のタスクよりも影響力が大きいタスクがあるということであり、
それらに集中すれば、自分の影響力を最大限に高めることができるということ
IV
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余 談
脳神経科学者がおすすめする「バッチング」とは？
バッチングとは
似たタスクをまとめて一度に片付ける手法
似たタスクごとに分ける際には、「深いタスク」と
「浅いタスク」に、大きく分けるのが一般的
深いタスク：高い集中力が必要な難しい作業
浅いタスク：すぐに終わらせられる簡単な作業
まとめたタスクをこなすタイミングに関しても
時間帯を考慮すると、より効果的
バッチングによる効果
バッチングは日本のみならず、全世界で共通して
「身に付かない技術」として知られている。
背景には、脳の働きが関係しており、人間の脳は
「集中する必要がない」と、自身に指令を出している。
今回の手法達は、
常に気が散る状態を避け、自分の時間の主導権を握り、
燃え尽き症候群から身を守るためのスキルでもある。
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人間は生物学的に集中しないように創られている。
それを理解し、自身に合った集中できる環境・仕組みを用いて、
限りある時間/エネルギーを
どこに使うべきかを優先順位をつけてやってみよう！
ちなみに、最近清水は
集中できない時に、立って作業するために
「昇降デスク移動式」を購入しました。快適です！
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