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Trainieren mit eigenem körpergewicht   leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Was ist Fitness überhaupt?
Fitness erreichen aber wie?
Trainieren mit eigenem Körpergewicht – die Alternative
Inwieweit kann der Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht betrieben werden?
Vorteile und Eigenarten beim Training mit dem eigenen Körpergewicht
Punkte, die es zu beachten gilt
Wie bekommt man nun die schönen Muskeln beim Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Ideales Training
Trainingsplan mit Videoanleitung
Dehnen – Stretching oder Warmmachen – Warm up? akkurat

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 1
digiload24 GbR
www.digiload24.de
support@digiload24.de
ISBN 978-3-944793-47-4
Copyright © digiload24 GbR, Nittendorf
Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung - auch auszugsweise - ist
nur mit Zustimmung von digiload24 erlaubt. Alle Rechte vorbehalten.
1. Auflage, September 2013
Trotz sorgfältigen Lektorats können sich Fehler einschleichen. Autor und digiload24 sind deshalb dankbar für
Hinweise. Jegliche Haftung für Folgen, die auf unvollständige oder fehlerhafte Angaben zurückzuführen sind, ist
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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 3
Einleitung
Wir leben in einem Zeitalter des Fitnesswahns. Zwar gab es auch schon in früheren
Zeiten sportlich aktive Zeitgenossen, doch waren das zum größten Teil Menschen, die
ein Übermaß an Zeit und Geld hatten, oder es waren Militärs. Wer vor einhundert
Jahren 6 Mal in der Woche 12 bis 14 Stunden am Tag geschuftet hatte, dem war die
Lust nach Fitness vergangen. In der heutigen Zeit sieht die Lage anders aus. Viele Jobs
werden im Sitzen oder statischen Haltungen erledigt, und das führt bekannterweise zu
körperlichen Defiziten in Bezug auf die Fitness. Zudem überflutet uns die
Werbemaschinerie der Sportartikelhersteller, Gesundheitsunternehmen,
Pharmakonzerne und deren Lobbyisten mit teilweise fadenscheinigen
Marketingaktionen.
Fit wird man demnach manchmal schon beim Essen eines angeblich mit Vitaminen
vollgepumpten Joghurts oder einer leichten Margarine. Dass dem nicht so ist, merkt
jeder spätestens dann, wenn die Waage nach dem Dauergenuss dieser Fitmacher ein
paar Kilos mehr anzeigt. Fitness kann durch eine adäquate Ernährung gefördert
werden, aber vom Essen wird man höchstens fett aber nicht fit. Die Frage stellt sich
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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 4
dann: Wie wird man am effektivsten richtig fit? Benötigt man einen Trainer? Kann man
alleine fit werden? Bedarf es einer teuren Sportausrüstung? Oder muss man ins
Fitnessstudio? Welche Arten von Sport machen richtig fit? Und was kostet das alles?
Das sind nur einige der Fragen, die im folgenden kleinen To Do Book über das
Trainieren mit eigenem Körpergewicht beantwortet werden.

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 5
Was ist Fitness überhaupt?
Zuerst einmal sollte geklärt werden was Fitness überhaupt ist. Es soll sich hier
allerdings nur auf die körperliche Fitness bezogen werden. In Wikipedia ist folgender
Satz zu finden: Mit Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges
Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu
sein und Belastungen eher standzuhalten.
Eine andere Definition definiert Fitness wie folgt: Fitness beschreibt einen Zustand, der
die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen
(motorischen/physische Grundeigenschaften) und koordinativen Fähigkeiten umfasst:
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination
(http://www.sportunterricht.de/lksport/wasistfitness.html)
Die beste Definition in Bezug auf die körperliche Fitness hat der Deutsche Sportbund
abgegeben.
"Richtig fit" hält man sich oder wird man, indem man regelmäßig, richtig, mit Maß und
mit Spaß Sport treibt.
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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 6
Wie unterschiedlich und passend die Definitionen auch sein mögen, sie sagen nichts
darüber aus,wie man fit wird. Ein entscheidender Faktor zum Fitwerden ist: die
Disziplin. Wer sich nur einmal in der Woche, womöglich dann auch noch bis zur
Erschöpfung, wo und wie auch immer sportlich quält, wird sich mehr körperlichen
Schaden zufügen als fit werden. Hier gilt es konstant und mit Disziplin zu Werke zu
gehen. Das soll auf keinen Fall bedeuten, dass man sich jeden Tag wie ein
Hochleistungssportler bis zum Umfallen quälen muss. Vielmehr soll mäßig regelmäßig
trainiert werden. Wie viel Zeit dafür in Anspruch genommen werden muss oder kann ist
von Fall zu Fall verschieden. Es versteht sich von selbst, dass ein stark übergewichtiger
Mitt-40er sein Fitnessprogramm anders ausrichten muss als ein schlanker 20jähriger,
der vielleicht auch schon mal in seiner Jugend aktiv Sport getrieben hat.
Als Motivation und zur Einhaltung der Disziplin sollen ein paar Worte berühmter
Persönlichkeiten herhalten, die in ihrem Leben auch schon Rückschläge verkraften
mussten, aber durch konsequentes Handeln wieder auf die Beine gekommen sind oder
ein hoch gestecktes Ziel erreicht haben.

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 7
Erfolg ist, von Fehler zu Fehler zu schreiten, ohne den Tatendrang zu verlieren.
Winston Churchill
Disziplin ist nicht käuflich, aber sie zahlt sich aus.
Sarah Razak (*1975), Nachdenkerin
Die Disziplin ist die Mutter des Sieges.
Franz Wilhelm Ziegler (1803 - 1876), Politiker und Schriftsteller
Ein disziplinierter Geist führt zu positivem Handeln.
Dalai Lama (*1935), (Das Lächeln des Himmels), eigentlich Tenzin Gyatso, 14.
geistiges und politisches Oberhaupt der Tibeter, wurde 1989 mit dem
Friedensnobelpreis ausgezeichnet.

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 8
Fitness erreichen aber wie?
Wer sich vorgenommen hat jetzt mit einem Fitnessprogramm zu starten, der muss sich
überlegen, auf wen er sich dabei verlässt. Nimmt er die Hilfe anderer, zum Beispiel in
einem Fitnessstudio, in Anspruch oder vertraut er lieber auf sich selbst?
Man sollte vor dieser Entscheidung sehr genau abwägen, welcher der richtige Weg ist.
Leider ist das weitaus komplizierter, als es auf den ersten Blick aussieht. Wer sich
einmal im World Wide Web nach den Vorteilen eines Fitnessstudios umschaut, der trifft
immer wieder auf die gleichen Aussagen, die da wären:





Persönliche Beratung durch geschultes Personal
Ausarbeitung individueller Trainingspläne nach einem Fitnesstest
Kontinuierliche Überwachung der korrekten Ausführung der Übungen
und noch ein paar weitere eher belanglosere Punkte, wie geselliges und
harmonisches Zusammentreffen mit Trainingspartnern etc.

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 9
Was uns allerdings so einleuchtend von den großen Fitnessstudioketten nahegebracht
wird, entpuppt sich schnell als Windei. Auch hier hilft eine Recherche im Internet. Dort
finden Sie in einem Spezialartikel Fitnessstudio: Nur eins ist fit die traurige Wahrheit
http://www.test.de/Fitnessstudios-Nur-eins-ist-fit-1807827-0/
Bei fast allen (Studios) musste kein persönlicher Ausdauer- oder Krafttest absolviert
werden, die als Basis und Orientierung für den Fitnesslevel dienen. Geschweige denn
wurde dann danach ein individueller Trainingsplan ausgearbeitet. Wie die hoch
komplizierten Foltermaschinen funktionieren, wurde den potentiellen Kunden auch nicht
immer plausibel erklärt. Auch die angesetzten Trainingszeiten für Anfänger variierten
stark. Während in einem Fall nur fünfzehn Minuten pro Trainingseinheit gefordert
wurde, waren es bei anderen dann passende 40 bis zu 60 Minuten.
Und dann das schlimmste Vergehen, das fast bei allen negativ zu Buche schlug.
Nachdem die Kunden erst einmal eingefangen waren, ließ das Interesse der Trainer an
der Betreuung schnell nach. Und gerade bei einer falschen Ausführung von
Kraftübungen kann es schnell zu schwerwiegenden und langandauernden Verletzungen
kommen.

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 10
Der Knüller am Schluss. Bei fast den gleichen Leistungen wurden Jahresbeiträge
zwischen 220 und 1.840 Euro von den Kunden verlangt. Von letzterem Betrag kann
man sich eine eigene Workout-Station mit vielen Trainingselementen in den Keller
stellen. Und wenn sowieso niemand auf die Ausführung der Übungen achtet, wo ist
dann der Unterschied?
Wie leicht zu erkennen ist, sind die angeblichen Vorteile eines Fitnessstudios teilweise
sogar richtig gefährliche Nachteile. Das Problem wird dadurch noch schlimmer, dass in
einem Fitnessstudio mit zusätzlichen Gewichten gearbeitet wird, was die Belastung von
untrainierten Muskeln und Sehnen noch verstärkt.

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  • 2. Inhaltsverzeichnis Einleitung Was ist Fitness überhaupt? Fitness erreichen aber wie? Trainieren mit eigenem Körpergewicht – die Alternative Inwieweit kann der Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht betrieben werden? Vorteile und Eigenarten beim Training mit dem eigenen Körpergewicht Punkte, die es zu beachten gilt Wie bekommt man nun die schönen Muskeln beim Training mit dem eigenen Körpergewicht? Ideales Training Trainingsplan mit Videoanleitung Dehnen – Stretching oder Warmmachen – Warm up? akkurat Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 1
  • 3. digiload24 GbR www.digiload24.de support@digiload24.de ISBN 978-3-944793-47-4 Copyright © digiload24 GbR, Nittendorf Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung - auch auszugsweise - ist nur mit Zustimmung von digiload24 erlaubt. Alle Rechte vorbehalten. 1. Auflage, September 2013 Trotz sorgfältigen Lektorats können sich Fehler einschleichen. Autor und digiload24 sind deshalb dankbar für Hinweise. Jegliche Haftung für Folgen, die auf unvollständige oder fehlerhafte Angaben zurückzuführen sind, ist ausgeschlossen. Coverbild und Bilder unterliegen dem Copyright und entstammen folgenden Quellen: Coverbild © Dmytro Panchenko - Fotolia.com; Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 2
  • 4. Probleme bei der Darstellung? Sollten Sie Probleme bei der Auflösung oder richtigen Darstellung der Inhalte auf Ihrem Endgerät haben, so senden Sie an unseren Kundenservice eine E-Mail (support@digiload24.de) mit einer Kopie der Rechnung im Anhang. Wir werden Ihnen dann ein anderes Format zukommen lassen, damit Sie auch ohne Probleme unsere Ratgeber lesen und anwenden können. Folgen Sie uns! Profitieren Sie von unseren Gewinnspielen, Gutscheinaktionen, Rabattaktionen und verpassen Sie keine Neuveröffentlichung! http://facebook.com/digiload24 http://twitter.com/digiload24 Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 3
  • 5. Einleitung Wir leben in einem Zeitalter des Fitnesswahns. Zwar gab es auch schon in früheren Zeiten sportlich aktive Zeitgenossen, doch waren das zum größten Teil Menschen, die ein Übermaß an Zeit und Geld hatten, oder es waren Militärs. Wer vor einhundert Jahren 6 Mal in der Woche 12 bis 14 Stunden am Tag geschuftet hatte, dem war die Lust nach Fitness vergangen. In der heutigen Zeit sieht die Lage anders aus. Viele Jobs werden im Sitzen oder statischen Haltungen erledigt, und das führt bekannterweise zu körperlichen Defiziten in Bezug auf die Fitness. Zudem überflutet uns die Werbemaschinerie der Sportartikelhersteller, Gesundheitsunternehmen, Pharmakonzerne und deren Lobbyisten mit teilweise fadenscheinigen Marketingaktionen. Fit wird man demnach manchmal schon beim Essen eines angeblich mit Vitaminen vollgepumpten Joghurts oder einer leichten Margarine. Dass dem nicht so ist, merkt jeder spätestens dann, wenn die Waage nach dem Dauergenuss dieser Fitmacher ein paar Kilos mehr anzeigt. Fitness kann durch eine adäquate Ernährung gefördert werden, aber vom Essen wird man höchstens fett aber nicht fit. Die Frage stellt sich Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 4
  • 6. dann: Wie wird man am effektivsten richtig fit? Benötigt man einen Trainer? Kann man alleine fit werden? Bedarf es einer teuren Sportausrüstung? Oder muss man ins Fitnessstudio? Welche Arten von Sport machen richtig fit? Und was kostet das alles? Das sind nur einige der Fragen, die im folgenden kleinen To Do Book über das Trainieren mit eigenem Körpergewicht beantwortet werden. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 5
  • 7. Was ist Fitness überhaupt? Zuerst einmal sollte geklärt werden was Fitness überhaupt ist. Es soll sich hier allerdings nur auf die körperliche Fitness bezogen werden. In Wikipedia ist folgender Satz zu finden: Mit Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Eine andere Definition definiert Fitness wie folgt: Fitness beschreibt einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen (motorischen/physische Grundeigenschaften) und koordinativen Fähigkeiten umfasst: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination (http://www.sportunterricht.de/lksport/wasistfitness.html) Die beste Definition in Bezug auf die körperliche Fitness hat der Deutsche Sportbund abgegeben. "Richtig fit" hält man sich oder wird man, indem man regelmäßig, richtig, mit Maß und mit Spaß Sport treibt. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 6
  • 8. Wie unterschiedlich und passend die Definitionen auch sein mögen, sie sagen nichts darüber aus,wie man fit wird. Ein entscheidender Faktor zum Fitwerden ist: die Disziplin. Wer sich nur einmal in der Woche, womöglich dann auch noch bis zur Erschöpfung, wo und wie auch immer sportlich quält, wird sich mehr körperlichen Schaden zufügen als fit werden. Hier gilt es konstant und mit Disziplin zu Werke zu gehen. Das soll auf keinen Fall bedeuten, dass man sich jeden Tag wie ein Hochleistungssportler bis zum Umfallen quälen muss. Vielmehr soll mäßig regelmäßig trainiert werden. Wie viel Zeit dafür in Anspruch genommen werden muss oder kann ist von Fall zu Fall verschieden. Es versteht sich von selbst, dass ein stark übergewichtiger Mitt-40er sein Fitnessprogramm anders ausrichten muss als ein schlanker 20jähriger, der vielleicht auch schon mal in seiner Jugend aktiv Sport getrieben hat. Als Motivation und zur Einhaltung der Disziplin sollen ein paar Worte berühmter Persönlichkeiten herhalten, die in ihrem Leben auch schon Rückschläge verkraften mussten, aber durch konsequentes Handeln wieder auf die Beine gekommen sind oder ein hoch gestecktes Ziel erreicht haben. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 7
  • 9. Erfolg ist, von Fehler zu Fehler zu schreiten, ohne den Tatendrang zu verlieren. Winston Churchill Disziplin ist nicht käuflich, aber sie zahlt sich aus. Sarah Razak (*1975), Nachdenkerin Die Disziplin ist die Mutter des Sieges. Franz Wilhelm Ziegler (1803 - 1876), Politiker und Schriftsteller Ein disziplinierter Geist führt zu positivem Handeln. Dalai Lama (*1935), (Das Lächeln des Himmels), eigentlich Tenzin Gyatso, 14. geistiges und politisches Oberhaupt der Tibeter, wurde 1989 mit dem Friedensnobelpreis ausgezeichnet. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 8
  • 10. Fitness erreichen aber wie? Wer sich vorgenommen hat jetzt mit einem Fitnessprogramm zu starten, der muss sich überlegen, auf wen er sich dabei verlässt. Nimmt er die Hilfe anderer, zum Beispiel in einem Fitnessstudio, in Anspruch oder vertraut er lieber auf sich selbst? Man sollte vor dieser Entscheidung sehr genau abwägen, welcher der richtige Weg ist. Leider ist das weitaus komplizierter, als es auf den ersten Blick aussieht. Wer sich einmal im World Wide Web nach den Vorteilen eines Fitnessstudios umschaut, der trifft immer wieder auf die gleichen Aussagen, die da wären:     Persönliche Beratung durch geschultes Personal Ausarbeitung individueller Trainingspläne nach einem Fitnesstest Kontinuierliche Überwachung der korrekten Ausführung der Übungen und noch ein paar weitere eher belanglosere Punkte, wie geselliges und harmonisches Zusammentreffen mit Trainingspartnern etc. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 9
  • 11. Was uns allerdings so einleuchtend von den großen Fitnessstudioketten nahegebracht wird, entpuppt sich schnell als Windei. Auch hier hilft eine Recherche im Internet. Dort finden Sie in einem Spezialartikel Fitnessstudio: Nur eins ist fit die traurige Wahrheit http://www.test.de/Fitnessstudios-Nur-eins-ist-fit-1807827-0/ Bei fast allen (Studios) musste kein persönlicher Ausdauer- oder Krafttest absolviert werden, die als Basis und Orientierung für den Fitnesslevel dienen. Geschweige denn wurde dann danach ein individueller Trainingsplan ausgearbeitet. Wie die hoch komplizierten Foltermaschinen funktionieren, wurde den potentiellen Kunden auch nicht immer plausibel erklärt. Auch die angesetzten Trainingszeiten für Anfänger variierten stark. Während in einem Fall nur fünfzehn Minuten pro Trainingseinheit gefordert wurde, waren es bei anderen dann passende 40 bis zu 60 Minuten. Und dann das schlimmste Vergehen, das fast bei allen negativ zu Buche schlug. Nachdem die Kunden erst einmal eingefangen waren, ließ das Interesse der Trainer an der Betreuung schnell nach. Und gerade bei einer falschen Ausführung von Kraftübungen kann es schnell zu schwerwiegenden und langandauernden Verletzungen kommen. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 10
  • 12. Der Knüller am Schluss. Bei fast den gleichen Leistungen wurden Jahresbeiträge zwischen 220 und 1.840 Euro von den Kunden verlangt. Von letzterem Betrag kann man sich eine eigene Workout-Station mit vielen Trainingselementen in den Keller stellen. Und wenn sowieso niemand auf die Ausführung der Übungen achtet, wo ist dann der Unterschied? Wie leicht zu erkennen ist, sind die angeblichen Vorteile eines Fitnessstudios teilweise sogar richtig gefährliche Nachteile. Das Problem wird dadurch noch schlimmer, dass in einem Fitnessstudio mit zusätzlichen Gewichten gearbeitet wird, was die Belastung von untrainierten Muskeln und Sehnen noch verstärkt. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 11
  • 13. Sie haben das Ende der Leseprobe erreicht. Kaufen Sie jetzt das eBook für nur 2,99 € bei Amazon. Das eBook steht Ihnen sofort nach dem Kauf zur Verfügung. Viel Spaß beim Lesen und vielen Dank für Ihr Vertrauen. Copyright © 2013 digiload24 Trainieren mit eigenem Körpergewicht | Werner Richard | Seite 12