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Jahresbericht




   2010
Produziert am 29. Jänner 2011
im Zeitsparwerk Wörgl.
Font: Liberation Sans
Von mehreren Leuten, die das              machen, die man machen will. Auf            bewegen werden. Aber, als ich
Zeitsparwerk zum ersten Mal sehen,        Hochschulen und der Universität ist es      zum Beispiel letztes Wochenende
habe ich nun schon den Kommentar          oft das gleiche. Selbst bei den             ins Zeitsparwerk gekommen bin,
gehört: "Das habe ich mir total           Pfadfindern muss man Uniformen              habe ich festgestellt, dass hier
anders vorgestellt." Oft hört man         tragen. Das Zeitsparwerk ist Labor,         doch mehr geschieht als der erste
dabei eine leichte Enttäuschung           Werkstatt,      Trainingsraum     und       Eindruck      vermitteln     könnte.
heraus. Wenn ich mir nun vorstelle,       Treffpunkt in einem, und man kann es        Raimund war zum Beispiel dabei
das Zeitsparwerk zum ersten Mal im        nutzen wie man will, muss aber nicht.       seine Modell-Dampfmaschine neu
jetzigen Zustand zu sehen, ohne viel      Obmann Richard hat einmal den               zu gestalten, mit winzigen schwarz-
Hintergrundwissen und ohne die dort       Traum geäußert, dass eines Tages im         weiß Karo-Fliesen, mit Mini-
'tätigen'  Menschen      besser     zu    Zeitsparwerk Erfindungen gemacht            Kupferrohren (mit Schaufenster)
kennen,      ist    dieser     etwas      werden, und ich könnte mir nichts           und vielen anderen, faszinierenden
enttäuschend wirkende Kommentar           besseres vorstellen, bzw. keinen            Details. Florian war dabei, eine
vielleicht   nachzuvollziehen.     Ich    anderen Ort vorstellen wo dies              Styroporschneidemaschine         aus
möchte nun aber einige Punkte             eleganter geschehen könnte. Ich             einem alten Netzteil zu bauen.
aufzählen, warum dieser erste             glaube nämlich, dass das Potential          Daneben         stand       Richards
Eindruck trügen kann, und warum es        dazu gegeben ist.                           halbfertiger     Touchscreen-Table,
eigentlich nicht gerechtfertigt ist,                                                  bei dem ein Computerbild per
beim        Kennenlernen          des     Die      Enstehungsgeschichte        des    Beamer auf die Unterseite einer
Zeitsparwerks enttäuscht zu sein.         Zeitsparwerks ist       ja mittlerweile     Tischfläche projiziert wird, auf der
                                          Legende. Drei Dinge hat Obmann              man den Computer dann mittels
Obwohl      es    zugegebenermaßen        Richard damals gesagt, die von vielen       Touchscreen steuern kann. Im
scheint, als hätte sich seit Gründung     belächelt     wurden,     welche     das    Seminarraum hielt Albert seinen
des Zeitsparwerks dort ein immer          Zeitsparwerk       dann     sofort    als   zigsten Arduino-Workshop, in dem
größer werdendes Chaos entwickelt,        unrealisierbares, bzw. zum Scheitern        die       Zeitsparwerkler        sich
zusammen mit - wie soll man sagen -       verurteiltes Konzept betrachteten: 1)       gegenseitig     beibringen     einen
'Ausstellungsstücken'     wie     einer   es wird schon irgendwie klappen, 2)         winzigen 'Roh-Computer' selber zu
halben Schaufensterpuppe, einem           wir lassen das totale Chaos entstehen,      programmieren, um damit zum
lebensgroßen      Papierskelett     mit   3) es wird einfach Anarchie herrschen.      Beispiel Servo-Motoren zu steuern
Strohhut,          einem           bunt   Diese Punkte sind zwar immer noch           oder die Heizung so zu steuern,
angestrichenem Mofa, ein Teil vom         die        Hauptangriffspunkte       des    dass sie automatisch die richtige
Dach der Kelchsauer Kirche und            Zeitsparwerks. Das Chaos ist oft            Temparatur erreicht hat, bevor
ähnlichem, sodass beim ersten             schon für den harten Kern der               man nach Hause kommt.
Betreten der Eindruck ensteht man         Zeitsparwerk Nutzer kaum mehr
würde sich in der Chefredaktion des       tragbar, und durch die (Quasi-              Es geschieht und entsteht hier
MAD-Magazins befinden, darf man           )Anarchie fühlt sich kaum einer für         jedoch noch viel mehr, in das ich
nicht vergessen, 1) wie einzigartig       Schäden,      Verschmutzungen      oder     als recht sporadischer Besucher
das     Zeitsparwerk     und      seine   Müllablagerungen verantwortlich. Dies       kaum Einblick bekomme. Den
Entstehungsgeschichte sind und 2)         mögen           in        der        Tat    Eindruck den ich nun jedoch vom
was hier alles hinter den Kulissen        verbesserungswürdige Eigenschaften          Zeitsparwerk habe, auch nachdem
passiert (der zweite Punkt ist            des Zeitsparwerks sein, sie sind aber       ich nur so viel wie die Spitze des
natürlich eine Folge des ersten).         nicht Gegenstand dieses Artikels.           Eisbergs kennengelernt habe, ist
                                          Mein Punkt ist nämlich, dass gerade         der eines einmaligen Phänomens:
Wo, beispielsweise, gibt es einen         dieses Chaos, diese Anarchie und die        ein Ort, an Menschen gemeinsam,
Ort, an dem junge und alte                Furchtlosigkeit, für die Richard bei der    freiwillig und aus eigenem Antrieb
Menschen sich treffen, kommen und         Gründung des Vereins plädiert hat, es       Dinge      erschaffen.  Und    die
gehen können, kreativ sein können,        dem Zeitsparwerk erlaubt haben sein         anscheinend einzige dafür nötige
eine gut ausgestattete Werkstatt zur      Potential zu entwickeln. Beliebige          Grundvorauussetzung, neben dem
Verfügung haben, Dinge reparieren         Werkstoffe können angeschafft und           Mut das Zeitsparwerk zu gründen,
können, Sport betreiben können,           gelagert werden und jeder kann              war Freiheit.
Parties feiern können, Seminare           basteln woran er/sie will. Man kann
veranstalten können etc., ohne            Pause machen solang man will und
                                                                 Robert Spindler
großartige      damit      verbundene     wann man fertig wird ist einem selbst
Pflichten, Regeln, Einschränkungen,       überlassen. Wenn nichts daraus wird
Qualifikationen, Zwänge usw. (außer       ist es auch nicht schlimm (Man
einem       sogar     verhandelbaren      vergleiche dies zum Beispiel mit dem
Mitgliedsbeitrag)     ertragen     zu     Werkunterricht in der Schule). Und
müssen? Mir ist nichts dergleichen        das gleiche trifft auf alles andere zu,
bekannt. In einem Gasthaus kann           was im Zeitsparwerk geschieht.
man nur essen und trinken. In der
Schule muss man Sachen machen, Ich denke nun zwar nicht, dass im
die man nicht machen will. In der Zeitsparwerk schon Erfindungen
Arbeit kann man nicht die Sachen gemacht wurden, die die Welt
Feuer
tornado
TV-B-Gone
If you think you have everything under
control, you are not going fast enough.
Arduino Workshops
Der Arduino ist ein herkömmlicher Mikroprozessor
(Atmel ATMega328) untergebracht auf einer Art
Entwicklerboard mit USB-Interface und Steckpins für
Ein- und Ausgänge. Mit minimalistischer Hardware
hat man auf diesem Board um die 10 digitale und 6
analoge Kanäle für einfache Steuer-, Mess- und
Regel-Projekte zur Verfügung. Aufgrund der speziell
auf diese Hardware zugeschnittenen
Programmierumgebung ist es ein Kinderspiel, den
Mikroprozessor zu programmieren. Dazu schreibt
man den Code in einer sehr vereinfachten                            Arduino-Uno-Board mit ATmega328
Programmiersprache, ohne sich um viele Details der
Konfiguration des Prozessors kümmern zu müssen,
und spielt das fertige Programm über USB auf den
Arduino.
Aufgrund der zahlreichen Beispiele und Anleitungen
sowie die extrem saubere Dokumentation, findet
man sich in der Programmierumbegung mit dem
Arduino schnell zurecht. Aufgrund der Einfachheit
sind Programme meist nicht länger als ein paar
Zeilen und man kann innerhalb kürzester Zeit
interessante Größen messen und/oder an den PC
übertragen oder aber auch Dinge wie LEDs, Motoren
oder Geräte steuern. Selbst fortgeschrittene
Projekte wie ein winziger Webserver oder
Kommunikation über eine Funkstrecke lassen sich
aufgrund aufsteckbarer Erweiterungsplatinen (sog.
shields) einfach realisieren.
Workshops finden alle 2-3 Wochen im ZSW statt!             Arduino Programmierumgebung version 0022
Jeder ist willkommen! Anmeldung: albert.frisch@gmail.com




Projektliste (Auszug):
- Lichtschranke zur Personenzählung
- "geöffnet"-Status auf ZSW-Webseite
- Ultraschallabstandsensor & Synthesizer
- Zeitschaltuhr mit Regelautomatik für Heizung
http://www.arduino.cc/
TV-B-Gone
What is a TV-B-Gone?
If you always wanted to turn off nearly any TV-set in public the TV-
B-Gone is the exact right thing you need to have. Acting as a
multifunctional remote control sending out 105 codes for most
common TV-sets you gain full control over the target TV. Once you
brought yourself in place just aim it to the TV, hit the button and
the TV-B-Gone will start its work. It takes up to 2 min to send all
the codes via the infrared LEDs but the most common TVs will turn
off after a few seconds. If you are lucky you can even turn it on
again by hitting the same button and completely confuse the
owner of the TV.
It might be used in places like: stores, pubs, train station, with
special attention on the huge electronic stores.




                                                  TV-B-Gone Kits
                                                  The kit contains all the necessary parts like the PCB, the
                                                  microcontroller, LEDs, transistors as well as three AAA
                                                  batteries. It has to be assembled and SMD soldering
                                                  skills are helpful but not necessary (at least during the
                                                  workshop I can give you propper advice) In the end of
                                                  the assembly the µC has to be programmed with an ISP
                                                  programming interface.

                                                  The whole kit is available for a small fee of 14€ either at
                                                  the soldering workshop or afterwards somewhere in the
                                                  ITS, ask Albert for more. This amount only covers the
                                                  expenses of the parts, no gain in money for me.


Workshops im Zeitsparwerk
An zwei Tagen wurde im Zeitsparwerk in gemeinsamer Löt-Workshop für das TV-B-Gone veranstaltet.
Man musste dabei keinerlei Kentnisse im Umgang mit dem Lötkolbe haben. Trotz der Tatsache, dass auf
der Platine durchgehen SMD-Bauteile verwendet wurden (Abmessungen im Millimeterbereich), war es
für die Teilnehmer des Workshops kein Problem, die Schaltung zusammenzubauen.
TV-B-Gones Workshops finden immer nach Bedarf statt!
Aufgrund der Löt-Ausrüstung sollte die Teilnehmerzahl nicht mehr als vier Personen betragen.
Anmeldungen unter albert.frisch@gmail.com
http://www.tvbgone.com - das Original
Maschinenpark im
Zeitsparwerk
Maschinenpark im
Zeitsparwerk
Maschinenpark im
Zeitsparwerk
How to build a
Capitalistic Robot
Maschinen nehmen uns Arbeit ab, warum arbeiten wir dann noch, wenn wir
von Maschinen umgeben sind? Sind Maschinen unsere Sklaven, oder sind wir
schon lange Sklaven der Maschienen geworden? Wir bedienen das Lenkrad
des Autos, wir tippen Daten in Computer ein, wir heben ab, wenn das
Mobiltelefon uns ruft, wir unterbrechen wenn das Email Programm klingelt.
Im Workshop zum Kapitalistischen Roboter wird der Spieß einmal umgedreht,
hier arbeiten nicht mehr wir für die Maschine, vielmehr werden Wege
präsentiert, wie die Maschine unsere Arbeit macht. Der Schlüssel steckt in
den Grundlagen des Internet und Online-Marketing. Server und die weltweite
Vernetzung ermöglicht praktisch jedem sein Geschäft 24 Stunden am Tag
und 7 Tage die Woche geöffnet zu halten, ohne selbst in Bereitschaft stehen
zu müssen. Der Computer nimmt Bestellungen an, leitet Anfragen über
Zwischenhändler weiter. Emails werden automatisch beantwortet, und über
den elektronischen Kalender zur Rechten Zeit verschickt. Zahlungsportale
und Online-Direkt Banken ermöglichen Überweisungen und Auszahlungen
rund um die Uhr und unbeaufsichtigt. Geld verdienen im Schlaf sozusagen.
Arbeit nicht mehr als Stunden zu verstehen, die abgesessen werden müssen,
sondern vielmehr als geschickte Vorausplanung und Umsetzung als
autonomes Computer-Programm. Die Technik und das Wissen stehen zur
Verfügung, sichtbar und nachvollziehbar für jeden der bereit ist
weiterzudenken und zu verstehen.
Zeit frei machen für soziales und kulturelles Engagement, ohne auf Almosen
und den Gutwill anderer angewiesen zu sein. All diese Themen wurden im
Workshop zum Bau Kapitalistischer Roboter angesprochen. Unvorstellbar,
Unrealistisch und Kontrovers für viele, aber selbstverständlich für eine
lebendige Subkultur von Menschen mit hohem Verlangen nach
Selbstbestimmung.
Auch das Zeitsparwerk hat
dieses Jahr ein Team zu den
Salvenpass          Highlander
Games 2010 in Hopfgarten
geschickt.      Möglicherweise
sogar das Team mit dem
höchsten Akademiker Anteil.
Albert, Christian, Hannes und
Richard sind in knallgelben
Zeitsparwerk T-Shirts und
Schottenröcken      angetreten,
sich beim Bungee-Laufen,
Baumstammbalancieren, Mast
und Schrägbalken klettern,
sowie gemeinsames Gewicht
heben und halten. Ganz zu
schweigen vom Hindernislauf.
Ein großartiges Vergnügen in
Schlamm und Dreck, und
wenn es beim Zeitsparwerk
Team dieses Jahr nur für den
Platz 18 gereicht hat, so
haben wir uns doch gut
amüsiert, und hoffen auch im
nächsten       Jahr     wieder
Teilnehmen zu können.

Das Wetter war schön, und
besonders          hervorheben
können wir die bravuröse
Leistung                unseres
Schriftführers Albert, der beim
Bungeelaufen             einiges
vorgelegt hat.
Multitouch Table
Wer das Internet nach Informationen über Multitouch Tische durchsucht, wird wohl auf etlichen
Seiten fündig werden, und auch in anderen Hackerspaces haben eifrige Bastler bereits solche
Geräte gebaut. Auch im Zeitsparwerk ist ein solcher Tisch gerade im Aufbau.
Der Unterschied zwischen einem normalen Touchscreen und einem sogenannten Multitouch
Bildschirm steckt bereits im Namen. Während bei Touchscreens, wie sie in Gerätesteuerungen
oder Supermarktkassen bereits zum Einsatz kommen, können Knöpfe die auf dem Bildschirm
dargestellt werden mittels Berührung mit dem Finger ausgelöst werden. Die
Benutzerschnittstellen sind dabei so gestaltet, dass ein Element nach dem anderen ausgewählt
wird. Das ist durch die Konstruktion der Geräte so vorgegeben, da das unsichtbare Gitter das
über dem Bildschirm liegt genau einen Berührungspunkt wahrnimmt.
Im Gegensatz dazu steht der Multitouch Bildschirm, der mehrere Berühungspunkte auf einmal
wahrnehmen kann. Dadurch ergeben sich andere Möglichkeiten der Benutzerführung. Es kann
zum Beispiel mit beiden Händen und mehreren Fingern gleichzeitig gearbeitet werden, oder
mehrere Menschen können gemeinsam das Gerät nutzen wie etwa bei interaktiven Spielen.
Installationen und Demonstrationen in Museen sind ein Anwendungsbeispiel, Computer-
Benutzerschnittstellen werden damit so gestaltet, dass der Computer als solcher nicht erkennbar
ist, um Berührungsängste mit dem Gerät abzubauen, und Schnittstellen zu schaffen, die den
sozialen Bedürfnissen des Menschen besser entsprechen.
Das Prinzip des für das Zeitsparwerk gewählten Aufbaus, basiert auf auf einer Bilderkennung mit
Webcam einerseits, und einer Rückprojektion mit einem Beamer auf der anderen Seite. Dabei
steckt die gesamte Konstruktion in einer großen Holzkiste, die oben mit einer transparenten
Plexiglasscheibe verschlossen ist. Diese Plexiglasscheibe trägt eine diffuse Projektionsfläche,
auf der das vom Beamer im Inneren des Gehäuses erzeugte Bild abgebildet wird. Der Lichtstrahl
des Beamers wird dabei von einem 45° Spiegel abgelenkt, um die notwendige Länge des
Lichtwegs in der beschränkten Höhe der Box unterzubringen.
Ungefähr auf Höhe des Beamers befindet sich auch eine kleine Kamera in der Box, die die
Projektionsfläche von unten filmt. Diese Kamera ist allerdings modifiziert, der Filter der Infrarot-
Licht aus dem Kamera-Bild filtert, wurde durch einen Filter ersetzt, der den Infrarot Bereich
ungehindert durchlässt, aber dafür sichtbares Licht filtert.
Die Plexiglasscheibe, die die Box abdeckt, und als Projektionsfläche dient, wird nämlich von
allen Seiten mit Infrarot-LEDs beleuchtet, dass sämtliche Berührungen der Oberfläche von unten
im Infrarot Bild der Kamera deutlich sichtbar werden. Auf dem angeschlossenen PC läuft dann
eine Bilderkennungssoftware, die die Berührungspunkte erkennt, und in Eingabe-Koordinaten
für die Multitouch Anwendung umwandelt.
Stand der Arbeiten am Multitouch-Tisch Anfang 2011 ist, dass die Box fertig ist und der Beamer,
die Plexi-Scheibe mit Infrarot-LEDS sowie Webcam und Umlenkspiegel eingebaut sind, und zur
Fertigstellung nur noch die Diffusor Oberfläche für die Projektion fehlt. Als Diffusor dient ein
Bogen Transparenz-Papier, der mit 3 dünnen Schichten Silikon zwischen Papier und Plexiglas
auf Abstand gehalten wird. Durch diese Silikontrennschicht ergeben sich deutlicher sichtbare
Berührungspunkte in der Bilderkennung. Soweit die Erfahrungsberichte aus Internetforen. Wir
sind gespannt auf die Fertigstellung im Zeitsparwerk.
80/20 Powerlifting
Im Herbst 2009 habe ich (Richard         Trainingsmaschinen gut. Aber nicht       Das Schwierigste aber ist das dran
Spindler, Obmann) angefangen im          wenn man schnell und effizient viel      bleiben. Das man nicht aufhört zu
Zeitsparwerk        nach       einem     Kraft aufbauen will.                     trainieren, und das man wirklich
Krafttrainingsprogramm             zu                                             jede Woche genau dreimal beim
trainieren, das von folgendem            Außerdem ist das Training nicht          Training ist. Aber egal welche Art
Artikel inspiriert war: Pavel: 80/20     anstrengend. Warum? Weil beim            von Sport oder Training man macht,
Powerlifting and How to Add 110+         diesem Training nur ein kurzer           wenn man etwas erreichen will, und
Pounds to Your Lifts                     intensiver Reiz gesetzt wird. Danach     gute Fortschritte machen will, dann
                                         entspannt man sich wieder. Denn die      muss man dran bleiben. Und durch
Dieser Artikel, ein Gast-Artikel von     Muskeln       wachsen   nicht    beim    den einfachen Trainingsplan tut man
Pavel Tsatsouline auf Tim Ferris         Training. Die Muskeln wachsen in         sich leichter dran zubleiben, weil
Blog          beschreibt          ein    den Pausen zwischen den Trainings.       man       nicht  immer     so    viel
minimalistisches Trainingssystem,        Man kann sich das so vorstellen: An      nachdenken muss. Und da das
dass bei relativ geringem Zeit und       einem Trainingstag werden die            Training nicht so viel Energie und
Energie Aufwand, recht beachtliche       Muskeln stark belastet, und der          Anstrengung braucht, tut man sich
Ergebnisse liefert.                      Körper merkt dass er nicht stark         nochmal leichter dabei zubleiben.
                                         genug ist. Damit fängt der Muskel an     Besonders wenn man sich schwer
Dabei ist der Zeit Aufwand pro           zu wachsen. Dafür braucht er aber        tut sich zum Sport zu überwinden.
Woche nur etwa 3 bis 4 Stunden.          Zeit, also zum Beispiel in der Nacht,
Und das ist die Zeit die man             oder an einem Tag an dem nicht           Also alles in allem ist das Training
tatsächlich beim Training verbringt.     trainiert wird. Deswegen gibt es klare   ideal, wenn man schnell stark
Und das Training ist zwar intensiv,      Pausen, und das Training ist genau       werden will, wenig Zeit hat, und sich
da auf Maximalkraft gearbeitet wird,     auf die Woche verteilt. Übertraining,    nicht übertrieben verausgaben will.
aber nicht ermüdend, man verlässt        also wenn man zu viel trainiert, wird
den Trainingsraum frisch und             der Körper zerstört.                     Im Training gibt es genau 3
energiegeladen, und ist noch fit für                                              verschiedene              Übungen:
den Abend.                               Funktioniert das Trainingssystem?        Bankdrücken,           Kniebeugen,
                                         Ich habe für 10 Monate genau so          Kreuzheben. Für die Übungen
Möglich    ist    das      durch   die   trainiert, und kann heute mehr           braucht man eigentlich nur folgende
Konzentration auf 3 einfache             Gewicht heben als je in meinem           Ausrüstung: 1 Langhantel und
Übungen mit freien Gewichten. Die        Leben zuvor. Und als mein Training       genügend Gewichtsscheiben, eine
Übungen sind dabei so gewählt,           so gut lief, sind auch einige Kollegen   waagrechte         Bank          mit
dass     immer      möglichst    viele   von mir in das System eingestiegen,      Hantelhalterung       für       das
Muskeln in einer Übung genutzt           und haben super Fortschritte erzielt.    Bankdrücken          und         ein
werden. Dadurch spart man eine                                                    Kniebeugenständer,             oder
Menge Zeit, wenn man wie im              Und mein Bruder, Robert Spindler         Powerrack. Im Zeitsparwerk ist das
Fitness Center jede Muskelgruppe         (auch      bekannt     unter    dem      nötige      Equipment      natürlich
einzeln trainiert, dann dauert das       Künstlernamen Eisen Hans) war            vorhanden.
Training natürlich viel länger.          sehr beeindruckt als er meine
                                         Fortschritte gesehen hat. Robert istBeim Bankdrücken liegt man auf der
Deswegen gibt es im Zeitsparwerk         selbst schon seit vielen Jahren     Bank auf dem Rücken, nimmt die
auch keine Trainingsmaschinen wie        aktiver Kraftsportler und war unter Hantel aus der Halterung, bewegt
im                     Fitnesscenter.    anderem           auch        schon die Hantel bis zur Brust, und dann
Trainingsmaschinen           belasten    österreichischer Staatsmeister im   wieder nach oben, bis die Arme
meistens nur eine einzige kleine         Kraftdreikampf. Er gibt mir immer   gestreckt sind. Beim Beladen der
Muskelgruppe. Und wegen der              gute Tipps, für die richtige TechnikHantel muss man hier aufpassen
Führung durch Stangen und Züge           beim Ausführen der Übungen.         dass die Stange nicht versehentlich
wird die Arbeit der Muskeln                                                  aus der Halterung kippt, wenn man
vereinfacht. Dass ist aber nicht gut,    Dadurch dass der Trainingsplan sehr zuerst die linke Seite belädt oder
weil wenn man bei einer Übung            einfach und übersichtlich ist, kann entlädt und dann die rechte. Am
weniger selbst arbeitet, wird der        man sich beim Training dann viel besten beim ersten Mal vom "Pro"
Körper weniger belastet, und man         besser auf die richtige Technik helfen lassen. ;-) Sollte man
trainiert                    weniger.    konzentrieren. Richtige Technik ist irgendwann mal alleine trainieren,
Trainingsmaschinen verschwenden          nämlich wichtig, sobald man sich zu und man kann das Gewicht nicht
deine     Zeit. Für     medizinische     den schweren Gewichten hoch mehr selbst bis ganz nach oben
Zwecke und Reha nach einer               arbeitet.                           heben, dann kann man die
Verletzung oder einem Unfall sind                                            Hantelstange auf die Brust legen,
und über den Bauch bis zu den            und wieder Fehler im eigenen              mehr halten kann, und zu weit
Oberschenkeln abrollen, und dann         Training macht, davon dann aber           nach vorne kommt, und einen
herunter heben. Dafür muss man           nicht entmutigen lassen, sondern          Buckel     macht.  Das     belastet
natürlich vorher aufpassen das           einfach etwas Gewicht herunter            natürlich die Wirbelsäule, ist
genügend Platz rund um die               nehmen,    und    korrigieren.  Das       ungesund, und wenn später das
Hantelbank ist.                          passiert auch den Besten. Und die         Gewicht schwerer wird, wird man
                                         Besten lassen sich auch von solchen       so auch keine Fortschritte machen
Und nach dem Training sollte man         Rückschlägen nie entmutigen.              können. Deswegen am besten
natürlich unbedingt die Hantel                                                     gleich und immer wieder auf
wieder abladen und von der Bank          Für korrektes Kniebeugen, dass auch korrekte Ausführung konzentrieren.
herunter nehmen, sonst kommt             im       professionellen       Wettkampf
vielleicht irgendein Anfänger oder       anerkannt       wird,     muss      man Hier noch ein Tipp: Oft kann man
Angeber auf die Idee damit herum         mindestens so tief in die Knie gehen, selbst nicht so gut beurteilen wie
zu probieren, und verletzt sich.         dass der Oberschenkel parallel zum "richtig" man eine Übung macht,
                                         Boden ist. Dabei bleibt die Ferse deswegen immer mal wieder mit
Ansonsten     gibt    es     beim        allerdings immer auf dem Boden. Je einem guten Kollegen trainieren,
Bankdrücken     nicht   viel   zu        nachdem wie beweglich man ist mag der             dann   auf  die    richtige
beachten, ruhig und gleichmäßig          das     einerseits    selbstverständlich, Ausführung achten kann, und
heben, so weit greifen wie es            oder aber unmöglich sein. Wenn es Tipps gibt.
bequem ist und am besten geht.           unmöglich scheint, einfach mal leicht
                                         anfangen, und nicht so tief gehen, Es kann übrigens auch passieren,
Das Kniebeugen ist dann schon            und später einfach darauf hin dass man Spannung um unteren
eine etwas schwierigere Übung.           arbeiten. Das ist nur eine Frage der Rückenbereich verliert, dann muss
Hier wird die Hantelstange zuerst        Übung, nach ein paar Wochen geht man sich natürlich besonders auf
auf dem Ständer abgelegt. Der            das wie ganz von alleine.                 diese Muskelgruppe konzentrieren
Kniebeugenständer ist meist in der                                                 und in den nächsten Wochen
Höhe     verstellbar,  und      sollte   Hier muss man auch aufpassen das darauf achten dass man dort
natürlich vor dem Training auf die       man nicht zu tief geht. Wenn man besonders stark anspannt.
eigene    Körpergröße      eingestellt   nicht aufpasst, nimmt man etwas
werden. Das heißt so, dass man           Schwung und geht so tief, bis die Was mir allerdings passiert ist,
die Hantel bequem, auf den               Oberschenkel die Unterschenkel fast nachdem ich diesen Bereich unter
Schultern aufliegend aus dem             berühren und man sozusagen wieder Kontrolle hatte und keinen Buckel
Ständer heben kann. Allerdings           nach oben "schwingt". Das ist zu tief, mehr gemacht hatte, und auch im
aufpassen das es nicht so hoch ist,      und damit macht man sich die Knie unteren Rücken stabil war, ist
dass man die Hantel "gerade so           und Bänder kaputt. Hier aufpassen folgendes: Ich bin plötzlich zu weit
eben" herausbekommt. Denn beim           das man nicht schwingt, sondern die ins Hohlkreuz gegangen, und habe
Heben eines schweren Gewichts            Spannung hält und das Gewicht mit den Oberschenkeln nicht mehr
wird           man             etwas     wieder mit Kraft nach oben hebt, und die zum Boden parallele Position
"zusammengedrückt" und wird sich         nicht mit Schwung. Das mit dem erreicht. Ich habe sozusagen den
dann schwer tun die Hantel wieder        Schwung geht eh nur bei leichten Hintern zu weit herausgestreckt.
in den Ständer zu kriegen.               Gewichten, sobald es etwas schwerer Dabei ist mir aufgefallen, dass ich
                                         wird, merkt man warum ich diesen zum Teil die Bauchmuskeln beim
Bei der Übung selbst muss man            Tipp gebe.                                Kniebeugen nicht stark genug
dann wieder auf ein paar Sachen                                                    angespannt habe um entgegen zu
aufpassen. Und je früher man             Beim Kniebeugen wird auch der steuern. Wenn dass also passiert,
anfängt sich auf diese Details zu        Rücken sehr stark belastet, da das auf die Bauchmuskeln achten und
konzentrieren, desto leichter tut        Gewicht ja auf den Schultern aufliegt, dort gegensteuern. Übrigens, die
man sich später, wenn das Gewicht        und obwohl die Beine die Bewegung beste Übung für die Bauchmuskeln
immer schwerer wird. Mir selbst ist      durchführen, muss der Rücken ist die Kniebeuge. ;-) Wenn man
es zum Beispiel beim Training oft        natürlich auch mitarbeiten, und die alles richtig macht.
passiert dass ich manchmal Fehler        Spannung halten, denn er trägt das
bei der Ausführung gemacht habe,         ganze Gewicht. Dazu gibt es Sollte man im Laufe des Trainings
und dann in der nächsten Woche           folgendes zu beachten: Der Rücken die Hantel einmal nicht wieder
wieder 10 oder 20 Kilo von meinem        bewegt sich nicht! Die Beine bewegen nach oben bekommen, kann man
Maximalgewicht herunter gehen            sich,der     Rücken     bleibt   gerade. die Hantelstange einfach nach
musste, um Fehler bei der                Gerade am Anfang ist das schwierig, hinten herunter schmeißen. Das
Ausführung wieder zu korrigieren.        man versucht immer mit dem macht zwar einen ziemlichen
Das ist natürlich frustrierend, und      Oberkörper etwas mit zu helfen und Krach, aber was sein muss, muss
bremst die Fortschritte. Deswegen        zu schieben. Aber: je länger man sein. Zur Sicherheit kann man das
lieber gleich aufpassen und alles        trainiert, desto besser geht es. Ein auch mal mit einem leichten
richtig machen. Es wird sich             häufiger Fehler ist zum Beispiel, dass Gewicht üben, für den Ernstfall.
wahrscheinlich    trotzdem     nicht     man während man das Gewicht hebt, Manche Kniebeugenständer haben
vermeiden lassen dass man hin            mit dem Rücken die Spannung nicht übrigens Sicherheitsstangen, auf
denen man die Hantel in so einem        genommen werden. Aber auch die Nun              aber    zum      eigentlichen
Fall ablegen kann. Dann muss man        Muskeln in Rücken und Armen helfen Trainingsablauf. Ich mache von
natürlich nicht schmeißen.              ordentlich mit.                         jeder Übung genau 5 Sätze mit je
                                                                                5       Wiederholungen,            und
Aber     man     sollte    deswegen     Hier ist gerade auch bei schweren dazwischen genau 5 Minuten
Kniebeugen nur auf einem stabilen       Gewichten die Herausforderung dass Pause. Einfach, was? Und dabei
Boden trainieren, und vorher            die Hantel einem nicht aus den mache ich keine "Aufwärmsätze",
aufpassen dass keine Anfänger           Händen gleitet. Dabei haben sich variere auch nicht das Gewicht
oder     Kinder   in    der    Nähe     folgende Tricks bewährt: Ich umfasse oder mache auch sonst keinen
herumstehen, sonst gibt es noch         die Hantel normalerweise gegen Unsinn.
Verletzte. ;-) Auch auf genügend        gleich. Dass heißt, die Finger meiner
Platz rund um den Trainingsbereich      linken Hand zeigen beim Umfassen Ein Kniebeugen Tag läuft bei mir
achten, und keine zerbrechlichen        nach hinten, die meiner rechten Hand zum Beispiel so ab: Ich komme
Gegenstände hinter einem ablegen.       nach vorne. Dadurch stützen sich die zum         Training,      lege        die
(Und mit 100 oder mehr Kilo auf der     Hände sozusagen gegeneinander. Bei Hantelstange               auf          den
Hantel     sind    eigentlich   alle    höheren Gewichten ist es dann Kniebeugenständer, lege mein
Gegenstände zerbrechlich.)              unbedingt notwendig dass man seine aktuelles         Gewicht      auf,    zum
                                        Hände mit Magnesium Pulver einreibt, Beispiel 150 Kg, stelle mich unter
Und auch zur Sicherheit, nach dem       bevor man die Hantelstange greift. die Stange, hebe das ganze 5 Mal,
Training die Hantel unbedingt           Denn mit verschwitzten Händen ist es lege die Hantel wieder ab, starte
wieder abräumen, und auf dem            einfach unmöglich die Stange zu die Stoppuhr und warte 5 Minuten.
Boden ablegen. Sonst rennt noch         halten. ;-)                             Dann mache ich wieder 5
jemand         gegen            den                                             Wiederholungen und starte die
Kniebeugenständer schmeißt das          Und beim Kreuzheben ist es auch Stoppuhr erneut. Und so weiter,
ganze Ding um und tut sich weh.         nochmal speziell wichtig auf die das ganze insgesamt 5 Mal. Dabei
                                        untere Rückenmuskulatur zu achten, notiere ich mir auf meinem Block
Die       letzte     Übung        im    und gerade dort nicht die Spannung jeden Satz indem ich beim ersten 1
Trainingsprogramm        ist     das    zu verlieren. Man beachte auch schreibe, beim zweiten 2, usw.
Kreuzheben, oder auf Englisch:          nochmal den entsprechenden Absatz Und natürlich schreibe ich auch
Deadlift. Beim Kreuzheben liegt die     beim Kniebeugen.                        das Gewicht auf. Dadurch dass ich
Hantel auf dem Boden, der Athlet        Der Trainingsplan                       mir aufschreibe welchen Satz ich
geht in die Kniebeuge, umfasst die      Der Trainingsplan selbst ist sehr gerade mache, muss ich beim
Hantel mit beiden Händen und steht      einfach, und nach ein paar Wochen ist Training          nicht          darüber
ähnlich wie bei der Kniebeuge           das ganze Prinzip so zur Gewohnheit nachdenken, ob ich noch beim
einfach auf. Dabei wird die Hantel      geworden, dass man sich voll auf die 4ten oder schon beim 5ten Satz
mit den Händen gehalten, bis man        Übungen konzentrieren kann. Das bin, ich kann mich voll auf die
aufrecht steht. Dabei sind die Beine    Training verteilt sich auf 3 Tage, Übung konzentrieren.
durchgestreckt, und die Schultern       wobei ich bei mir den Montag,
ganz nach hinten gezogen. Die           Mittwoch und Freitag gewählt habe. Woher weiß ich dabei welches
Hantelstange befindet sich dann         So kann ich gemütlich nach der Arbeit Gewicht ich eigentlich heben
etwa am oberen Ende der                 und vor dem Abendessen trainieren, muss? Mein Ziel ist in jeder
Oberschenkel. Wobei das natürlich       und      habe     sogar    nach     das Woche, jede Übung vollständig 5
auf die Länge der Arme ankommt. ;-      Wochenende frei.                        Mal mit 5 Wiederholungen zu
)                                                                               schaffen. Sobald ich mit einem
                                                                                bestimmten Gewicht dieses Ziel
Dabei gibt es dasselbe zu               Es gibt 3 Übungen, und diese sind erreicht habe, lege ich nächste
beachten, dass auch für die             genau auf 3 Tage verteilt. Bei mir so:  Woche 5 Kilo mehr auf, und
Kniebeuge gilt. Zudem empfiehlt es      Montag: Bankdrücken                     versuche es erneut. Je nachdem
sich eine lange Trainingshose zu        Mittwoch: Kniebeugen                    kann es dann natürlich passieren,
tragen, da die Langhantelstange         Freitag: Kreuzheben                     dass ich dass neue, schwerere
beim     Hochheben      an     den      Allerdings ist dass noch nicht ganz Gewicht nicht sofort so gut heben
Schienbeinen entlang schleift, und      alles, dann ich mache zusätzlich auch kann, und vielleicht bei den letzten
beim      Ablegen      an      den      am Montag noch Kniebeugen, und am Sätzen           nur      3      oder       2
Oberschenkeln reibt. Das kann bei       Mittwoch        noch     Bankdrücken. Wiederholungen schaffe. Dann
nackten    Beinen     unangenehm        Allerdings verwende ich für die zweite bleibe ich bei diesem Gewicht und
schmerzhaft sein.                       Übung am Montag und Mittwoch nur versuche es nächste Woche
                                        80% des Gewichtes das ich sonst wieder. So lange, bis die vollen 5 x
Dadurch dass die Hantel bei dieser      verwende, und mache pro Satz auch 5 wieder gehen.
Übung mit den Händen gehalten           nur 4, anstatt 5 Wiederholungen.
wird, leisten natürlich die Unterarme   Diese "leichten" Sätze dienen dann Die Schwierigkeit ist hier, seinen
nochmal richtig Schwerarbeit, die       dazu die Technik zu üben, ohne dass Körper und seine Kraft genau
sonst bei den anderen Übungen           volle Gewicht.                          kennen     zu     lernen.       Dieses
nicht ganz so stark in Anspruch                                                 Trainingssystem funktioniert nicht
auf       dem       Prinzip     des     Wichtig ist beim Workout auch dass       Gewichte aufzulegen, man plaudert
"Muskelversagens", wie manche           natürlich die 5 Minuten Pausen richtig   und fachsimpelt vielleicht noch ein
Kraftsportler    oder    Bodybuilder    einhält, ich verwende dazu die           bisschen mit den Kollegen und
trainieren. Bis zum Muskelversagen      Stoppuhr, die in den Funktionen          überzieht die 5 Minuten Pause
zu gehen, würde bedeuten, dass          meines Handies integriert ist.           etwas. etc.
man wenn man 4 Wiederholungen
schafft, trotzdem noch eine 5te         Damit ergibt sich in meiner Woche        So gesehen sind 3 bis 4 Stunden
macht, und sich dabei von einem         folgender Trainingsplan:                 pro Woche großzügig gerechnet.
Kollegen (Spotter) etwas helfen         Montag: schweres Bankdrücken, 5
lässt, sobald man die Spannung          Wiederholungen, 5 Sätze - leichtes       Und die Trainingserfolge können
nicht mehr halten kann.                 Kniebeugen       (nur     80%),      4   sich sehen lassen, und stellen sich
                                        Wiederholungen, 5 Sätze                  bereits nach ein paar Wochen ein.
Bei diesem Training geht man nicht      Mittwoch: schweres Kniebeugen, 5         Ausprobieren lohnt sich auf jeden
bis zum Muskelversagen. Wenn            Wh, 5 Stz - leichtes Bankdrücken, 4      Fall, man kann es ja immer noch
man nur 4 Wiederholungen schafft,       Wh, 5 Stz                                wieder bleiben lassen. ;-)
macht man nur 4 und lässt die 5te       Freitag: schweres Kreuzheben, 5
weg. Allerdings sollte man trotzdem     Wh, 5 Stz                                Einfacher    und    mit   weniger
immer versuchen bis zum Limit zu        Der Zeitaufwand pro Woche ist bei        Anstrengung bin ich auf jeden Fall
gehen. Das heißt wenn man 4             diesem Training pro Trainingseinheit     noch nie zu Muskeln gekommen. ;-)
Wiederholungen schafft, sollte man      einmal je 5 x 4 Minuten Pausen-
auch 4 machen, und nicht 3.             Zeiten, dass sind 20 Minuten. Da
                                        Montag und Mittwoch je zwei
Woher man weiß wie viel man             Übungen gemacht sind, ergeben
schafft? Erfahrung und Übung. Mir       dass für diese Tage 40 Minuten reine
selbst passiert es auch hin und         Pausenzeit, plus nochmal 5 Minuten
wieder, dass ich mich an einem Tag      zwischen       den     verschiedenen
nicht richtig konzentrieren kann, und   Übungen. Ein bisschen Zeit muss
mich selbst falsch einschätze. Dann     man natürlich für die Übungen selbst
gebe ich zum Beispiel schon zu früh     rechnen, aber 5 Kniebeugen, zügig
auf,    obwohl     ich    noch   eine   und konzentriert durchgeführt, sollten
Wiederholung schaffen würde. Aber       nicht mehr als 30 bis 40 Sekunden
das passiert nun mal, und ich           benötigen, aber rechnen wir ruhige
versuche dann es beim nächsten          mal 1 Minute reine Trainingszeit pro
Mal einfach besser zu machen. Je        Satz.    Das    ergibt   5   Minuten
länger man trainiert, desto besser      Trainingszeit pro Übung. Kommen
kann man sich einschätzen.              also nochmal 10 Minuten am Montag
                                        und Mittwoch, und 5 Minuten am
Das ist allerdings auch eine            Freitag zusammen.
Herausforderung, wenn man das
Gewicht erhöht. Denn auch wenn 5        Damit hat man reine Trainingszeiten
Kilo wenig klingt, ab einem gewissen    plus Pausenzeiten wie folgt:
Gewicht, können 5 Kilo der Tropfen      Montag: 45 Minuten Pause, 10
sein, der das Fass zum Überlaufen       Minuten Training: 55 Minuten
bringt, und plötzlich geht es einfach   Mittwoch: 45 Minuten Pause, 10
nicht mehr. Dann kann es auch           Minuten Training: 55 Minuten
passieren dass man sich bei dem         Freitag: 20 Minuten Pause, 5 Minuten
neuen Gewicht verschätzt und die        Training: 25 Minuten
letzte Wiederholung nicht mehr          Insgesamt: 2 Stunden 15 Minuten pro
schafft. Das ist dann wieder der        Woche
Lernprozess, den man für jede
Gewichtserhöhung          durchmacht.   Natürlich geht das nicht alles so
Man muss sozusagen dass neue            exakt nach der Stoppuhr, man
Gewicht erst einmal kennen lernen.      braucht ja auch etwas Zeit die
Verbesserungsvorschläge zum
Krafttraining im Zeitsparwerk
Im    Tiroler   Landessportheim       Amerikaner links überholt. In der
sitzen Maxim, sein Trainer            internationalen     Kraftdreikampf     Für letzteres gibt es wohl keine
Mikhail und ich auf einem             Szene blickt also alles zum            bessere Methode als das 5x5x5
Ledersofa       und      kritzeln     russischen Team auf (oder, mit         Training, das Richard in dem
abwechselnd Zahlen auf ein            neidischen     Vorwürfen,    darauf    oben genannten Artikel vorstellt.
Blatt Papier. Die anderen             herab).                                Zusammengefasst trainiert man
österreichischen Kraftdreikampf                                              dabei jede Bewegung in fünf
Kaderathleten, die zum diesen         Maxim redet angeregt auf Mikhail       Sätzen zu fünf Wiederholungen,
Trainingslager gekommen sind,         ein. Mikhail nickt, überlegt einige    dazwischen jeweils fünf Minuten
befinden sich in der Turnhalle        Zeit, und fragt mich dann in gutem     Pause. Man trainiert dreimal pro
und machen (widerwillig, da bin       Englisch        mit      markantem     Woche (am besten mit min.
ich mir sicher) Gymnastik. Dem        russischen Akzent, auf welchen         einem Pausentag dazwischen),
konnte          ich         mich      Wettkampf ich mich denn mit ihren      jede    Bewegung     an   einem
glücklicherweise entziehen und        Tipps vorbereiten möchte. Ich          eigenen Tag schwer, und an
hole mir persönlich auf mich          stammle etwas davon, dass ich          zwei Tagen noch zusätzlich mit
abgestimmte Trainingstipps von        dieses Jahr recht beschäftigt bin      etwas leichterem Gewicht fünf
einem der derzeit stärksten           und eventuell Pause machen             Sätze mit vier Wiederholungen
Männer der Welt.                      möchte      um      nächstes   Jahr    von        Bankdrücken       und
                                      durchzustarten. Mikhail leitet das     Kniebeugen. Zum Beispiel so:
Maxim macht auf den ersten            an Maxim weiter. Maxim redet nun
Blick   den     Eindruck     eines    direkt auf mich ein und wird lauter. Mo:       Kniebeuge 5x5
untersetzten Milchbubis, dessen       Ich muss warten, bis Mikhail                   Leichtes Bankdrücken 5x4
unscheinbares Mondgesicht nur         übersetzt hat: Maxim möchte
verschmitzt grinst, wenn er auf       wissen wie sie mir Trainingstipps Mi:          Bankdrücken 5x5
irgendeiner anderen Sprache           geben sollen, wenn ich keine                   Leichte Kniebeuge 5x4
als Russisch angesprochen             Motivation, kein Ziel, und keinen
wird. Zwar fallen dem Experten        Antrieb habe, um zu trainieren...    Fr:       Kreuzheben 5x5
beim zweiten Blick Maxims
massive Rücken-, Nacken- und          Einige      Leute     haben       im   Immerhin hat es Richard damit
Oberschenkelmuskulatur         auf,   Zeitsparwerk schon einen Einblick      geschafft,      zwei       weitere
aber was sich wirklich hinter         in den Kraftdreikampf bekommen.        Trainierende       zum         recht
dieser Fassade verbirgt wissen        Wahrscheinlich        hauptsächlich    regelmäßigen       Training       zu
nur Kenner der internationalen        durch        Beobachtung         der   bewegen und deren Leistungen
Powerlifting Szene. Maxims            Trainingseinheiten von Obmann          bin kurzer Zeit beachtlich zu
Bilanz:     Kniebeuge      415kg,     Richard. Im Kraftdreikampf geht        steigern. Nicht zu vergessen
Bankdrücken                275kg,     es, ähnlich wie im Olympischen         seine                        eigene
Kreuzheben 372,5kg. Macht             Gewichtheben, darum, möglichst         Leistungssteigerung      auf     ein
insgesamt        1062,5kg        im   schwere Gewichte einmal zu             Gewicht      von     140kg       bei
Dreikampf         bei       einem     heben, und zwar bei den drei (in       Kniebeugen,       90kg         beim
Körpergewicht      von     110kg.     allen         Sportarten         als   Bankdrücken und 170kg beim
Weltrekord.        Bei        allen   Ergänzungsübungen              recht   Kreuzheben, jeweils bei fünf
Wettkämpfen der International         geläufigen)            Bewegungen      Wiederholungen. Beachtlich für
Powerlifting    Federation,     bei   Kniebeuge,            Bankdrücken,     die kurze Zeit die er damit
denen Maxim antritt, werden           Kreuzheben. Details dazu kann          trainiert   und   den     geringen
Doping-Tests        durchgeführt.     man in Richards Artikel '80/20         Zeitaufwand von etwa drei
Maxim ist aber nicht alleine          Powerlifting' nachlesen. Dieser        Stunden pro Woche. Ich glaube,
unter den Russen. Seit über           Artikel macht einige Vorschläge,       dass dieses System das beste
zehn Jahren dominieren die            wie man das Training der bereits       Mittel ist, um niedrig bis mittel-
russischen Athleten deutlich die      Trainierenden verbessern kann          motivierten     Einsteigern        in
Weltmeisterschaften              im   und        wie       man        den    kürzester Zeit mit geringstem
Kraftdreikampf und haben damit        Trainingseinstieg für Neulinge im      Aufwand die besten Fortschritte
die    vormals     dominierenden      Zeitsparwerk erleichtern kann.         zu beschehren.
alleine      Kniebeugen          und    Trainer trainiere und bisher
Ich möchte niemanden dazu              Bankdrücken, ohne Angst haben           miese Trainingspläne hatte ;-) -
überreden, mit Kraftreikampf           zu müssen, dass die Hantel einen        dazu später). Dennoch haben
Training zu beginnen, wenn             erdrückt. Ein Powerrack der Art,        Maxim und sein Trainer in den
diese Motivation nicht von             wie ich es beschaffe kann locker        vergangenen vier Tagen viele
selber da ist. Ebenso möchte           Gewichte        von       300-400kg     Stunden damit verbracht meine
ich niemanden, der mit dem 5x5         aushalten. Professionelle Stangen       Technik Detail für Detail völlig zu
System     erfolgreich    trainiert,   und Gewichte fühlen sich einfach        überarbeiten.    Zum      Beispiel
davon abbringen, um sein               viel besser an und halten viel          wurde mir gesagt, das ich beim
training mit wissenschaftlichen        höhere Gewichte aus, als die            Kniebeugen zu sehr meine
Details     durcheinander        zu    derzeitigen       Hanteln         im    Rückenmuskeln anstatt meiner
bringen. Dieser Artikel soll nur       Zeitsparwerk. Ebenso die Bank,          Beinmuskeln     benütze.      Mein
dazu     dienen,      1)     einige    die ich bereits ins Zeitsparwerk        Rücken sei zwar stark, aber das
Vorschläge zu machen, wie die          gestellt habe. Die kann ins             Potential des Rückens sei
Trainingsgelegenheit             im    Powerrack gestellt werden. Sie          begrenzt.    Das    der     Beine
Zeitsparwerk      sicherer     und     wackelt nicht und ist top-stabil,       hingegen noch lange nicht. So
professioneller gestaltet werden       sodass man sich nur aufs Drücken        können ein paar Tipps zur
kann und 2) den bereits                konzentrieren muss. Dazu werde          besseren Technik viele Vorteile
Trainirenden, die mit dem 5x5          ich noch Bodenplatten besorgen,         bringen. Ich biete mich also
System auf ihre Grenzen                auf denen man auch mal die              gerne dazu an, solche Tipps zu
stoßen, sei es durch das               Hantel fallen lassen kann. Das          geben.
Erreichen eines Plateaus (die          Bewusstsein, dass man die Hantel
Leistung kann seit einiger Zeit        z.B. beim Kreuzheben fallen             Zu Punkt 2): Auch hier kann ich
nicht gesteigert werden und die        lassen kann, verhindert auch            einige interessante Erkenntnisse
Motivation lässt nach) oder            Verletzungen.       Mein      letzter   aus dem Trainingslager mit den
durch Verletzungen, den Spaß           Verbesserungsvorschlag ist, dass        Russen anbringen. Wie mir ja
und     Sinn      am      Training     ich selber versuchen werde, öfter       gesagt wurde, waren meine
zurückzubringen.                       im Zeitsparwerk zu sein und zu          bisherigen Trainingspläne alles
                                       trainieren,   sodass     Trainirende    andere als optimal. Deshalb
Zu Punkt 1): Ich kündige schon         mich jederzeit um ein Coaching in       habe ich auch bisher kaum
seit einiger Zeit an, mir meine        Sachen Technik bitten können.           erfolgreich    Einsteiger     vom
eigene Trainingsausrüstung zu          Die Technik bei selbst so               Kraftdreikampf         überzeugen
kaufen und diese (zumindest            einfachen      Bewegungen        wie    können,         da          meine
vorübergehend)                 im      Kniebeuge,     Bankdrücken       und    Trainingspläne     bei    anderen
Zeitsparwerk aufzustellen. Ich         Kreuzheben verhindert nicht nur         früher oder später fehlschlugen.
habe vor diese so lange dort           Verletzungen sondern hilft einem        Dieses Problem scheint mit dem
stehen zu lassen, bis es               auch dabei, später wesentlich           '80/20     Powerlifting'   vorerst
entweder         für        meine      höhere Gewichte zu bewältigen.          gelöst. Es gibt aber noch einige
Lebensumstände günstiger ist,          Es kann dabei frsuttrierend sein,       Probleme, die zu Plateaus
dass ich die Ausrüstung in             dass man vorerst mit weniger            führen können:
meinem eigenen Heim aufstelle,         gewicht trainieren muss, um sich
oder bis ich festelle, dass die        an die neue (korrekte!) Technik zu      Problem:      Eine       einfache
Ausrüstung im Zeitsparwerk fehl        gewöhnen, aber das ist es in            Weisheit, die mir auch Maxim
am Platz ist, weil sie dort nicht      jedem Fall wert. Das weiß jeder,        gepredigt hat, ist, dass sich der
genutzt wird. Warum eine               der mal durch eine Verletzung           Körper an jedes Programm
professionelle Ausrüstung? Ein         mehrere Wochen oder Monate              gewöhnt und sich die anfangs
professionelles Powerrack, wie         vom Training abgehalten wurde.          schnellen             Fortschritte
ich     es    im     Zeitsparwerk      Ich selbst habe mich beim               irgendwann einstellen.
aufstellen will, kann nicht            Kraftdreikampf      glücklicherweise
umfallen, bietet also eine stabile     nie     schwer    verletzt.   Meine     Lösung: Früher oder später
Hantelablage fürs Bankdrücken          Leistung    (Kniebeuge      307,5kg,    muss     man     einfach    sein
und     Kniebeugen.      Es   hat      Bankdrücken                 212,5kg,    Programm verändern. Aber wie,
außerdem Sicherheitsstangen,           Kreuzheben 302,5kg) verblasst           wenn man nur das 5x5
die die Hantel auf beliebiger          zwar neben der von Maxim, aber          Programm kennt? Auch dazu
Höhe auffangen, wenn sie               die Russen haben mir versichert,        gebe ich gerne persönlich Tipps.
runterfällt. Wenn man diese            dass es eine gute, ausgewogene          Man     kann    zum      Beispiel
richtig einstellt, kann man            Leistung ist (dafür, dass ich ohne      Zusatzübungen                wie
Frontkniebeugen oder enges             sie für wenig sichtlichen Erfolg     allgemeiner Weg zu sein. Man
Bankdrücken einbauen, oder das         bringend. Dem sei gesagt, dass       sollte aber in jedem Fall die
Satz- und Wiederholungsschema          man, mit der richtigen Technik,      Regeneration im Auge behalten.
ändern. Damit man da keine             beim         Kniebeugen       und    Der Körper braucht Zeit, um sich
Fehler macht und kontraproduktiv       Kreuzheben schnell wesentlich        zwischen den Trainingseinheiten
arbeitet, biete ich mich jedem an,     höhere Gewichte als beim             zu erholen. Diese Zeit kann man
ein paar einfache Veränderungen        Bankdrücken heben kann, was          aber beschleunigen, und zwar
in seinem Trainingsprogramm            ein        viel      großartigeres   mit       durchblutungsfördernden
vorzunehmen, die das Training          Erfolgserlebnis ist und mehr         Maßnahmen, wie zum Beispiel
einfach halten, aber neue Reize        Befriedigung verschafft. Noch        durch leichten Bewegungssport
bieten.                                dazu                     bewirken    wie Joggen oder Schwimmen
                                       zusammengesetzte Bewegungen          (auch direkt nach dem Training),
Problem: Es kommt oft zu einem         wie Kniebeugen und Kreuzheben        oder durch Dinge wie Sauna,
Ungleichgewicht          zwischen      Hormonschube, die Muskel- und        Massagen,         Wechselduschen,
Bankdrücken und den anderen            Kraftzuwächse      am     ganzen     also alles, was 'gut' tut. Damit
zwei Bewegungen - entweder             Körper automatisch bewirken.         sollte man experimentieren wenn
man trainiert nur Bankdrücken,                                              man das Gefühl hat, dass die
oder    es    ist   die    einzige     Problem: Man macht keine Leistung zurück geht, anstatt mit
Bewegung, bei der man keine            Fortschritte oder wird sogar mehr Training zu reagieren.
Fortschritte mehr macht.               schwächer und denkt man muss
                                       mehr trainieren. Je mehr man Problem: Man hat gute Erfolge
Lösung: Tatsache ist, dass             trainiert, desto schwächer wird verbucht und ist nicht motiviert,
Kniebeuge und Kreuzheben recht         man.                                 noch      weitere     Erfolge    zu
ähnliche             Muskelgruppen                                          verbuchen.
beanspruchen,               während    Lösung: Als ich Maxim und
Bankdrücken, obwohl es bei             seinen       Trainer    um    einen Lösung: Dazu sollte man erst
richtiger Technik auch den             Trainingsplan      gebeten    habe, einmal erkennen, was wirklich
gesamten Körper beanspruchen           haben sie mich zuerst eine 'gut' ist. Maxim ist Weltklasse und
sollte, doch primär andere             Stunde lang über mein bisheriges kein Maßstab. Aber 100kg
Muskelgruppen          beansprucht.    Training, meine Leistungen, etc. Bankdrücken ist zum Beispiel für
Deshalb     sollte     Bankdrücken     ausgefragt. Die Russen scheinen einen erwachsenen Mann noch
eigentlich anders als Kniebeuge        kein         allgemein      gültiges keine überragende Leistung (für
und Kreuzheben trainiert werden.       Erfolgsrezept zu haben. Jeder eine Frau hingegen schon). Ich
Es kann z.B. häufiger trainiert        Trainingsplan ist individuell auf möchte         von     niemand     die
werden und mit vielfältigeren          den       Athleten     und    seine Leistung schmälern, sondern
Übungen. Nach meinem neuen,            Eigenheiten abgestimmt. Eine vielmehr             darauf    aufmerksam
von den Russen überarbeiteten          wesentliche Rolle spielt dabei machen, dass in jedem mehr
Trainingsplan       trainiere    ich   das       Alter     des    Athleten. steckt, als man denkt. Man kann
dreimal pro Woche Bankdrücken,         Russische            Jugendathleten sich zur zusätzlichen Motivation
und        entweder          zweimal   trainieren mitunter sechs mal die also zum Beispiel ein Ziel setzen,
Kreuzheben          und       einmal   Woche, jeweils zwei Einheiten das man bisher für unerreichbar
Kniebeuge,       oder        zweimal   am Tag. Maxim dagegen, mit 29, gehalten hat (dabei kann ich
Kniebeuge          und        einmal   trainiert nur dreimal pro Woche. behilflich sein). Wie man aus der
Kreuzheben. Für einen guten            Warum? Je älter man ist, desto am Anfang erzählten Anekdote
Bankdrückplan um ein Plateau zu        mehr Erholungszeit braucht der erkennt, ist ein Ziel wesentlich
übertwinden nachdem man mit            Körper. Für mich, mit 26 Jahren, um im Training motiviert sein zu
dem 5x5 System trainiert hat,          haben sie gesagt, sind 3-4 können. Und erst wenn man
empfehle ich das Kapitel zum           Einheiten pro Woche gut. Daraus erkennt was möglich ist, ist man
Bankdrücken in Tim Ferriss' Four       sieht man erstens, dass mehr motiviert darauf hin zu trainieren.
Hour Body. Richard und ich             Training nicht unbedingt besser Man kann auch eine Stufe
besitzen das Buch.                     ist, und zweitens, dass ein weitergehen und an einem
                                       Trainingsprogramm am besten Kraftdreikampf                  Wettbewerb
Wer nur Bankdrücken trainiert          funktioniert wenn es individuell teilnehmen. Bevor man das aber
und sich nicht für Kniebeugen          auf einen abgestimmt ist. Dazu tut, sollte man sich vorher
und Kreuzheben interessiert, der       haben wir allerdings kaum die versichern, dass es einem der
fühlt sich vielleicht bei diesen       Möglichkeit       und    das     5x5 Stress wert ist. Wenn ja, helfe ich
Bewegungen schwach oder hält           Programm scheint ein guter gerne dabei. Man braucht die
korrekte Technik, einen guten
zielführenden Plan und sollte
natürlich schon recht stark sein,
um sich nicht zu blamieren
(außer das ist einem egal). Um
motiviert zu sein einfach beim
Training zu bleiben schlage ich
vor: im Zeitsparwerk trainieren
und      den     Mitgliedsbeitrag
erhöhen mit der Begründung:
Das Zeitsparwerk ist mein
Fitnessstudio. Wenn ich Beitrag
zahle, muss ich es auch
ausnutzen.

Fazit: Das '80/20 Powerlifting'
(oder 5x5 Programm) ist wohl
das beste Programm zum
Anfangen. Wenn man damit aber
auf eine Wand stößt, helfen
diese     Tipps     (oder    meine
persönliche     Hilfe)    viellleicht
dabei, weiter dabei zu bleiben
und die Vorteile der enormen
Kraft die man damit entwickeln
kann zu genießen. Man sollte
aber auch nicht vergessen, dass
es noch wichtigere Dinge als
Kraftdreikampf im Leben gibt -
wenn man nicht gerade im
russischen Nationalteam ist.
das brauch ich
  im Sommer
    auch ...




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6                           5                                    4                                   3                         2                  1

                                                                           Flache Wand aus 3000x1000m Schalplatten, beim Leimbinder ausgeschnitten.
                                                                           Strukturen und berh nge werden dann darauf (auswechselbar) montiert.

D                                                                                                            2                                                          D
                                                                                                                                   A (1:5)




    640,00
                                                                                                             6
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                                             3000,00
                                                                 3000,00
                                                                                                                                                      Boulderwand
                                                                                                             12                                       Zeitsparwerk
C                                                                                                                                                            (A3-Format) C
                 1000,00   815,00                                                                            11
         flache Kletterwand aus 27mm starken Schalplatten, an 30x50mm Dachlatten
          ber Spax und (Beton-)D bel an Betonwand verschraubt
                                                                    2446,00                                  5
                   Teileliste
  OBJEKT ANZAHL          BAUTEILNUMMER                                                          220,00
     1        1   Flie enboden
     2        1   Betonwand                                                                                  7
     3        1   Rigipswand
    4         1   Leimbinder
B                                                                                                                                                                       B
     5        7   Dachlatte
                                                                                                         4
     6        2   Kanthoelzer 10x10cm
     7        3   Kanthoelzer quer
     8        2   Unterlegegummi
                                                                                                             9




                                                       1820,00
     9       10 Metallwinkel 90x90mm
    10        1   U-Profil Boden-Kantholz
    11       4    Schaltafel 1000x3000mm
    12        1   Schaltafel XXXx3000mm                                                                      1
    13        1   Trapezblechdach
    14        2   Kantholz 10x10cm Decke STB
                                                                      crash pads
    15        1   Kantholz 10x10cm quer ab                                                                   10
                  Leimbinder
                                                ( 1:40 )
A                                                                     2729,00                                                                                           A
    16        1   Kantholz 10x10cm quer STB
    17        2   Schalplatten Decke                                                                         8
                  2500x1000mm
                                                                                                                                                         ( 1 :30 )
    18        1   Leimbinder Metallprofilhalter
           6                               5                           4                                          3                         2                  1
500++ BOHRUNGEN ...
MASTER OF THE SPAX
      FORDERT
MUNITIONSNACHSCHUB
        AN!
SCIENCE. It works, bitches.
Dangerzone
11
APRIL
 2010




        BIKE
    EINGANGS-
      LICHT!
        BIKE
        PUCH WAFFENRAD AUS WW2
        ORGINALBESITZ VON ANDREAS
        HOFER

        LAMPE
        200W ILLEGAL INEFFIZIENTE
        BELEUCHTUNG (DAHER
        LEUCHTDAUER AUF 3MIN. MIT
        TREPPENLICHTAUTOMATEN
        BEGRENZT)
Der Reiz des Unfertigen

Dieser Jahresbericht wurde innerhalb eines Tages
zusammengestellt, geschrieben und gestaltet.
Keine Nachreichungen, keine Korrekturen, keine Überarbeitung.
Eine Momentaufnahme in dem Selbstverständnis das Perfektion nie
erreicht werden kann. Unmittelbare Aktion führt zu sofortigem
Ergebnis.

Richard Spindler, Obmann

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www.ZeitSparWerk.org Jahresbericht 2010

  • 2. Produziert am 29. Jänner 2011 im Zeitsparwerk Wörgl. Font: Liberation Sans
  • 3. Von mehreren Leuten, die das machen, die man machen will. Auf bewegen werden. Aber, als ich Zeitsparwerk zum ersten Mal sehen, Hochschulen und der Universität ist es zum Beispiel letztes Wochenende habe ich nun schon den Kommentar oft das gleiche. Selbst bei den ins Zeitsparwerk gekommen bin, gehört: "Das habe ich mir total Pfadfindern muss man Uniformen habe ich festgestellt, dass hier anders vorgestellt." Oft hört man tragen. Das Zeitsparwerk ist Labor, doch mehr geschieht als der erste dabei eine leichte Enttäuschung Werkstatt, Trainingsraum und Eindruck vermitteln könnte. heraus. Wenn ich mir nun vorstelle, Treffpunkt in einem, und man kann es Raimund war zum Beispiel dabei das Zeitsparwerk zum ersten Mal im nutzen wie man will, muss aber nicht. seine Modell-Dampfmaschine neu jetzigen Zustand zu sehen, ohne viel Obmann Richard hat einmal den zu gestalten, mit winzigen schwarz- Hintergrundwissen und ohne die dort Traum geäußert, dass eines Tages im weiß Karo-Fliesen, mit Mini- 'tätigen' Menschen besser zu Zeitsparwerk Erfindungen gemacht Kupferrohren (mit Schaufenster) kennen, ist dieser etwas werden, und ich könnte mir nichts und vielen anderen, faszinierenden enttäuschend wirkende Kommentar besseres vorstellen, bzw. keinen Details. Florian war dabei, eine vielleicht nachzuvollziehen. Ich anderen Ort vorstellen wo dies Styroporschneidemaschine aus möchte nun aber einige Punkte eleganter geschehen könnte. Ich einem alten Netzteil zu bauen. aufzählen, warum dieser erste glaube nämlich, dass das Potential Daneben stand Richards Eindruck trügen kann, und warum es dazu gegeben ist. halbfertiger Touchscreen-Table, eigentlich nicht gerechtfertigt ist, bei dem ein Computerbild per beim Kennenlernen des Die Enstehungsgeschichte des Beamer auf die Unterseite einer Zeitsparwerks enttäuscht zu sein. Zeitsparwerks ist ja mittlerweile Tischfläche projiziert wird, auf der Legende. Drei Dinge hat Obmann man den Computer dann mittels Obwohl es zugegebenermaßen Richard damals gesagt, die von vielen Touchscreen steuern kann. Im scheint, als hätte sich seit Gründung belächelt wurden, welche das Seminarraum hielt Albert seinen des Zeitsparwerks dort ein immer Zeitsparwerk dann sofort als zigsten Arduino-Workshop, in dem größer werdendes Chaos entwickelt, unrealisierbares, bzw. zum Scheitern die Zeitsparwerkler sich zusammen mit - wie soll man sagen - verurteiltes Konzept betrachteten: 1) gegenseitig beibringen einen 'Ausstellungsstücken' wie einer es wird schon irgendwie klappen, 2) winzigen 'Roh-Computer' selber zu halben Schaufensterpuppe, einem wir lassen das totale Chaos entstehen, programmieren, um damit zum lebensgroßen Papierskelett mit 3) es wird einfach Anarchie herrschen. Beispiel Servo-Motoren zu steuern Strohhut, einem bunt Diese Punkte sind zwar immer noch oder die Heizung so zu steuern, angestrichenem Mofa, ein Teil vom die Hauptangriffspunkte des dass sie automatisch die richtige Dach der Kelchsauer Kirche und Zeitsparwerks. Das Chaos ist oft Temparatur erreicht hat, bevor ähnlichem, sodass beim ersten schon für den harten Kern der man nach Hause kommt. Betreten der Eindruck ensteht man Zeitsparwerk Nutzer kaum mehr würde sich in der Chefredaktion des tragbar, und durch die (Quasi- Es geschieht und entsteht hier MAD-Magazins befinden, darf man )Anarchie fühlt sich kaum einer für jedoch noch viel mehr, in das ich nicht vergessen, 1) wie einzigartig Schäden, Verschmutzungen oder als recht sporadischer Besucher das Zeitsparwerk und seine Müllablagerungen verantwortlich. Dies kaum Einblick bekomme. Den Entstehungsgeschichte sind und 2) mögen in der Tat Eindruck den ich nun jedoch vom was hier alles hinter den Kulissen verbesserungswürdige Eigenschaften Zeitsparwerk habe, auch nachdem passiert (der zweite Punkt ist des Zeitsparwerks sein, sie sind aber ich nur so viel wie die Spitze des natürlich eine Folge des ersten). nicht Gegenstand dieses Artikels. Eisbergs kennengelernt habe, ist Mein Punkt ist nämlich, dass gerade der eines einmaligen Phänomens: Wo, beispielsweise, gibt es einen dieses Chaos, diese Anarchie und die ein Ort, an Menschen gemeinsam, Ort, an dem junge und alte Furchtlosigkeit, für die Richard bei der freiwillig und aus eigenem Antrieb Menschen sich treffen, kommen und Gründung des Vereins plädiert hat, es Dinge erschaffen. Und die gehen können, kreativ sein können, dem Zeitsparwerk erlaubt haben sein anscheinend einzige dafür nötige eine gut ausgestattete Werkstatt zur Potential zu entwickeln. Beliebige Grundvorauussetzung, neben dem Verfügung haben, Dinge reparieren Werkstoffe können angeschafft und Mut das Zeitsparwerk zu gründen, können, Sport betreiben können, gelagert werden und jeder kann war Freiheit. Parties feiern können, Seminare basteln woran er/sie will. Man kann veranstalten können etc., ohne Pause machen solang man will und Robert Spindler großartige damit verbundene wann man fertig wird ist einem selbst Pflichten, Regeln, Einschränkungen, überlassen. Wenn nichts daraus wird Qualifikationen, Zwänge usw. (außer ist es auch nicht schlimm (Man einem sogar verhandelbaren vergleiche dies zum Beispiel mit dem Mitgliedsbeitrag) ertragen zu Werkunterricht in der Schule). Und müssen? Mir ist nichts dergleichen das gleiche trifft auf alles andere zu, bekannt. In einem Gasthaus kann was im Zeitsparwerk geschieht. man nur essen und trinken. In der Schule muss man Sachen machen, Ich denke nun zwar nicht, dass im die man nicht machen will. In der Zeitsparwerk schon Erfindungen Arbeit kann man nicht die Sachen gemacht wurden, die die Welt
  • 5.
  • 7. If you think you have everything under control, you are not going fast enough.
  • 8. Arduino Workshops Der Arduino ist ein herkömmlicher Mikroprozessor (Atmel ATMega328) untergebracht auf einer Art Entwicklerboard mit USB-Interface und Steckpins für Ein- und Ausgänge. Mit minimalistischer Hardware hat man auf diesem Board um die 10 digitale und 6 analoge Kanäle für einfache Steuer-, Mess- und Regel-Projekte zur Verfügung. Aufgrund der speziell auf diese Hardware zugeschnittenen Programmierumgebung ist es ein Kinderspiel, den Mikroprozessor zu programmieren. Dazu schreibt man den Code in einer sehr vereinfachten Arduino-Uno-Board mit ATmega328 Programmiersprache, ohne sich um viele Details der Konfiguration des Prozessors kümmern zu müssen, und spielt das fertige Programm über USB auf den Arduino. Aufgrund der zahlreichen Beispiele und Anleitungen sowie die extrem saubere Dokumentation, findet man sich in der Programmierumbegung mit dem Arduino schnell zurecht. Aufgrund der Einfachheit sind Programme meist nicht länger als ein paar Zeilen und man kann innerhalb kürzester Zeit interessante Größen messen und/oder an den PC übertragen oder aber auch Dinge wie LEDs, Motoren oder Geräte steuern. Selbst fortgeschrittene Projekte wie ein winziger Webserver oder Kommunikation über eine Funkstrecke lassen sich aufgrund aufsteckbarer Erweiterungsplatinen (sog. shields) einfach realisieren. Workshops finden alle 2-3 Wochen im ZSW statt! Arduino Programmierumgebung version 0022 Jeder ist willkommen! Anmeldung: albert.frisch@gmail.com Projektliste (Auszug): - Lichtschranke zur Personenzählung - "geöffnet"-Status auf ZSW-Webseite - Ultraschallabstandsensor & Synthesizer - Zeitschaltuhr mit Regelautomatik für Heizung http://www.arduino.cc/
  • 9. TV-B-Gone What is a TV-B-Gone? If you always wanted to turn off nearly any TV-set in public the TV- B-Gone is the exact right thing you need to have. Acting as a multifunctional remote control sending out 105 codes for most common TV-sets you gain full control over the target TV. Once you brought yourself in place just aim it to the TV, hit the button and the TV-B-Gone will start its work. It takes up to 2 min to send all the codes via the infrared LEDs but the most common TVs will turn off after a few seconds. If you are lucky you can even turn it on again by hitting the same button and completely confuse the owner of the TV. It might be used in places like: stores, pubs, train station, with special attention on the huge electronic stores. TV-B-Gone Kits The kit contains all the necessary parts like the PCB, the microcontroller, LEDs, transistors as well as three AAA batteries. It has to be assembled and SMD soldering skills are helpful but not necessary (at least during the workshop I can give you propper advice) In the end of the assembly the µC has to be programmed with an ISP programming interface. The whole kit is available for a small fee of 14€ either at the soldering workshop or afterwards somewhere in the ITS, ask Albert for more. This amount only covers the expenses of the parts, no gain in money for me. Workshops im Zeitsparwerk An zwei Tagen wurde im Zeitsparwerk in gemeinsamer Löt-Workshop für das TV-B-Gone veranstaltet. Man musste dabei keinerlei Kentnisse im Umgang mit dem Lötkolbe haben. Trotz der Tatsache, dass auf der Platine durchgehen SMD-Bauteile verwendet wurden (Abmessungen im Millimeterbereich), war es für die Teilnehmer des Workshops kein Problem, die Schaltung zusammenzubauen. TV-B-Gones Workshops finden immer nach Bedarf statt! Aufgrund der Löt-Ausrüstung sollte die Teilnehmerzahl nicht mehr als vier Personen betragen. Anmeldungen unter albert.frisch@gmail.com http://www.tvbgone.com - das Original
  • 10.
  • 12. How to build a Capitalistic Robot
  • 13. Maschinen nehmen uns Arbeit ab, warum arbeiten wir dann noch, wenn wir von Maschinen umgeben sind? Sind Maschinen unsere Sklaven, oder sind wir schon lange Sklaven der Maschienen geworden? Wir bedienen das Lenkrad des Autos, wir tippen Daten in Computer ein, wir heben ab, wenn das Mobiltelefon uns ruft, wir unterbrechen wenn das Email Programm klingelt. Im Workshop zum Kapitalistischen Roboter wird der Spieß einmal umgedreht, hier arbeiten nicht mehr wir für die Maschine, vielmehr werden Wege präsentiert, wie die Maschine unsere Arbeit macht. Der Schlüssel steckt in den Grundlagen des Internet und Online-Marketing. Server und die weltweite Vernetzung ermöglicht praktisch jedem sein Geschäft 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche geöffnet zu halten, ohne selbst in Bereitschaft stehen zu müssen. Der Computer nimmt Bestellungen an, leitet Anfragen über Zwischenhändler weiter. Emails werden automatisch beantwortet, und über den elektronischen Kalender zur Rechten Zeit verschickt. Zahlungsportale und Online-Direkt Banken ermöglichen Überweisungen und Auszahlungen rund um die Uhr und unbeaufsichtigt. Geld verdienen im Schlaf sozusagen. Arbeit nicht mehr als Stunden zu verstehen, die abgesessen werden müssen, sondern vielmehr als geschickte Vorausplanung und Umsetzung als autonomes Computer-Programm. Die Technik und das Wissen stehen zur Verfügung, sichtbar und nachvollziehbar für jeden der bereit ist weiterzudenken und zu verstehen. Zeit frei machen für soziales und kulturelles Engagement, ohne auf Almosen und den Gutwill anderer angewiesen zu sein. All diese Themen wurden im Workshop zum Bau Kapitalistischer Roboter angesprochen. Unvorstellbar, Unrealistisch und Kontrovers für viele, aber selbstverständlich für eine lebendige Subkultur von Menschen mit hohem Verlangen nach Selbstbestimmung.
  • 14.
  • 15. Auch das Zeitsparwerk hat dieses Jahr ein Team zu den Salvenpass Highlander Games 2010 in Hopfgarten geschickt. Möglicherweise sogar das Team mit dem höchsten Akademiker Anteil. Albert, Christian, Hannes und Richard sind in knallgelben Zeitsparwerk T-Shirts und Schottenröcken angetreten, sich beim Bungee-Laufen, Baumstammbalancieren, Mast und Schrägbalken klettern, sowie gemeinsames Gewicht heben und halten. Ganz zu schweigen vom Hindernislauf. Ein großartiges Vergnügen in Schlamm und Dreck, und wenn es beim Zeitsparwerk Team dieses Jahr nur für den Platz 18 gereicht hat, so haben wir uns doch gut amüsiert, und hoffen auch im nächsten Jahr wieder Teilnehmen zu können. Das Wetter war schön, und besonders hervorheben können wir die bravuröse Leistung unseres Schriftführers Albert, der beim Bungeelaufen einiges vorgelegt hat.
  • 16. Multitouch Table Wer das Internet nach Informationen über Multitouch Tische durchsucht, wird wohl auf etlichen Seiten fündig werden, und auch in anderen Hackerspaces haben eifrige Bastler bereits solche Geräte gebaut. Auch im Zeitsparwerk ist ein solcher Tisch gerade im Aufbau. Der Unterschied zwischen einem normalen Touchscreen und einem sogenannten Multitouch Bildschirm steckt bereits im Namen. Während bei Touchscreens, wie sie in Gerätesteuerungen oder Supermarktkassen bereits zum Einsatz kommen, können Knöpfe die auf dem Bildschirm dargestellt werden mittels Berührung mit dem Finger ausgelöst werden. Die Benutzerschnittstellen sind dabei so gestaltet, dass ein Element nach dem anderen ausgewählt wird. Das ist durch die Konstruktion der Geräte so vorgegeben, da das unsichtbare Gitter das über dem Bildschirm liegt genau einen Berührungspunkt wahrnimmt. Im Gegensatz dazu steht der Multitouch Bildschirm, der mehrere Berühungspunkte auf einmal wahrnehmen kann. Dadurch ergeben sich andere Möglichkeiten der Benutzerführung. Es kann zum Beispiel mit beiden Händen und mehreren Fingern gleichzeitig gearbeitet werden, oder mehrere Menschen können gemeinsam das Gerät nutzen wie etwa bei interaktiven Spielen. Installationen und Demonstrationen in Museen sind ein Anwendungsbeispiel, Computer- Benutzerschnittstellen werden damit so gestaltet, dass der Computer als solcher nicht erkennbar ist, um Berührungsängste mit dem Gerät abzubauen, und Schnittstellen zu schaffen, die den sozialen Bedürfnissen des Menschen besser entsprechen. Das Prinzip des für das Zeitsparwerk gewählten Aufbaus, basiert auf auf einer Bilderkennung mit Webcam einerseits, und einer Rückprojektion mit einem Beamer auf der anderen Seite. Dabei steckt die gesamte Konstruktion in einer großen Holzkiste, die oben mit einer transparenten Plexiglasscheibe verschlossen ist. Diese Plexiglasscheibe trägt eine diffuse Projektionsfläche, auf der das vom Beamer im Inneren des Gehäuses erzeugte Bild abgebildet wird. Der Lichtstrahl des Beamers wird dabei von einem 45° Spiegel abgelenkt, um die notwendige Länge des Lichtwegs in der beschränkten Höhe der Box unterzubringen. Ungefähr auf Höhe des Beamers befindet sich auch eine kleine Kamera in der Box, die die Projektionsfläche von unten filmt. Diese Kamera ist allerdings modifiziert, der Filter der Infrarot- Licht aus dem Kamera-Bild filtert, wurde durch einen Filter ersetzt, der den Infrarot Bereich ungehindert durchlässt, aber dafür sichtbares Licht filtert. Die Plexiglasscheibe, die die Box abdeckt, und als Projektionsfläche dient, wird nämlich von allen Seiten mit Infrarot-LEDs beleuchtet, dass sämtliche Berührungen der Oberfläche von unten im Infrarot Bild der Kamera deutlich sichtbar werden. Auf dem angeschlossenen PC läuft dann eine Bilderkennungssoftware, die die Berührungspunkte erkennt, und in Eingabe-Koordinaten für die Multitouch Anwendung umwandelt. Stand der Arbeiten am Multitouch-Tisch Anfang 2011 ist, dass die Box fertig ist und der Beamer, die Plexi-Scheibe mit Infrarot-LEDS sowie Webcam und Umlenkspiegel eingebaut sind, und zur Fertigstellung nur noch die Diffusor Oberfläche für die Projektion fehlt. Als Diffusor dient ein Bogen Transparenz-Papier, der mit 3 dünnen Schichten Silikon zwischen Papier und Plexiglas auf Abstand gehalten wird. Durch diese Silikontrennschicht ergeben sich deutlicher sichtbare Berührungspunkte in der Bilderkennung. Soweit die Erfahrungsberichte aus Internetforen. Wir sind gespannt auf die Fertigstellung im Zeitsparwerk.
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  • 18. 80/20 Powerlifting Im Herbst 2009 habe ich (Richard Trainingsmaschinen gut. Aber nicht Das Schwierigste aber ist das dran Spindler, Obmann) angefangen im wenn man schnell und effizient viel bleiben. Das man nicht aufhört zu Zeitsparwerk nach einem Kraft aufbauen will. trainieren, und das man wirklich Krafttrainingsprogramm zu jede Woche genau dreimal beim trainieren, das von folgendem Außerdem ist das Training nicht Training ist. Aber egal welche Art Artikel inspiriert war: Pavel: 80/20 anstrengend. Warum? Weil beim von Sport oder Training man macht, Powerlifting and How to Add 110+ diesem Training nur ein kurzer wenn man etwas erreichen will, und Pounds to Your Lifts intensiver Reiz gesetzt wird. Danach gute Fortschritte machen will, dann entspannt man sich wieder. Denn die muss man dran bleiben. Und durch Dieser Artikel, ein Gast-Artikel von Muskeln wachsen nicht beim den einfachen Trainingsplan tut man Pavel Tsatsouline auf Tim Ferris Training. Die Muskeln wachsen in sich leichter dran zubleiben, weil Blog beschreibt ein den Pausen zwischen den Trainings. man nicht immer so viel minimalistisches Trainingssystem, Man kann sich das so vorstellen: An nachdenken muss. Und da das dass bei relativ geringem Zeit und einem Trainingstag werden die Training nicht so viel Energie und Energie Aufwand, recht beachtliche Muskeln stark belastet, und der Anstrengung braucht, tut man sich Ergebnisse liefert. Körper merkt dass er nicht stark nochmal leichter dabei zubleiben. genug ist. Damit fängt der Muskel an Besonders wenn man sich schwer Dabei ist der Zeit Aufwand pro zu wachsen. Dafür braucht er aber tut sich zum Sport zu überwinden. Woche nur etwa 3 bis 4 Stunden. Zeit, also zum Beispiel in der Nacht, Und das ist die Zeit die man oder an einem Tag an dem nicht Also alles in allem ist das Training tatsächlich beim Training verbringt. trainiert wird. Deswegen gibt es klare ideal, wenn man schnell stark Und das Training ist zwar intensiv, Pausen, und das Training ist genau werden will, wenig Zeit hat, und sich da auf Maximalkraft gearbeitet wird, auf die Woche verteilt. Übertraining, nicht übertrieben verausgaben will. aber nicht ermüdend, man verlässt also wenn man zu viel trainiert, wird den Trainingsraum frisch und der Körper zerstört. Im Training gibt es genau 3 energiegeladen, und ist noch fit für verschiedene Übungen: den Abend. Funktioniert das Trainingssystem? Bankdrücken, Kniebeugen, Ich habe für 10 Monate genau so Kreuzheben. Für die Übungen Möglich ist das durch die trainiert, und kann heute mehr braucht man eigentlich nur folgende Konzentration auf 3 einfache Gewicht heben als je in meinem Ausrüstung: 1 Langhantel und Übungen mit freien Gewichten. Die Leben zuvor. Und als mein Training genügend Gewichtsscheiben, eine Übungen sind dabei so gewählt, so gut lief, sind auch einige Kollegen waagrechte Bank mit dass immer möglichst viele von mir in das System eingestiegen, Hantelhalterung für das Muskeln in einer Übung genutzt und haben super Fortschritte erzielt. Bankdrücken und ein werden. Dadurch spart man eine Kniebeugenständer, oder Menge Zeit, wenn man wie im Und mein Bruder, Robert Spindler Powerrack. Im Zeitsparwerk ist das Fitness Center jede Muskelgruppe (auch bekannt unter dem nötige Equipment natürlich einzeln trainiert, dann dauert das Künstlernamen Eisen Hans) war vorhanden. Training natürlich viel länger. sehr beeindruckt als er meine Fortschritte gesehen hat. Robert istBeim Bankdrücken liegt man auf der Deswegen gibt es im Zeitsparwerk selbst schon seit vielen Jahren Bank auf dem Rücken, nimmt die auch keine Trainingsmaschinen wie aktiver Kraftsportler und war unter Hantel aus der Halterung, bewegt im Fitnesscenter. anderem auch schon die Hantel bis zur Brust, und dann Trainingsmaschinen belasten österreichischer Staatsmeister im wieder nach oben, bis die Arme meistens nur eine einzige kleine Kraftdreikampf. Er gibt mir immer gestreckt sind. Beim Beladen der Muskelgruppe. Und wegen der gute Tipps, für die richtige TechnikHantel muss man hier aufpassen Führung durch Stangen und Züge beim Ausführen der Übungen. dass die Stange nicht versehentlich wird die Arbeit der Muskeln aus der Halterung kippt, wenn man vereinfacht. Dass ist aber nicht gut, Dadurch dass der Trainingsplan sehr zuerst die linke Seite belädt oder weil wenn man bei einer Übung einfach und übersichtlich ist, kann entlädt und dann die rechte. Am weniger selbst arbeitet, wird der man sich beim Training dann viel besten beim ersten Mal vom "Pro" Körper weniger belastet, und man besser auf die richtige Technik helfen lassen. ;-) Sollte man trainiert weniger. konzentrieren. Richtige Technik ist irgendwann mal alleine trainieren, Trainingsmaschinen verschwenden nämlich wichtig, sobald man sich zu und man kann das Gewicht nicht deine Zeit. Für medizinische den schweren Gewichten hoch mehr selbst bis ganz nach oben Zwecke und Reha nach einer arbeitet. heben, dann kann man die Verletzung oder einem Unfall sind Hantelstange auf die Brust legen,
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  • 20. und über den Bauch bis zu den und wieder Fehler im eigenen mehr halten kann, und zu weit Oberschenkeln abrollen, und dann Training macht, davon dann aber nach vorne kommt, und einen herunter heben. Dafür muss man nicht entmutigen lassen, sondern Buckel macht. Das belastet natürlich vorher aufpassen das einfach etwas Gewicht herunter natürlich die Wirbelsäule, ist genügend Platz rund um die nehmen, und korrigieren. Das ungesund, und wenn später das Hantelbank ist. passiert auch den Besten. Und die Gewicht schwerer wird, wird man Besten lassen sich auch von solchen so auch keine Fortschritte machen Und nach dem Training sollte man Rückschlägen nie entmutigen. können. Deswegen am besten natürlich unbedingt die Hantel gleich und immer wieder auf wieder abladen und von der Bank Für korrektes Kniebeugen, dass auch korrekte Ausführung konzentrieren. herunter nehmen, sonst kommt im professionellen Wettkampf vielleicht irgendein Anfänger oder anerkannt wird, muss man Hier noch ein Tipp: Oft kann man Angeber auf die Idee damit herum mindestens so tief in die Knie gehen, selbst nicht so gut beurteilen wie zu probieren, und verletzt sich. dass der Oberschenkel parallel zum "richtig" man eine Übung macht, Boden ist. Dabei bleibt die Ferse deswegen immer mal wieder mit Ansonsten gibt es beim allerdings immer auf dem Boden. Je einem guten Kollegen trainieren, Bankdrücken nicht viel zu nachdem wie beweglich man ist mag der dann auf die richtige beachten, ruhig und gleichmäßig das einerseits selbstverständlich, Ausführung achten kann, und heben, so weit greifen wie es oder aber unmöglich sein. Wenn es Tipps gibt. bequem ist und am besten geht. unmöglich scheint, einfach mal leicht anfangen, und nicht so tief gehen, Es kann übrigens auch passieren, Das Kniebeugen ist dann schon und später einfach darauf hin dass man Spannung um unteren eine etwas schwierigere Übung. arbeiten. Das ist nur eine Frage der Rückenbereich verliert, dann muss Hier wird die Hantelstange zuerst Übung, nach ein paar Wochen geht man sich natürlich besonders auf auf dem Ständer abgelegt. Der das wie ganz von alleine. diese Muskelgruppe konzentrieren Kniebeugenständer ist meist in der und in den nächsten Wochen Höhe verstellbar, und sollte Hier muss man auch aufpassen das darauf achten dass man dort natürlich vor dem Training auf die man nicht zu tief geht. Wenn man besonders stark anspannt. eigene Körpergröße eingestellt nicht aufpasst, nimmt man etwas werden. Das heißt so, dass man Schwung und geht so tief, bis die Was mir allerdings passiert ist, die Hantel bequem, auf den Oberschenkel die Unterschenkel fast nachdem ich diesen Bereich unter Schultern aufliegend aus dem berühren und man sozusagen wieder Kontrolle hatte und keinen Buckel Ständer heben kann. Allerdings nach oben "schwingt". Das ist zu tief, mehr gemacht hatte, und auch im aufpassen das es nicht so hoch ist, und damit macht man sich die Knie unteren Rücken stabil war, ist dass man die Hantel "gerade so und Bänder kaputt. Hier aufpassen folgendes: Ich bin plötzlich zu weit eben" herausbekommt. Denn beim das man nicht schwingt, sondern die ins Hohlkreuz gegangen, und habe Heben eines schweren Gewichts Spannung hält und das Gewicht mit den Oberschenkeln nicht mehr wird man etwas wieder mit Kraft nach oben hebt, und die zum Boden parallele Position "zusammengedrückt" und wird sich nicht mit Schwung. Das mit dem erreicht. Ich habe sozusagen den dann schwer tun die Hantel wieder Schwung geht eh nur bei leichten Hintern zu weit herausgestreckt. in den Ständer zu kriegen. Gewichten, sobald es etwas schwerer Dabei ist mir aufgefallen, dass ich wird, merkt man warum ich diesen zum Teil die Bauchmuskeln beim Bei der Übung selbst muss man Tipp gebe. Kniebeugen nicht stark genug dann wieder auf ein paar Sachen angespannt habe um entgegen zu aufpassen. Und je früher man Beim Kniebeugen wird auch der steuern. Wenn dass also passiert, anfängt sich auf diese Details zu Rücken sehr stark belastet, da das auf die Bauchmuskeln achten und konzentrieren, desto leichter tut Gewicht ja auf den Schultern aufliegt, dort gegensteuern. Übrigens, die man sich später, wenn das Gewicht und obwohl die Beine die Bewegung beste Übung für die Bauchmuskeln immer schwerer wird. Mir selbst ist durchführen, muss der Rücken ist die Kniebeuge. ;-) Wenn man es zum Beispiel beim Training oft natürlich auch mitarbeiten, und die alles richtig macht. passiert dass ich manchmal Fehler Spannung halten, denn er trägt das bei der Ausführung gemacht habe, ganze Gewicht. Dazu gibt es Sollte man im Laufe des Trainings und dann in der nächsten Woche folgendes zu beachten: Der Rücken die Hantel einmal nicht wieder wieder 10 oder 20 Kilo von meinem bewegt sich nicht! Die Beine bewegen nach oben bekommen, kann man Maximalgewicht herunter gehen sich,der Rücken bleibt gerade. die Hantelstange einfach nach musste, um Fehler bei der Gerade am Anfang ist das schwierig, hinten herunter schmeißen. Das Ausführung wieder zu korrigieren. man versucht immer mit dem macht zwar einen ziemlichen Das ist natürlich frustrierend, und Oberkörper etwas mit zu helfen und Krach, aber was sein muss, muss bremst die Fortschritte. Deswegen zu schieben. Aber: je länger man sein. Zur Sicherheit kann man das lieber gleich aufpassen und alles trainiert, desto besser geht es. Ein auch mal mit einem leichten richtig machen. Es wird sich häufiger Fehler ist zum Beispiel, dass Gewicht üben, für den Ernstfall. wahrscheinlich trotzdem nicht man während man das Gewicht hebt, Manche Kniebeugenständer haben vermeiden lassen dass man hin mit dem Rücken die Spannung nicht übrigens Sicherheitsstangen, auf
  • 21. denen man die Hantel in so einem genommen werden. Aber auch die Nun aber zum eigentlichen Fall ablegen kann. Dann muss man Muskeln in Rücken und Armen helfen Trainingsablauf. Ich mache von natürlich nicht schmeißen. ordentlich mit. jeder Übung genau 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen, und Aber man sollte deswegen Hier ist gerade auch bei schweren dazwischen genau 5 Minuten Kniebeugen nur auf einem stabilen Gewichten die Herausforderung dass Pause. Einfach, was? Und dabei Boden trainieren, und vorher die Hantel einem nicht aus den mache ich keine "Aufwärmsätze", aufpassen dass keine Anfänger Händen gleitet. Dabei haben sich variere auch nicht das Gewicht oder Kinder in der Nähe folgende Tricks bewährt: Ich umfasse oder mache auch sonst keinen herumstehen, sonst gibt es noch die Hantel normalerweise gegen Unsinn. Verletzte. ;-) Auch auf genügend gleich. Dass heißt, die Finger meiner Platz rund um den Trainingsbereich linken Hand zeigen beim Umfassen Ein Kniebeugen Tag läuft bei mir achten, und keine zerbrechlichen nach hinten, die meiner rechten Hand zum Beispiel so ab: Ich komme Gegenstände hinter einem ablegen. nach vorne. Dadurch stützen sich die zum Training, lege die (Und mit 100 oder mehr Kilo auf der Hände sozusagen gegeneinander. Bei Hantelstange auf den Hantel sind eigentlich alle höheren Gewichten ist es dann Kniebeugenständer, lege mein Gegenstände zerbrechlich.) unbedingt notwendig dass man seine aktuelles Gewicht auf, zum Hände mit Magnesium Pulver einreibt, Beispiel 150 Kg, stelle mich unter Und auch zur Sicherheit, nach dem bevor man die Hantelstange greift. die Stange, hebe das ganze 5 Mal, Training die Hantel unbedingt Denn mit verschwitzten Händen ist es lege die Hantel wieder ab, starte wieder abräumen, und auf dem einfach unmöglich die Stange zu die Stoppuhr und warte 5 Minuten. Boden ablegen. Sonst rennt noch halten. ;-) Dann mache ich wieder 5 jemand gegen den Wiederholungen und starte die Kniebeugenständer schmeißt das Und beim Kreuzheben ist es auch Stoppuhr erneut. Und so weiter, ganze Ding um und tut sich weh. nochmal speziell wichtig auf die das ganze insgesamt 5 Mal. Dabei untere Rückenmuskulatur zu achten, notiere ich mir auf meinem Block Die letzte Übung im und gerade dort nicht die Spannung jeden Satz indem ich beim ersten 1 Trainingsprogramm ist das zu verlieren. Man beachte auch schreibe, beim zweiten 2, usw. Kreuzheben, oder auf Englisch: nochmal den entsprechenden Absatz Und natürlich schreibe ich auch Deadlift. Beim Kreuzheben liegt die beim Kniebeugen. das Gewicht auf. Dadurch dass ich Hantel auf dem Boden, der Athlet Der Trainingsplan mir aufschreibe welchen Satz ich geht in die Kniebeuge, umfasst die Der Trainingsplan selbst ist sehr gerade mache, muss ich beim Hantel mit beiden Händen und steht einfach, und nach ein paar Wochen ist Training nicht darüber ähnlich wie bei der Kniebeuge das ganze Prinzip so zur Gewohnheit nachdenken, ob ich noch beim einfach auf. Dabei wird die Hantel geworden, dass man sich voll auf die 4ten oder schon beim 5ten Satz mit den Händen gehalten, bis man Übungen konzentrieren kann. Das bin, ich kann mich voll auf die aufrecht steht. Dabei sind die Beine Training verteilt sich auf 3 Tage, Übung konzentrieren. durchgestreckt, und die Schultern wobei ich bei mir den Montag, ganz nach hinten gezogen. Die Mittwoch und Freitag gewählt habe. Woher weiß ich dabei welches Hantelstange befindet sich dann So kann ich gemütlich nach der Arbeit Gewicht ich eigentlich heben etwa am oberen Ende der und vor dem Abendessen trainieren, muss? Mein Ziel ist in jeder Oberschenkel. Wobei das natürlich und habe sogar nach das Woche, jede Übung vollständig 5 auf die Länge der Arme ankommt. ;- Wochenende frei. Mal mit 5 Wiederholungen zu ) schaffen. Sobald ich mit einem bestimmten Gewicht dieses Ziel Dabei gibt es dasselbe zu Es gibt 3 Übungen, und diese sind erreicht habe, lege ich nächste beachten, dass auch für die genau auf 3 Tage verteilt. Bei mir so: Woche 5 Kilo mehr auf, und Kniebeuge gilt. Zudem empfiehlt es Montag: Bankdrücken versuche es erneut. Je nachdem sich eine lange Trainingshose zu Mittwoch: Kniebeugen kann es dann natürlich passieren, tragen, da die Langhantelstange Freitag: Kreuzheben dass ich dass neue, schwerere beim Hochheben an den Allerdings ist dass noch nicht ganz Gewicht nicht sofort so gut heben Schienbeinen entlang schleift, und alles, dann ich mache zusätzlich auch kann, und vielleicht bei den letzten beim Ablegen an den am Montag noch Kniebeugen, und am Sätzen nur 3 oder 2 Oberschenkeln reibt. Das kann bei Mittwoch noch Bankdrücken. Wiederholungen schaffe. Dann nackten Beinen unangenehm Allerdings verwende ich für die zweite bleibe ich bei diesem Gewicht und schmerzhaft sein. Übung am Montag und Mittwoch nur versuche es nächste Woche 80% des Gewichtes das ich sonst wieder. So lange, bis die vollen 5 x Dadurch dass die Hantel bei dieser verwende, und mache pro Satz auch 5 wieder gehen. Übung mit den Händen gehalten nur 4, anstatt 5 Wiederholungen. wird, leisten natürlich die Unterarme Diese "leichten" Sätze dienen dann Die Schwierigkeit ist hier, seinen nochmal richtig Schwerarbeit, die dazu die Technik zu üben, ohne dass Körper und seine Kraft genau sonst bei den anderen Übungen volle Gewicht. kennen zu lernen. Dieses nicht ganz so stark in Anspruch Trainingssystem funktioniert nicht
  • 22. auf dem Prinzip des Wichtig ist beim Workout auch dass Gewichte aufzulegen, man plaudert "Muskelversagens", wie manche natürlich die 5 Minuten Pausen richtig und fachsimpelt vielleicht noch ein Kraftsportler oder Bodybuilder einhält, ich verwende dazu die bisschen mit den Kollegen und trainieren. Bis zum Muskelversagen Stoppuhr, die in den Funktionen überzieht die 5 Minuten Pause zu gehen, würde bedeuten, dass meines Handies integriert ist. etwas. etc. man wenn man 4 Wiederholungen schafft, trotzdem noch eine 5te Damit ergibt sich in meiner Woche So gesehen sind 3 bis 4 Stunden macht, und sich dabei von einem folgender Trainingsplan: pro Woche großzügig gerechnet. Kollegen (Spotter) etwas helfen Montag: schweres Bankdrücken, 5 lässt, sobald man die Spannung Wiederholungen, 5 Sätze - leichtes Und die Trainingserfolge können nicht mehr halten kann. Kniebeugen (nur 80%), 4 sich sehen lassen, und stellen sich Wiederholungen, 5 Sätze bereits nach ein paar Wochen ein. Bei diesem Training geht man nicht Mittwoch: schweres Kniebeugen, 5 Ausprobieren lohnt sich auf jeden bis zum Muskelversagen. Wenn Wh, 5 Stz - leichtes Bankdrücken, 4 Fall, man kann es ja immer noch man nur 4 Wiederholungen schafft, Wh, 5 Stz wieder bleiben lassen. ;-) macht man nur 4 und lässt die 5te Freitag: schweres Kreuzheben, 5 weg. Allerdings sollte man trotzdem Wh, 5 Stz Einfacher und mit weniger immer versuchen bis zum Limit zu Der Zeitaufwand pro Woche ist bei Anstrengung bin ich auf jeden Fall gehen. Das heißt wenn man 4 diesem Training pro Trainingseinheit noch nie zu Muskeln gekommen. ;-) Wiederholungen schafft, sollte man einmal je 5 x 4 Minuten Pausen- auch 4 machen, und nicht 3. Zeiten, dass sind 20 Minuten. Da Montag und Mittwoch je zwei Woher man weiß wie viel man Übungen gemacht sind, ergeben schafft? Erfahrung und Übung. Mir dass für diese Tage 40 Minuten reine selbst passiert es auch hin und Pausenzeit, plus nochmal 5 Minuten wieder, dass ich mich an einem Tag zwischen den verschiedenen nicht richtig konzentrieren kann, und Übungen. Ein bisschen Zeit muss mich selbst falsch einschätze. Dann man natürlich für die Übungen selbst gebe ich zum Beispiel schon zu früh rechnen, aber 5 Kniebeugen, zügig auf, obwohl ich noch eine und konzentriert durchgeführt, sollten Wiederholung schaffen würde. Aber nicht mehr als 30 bis 40 Sekunden das passiert nun mal, und ich benötigen, aber rechnen wir ruhige versuche dann es beim nächsten mal 1 Minute reine Trainingszeit pro Mal einfach besser zu machen. Je Satz. Das ergibt 5 Minuten länger man trainiert, desto besser Trainingszeit pro Übung. Kommen kann man sich einschätzen. also nochmal 10 Minuten am Montag und Mittwoch, und 5 Minuten am Das ist allerdings auch eine Freitag zusammen. Herausforderung, wenn man das Gewicht erhöht. Denn auch wenn 5 Damit hat man reine Trainingszeiten Kilo wenig klingt, ab einem gewissen plus Pausenzeiten wie folgt: Gewicht, können 5 Kilo der Tropfen Montag: 45 Minuten Pause, 10 sein, der das Fass zum Überlaufen Minuten Training: 55 Minuten bringt, und plötzlich geht es einfach Mittwoch: 45 Minuten Pause, 10 nicht mehr. Dann kann es auch Minuten Training: 55 Minuten passieren dass man sich bei dem Freitag: 20 Minuten Pause, 5 Minuten neuen Gewicht verschätzt und die Training: 25 Minuten letzte Wiederholung nicht mehr Insgesamt: 2 Stunden 15 Minuten pro schafft. Das ist dann wieder der Woche Lernprozess, den man für jede Gewichtserhöhung durchmacht. Natürlich geht das nicht alles so Man muss sozusagen dass neue exakt nach der Stoppuhr, man Gewicht erst einmal kennen lernen. braucht ja auch etwas Zeit die
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  • 28. Verbesserungsvorschläge zum Krafttraining im Zeitsparwerk Im Tiroler Landessportheim Amerikaner links überholt. In der sitzen Maxim, sein Trainer internationalen Kraftdreikampf Für letzteres gibt es wohl keine Mikhail und ich auf einem Szene blickt also alles zum bessere Methode als das 5x5x5 Ledersofa und kritzeln russischen Team auf (oder, mit Training, das Richard in dem abwechselnd Zahlen auf ein neidischen Vorwürfen, darauf oben genannten Artikel vorstellt. Blatt Papier. Die anderen herab). Zusammengefasst trainiert man österreichischen Kraftdreikampf dabei jede Bewegung in fünf Kaderathleten, die zum diesen Maxim redet angeregt auf Mikhail Sätzen zu fünf Wiederholungen, Trainingslager gekommen sind, ein. Mikhail nickt, überlegt einige dazwischen jeweils fünf Minuten befinden sich in der Turnhalle Zeit, und fragt mich dann in gutem Pause. Man trainiert dreimal pro und machen (widerwillig, da bin Englisch mit markantem Woche (am besten mit min. ich mir sicher) Gymnastik. Dem russischen Akzent, auf welchen einem Pausentag dazwischen), konnte ich mich Wettkampf ich mich denn mit ihren jede Bewegung an einem glücklicherweise entziehen und Tipps vorbereiten möchte. Ich eigenen Tag schwer, und an hole mir persönlich auf mich stammle etwas davon, dass ich zwei Tagen noch zusätzlich mit abgestimmte Trainingstipps von dieses Jahr recht beschäftigt bin etwas leichterem Gewicht fünf einem der derzeit stärksten und eventuell Pause machen Sätze mit vier Wiederholungen Männer der Welt. möchte um nächstes Jahr von Bankdrücken und durchzustarten. Mikhail leitet das Kniebeugen. Zum Beispiel so: Maxim macht auf den ersten an Maxim weiter. Maxim redet nun Blick den Eindruck eines direkt auf mich ein und wird lauter. Mo: Kniebeuge 5x5 untersetzten Milchbubis, dessen Ich muss warten, bis Mikhail Leichtes Bankdrücken 5x4 unscheinbares Mondgesicht nur übersetzt hat: Maxim möchte verschmitzt grinst, wenn er auf wissen wie sie mir Trainingstipps Mi: Bankdrücken 5x5 irgendeiner anderen Sprache geben sollen, wenn ich keine Leichte Kniebeuge 5x4 als Russisch angesprochen Motivation, kein Ziel, und keinen wird. Zwar fallen dem Experten Antrieb habe, um zu trainieren... Fr: Kreuzheben 5x5 beim zweiten Blick Maxims massive Rücken-, Nacken- und Einige Leute haben im Immerhin hat es Richard damit Oberschenkelmuskulatur auf, Zeitsparwerk schon einen Einblick geschafft, zwei weitere aber was sich wirklich hinter in den Kraftdreikampf bekommen. Trainierende zum recht dieser Fassade verbirgt wissen Wahrscheinlich hauptsächlich regelmäßigen Training zu nur Kenner der internationalen durch Beobachtung der bewegen und deren Leistungen Powerlifting Szene. Maxims Trainingseinheiten von Obmann bin kurzer Zeit beachtlich zu Bilanz: Kniebeuge 415kg, Richard. Im Kraftdreikampf geht steigern. Nicht zu vergessen Bankdrücken 275kg, es, ähnlich wie im Olympischen seine eigene Kreuzheben 372,5kg. Macht Gewichtheben, darum, möglichst Leistungssteigerung auf ein insgesamt 1062,5kg im schwere Gewichte einmal zu Gewicht von 140kg bei Dreikampf bei einem heben, und zwar bei den drei (in Kniebeugen, 90kg beim Körpergewicht von 110kg. allen Sportarten als Bankdrücken und 170kg beim Weltrekord. Bei allen Ergänzungsübungen recht Kreuzheben, jeweils bei fünf Wettkämpfen der International geläufigen) Bewegungen Wiederholungen. Beachtlich für Powerlifting Federation, bei Kniebeuge, Bankdrücken, die kurze Zeit die er damit denen Maxim antritt, werden Kreuzheben. Details dazu kann trainiert und den geringen Doping-Tests durchgeführt. man in Richards Artikel '80/20 Zeitaufwand von etwa drei Maxim ist aber nicht alleine Powerlifting' nachlesen. Dieser Stunden pro Woche. Ich glaube, unter den Russen. Seit über Artikel macht einige Vorschläge, dass dieses System das beste zehn Jahren dominieren die wie man das Training der bereits Mittel ist, um niedrig bis mittel- russischen Athleten deutlich die Trainierenden verbessern kann motivierten Einsteigern in Weltmeisterschaften im und wie man den kürzester Zeit mit geringstem Kraftdreikampf und haben damit Trainingseinstieg für Neulinge im Aufwand die besten Fortschritte die vormals dominierenden Zeitsparwerk erleichtern kann. zu beschehren.
  • 29. alleine Kniebeugen und Trainer trainiere und bisher Ich möchte niemanden dazu Bankdrücken, ohne Angst haben miese Trainingspläne hatte ;-) - überreden, mit Kraftreikampf zu müssen, dass die Hantel einen dazu später). Dennoch haben Training zu beginnen, wenn erdrückt. Ein Powerrack der Art, Maxim und sein Trainer in den diese Motivation nicht von wie ich es beschaffe kann locker vergangenen vier Tagen viele selber da ist. Ebenso möchte Gewichte von 300-400kg Stunden damit verbracht meine ich niemanden, der mit dem 5x5 aushalten. Professionelle Stangen Technik Detail für Detail völlig zu System erfolgreich trainiert, und Gewichte fühlen sich einfach überarbeiten. Zum Beispiel davon abbringen, um sein viel besser an und halten viel wurde mir gesagt, das ich beim training mit wissenschaftlichen höhere Gewichte aus, als die Kniebeugen zu sehr meine Details durcheinander zu derzeitigen Hanteln im Rückenmuskeln anstatt meiner bringen. Dieser Artikel soll nur Zeitsparwerk. Ebenso die Bank, Beinmuskeln benütze. Mein dazu dienen, 1) einige die ich bereits ins Zeitsparwerk Rücken sei zwar stark, aber das Vorschläge zu machen, wie die gestellt habe. Die kann ins Potential des Rückens sei Trainingsgelegenheit im Powerrack gestellt werden. Sie begrenzt. Das der Beine Zeitsparwerk sicherer und wackelt nicht und ist top-stabil, hingegen noch lange nicht. So professioneller gestaltet werden sodass man sich nur aufs Drücken können ein paar Tipps zur kann und 2) den bereits konzentrieren muss. Dazu werde besseren Technik viele Vorteile Trainirenden, die mit dem 5x5 ich noch Bodenplatten besorgen, bringen. Ich biete mich also System auf ihre Grenzen auf denen man auch mal die gerne dazu an, solche Tipps zu stoßen, sei es durch das Hantel fallen lassen kann. Das geben. Erreichen eines Plateaus (die Bewusstsein, dass man die Hantel Leistung kann seit einiger Zeit z.B. beim Kreuzheben fallen Zu Punkt 2): Auch hier kann ich nicht gesteigert werden und die lassen kann, verhindert auch einige interessante Erkenntnisse Motivation lässt nach) oder Verletzungen. Mein letzter aus dem Trainingslager mit den durch Verletzungen, den Spaß Verbesserungsvorschlag ist, dass Russen anbringen. Wie mir ja und Sinn am Training ich selber versuchen werde, öfter gesagt wurde, waren meine zurückzubringen. im Zeitsparwerk zu sein und zu bisherigen Trainingspläne alles trainieren, sodass Trainirende andere als optimal. Deshalb Zu Punkt 1): Ich kündige schon mich jederzeit um ein Coaching in habe ich auch bisher kaum seit einiger Zeit an, mir meine Sachen Technik bitten können. erfolgreich Einsteiger vom eigene Trainingsausrüstung zu Die Technik bei selbst so Kraftdreikampf überzeugen kaufen und diese (zumindest einfachen Bewegungen wie können, da meine vorübergehend) im Kniebeuge, Bankdrücken und Trainingspläne bei anderen Zeitsparwerk aufzustellen. Ich Kreuzheben verhindert nicht nur früher oder später fehlschlugen. habe vor diese so lange dort Verletzungen sondern hilft einem Dieses Problem scheint mit dem stehen zu lassen, bis es auch dabei, später wesentlich '80/20 Powerlifting' vorerst entweder für meine höhere Gewichte zu bewältigen. gelöst. Es gibt aber noch einige Lebensumstände günstiger ist, Es kann dabei frsuttrierend sein, Probleme, die zu Plateaus dass ich die Ausrüstung in dass man vorerst mit weniger führen können: meinem eigenen Heim aufstelle, gewicht trainieren muss, um sich oder bis ich festelle, dass die an die neue (korrekte!) Technik zu Problem: Eine einfache Ausrüstung im Zeitsparwerk fehl gewöhnen, aber das ist es in Weisheit, die mir auch Maxim am Platz ist, weil sie dort nicht jedem Fall wert. Das weiß jeder, gepredigt hat, ist, dass sich der genutzt wird. Warum eine der mal durch eine Verletzung Körper an jedes Programm professionelle Ausrüstung? Ein mehrere Wochen oder Monate gewöhnt und sich die anfangs professionelles Powerrack, wie vom Training abgehalten wurde. schnellen Fortschritte ich es im Zeitsparwerk Ich selbst habe mich beim irgendwann einstellen. aufstellen will, kann nicht Kraftdreikampf glücklicherweise umfallen, bietet also eine stabile nie schwer verletzt. Meine Lösung: Früher oder später Hantelablage fürs Bankdrücken Leistung (Kniebeuge 307,5kg, muss man einfach sein und Kniebeugen. Es hat Bankdrücken 212,5kg, Programm verändern. Aber wie, außerdem Sicherheitsstangen, Kreuzheben 302,5kg) verblasst wenn man nur das 5x5 die die Hantel auf beliebiger zwar neben der von Maxim, aber Programm kennt? Auch dazu Höhe auffangen, wenn sie die Russen haben mir versichert, gebe ich gerne persönlich Tipps. runterfällt. Wenn man diese dass es eine gute, ausgewogene Man kann zum Beispiel richtig einstellt, kann man Leistung ist (dafür, dass ich ohne Zusatzübungen wie
  • 30. Frontkniebeugen oder enges sie für wenig sichtlichen Erfolg allgemeiner Weg zu sein. Man Bankdrücken einbauen, oder das bringend. Dem sei gesagt, dass sollte aber in jedem Fall die Satz- und Wiederholungsschema man, mit der richtigen Technik, Regeneration im Auge behalten. ändern. Damit man da keine beim Kniebeugen und Der Körper braucht Zeit, um sich Fehler macht und kontraproduktiv Kreuzheben schnell wesentlich zwischen den Trainingseinheiten arbeitet, biete ich mich jedem an, höhere Gewichte als beim zu erholen. Diese Zeit kann man ein paar einfache Veränderungen Bankdrücken heben kann, was aber beschleunigen, und zwar in seinem Trainingsprogramm ein viel großartigeres mit durchblutungsfördernden vorzunehmen, die das Training Erfolgserlebnis ist und mehr Maßnahmen, wie zum Beispiel einfach halten, aber neue Reize Befriedigung verschafft. Noch durch leichten Bewegungssport bieten. dazu bewirken wie Joggen oder Schwimmen zusammengesetzte Bewegungen (auch direkt nach dem Training), Problem: Es kommt oft zu einem wie Kniebeugen und Kreuzheben oder durch Dinge wie Sauna, Ungleichgewicht zwischen Hormonschube, die Muskel- und Massagen, Wechselduschen, Bankdrücken und den anderen Kraftzuwächse am ganzen also alles, was 'gut' tut. Damit zwei Bewegungen - entweder Körper automatisch bewirken. sollte man experimentieren wenn man trainiert nur Bankdrücken, man das Gefühl hat, dass die oder es ist die einzige Problem: Man macht keine Leistung zurück geht, anstatt mit Bewegung, bei der man keine Fortschritte oder wird sogar mehr Training zu reagieren. Fortschritte mehr macht. schwächer und denkt man muss mehr trainieren. Je mehr man Problem: Man hat gute Erfolge Lösung: Tatsache ist, dass trainiert, desto schwächer wird verbucht und ist nicht motiviert, Kniebeuge und Kreuzheben recht man. noch weitere Erfolge zu ähnliche Muskelgruppen verbuchen. beanspruchen, während Lösung: Als ich Maxim und Bankdrücken, obwohl es bei seinen Trainer um einen Lösung: Dazu sollte man erst richtiger Technik auch den Trainingsplan gebeten habe, einmal erkennen, was wirklich gesamten Körper beanspruchen haben sie mich zuerst eine 'gut' ist. Maxim ist Weltklasse und sollte, doch primär andere Stunde lang über mein bisheriges kein Maßstab. Aber 100kg Muskelgruppen beansprucht. Training, meine Leistungen, etc. Bankdrücken ist zum Beispiel für Deshalb sollte Bankdrücken ausgefragt. Die Russen scheinen einen erwachsenen Mann noch eigentlich anders als Kniebeuge kein allgemein gültiges keine überragende Leistung (für und Kreuzheben trainiert werden. Erfolgsrezept zu haben. Jeder eine Frau hingegen schon). Ich Es kann z.B. häufiger trainiert Trainingsplan ist individuell auf möchte von niemand die werden und mit vielfältigeren den Athleten und seine Leistung schmälern, sondern Übungen. Nach meinem neuen, Eigenheiten abgestimmt. Eine vielmehr darauf aufmerksam von den Russen überarbeiteten wesentliche Rolle spielt dabei machen, dass in jedem mehr Trainingsplan trainiere ich das Alter des Athleten. steckt, als man denkt. Man kann dreimal pro Woche Bankdrücken, Russische Jugendathleten sich zur zusätzlichen Motivation und entweder zweimal trainieren mitunter sechs mal die also zum Beispiel ein Ziel setzen, Kreuzheben und einmal Woche, jeweils zwei Einheiten das man bisher für unerreichbar Kniebeuge, oder zweimal am Tag. Maxim dagegen, mit 29, gehalten hat (dabei kann ich Kniebeuge und einmal trainiert nur dreimal pro Woche. behilflich sein). Wie man aus der Kreuzheben. Für einen guten Warum? Je älter man ist, desto am Anfang erzählten Anekdote Bankdrückplan um ein Plateau zu mehr Erholungszeit braucht der erkennt, ist ein Ziel wesentlich übertwinden nachdem man mit Körper. Für mich, mit 26 Jahren, um im Training motiviert sein zu dem 5x5 System trainiert hat, haben sie gesagt, sind 3-4 können. Und erst wenn man empfehle ich das Kapitel zum Einheiten pro Woche gut. Daraus erkennt was möglich ist, ist man Bankdrücken in Tim Ferriss' Four sieht man erstens, dass mehr motiviert darauf hin zu trainieren. Hour Body. Richard und ich Training nicht unbedingt besser Man kann auch eine Stufe besitzen das Buch. ist, und zweitens, dass ein weitergehen und an einem Trainingsprogramm am besten Kraftdreikampf Wettbewerb Wer nur Bankdrücken trainiert funktioniert wenn es individuell teilnehmen. Bevor man das aber und sich nicht für Kniebeugen auf einen abgestimmt ist. Dazu tut, sollte man sich vorher und Kreuzheben interessiert, der haben wir allerdings kaum die versichern, dass es einem der fühlt sich vielleicht bei diesen Möglichkeit und das 5x5 Stress wert ist. Wenn ja, helfe ich Bewegungen schwach oder hält Programm scheint ein guter gerne dabei. Man braucht die
  • 31. korrekte Technik, einen guten zielführenden Plan und sollte natürlich schon recht stark sein, um sich nicht zu blamieren (außer das ist einem egal). Um motiviert zu sein einfach beim Training zu bleiben schlage ich vor: im Zeitsparwerk trainieren und den Mitgliedsbeitrag erhöhen mit der Begründung: Das Zeitsparwerk ist mein Fitnessstudio. Wenn ich Beitrag zahle, muss ich es auch ausnutzen. Fazit: Das '80/20 Powerlifting' (oder 5x5 Programm) ist wohl das beste Programm zum Anfangen. Wenn man damit aber auf eine Wand stößt, helfen diese Tipps (oder meine persönliche Hilfe) viellleicht dabei, weiter dabei zu bleiben und die Vorteile der enormen Kraft die man damit entwickeln kann zu genießen. Man sollte aber auch nicht vergessen, dass es noch wichtigere Dinge als Kraftdreikampf im Leben gibt - wenn man nicht gerade im russischen Nationalteam ist.
  • 32. das brauch ich im Sommer auch ... CUSTOM Sommer Longboard done !
  • 33. ZSW Schild LED- Erleuchtung mit 20gb Datendiskus-Spiegelsystem
  • 34. Werkbank v1.0 features: -> Holz aus Lisis Dachboden (ca. 100 Jahre alt) ->freefrom Werkzeugaufnahme (designed by nature) ->bitsmiley (me)
  • 36. 6 5 4 3 2 1 Flache Wand aus 3000x1000m Schalplatten, beim Leimbinder ausgeschnitten. Strukturen und berh nge werden dann darauf (auswechselbar) montiert. D 2 D A (1:5) 640,00 6 A 3 091018MMv3 3000,00 3000,00 Boulderwand 12 Zeitsparwerk C (A3-Format) C 1000,00 815,00 11 flache Kletterwand aus 27mm starken Schalplatten, an 30x50mm Dachlatten ber Spax und (Beton-)D bel an Betonwand verschraubt 2446,00 5 Teileliste OBJEKT ANZAHL BAUTEILNUMMER 220,00 1 1 Flie enboden 2 1 Betonwand 7 3 1 Rigipswand 4 1 Leimbinder B B 5 7 Dachlatte 4 6 2 Kanthoelzer 10x10cm 7 3 Kanthoelzer quer 8 2 Unterlegegummi 9 1820,00 9 10 Metallwinkel 90x90mm 10 1 U-Profil Boden-Kantholz 11 4 Schaltafel 1000x3000mm 12 1 Schaltafel XXXx3000mm 1 13 1 Trapezblechdach 14 2 Kantholz 10x10cm Decke STB crash pads 15 1 Kantholz 10x10cm quer ab 10 Leimbinder ( 1:40 ) A 2729,00 A 16 1 Kantholz 10x10cm quer STB 17 2 Schalplatten Decke 8 2500x1000mm ( 1 :30 ) 18 1 Leimbinder Metallprofilhalter 6 5 4 3 2 1
  • 38. MASTER OF THE SPAX FORDERT MUNITIONSNACHSCHUB AN!
  • 39.
  • 40.
  • 41. SCIENCE. It works, bitches.
  • 42.
  • 44. 11 APRIL 2010 BIKE EINGANGS- LICHT! BIKE PUCH WAFFENRAD AUS WW2 ORGINALBESITZ VON ANDREAS HOFER LAMPE 200W ILLEGAL INEFFIZIENTE BELEUCHTUNG (DAHER LEUCHTDAUER AUF 3MIN. MIT TREPPENLICHTAUTOMATEN BEGRENZT)
  • 45. Der Reiz des Unfertigen Dieser Jahresbericht wurde innerhalb eines Tages zusammengestellt, geschrieben und gestaltet. Keine Nachreichungen, keine Korrekturen, keine Überarbeitung. Eine Momentaufnahme in dem Selbstverständnis das Perfektion nie erreicht werden kann. Unmittelbare Aktion führt zu sofortigem Ergebnis. Richard Spindler, Obmann