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Der wissenschaftliche
Muskelaufbau-Guide für 2016
Rennst du eventuell einem Trainingsmythos
hinterher, der deine Muskeln nicht wachsen lässt ?
Doch bevor wir zu dieser Frage
kommen...wozu überhaupt Muskeln, außer
nackt gut damit auszusehen…?
1. Sie erhöhen deine Insulinsensitivität und
beugen Diabetes vor.
2. Sie schützen dich vor Fettleibigkeit
3. Sie erhöhen indirekt deine Knochendichte...
4. Sie verbessern in kritischen Situationen
die Heilungsfähigkeiten deines Körpers.
Doch wie baut
man am besten
Muskeln auf ?
Muskeln wachsen durch Hypertrophie, die durch drei
Methoden hervorgerufen wird...
1. Eine stetige Muskelüberlastung (die
wichtigste der drei)
2. Eine Muskelschädigung
3. Eine metabolische Beanspruchung
Doch welches ist das optimale
Trainingsvolumen pro Woche?
Ein optimales Muskelwachstum erreichst du mit einem Trianingsvolumen
pro Woche von 10+ Sätzen pro Muskelgruppe und für minimales Wachstum 5
Sätze (mehr hier zum wissenschaftlichen Hintergrund)
Laut aktueller wissenschaftlicher Studien gibt es keine
optimale Wiederholungszahl pro Satz für ein ideales
Muskelwachstum...
Längere Pausen zwischen den Sätzen (2 Minuten) stimulieren das
Muskelwachstum während des Trainings besser als kürzere
Pausen (wird den Crossfittern nicht gefallen).
“Muskelschocks” (erzwungene Wiederholungen, Negativsätze,
Dropsets) AB UND AN (nicht dauernd) optimieren die
Muskelhypertrophie. (>> hier mehr zu den wissenschaftlichen
Hintergründen)
Dass du nicht länger als 45 Minuten pro
Trainingseinheit trainiert werden sollte, ist ein
Mythos...

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