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Die Auswirkungen von
Proteinshakes auf den
jugendlichen Körper
Vorwissenschaftliche Arbeit
vorgelegt von
Raphael Zechner
Betreuerin: Prof. MMag. Karin Adelbrecht
BG/BRG Lerchenfeld
Klagenfurt, Februar 2023
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Abstract
Das Interesse an Proteinshakes hat in den letzten Jahren stetig zugenommen. Während
sich die Eiweißprodukte früher an sport- und fitnessorientierte Verbraucher richteten,
sind sie nun auch in der „breiten Masse“ der Hobbysportler angekommen.
Die vorliegende vorwissenschaftliche Arbeit beschäftigt sich mit den Auswirkungen von
Proteinshakes auf den jugendlichen Körper. Es wird von der These ausgegangen, dass
Proteinshakes im Jugend-, sowie im jungen bis mittleren Erwachsenenalter eine
effektive Nahrungsergänzung im Kraft- und Ausdauersport darstellen, wodurch Ziele wie
Muskelaufbau, eine schnellere Muskelregeneration oder eine Verbesserung des
Immunsystems erreicht werden sollen. Weiters steht im Mittelpunkt dieser Arbeit eine
ausführliche Proteinspezifizierung.
Die Arbeit beinhaltet wissenschaftliche Studien und die Analyse eines spezifischen
Fragebogens bezüglich der Verwendung von Proteinshakes, welcher die theoretischen
Erkenntnisse untermauern soll.
Ein weiters Ziel der Arbeit ist es wissenschaftliche Erkenntnisse über den Aufbau von
Proteinen im groben darzustellen und unterschiedliche Proteinquellen anzuführen.
Weiters wird die Einnahme von Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel für
SportlerInnen diskutiert und hierbei der Fokus auf die Auswirkungen von Proteinshakes
auf den jugendlichen Körper gelegt.
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Vorwort
Einerseits hat die Einnahme von Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel einen
positiven Effekt auf die von Jugendlichen oft gewünschte Zunahme der Muskelmasse,
andererseits können diese bei unkontrollierter oder falsch dosierter und zu langer
Einnahme schwerwiegende körperliche Auswirkungen nach sich ziehen. Deshalb ist
eine ausführliche und kompetente Ernährungsberatung sowie gegebenenfalls
medizinische Kontrolle vor der Einnahme von Proteinpulver als
Nahrungsergänzungsmittel unbedingt zu empfehlen.
Da ich bereits ab meinem zehnten Lebensjahr Basketball als Leistungssport und seit
längerer Zeit auch Kraftsport betreibe, war es für mich von großem Interesse meinen
Körper, sowohl für kurzfristige außergewöhnliche Stresssituationen als auch für länger
dauernde Anstrengungen trotz einer ausgewogenen Ernährung und Training, optional
zu versorgen. Der Begriff Proteine, der sich aus dem griechischen Wort „proteios“ für
„grundlegend“ und „vorrangig“ ableitet, hat mich schon lange durch den Aufbau aus
Aminosäuren und dessen Funktion als molekulare „Werkzeuge“ interessiert. Alle
Menschen brauchen Proteine zum Aufbau, zum Erhalt und zur Erneuerung von
Körperzellen.
Deshalb hat mich Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel besonders
angesprochen, weshalb ich dieses Thema für meine vorwissenschaftliche Arbeit gewählt
habe.
Seite 4
Inhaltsverzeichnis
Vorwort ..................................................................................................... 3
1 Einleitung ........................................................................................... 5
2 Supplementation und ihre Wirkungen............................................. 7
3 Proteinspezifizierung ........................................................................ 9
3.1 Aufbau der Proteine ....................................................................................... 9
3.2 Erklärung zu Proteinpulver ........................................................................... 10
3.3 Unterschiedliche Proteinquellen................................................................... 11
3.4 Einsatz und Bedarf von Proteinpulver .......................................................... 12
3.5 Was bewirkt die Einnahme von Proteinpulver bei Kraft- bzw.
Ausdauersportlern? ................................................................................................ 14
4 Analyse und Ergebnis des Fragebogens ......................................16
4.1 Allgemeine Personendaten .......................................................................... 16
4.2 Spezifische Fragen zu Proteinshakes .......................................................... 18
4.3 Welche Proteinmenge nehmen Jugendliche pro konsumierter Portion auf?. 22
5 Zusammenfassung & Fazit ............................................................. 24
6 Literaturverzeichnis.........................................................................26
6.1 Internetquellen ............................................................................................. 27
7 Abbildungsverzeichnis ...................................................................30
8 Anhang ............................................................................................. 31
9 Eidesstaatliche Erklärung............................................................... 32
Seite 5
1 Einleitung
Die Verwendung von Proteinpulver ist heutzutage unter Sportlerinnen und Sportlern in
Kombination mit der individuellen Ernährung ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.
Mit gezielten Werbemaßnahmen in den unterschiedlichsten sozialen Medien versucht
die Industrie möglichst viele Sportlerinnen und Sportler zum Kauf und zur ständigen
Einnahme von Supplementen zu bewegen. In vielen wissenschaftlichen Beiträgen ist
jedoch zu lesen, dass nur wenige der vielen Konsumentinnen und Konsumenten über
den Nutzen und den Bedarf von Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend Bescheid
wissen.
Somit ist es unabdingbar, den Begriff Nahrungsergänzungsmittel anfänglich zu
definieren.1
Nahrungsergänzungsmittel sind dazu bestimmt, die allgemeine Ernährung zu ergänzen.
Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus einem Konzentrat von Nährstoffen oder
sonstigen Stoffen mit ernährungsbezogener oder physiologischer Wirkung. Diese werden
in verschiedenen Darreichungsformen angeboten, zum Beispiel in Form von Kapseln,
Tabletten, Brausetabletten, Pulvern oder Trinkampullen. Klassische Inhaltsstoffe in
Deutschland sind Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Aber
auch Fettsäuren und Aminosäuren oder sekundäre Pflanzenstoffe werden in
Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.2
Wie aus der Definition zu entnehmen ist, ist die Anwendung von Protein
beziehungsweise Nahrungsergänzung vielseitig. Supplemente sind für den frei
zugänglichen Handel legitim, da sie beim Verkauf nicht als Arzneimittel gesehen werden.
Der Grund dafür ist die Nichtbeeinflussung von Blutdruck und Puls. Auch in den
Geschäften müssen für die Ausgabe der Produkte zusätzliche Richtlinien eingehalten
werden, unter anderem Angaben der Menge und Dosis und der nicht empfehlenswerte
Ersatz einer Mahlzeit. Obwohl unser Körper auch ohne Nahrungsergänzungsmittel
auskommen kann, gibt es mehrere Gründe für deren Empfehlung. Neben einer raschen
und schnellen Einnahme und Verstoffwechslung, sollen Proteinshakes eine schnellere
Regeneration und die Ankurbelung des Muskelaufbaus ermöglichen.3
1Vgl. Gröber, Uwe: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für ihre Gesundheit.
München: Südwest Verlag. 2019. Seite 11-17
2Gröber, Uwe: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für ihre Gesundheit.
München: Südwest Verlag. 2019. Seite 11-17
3Vgl. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Was sind
Nahrungsergänzungsmittel. 21.10.2020. online unter
https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-nahrungsergänzungsmittel.html
(zugegriffen am 12.8.2022)
Seite 6
Durch den Anstieg der Verkaufszahlen von Proteinpulver richten sich Produzenten mehr
nach den Wünschen der Käufer und Käuferinnen. Firmen produzieren ein individuelles
Proteinpulver für den größten Teil der Altersgruppen.4
Erwähnenswert ist zum Beispiel der Umsatz in Deutschland von 2016 bis 2017.
Während der Verkaufserlös im Jahr 2016 130 Millionen Euro betrug, stieg er im Jahr
2017 um 20 Prozent auf 156 Millionen Euro an.5
Proteine stellen die Basis für den Muskelaufbau bereit und sind zusätzlich einer der
wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Sie sorgen nicht nur für unser Immunsystem,
sondern haben auch einen hohen prozentuellen Anteil in Knochen, Gelenken und
Nerven. Auch Haare, Nägel oder innere Organe, wie das Herz oder das Gehirn, werden
von Proteinen unterstützt.6
Das nächste Kapitel gibt einen Überblick über Supplemente und deren unterschiedlichen
Wirkungen.
4Vgl. Sebastian: Proteinpulver, Test und Radgeber- Alles, was du zu Proteinpulver wissen
musst. 9.11.2021. online unter https://muskel-training.net/proteinpulver/
(zugegriffen am 9.8.2022)
5Vgl. Der Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft: Power im Proteinmarkt.
12.07.2018. online unter https://www.iwd.de/artikel/power-im-proteinmarkt-396663/
(zugegriffen am 18.11.2022)
6Vgl. Berg, M. Jeremy/Stryer, Lubert u.a.: Stryer Biochemie. Luxemburg:
Springer-Verlag. 2017. Seite 53-54
Seite 7
2 Supplementation und ihre Wirkungen
Zu den wissenschaftlichen Arbeiten wird Supplementation als eine gezielte
Nährstoffversorgung ergänzend zur gewöhnlichen Nahrung bezeichnet. Eine
Supplementation kann zum Beispiel einerseits zur Therapie von Mangelerkrankungen
von Vitamin- oder Spurenelementmangel eingesetzt werden. Andererseits ist eine
Supplementation bei erhöhtem Nährstoffbedarf in Stresssituationen und bei gewissen
Belastungssituationen, wie der Schwangerschaft, der Rekonvaleszenz, der Stillzeit, der
Osteoporose, der veganen Ernährung, in der Geriatrie und bei schweren Erkrankungen
sinnvoll.7
Es gilt zu erwähnen, dass eine Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln
keinesfalls eine ausgewogene Ernährung ersetzen kann. Supplemente, wie
Vitaminpräparate, werden oft in größeren Mengen als nötig eingenommen, mit dem
Hintergedanken, den täglichen Nährstoffbedarf auch so füllen zu können.8
Dabei ist zu bedenken, dass durch eine Überversorgung kein gesundheitlicher Mehrwert
erbracht wird, sondern das ständige und in zu großer Menge zugeführte
Nahrungsergänzungsmittel zu einem erhöhten Stressfaktor der Zellen führen.9
Dies kann nicht nur eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben, sondern
auch schwerwiegende gesundheitsschädliche Nebenwirkungen nach sich ziehen.10
So bewirkt beispielsweise eine Vitamin D Überdosierung eine Mobilisierung von Kalzium
aus dem Knochen, wodurch es zu einer Knochenentkalkung und letztendlich
Osteoporose kommt.11
7Vgl. Antwerpes, Frank: Supplementation. 10.10.2014. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_
medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023)
8Vgl. Bernhauser, Isabel: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung.
4.11.2017. online unter
https://ecodemy.de/magazin/nahrungsergänzungsmittel-nebenwirkungen-schaedlich/
(zugegriffen am 4.9.2022)
9Vgl. Supplementation. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_
medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023)
10Vgl. Bernhauser, Isabel: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung.
4.11.2017. online unter
https://ecodemy.de/magazin/nahrungsergänzungsmittel-nebenwirkungen-schaedlich/
(zugegriffen am 4.9.2022)
11Vgl. Supplementation. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_
medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023)
Seite 8
Da der menschliche Körper nur bedingt in der Lage ist, auf eine Überdosierung von
Nahrungsergänzungsmitteln zu reagieren, sollte eine längerfristige, medizinisch
notwendige Supplementation unter Laborkontrolle des Blutes erfolgen.12
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen,
essenziellen Fettsäuren, Aminosäuren und Pflanzenbestandteilen ist es unbedingt
erforderlich, sich über die Herkunft, die Dosierung und die Wirkungsweise zu
informieren, beziehungsweise sich beraten zu lassen.13
Nahrungsergänzungsmittelproduzenten benutzen oft das Verkaufsargument, dass
Supplementen Obst und Gemüse vorzuziehen seien, da diese durch die Verwendung
von Dünger und Spritzmitteln gesundheitsbeeinträchtigend sein können.14
Zusammenfassend kann aber gesagt werden, dass Nahrungsergänzungsmittel
entsprechend ihren Namen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und
abwechslungsreichen Mahlzeit sein sollten.
12Vgl. Robert Koch-Institut: Wie wird der Vitamin-D-Status bestimmt und beurteilt? 25.1.2019.
online unter https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-
Liste.html#FAQId11855876 (zugegriffen am 7.1.2023)
13Vgl. Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES):
Nahrungsergänzungsmittel 4.1.2023. online unter https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-
lebensmittel/lebensmittelinformationen/nahrungsergaenzungsmittel (zugegriffen am 7.1.2023)
14Vgl. Remus, Daniel: Nahrungsergänzungsmittel. Sinnvoll oder Geschäftemacherei. 19.8.2020.
online unter
https://www.br.de/radio/bayern2/sendungen/radiowissen/nahrungsergänzungsmittel-sinnvoll-
oder-geschaeftemacherei-100.html (zugegriffen am 28.8.2022)
Seite 9
3 Proteinspezifizierung
In diesem Kapitel soll genauer auf das Proteinpulver und das Protein eingegangen
werden. Allgemeine Informationen sollen mit spezifischem Fachwissen fitnessorientierte
Personen aufklären.
3.1 Aufbau der Proteine
Proteine stellen wichtige Baustoffe zur Bildung zellulärer sowie extrazellulärer Strukturen
dar. Aufgrund ihres Aufbaus aus langen, unverzweigten sowie oft kompliziert gefalteten
Aminosäureketten zeigen sie eine große Vielfalt und Wandelbarkeit.15
Um ein Eiweiß schaffen zu können, benötigt der menschliche Körper Aminosäuren, die
aus den chemischen Elementen Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Kohlenstoff, als
zentrales Element, bestehen. Diese Aminosäuren bilden anschließend eine oder
mehrere Peptidbindungen, welche den Aufbau eines spezifischen Proteins ermöglichen.
Peptidbindungen können mehrere tausend Aminosäuren besitzen. Bei Bindungen über
100 Aminosäuren entstehen Polypeptidbindungen. Hierbei besitzen diese eine genaue
Menge und Chronologie, welche zuvor durch genetische Auskünfte des Organismus
bearbeitet wird. Je nach Struktur der Eiweiße fallen vielerlei Besonderheiten und
Aufgaben an. Der Nutzen differenziert sich durch das Protein. So ist beispielsweise der
Funktionsbefehl der Haut ihr Schutz.16
Das mit Abstand am meisten vorkommende Protein in Menschen beziehungsweise
Wirbeltieren ist das Kollagen. Dieses zählt zu den Struktureiweißen und findet sich
hauptsächlich in Bindegewebe, in Knorpeln, Knochen, Sehnen und Bändern und sorgt
im menschlichen Körper für Festigkeit und Flexibilität, um Verletzungen vorzubeugen.
Dadurch entsteht eine wichtige Basis für den jugendlichen Körper und einer möglichen
sportlichen Karriere. Ein weiteres Beispiel ist das Protein Hämoglobin, welches in den
roten Blutkörperchen die Sauerstoffversorgung reguliert.17
Neben der körpereigenen Proteinherstellung werden Eiweiße auch durch die Nahrung
aufgenommen. Nahrungsproteine werden im Darm durch Enzyme in einzelne
Aminosäuren gespalten.
15Vgl. Aminosäuren und Proteine. 9.11.2022.
online unter https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine
(zugegriffen am 7.1.2023)
16Vgl. Weiner, Daniel/Oberkönig, Carlo: Das Protein – Chemische Eigenschaften. online unter
https://www.studyhelp.de/online-lernen/chemie/protein/#protein-strulkturebenen
(zugriffen am 10.9.2022)
17Vgl. Donna, Rae Siegfried/Kratz, Rene Fester: Biologie für Dummies. New Jersey: John Wiley
& Sons. 2020. 55-60
Seite 10
Der Organismus benützt diese dann zur Energiegewinnung, zur Wiederherstellung von
Proteinen oder der Herstellung anderer Stoffwechselprodukte, wie Melatonin. Dessen
Funktion ist das Regeln von Körpertemperatur und Blutdruck.18
3.2 Erklärung zu Proteinpulver
Ein Proteinpulver wird in den unterschiedlichsten Formen von der Industrie angeboten.
Das Protein sollte aber zuerst erklärt werden, um ihre Bedeutung besser verstehen zu
können.
Ein Proteinpulver wird aus tierischen- oder pflanzlichen Mitteln hergestellt und besteht
im Endeffekt aus verschiedenen Eiweißformen. Das Pulver kann auch noch Zusatzstoffe
wie zum Beispiel Geschmacksverstärker oder Vitamine enthalten. Außerdem kann es in
vielen Lebensbereichen helfen, wie zum Beispiel nach einer Erkrankung, einer
Verletzung, für den Muskelaufbau oder Fettabbau.19
Wie schon erwähnt sind die Bausteine der Proteine die Aminosäuren. Für den Menschen
sind 21 Aminosäuren für die Proteinsynthese relevant. Abhängig von der Kettenlänge
sowie der Kombination einzelner Aminosäuren können sehr unterschiedliche Proteine
mit gleichsam endloser Anzahl entstehen. Davon gibt es neun essenzielle, also
lebensnotwendige Aminosäuren, welche über die Nahrung zugeführt werden müssen
und zwölf nicht essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst herstellen
kann.20
18Vgl. Aminosäuren und Proteine.
online unter https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine
(zugegriffen am 7.1.2023)
19Vgl. Katharina: Was ist Proteinpulver. 2021. online unter
https://die-ganze-portion.de/was-ist-proteinpulver/ (zugegriffen am 11.10.2022)
20Vgl. Salimi, Madjid/Salimi, Nawid u.a.: Aminosäuren und Proteine. 2022. online unter
https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine
(zugegriffen am 5.1.2023)
Seite 11
3.3 Unterschiedliche Proteinquellen
Als Proteinquellen stehen den Menschen pflanzliche und tierische Proteine zur
Verfügung.
Pflanzliche Proteine sind interessante Optionen für Vegetarier, Veganer, Menschen mit
einer Unverträglichkeit gegenüber tierischen Proteinen und allgemein diejenigen, die
pflanzliche Proteine bevorzugen.21
Erbsen, Sojabohnen, Süßkartoffeln und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel,
Quinoa, Hafer und Hirse enthalten große Mengen an Eiweiß.22
Tierische Eiweiße sind im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen sogenannte
vollständige Proteine. Dies bedeutet, dass in tierischen Proteinen für die Ernährung
benötigten essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Bei Sportlern ist das Sojaprotein
wegen dem hohen prozentuellen Anteil an Eiweiß, dem Enthalten der essenziellen
Aminosäuren und der schnellen Verdaulichkeit aufgrund fehlenden Glutens und
fehlender Laktose führend bei den pflanzlichen Proteinen.23
Tierische Proteine finden sich in Fleisch von Schafen, Fischen, Rindern, Geflügel und
Schweinen sowie in Magertopfen, Milch und Ei.24
Diese Art von Eiweiß wird jedoch nicht in solch großen Mengen empfohlen, da sie zu
Übersäuerung führen kann. Um den erhöhten Säurespiegel ausbalancieren zu können,
sollte Obst und Gemüse verzehrt werden. Permanente Übersäuerung des Organismus
kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Das Auf- und Abbauen
der Zellen gerät dadurch in eine Dysbalance und kann sogar die Krebsentstehung
fördern.25
Der US-Mediziner John A McDougall nennt in seinem Buch The Starch Solution (wörtlich
übersetzt: Die Stärkelösung) Argumente für den Verzicht des Fleischkonsums. Gründe
dafür sind die unnatürliche Anwendung von Ölen und Fetten. McDougall legt auch einen
großen Wert auf Stärke, welche natürlicherweise in Fruchtgemüse zu Genüge enthalten
ist. Pflanzliche Proteine sind nicht nur optimal für eine Diät mit dem Hauptaugenmerk
auf den Gewichtsverlust, sondern verbessern auch den Allgemeinzustand des
21Vgl. Wandler, Jürgen: Proteinpulver Test: Die 5 besten Proteinpulver im Vergleich 2022. 2019.
online unter https://gesundheit-im-leben.com/proteinpulver/ (zugegriffen am 16.9.2022)
22Vgl. AOK-Gesundheitsmagazin: 4 pflanzliche Proteinquellen, die den tierischen in nichts
nachstehen. 25.10.2021. online unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-
ernaehrung/die-besten-pflanzlichen-proteinquellen/ (zugegriffen am 8.1.2023)
23Vgl. Chardigny, Jean-Michel/Waldrand, Stephane: Plant Protein for food. Opportunities and
bottlerecks. Frankreich: EDP Sciences.2016. Seite 2-3
24Vgl. Bennett, Hugh Garner: Animal Proteins. London: Bailliere, Tindall and Cox. 2012. Seite 274
25Vgl. Heitz-Sill, Rosawitha: Macht uns unser Essen krank. Warum und wie manche Lebensmittel
krank, sauer, süchtig, dick, pickelig, alt und dement machen und was man dagegen tun kann!
Norderstedt: BoD – Books on Demand. 2018. Seite 96-117-118
Seite 12
Menschen. Pflanzliche Nahrung beinhaltet gegenüber Fleisch viel mehr Kalzium,
weniger Schadstoffe, welche zu Krankheiten führen können, belastet den
Blutzuckerspiegel weniger stark und besitzt mehr Nähr- und Ballaststoffe. Diese Form
der Ernährung spricht nur für Personen mit nicht allergischen Reaktionen gegenüber
vegetarischer oder veganer Ernährung.26
Zusätzlich betont der US-Mediziner John McDougall in seinem Buch, dass er noch nie
Patienten, welche sich von Obst und Gemüse ernährt haben, krank oder geschwächt
gesehen hätte. Im Gegenteil, auf Fleisch zurückzuführen sind Herzinfarkte,
Schlaganfälle und Krebs.27
3.4 Einsatz und Bedarf von Proteinpulver
Oft wird die Frage gestellt, wie viel oder wie oft Proteinpulver konsumiert werden soll,
um einen möglichst effizienten Muskelaufbau zu erreichen. In diesem Unterkapitel geht
es um die richtige Eiweißeinnahme, beziehungsweise die gezielte und begründete
Anwendung von Proteinpulver für Sportler und Sportlerinnen. Der wichtigste Punkt für
das schnelle und effiziente Erzielen von mehr Muskelmasse, ist die eingenommene
Eiweißmenge pro Tag. Neben dieser spielt auch regelmäßiger Schlaf eine wichtige
Rolle, um sich regenerieren zu können.28
Zu den beliebtesten Repräsentanten von Eiweißpulver zählen Molke-, Milch-, Eiklar- und
Sojaproteinpulver. Darüber hinaus gibt es auch noch Mehrkomponenten Eiweißpulver,
welche am häufigsten eingenommen werden. Diese sind für alle Trainingsphasen vor,
während und nach der Belastung, aufgrund verschiedener Resorptionszeiten
akzeptabel. Die höchste biologische Wertigkeit von 104 besitzt das Molkeproteinpulver,
auch Whey-Protein genannt.29
„Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effektiv resorbierte Nahrungsproteine
eine gewisse Menge Körpereiweiß ersetzen können.“30
26Vgl. Treutwein, Norbert: Eiweißinfarkt. Wie sie mit weniger tierischen Proteinen gesünder leben.
Marbach: Südwest Verlag. 2016. Seite 52-78
27Vgl. McDougall, John/McDougall, Mary: The Starch Solution. Eat the Foods You Love, Regain
Your Health and Loose the Weight for Good! Pennsylvania: Rodale Books. 2013. Seite 38
28Vgl. Erdmann, Lynn: Nahrungsergänzungsmittel: Proteinpulver – Wundermittel für den
Muskelaufbau? 8.3.2020. online unter
https://upfit.de/coach/nahrungsergänzungsmittel-proteinpulver-supplement-wundermittel-
muskelaufbau/ (zugegriffen am 25.8.2022)
29Vgl. Wenke, Anja/Blaschke, Jannik u.a.: Proteinpulver. 17.10.2015. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Proteinpulver?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medi
um=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 8.1.2023)
30Antwerpes, Frank: Biologische Wertigkeit. 2.8.2013.
online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Biologische_Wertigkeit (zugegriffen am 8.1.2023)
Seite 13
Als zweitbeliebtestes Eiweißpulver gilt das Eiklarproteinpulver. Aufgrund des bitteren
Aromas wird dies öfter mit Mahlzeiten eingenommen. Milchproteinpulver wird wegen der
niedrigen biologischen Wertigkeit von 77 ebenfalls in Kombination konsumiert.
Sojaproteinpulver gilt als Favorit bei vegan und vegetarisch Ernährenden und bei
Athleten während einer Diät.31
Um zu wissen, wie viel Gramm Protein pro Körpergewicht eine Zielgruppe zu sich
nehmen sollte, gibt es eine Vorgabe, die besagt, dass eine Proteinmenge von 1.5 bis 3
Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag notwendig ist, um einen akzeptablen
Muskelaufbau zu erzielen. Hingegen empfehlen Profibodybuilder Proteinwerte über 2.5
Gramm pro Körpergewicht. Freizeitathleten wird eine Menge von 2 Gramm Protein pro
Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Erwachsenen Personen ohne sportlicher Aktivität
wird hingegen eine Proteinmenge von 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
vorgeschlagen. Die Eiweißmengen sind aber abhängig von den individuellen Zielen.
Mit der Zunahme an Muskelmasse steigt auch der alltägliche Energiebedarf. Je mehr
Muskelmasse existiert, desto mehr Arbeit muss der menschliche Organismus für dessen
Erhalt oder Aufbau investieren. Wenn nun der Körper in eine Diätphase, also ein
Kaloriendefizit übergeht, muss sich der Energieverbrauch umstellen.
Als Zusammenfassung kann gesagt werden, dass die Kilokalorienmenge von
zugeführtem Proteinpulver über das Muskelwachstum bestimmen kann. Zu geringe
Proteinzufuhr kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen.32
Neben der Zufuhr der entsprechenden Menge an Proteinen beziehungsweise
Proteinpulver spielt regelmäßiges Training für den Muskelaufbau eine entscheidende
Rolle. Bei Reduktion des körperlichen Trainings muss die Proteinzufuhr reduziert
werden, da der Körper aufgrund der geringen Belastung weniger Protein für den
Muskelerhalt oder Muskelaufbau benötigt.
Wenn der Proteinbedarf durch ausgewogene Ernährung nicht gedeckt werden kann,
existiert kein Grund auf Proteinshakes zu verzichten.33
Ob die Sinnhaftigkeit von Proteinpulvern gegeben ist oder nicht, führt zu
Meinungsverschiedenheiten und Diskussionen. Was spricht dafür, was dagegen? Ist
pflanzliches oder tierisches Protein besser? Fitness Influencer und Wissenschaftler
haben dabei oft verschiedene Blickwinkel. Wenn Sportliebende aufgefordert werden ihre
Position für Proteinshakes zu hinterlegen, kommen Großteils statt Fakten Mythen, wie
31Vgl. Proteinpulver. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Proteinpulver?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medi
um=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 8.1.2023)
32Vgl. March, Daniel: Leitfaden Fitness und Muskulatur: Motivation – Training – Ernährung. Berlin:
Epubli. 2021. Seite 112-126
33Vgl. Media, Elsen Mario: Proteinshakes an trainingsfreien Tagen nehmen? 30.9.2019. online
unter https://ceonaires.com/proteinshakes-an-trainingsfreien-tagen/ (zugegriffen am 17.9.2022)
Seite 14
je mehr Eiweiß gegessen wird, desto besser, auf. WissenschaftlerInnen und
ForscherInnen hingegen analysieren und recherchieren Inhaltsstoffe eines Shakes und
wollen die Nichtnotwendigkeit von Proteinpulver beweisen.
Bevor Proteinpulvermengen empfohlen werden können, muss zuerst differenziert
werden, ob das Individuum sich im Leistungs-, oder Hobbysport befindet. Doch wie oft
oder wie intensiv muss pro Woche trainiert werden, um als Leistungssportler,
Leistungssportlerin gezählt zu werden? Ein mäßiges Konsumieren von Eiweißpulver
kann, angefangen von einem besseren Selbstwertgefühl, über das Erreichen der
eigenen Ziele, bis hin zum wirklichen Muskelaufbau, von Vorteil sein. Wesentliche
Faktoren wie Regeneration, Ernährung und ein effizientes Training spielen dabei eine
Rolle. Wenn die vorgeschriebene empfohlene Dosis nicht vielfach überschritten wird,
gibt es keinen Grund auf den Verzicht von Proteinpulver.34
3.5 Was bewirkt die Einnahme von Proteinpulver
bei Kraft- bzw. Ausdauersportlern?
Die beiden Sportarten, wo Eiweißpulver beziehungsweise Eiweiß vorwiegend benötigt
wird, sind Kraft- und Ausdauersport. Während der Kraftsport dafür ausgerichtet ist,
Muskelaufbau und somit eine größere Muskelmasse zu erreichen, zielt Ausdauersport
darauf ab, eine gewisse Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen.35
Vor allem nach sehr intensivem Training sind Proteine für die Regeneration der Muskeln
von Bedeutung. Kraftsportler streben den Muskelaufbau an. Ausdauersportler erlangen
statt mehr Muskeln, verbunden mit einem höheren Körpergewicht, welches unter
anderem zu einer Verschlechterung der Zeit bei Wettkämpfen führen könnte, eine noch
bessere Regeneration und ein damit verbundenes stärkeres Immunsystem. Vor allem
nach äußerst intensivem Training sind Proteine für die Heilung der Muskeln von
Bedeutung. Grundsätzlich haben beide Sportarten nur einen geringfügig
unterschiedlichen Proteinbedarf. Je intensiver oder länger Trainingseinheiten absolviert
werden, desto höher sollte die Menge an zugeführtem Eiweiß sein.
34Vgl. Zaeh, Pauline: Proteinshakes – Was bringen sie wirklich? 9.1.2019. online unter
https://www.gesund-vital.de/proteinshakes (zugegriffen am 20.8.2022)
35Vgl. Busch, Aaron: Ausdauertraining. 7.4.2018.
online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Spezial:Artikel_Autoren/Ausdauertraining
(zugegriffen am 14.1.2023)
Seite 15
Als Schlusswort dieses Unterkapitels kann gesagt werden, dass Proteine für beide
Sportarten essenziell sind, da etwaige negative Auswirkungen vorgebeugt werden
können und sie eine effektive Grundlage für ein anstrengendes Training bilden.36
36Vgl. Hagedorn, Antonia: Läufer und Kraftsportler: Wer braucht mehr Protein. 2.5.2020.
online unter https://www.fitforfun.de/news/marathonlaeufer-oder-kraftsportler-wer-braucht-mehr-
proteine-401547.html (zugegriffen am 3.12.2022)
Seite 16
4 Analyse und Ergebnis des Fragebogens
Vor Beginn der Verfassung der vorwissenschaftlichen Arbeit, wurde ein selbst
zusammengestellter Fragebogen an Sportlerinnen und Sportler unterschiedlicher
Altersgruppen ausgehändigt, unabhängig davon, ob Proteinpulver konsumiert wird oder
nicht. Der Fragebogen beinhaltet neben allgemeinen Informationen über das Geschlecht
und Alter, auch Fragen zur individuellen Einnahmemenge und zu den spürbaren
Veränderungen der Leistungsfähigkeit durch Proteinpulver.
Im folgenden Kapitel werden diese aufgelistet und ausgewertet. Insgesamt nahmen 38
Personen an der Studie teil. Im Fragebogen handelt es sich um Proteinshakes und
Proteinpulver. Nicht jeder Befragte nimmt dies zu sich. Deshalb sinkt die Personenzahl
auf 28.
4.1 Allgemeine Personendaten
Zu den allgemeinen Personendaten zählen das Alter und das Geschlecht, welche in den
nachstehenden Abbildungen dargestellt werden.
Abb. 1: Alter der SportlerInnen (Angabe in Prozent)
Wie aus der Abbildung eins ersichtlich ist, veranschaulicht diese das Alter aller im
Fragebogen ausgewerteten Personen. Deren Daten sind in Prozent angegeben und in
drei Kategorien aufgeteilt. Das Alter ergibt hierbei eine ungleiche Aufteilung.
53%
41%
6%
Alter der SportlerInnen
Unter 18 18-40 40-60
Seite 17
Einerseits wurden Minderjährige unter 18 Jahren befragt, andererseits Personen
zwischen 18 und 40 Jahren und schließlich 40- bis 60-Jährige, welche den am
geringsten vertretenen Anteil von sechs Prozent umfassen. Jugendliche Teilnehmende
bilden den größten Teil von 53%. In Werbung und „Social Media“ werden sportliche
Jugendliche, die ihren „Traumkörper“ mittels Supplementen erlangt haben, dargestellt.
Angesichts der leichten Beeinflussung werden Produkte wie Proteinpulver, mit dem
Hintergedanken die äquivalente Körperstruktur zu erreichen, gekauft.
Knapp darauffolgend sind 18- bis 40-jährige Personen mit einem Prozentanteil von 41
Prozent. Durch die angegebenen Prozentzahlen ist zu erkennen, dass Erwachsene trotz
Berufsleben und Alltagsstress auf ihre Gesundheit und ihren Körper achten.37
In der Abbildung 2 wird die Aufteilung der Geschlechter ersichtlich. Die Angaben sind in
Personen dargestellt.
Abb. 2: Geschlecht aller Befragten (Angaben pro Person)
Weiters wird in der Analyse das Verhältnis teilnehmender Frauen dem teilnehmender
Männer gegenübergestellt. Während der Anteil der Sportlerinnen knapp unter der Hälfte
liegt, sind Sportler mit 55 Prozent vertreten.
37Vgl. Bruckberger, Michaela: Jugendliche gehen lieber ins Fitnessstudio als auf den Sportplatz.
2010. online unter
https://www.diepresse.com/565949/jugendliche-gehen-lieber-ins-fitnessstudio-als-auf-den-
sportplatz (zugegriffen am 12.1.2023)
21
17
Geschlecht aller Befragten
Männlich Weiblich
Seite 18
Laut den Psychologen Deaner Robert und Lombardo Michael sind mehr Männer aktiv
als auch passiv an Sport interessiert. Genaue Gründe liegen jedoch nicht vor. Gerade
bei sportlichen Aktivitäten in der Gruppe beziehungsweise bei Wettkämpfen werden
Vergleiche einzelner Athleten untereinander bezüglich Körperbau, Muskulatur,
Ausdauer, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit aufgestellt. Das Hauptziel vieler
SportlerInnen ist die optimale Versorgung und Stärkung sowie der Aufbau der
Muskulatur nicht nur durch Training, sondern auch durch Proteinpulver als
Nahrungsergänzungsmittel.38
Eine empirische Analyse am Beispiel des SC Freiburg ergab, dass sich prozentuell mehr
Männer auf Sportarten mit Körperkontakt und Wettkampfbeabsichtigung konzentrieren,
während Frauen Sportarten bevorzugen, die die Gedächtnisleistung und Gehirnaktivität
fördern.39
4.2 Spezifische Fragen zu Proteinshakes
In diesem Unterkapitel beträgt die Anzahl der befragten Personen 28, da die genaueren
Fragen für nicht Proteinpulverkonsumierende entfallen. Die spezifischen Fragen des
Fragebogens zu Proteinshakes, also die merkbaren Veränderungen sowie die
Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion, werden folgend analysiert und potenzielle
Angaben interpretiert.
38Vgl. Heinemann, Pia: Darum lieben Männer mehr Sport als Frauen. 2016. online unter
https://www.welt.de/gesundheit/article155151127/Darum-lieben-Maenner-mehr-Sport-als-
Frauen.html (zugegriffen am 5.1.2023)
39Vgl. Neidhardt, Elena: Sportzuschauer im Fußball: Empirische Analyse am Beispiel des SC
Freiburg. Deutschland: diplom.de. 1999. Seite 43
Seite 19
Abb. 3: Merkbare Veränderungen von Proteinpulver (Anzahl der Personen)
In Abbildung drei wird veranschaulicht ob, beziehungsweise wie viele der teilnehmenden
Personen, Veränderungen durch die Einnahme von Proteinpulver feststellen konnten.
Acht Personen geben eine deutliche Leistungssteigerung an. Diese ist abhängig von
bestimmten Faktoren, wie der Art des konsumierten Proteinpulvers, dessen
Konzentration, dessen Menge und der körperlichen Verfassung.40
Elf der TeilnehmerInnen haben sich für die Aussage „Ich nehme schneller zu, wie ich es
erwartete“ entschieden. Für die Zunahme der Muskelmasse ist es wichtig den
Eiweißbedarf und die damit verbundene Kalorienzufuhr zu erhöhen. Dafür kann
einerseits die Anzahl der Mahlzeiten angehoben werden, wofür aber auch mehr Zeit für
Vorbereitung und Kochen investiert werden muss. Eine andere Möglichkeit bieten
Proteinshakes als zusätzliche Proteinquelle zwischen den üblichen Mahlzeiten. Dies ist
vor allem für junge und für jene Menschen, deren Tagesablauf es nicht ermöglicht eine
größere Auswahl von Mahlzeiten zuzubereiten, eine sehr gute Lösung. Bei
entsprechender Information können Proteinshakes in bester Qualität oft durch
Rabattangebote relativ günstig erworben werden.
Sechs der neunundzwanzig Befragten stellten als spürbare Veränderung eine bessere
Muskelregeneration fest. Am empfehlenswertesten ist hier eine Einnahmemenge von 20
bis 25 Gramm hochwertiger Proteine, in Form von Nahrung oder Supplementation, direkt
nach der sportlichen Aktivität wie dem Training. Je mehr lebensnotwendige
40Vgl. Petersen, William/Böhme, Louise u.a.: Protein-Therapie und Unspezifische
Leistungssteigerung. Berlin: Springer-Verlag. 2013. Seite 63
0 2 4 6 8 10 12
deutliche Leistungssteigerung
Ich nehme schneller, wie ich es erwartete
bessere Regeneration
Ich spüre keine Veränderung
merkbare Veränderungen von Proteinpulver
Anzahl der Personen
Seite 20
Aminosäuren enthalten sind, desto eher wird die Neubildung der Proteine in den Zellen,
also die Proteinbiosynthese, aktiviert. Wenn auf Eiweißpulver verzichtet werden möchte,
sind Kombinationen sowie Einzelkonsumierungen aus tierischen und pflanzlichen
Lebensmitteln geeignet. Um eine optimale Muskelregeneration zu erzielen, ist es
empfehlenswert, dem Speiseplan mehr Obst, Gemüse sowie Gewürze hinzuzufügen.
Speziell Beeren besitzen eine „anti-inflammatorische“, also entzündungshemmende
Wirkung. Zimt oder Ingwer können durch stetiges Konsumieren den Muskelschmerz
besänftigen.41
Drei Personen kreuzten keine spürbare Veränderung an. Dies kann auf eine nicht
regelmäßige Einnahme, aber auch auf die Reaktion des Körpers zurückgeführt werden.
Wie aus der Abbildung vier ersichtlich ist, werden die Proteinpulvermengen in Gramm
der Befragten angegeben.
Abb. 4: Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion (Angabe in Gramm)
Die Mengenangaben erstrecken sich von zehn Gramm Eiweißpulver bis hin zu 90
Gramm. Einheitliche Portionsgrößen sind im obenstehenden Diagramm nicht
aufzuweisen, da diese sich von der Art und Konzentration des Proteinpulvers
unterscheiden. Die am häufigsten genannte Menge liegt bei 30 Gramm pro konsumierter
Portion. Die am zweit meisten angegebene Einheit ist 20 Gramm Eiweißpulver. Als
Beispiel wird eine erwachsene Person herangezogen.
41Vgl. Mosler, Stephanie: Regenerationsernährung.
online unter https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/
(zugegriffen am 13.1.2023)
0
2
4
6
8
10
12
10 20 25 30 40 50 60 80 90
Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion
Mengenangabe (in Gramm)
Seite 21
Deren Ziel ist ein akzeptabler Muskelaufbau mit einer Menge von zweieinhalb Gramm
Protein pro Kilogramm Körpergewicht, welches 80 Kilogramm beträgt. Infolge liegt der
Eiweißbedarf pro Tag bei 200 Gramm. Wenn nun diese Person am Tagesende nur noch
unter 30 Gramm Proteinpulver zusätzlich zu der ausgewogenen Ernährung zuführen
muss, um den Bedarf zu erreichen, kann daraus geschlossen werden, dass die Nahrung
im Laufe des Tages ausreichend Proteine enthalten hat. Bei Mengen zwischen 60 und
90 Gramm kann dargelegt werden, dass zu wenig Protein aus der Ernährung
bereitgestellt worden ist und somit muss der Eiweißbedarf alternativ gedeckt werden.
Wie schon in Punkt 3.4 erwähnt, ist es irrelevant, ob der Proteinshake oder die
eiweißreiche Mahlzeit vor, während oder nach dem Training konsumiert wird. Ein
übermäßiger Nahrungsmittelverzehr sollte vor sportlichen Betätigungen nicht
stattfinden, um die Leistung im Sport nicht einzuschränken.
Vor allem bei Jugendlichen ist die Verdauung besser als bei Erwachsenen. Es muss in
Folge weniger darauf geachtet werden, was und wie viel gegessen wird.42
Abschließend kann gesagt werden, dass die Proteinpulvermenge pro Portion eine sehr
große Spannweite besitzt und aufgrund des angegebenen Beispiels gezeigt werden
kann, dass der Großteil der Teilnehmer des Fragebogens genug Eiweiß ohne
Supplemente über den Tag verzehrt hat.
42Vgl. Brunton: Handbuch der allgemeinen Pharmakologie und Therapie. Wuppertal: F.A.
Brockhaus. 1893. Seite 407
Seite 22
4.3 Welche Proteinmenge nehmen Jugendliche
pro konsumierter Portion auf?
Die allgemeine Auswertung der Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion wurde im
Kapitel 4.2 für die gesamten Befragten ausgearbeitet. Jetzt gilt es zu untersuchen, wie
hoch die Proteinmenge pro konsumierter Portion bei jugendlichen Sportlern ist.
Abb.5: Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion von Jugendlichen (in Gramm)
Wie in Abbildung vier ersichtlich, nehmen Personen der beschriebenen
unterschiedlichen Altersgruppen, von unter 18-jährigen bis zu 60-jährigen,
Eiweißmengen von 10 bis 90 Gramm Eiweißpulver pro Portion zu sich. Jugendliche aber
nehmen wie in Abbildung fünf dargestellt, lediglich Eiweißmengen von 20 bis 50 Gramm
Eiweißpulver pro konsumierter Portion zu sich.
Erwähnenswert ist durch Analyse von Abbildung vier und fünf, dass unter 18-jährige
kleinere Mengen von Proteinpulver pro Portion zu sich nehmen. Jugendliche können
ihren Eiweißbedarf in der Schule durch proteinreiche Jause decken. Im Kapitel 4.2
wurden 20 bis 25 Gramm Proteinpulver als optimale Supplementation direkt nach dem
Training für effektive Regeneration empfohlen. Vier der Werte in Abbildung fünf stimmen
mit der vorgeschlagenen optimalen Proteinpulversupplementation überein. Alle weiteren
zugeführten Proteinpulvermengen sind höher (siehe Abbildung fünf), was aber nicht
sinnvoll ist, da sich zum Beispiel bei einer zugeführten doppelten Menge der
vorgeschlagenen Proteinpulvermenge die Muskelregeneration keinesfalls verdoppelt.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
20 25 30 40 50
Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion von
Jugendlichen
Mengenangabe (in Gramm)
Seite 23
Durch die Angaben der Jugendlichen ist ersichtlich, dass der Proteinbedarf über den
Tag mehr oder weniger ohne Proteinpulverergänzung gedeckt werden kann. Die
meisten Minderjährigen sind Freizeitathleten, darum beträgt deren Proteinbedarf 2
Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn das Gewicht zwischen 60 und 80
Kilogramm schwankt, ist dieser nicht sehr hoch und mit Hilfe von ausgewogener
Ernährung erreichbar.
Seite 24
5 Zusammenfassung & Fazit
Zielsetzung dieser Arbeit war es, die Auswirkungen von Proteinshakes auf den
jugendlichen Körper auszuarbeiten.
Im theoretischen Teil wurden intensive Literaturrecherchen durchgeführt, die Ergebnisse
von Studien einander gegenübergestellt und unterschiedliche Stellungnahmen
bezüglich der Einnahme von Proteinshakes bei Jugendlichen einbezogen. Der
praktische Teil beinhaltet das Ergebnis und die Analyse eines selbst erarbeiteten
Fragebogens. Dieser wurde von Personen, die regelmäßig Sport betreiben und
Proteinpulver als Supplementation zu sich nehmen, beantwortet. Besonderes
Augenmerk wurde dabei auf die Auswirkungen des Proteinpulvers auf Jugendliche
gerichtet. Die Verwendung von Proteinshakes als Nahrungsergänzungsmittel hat in den
letzten Jahren nicht nur im Fitnessbereich und im Leistungssport massiv zugenommen,
sondern vielfältige Eiweißprodukte sind auch in der „breiten Masse“ angekommen.
Anlässlich dieser Arbeit wurden wissenschaftliche Erkenntnisse über den Aufbau von
Proteinen dargestellt und verschiedene Proteinquellen beschrieben. Die im Rahmen
dieser Arbeit durchgeführten Befragungen, Analysen und Ergebnisse der Umfrage,
ergaben einen Anteil von 53% von jugendlichen Teilnehmenden. Weiters überwog der
männliche Anteil mit 21 Personen gegenüber 17 weiblichen Teilnehmerinnen. Merkbare
Veränderungen nach Einnahme von Proteinpulver, wie bessere Muskelregeneration,
deutliche Leistungssteigerung und schnellere Muskelmassenzunahme als erwartet,
wurden von den Befragten angegeben. Die am häufigsten eingenommene Menge lag
bei 30 Gramm pro konsumierter Portion. Als empfehlenswert hat sich eine
Einnahmemenge von 20 bis 25 Gramm hochwertiger Proteine direkt nach dem Training
herausgestellt. Die Empfehlung der täglichen Proteinzufuhr eines gesunden
Erwachsenen ohne sportlicher Tätigkeit, liegt bei 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht. Je nach Sportart und Training ist eine erhöhte Eiweißzufuhr
beispielsweise durch Proteinshakes anzuraten. Für einen gezielten Muskelaufbau würde
der Eiweißbedarf bei 2.5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. In der
Analyse hat sich herausgestellt, dass vier von den befragten 15 Jugendlichen
Proteinpulvermengen im optimalen Bereich konsumierten. Die Restlichen nahmen
höhere Proteinpulvermengen zu sich, wobei sich der Einnahmebereich zwischen 20 und
50 Gramm pro Portion erstreckte.
Zusammenfassend lässt sich aus dieser Arbeit ablesen, dass Proteinshakes bei
Jugendlichen sowohl im Kraft-, als auch im Ausdauersport eine gute Ergänzung zu der
Proteinzufuhr durch ausgewogene Ernährung sein können und sich positiv auf
Muskelaufbau, Muskelregeneration und Ausdauer auswirken.
Seite 25
Wichtig ist, wie aus der Analyse ersichtlich, die optimale Zufuhrmenge nicht zu
überschreiten, da dies nicht nur wirkungslos, sondern auf Dauer auch
gesundheitsschädlich sein kann.
Seite 26
6 Literaturverzeichnis
Bennett, Hugh Garner: Animal Proteins. London: Bailliere, Tindall and Cox. 2012.
Berg, M. Jeremy/Stryer Lubert u.a.: Stryer Biochemie. Luxemburg:
Springer-Verlag. 2017
Brunton: Handbuch der allgemeinen Pharmakologie und Therapie. Wuppertal: F.A.
Brockhaus. 1893.
Chardigny, Jean-Michel/Walrand, Stephane: Plant Protein for food. Opportunities and
bottlerecks. OCL. 2016.
Donna, Rae Siegfried/Kratz, Rene Fester: Biologie für Dummies. New Jersey: John
Wiley & Sons. 2020.
Gröber, Uwe: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für ihre Gesundheit.
München: Südwest Verlag. 2019.
Heitz-Sill, Roswitha: Macht uns unser Essen krank. Warum und wie manche
Lebensmittel krank, sauer, süchtig, dick, pickelig, alt und dement machen und was man
dagegen tun kann! Norderstedt: BoD – Books on Demand. 2018.
March, Daniel: Leitfaden Fitness und Muskulatur: Motivation – Training – Ernährung.
Berlin: Epubli. 2021.
McDougall, John/ McDougall, Mary: The Starch Solution. Eat the Foods You Love,
Regain Jour Health and Loose the Weight for Good! Rodale Books. 2013.
Neidhardt, Elena: Sportzuschauer im Fußball: Empirische Analyse am Beispiel des SC
Freiburg. Deutschland: diplom.de. 1999
Petersen, William/Böhme, Louise u.a.: Protein-Therapie und Unspezifische
Leistungssteigerung. Berlin: Springer-Verlag. 2013
Treutwein, Norbert: Eiweißinfarkt: Wie sie mit weniger tierischer Proteinen gesünder
leben. Südwest Verlag. 2016.
Seite 27
6.1 Internetquellen
Antwerpes, Frank: Biologische Wertigkeit. 2.8.2013. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Biologische_Wertigkeit (zugegriffen am 8.1.2023)
Antwerpes, Frank: Supplementation. 10.10.2014. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexiko
n&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023)
AOK-Gesundheitsmagazin: 4 pflanzliche Proteinquellen, die den tierischen in nichts
nachstehen. 25.10.2021.
online unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/die-
besten-pflanzlichen-proteinquellen/ (zugegriffen am 8.1.2023)
Bernhauser, Isabel: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung.
4.11.2017. online unter
https://ecodemy.de/magazin/nahrungsergaenzungsmittel-nebenwirkungen-schaedlich/
(zugegriffen am 4.9.2022)
Bruckberger, Michaela: Jugendliche gehen lieber ins Fitnessstudio als auf den
Sportplatz. 2010. online unter
https://www.diepresse.com/565949/jugendliche-gehen-lieber-ins-fitnessstudio-als-auf-
den-sportplatz (zugegriffen am 12.1.2023)
Busch, Aaron: Ausdauertraining. 7.4.2018.
online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Spezial:Artikel_Autoren/Ausdauertraining
(zugegriffen am 14.1.2023)
Der Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft: Power im Proteinmarkt.
12.07.2018. online unter
https://www.iwd.de/artikel/power-im-proteinmarkt-396663/
(zugegriffen am 18.11.2022)
Seite 28
Erdmann, Lynn: Nahrungsergänzungsmittel: Proteinpulver – Wundermittel für den
Muskelaufbau? 8.3.2020. online unter
https://upfit.de/coach/nahrungsergeanzungsmittel-proteinpulver-supplement-
wundermittel-muskelaufbau/
(zugegriffen am 25.8.2022)
Hagedorn, Antonia: Läufer oder Kraftsportler: Wer braucht mehr Protein. 2.5.2020.
online unter
https://www.fitforfun.de/news/marathonlaeufer-oder-kraftsportler-wer-braucht-mehr-
proteine-401547.html
(zugegriffen am 12.9.2020)
Heinemann, Pia: Darum lieben mehr Männer Sport als Frauen. 2016. online unter
https:///www.welt.de/gesundheit/article155151127/Darum-lieben-mehr-Maenner-Sport-
als-Frauen.html
(zugegriffen am 8.10.2022)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG):
Was sind Nahrungsergänzungsmittel. 21.10.2020. online unter
https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-nahrungsergaenzungsmittel.html
(zugegriffen am 12.8.2022)
Katharina: Was ist Proteinpulver. 2021. online unter
https://die-ganze-portion.de/was-ist-proteinpulver/
(zugegriffen am 11.10.2022)
Media, Elsen Mario: Proteinshakes an trainingsfreien Tagen nehmen? 30.9.2019.
online unter
https://ceonaires.com/proteinshakes-an-trainingsfreien-
tagen/#Soll_ich_an_trainingsfreien_Tagen_Proteinshakes_nehmen
(zugegriffen am 17.9.2022)
Remus, Daniel: Nahrungsergänzungsmittel. Sinnvoll oder Geschäftemacherei.
19.8.2020. online unter
https://www.br.de/radio/bayern2/sendungen/radiowissen/nahrungsergaenzungsmittel-
sinnvoll-oder-geschaeftemacherei-100.html
(zugegriffen am 28.8.2022)
Seite 29
Robert Koch-Institut: Wie wird der Vitamin-D-Status bestimmt und beurteilt? 25.1.2019.
online unter
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-
Liste.html#FAQId11855876 (zugegriffen am 7.1.2023)
Salimi, Madjid/Salimi, Nawid u.a.: Aminosäuren und Proteine. 2022. online unter
https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine
(zugegriffen am 5.1.2023)
Sebastian: Proteinpulver, Test und Radgeber- Alles, was du zu Proteinpulver wissen
musst. 9.11.2021. online unter
https://muskel-training.net/proteinpulver/
(zugegriffen am 15.8.2022)
Wandler, Jürgen: Proteinpulver Test: Die 5 besten Proteinpulver im Vergleich 2022.
26.7.2019. online unter
https://gesundheit-im-leben.com/proteinpulver/
(zugegriffen am 1.9.2022)
Weiner, Daniel / Oberkönig, Carlo: Das Protein – Chemische Eigenschaften. online unter
https://www.studyhelp.de/online-lernen/chemie/protein/#protein-strulkturebenen
(zugegriffen am 10.9.2022)
Wenke, Anja/Blaschke, Jannik u.a.: Proteinpulver. 17.10.2015. online unter
https://flexikon.doccheck.com/de/Proteinpulver?utm_source=www.doccheck.flexikon&u
tm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 8.1.2023)
Zaeh, Pauline: Proteinshakes – Was bringen sie wirklich? 9.1.2019. online unter
https://www.gesund-vital.de/proteinshakes
(zugegriffen am 20.8.2022)
Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES):
Nahrungsergänzungsmittel 4.1.2023. online unter
https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-
lebensmittel/lebensmittelinformationen/nahrungsergaenzungsmittel
(zugegriffen am 7.1.2023)
Seite 30
7 Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1. Zechner Raphael. Alter der SportlerInnen. 2022
Abbildung 2. Zechner Raphael. Geschlecht aller Befragten. 2022
Abbildung 3. Zechner Raphael. Merkbare Veränderungen von Proteinpulver. 2022
Abbildung 4. Zechner Raphael. Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion. 2022
Abbildung 5. Zechner Raphael. Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion bei
Jugendlichen. 2023
Seite 31
8 Anhang
Fragebogen zu Proteinshakes
❖ Wie alt sind Sie?
❖ Welchem Geschlecht ordnen Sie sich zu?
❖ Welche merkbaren Veränderungen stellten sie aufgrund von Proteinpulver fest?
❖ Wie groß ist ihre Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion?
Seite 32
9 Eidesstaatliche Erklärung
Ich, Raphael Zechner, erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Vorwissenschaftliche
Arbeit selbstständig und ohne Hilfe Dritter verfasst habe. Insbesondere versichere ich,
dass ich keine anderen als die angegebenen Quellen verwendet und alle im Wortlaut
oder im wesentlichen Inhalt übernommenen Formulierungen und Konzepte gemäß den
Richtlinien wissenschaftlicher Arbeit zitiert und mit genauer Quellenangabe kenntlich
gemacht habe.
Ort, Datum Unterschrift

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Wissenschaftliche Arbeit über Proteinshakes und- pulver: Die wichtigsten Informationen

  • 1. Die Auswirkungen von Proteinshakes auf den jugendlichen Körper Vorwissenschaftliche Arbeit vorgelegt von Raphael Zechner Betreuerin: Prof. MMag. Karin Adelbrecht BG/BRG Lerchenfeld Klagenfurt, Februar 2023
  • 2. Seite 2 Abstract Das Interesse an Proteinshakes hat in den letzten Jahren stetig zugenommen. Während sich die Eiweißprodukte früher an sport- und fitnessorientierte Verbraucher richteten, sind sie nun auch in der „breiten Masse“ der Hobbysportler angekommen. Die vorliegende vorwissenschaftliche Arbeit beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Proteinshakes auf den jugendlichen Körper. Es wird von der These ausgegangen, dass Proteinshakes im Jugend-, sowie im jungen bis mittleren Erwachsenenalter eine effektive Nahrungsergänzung im Kraft- und Ausdauersport darstellen, wodurch Ziele wie Muskelaufbau, eine schnellere Muskelregeneration oder eine Verbesserung des Immunsystems erreicht werden sollen. Weiters steht im Mittelpunkt dieser Arbeit eine ausführliche Proteinspezifizierung. Die Arbeit beinhaltet wissenschaftliche Studien und die Analyse eines spezifischen Fragebogens bezüglich der Verwendung von Proteinshakes, welcher die theoretischen Erkenntnisse untermauern soll. Ein weiters Ziel der Arbeit ist es wissenschaftliche Erkenntnisse über den Aufbau von Proteinen im groben darzustellen und unterschiedliche Proteinquellen anzuführen. Weiters wird die Einnahme von Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel für SportlerInnen diskutiert und hierbei der Fokus auf die Auswirkungen von Proteinshakes auf den jugendlichen Körper gelegt.
  • 3. Seite 3 Vorwort Einerseits hat die Einnahme von Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Effekt auf die von Jugendlichen oft gewünschte Zunahme der Muskelmasse, andererseits können diese bei unkontrollierter oder falsch dosierter und zu langer Einnahme schwerwiegende körperliche Auswirkungen nach sich ziehen. Deshalb ist eine ausführliche und kompetente Ernährungsberatung sowie gegebenenfalls medizinische Kontrolle vor der Einnahme von Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel unbedingt zu empfehlen. Da ich bereits ab meinem zehnten Lebensjahr Basketball als Leistungssport und seit längerer Zeit auch Kraftsport betreibe, war es für mich von großem Interesse meinen Körper, sowohl für kurzfristige außergewöhnliche Stresssituationen als auch für länger dauernde Anstrengungen trotz einer ausgewogenen Ernährung und Training, optional zu versorgen. Der Begriff Proteine, der sich aus dem griechischen Wort „proteios“ für „grundlegend“ und „vorrangig“ ableitet, hat mich schon lange durch den Aufbau aus Aminosäuren und dessen Funktion als molekulare „Werkzeuge“ interessiert. Alle Menschen brauchen Proteine zum Aufbau, zum Erhalt und zur Erneuerung von Körperzellen. Deshalb hat mich Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel besonders angesprochen, weshalb ich dieses Thema für meine vorwissenschaftliche Arbeit gewählt habe.
  • 4. Seite 4 Inhaltsverzeichnis Vorwort ..................................................................................................... 3 1 Einleitung ........................................................................................... 5 2 Supplementation und ihre Wirkungen............................................. 7 3 Proteinspezifizierung ........................................................................ 9 3.1 Aufbau der Proteine ....................................................................................... 9 3.2 Erklärung zu Proteinpulver ........................................................................... 10 3.3 Unterschiedliche Proteinquellen................................................................... 11 3.4 Einsatz und Bedarf von Proteinpulver .......................................................... 12 3.5 Was bewirkt die Einnahme von Proteinpulver bei Kraft- bzw. Ausdauersportlern? ................................................................................................ 14 4 Analyse und Ergebnis des Fragebogens ......................................16 4.1 Allgemeine Personendaten .......................................................................... 16 4.2 Spezifische Fragen zu Proteinshakes .......................................................... 18 4.3 Welche Proteinmenge nehmen Jugendliche pro konsumierter Portion auf?. 22 5 Zusammenfassung & Fazit ............................................................. 24 6 Literaturverzeichnis.........................................................................26 6.1 Internetquellen ............................................................................................. 27 7 Abbildungsverzeichnis ...................................................................30 8 Anhang ............................................................................................. 31 9 Eidesstaatliche Erklärung............................................................... 32
  • 5. Seite 5 1 Einleitung Die Verwendung von Proteinpulver ist heutzutage unter Sportlerinnen und Sportlern in Kombination mit der individuellen Ernährung ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Mit gezielten Werbemaßnahmen in den unterschiedlichsten sozialen Medien versucht die Industrie möglichst viele Sportlerinnen und Sportler zum Kauf und zur ständigen Einnahme von Supplementen zu bewegen. In vielen wissenschaftlichen Beiträgen ist jedoch zu lesen, dass nur wenige der vielen Konsumentinnen und Konsumenten über den Nutzen und den Bedarf von Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend Bescheid wissen. Somit ist es unabdingbar, den Begriff Nahrungsergänzungsmittel anfänglich zu definieren.1 Nahrungsergänzungsmittel sind dazu bestimmt, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus einem Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsbezogener oder physiologischer Wirkung. Diese werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten, zum Beispiel in Form von Kapseln, Tabletten, Brausetabletten, Pulvern oder Trinkampullen. Klassische Inhaltsstoffe in Deutschland sind Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Aber auch Fettsäuren und Aminosäuren oder sekundäre Pflanzenstoffe werden in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.2 Wie aus der Definition zu entnehmen ist, ist die Anwendung von Protein beziehungsweise Nahrungsergänzung vielseitig. Supplemente sind für den frei zugänglichen Handel legitim, da sie beim Verkauf nicht als Arzneimittel gesehen werden. Der Grund dafür ist die Nichtbeeinflussung von Blutdruck und Puls. Auch in den Geschäften müssen für die Ausgabe der Produkte zusätzliche Richtlinien eingehalten werden, unter anderem Angaben der Menge und Dosis und der nicht empfehlenswerte Ersatz einer Mahlzeit. Obwohl unser Körper auch ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen kann, gibt es mehrere Gründe für deren Empfehlung. Neben einer raschen und schnellen Einnahme und Verstoffwechslung, sollen Proteinshakes eine schnellere Regeneration und die Ankurbelung des Muskelaufbaus ermöglichen.3 1Vgl. Gröber, Uwe: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für ihre Gesundheit. München: Südwest Verlag. 2019. Seite 11-17 2Gröber, Uwe: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für ihre Gesundheit. München: Südwest Verlag. 2019. Seite 11-17 3Vgl. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Was sind Nahrungsergänzungsmittel. 21.10.2020. online unter https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-nahrungsergänzungsmittel.html (zugegriffen am 12.8.2022)
  • 6. Seite 6 Durch den Anstieg der Verkaufszahlen von Proteinpulver richten sich Produzenten mehr nach den Wünschen der Käufer und Käuferinnen. Firmen produzieren ein individuelles Proteinpulver für den größten Teil der Altersgruppen.4 Erwähnenswert ist zum Beispiel der Umsatz in Deutschland von 2016 bis 2017. Während der Verkaufserlös im Jahr 2016 130 Millionen Euro betrug, stieg er im Jahr 2017 um 20 Prozent auf 156 Millionen Euro an.5 Proteine stellen die Basis für den Muskelaufbau bereit und sind zusätzlich einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Sie sorgen nicht nur für unser Immunsystem, sondern haben auch einen hohen prozentuellen Anteil in Knochen, Gelenken und Nerven. Auch Haare, Nägel oder innere Organe, wie das Herz oder das Gehirn, werden von Proteinen unterstützt.6 Das nächste Kapitel gibt einen Überblick über Supplemente und deren unterschiedlichen Wirkungen. 4Vgl. Sebastian: Proteinpulver, Test und Radgeber- Alles, was du zu Proteinpulver wissen musst. 9.11.2021. online unter https://muskel-training.net/proteinpulver/ (zugegriffen am 9.8.2022) 5Vgl. Der Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft: Power im Proteinmarkt. 12.07.2018. online unter https://www.iwd.de/artikel/power-im-proteinmarkt-396663/ (zugegriffen am 18.11.2022) 6Vgl. Berg, M. Jeremy/Stryer, Lubert u.a.: Stryer Biochemie. Luxemburg: Springer-Verlag. 2017. Seite 53-54
  • 7. Seite 7 2 Supplementation und ihre Wirkungen Zu den wissenschaftlichen Arbeiten wird Supplementation als eine gezielte Nährstoffversorgung ergänzend zur gewöhnlichen Nahrung bezeichnet. Eine Supplementation kann zum Beispiel einerseits zur Therapie von Mangelerkrankungen von Vitamin- oder Spurenelementmangel eingesetzt werden. Andererseits ist eine Supplementation bei erhöhtem Nährstoffbedarf in Stresssituationen und bei gewissen Belastungssituationen, wie der Schwangerschaft, der Rekonvaleszenz, der Stillzeit, der Osteoporose, der veganen Ernährung, in der Geriatrie und bei schweren Erkrankungen sinnvoll.7 Es gilt zu erwähnen, dass eine Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln keinesfalls eine ausgewogene Ernährung ersetzen kann. Supplemente, wie Vitaminpräparate, werden oft in größeren Mengen als nötig eingenommen, mit dem Hintergedanken, den täglichen Nährstoffbedarf auch so füllen zu können.8 Dabei ist zu bedenken, dass durch eine Überversorgung kein gesundheitlicher Mehrwert erbracht wird, sondern das ständige und in zu großer Menge zugeführte Nahrungsergänzungsmittel zu einem erhöhten Stressfaktor der Zellen führen.9 Dies kann nicht nur eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben, sondern auch schwerwiegende gesundheitsschädliche Nebenwirkungen nach sich ziehen.10 So bewirkt beispielsweise eine Vitamin D Überdosierung eine Mobilisierung von Kalzium aus dem Knochen, wodurch es zu einer Knochenentkalkung und letztendlich Osteoporose kommt.11 7Vgl. Antwerpes, Frank: Supplementation. 10.10.2014. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_ medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023) 8Vgl. Bernhauser, Isabel: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung. 4.11.2017. online unter https://ecodemy.de/magazin/nahrungsergänzungsmittel-nebenwirkungen-schaedlich/ (zugegriffen am 4.9.2022) 9Vgl. Supplementation. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_ medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023) 10Vgl. Bernhauser, Isabel: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung. 4.11.2017. online unter https://ecodemy.de/magazin/nahrungsergänzungsmittel-nebenwirkungen-schaedlich/ (zugegriffen am 4.9.2022) 11Vgl. Supplementation. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_ medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023)
  • 8. Seite 8 Da der menschliche Körper nur bedingt in der Lage ist, auf eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu reagieren, sollte eine längerfristige, medizinisch notwendige Supplementation unter Laborkontrolle des Blutes erfolgen.12 Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen, essenziellen Fettsäuren, Aminosäuren und Pflanzenbestandteilen ist es unbedingt erforderlich, sich über die Herkunft, die Dosierung und die Wirkungsweise zu informieren, beziehungsweise sich beraten zu lassen.13 Nahrungsergänzungsmittelproduzenten benutzen oft das Verkaufsargument, dass Supplementen Obst und Gemüse vorzuziehen seien, da diese durch die Verwendung von Dünger und Spritzmitteln gesundheitsbeeinträchtigend sein können.14 Zusammenfassend kann aber gesagt werden, dass Nahrungsergänzungsmittel entsprechend ihren Namen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Mahlzeit sein sollten. 12Vgl. Robert Koch-Institut: Wie wird der Vitamin-D-Status bestimmt und beurteilt? 25.1.2019. online unter https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ- Liste.html#FAQId11855876 (zugegriffen am 7.1.2023) 13Vgl. Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES): Nahrungsergänzungsmittel 4.1.2023. online unter https://www.ages.at/mensch/ernaehrung- lebensmittel/lebensmittelinformationen/nahrungsergaenzungsmittel (zugegriffen am 7.1.2023) 14Vgl. Remus, Daniel: Nahrungsergänzungsmittel. Sinnvoll oder Geschäftemacherei. 19.8.2020. online unter https://www.br.de/radio/bayern2/sendungen/radiowissen/nahrungsergänzungsmittel-sinnvoll- oder-geschaeftemacherei-100.html (zugegriffen am 28.8.2022)
  • 9. Seite 9 3 Proteinspezifizierung In diesem Kapitel soll genauer auf das Proteinpulver und das Protein eingegangen werden. Allgemeine Informationen sollen mit spezifischem Fachwissen fitnessorientierte Personen aufklären. 3.1 Aufbau der Proteine Proteine stellen wichtige Baustoffe zur Bildung zellulärer sowie extrazellulärer Strukturen dar. Aufgrund ihres Aufbaus aus langen, unverzweigten sowie oft kompliziert gefalteten Aminosäureketten zeigen sie eine große Vielfalt und Wandelbarkeit.15 Um ein Eiweiß schaffen zu können, benötigt der menschliche Körper Aminosäuren, die aus den chemischen Elementen Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Kohlenstoff, als zentrales Element, bestehen. Diese Aminosäuren bilden anschließend eine oder mehrere Peptidbindungen, welche den Aufbau eines spezifischen Proteins ermöglichen. Peptidbindungen können mehrere tausend Aminosäuren besitzen. Bei Bindungen über 100 Aminosäuren entstehen Polypeptidbindungen. Hierbei besitzen diese eine genaue Menge und Chronologie, welche zuvor durch genetische Auskünfte des Organismus bearbeitet wird. Je nach Struktur der Eiweiße fallen vielerlei Besonderheiten und Aufgaben an. Der Nutzen differenziert sich durch das Protein. So ist beispielsweise der Funktionsbefehl der Haut ihr Schutz.16 Das mit Abstand am meisten vorkommende Protein in Menschen beziehungsweise Wirbeltieren ist das Kollagen. Dieses zählt zu den Struktureiweißen und findet sich hauptsächlich in Bindegewebe, in Knorpeln, Knochen, Sehnen und Bändern und sorgt im menschlichen Körper für Festigkeit und Flexibilität, um Verletzungen vorzubeugen. Dadurch entsteht eine wichtige Basis für den jugendlichen Körper und einer möglichen sportlichen Karriere. Ein weiteres Beispiel ist das Protein Hämoglobin, welches in den roten Blutkörperchen die Sauerstoffversorgung reguliert.17 Neben der körpereigenen Proteinherstellung werden Eiweiße auch durch die Nahrung aufgenommen. Nahrungsproteine werden im Darm durch Enzyme in einzelne Aminosäuren gespalten. 15Vgl. Aminosäuren und Proteine. 9.11.2022. online unter https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine (zugegriffen am 7.1.2023) 16Vgl. Weiner, Daniel/Oberkönig, Carlo: Das Protein – Chemische Eigenschaften. online unter https://www.studyhelp.de/online-lernen/chemie/protein/#protein-strulkturebenen (zugriffen am 10.9.2022) 17Vgl. Donna, Rae Siegfried/Kratz, Rene Fester: Biologie für Dummies. New Jersey: John Wiley & Sons. 2020. 55-60
  • 10. Seite 10 Der Organismus benützt diese dann zur Energiegewinnung, zur Wiederherstellung von Proteinen oder der Herstellung anderer Stoffwechselprodukte, wie Melatonin. Dessen Funktion ist das Regeln von Körpertemperatur und Blutdruck.18 3.2 Erklärung zu Proteinpulver Ein Proteinpulver wird in den unterschiedlichsten Formen von der Industrie angeboten. Das Protein sollte aber zuerst erklärt werden, um ihre Bedeutung besser verstehen zu können. Ein Proteinpulver wird aus tierischen- oder pflanzlichen Mitteln hergestellt und besteht im Endeffekt aus verschiedenen Eiweißformen. Das Pulver kann auch noch Zusatzstoffe wie zum Beispiel Geschmacksverstärker oder Vitamine enthalten. Außerdem kann es in vielen Lebensbereichen helfen, wie zum Beispiel nach einer Erkrankung, einer Verletzung, für den Muskelaufbau oder Fettabbau.19 Wie schon erwähnt sind die Bausteine der Proteine die Aminosäuren. Für den Menschen sind 21 Aminosäuren für die Proteinsynthese relevant. Abhängig von der Kettenlänge sowie der Kombination einzelner Aminosäuren können sehr unterschiedliche Proteine mit gleichsam endloser Anzahl entstehen. Davon gibt es neun essenzielle, also lebensnotwendige Aminosäuren, welche über die Nahrung zugeführt werden müssen und zwölf nicht essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst herstellen kann.20 18Vgl. Aminosäuren und Proteine. online unter https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine (zugegriffen am 7.1.2023) 19Vgl. Katharina: Was ist Proteinpulver. 2021. online unter https://die-ganze-portion.de/was-ist-proteinpulver/ (zugegriffen am 11.10.2022) 20Vgl. Salimi, Madjid/Salimi, Nawid u.a.: Aminosäuren und Proteine. 2022. online unter https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine (zugegriffen am 5.1.2023)
  • 11. Seite 11 3.3 Unterschiedliche Proteinquellen Als Proteinquellen stehen den Menschen pflanzliche und tierische Proteine zur Verfügung. Pflanzliche Proteine sind interessante Optionen für Vegetarier, Veganer, Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber tierischen Proteinen und allgemein diejenigen, die pflanzliche Proteine bevorzugen.21 Erbsen, Sojabohnen, Süßkartoffeln und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse enthalten große Mengen an Eiweiß.22 Tierische Eiweiße sind im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen sogenannte vollständige Proteine. Dies bedeutet, dass in tierischen Proteinen für die Ernährung benötigten essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Bei Sportlern ist das Sojaprotein wegen dem hohen prozentuellen Anteil an Eiweiß, dem Enthalten der essenziellen Aminosäuren und der schnellen Verdaulichkeit aufgrund fehlenden Glutens und fehlender Laktose führend bei den pflanzlichen Proteinen.23 Tierische Proteine finden sich in Fleisch von Schafen, Fischen, Rindern, Geflügel und Schweinen sowie in Magertopfen, Milch und Ei.24 Diese Art von Eiweiß wird jedoch nicht in solch großen Mengen empfohlen, da sie zu Übersäuerung führen kann. Um den erhöhten Säurespiegel ausbalancieren zu können, sollte Obst und Gemüse verzehrt werden. Permanente Übersäuerung des Organismus kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Das Auf- und Abbauen der Zellen gerät dadurch in eine Dysbalance und kann sogar die Krebsentstehung fördern.25 Der US-Mediziner John A McDougall nennt in seinem Buch The Starch Solution (wörtlich übersetzt: Die Stärkelösung) Argumente für den Verzicht des Fleischkonsums. Gründe dafür sind die unnatürliche Anwendung von Ölen und Fetten. McDougall legt auch einen großen Wert auf Stärke, welche natürlicherweise in Fruchtgemüse zu Genüge enthalten ist. Pflanzliche Proteine sind nicht nur optimal für eine Diät mit dem Hauptaugenmerk auf den Gewichtsverlust, sondern verbessern auch den Allgemeinzustand des 21Vgl. Wandler, Jürgen: Proteinpulver Test: Die 5 besten Proteinpulver im Vergleich 2022. 2019. online unter https://gesundheit-im-leben.com/proteinpulver/ (zugegriffen am 16.9.2022) 22Vgl. AOK-Gesundheitsmagazin: 4 pflanzliche Proteinquellen, die den tierischen in nichts nachstehen. 25.10.2021. online unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde- ernaehrung/die-besten-pflanzlichen-proteinquellen/ (zugegriffen am 8.1.2023) 23Vgl. Chardigny, Jean-Michel/Waldrand, Stephane: Plant Protein for food. Opportunities and bottlerecks. Frankreich: EDP Sciences.2016. Seite 2-3 24Vgl. Bennett, Hugh Garner: Animal Proteins. London: Bailliere, Tindall and Cox. 2012. Seite 274 25Vgl. Heitz-Sill, Rosawitha: Macht uns unser Essen krank. Warum und wie manche Lebensmittel krank, sauer, süchtig, dick, pickelig, alt und dement machen und was man dagegen tun kann! Norderstedt: BoD – Books on Demand. 2018. Seite 96-117-118
  • 12. Seite 12 Menschen. Pflanzliche Nahrung beinhaltet gegenüber Fleisch viel mehr Kalzium, weniger Schadstoffe, welche zu Krankheiten führen können, belastet den Blutzuckerspiegel weniger stark und besitzt mehr Nähr- und Ballaststoffe. Diese Form der Ernährung spricht nur für Personen mit nicht allergischen Reaktionen gegenüber vegetarischer oder veganer Ernährung.26 Zusätzlich betont der US-Mediziner John McDougall in seinem Buch, dass er noch nie Patienten, welche sich von Obst und Gemüse ernährt haben, krank oder geschwächt gesehen hätte. Im Gegenteil, auf Fleisch zurückzuführen sind Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs.27 3.4 Einsatz und Bedarf von Proteinpulver Oft wird die Frage gestellt, wie viel oder wie oft Proteinpulver konsumiert werden soll, um einen möglichst effizienten Muskelaufbau zu erreichen. In diesem Unterkapitel geht es um die richtige Eiweißeinnahme, beziehungsweise die gezielte und begründete Anwendung von Proteinpulver für Sportler und Sportlerinnen. Der wichtigste Punkt für das schnelle und effiziente Erzielen von mehr Muskelmasse, ist die eingenommene Eiweißmenge pro Tag. Neben dieser spielt auch regelmäßiger Schlaf eine wichtige Rolle, um sich regenerieren zu können.28 Zu den beliebtesten Repräsentanten von Eiweißpulver zählen Molke-, Milch-, Eiklar- und Sojaproteinpulver. Darüber hinaus gibt es auch noch Mehrkomponenten Eiweißpulver, welche am häufigsten eingenommen werden. Diese sind für alle Trainingsphasen vor, während und nach der Belastung, aufgrund verschiedener Resorptionszeiten akzeptabel. Die höchste biologische Wertigkeit von 104 besitzt das Molkeproteinpulver, auch Whey-Protein genannt.29 „Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effektiv resorbierte Nahrungsproteine eine gewisse Menge Körpereiweiß ersetzen können.“30 26Vgl. Treutwein, Norbert: Eiweißinfarkt. Wie sie mit weniger tierischen Proteinen gesünder leben. Marbach: Südwest Verlag. 2016. Seite 52-78 27Vgl. McDougall, John/McDougall, Mary: The Starch Solution. Eat the Foods You Love, Regain Your Health and Loose the Weight for Good! Pennsylvania: Rodale Books. 2013. Seite 38 28Vgl. Erdmann, Lynn: Nahrungsergänzungsmittel: Proteinpulver – Wundermittel für den Muskelaufbau? 8.3.2020. online unter https://upfit.de/coach/nahrungsergänzungsmittel-proteinpulver-supplement-wundermittel- muskelaufbau/ (zugegriffen am 25.8.2022) 29Vgl. Wenke, Anja/Blaschke, Jannik u.a.: Proteinpulver. 17.10.2015. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Proteinpulver?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medi um=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 8.1.2023) 30Antwerpes, Frank: Biologische Wertigkeit. 2.8.2013. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Biologische_Wertigkeit (zugegriffen am 8.1.2023)
  • 13. Seite 13 Als zweitbeliebtestes Eiweißpulver gilt das Eiklarproteinpulver. Aufgrund des bitteren Aromas wird dies öfter mit Mahlzeiten eingenommen. Milchproteinpulver wird wegen der niedrigen biologischen Wertigkeit von 77 ebenfalls in Kombination konsumiert. Sojaproteinpulver gilt als Favorit bei vegan und vegetarisch Ernährenden und bei Athleten während einer Diät.31 Um zu wissen, wie viel Gramm Protein pro Körpergewicht eine Zielgruppe zu sich nehmen sollte, gibt es eine Vorgabe, die besagt, dass eine Proteinmenge von 1.5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag notwendig ist, um einen akzeptablen Muskelaufbau zu erzielen. Hingegen empfehlen Profibodybuilder Proteinwerte über 2.5 Gramm pro Körpergewicht. Freizeitathleten wird eine Menge von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Erwachsenen Personen ohne sportlicher Aktivität wird hingegen eine Proteinmenge von 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vorgeschlagen. Die Eiweißmengen sind aber abhängig von den individuellen Zielen. Mit der Zunahme an Muskelmasse steigt auch der alltägliche Energiebedarf. Je mehr Muskelmasse existiert, desto mehr Arbeit muss der menschliche Organismus für dessen Erhalt oder Aufbau investieren. Wenn nun der Körper in eine Diätphase, also ein Kaloriendefizit übergeht, muss sich der Energieverbrauch umstellen. Als Zusammenfassung kann gesagt werden, dass die Kilokalorienmenge von zugeführtem Proteinpulver über das Muskelwachstum bestimmen kann. Zu geringe Proteinzufuhr kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen.32 Neben der Zufuhr der entsprechenden Menge an Proteinen beziehungsweise Proteinpulver spielt regelmäßiges Training für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Bei Reduktion des körperlichen Trainings muss die Proteinzufuhr reduziert werden, da der Körper aufgrund der geringen Belastung weniger Protein für den Muskelerhalt oder Muskelaufbau benötigt. Wenn der Proteinbedarf durch ausgewogene Ernährung nicht gedeckt werden kann, existiert kein Grund auf Proteinshakes zu verzichten.33 Ob die Sinnhaftigkeit von Proteinpulvern gegeben ist oder nicht, führt zu Meinungsverschiedenheiten und Diskussionen. Was spricht dafür, was dagegen? Ist pflanzliches oder tierisches Protein besser? Fitness Influencer und Wissenschaftler haben dabei oft verschiedene Blickwinkel. Wenn Sportliebende aufgefordert werden ihre Position für Proteinshakes zu hinterlegen, kommen Großteils statt Fakten Mythen, wie 31Vgl. Proteinpulver. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Proteinpulver?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medi um=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 8.1.2023) 32Vgl. March, Daniel: Leitfaden Fitness und Muskulatur: Motivation – Training – Ernährung. Berlin: Epubli. 2021. Seite 112-126 33Vgl. Media, Elsen Mario: Proteinshakes an trainingsfreien Tagen nehmen? 30.9.2019. online unter https://ceonaires.com/proteinshakes-an-trainingsfreien-tagen/ (zugegriffen am 17.9.2022)
  • 14. Seite 14 je mehr Eiweiß gegessen wird, desto besser, auf. WissenschaftlerInnen und ForscherInnen hingegen analysieren und recherchieren Inhaltsstoffe eines Shakes und wollen die Nichtnotwendigkeit von Proteinpulver beweisen. Bevor Proteinpulvermengen empfohlen werden können, muss zuerst differenziert werden, ob das Individuum sich im Leistungs-, oder Hobbysport befindet. Doch wie oft oder wie intensiv muss pro Woche trainiert werden, um als Leistungssportler, Leistungssportlerin gezählt zu werden? Ein mäßiges Konsumieren von Eiweißpulver kann, angefangen von einem besseren Selbstwertgefühl, über das Erreichen der eigenen Ziele, bis hin zum wirklichen Muskelaufbau, von Vorteil sein. Wesentliche Faktoren wie Regeneration, Ernährung und ein effizientes Training spielen dabei eine Rolle. Wenn die vorgeschriebene empfohlene Dosis nicht vielfach überschritten wird, gibt es keinen Grund auf den Verzicht von Proteinpulver.34 3.5 Was bewirkt die Einnahme von Proteinpulver bei Kraft- bzw. Ausdauersportlern? Die beiden Sportarten, wo Eiweißpulver beziehungsweise Eiweiß vorwiegend benötigt wird, sind Kraft- und Ausdauersport. Während der Kraftsport dafür ausgerichtet ist, Muskelaufbau und somit eine größere Muskelmasse zu erreichen, zielt Ausdauersport darauf ab, eine gewisse Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen.35 Vor allem nach sehr intensivem Training sind Proteine für die Regeneration der Muskeln von Bedeutung. Kraftsportler streben den Muskelaufbau an. Ausdauersportler erlangen statt mehr Muskeln, verbunden mit einem höheren Körpergewicht, welches unter anderem zu einer Verschlechterung der Zeit bei Wettkämpfen führen könnte, eine noch bessere Regeneration und ein damit verbundenes stärkeres Immunsystem. Vor allem nach äußerst intensivem Training sind Proteine für die Heilung der Muskeln von Bedeutung. Grundsätzlich haben beide Sportarten nur einen geringfügig unterschiedlichen Proteinbedarf. Je intensiver oder länger Trainingseinheiten absolviert werden, desto höher sollte die Menge an zugeführtem Eiweiß sein. 34Vgl. Zaeh, Pauline: Proteinshakes – Was bringen sie wirklich? 9.1.2019. online unter https://www.gesund-vital.de/proteinshakes (zugegriffen am 20.8.2022) 35Vgl. Busch, Aaron: Ausdauertraining. 7.4.2018. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Spezial:Artikel_Autoren/Ausdauertraining (zugegriffen am 14.1.2023)
  • 15. Seite 15 Als Schlusswort dieses Unterkapitels kann gesagt werden, dass Proteine für beide Sportarten essenziell sind, da etwaige negative Auswirkungen vorgebeugt werden können und sie eine effektive Grundlage für ein anstrengendes Training bilden.36 36Vgl. Hagedorn, Antonia: Läufer und Kraftsportler: Wer braucht mehr Protein. 2.5.2020. online unter https://www.fitforfun.de/news/marathonlaeufer-oder-kraftsportler-wer-braucht-mehr- proteine-401547.html (zugegriffen am 3.12.2022)
  • 16. Seite 16 4 Analyse und Ergebnis des Fragebogens Vor Beginn der Verfassung der vorwissenschaftlichen Arbeit, wurde ein selbst zusammengestellter Fragebogen an Sportlerinnen und Sportler unterschiedlicher Altersgruppen ausgehändigt, unabhängig davon, ob Proteinpulver konsumiert wird oder nicht. Der Fragebogen beinhaltet neben allgemeinen Informationen über das Geschlecht und Alter, auch Fragen zur individuellen Einnahmemenge und zu den spürbaren Veränderungen der Leistungsfähigkeit durch Proteinpulver. Im folgenden Kapitel werden diese aufgelistet und ausgewertet. Insgesamt nahmen 38 Personen an der Studie teil. Im Fragebogen handelt es sich um Proteinshakes und Proteinpulver. Nicht jeder Befragte nimmt dies zu sich. Deshalb sinkt die Personenzahl auf 28. 4.1 Allgemeine Personendaten Zu den allgemeinen Personendaten zählen das Alter und das Geschlecht, welche in den nachstehenden Abbildungen dargestellt werden. Abb. 1: Alter der SportlerInnen (Angabe in Prozent) Wie aus der Abbildung eins ersichtlich ist, veranschaulicht diese das Alter aller im Fragebogen ausgewerteten Personen. Deren Daten sind in Prozent angegeben und in drei Kategorien aufgeteilt. Das Alter ergibt hierbei eine ungleiche Aufteilung. 53% 41% 6% Alter der SportlerInnen Unter 18 18-40 40-60
  • 17. Seite 17 Einerseits wurden Minderjährige unter 18 Jahren befragt, andererseits Personen zwischen 18 und 40 Jahren und schließlich 40- bis 60-Jährige, welche den am geringsten vertretenen Anteil von sechs Prozent umfassen. Jugendliche Teilnehmende bilden den größten Teil von 53%. In Werbung und „Social Media“ werden sportliche Jugendliche, die ihren „Traumkörper“ mittels Supplementen erlangt haben, dargestellt. Angesichts der leichten Beeinflussung werden Produkte wie Proteinpulver, mit dem Hintergedanken die äquivalente Körperstruktur zu erreichen, gekauft. Knapp darauffolgend sind 18- bis 40-jährige Personen mit einem Prozentanteil von 41 Prozent. Durch die angegebenen Prozentzahlen ist zu erkennen, dass Erwachsene trotz Berufsleben und Alltagsstress auf ihre Gesundheit und ihren Körper achten.37 In der Abbildung 2 wird die Aufteilung der Geschlechter ersichtlich. Die Angaben sind in Personen dargestellt. Abb. 2: Geschlecht aller Befragten (Angaben pro Person) Weiters wird in der Analyse das Verhältnis teilnehmender Frauen dem teilnehmender Männer gegenübergestellt. Während der Anteil der Sportlerinnen knapp unter der Hälfte liegt, sind Sportler mit 55 Prozent vertreten. 37Vgl. Bruckberger, Michaela: Jugendliche gehen lieber ins Fitnessstudio als auf den Sportplatz. 2010. online unter https://www.diepresse.com/565949/jugendliche-gehen-lieber-ins-fitnessstudio-als-auf-den- sportplatz (zugegriffen am 12.1.2023) 21 17 Geschlecht aller Befragten Männlich Weiblich
  • 18. Seite 18 Laut den Psychologen Deaner Robert und Lombardo Michael sind mehr Männer aktiv als auch passiv an Sport interessiert. Genaue Gründe liegen jedoch nicht vor. Gerade bei sportlichen Aktivitäten in der Gruppe beziehungsweise bei Wettkämpfen werden Vergleiche einzelner Athleten untereinander bezüglich Körperbau, Muskulatur, Ausdauer, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit aufgestellt. Das Hauptziel vieler SportlerInnen ist die optimale Versorgung und Stärkung sowie der Aufbau der Muskulatur nicht nur durch Training, sondern auch durch Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel.38 Eine empirische Analyse am Beispiel des SC Freiburg ergab, dass sich prozentuell mehr Männer auf Sportarten mit Körperkontakt und Wettkampfbeabsichtigung konzentrieren, während Frauen Sportarten bevorzugen, die die Gedächtnisleistung und Gehirnaktivität fördern.39 4.2 Spezifische Fragen zu Proteinshakes In diesem Unterkapitel beträgt die Anzahl der befragten Personen 28, da die genaueren Fragen für nicht Proteinpulverkonsumierende entfallen. Die spezifischen Fragen des Fragebogens zu Proteinshakes, also die merkbaren Veränderungen sowie die Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion, werden folgend analysiert und potenzielle Angaben interpretiert. 38Vgl. Heinemann, Pia: Darum lieben Männer mehr Sport als Frauen. 2016. online unter https://www.welt.de/gesundheit/article155151127/Darum-lieben-Maenner-mehr-Sport-als- Frauen.html (zugegriffen am 5.1.2023) 39Vgl. Neidhardt, Elena: Sportzuschauer im Fußball: Empirische Analyse am Beispiel des SC Freiburg. Deutschland: diplom.de. 1999. Seite 43
  • 19. Seite 19 Abb. 3: Merkbare Veränderungen von Proteinpulver (Anzahl der Personen) In Abbildung drei wird veranschaulicht ob, beziehungsweise wie viele der teilnehmenden Personen, Veränderungen durch die Einnahme von Proteinpulver feststellen konnten. Acht Personen geben eine deutliche Leistungssteigerung an. Diese ist abhängig von bestimmten Faktoren, wie der Art des konsumierten Proteinpulvers, dessen Konzentration, dessen Menge und der körperlichen Verfassung.40 Elf der TeilnehmerInnen haben sich für die Aussage „Ich nehme schneller zu, wie ich es erwartete“ entschieden. Für die Zunahme der Muskelmasse ist es wichtig den Eiweißbedarf und die damit verbundene Kalorienzufuhr zu erhöhen. Dafür kann einerseits die Anzahl der Mahlzeiten angehoben werden, wofür aber auch mehr Zeit für Vorbereitung und Kochen investiert werden muss. Eine andere Möglichkeit bieten Proteinshakes als zusätzliche Proteinquelle zwischen den üblichen Mahlzeiten. Dies ist vor allem für junge und für jene Menschen, deren Tagesablauf es nicht ermöglicht eine größere Auswahl von Mahlzeiten zuzubereiten, eine sehr gute Lösung. Bei entsprechender Information können Proteinshakes in bester Qualität oft durch Rabattangebote relativ günstig erworben werden. Sechs der neunundzwanzig Befragten stellten als spürbare Veränderung eine bessere Muskelregeneration fest. Am empfehlenswertesten ist hier eine Einnahmemenge von 20 bis 25 Gramm hochwertiger Proteine, in Form von Nahrung oder Supplementation, direkt nach der sportlichen Aktivität wie dem Training. Je mehr lebensnotwendige 40Vgl. Petersen, William/Böhme, Louise u.a.: Protein-Therapie und Unspezifische Leistungssteigerung. Berlin: Springer-Verlag. 2013. Seite 63 0 2 4 6 8 10 12 deutliche Leistungssteigerung Ich nehme schneller, wie ich es erwartete bessere Regeneration Ich spüre keine Veränderung merkbare Veränderungen von Proteinpulver Anzahl der Personen
  • 20. Seite 20 Aminosäuren enthalten sind, desto eher wird die Neubildung der Proteine in den Zellen, also die Proteinbiosynthese, aktiviert. Wenn auf Eiweißpulver verzichtet werden möchte, sind Kombinationen sowie Einzelkonsumierungen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln geeignet. Um eine optimale Muskelregeneration zu erzielen, ist es empfehlenswert, dem Speiseplan mehr Obst, Gemüse sowie Gewürze hinzuzufügen. Speziell Beeren besitzen eine „anti-inflammatorische“, also entzündungshemmende Wirkung. Zimt oder Ingwer können durch stetiges Konsumieren den Muskelschmerz besänftigen.41 Drei Personen kreuzten keine spürbare Veränderung an. Dies kann auf eine nicht regelmäßige Einnahme, aber auch auf die Reaktion des Körpers zurückgeführt werden. Wie aus der Abbildung vier ersichtlich ist, werden die Proteinpulvermengen in Gramm der Befragten angegeben. Abb. 4: Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion (Angabe in Gramm) Die Mengenangaben erstrecken sich von zehn Gramm Eiweißpulver bis hin zu 90 Gramm. Einheitliche Portionsgrößen sind im obenstehenden Diagramm nicht aufzuweisen, da diese sich von der Art und Konzentration des Proteinpulvers unterscheiden. Die am häufigsten genannte Menge liegt bei 30 Gramm pro konsumierter Portion. Die am zweit meisten angegebene Einheit ist 20 Gramm Eiweißpulver. Als Beispiel wird eine erwachsene Person herangezogen. 41Vgl. Mosler, Stephanie: Regenerationsernährung. online unter https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/ (zugegriffen am 13.1.2023) 0 2 4 6 8 10 12 10 20 25 30 40 50 60 80 90 Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion Mengenangabe (in Gramm)
  • 21. Seite 21 Deren Ziel ist ein akzeptabler Muskelaufbau mit einer Menge von zweieinhalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, welches 80 Kilogramm beträgt. Infolge liegt der Eiweißbedarf pro Tag bei 200 Gramm. Wenn nun diese Person am Tagesende nur noch unter 30 Gramm Proteinpulver zusätzlich zu der ausgewogenen Ernährung zuführen muss, um den Bedarf zu erreichen, kann daraus geschlossen werden, dass die Nahrung im Laufe des Tages ausreichend Proteine enthalten hat. Bei Mengen zwischen 60 und 90 Gramm kann dargelegt werden, dass zu wenig Protein aus der Ernährung bereitgestellt worden ist und somit muss der Eiweißbedarf alternativ gedeckt werden. Wie schon in Punkt 3.4 erwähnt, ist es irrelevant, ob der Proteinshake oder die eiweißreiche Mahlzeit vor, während oder nach dem Training konsumiert wird. Ein übermäßiger Nahrungsmittelverzehr sollte vor sportlichen Betätigungen nicht stattfinden, um die Leistung im Sport nicht einzuschränken. Vor allem bei Jugendlichen ist die Verdauung besser als bei Erwachsenen. Es muss in Folge weniger darauf geachtet werden, was und wie viel gegessen wird.42 Abschließend kann gesagt werden, dass die Proteinpulvermenge pro Portion eine sehr große Spannweite besitzt und aufgrund des angegebenen Beispiels gezeigt werden kann, dass der Großteil der Teilnehmer des Fragebogens genug Eiweiß ohne Supplemente über den Tag verzehrt hat. 42Vgl. Brunton: Handbuch der allgemeinen Pharmakologie und Therapie. Wuppertal: F.A. Brockhaus. 1893. Seite 407
  • 22. Seite 22 4.3 Welche Proteinmenge nehmen Jugendliche pro konsumierter Portion auf? Die allgemeine Auswertung der Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion wurde im Kapitel 4.2 für die gesamten Befragten ausgearbeitet. Jetzt gilt es zu untersuchen, wie hoch die Proteinmenge pro konsumierter Portion bei jugendlichen Sportlern ist. Abb.5: Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion von Jugendlichen (in Gramm) Wie in Abbildung vier ersichtlich, nehmen Personen der beschriebenen unterschiedlichen Altersgruppen, von unter 18-jährigen bis zu 60-jährigen, Eiweißmengen von 10 bis 90 Gramm Eiweißpulver pro Portion zu sich. Jugendliche aber nehmen wie in Abbildung fünf dargestellt, lediglich Eiweißmengen von 20 bis 50 Gramm Eiweißpulver pro konsumierter Portion zu sich. Erwähnenswert ist durch Analyse von Abbildung vier und fünf, dass unter 18-jährige kleinere Mengen von Proteinpulver pro Portion zu sich nehmen. Jugendliche können ihren Eiweißbedarf in der Schule durch proteinreiche Jause decken. Im Kapitel 4.2 wurden 20 bis 25 Gramm Proteinpulver als optimale Supplementation direkt nach dem Training für effektive Regeneration empfohlen. Vier der Werte in Abbildung fünf stimmen mit der vorgeschlagenen optimalen Proteinpulversupplementation überein. Alle weiteren zugeführten Proteinpulvermengen sind höher (siehe Abbildung fünf), was aber nicht sinnvoll ist, da sich zum Beispiel bei einer zugeführten doppelten Menge der vorgeschlagenen Proteinpulvermenge die Muskelregeneration keinesfalls verdoppelt. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 20 25 30 40 50 Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion von Jugendlichen Mengenangabe (in Gramm)
  • 23. Seite 23 Durch die Angaben der Jugendlichen ist ersichtlich, dass der Proteinbedarf über den Tag mehr oder weniger ohne Proteinpulverergänzung gedeckt werden kann. Die meisten Minderjährigen sind Freizeitathleten, darum beträgt deren Proteinbedarf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn das Gewicht zwischen 60 und 80 Kilogramm schwankt, ist dieser nicht sehr hoch und mit Hilfe von ausgewogener Ernährung erreichbar.
  • 24. Seite 24 5 Zusammenfassung & Fazit Zielsetzung dieser Arbeit war es, die Auswirkungen von Proteinshakes auf den jugendlichen Körper auszuarbeiten. Im theoretischen Teil wurden intensive Literaturrecherchen durchgeführt, die Ergebnisse von Studien einander gegenübergestellt und unterschiedliche Stellungnahmen bezüglich der Einnahme von Proteinshakes bei Jugendlichen einbezogen. Der praktische Teil beinhaltet das Ergebnis und die Analyse eines selbst erarbeiteten Fragebogens. Dieser wurde von Personen, die regelmäßig Sport betreiben und Proteinpulver als Supplementation zu sich nehmen, beantwortet. Besonderes Augenmerk wurde dabei auf die Auswirkungen des Proteinpulvers auf Jugendliche gerichtet. Die Verwendung von Proteinshakes als Nahrungsergänzungsmittel hat in den letzten Jahren nicht nur im Fitnessbereich und im Leistungssport massiv zugenommen, sondern vielfältige Eiweißprodukte sind auch in der „breiten Masse“ angekommen. Anlässlich dieser Arbeit wurden wissenschaftliche Erkenntnisse über den Aufbau von Proteinen dargestellt und verschiedene Proteinquellen beschrieben. Die im Rahmen dieser Arbeit durchgeführten Befragungen, Analysen und Ergebnisse der Umfrage, ergaben einen Anteil von 53% von jugendlichen Teilnehmenden. Weiters überwog der männliche Anteil mit 21 Personen gegenüber 17 weiblichen Teilnehmerinnen. Merkbare Veränderungen nach Einnahme von Proteinpulver, wie bessere Muskelregeneration, deutliche Leistungssteigerung und schnellere Muskelmassenzunahme als erwartet, wurden von den Befragten angegeben. Die am häufigsten eingenommene Menge lag bei 30 Gramm pro konsumierter Portion. Als empfehlenswert hat sich eine Einnahmemenge von 20 bis 25 Gramm hochwertiger Proteine direkt nach dem Training herausgestellt. Die Empfehlung der täglichen Proteinzufuhr eines gesunden Erwachsenen ohne sportlicher Tätigkeit, liegt bei 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Sportart und Training ist eine erhöhte Eiweißzufuhr beispielsweise durch Proteinshakes anzuraten. Für einen gezielten Muskelaufbau würde der Eiweißbedarf bei 2.5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. In der Analyse hat sich herausgestellt, dass vier von den befragten 15 Jugendlichen Proteinpulvermengen im optimalen Bereich konsumierten. Die Restlichen nahmen höhere Proteinpulvermengen zu sich, wobei sich der Einnahmebereich zwischen 20 und 50 Gramm pro Portion erstreckte. Zusammenfassend lässt sich aus dieser Arbeit ablesen, dass Proteinshakes bei Jugendlichen sowohl im Kraft-, als auch im Ausdauersport eine gute Ergänzung zu der Proteinzufuhr durch ausgewogene Ernährung sein können und sich positiv auf Muskelaufbau, Muskelregeneration und Ausdauer auswirken.
  • 25. Seite 25 Wichtig ist, wie aus der Analyse ersichtlich, die optimale Zufuhrmenge nicht zu überschreiten, da dies nicht nur wirkungslos, sondern auf Dauer auch gesundheitsschädlich sein kann.
  • 26. Seite 26 6 Literaturverzeichnis Bennett, Hugh Garner: Animal Proteins. London: Bailliere, Tindall and Cox. 2012. Berg, M. Jeremy/Stryer Lubert u.a.: Stryer Biochemie. Luxemburg: Springer-Verlag. 2017 Brunton: Handbuch der allgemeinen Pharmakologie und Therapie. Wuppertal: F.A. Brockhaus. 1893. Chardigny, Jean-Michel/Walrand, Stephane: Plant Protein for food. Opportunities and bottlerecks. OCL. 2016. Donna, Rae Siegfried/Kratz, Rene Fester: Biologie für Dummies. New Jersey: John Wiley & Sons. 2020. Gröber, Uwe: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für ihre Gesundheit. München: Südwest Verlag. 2019. Heitz-Sill, Roswitha: Macht uns unser Essen krank. Warum und wie manche Lebensmittel krank, sauer, süchtig, dick, pickelig, alt und dement machen und was man dagegen tun kann! Norderstedt: BoD – Books on Demand. 2018. March, Daniel: Leitfaden Fitness und Muskulatur: Motivation – Training – Ernährung. Berlin: Epubli. 2021. McDougall, John/ McDougall, Mary: The Starch Solution. Eat the Foods You Love, Regain Jour Health and Loose the Weight for Good! Rodale Books. 2013. Neidhardt, Elena: Sportzuschauer im Fußball: Empirische Analyse am Beispiel des SC Freiburg. Deutschland: diplom.de. 1999 Petersen, William/Böhme, Louise u.a.: Protein-Therapie und Unspezifische Leistungssteigerung. Berlin: Springer-Verlag. 2013 Treutwein, Norbert: Eiweißinfarkt: Wie sie mit weniger tierischer Proteinen gesünder leben. Südwest Verlag. 2016.
  • 27. Seite 27 6.1 Internetquellen Antwerpes, Frank: Biologische Wertigkeit. 2.8.2013. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Biologische_Wertigkeit (zugegriffen am 8.1.2023) Antwerpes, Frank: Supplementation. 10.10.2014. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Supplementation?utm_source=www.doccheck.flexiko n&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 7.1.2023) AOK-Gesundheitsmagazin: 4 pflanzliche Proteinquellen, die den tierischen in nichts nachstehen. 25.10.2021. online unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/die- besten-pflanzlichen-proteinquellen/ (zugegriffen am 8.1.2023) Bernhauser, Isabel: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung. 4.11.2017. online unter https://ecodemy.de/magazin/nahrungsergaenzungsmittel-nebenwirkungen-schaedlich/ (zugegriffen am 4.9.2022) Bruckberger, Michaela: Jugendliche gehen lieber ins Fitnessstudio als auf den Sportplatz. 2010. online unter https://www.diepresse.com/565949/jugendliche-gehen-lieber-ins-fitnessstudio-als-auf- den-sportplatz (zugegriffen am 12.1.2023) Busch, Aaron: Ausdauertraining. 7.4.2018. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Spezial:Artikel_Autoren/Ausdauertraining (zugegriffen am 14.1.2023) Der Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft: Power im Proteinmarkt. 12.07.2018. online unter https://www.iwd.de/artikel/power-im-proteinmarkt-396663/ (zugegriffen am 18.11.2022)
  • 28. Seite 28 Erdmann, Lynn: Nahrungsergänzungsmittel: Proteinpulver – Wundermittel für den Muskelaufbau? 8.3.2020. online unter https://upfit.de/coach/nahrungsergeanzungsmittel-proteinpulver-supplement- wundermittel-muskelaufbau/ (zugegriffen am 25.8.2022) Hagedorn, Antonia: Läufer oder Kraftsportler: Wer braucht mehr Protein. 2.5.2020. online unter https://www.fitforfun.de/news/marathonlaeufer-oder-kraftsportler-wer-braucht-mehr- proteine-401547.html (zugegriffen am 12.9.2020) Heinemann, Pia: Darum lieben mehr Männer Sport als Frauen. 2016. online unter https:///www.welt.de/gesundheit/article155151127/Darum-lieben-mehr-Maenner-Sport- als-Frauen.html (zugegriffen am 8.10.2022) Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Was sind Nahrungsergänzungsmittel. 21.10.2020. online unter https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-nahrungsergaenzungsmittel.html (zugegriffen am 12.8.2022) Katharina: Was ist Proteinpulver. 2021. online unter https://die-ganze-portion.de/was-ist-proteinpulver/ (zugegriffen am 11.10.2022) Media, Elsen Mario: Proteinshakes an trainingsfreien Tagen nehmen? 30.9.2019. online unter https://ceonaires.com/proteinshakes-an-trainingsfreien- tagen/#Soll_ich_an_trainingsfreien_Tagen_Proteinshakes_nehmen (zugegriffen am 17.9.2022) Remus, Daniel: Nahrungsergänzungsmittel. Sinnvoll oder Geschäftemacherei. 19.8.2020. online unter https://www.br.de/radio/bayern2/sendungen/radiowissen/nahrungsergaenzungsmittel- sinnvoll-oder-geschaeftemacherei-100.html (zugegriffen am 28.8.2022)
  • 29. Seite 29 Robert Koch-Institut: Wie wird der Vitamin-D-Status bestimmt und beurteilt? 25.1.2019. online unter https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ- Liste.html#FAQId11855876 (zugegriffen am 7.1.2023) Salimi, Madjid/Salimi, Nawid u.a.: Aminosäuren und Proteine. 2022. online unter https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4uren_und_Proteine (zugegriffen am 5.1.2023) Sebastian: Proteinpulver, Test und Radgeber- Alles, was du zu Proteinpulver wissen musst. 9.11.2021. online unter https://muskel-training.net/proteinpulver/ (zugegriffen am 15.8.2022) Wandler, Jürgen: Proteinpulver Test: Die 5 besten Proteinpulver im Vergleich 2022. 26.7.2019. online unter https://gesundheit-im-leben.com/proteinpulver/ (zugegriffen am 1.9.2022) Weiner, Daniel / Oberkönig, Carlo: Das Protein – Chemische Eigenschaften. online unter https://www.studyhelp.de/online-lernen/chemie/protein/#protein-strulkturebenen (zugegriffen am 10.9.2022) Wenke, Anja/Blaschke, Jannik u.a.: Proteinpulver. 17.10.2015. online unter https://flexikon.doccheck.com/de/Proteinpulver?utm_source=www.doccheck.flexikon&u tm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch (zugegriffen am 8.1.2023) Zaeh, Pauline: Proteinshakes – Was bringen sie wirklich? 9.1.2019. online unter https://www.gesund-vital.de/proteinshakes (zugegriffen am 20.8.2022) Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES): Nahrungsergänzungsmittel 4.1.2023. online unter https://www.ages.at/mensch/ernaehrung- lebensmittel/lebensmittelinformationen/nahrungsergaenzungsmittel (zugegriffen am 7.1.2023)
  • 30. Seite 30 7 Abbildungsverzeichnis Abbildung 1. Zechner Raphael. Alter der SportlerInnen. 2022 Abbildung 2. Zechner Raphael. Geschlecht aller Befragten. 2022 Abbildung 3. Zechner Raphael. Merkbare Veränderungen von Proteinpulver. 2022 Abbildung 4. Zechner Raphael. Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion. 2022 Abbildung 5. Zechner Raphael. Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion bei Jugendlichen. 2023
  • 31. Seite 31 8 Anhang Fragebogen zu Proteinshakes ❖ Wie alt sind Sie? ❖ Welchem Geschlecht ordnen Sie sich zu? ❖ Welche merkbaren Veränderungen stellten sie aufgrund von Proteinpulver fest? ❖ Wie groß ist ihre Proteinpulvermenge pro konsumierter Portion?
  • 32. Seite 32 9 Eidesstaatliche Erklärung Ich, Raphael Zechner, erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Vorwissenschaftliche Arbeit selbstständig und ohne Hilfe Dritter verfasst habe. Insbesondere versichere ich, dass ich keine anderen als die angegebenen Quellen verwendet und alle im Wortlaut oder im wesentlichen Inhalt übernommenen Formulierungen und Konzepte gemäß den Richtlinien wissenschaftlicher Arbeit zitiert und mit genauer Quellenangabe kenntlich gemacht habe. Ort, Datum Unterschrift