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Bewegung und Ernährung
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Bewegungsprogramme für Kraft, Balance und Beweglichkeit im Alter
Bewegung und Ernährung
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Bewegungsprogramme für Kraft, Balance und Beweglichkeit im Alter
Sturzprophylaxe durch Bewegung
	 Grußwort	 6
	 Sabine Bätzing-Lichtenthäler
	 Ministerin für Soziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie
	 des Landes Rheinland-Pfalz
	 Einleitung	 7
	 Dr. Matthias Krell
	 Geschäftsführer Landeszentrale für Gesundheitsförderung
	 in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
1	 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich	 8
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––	
	 Körperliche Auswirkungen eines Sturzes	 8
	 Psychische Auswirkungen eines Sturzes	 9
	 Warum stürzen ältere Menschen eigentlich so oft?	 9
	 Aktiv werden – Stürze verhindern!	 10
	 Für wen sind die Sturzprophylaxe-Bewegungsprogramme geeignet?	 10
	 Wer sollte die Bewegungsprogramme anleiten?	 10
	
2	 Zur Einschätzung des Sturzrisikos	 12
3	 Ein bewegter Alltag macht stark und stabil	 13
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––	
	 Unser Körper ist ein Minimalist	 13
	 Holen Sie mir doch bitte mal ...!	 14
4	 Bewegungsprogramme für mehr Stabilität – das sollten Sie beachten!	 15
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––	
	 Ungewohnte Schmerzen	 15
	Sicherheitshinweise	 16
	 Darauf sollten Sie während des Übens achten!	 16
	 Alles über Muskelkater	 16
	 Überfordert? Unterfordert? – Die Signale des Körpers	 17
	 Den Trainingsplan verändern	 17
Inhalt
Sturzprophylaxe durch Bewegung
5	 Das Programm für mehr Muskelkraft	 18
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––		
	 Warum ist Muskeltraining im höheren Alter besonders wichtig?	 18
	 Welche Muskeln müssen trainiert werden?	 19
	 Das Trainingsprogramm für Anfänger	 19
	 Aufwärmen		 20
	 Übungen für Anfänger	 21
	 Das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene	 25
	 Übungen für Fortgeschrittene	 26
	 Weitere Geräte für das Muskeltraining	 30
6	 Das Programm für eine bessere Balance	 31
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––		
	 Warum ist Balancetraining im Alter besonders wichtig?	 31
	 Was muss beim Balancetraining beachtet werden?	 33
	 Das Trainingsprogramm für eine bessere Balance	 33
	 Übungen für eine bessere Balance	 34
	 Weitere Geräte für das Balancetraining	 37
7	 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit	 38
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––		
	 Welche Rolle spielt die Beweglichkeit bei der Vorbeugung von Stürzen?	 38
	 Die richtige Dehnintensität	 39
	 Die richtige Dehnmethode	 39
	 Wie oft und wie lange dehnen?	 39
	 Übungen für eine bessere Beweglichkeit	 40
	 Das Bewegungsprogramm für eine bessere Beweglichkeit	
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––		
	Impressum		 43
Hinweis:
Die vorliegende Broschüre wurde sorgfältig und nach wissenschaftlichen Erkenntnissen erarbeitet.
Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Herausgeber können für
eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in der Broschüre gegebenen Informationen und
praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
6
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Wir alle wünschen uns, bis ins
hohe Alter fit und gesund zu
bleiben. Bewegung ist dabei ein
wichtiger Schlüssel. Sie hilft die
Gesundheit zu erhalten, macht
Spaß und erhöht die Lebensqua-
lität. Auch für pflegebedürftige
Menschen und Menschen mit De-
menz ist regelmäßige Bewegung
möglich und wichtig. Bewegung
tut allen gut – in jedem Alter.
Doch das Alter bringt auch Ge-
sundheitsrisiken mit sich – so
zum Beispiel eine steigende
Sturzgefahr. Fehlende Kraft und
ein schlechteres Zusammenspiel
von Muskeln und Nervensystem
sind Gründe dafür, dass ältere
Menschen schneller hinfallen.
Ein Sturz im Alter kann starke
körperliche und psychische Fol-
gen haben. Hier wollen wir vor-
beugen und gegensteuern. Die
Sturzprophylaxe ist ein effekti-
ves und leicht anzuwendendes
Bewegungsangebot, um die Ba-
lance, die Kraft und die Ausdau-
er zu trainieren und zu stärken.
Die Landesleitstelle „Gut leben
im Alter“ des Ministeriums für
Soziales, Arbeit, Gesundheit und
Demografie Rheinland-Pfalz un-
terstützt zusammen mit vielen
Partnerinnen und Partnern An-
gebote, die dazu beitragen, dass
Menschen aktiv und gesund äl-
ter werden. Ein Beispiel sind die
regionalen und niedrigschwelli-
gen Angebote der ehrenamtli-
chen Bewegungsbegleiterinnen
und -begleiter. Sie tragen zu mehr
Bewegung im Alltag bei, fördern
dieGesundheitundmachenSpaß.
Mit der vorliegenden Broschüre
möchten wir Fachkräfte und Eh-
renamtlicheinderaktivenSenio-
renarbeit und in der ambulanten
und stationären Kranken- und
Altenpflege motivieren, sich mit
dem Thema „Bewegung zur Ver-
hütung von Stürzen“ auseinan-
derzusetzen und die beschriebe-
nen Bewegungsaktivitäten in ihre
Arbeit zu integrieren.
Außerdem finden Sie in der Bro-
schüre wertvolle Hinweise, wie
Sie mit körperlichem Training die
eigene Sicherheit erhöhen kön-
nen. Die Broschüre stellt Ihnen
eine Auswahl an Übungen vor,
die helfen, Muskeln zu kräftigen,
die Balance zu trainieren und die
Beweglichkeit zu erhalten. Zur
Sturzprophylaxe gehört neben
dem ärztlichen Gesundheitscheck
und der Prüfung von Medikatio-
nen aber auch die Beseitigung
von „Stolperfallen“, eine ausrei-
chende Beleuchtung oder der
fachgerechte Einsatz von Geh-
hilfen. Für Einrichtungen der
Altenpflege ist es insbesondere
bei neuen Bewohnerinnen und
Bewohnern wichtig, das Sturzri-
siko einzuschätzen und mit ge-
eigneten Angeboten entgegen-
zuwirken.
Egal, ob Sie die Anleitungen in
dieser Broschüre für die profes-
sionelle bzw. ehrenamtliche Ar-
beit mit älteren Menschen oder
für Ihre persönliche Übungsstun-
de daheim nutzen – fangen Sie
damit an, es lohnt sich! Fort-
schritte sind schnell sichtbar. Ich
wünsche Ihnen viel Spaß und Er-
folg dabei.
Ihre
Sabine Bätzing-Lichtenthäler
Ministerin für Soziales, Arbeit,
Gesundheit und Demografie
in Rheinland-Pfalz
Grußwort
7
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Neben dem Erhalt von Mobili-
tät, Selbstständigkeit und Le-
bensfreude ist die Vorbeugung
von Stürzen das bedeutendste
Ziel der Bewegungsförderung im
Alter. Je älter Menschen werden,
desto größer ist die Sturzgefahr.
Es wird geschätzt, dass etwa
ein Drittel der über 65-Jährigen
mindestens einmal pro Jahr hin-
fällt. Bei den 80- bis 89-Jähri-
gen sind es 40 bis 50 Prozent
und von den 90- bis 99-jährigen
Menschen können sich mehr als
die Hälfte nicht mehr sicher auf
den Beinen halten. Jeder Sturz
ist ein einschneidendes Ereignis
mit oft weitreichenden Folgen
für die Betroffenen und ihre An-
gehörigen. Dies zeigt, wie wich-
tig Maßnahmen der Sturzpro-
phylaxe sind.
Die Landeszentrale für Gesund-
heitsförderung in Rheinland-
Pfalz e.V. (LZG) hat schon mit
zahlreichenAngebotendazubei-
getragen, mehrBewegunginden
Alltag von Seniorinnen und Se-
nioren zu bringen und sie damit
auch sicherer gegenüber Stürzen
zu machen. Um dem Hinfallen
vorzubeugen, reichen einfache
körperlicheÜbungenaus.Siekön-
nen mit wenig Aufwand in Se-
nioreneinrichtungen oder im
häuslichen Umfeld durchgeführt
werden. Regelmäßige Bewegung
durchbricht den Abwärtstrend,
der einsetzt, wenn alte Men-
schen auf Funktionseinschrän-
kungen mit zunehmender Passi-
vität reagieren. Denn Gelenke,
die nicht bewegt und Muskeln,
die nicht genutzt werden, ver-
steifen und bauen ab.
Das führt dazu, dass die Kräfte
mehr und mehr schwinden und
die Gefahr zu stolpern und hinzu-
fallen steigt. Mit Balance- und
Krafttraining kann man dieser
Entwicklung wirksam entgegen-
treten.
In unserer Broschüre, die sich so-
wohl an Pflege- und Betreuungs-
kräfte älterer Menschen als auch
an die Seniorinnen und Senioren
selbst richtet, erfahren Sie, wie
ein bewegter Alltag stark und
stabil macht. Sie vermittelt Pro-
gramme für mehr Muskelkraft,
eine gute Balance und bessere
Beweglichkeit.
Wir möchten Sie dafür gewinnen,
mithilfe unserer Anleitungen in
Alteneinrichtungen attraktive
Übungsstunden zu gestalten und
Seniorinnen und Senioren zur
Teilnahme zu motivieren.
Schauen Sie sich die Broschüre
als Privatperson an, dann ermu-
tigen wir Sie, sich Ihr eigenes
kleines Bewegungsprogramm
für zuhause zusammenzustellen.
Auch wenn es manchmal Über-
windung kostet und ein bisschen
mühsam ist: Ihr Körper wird es
Ihnen danken und Sie länger si-
cher durch das Leben tragen!
Dr. Matthias Krell
Geschäftsführer der Landeszentrale
für Gesundheitsförderung in
Rheinland-Pfalz e.V.
Einleitung
8
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Stürze können schwerwiegende körperliche, seelische und soziale Konsequenzen
haben. Die bisherige Lebensführung ändert sich nach einem Sturz oft grundlegend.
Es besteht die Gefahr, dass die Betroffenen danach in ihrer Selbstständigkeit erheb-
lich eingeschränkt sind.
Körperliche Auswirkungen
eines Sturzes
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Die körperlichen Auswirkungen eines Stur-
zes können von Prellungen, Verstauchungen
und Knochenbrüchen bis hin zum Tod rei-
chen. Bei fast zwölf Prozent der gestürzten
Personen aus Heimen kommt es zu schwer-
wiegenden Verletzungen und Brüchen.
In Alten- und Pflegeheimen ereignen sich
bei 100.000 Bewohnerinnen und Bewoh-
nern durchschnittlich 4.000 Hüftfrakturen
pro Jahr. Das bedeutet, jeder 25. Bewohner
erleidet einmal im Jahr einen hüftnahen
Bruch. Im Vergleich dazu sind es bei den
gleichaltrigen Alleinlebenden deutlich weni-
ger. Dort ereignen sich pro Jahr 660 Hüft-
frakturen bei 100.000 der über 65-Jährigen.
Oftmals heilen solche Brüche nur sehr
schlecht. Mehr als die Hälfte der Menschen
sind nach dem Bruch in ihrer Beweglichkeit
erheblich eingeschränkt. Wenn die Men-
schen vor dem Bruch noch selbstständig zu
Hause gelebt haben, konnten danach nur 50
Prozent der Gestürzten nach Hause zurück-
kehren oder wieder selbstständig leben. 20
Prozent der Betroffenen werden auf Dau-
er pflegebedürftig. Die Ergebnisse wissen-
schaftlicher Untersuchungen sind eindeutig:
Während vor einem Bruch drei Viertel der
untersuchten älteren Menschen noch selbst-
ständig und ohne Hilfsmittel gehen konnten,
waren es nach dem Bruch lediglich noch 15
Prozent. Und tatsächlich versterben sogar
10 Prozent der Menschen in der Folge eines
Knochenbruchs. In den USA sind Stürze und
deren Folgen eine der häufigsten Todesursa-
chen bei Menschen ab dem 65. Lebensjahr.
Die Sturzgefahr
im Alter ist erheblich
1
9
1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich
Psychische Auswirkungen
eines Sturzes
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Auch die psychischen Folgen eines Sturzes
sind fatal. Wer einmal gestürzt ist und sich
dabei verletzt hat, bekommt Angst, dass es
auch ein zweites Mal passieren könnte. Die
Gestürzten verlieren das Vertrauen in ihre
eigenen körperlichen Fähigkeiten und ihre
Mobilität. Damit beginnt leider sehr häufig
eine verhängnisvolle Spirale von Angst und
Unsicherheit. Die Betroffenen vermeiden Si-
tuationen, die aus ihrer Sicht gefährlich sind
und schränken die eigenen körperlichen Ak-
tivitäten immer mehr ein. Die Folge: Die kör-
perlichen Fähigkeiten werden noch schneller
abgebaut. Muskelkraft und Gleichgewichts-
fähigkeit lassen immer stärker nach. Die Un-
sicherheit wächst. Und – wer unsicher und
ängstlich ist, hat ein erhöhtes Risiko, erneut
zu fallen. Am Ende dieser Spirale steht oft
die soziale Isolation. Die Betroffenen wa-
gen sich nicht mehr aus ihrer Wohnung.
Im Pflegeheim kann es bis zur Immobilität
kommen, wenn sich die Person nicht mehr
traut, aus dem Bett aufzustehen.
Warum stürzen ältere Menschen
eigentlich so oft?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
In der Regel ist nicht nur eine einzelne Ur-
sache dafür verantwortlich, dass ein Mensch
stürzt. Meistens sind es mehrere Faktoren
gleichzeitig, die dazu führen.
Die Häufigkeit dieser Sturzursachen ist in
großen Studien wissenschaftlich untersucht
worden. Die Ergebnisse waren eindeutig:
Nur ein geringer Anteil der Stürze älterer
Menschen sind durch äußere Kräfte, äußere
Umstände oder gesundheitliche Beeinträch-
tigungen verursacht worden. Der weitaus
größte Teil aller Stürze beruht auf dem Ver-
lust der Funktionsfähigkeit des Körpers.
Das bedeutet:
Es liegt vor allem am Funktionsverlust
der körperlichen Fähigkeiten, insbeson-
dere an der fehlenden Muskelkraft und
an der nachlassenden Gleichgewichtsfä-
higkeit, dass ältere Menschen so häufig
hinfallen.
Folgende Sturzursachen werden unterschieden:
•	Der Sturz wird durch äußere Kräfte oder Umstände verursacht.
	 Beispiel: Anrempeln durch andere Personen, Verkehrsunfall, Stolpern über Bordstein, Treppe, Teppichkante oder
	 im Weg liegende Gegenstände.
•	Der Sturz wird durch gesundheitliche Beeinträchtigungen verursacht.
	 Beispiel: Durchblutungsstörungen im Gehirn, Sehstörungen, Schwindelanfälle.
•	Der Sturz wird durch einen Funktionsverlust der körperlichen Fähigkeiten ausgelöst.
	 Beispiel: fehlende Muskelkraft, schlechtes Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem, schlechtes
	 Gleichgewicht und Balance.
10
Aktiv werden – Stürze verhindern
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Nun kommt die gute Nachricht: Man kann
etwas dafür tun, das Sturzrisiko erheblich
zu verringern. Alte und kranke Menschen
sind jedoch oft allein dazu nicht mehr in der
Lage. In dieser Broschüre geben wir Tipps
und Hinweise, wie Betreuungspersonen äl-
tere Menschen darin unterstützen können,
mit körperlichen Übungen ihr Sturzrisiko zu
vermindern.
Wir zeigen Ihnen Bewegungsprogramme,
die die Muskelkraft stärken, die Balance und
Gleichgewichtsfähigkeit verbessern, die Be-
weglichkeit erhöhen und die Gehfähigkeit
trainieren. Auch wenn Sie in der Praxis nicht
alles so durchführen können wie beschrie-
ben: Schon eine leichte Steigerung der kör-
perlichen Aktivität wird sicherlich spürbar
positive Auswirkungen auf die Gesundheit,
die Lebenszufriedenheit und die Standsi-
cherheit Ihrer Betreuten oder Patientinnen
und Patienten haben. Wenn Sie es schaffen
sollten, die Programme regelmäßig durch-
zuführen, können Sie das Sturzrisiko dieser
Menschen erheblich reduzieren. Dabei ist
der Aufwand gar nicht so groß. Zweimal pro
Woche eine halbe Stunde reicht schon aus,
um deutliche Erfolge zu erzielen.
Für wen sind die Sturzprophylaxe-
Bewegungsprogramme geeignet?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Die Voraussetzung für die Teilnahme an den
Bewegungsprogrammen ist die Stehfähig-
keit sowie die Fähigkeit, auf der Stelle zu
gehen. Die Programme verbessern die Steh-
und Gehfähigkeit, so dass insgesamt die
Mobilität der Teilnehmenden mit der Zeit
zunimmt.
Wer sollte die Bewegungsprogramme
anleiten?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
An einer umfassenden Sturzprävention in ei-
ner Altenpflegeeinrichtung oder einer Klinik
sind mehrere Personen und Berufsgruppen
beteiligt. Es sollte ärztlicherseits abgeklärt
werden, inwieweit die Krankheit eines älte-
ren Menschen eine Sturzgefährdung mit sich
bringt. Die Ärztin bzw. der Arzt entschei-
det, ob ein Bewegungsangebot im Einzelfall
angezeigt ist oder ob medizinische Gründe
gegen die Teilnahme sprechen.
Die Einrichtungsleitung sollte versuchen,
spezifische Probleme der Institution – falls
vorhanden – zu erkennen und zu beheben.
Dies können Verbesserungen der Beleuch-
tung in bestimmten Bereichen oder das An-
bringen von Handläufen auf dem Weg zur
Toilette sein. Es liegt aber auch in ihrer Ver-
antwortung, die organisatorischen Rahmen-
bedingungen für Bewegungsangebote zur
Sturzprophylaxe zu schaffen.
1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich
Die Zauberformel für mehr Stabilität und
Sicherheit für ältere Menschen lautet:
Bewegen, bewegen, bewegen!
11
Die Pflegekraft sollte versuchen, das Sturzri-
siko der Bewohnerinnen und Bewohner ein-
zuschätzen und entsprechende vorbeugen-
de Maßnahmen vorschlagen. Das kann zum
Beispiel das Tragen von festem Schuhwerk
oder rutschfesten Socken, die Nutzung von
Gehhilfen oder Unterstützung beim Transfer
sein.
Im Optimalfall verfügt die Einrichtung über
eine/n Bewegungstherapeuten/in, eine/n
Physiotherapeuten/in oder eine/n Sport-
lehrer/in, der/die Bewegungsangebote zur
Verhütung von Stürzen durchführen kann.
Leider ist dies nicht immer der Fall. Wir
möchten jedoch auch allen anderen an der
Pflege älterer Menschen Beteiligten Mut
machen, solche Bewegungsprogramme in ih-
rer Einrichtung durchzuführen. Die Übungen
sind einfach und leicht nachvollziehbar.
Der Aufwand hält sich in Grenzen (zweimal
pro Woche 30 Minuten) und die Erfolge, die
durch ein solches Programm erreicht werden
können, sind beeindruckend. Vielleicht ist
die Durchführung der Bewegungsübungen ja
auch für Sie eine schöne Abwechslung, die
Spaß macht und die Motivation an der Ar-
beit erhält.
1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich
12
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Wer unter Geh- und Gleichgewichtsstörungen leidet, wer schwache, untrainierte
Muskeln hat oder häufig von Schwindelanfällen betroffen ist, der ist in der Regel
auch sturzgefährdet.
Es existieren Tests zur Feststellung des individuellen Sturzrisikos eines Menschen. Es hat
sich aber gezeigt, dass keiner dieser Tests wirklich aussagekräftig genug ist. Es gibt jedoch
Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes erhöhen. Je mehr Risikofaktoren
gleichzeitig auftreten, umso höher ist das Sturzrisiko.
Zur Einschätzung
des Sturzrisikos
2
Risikofaktoren sind:
•	 Stürze in der Vorgeschichte
•	 Inkontinenz (Urge- oder Dranginkontinenz)
•	 Eingeschränkte Sehfähigkeit
•	 Eingeschränktes Kurzzeitgedächtnis
	 (Merkfähigkeit)
•	 Mangelnde Muskelkraft in den Beinen
•	 Mangelnde Haltungskontrolle
	 und Gleichgewichtsfähigkeit
•	 Einnahme von mehr als vier Medikamenten
	 (insbesondere Psychopharmaka)
Woran erkennt man ein erhöhtes Sturzrisiko?
Menschen sind in der Regel sturzgefährdet, wenn ...
•	 sie beim Gehen viele kleine Schritte,
	 aber keine großen Schritte machen können.
•	 der Körper beim Gehen stark schwankt.
•	 sie ihre Beine nicht mehr hoch anheben können
	 und nur noch schlurfend gehen.
•	 sie beim Sprechen stehenbleiben müssen.
•	 sie von der gewünschten Gehlinie abweichen.
•	 ihre Schritte sehr unregelmäßig sind.
13
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Nicht nur ein gezieltes Muskel- und Balan-
cetraining, wie es in dieser Broschüre vorge-
stellt wird, hilft Stürze zu verhindern. Jede
Bewegung, die im Alltag verrichtet wird,
trägt dazu bei, die Funktionsfähigkeit des
Körpers zu erhalten. Jede Treppenstufe, die
einMenschalleinhinaufsteigtundhinabgeht
oder jeder Zehenspitzenstand beim Heraus-
holen einer Tasse aus dem obersten Schrank
erhält die Leistungs- und Funktionsfähigkeit
des Körpers und damit auch die Standsicher-
heit. Denn: Unser Körper funktioniert nach
dem biologischen Gesetz, dass nur die Funk-
tionen aufrecht erhalten werden, die auch
gebraucht und benutzt werden. Das bedeu-
tet, der Körper muss all seine Funktionen
ständig üben, trainieren und einsetzen. Nur
dann bleiben sie auch erhalten. Passiert das
nicht und wird der Alltag mit zunehmendem
Alter immer „bewegungsärmer“, dann lässt
die Funktionsfähigkeit des Körpers deutlich
nach. Ein unbewegter Körper aber lässt den
alten Menschen irgendwann völlig im Stich.
Unser Körper ist ein Minimalist!
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Es gilt das biologische Grundgesetz: Die kör-
perlichen Funktionen, die wir nicht einset-
zen, werden automatisch abgebaut. Oder an-
ders herum:
Dieses Grundgesetz bezieht sich auch auf
die Muskelkraft und auf die Steh- und Gehsi-
cherheit. Wer im Alltag zunehmend längere
Zeit sitzt oder liegt und nicht mehr so häu-
fig aufsteht und geht, verliert immer mehr
an Standsicherheit und Gehfähigkeit. Des-
halb sollte auch der ganz normale Alltag in
der Pflegeeinrichtung so bewegt wie mög-
lich sein. Jeder Schritt, den die Bewohne-
rinnen und Bewohner gehen, wenn sie noch
gehen können, tut ihnen gut. Jede Drehung,
die sie dabei machen, hilft, die Stabilisati-
onsfähigkeit zu erhalten. Jede Unebenheit
des Bodens, die sie dabei meistern müssen,
trainiert das Zusammenspiel von Muskeln
und Nervensystem und hält sie aufrecht und
sicher.
Ein bewegter Alltag
macht stark und stabil
UnserKörpererhältnurdieFunktionenaufrecht,
die regelmäßig eingesetzt und benutzt werden.
3
14
Holen Sie mir doch bitte mal....!
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
„Reichen Sie mir doch mal eben ...!“, „Brin-
gen Sie mir bitte.....!“, „Können Sie für mich
....?“. Natürlich befinden sich nur Menschen
in einer Pflegeeinrichtung oder Klinik, die
auch tatsächlich Hilfe brauchen. Da für
Heimbewohnerinnen und -bewohner die üb-
lichen Tätigkeiten des täglichen Lebens, wie
zum Beispiel Einkaufen oder die Wohnung in
Ordnung halten, entfallen, ist hier das Risiko
besonders hoch, dass die Muskeln durch In-
aktivität immer schwächer werden.
Wichtig ist, dass die Menschen diejenigen
Tätigkeiten, die sie noch alleine ausführen
können, selbst übernehmen – auch wenn es
länger dauert. Jeder Handgriff, den Sie den
Menschen abnehmen, verstärkt ihre Inakti-
vität und damit letztendlich auch ihre Ge-
brechlichkeit. Fördern Sie die Eigeninitiative
der Bewohnerinnen und Bewohner! Motivie-
ren Sie sie, möglichst viel selbstständig zu
erledigen. Fordern Sie die alten Menschen
auf, sich selbst anzukleiden oder zumindest
dabei mitzuhelfen. Das gleiche gilt für die
Körperhygiene. Gewähren Sie nur die wirk-
lich nötige Unterstützung.
3 Ein bewegter Alltag macht stark und stabil
15
Bevor Sie mit dem Bewegungsprogramm für
mehr Stabilität starten, sollten Sie einige
Dinge beachten:
Motivation der Teilnehmenden
Die Motivation der älteren Menschen hängt
anfangs vor allem von der Einstellung der
Pflegekräfte ab und von deren Fähigkeit,
für die Teilnahme am Bewegungsprogramm
zu ermutigen. Wahrscheinlich lassen sich zu
Beginn nur wenige Bewohnerinnen und Be-
wohner durch sachliche Argumente davon
überzeugen, am Programm teilzunehmen.
Mit der Zeit werden die älteren Menschen
aber merken, dass Bewegung Spaß macht,
dass es ihnen besser geht und dass sie sich
wohler fühlen. Versuchen Sie, die Motivati-
on zur Teilnahme immer wieder zu verstär-
ken.
Ungewohnte Schmerzen
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Das Bewegungsprogramm darf die alten
Menschen ruhig anstrengen. Sie dürfen
dabei außer Atem kommen und sie dürfen
auch schwitzen. Aber falls während des Trai-
nings ungewohnte Schmerzen auftreten –
zum Beispiel in den Gelenken, im Rücken,
im Kopf oder im Brustkorb – sollte das Trai-
ning unterbrochen werden. Teilen Sie dies
dem Arzt mit und besprechen Sie mit ihm,
ob das Training weitergeführt oder besser
abgebrochen werden sollte.
Vorher zur Toilette
Achten Sie darauf, dass alle Teilnehmerinnen
und Teilnehmer vor Beginn des Bewegungs-
programms noch einmal eine Toilette aufge-
sucht haben. Ansonsten könnte es sein, dass
Ihr Gruppentraining durch häufige Toiletten-
gänge unterbrochen wird.
Bewegungsprogramme
für mehr Stabilität 4
3 Ein bewegter Alltag macht stark und stabil
16
Nicht alle können alles
Da die Leistungs- und Funktionsfähigkeit
verschiedener Personen in der Regel sehr
heterogen ist, sollten Sie darauf eingestellt
sein, dass nicht alle Teilnehmenden alle
Übungen sofort durchführen können. Das
sollte Sie aber nicht frustrieren oder Sie
davon abhalten, weiterzumachen. Die Leis-
tungsfähigkeit derjenigen Personen, die re-
gelmäßig dabei sind, wird sich sehr schnell
verbessern.
Sicherheitshinweise
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Das Programm ist so konzipiert, dass es auch
für Bewegungsanfänger einfach nachvoll-
ziehbar und problemlos umsetzbar ist. Den-
noch sollten Sie einige Sicherheitshinweise
beachten. Ein Telefon sollte immer in greif-
barer Nähe sein. Der Boden, auf dem Sie das
Bewegungsprogramm durchführen, muss
rutschfest sein. Räumen Sie alle Stolperfal-
len beiseite. Achten Sie darauf, dass keine
Teppichkante, kein Kabel oder andere Hin-
dernisse herumliegen und auch keine Tisch-
kante im Weg ist, an der man sich stoßen
könnte.
Es ist sehr wichtig, dass die Teilnehmerinnen
und Teilnehmer nicht durch loses Schuh-
werk in ihrer Stabilität behindert werden.
Deshalb sollten sie entweder feste Schu-
he ohne Absatz tragen (am besten stabile
Turnschuhe) oder rutschfeste, dicke Socken.
Genauso wichtig ist es, dass sie bequeme,
lockere Kleidung tragen. Am besten sind ein
Jogging-Anzug und ein lockeres T-Shirt.
Darauf sollten Sie während
des Übens achten!
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Konzentriert und langsam
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten
die Übungen konzentriert und langsam aus-
führen. Vermeiden Sie schwungvolle Bewe-
gungen.
Ruhiges, fließendes Atmen
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer atmen
während des Übens fließend ein und auch
wieder aus. Achten Sie darauf, dass sie die
Luft beim Üben nicht anhalten. Wer wäh-
rend einer Übung die Luft anhält – dies wird
auch Pressatmung genannt – baut einen
Druck im Brustinnenraum auf, der den Blut-
druck sehr stark ansteigen lässt. Alle sollten
ruhig weiteratmen, dann belasten sie Herz
und Kreislauf nicht übermäßig.
Alles über Muskelkater
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Zu Beginn des Bewegungsprogramms wer-
den die Teilnehmerinnen und Teilnehmer
wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Mus-
kelkater tritt immer dann auf, wenn man sich
Regel für das Bewegungsprogramm
Dürfen sich die Menschen anstrengen?	 Ja!
Dürfen ungewohnte Schmerzen auftauchen?	 Nein!
4 Bewegungsprogramme für mehr Stabilität
17
über das normale Maß hinaus belastet hat
oder wenn man ungewohnte Bewegungen
ausgeführt hat. Dabei entstehen im Muskel
kleine Risse. Der Muskel benötigt in dieser
Situation Ruhe und Wärme, dann sind die
leichten Schmerzen nach 1 bis 2 Tagen wie-
der vollständig verschwunden. Ein leichter
Muskelkater am Tag nach dem Training ist
normal. Er ist gewollt und sogar notwendig,
damit der Muskel sich an die vorangegange-
ne Belastung anpassen kann. Nur dann kann
er auch belastungsfähiger und kräftiger wer-
den.
Ist der Muskelkater jedoch so stark, dass er
sich deutlich auf die Bewegungsfähigkeit
auswirkt, dass Schmerzen beim Aufstehen,
beim Treppensteigen oder beim Anheben
der Arme auftreten, dann war die vorange-
gangene Belastung zu hoch. Sollte dies der
Fall sein, müssen Sie das Pensum reduzieren.
Überfordert? Unterfordert? –
Die Signale des Körpers
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten
versuchen, sich während des Trainings ganz
auf ihren Körper zu konzentrieren. Sollten
sie merken, dass ihnen eine Übung nicht gut
tut, können sie diese Übung einfach weg-
lassen und die nächste ausprobieren. Der
Körper signalisiert, welche Bewegung gut
für ihn ist und welche nicht. Er zeigt auch,
ob er optimal belastet ist oder überfordert
wird. Richtig trainiert, wer sich rundum
wohl fühlt, zwar etwas schneller, aber im-
mer noch gleichmäßig atmet und sichere
Bewegungen macht. Wer sich zu viel zumu-
tet, wird während des Trainings rasch un-
konzentriert, schnappt nur noch durch den
Mund nach Luft und fühlt sich anschließend
schlapp und müde. Meist schmerzen dann
zusätzlich Muskeln und Gelenke.
Den Trainingsplan verändern
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Zum Bewegungsprogramm für mehr Muskel-
kraft haben wir einen Trainingsplan konzi-
piert, der aufzeigt, wie viele Wiederholun-
gen ratsam sind und wie oft in der Woche
trainiert werden sollte. Bitte verstehen Sie
diesen Plan jedoch lediglich als Orientie-
rungshilfe. Es geht nicht darum, ihn rigide
und strikt einzuhalten. Wenn Sie das Ge-
fühl haben, dass das Pensum Ihre Teilneh-
merinnen und Teilnehmer überfordert, dann
lassen Sie es einfach langsamer angehen.
Also zum Beispiel nur 8 statt 10 Wiederho-
lungen machen, nur einen Durchgang statt
zwei ausführen oder auch eine Übung ganz
weglassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass
Ihre Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit
dem Programm unterfordert sind, können
Sie jedoch gerne auch ein größeres Pensum
absolvieren.
4 Bewegungsprogramme für mehr Stabilität
18
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Warum ist Muskeltraining im
höheren Alter besonders wichtig?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Wir haben insgesamt etwa 640 Muskeln. Ein
nicht unerheblicher Teil dieser Muskeln hat
die Aufgabe, uns aufrecht zu halten und uns
zu bewegen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr
baut der Körper kontinuierlich Muskelmasse
ab – pro Lebensjahrzehnt mindestens drei
Kilogramm. Im höheren Alter geht es noch
schneller: Dann beträgt der Kraftverlust
durchschnittlich etwa ein bis zwei Prozent
pro Jahr. Dieser Verlust an Muskelmasse hat
entscheidende Auswirkungen auf die Funkti-
onsfähigkeit des Körpers und damit auf die
Selbstständigkeit von älteren Menschen.
Schlaffe Muskeln bewirken, dass man nicht
mehr sicher stehen kann, dass man nur noch
langsam und schlurfend gehen kann und
dass man es nicht mehr oder nur noch mit
Schwierigkeiten schafft, von einem Stuhl
ohne Hilfe der Arme aufzustehen. Die Stand-
sicherheit verschlechtert sich um durch-
schnittlich sieben Prozent pro Jahr. Das
Gehtempo verringert sich um fünf Prozent
und das Aufstehen vom Stuhl verschlechtert
sich Jahr für Jahr um elf Prozent.
Hinzu kommt, dass auch die Körperhaltung
darunter leidet, wenn die Muskeln immer
schwächer werden. Es sind vor allem die
Rücken- und die Bauchmuskeln, die die Wir-
belsäule gegen den Zug der Schwerkraft auf-
recht halten. Wenn sie an Kraft verlieren,
dann wird der Rücken rund, die Schultern
hängen nach vorn, der Brustkorb wird ein-
geengt. Diese typische Fehlhaltung hat oft
fatale Auswirkungen: Die Bandscheiben
werden geschädigt, Gelenke werden falsch
belastet, die Bänder überstrapaziert, die
Atmung eingeschränkt. Die Folgen sind Rü-
ckenschmerzen und Gelenkprobleme.
Fehlendes Muskeltraining im Alter
hat entscheidende Auswirkungen
Wer im höheren Lebensalter seine Muskeln nicht
regelmäßig aktiviert, muss damit rechnen,
•	 dass die Muskelkraft abnimmt (um 1 – 2 % pro Jahr)
•	 dass die Standsicherheit nachlässt (um 7 % pro Jahr)
•	 dass das Gehtempo langsamer wird (um 5 % pro Jahr)
•	 immer schlechter vom Stuhl aufstehen zu können
	 (11 % pro Jahr)
Das Programm
für mehr Muskelkraft
5
19
Kraftraining im Alter –
geht das überhaupt?
Die genannten Veränderungen passieren nicht
zwangsläufig. Denn wer seine Muskeln regel-
mäßig einsetzt und fordert, behält auch sei-
ne Kraft. Muskeln sind in jedem Alter trai-
nierbar – bei 20-Jährigen genauso wie bei
90-Jährigen. Jeder Mensch kann seine Mus-
keln trainieren und sich fit halten. Auch sehr
alte Menschen können durch ein gezieltes
Muskeltraining die Kraft erhalten, die not-
wendig ist, um sich im Alltag selbstständig
zu bewegen.
Welche Muskeln müssen
trainiert werden?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Besonders wichtig ist es, die Muskeln zu
trainieren, die man braucht, um sich im All-
tag, sicher, stabil und selbstständig bewe-
gen zu können. Wenn man Stürzen vorbeu-
gen möchte, sind es vor allem die Ober-
schenkelmuskeln, die intensiv trainiert wer-
den müssen. Denn: Sind die Beinmuskeln zu
schwach, kann man sich nicht mehr abfan-
gen, wenn man ins Straucheln gerät.
Kräftige Beinmuskeln sind aber auch aus an-
deren Gründen sehr wichtig. Man braucht
sie beispielsweise, um aus dem Sitzen aufzu-
stehen, eine Treppe hinauf zu gehen, in den
Bus zu steigen, den Haushalt zu versorgen
oder sich anzuziehen.
Die Arm- und Schultermuskeln werden ge-
braucht, um sich bei einem möglichen Sturz
mit Armen und Händen abfangen oder ab-
stützen zu können. Natürlich spielen die Arm-
und Schultermuskeln vor allem auch beim
Heben und Tragen von Lasten eine große
Rolle. Die Rücken- und Bauchmuskeln wer-
den gebraucht, um sich aufrecht zu halten
und den Rumpf zu stabilisieren.
Die Prioritätenliste
für das Muskeltraining
Diese Muskeln sind besonders wichtig, um
Stürze zu verhindern, und um sich im All-
tag selbständig, sicher und stabil bewegen
zu können:
• die Beinmuskeln
• die Arm- und Schultermuskeln
• die Rücken- und Bauchmuskeln
Das Trainingsprogramm für Anfänger
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Um das Programm mit den Teilnehmern
durchführen zu können, brauchen Sie nichts
weiter als etwas Platz und einen stabilen
Stuhl mit Rückenlehne, an dem die alten
Menschen sich gut festhalten können. Am
besten ist es, wenn der Stuhl zusätzlich Arm-
lehnen hat. Diese brauchen Sie für Übung 7.
Alles klar? Dann geht’s los!
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
20
Aufwärmen
	
Bevor Sie mit dem Muskeltraining starten, sollten sich die Teilnehmerinnen und
Teilnehmer etwa 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Das geht ganz einfach.
Motivieren Sie die Menschen, am Platz zu
marschieren. Fordern Sie sie auf, die Beine
zu heben, anfangs nur ein wenig. Die Arme
schwingen ganz locker mit. Wenn sich alle
sicher fühlen, sollten sie mit der Zeit die
Beine etwas höher anheben. Es sollte so lan-
ge marschiert werden, wie es den Teilneh-
merinnen und Teilnehmern gut tut und sie
nicht allzu sehr außer Atem kommen.
Dann stehen bleiben und beide Schultern
kreisen, rückwärts in großen Kreisen, mehr-
mals hintereinander.
Nun die Arme vor dem Körper pendeln las-
sen, weit von rechts nach links. Die Arme
ausschütteln, ganz locker und entspannt.
Nun die Beine: Die Personen stellen sich fest
auf den linken Fuß und stellen die rechte
Fußspitze auf den Boden. Dann das rechte
Bein gut auslockern. Danach die Seite wech-
seln.
Und? Sind alle etwas warm geworden? Das
ist gut, denn dann sind sie für das folgende
Muskeltraining optimal vorbereitet.
Wenn sich die Seniorinnen und Senioren
nach ein paar Mal trainieren sicherer auf den
Beinen fühlen, macht das Aufwärmen mit
Musik noch mehr Spaß. Fragen Sie, welche
Musik gerne gehört wird. Falls Sie keine Mu-
sikanlage zur Verfügung haben, schalten Sie
einfach einen beliebten Sender im Radio ein.
1 3 4
2
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
21
Übungen für Anfänger
1	Oberschenkel
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stellen sich aufrecht
so vor einen Stuhl, dass die Fingerspitzen beider Hände
locker auf die Lehne gelegt werden können. Die Arme
sind fast ausgestreckt, die Füße sind etwa hüftbreit ge-
öffnet, beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Nun
in die Knie gehen und dabei den Po so weit nach hinten
schieben, als wolle man sich hinsetzen. Tief nach unten
gehen, bis sich der Po knapp oberhalb der Knie befindet.
Es ist wichtig, dass sich die Kniegelenke in dieser Positi-
on nicht vor den Fußspitzen befinden, sondern dahinter.
Der Rücken bleibt ganz gerade. Dann langsam wieder
nach oben kommen. 10 Wiederholungen.
2	 Hüfte, Oberschenkelaußenseite
Gleiche Ausgangsposition wie oben. Beide Knie ein we-
nig beugen. Das rechte Bein langsam und ohne Schwung
nach außen anheben und genauso langsam wieder zu-
rück führen. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspit-
ze beim Anheben nicht nach außen aufdreht, sondern
vorn bleibt. 10 Wiederholungen und dann die Seite
wechseln. Noch einmal 10 Wiederholungen mit dem lin-
ken Bein.
3	 Beinrückseite, Po, unterer Rücken
Ausgangsposition wie oben. Nun das rechte Bein nach
hinten ausstrecken und anheben, ohne den Oberkörper
dabei zu bewegen. Im höchsten Punkt einmal die Fuß-
spitze bewusst austrecken und heranziehen. Dann das
Bein langsam wieder senken.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
22
4	 Waden
Ausgangsposition wie oben. Auf die Zehenspitzen stel-
len und sich dabei so hoch wie möglich nach oben drü-
cken. Dann zurück, bis die Füße wieder fest auf dem
Boden stehen. Nun auf der Ferse stehen und die Fuß-
spitzen deutlich nach oben anheben. Immer im Wech-
sel. 10 Mal.
5	 Oberschenkel „Aufstehen und Setzen“
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer setzen sich auf-
recht auf ihren Stuhl, weit nach vorn. Beide Hände so
übereinander an das Brustbein legen, dass der kleine Fin-
ger der linken Hand und der Daumen der rechten Hand
sich am Brustbein treffen. Den linken Fuß mit ganzer
Sohle nach vorn setzen, den rechten auf die Fußspit-
ze nach hinten. Die Teilnehmer sollen nun versuchen –
ohne dass die Finger sich voneinander wegbewegen –
aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. 10 Mal. Dann
die Fußstellung wechseln: Rechter Fuß ist vorne, linker
ist hinten. Noch einmal 10 Wiederholungen.
6	Oberarmrückseite
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sitzen aufrecht
auf ihrem Stuhl, auf dem vorderen Teil des Sitzes, beide
Füße stehen fest und mit der ganzen Sohle auf dem
Boden. Sie stützen sich mit beiden Händen auf die Arm-
lehnen des Stuhls. Mit Kraft nach oben stemmen, das
heißt, die Hände gegen die Armlehnen drücken und da-
durch versuchen, das Gesäß und die Oberschenkel von
der Sitzfläche zu lösen. Achten Sie darauf, dass die Per-
sonen mehr mit den Armen arbeiten als mit den Beinen.
Die Ellbogen möglichst weit strecken und danach ganz
langsam wieder beugen und sich langsam wieder hinset-
zen. 10 Wiederholungen.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
23
7	Bauch
Ausgangsposition wie oben. Den linken Fuß vom Boden
lösen und das linke Knie nach oben anheben. Mit der
rechten Hand mit Kraft gegen den linken Oberschen-
kel drücken. Der Oberschenkel lässt sich jedoch von
der Hand nicht wegdrücken, er hält mit Kraft dagegen.
Etwa 3 bis 5 Sekunden drücken und dabei fließend wei-
ter atmen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer dürfen
nicht die Luft anhalten, das ist bei dieser Übung ganz
besonders wichtig. Danach zurück in die Ausgangspositi-
on gehen und die Übung 5 Mal wiederholen. Die Übung
ebenfalls 5 Mal gegengleich durchführen, das heißt, das
rechte Knie heben und mit der linken Hand dagegen
drücken. Atmen nicht vergessen.
8	 Schultern und oberer Rücken
Aufrecht hinstellen, die Knie sind ganz leicht gebeugt,
die Fußspitzen zeigen deutlich nach vorn. Die Arme seit-
wärts so nach oben nehmen, dass sie im Ellbogen etwa
im 90 Grad-Winkel gebeugt sind. Die Ellbogen befin-
den sich auf Höhe der Schultern und die Daumen zeigen
nach hinten. Nun die Arme langsam hinter den Körper
bewegen – und genauso langsam wieder nach vorn kom-
men. 10 Wiederholungen.
9	Schultern
Ausgangsposition wie oben. Die Oberarme seitlich eng
an den Körper legen. Bei dieser Übung dürfen sich die
Ellbogen nicht vom Körper lösen. Die Unterarme zei-
gen nach vorn, die Handflächen zeigen zur Decke. Nun
beide Unterarme weit nach außen bewegen. Achtung,
die Ellbogen am Körper lassen. Langsam wieder zurück
in die Ausgangsposition. 10 Mal wiederholen.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
24
10	 Oberarme und Brustmuskeln (Wandliegestütz)
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stellen sich frontal
vor eine Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Mit bei-
den Händen an der Wand abstützen, die Arme beugen
und wieder strecken. Bei dieser Übung den Bauchnabel
bewusst nach innen ziehen und versuchen, im Rücken
ganz gerade zu bleiben. 10 Wiederholungen.
Der Trainingsplan für Anfänger
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Das Trainingsprogramm sollte zweimal pro Woche wie-
derholt werden. Zwischen den einzelnen Trainingstagen
sollten möglichst mindestens 2 Tage Pause liegen. Da
sich bereits nach einigen Trainingseinheiten die Muskel-
kraft der teilnehmenden Personen verbessert, wird das
Pensum langsam gesteigert.
Hier können Sie ablesen, in welcher Trainingswoche Sie
welches Pensum absolvieren sollten. Ab der 6. Trainings-
woche werden zwei Serien durchgeführt. Das bedeutet,
dass nach den ersten 10 Wiederholungen eine kurze,
aktive Pause von etwa 2 Minuten gemacht wird. In
dieser Zeit sollten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer
die Arme und Beine etwas auslockern. Danach kommen
noch einmal 10 Wiederholungen der gleichen Übung.
Woche	Wiederholungszahl	 Trainingseinheiten
	 pro Übung	 pro Woche
1 – 5	 10 	 2
	
6 – 12	 2 x 10 mit 2 Min. Pause	 2
	
Der Trainingsplan für Anfänger
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
25
Das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Für das Fortgeschrittenenprogramm wird als Hilfsgerät ein elastisches
Trainingsband benötigt, genannt Thera-Band.
Ihre Teilnehmerinnen und Teilnehmer sind
nun bereits so kräftig, dass sie zusätzliche
Herausforderungen brauchen. Das elastische
Band haben Sie sicherlich schon einmal gese-
hen. Man kann es mit einigem Kraftaufwand
auseinanderziehen. Die Muskeln müssen ge-
gen den Widerstand des Bandes arbeiten
und werden dadurch effektiv gekräftigt.
Solche Bänder sind in jedem guten Sport-
fachgeschäft, aber auch in Sanitätshäusern
erhältlich. Es gibt das Band in verschiede-
nen Stärken und verschiedenen Farben, von
leicht über mittel bis schwer. Für Ihre Zwe-
cke ist ein leichtes oder ein mittelschweres
Band gut geeignet.
Dies sollten Sie beachten,
wenn mit dem Band trainiert wird
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten
beim Greifen des Bandes das Handgelenk
nicht unnatürlich abknicken. Das schadet
dem Gelenk. Achten Sie darauf, dass sie das
Handgelenk gerade in Verlängerung des Un-
terarms halten.
Beim Training mit dem Band werden die
Muskeln gekräftigt, wenn das Band ausei-
nandergezogen wird. Die Muskeln werden
aber auch in der Phase gestärkt, in der das
Band wieder gelöst wird. Deshalb ist es
wichtig, dass die Übenden es nach dem Aus-
einanderziehen nicht schnell und ruckartig
loslassen, sondern ganz langsam. Während
des Übens fließend ein und auch wieder
ausatmen. Nicht die Luft anhalten! Achten
Sie darauf, dass alle die Schultern möglichst
locker halten. Sie bleiben entspannt unten
und ziehen nicht nach oben zu den Ohren.
Wenn Sie nicht darauf achten, verspannen
die Nackenmuskeln.
Aufwärmen
	
Aufwärmen wie beim Anfänger-Programm
beschrieben (siehe Seite 20). Sie können
aber nun etwas mutiger sein. Die Knie et-
was höher anheben und die Arme kräftig
schwingen, 5 bis 10 Minuten.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
26
Übungen für Fortgeschrittene
1	Oberschenkel
Das Band an den Enden zusammenknoten und überkreuz
um die Fußgelenke legen. Die Teilnehmer setzen sich mit
geradem Rücken nach vorn auf einen Stuhl und stellen
beide Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Die
Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, den Bauch-
nabel bewusst nach innen einziehen – so als möchte man
ihn an die Wirbelsäule heranziehen. Nun das rechte Bein
gegen den Widerstand des Bandes nach vorn strecken
und zusätzlich etwas anheben. Langsam wieder abset-
zen. Dann das linke Bein ausstrecken, etwas anheben und
langsam wieder ab. 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
2	Oberschenkel
Die gleiche Ausgangsposition wie oben. Das rechte Bein
wieder nach vorn ausstrecken, das Kniegelenk bleibt je-
doch ganz leicht gebeugt. Nun das Bein gegen den Wi-
derstand des Bandes 3 Zentimeter anheben und wieder
senken. 10 Wiederholungen. Dann mit dem linken Bein: 3
Zentimeter heben und wieder absenken. Ebenfalls 10 Mal.
3	 Hüfte, Oberschenkelaußenseite
Das Band bleibt überkreuz um die Fußgelenke gelegt. Die
Übenden stehen hinter der Stuhllehne und halten sich mit
beiden Händen daran fest. Beide Knie ein wenig beugen.
Nun langsam und ohne Schwung das rechte Bein nach
außen anheben und es genauso langsam wieder zurück
führen. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspitze beim
Anheben nicht nach außen dreht, sondern vorn bleibt. 10
Wiederholungen und dann die Seite wechseln.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
27
4	 Beinrückseite, Po, unterer Rücken
Ausgangsposition wie links. Nun das rechte
Bein nach hinten ausstrecken und anheben,
ohne den Oberkörper dabei zu bewegen. Im
höchsten Punkt einmal die Fußspitze be-
wusst austrecken und heranziehen. Dann das
Bein langsam wieder senken. 10 Mal.
5 Waden
Ausgangsposition wie bei Übung 4. Nun den
rechten Unterschenkel hinten an den Ober-
schenkel heranführen – möglichst langsam –
und genauso langsam wieder zurückführen.
10 Mal. Dann mit dem linken Unterschen-
kel.
Nun folgen Übungen für die Arm- und Schul-
termuskeln. Dazu das Band von den Füßen lö-
sen. Dies sollten die Übenden je nach Stand-
sicherheit besser im Sitzen machen. Dann
geht’s im Stehen weiter.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
28
6	 Oberarm vorne
Aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Füßen hinstel-
len. Die Knie sind leicht gebeugt und beide Fußspitzen
zeigen gerade nach vorn. Den Bauchnabel etwas nach
innen einziehen, so als könnte man den Bauchnabel an
die Wirbelsäule heranziehen. Die Übenden sollten ver-
suchen, diese Spannung in der Körpermitte während
der gesamten Übung zu halten. In das zusammen ge-
knotete Band greifen und das Band mit der linken Hand
an der linken Hüftseite fixieren. Die rechte Handfläche
zeigt nach oben und der Daumen nach außen. Nun das
Band etwas auseinanderziehen und gleichzeitig den
rechten Unterarm langsam an den Oberarm heranbeu-
gen und wieder strecken. 10 Wiederholungen. Dann
die Seite wechseln. Ebenfalls 10 Mal wiederholen.
7	 Oberarm hinten
Das Band mit der linken Hand an der rechten Hüftseite
fixieren. Die rechte Hand greift in das Band und der
rechte Arm wird nach hinten lang ausgestreckt. 10 Mal
wiederholen. Dann die Seite wechseln. Das Band mit
der rechten Hand an der linken Hüftseite fixieren, die
linke Hand ins Band legen und den linken Arm hinter
dem Körper ausstrecken. Ebenfalls 10 Mal wiederholen.
8	 Rücken und Schultern
Mit beiden Händen in das Band greifen und beide Arme
über den Kopf nach oben führen. Die Ellbogen sind ge-
beugt. Nun das Band hinter den Kopf öffnen und gleich-
zeitig hinter den Kopf ziehen. Langsam wieder in die
Ausgangsposition zurückkommen. 10 Wiederholungen.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
29
9	 Brust, Arme, Schultern und Rücken
Beide Hände befinden sich im geschlosse-
nen Band, beide Arme und Ellbogen bis auf
Schulterhöhe anheben. Die Ellbogen zei-
gen nach außen. Nun vor dem Körper das
Band auseinanderziehen. Dabei wandern
die Ellbogen nach hinten, sie werden aber
nicht abgesenkt. Achten Sie darauf, dass
die Übenden die Schultern nicht nach oben
zu den Ohren ziehen. Die Schultern locker
nach unten fallen lassen, sonst verspannen
die Nackenmuskeln. Ganz langsam die Arme
wieder nach vorn bewegen. 10 Wiederho-
lungen.
10	 Schultern
Für die nächste Übung das Band aufknoten
und es mit der linken Hand an der linken
Hüftseite fixieren. Das Band um die rechte
Hand wickeln und zwischen Daumen und
Zeigefinger festhalten. Die Handfläche zeigt
nach oben, der rechte Daumen nach außen.
Den Bauchnabel nach innen einziehen. Nun
den rechten Arm nach außen und oben
heben. Dabei das Brustbein nach vorn an-
heben. Langsam den Arm vor den Körper
zurückbewegen. 10 Wiederholungen, dann
Seitenwechsel.
Das Band mit der rechten Hand an der rech-
ten Hüftseite fixieren. Die linke Hand hält
das Band zwischen Daumen und Zeigefin-
ger. Den linken Arm nach oben und außen
öffnen und langsam wieder zurückführen.
Ebenfalls 10 mal wiederholen.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
Woche	Wiederholungszahl	 Trainingseinheiten
	 pro Übung	 pro Woche
1 – 5	 10 	 2
	
ab 6	 2 x 10 mit 2 Min. Pause	 2
	
Der Trainingsplan für Fortgeschrittene
30
Weitere Geräte für das Muskeltraining
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Besonders effektiv ist das Muskeltraining, wenn es mit
Gewichtsmanschetten durchgeführt wird, deren Ge-
wicht in sehr kleinen Abstufungen dosierbar ist. Sol-
che Spezialmanschetten sind im Fachhandel erhältlich.
Sie lassen sich entweder in 100 Gramm-Stufen oder in
250 Gramm-Stufen dosieren. Der Vorteil: Das Gewicht
kann je nach Leistungsfähigkeit und Tagesform des
Teilnehmenden individuell angepasst werden.
Für die Effektivität des Muskeltrainings ist es beson-
ders wichtig, dass das Training immer als mittelschwer
bis schwer empfunden wird. Die Spezial-Manschetten
bieten die Möglichkeit, das Gewicht in kleinen Schrit-
ten zu erhöhen, sobald die Person etwas kräftiger ge-
worden ist. Fühlt sich jemand an einem Trainingstag
nicht so fit wie sonst, wird einfach ein geringeres Ge-
wicht gewählt.
5 Das Programm für mehr Muskelkraft
31
Warum ist Balancetraining im Alter
besonders wichtig?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Balance ist die Fähigkeit, unseren Körper im
Gleichgewicht zu halten. Es bedeutet auch,
auf Störungen, wie zum Beispiel beim Stol-
pern, schnell mit der Wiederherstellung des
Gleichgewichts reagieren zu können. Wer
eine gute Gleichgewichtsfähigkeit besitzt,
der kann seine Bewegungen gut kontrollie-
ren und ist deshalb auch optimal vor Stür-
zen geschützt.
Stellen Sie sich vor…
Wissen Sie noch, wie es war, als Sie einmal
über etwas gestolpert sind und dabei fast
hingefallen wären? Versuchen Sie sich zu er-
innern! Der Stolperer kam plötzlich und Sie
hatten ihn nicht erwartet. Schlagartig wur-
den Sie aus dem Gleichgewicht gebracht und
mussten blitzschnell reagieren. Schließlich
wollten Sie auf keinen Fall unsanft auf dem
Boden landen. Nicht nur die Beine mussten
reagieren, der ganze Körper war gefordert
und musste in Bruchteilen von Sekunden
fast akrobatische Bewegungen machen, um
den Sturz zu verhindern. Und danach? So
ganz genau wussten Sie gar nicht mehr, was
Sie eigentlich alles getan haben, um das Un-
glück zu verhindern, oder? Klar war nur, der
Körper hat in diesem Augenblick mit rasen-
der Geschwindigkeit reagiert und dadurch
den Sturz verhindert.
Unser Körper hat mehrere Wahrnehmungs-
systeme, deren Informationen im Gehirn
und Rückenmark miteinander verbunden
werden. Diese Systeme bilden die Basis der
Das Programm
für eine bessere Balance 6
Sturzprophylaxe durch Bewegung
32
Gleichgewichtsfähigkeit. Eines dieser Wahr-
nehmungssysteme sind die Augen. Sie in-
formieren uns über die Position unseres Kör-
pers im Raum.
Ein weiteres Wahrnehmungssystem befin-
det sich im Innenohr, es ist das Gleichge-
wichtsorgan oder Vestibularorgan. Dieses
Organ nimmt die Position unseres Kopfes,
die Körperlage und jede Körperbewegung
wahr. Es informiert über Drehbewegungen
und über jede Lageveränderung des Körpers.
Es ist unter anderem auch dafür zuständig,
dass der Körper – gesteuert durch Reflexe
– beim Fallen sinnvoll reagiert und sich an-
gemessen abstützt.
Ein drittes, sehr komplexes Wahrnehmungs-
organ liegt verborgen in unseren Muskeln,
in den Gelenken, in den Sehnen und in der
Haut. Dort befinden sich Sinnesfühler, die
durchgängig damit beschäftigt sind, unse-
re Körperposition und unsere Haltung zu
kontrollieren, ohne dass wir davon bewusst
etwas wahrnehmen. Kommt es zu Schwan-
kungen des Gleichgewichts, melden die Sen-
soren diese Störung sofort an das Zentrale
Nervensystem. Dort werden die Ist-Werte
mit den Soll-Werten verglichen und inner-
halb von Sekundenbruchteilen befiehlt das
Nervensystem den Muskeln, mit Positions-
veränderungen oder Muskelanspannungen
reflexhaft zu reagieren.
Welche Funktionen erfüllt
der Gleichgewichtssinn?
•	 Die Balance beim Gehen über unterschied-
liche Bodenbeschaffenheiten (z.B. Schot-
ter, Äste, Glatteis) oder über Höhen und
Tiefen (Bordsteine, bergab) zu erhalten
oder wiederherzustellen.
•	 Die Balance bei schnellen Lageveränderun-
gen des Körpers (z.B. beim Radfahren,
Tanzen, Klettern) zu erhalten oder wieder-
herzustellen.
•	 Die Balance im Ruhezustand (Sitzen) zu
erhalten oder wiederherzustellen.
•	 Die Balance im Umgang mit Gegenstän-
den (z.B. eine volle Kaffeetasse tragen,
ohne etwas zu verschütten) zu erhalten
oder wiederherzustellen.
Bereits ab dem 40. Lebensjahr nimmt – ohne
ein entsprechendes Training – die Gleich-
gewichtsfähigkeit langsam ab. Je älter man
wird, umso ungenauer wird die Anpassung
des Körpers an die jeweiligen Herausforde-
rungen (z.B. beim Gehen über Glatteis). Die
Bewegungen werden insgesamt unsicherer.
Außerdem geht die notwendige Reaktions-
schnelligkeit des Körpers, sich auf solche He-
rausforderungen einzustellen, mit der Zeit
verloren.
Was leistet das Balancetraining?
Das Balancetraining schult alle Systeme und
Organe unseres Körpers, die zur Aufrechter-
haltung des Gleichgewichts in den verschie-
denen Situationen zuständig sind. Balance-
Übungen trainieren die Reaktionen des Kör-
6 Das Programm für eine bessere Balance
33
pers auf äußere Herausforderungen (z.B. beim
Gehen über unebenen Boden). Die Regulation
plötzlicher Bewegungen erfolgt meist unwill-
kürlich und wird über Reflexe gesteuert. Das
Balancetraining verbessert die Qualität und
die Geschwindigkeit, mit der die von den
Wahrnehmungssystemen des Körpers aufge-
nommenen Reize übermittelt werden. Die
unbewussten Reaktionen, das heißt die blitz-
schnellen Muskelanspannungen oder Positi-
onsveränderungen, werden trainiert. Der Kör-
per wird also angeregt, ständig blitzschnell zu
reagieren und das Gleichgewicht wiederher-
zustellen. Der Körper übt durch das Training
das Zusammenspiel von Nervensystem und
Muskeln. Die Reaktionen auf unvorhergese-
hene Situationen werden insgesamt flüssiger,
harmonischer, genauer und dadurch auch
deutlich schneller.
Hinzu kommt, dass beim Balancetraining der
ganze Körper in Spannung gebracht werden
muss,umdasGleichgewichthaltenzukönnen.
Dies trainiert vor allem die Tiefenmuskulatur.
Sie ist wichtig, um den Rücken und die Ge-
lenke zu stabilisieren und die Körpermitte zu
festigen. Die Folgen: positive Auswirkungen
auf die Körperhaltung, Aufrichtung des Kör-
pers, eine optimale Kräftigung der Rücken-
muskeln.
Was muss beim Balancetraining
beachtet werden?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Balancetraining ist viel anstrengender als
man zunächst vermutet. Muskeln und Ner-
vensystem arbeiten auf Hochtouren, deshalb
ermüdet beides auch relativ schnell. Deshalb
sollten Sie sich diesem Bewegungsprogramm
mit Respekt nähern. Die Übungen wirken
auf den ersten Blick sehr einfach und wenig
anstrengend. In Wirklichkeit sind sie jedoch
eine große Herausforderung für den gesam-
ten Körper.
Bei der Durchführung des Balancetrainings
gelten die gleichen Sicherheitsregeln wie
beim Muskeltraining. Also alles, was stören
könnte, wegräumen. Darauf achten, dass
die Teilnehmenden feste Turnschuhe oder
rutschfeste Socken anhaben und langsam
und mit Vorsicht beginnen!
Das Trainingsprogramm
für eine bessere Balance
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Für das Balancetraining brauchen Sie eben-
so wie beim Muskeltraining nur etwas Platz
und einen kleinen Gegenstand, der nicht ka-
putt geht, falls er hinfallen sollte, zum Bei-
spiel einen Kugelschreiber.
Achtung: Die Balance-Übungen fordern das
Gleichgewicht der Teilnehmerinnen und
Teilnehmer heraus. Gehen Sie langsam und
vorsichtig vor, um niemanden zu gefährden.
Stehen Sie immer selbst neben den unsi-
chersten Personen, um im Zweifel schnell
reagieren und stützen zu können.
Aufwärmen
Bevor Sie mit dem Balancetraining starten,
sollten sich die Beteiligten etwa 5 bis 10
Minuten aufwärmen (siehe Seite 20).
6 Das Programm für eine bessere Balance
34
1	 Schiefer Turm
Aufrechter Stand, die Füße sind
etwa hüftbreit geöffnet. Nun
den Körper etwas nach vorn und
zur Seite verlagern. Dabei ver-
suchen, das Gleichgewicht zu
halten und die Füße nicht vom
Boden zu lösen. Versuchen, die
Balance zu halten. Vor jedem
Richtungswechsel immer erst
wieder in der Mitte ins Gleichge-
wicht zurückgehen.
2 Übergabe
Für diese Übung brauchen Sie
einen Gegenstand, der nicht ka-
putt gehen kann, wenn er auf
den Boden fallen sollte, zum
Beispiel einen Kugelschreiber.
Mit beiden Füßen hintereinan-
der so auf eine gerade Linie stel-
len, dass der rechte dicke Zeh
die linke Ferse berührt. Nun den
Gegenstand über dem Kopf von
der rechten in die linke Hand
übergeben. Nach einiger Zeit die
Position der Füße wechseln, das
heißt der rechte Fuß steht vorne
und der linke hinten.
3 Einbeinstand
Auf einem Bein stehen und ver-
suchen, das Gleichgewicht zu
halten, etwa 10 Sekunden lang.
Wenn notwendig, kann man
sich zunächst an der Wand oder
an der Stuhllehne festhalten.
Nach einiger Zeit jedoch ohne
Festhalten ausprobieren. Sei-
tenwechsel.
Übungen für eine bessere Balance
6 Das Programm für eine bessere Balance
35
5	 Einbeinstand mit Kopfdrehung
Auf einem Bein stehen und versuchen – wenn es geht, ohne sich
festzuhalten – , das Gleichgewicht zu halten. Den Kopf langsam nach
rechts drehen, bis man hinter die rechte Schulter auf den Boden se-
hen kann. Den Kopf wieder zur Mitte wenden. Dann versuchen, den
Kopf nach links zu drehen und hinter der linken Schulter auf den Bo-
den zu sehen. Diese Übung auch auf dem anderen Bein wiederholen.
6	 Einbeinstand mit noch mehr Herausforderung
Auf dem rechten Bein stehen und das linke Bein etwas anheben.
Nun die Arme über die Seiten nach oben über den Kopf führen, bis
sich die Fingerspitzen beider Hände dort berühren. Versuchen, die
Balance zu halten. Stehen die Übenden ganz ruhig und sicher? Dann
können sie nun versuchen, die Augen zu schließen. Seitenwechsel.
4	Zappelphilipp
Auf dem rechten Bein stehen,
den linken Fuß vom Boden he-
ben und das Bein vorsichtig vor
und zurück schwingen. Versu-
chen, gleichzeitig die Arme lo-
cker mitschwingen zu lassen.
Nach einiger Zeit die Übung
auf dem linken Bein stehend
wiederholen.
6 Das Programm für eine bessere Balance
36
7	 Pendel
Mit leicht geöffneten Beinen bequem hin-
stellen. Nun pendeln die Arme locker auf
Höhe der Schultern von der rechten Körper-
seite zur linken. Dabei bleiben die Füße ste-
hen, der Oberkörper dreht sich jedoch mit.
Schauen Sie jeweils hinter die Schulter auf
den Boden.
8 Fersen heben
In den weiten Grätschstand gehen, die Fuß-
spitzen zeigen nach außen. Die Knie sind
leicht gebeugt und zeigen zu den Fußspit-
zen nach außen. Den Bauch nach innen ein-
ziehen, in Richtung Wirbelsäule. Nun versu-
chen die Übenden, beide Fersen gleichzeitig
vom Boden anzuheben und oben zu halten.
Die Balance halten, möglichst etwa 5 Sekun-
den lang. Dann die Fersen wieder zum Bo-
den senken.
6 Das Programm für eine bessere Balance
37
Das Trainingspensum
Führen Sie mit den Beteiligten zunächst nur
die Übungen 1 bis 3 durch. Jede Übung nur
einmal. Dann kommen die anderen Übungen
nach und nach dazu. Erhöhen Sie mit der
Zeit auch die Wiederholungszahl, d.h. die
Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten ver-
suchen, die Übungen öfter hintereinander
durchzuführen, bis zu 5 Wiederholungen pro
Übung. Wenn eine Übung abgeschlossen ist,
machen Sie eine kurze Pause, zwischen 10
Sekunden und 2 Minuten, je nachdem, wie
stark die Übenden sich belastet fühlen.
Sie können das Balancetraining mit dem
Muskeltraining kombinieren, das heißt, es
ist möglich, beides hintereinander durchzu-
führen. Allerdings sollte das Balancetraining
immer vor dem Muskeltraining absolviert
werden.
Weitere Geräte für das Balancetraining
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Besonders effektiv ist das Balancetraining,
wenn es auf instabilen Unterlagen durchge-
führt wird. Solche instabilen Unterlagen sind
von verschiedenen Firmen im Fachhandel
erhältlich. Da das Training auf diesen Un-
terlagen allerdings sehr herausfordernd und
anspruchsvoll ist, ist es nur für solche Perso-
nen geeignet, die noch über eine relativ gute
Gleichgewichtsfähigkeit verfügen.
Falls die Teilnehmerinnen und Teilnehmer das
oben aufgeführte Programm im Laufe der Zeit
gut beherrschen, können Sie vorsichtig damit
beginnen, auf instabilen Unterlagen zu üben.
6 Das Programm für eine bessere Balance
38
Welche Rolle spielt die Beweglichkeit
bei der Vorbeugung von Stürzen?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Um Stürze zu verhindern, ist besonders eine
gute Muskelkraft in Verbindung mit einer
trainierten Gleichgewichtsfähigkeit wichtig.
Doch auch Beweglichkeit ist für die Verhin-
derung von Stürzen bedeutsam. Denn: Wer
unbeweglich ist, ist in seiner Bewegungs-
vielfalt und in seinen Bewegungsmöglichkei-
ten eingeschränkt. Ausweichbewegungen,
wie sie beim Abfangen von drohenden Stür-
zen notwendig sind, können dann nur einge-
schränkt ausgeführt werden.
Vor allem die Beweglichkeit der Halswirbel-
säule hat eine große Bedeutung. Denn um
sicher gehen und sich bewegen zu können,
muss man seine Umgebung auf Hindernisse
und Schwierigkeiten hin kontrollieren kön-
nen. Die Voraussetzung dazu: Man muss
überall hin schauen können. In der Regel
macht man das automatisch und unbewusst:
Man kontrolliert die nähere Umgebung, be-
vor man von einem Raum zum nächsten
läuft oder sich nach vorne beugt, um etwas
zu greifen. Dafür muss man in der Lage sein,
den Kopf zur Seite zu drehen. Das Wenden
des Kopfes, das zur Seite Neigen des Kopf-
es und auch das nach Vorneigen des Kopfes
sind von daher wichtige Dehn- und Mobili-
sationsübungen, die immer wieder gemacht
werden sollten.
	 Die Dehnfähigkeit der Schulter-, Brust-,
Arm- und Handmuskeln entscheidet dar-
über, wie gut Arme und Hände bewegt wer-
den können. Die Beweglichkeit von Armen,
Händen und Handgelenken ist wichtig, um
sich gut abstützen zu können, wenn man
strauchelt.
	Die Beweglichkeit von Bein- und Hüft-
muskeln ist wichtig, wenn man bei einem
drohenden Sturz einen Schritt zur Seite,
nach hinten oder nach vorn machen muss.
	Die Beweglichkeit der gesamten Wirbel-
säule ist wichtig, um sich schnell drehen
oder zur Seite wenden zu können, wenn
man strauchelt.
Das Programm
für eine bessere Beweglichkeit
Sturzprophylaxe durch Bewegung
7
39
Die richtige Dehnintensität
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Um ein Gefühl für die richtige Dehnintensi-
tät zu bekommen, sollten Sie mit Ihren Teil-
nehmerinnen und Teilnehmern Folgendes
ausprobieren:
Alle stellen sich aufrecht hin und heben
den rechten Arm diagonal nach oben. Jetzt
führen sie diesen Arm ein wenig hinter die
Körperlinie und stoppen an dem Punkt, an
dem sie das erste Dehnsignal in den Brust-
muskeln spüren. Der Körper weiß nun: „Hier
wird gedehnt!“. Von diesem Punkt aus kön-
nen alle den Arm sicher noch nach hinten
führen, bis sie ein wesentlich intensiveres
Dehnsignal spüren. Das signalisiert: „Stopp,
hier geht’s nicht weiter!“
Der Punkt, an dem die Dehnspannung zum
ersten Mal wahrgenommen wird, ist die
Dehnschwelle. Wenn über diesen Punkt hi-
naus weitergedehnt wird und man zu dem
Punkt kommt, an dem das Ende der Beweg-
lichkeit erreicht ist, sind die Teilnehmenden
an ihrer persönlichen Dehngrenze angelangt.
Die richtige Dehnmethode
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die
je nach Zielsetzung des Dehnens Vor- und
Nachteile haben. Sportwissenschaftler ha-
ben herausgefunden, dass es besonders
sinnvoll ist, mit kleinen, sanften Mini-Bewe-
gungen zu dehnen. Das heißt, die Übenden
gehen in die beschriebene Dehnposition hi-
nein und machen dort ganz kleine, rhythmi-
sche Bewegungen. Bitte nicht mit Schwung
wippen! Das Gelenk beugen und dann wie-
der strecken. Der Dehnreiz muss jedoch die
ganze Zeit über spürbar sein.
Wie oft und wie lange dehnen?
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Je öfter die Muskeln gedehnt werden, umso
besser. Wenn Zeit da ist, können Sie das
folgende Programm für eine bessere Beweg-
lichkeit ruhig mehrfach in der Woche anbie-
ten. Oder die Teilnehmerinnen und Teilneh-
mer führen es mit der Zeit allein durch. Die
einzelnen Dehnpositionen sollten etwa 10
Sekunden lang gehalten werden.
Die Übungen können – je nachdem, wie
viel Zeit man investieren will – auch mehr-
fach durchgeführt werden. Etwa 3 Wieder-
holungen pro Übungstag sind sinnvoll. Das
Dehnprogramm kann im Anschluss an das
Muskeltraining oder an das Balancetraining
gemacht werden, es kann aber auch an ei-
nem anderen Tag durchführt werden.
7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
Wichtig zu wissen!
Dehnen an der Dehnschwelle
erhält die Beweglichkeit!
Wer beweglicher werden will,
muss an die Dehngrenze gehen!
40
1	Seitneige
Aufrechter Stand, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und
zeigen beide genau nach vorn. Nun den Kopf seitlich auf die linke
Schulter legen. Das rechte Ohr ist der Decke zugewandt. Das Ohr
noch etwas weiter nach oben ziehen, bis man eine Zugspannung
auf der Seite des Halses spürt. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.
3	 Vorneige mit Rotation
Aufrechter Stand. Die Übenden stellen sich
vor, dass vor ihren Füßen eine quer verlau-
fende Linie liegt. Sie schauen auf diese Linie,
wenden den Kopf zur Seite und stellen sich
vor, dass sie entlang der Linie weit zur Sei-
te blicken. Dabei bleibt der untere Rand des
Kopfes, die Schädelbasis, nach oben gezogen.
Diese Position kurz halten und dann zurück
in die Ausgangsposition gehen. Anschließend
den Kopf in die andere Richtung wenden.
2	Vorneige
Bei dieser Übung werden die Nackenmuskeln gedehnt. Den Kopf
etwas nach vorn neigen, also ein deutliches Doppelkinn machen.
Nun den unteren Rand des Kopfes noch etwas weiter in Richtung
zur Decke bewegen. Dadurch wird die Dehnung ein wenig verstärkt.
Fließend weiter atmen, die Luft nicht anhalten.
Übungen für eine bessere Beweglichkeit
7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
41
4	Rotation
Den Kopf so drehen, dass man über die Schulter nach hinten gucken
kann. Dabei die Schädelbasis zur Decke strecken. Einen Augenblick in
dieser Position verharren und dann die Seite wechseln. Über die ande-
re Schulter blicken. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass man gerade
stehen bleibt, dass die Füße sich nicht vom Boden lösen und dass auch
die Hüfte vorn bleibt. Die Übung langsam und vorsichtig durchführen,
keine ruckartigen, schnellen oder schwungvollen Bewegungen machen!
5	 Brust-Streching
In Schrittstellung mit der rechten Körperseite an eine Wand stel-
len. Dabei sind die Knie gebeugt, den Bauchnabel nach innen ein-
ziehen. Die Handkante der rechten Kleinfingerseite etwas oberhalb
der Schulterhöhe an die Wand legen. Der Ellbogen bleibt leicht ge-
beugt. Die linke Handfläche zeigt nach oben. Nun den Oberkörper
sanft nach links außen drehen. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.
6	 Handbeuge
Einen Arm lang nach vorn ausstrecken. Dabei zeigt der Handrücken
nach oben. Hand und Handgelenk locker nach unten fallen lassen
und die Hand zu einer Faust ballen. Nun mit der anderen Hand den
hängenden Handrücken sanft nach unten in die Richtung des Unter-
arms führen. Seitenwechsel.
7	 Hand- und Fingerstreckung
Den rechten Arm nach vorn ausstrecken, der Handrücken zeigt nach
oben. Die Fingerspitzen nach oben anheben. Nun mit der linken Hand
die Finger greifen und sanft nach oben und etwas zum Körper heran-
ziehen. Dabei ist das Ellbogengelenk fast gestreckt. Seitenwechsel.
7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
42
8	 Beinrückseite
Den rechten Fuß mit der Ferse vorn auf den Boden aufstellen und
den Oberkörper gerade nach vorn beugen. Dabei den Po weit nach
hinten schieben. Nun ganz kleine, sanfte Wipp-Bewegungen in der
Hüfte machen. Die Übenden sollten jedoch darauf achten, dass die
Dehnspannung die ganze Zeit über wahrgenommen wird. Dann die
Seite wechseln.
9	 Ausfallschritt
Aufrechter Stand, hüftbreit geöffnete Beine. Nun ein Bein lang
nach hinten schieben. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die hin-
tere Ferse bleibt auf dem Boden. Das vordere Bein ist gebeugt,
etwa zwei Drittel des Körpergewichts lasten auf dem vorderen ge-
beugten Bein. Das vordere Knie steht direkt über dem Fußgelenk.
Den Oberkörper möglichst gerade halten und das Brustbein nach
vorne aufrichten. Nun versuchen, dynamisch zu dehnen, indem
das hintere Knie ein wenig gebeugt und wieder gestreckt wird.
Seitenwechsel.
10	 Wirbelsäule
Mit leicht gegrätschten Beinen hinstellen, die Knie sind leicht ge-
beugt, die Füße zeigen etwas nach außen. Mit der linken Hand auf
dem linken Oberschenkel abstützen und den rechten Arm nach
oben anheben. Nun den Oberkörper zur linken Seite neigen und den
rechten Arm lang ziehen, diagonal zur Decke nach oben. Dabei sollte
der Abstand zwischen den Ohren und der Schulter möglichst groß
sein. Sanft etwas weiter zur Seite ziehen und genauso sanft wieder
zurück gehen. Die Übung auch auf der anderen Seite durchführen.
7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
43
Sturzprophylaxe durch Bewegung
Herausgegeben von der
Landeszentrale für Gesundheitsförderung
in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Hölderlinstraße 8
55131 Mainz
Telefon 06131 2069-0
Fax 06131 2069-69
E-Mail info@lzg-rlp.de
www.lzg-rlp.de
V.i.S.d.P.
Dr. Matthias Krell,
Geschäftsführer der LZG
Autorin
Petra Regelin
Koordination
Sabine Köpke
E-Mail skoepke@lzg-rlp.de
Grafische Gestaltung
allergutendinge
Fotos
Klaus Baranenko
Titelbild: Huntstock / Fotolia.com
Druck
I.B. Heim, Mainz
4. Auflage, 10.000 Stück
Medizinisches Fachlektorat
Prof. Dr. med. Thorsten Nikolaus (+
| ),
Lehrstuhl für Geriatrie der Universität Ulm,
Chefarzt und med. Geschäftsführer der
Bethesda Geriatrische Klinik Ulm, GmbH.
Mit finanzieller Förderung und Unterstüt-
zung des Ministeriums für Soziales, Arbeit,
Gesundheit und Demografie Rheinland-
Pfalz (MSAGD).
49
2015
Materialien zur Gesundheitsförderung
LZG Schriftenreihe Nr. 121
Copyright
Nachdruck und Vervielfältigungen der Ab-
bildungen und Texte – auch auszugsweise –
sind nur nach Freigabe durch die LZG als
Herausgeberin möglich.
Impressum
2017 lzg sturzprophylaxe

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  • 1. 1 Bewegung und Ernährung Sturzprophylaxe durch Bewegung Bewegungsprogramme für Kraft, Balance und Beweglichkeit im Alter
  • 2.
  • 3. Bewegung und Ernährung Sturzprophylaxe durch Bewegung Bewegungsprogramme für Kraft, Balance und Beweglichkeit im Alter
  • 4. Sturzprophylaxe durch Bewegung Grußwort 6 Sabine Bätzing-Lichtenthäler Ministerin für Soziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie des Landes Rheinland-Pfalz Einleitung 7 Dr. Matthias Krell Geschäftsführer Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG) 1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich 8 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Körperliche Auswirkungen eines Sturzes 8 Psychische Auswirkungen eines Sturzes 9 Warum stürzen ältere Menschen eigentlich so oft? 9 Aktiv werden – Stürze verhindern! 10 Für wen sind die Sturzprophylaxe-Bewegungsprogramme geeignet? 10 Wer sollte die Bewegungsprogramme anleiten? 10 2 Zur Einschätzung des Sturzrisikos 12 3 Ein bewegter Alltag macht stark und stabil 13 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Unser Körper ist ein Minimalist 13 Holen Sie mir doch bitte mal ...! 14 4 Bewegungsprogramme für mehr Stabilität – das sollten Sie beachten! 15 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Ungewohnte Schmerzen 15 Sicherheitshinweise 16 Darauf sollten Sie während des Übens achten! 16 Alles über Muskelkater 16 Überfordert? Unterfordert? – Die Signale des Körpers 17 Den Trainingsplan verändern 17 Inhalt
  • 5. Sturzprophylaxe durch Bewegung 5 Das Programm für mehr Muskelkraft 18 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Warum ist Muskeltraining im höheren Alter besonders wichtig? 18 Welche Muskeln müssen trainiert werden? 19 Das Trainingsprogramm für Anfänger 19 Aufwärmen 20 Übungen für Anfänger 21 Das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene 25 Übungen für Fortgeschrittene 26 Weitere Geräte für das Muskeltraining 30 6 Das Programm für eine bessere Balance 31 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Warum ist Balancetraining im Alter besonders wichtig? 31 Was muss beim Balancetraining beachtet werden? 33 Das Trainingsprogramm für eine bessere Balance 33 Übungen für eine bessere Balance 34 Weitere Geräte für das Balancetraining 37 7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit 38 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Welche Rolle spielt die Beweglichkeit bei der Vorbeugung von Stürzen? 38 Die richtige Dehnintensität 39 Die richtige Dehnmethode 39 Wie oft und wie lange dehnen? 39 Übungen für eine bessere Beweglichkeit 40 Das Bewegungsprogramm für eine bessere Beweglichkeit ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Impressum 43 Hinweis: Die vorliegende Broschüre wurde sorgfältig und nach wissenschaftlichen Erkenntnissen erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Herausgeber können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in der Broschüre gegebenen Informationen und praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
  • 6. 6 Sturzprophylaxe durch Bewegung Wir alle wünschen uns, bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben. Bewegung ist dabei ein wichtiger Schlüssel. Sie hilft die Gesundheit zu erhalten, macht Spaß und erhöht die Lebensqua- lität. Auch für pflegebedürftige Menschen und Menschen mit De- menz ist regelmäßige Bewegung möglich und wichtig. Bewegung tut allen gut – in jedem Alter. Doch das Alter bringt auch Ge- sundheitsrisiken mit sich – so zum Beispiel eine steigende Sturzgefahr. Fehlende Kraft und ein schlechteres Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem sind Gründe dafür, dass ältere Menschen schneller hinfallen. Ein Sturz im Alter kann starke körperliche und psychische Fol- gen haben. Hier wollen wir vor- beugen und gegensteuern. Die Sturzprophylaxe ist ein effekti- ves und leicht anzuwendendes Bewegungsangebot, um die Ba- lance, die Kraft und die Ausdau- er zu trainieren und zu stärken. Die Landesleitstelle „Gut leben im Alter“ des Ministeriums für Soziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie Rheinland-Pfalz un- terstützt zusammen mit vielen Partnerinnen und Partnern An- gebote, die dazu beitragen, dass Menschen aktiv und gesund äl- ter werden. Ein Beispiel sind die regionalen und niedrigschwelli- gen Angebote der ehrenamtli- chen Bewegungsbegleiterinnen und -begleiter. Sie tragen zu mehr Bewegung im Alltag bei, fördern dieGesundheitundmachenSpaß. Mit der vorliegenden Broschüre möchten wir Fachkräfte und Eh- renamtlicheinderaktivenSenio- renarbeit und in der ambulanten und stationären Kranken- und Altenpflege motivieren, sich mit dem Thema „Bewegung zur Ver- hütung von Stürzen“ auseinan- derzusetzen und die beschriebe- nen Bewegungsaktivitäten in ihre Arbeit zu integrieren. Außerdem finden Sie in der Bro- schüre wertvolle Hinweise, wie Sie mit körperlichem Training die eigene Sicherheit erhöhen kön- nen. Die Broschüre stellt Ihnen eine Auswahl an Übungen vor, die helfen, Muskeln zu kräftigen, die Balance zu trainieren und die Beweglichkeit zu erhalten. Zur Sturzprophylaxe gehört neben dem ärztlichen Gesundheitscheck und der Prüfung von Medikatio- nen aber auch die Beseitigung von „Stolperfallen“, eine ausrei- chende Beleuchtung oder der fachgerechte Einsatz von Geh- hilfen. Für Einrichtungen der Altenpflege ist es insbesondere bei neuen Bewohnerinnen und Bewohnern wichtig, das Sturzri- siko einzuschätzen und mit ge- eigneten Angeboten entgegen- zuwirken. Egal, ob Sie die Anleitungen in dieser Broschüre für die profes- sionelle bzw. ehrenamtliche Ar- beit mit älteren Menschen oder für Ihre persönliche Übungsstun- de daheim nutzen – fangen Sie damit an, es lohnt sich! Fort- schritte sind schnell sichtbar. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Er- folg dabei. Ihre Sabine Bätzing-Lichtenthäler Ministerin für Soziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie in Rheinland-Pfalz Grußwort
  • 7. 7 Sturzprophylaxe durch Bewegung Neben dem Erhalt von Mobili- tät, Selbstständigkeit und Le- bensfreude ist die Vorbeugung von Stürzen das bedeutendste Ziel der Bewegungsförderung im Alter. Je älter Menschen werden, desto größer ist die Sturzgefahr. Es wird geschätzt, dass etwa ein Drittel der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Jahr hin- fällt. Bei den 80- bis 89-Jähri- gen sind es 40 bis 50 Prozent und von den 90- bis 99-jährigen Menschen können sich mehr als die Hälfte nicht mehr sicher auf den Beinen halten. Jeder Sturz ist ein einschneidendes Ereignis mit oft weitreichenden Folgen für die Betroffenen und ihre An- gehörigen. Dies zeigt, wie wich- tig Maßnahmen der Sturzpro- phylaxe sind. Die Landeszentrale für Gesund- heitsförderung in Rheinland- Pfalz e.V. (LZG) hat schon mit zahlreichenAngebotendazubei- getragen, mehrBewegunginden Alltag von Seniorinnen und Se- nioren zu bringen und sie damit auch sicherer gegenüber Stürzen zu machen. Um dem Hinfallen vorzubeugen, reichen einfache körperlicheÜbungenaus.Siekön- nen mit wenig Aufwand in Se- nioreneinrichtungen oder im häuslichen Umfeld durchgeführt werden. Regelmäßige Bewegung durchbricht den Abwärtstrend, der einsetzt, wenn alte Men- schen auf Funktionseinschrän- kungen mit zunehmender Passi- vität reagieren. Denn Gelenke, die nicht bewegt und Muskeln, die nicht genutzt werden, ver- steifen und bauen ab. Das führt dazu, dass die Kräfte mehr und mehr schwinden und die Gefahr zu stolpern und hinzu- fallen steigt. Mit Balance- und Krafttraining kann man dieser Entwicklung wirksam entgegen- treten. In unserer Broschüre, die sich so- wohl an Pflege- und Betreuungs- kräfte älterer Menschen als auch an die Seniorinnen und Senioren selbst richtet, erfahren Sie, wie ein bewegter Alltag stark und stabil macht. Sie vermittelt Pro- gramme für mehr Muskelkraft, eine gute Balance und bessere Beweglichkeit. Wir möchten Sie dafür gewinnen, mithilfe unserer Anleitungen in Alteneinrichtungen attraktive Übungsstunden zu gestalten und Seniorinnen und Senioren zur Teilnahme zu motivieren. Schauen Sie sich die Broschüre als Privatperson an, dann ermu- tigen wir Sie, sich Ihr eigenes kleines Bewegungsprogramm für zuhause zusammenzustellen. Auch wenn es manchmal Über- windung kostet und ein bisschen mühsam ist: Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie länger si- cher durch das Leben tragen! Dr. Matthias Krell Geschäftsführer der Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. Einleitung
  • 8. 8 Sturzprophylaxe durch Bewegung Stürze können schwerwiegende körperliche, seelische und soziale Konsequenzen haben. Die bisherige Lebensführung ändert sich nach einem Sturz oft grundlegend. Es besteht die Gefahr, dass die Betroffenen danach in ihrer Selbstständigkeit erheb- lich eingeschränkt sind. Körperliche Auswirkungen eines Sturzes –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Die körperlichen Auswirkungen eines Stur- zes können von Prellungen, Verstauchungen und Knochenbrüchen bis hin zum Tod rei- chen. Bei fast zwölf Prozent der gestürzten Personen aus Heimen kommt es zu schwer- wiegenden Verletzungen und Brüchen. In Alten- und Pflegeheimen ereignen sich bei 100.000 Bewohnerinnen und Bewoh- nern durchschnittlich 4.000 Hüftfrakturen pro Jahr. Das bedeutet, jeder 25. Bewohner erleidet einmal im Jahr einen hüftnahen Bruch. Im Vergleich dazu sind es bei den gleichaltrigen Alleinlebenden deutlich weni- ger. Dort ereignen sich pro Jahr 660 Hüft- frakturen bei 100.000 der über 65-Jährigen. Oftmals heilen solche Brüche nur sehr schlecht. Mehr als die Hälfte der Menschen sind nach dem Bruch in ihrer Beweglichkeit erheblich eingeschränkt. Wenn die Men- schen vor dem Bruch noch selbstständig zu Hause gelebt haben, konnten danach nur 50 Prozent der Gestürzten nach Hause zurück- kehren oder wieder selbstständig leben. 20 Prozent der Betroffenen werden auf Dau- er pflegebedürftig. Die Ergebnisse wissen- schaftlicher Untersuchungen sind eindeutig: Während vor einem Bruch drei Viertel der untersuchten älteren Menschen noch selbst- ständig und ohne Hilfsmittel gehen konnten, waren es nach dem Bruch lediglich noch 15 Prozent. Und tatsächlich versterben sogar 10 Prozent der Menschen in der Folge eines Knochenbruchs. In den USA sind Stürze und deren Folgen eine der häufigsten Todesursa- chen bei Menschen ab dem 65. Lebensjahr. Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich 1
  • 9. 9 1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich Psychische Auswirkungen eines Sturzes –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Auch die psychischen Folgen eines Sturzes sind fatal. Wer einmal gestürzt ist und sich dabei verletzt hat, bekommt Angst, dass es auch ein zweites Mal passieren könnte. Die Gestürzten verlieren das Vertrauen in ihre eigenen körperlichen Fähigkeiten und ihre Mobilität. Damit beginnt leider sehr häufig eine verhängnisvolle Spirale von Angst und Unsicherheit. Die Betroffenen vermeiden Si- tuationen, die aus ihrer Sicht gefährlich sind und schränken die eigenen körperlichen Ak- tivitäten immer mehr ein. Die Folge: Die kör- perlichen Fähigkeiten werden noch schneller abgebaut. Muskelkraft und Gleichgewichts- fähigkeit lassen immer stärker nach. Die Un- sicherheit wächst. Und – wer unsicher und ängstlich ist, hat ein erhöhtes Risiko, erneut zu fallen. Am Ende dieser Spirale steht oft die soziale Isolation. Die Betroffenen wa- gen sich nicht mehr aus ihrer Wohnung. Im Pflegeheim kann es bis zur Immobilität kommen, wenn sich die Person nicht mehr traut, aus dem Bett aufzustehen. Warum stürzen ältere Menschen eigentlich so oft? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– In der Regel ist nicht nur eine einzelne Ur- sache dafür verantwortlich, dass ein Mensch stürzt. Meistens sind es mehrere Faktoren gleichzeitig, die dazu führen. Die Häufigkeit dieser Sturzursachen ist in großen Studien wissenschaftlich untersucht worden. Die Ergebnisse waren eindeutig: Nur ein geringer Anteil der Stürze älterer Menschen sind durch äußere Kräfte, äußere Umstände oder gesundheitliche Beeinträch- tigungen verursacht worden. Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf dem Ver- lust der Funktionsfähigkeit des Körpers. Das bedeutet: Es liegt vor allem am Funktionsverlust der körperlichen Fähigkeiten, insbeson- dere an der fehlenden Muskelkraft und an der nachlassenden Gleichgewichtsfä- higkeit, dass ältere Menschen so häufig hinfallen. Folgende Sturzursachen werden unterschieden: • Der Sturz wird durch äußere Kräfte oder Umstände verursacht. Beispiel: Anrempeln durch andere Personen, Verkehrsunfall, Stolpern über Bordstein, Treppe, Teppichkante oder im Weg liegende Gegenstände. • Der Sturz wird durch gesundheitliche Beeinträchtigungen verursacht. Beispiel: Durchblutungsstörungen im Gehirn, Sehstörungen, Schwindelanfälle. • Der Sturz wird durch einen Funktionsverlust der körperlichen Fähigkeiten ausgelöst. Beispiel: fehlende Muskelkraft, schlechtes Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem, schlechtes Gleichgewicht und Balance.
  • 10. 10 Aktiv werden – Stürze verhindern –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Nun kommt die gute Nachricht: Man kann etwas dafür tun, das Sturzrisiko erheblich zu verringern. Alte und kranke Menschen sind jedoch oft allein dazu nicht mehr in der Lage. In dieser Broschüre geben wir Tipps und Hinweise, wie Betreuungspersonen äl- tere Menschen darin unterstützen können, mit körperlichen Übungen ihr Sturzrisiko zu vermindern. Wir zeigen Ihnen Bewegungsprogramme, die die Muskelkraft stärken, die Balance und Gleichgewichtsfähigkeit verbessern, die Be- weglichkeit erhöhen und die Gehfähigkeit trainieren. Auch wenn Sie in der Praxis nicht alles so durchführen können wie beschrie- ben: Schon eine leichte Steigerung der kör- perlichen Aktivität wird sicherlich spürbar positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die Lebenszufriedenheit und die Standsi- cherheit Ihrer Betreuten oder Patientinnen und Patienten haben. Wenn Sie es schaffen sollten, die Programme regelmäßig durch- zuführen, können Sie das Sturzrisiko dieser Menschen erheblich reduzieren. Dabei ist der Aufwand gar nicht so groß. Zweimal pro Woche eine halbe Stunde reicht schon aus, um deutliche Erfolge zu erzielen. Für wen sind die Sturzprophylaxe- Bewegungsprogramme geeignet? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Die Voraussetzung für die Teilnahme an den Bewegungsprogrammen ist die Stehfähig- keit sowie die Fähigkeit, auf der Stelle zu gehen. Die Programme verbessern die Steh- und Gehfähigkeit, so dass insgesamt die Mobilität der Teilnehmenden mit der Zeit zunimmt. Wer sollte die Bewegungsprogramme anleiten? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– An einer umfassenden Sturzprävention in ei- ner Altenpflegeeinrichtung oder einer Klinik sind mehrere Personen und Berufsgruppen beteiligt. Es sollte ärztlicherseits abgeklärt werden, inwieweit die Krankheit eines älte- ren Menschen eine Sturzgefährdung mit sich bringt. Die Ärztin bzw. der Arzt entschei- det, ob ein Bewegungsangebot im Einzelfall angezeigt ist oder ob medizinische Gründe gegen die Teilnahme sprechen. Die Einrichtungsleitung sollte versuchen, spezifische Probleme der Institution – falls vorhanden – zu erkennen und zu beheben. Dies können Verbesserungen der Beleuch- tung in bestimmten Bereichen oder das An- bringen von Handläufen auf dem Weg zur Toilette sein. Es liegt aber auch in ihrer Ver- antwortung, die organisatorischen Rahmen- bedingungen für Bewegungsangebote zur Sturzprophylaxe zu schaffen. 1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich Die Zauberformel für mehr Stabilität und Sicherheit für ältere Menschen lautet: Bewegen, bewegen, bewegen!
  • 11. 11 Die Pflegekraft sollte versuchen, das Sturzri- siko der Bewohnerinnen und Bewohner ein- zuschätzen und entsprechende vorbeugen- de Maßnahmen vorschlagen. Das kann zum Beispiel das Tragen von festem Schuhwerk oder rutschfesten Socken, die Nutzung von Gehhilfen oder Unterstützung beim Transfer sein. Im Optimalfall verfügt die Einrichtung über eine/n Bewegungstherapeuten/in, eine/n Physiotherapeuten/in oder eine/n Sport- lehrer/in, der/die Bewegungsangebote zur Verhütung von Stürzen durchführen kann. Leider ist dies nicht immer der Fall. Wir möchten jedoch auch allen anderen an der Pflege älterer Menschen Beteiligten Mut machen, solche Bewegungsprogramme in ih- rer Einrichtung durchzuführen. Die Übungen sind einfach und leicht nachvollziehbar. Der Aufwand hält sich in Grenzen (zweimal pro Woche 30 Minuten) und die Erfolge, die durch ein solches Programm erreicht werden können, sind beeindruckend. Vielleicht ist die Durchführung der Bewegungsübungen ja auch für Sie eine schöne Abwechslung, die Spaß macht und die Motivation an der Ar- beit erhält. 1 Die Sturzgefahr im Alter ist erheblich
  • 12. 12 Sturzprophylaxe durch Bewegung Wer unter Geh- und Gleichgewichtsstörungen leidet, wer schwache, untrainierte Muskeln hat oder häufig von Schwindelanfällen betroffen ist, der ist in der Regel auch sturzgefährdet. Es existieren Tests zur Feststellung des individuellen Sturzrisikos eines Menschen. Es hat sich aber gezeigt, dass keiner dieser Tests wirklich aussagekräftig genug ist. Es gibt jedoch Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes erhöhen. Je mehr Risikofaktoren gleichzeitig auftreten, umso höher ist das Sturzrisiko. Zur Einschätzung des Sturzrisikos 2 Risikofaktoren sind: • Stürze in der Vorgeschichte • Inkontinenz (Urge- oder Dranginkontinenz) • Eingeschränkte Sehfähigkeit • Eingeschränktes Kurzzeitgedächtnis (Merkfähigkeit) • Mangelnde Muskelkraft in den Beinen • Mangelnde Haltungskontrolle und Gleichgewichtsfähigkeit • Einnahme von mehr als vier Medikamenten (insbesondere Psychopharmaka) Woran erkennt man ein erhöhtes Sturzrisiko? Menschen sind in der Regel sturzgefährdet, wenn ... • sie beim Gehen viele kleine Schritte, aber keine großen Schritte machen können. • der Körper beim Gehen stark schwankt. • sie ihre Beine nicht mehr hoch anheben können und nur noch schlurfend gehen. • sie beim Sprechen stehenbleiben müssen. • sie von der gewünschten Gehlinie abweichen. • ihre Schritte sehr unregelmäßig sind.
  • 13. 13 Sturzprophylaxe durch Bewegung Nicht nur ein gezieltes Muskel- und Balan- cetraining, wie es in dieser Broschüre vorge- stellt wird, hilft Stürze zu verhindern. Jede Bewegung, die im Alltag verrichtet wird, trägt dazu bei, die Funktionsfähigkeit des Körpers zu erhalten. Jede Treppenstufe, die einMenschalleinhinaufsteigtundhinabgeht oder jeder Zehenspitzenstand beim Heraus- holen einer Tasse aus dem obersten Schrank erhält die Leistungs- und Funktionsfähigkeit des Körpers und damit auch die Standsicher- heit. Denn: Unser Körper funktioniert nach dem biologischen Gesetz, dass nur die Funk- tionen aufrecht erhalten werden, die auch gebraucht und benutzt werden. Das bedeu- tet, der Körper muss all seine Funktionen ständig üben, trainieren und einsetzen. Nur dann bleiben sie auch erhalten. Passiert das nicht und wird der Alltag mit zunehmendem Alter immer „bewegungsärmer“, dann lässt die Funktionsfähigkeit des Körpers deutlich nach. Ein unbewegter Körper aber lässt den alten Menschen irgendwann völlig im Stich. Unser Körper ist ein Minimalist! –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Es gilt das biologische Grundgesetz: Die kör- perlichen Funktionen, die wir nicht einset- zen, werden automatisch abgebaut. Oder an- ders herum: Dieses Grundgesetz bezieht sich auch auf die Muskelkraft und auf die Steh- und Gehsi- cherheit. Wer im Alltag zunehmend längere Zeit sitzt oder liegt und nicht mehr so häu- fig aufsteht und geht, verliert immer mehr an Standsicherheit und Gehfähigkeit. Des- halb sollte auch der ganz normale Alltag in der Pflegeeinrichtung so bewegt wie mög- lich sein. Jeder Schritt, den die Bewohne- rinnen und Bewohner gehen, wenn sie noch gehen können, tut ihnen gut. Jede Drehung, die sie dabei machen, hilft, die Stabilisati- onsfähigkeit zu erhalten. Jede Unebenheit des Bodens, die sie dabei meistern müssen, trainiert das Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem und hält sie aufrecht und sicher. Ein bewegter Alltag macht stark und stabil UnserKörpererhältnurdieFunktionenaufrecht, die regelmäßig eingesetzt und benutzt werden. 3
  • 14. 14 Holen Sie mir doch bitte mal....! –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– „Reichen Sie mir doch mal eben ...!“, „Brin- gen Sie mir bitte.....!“, „Können Sie für mich ....?“. Natürlich befinden sich nur Menschen in einer Pflegeeinrichtung oder Klinik, die auch tatsächlich Hilfe brauchen. Da für Heimbewohnerinnen und -bewohner die üb- lichen Tätigkeiten des täglichen Lebens, wie zum Beispiel Einkaufen oder die Wohnung in Ordnung halten, entfallen, ist hier das Risiko besonders hoch, dass die Muskeln durch In- aktivität immer schwächer werden. Wichtig ist, dass die Menschen diejenigen Tätigkeiten, die sie noch alleine ausführen können, selbst übernehmen – auch wenn es länger dauert. Jeder Handgriff, den Sie den Menschen abnehmen, verstärkt ihre Inakti- vität und damit letztendlich auch ihre Ge- brechlichkeit. Fördern Sie die Eigeninitiative der Bewohnerinnen und Bewohner! Motivie- ren Sie sie, möglichst viel selbstständig zu erledigen. Fordern Sie die alten Menschen auf, sich selbst anzukleiden oder zumindest dabei mitzuhelfen. Das gleiche gilt für die Körperhygiene. Gewähren Sie nur die wirk- lich nötige Unterstützung. 3 Ein bewegter Alltag macht stark und stabil
  • 15. 15 Bevor Sie mit dem Bewegungsprogramm für mehr Stabilität starten, sollten Sie einige Dinge beachten: Motivation der Teilnehmenden Die Motivation der älteren Menschen hängt anfangs vor allem von der Einstellung der Pflegekräfte ab und von deren Fähigkeit, für die Teilnahme am Bewegungsprogramm zu ermutigen. Wahrscheinlich lassen sich zu Beginn nur wenige Bewohnerinnen und Be- wohner durch sachliche Argumente davon überzeugen, am Programm teilzunehmen. Mit der Zeit werden die älteren Menschen aber merken, dass Bewegung Spaß macht, dass es ihnen besser geht und dass sie sich wohler fühlen. Versuchen Sie, die Motivati- on zur Teilnahme immer wieder zu verstär- ken. Ungewohnte Schmerzen –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Das Bewegungsprogramm darf die alten Menschen ruhig anstrengen. Sie dürfen dabei außer Atem kommen und sie dürfen auch schwitzen. Aber falls während des Trai- nings ungewohnte Schmerzen auftreten – zum Beispiel in den Gelenken, im Rücken, im Kopf oder im Brustkorb – sollte das Trai- ning unterbrochen werden. Teilen Sie dies dem Arzt mit und besprechen Sie mit ihm, ob das Training weitergeführt oder besser abgebrochen werden sollte. Vorher zur Toilette Achten Sie darauf, dass alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer vor Beginn des Bewegungs- programms noch einmal eine Toilette aufge- sucht haben. Ansonsten könnte es sein, dass Ihr Gruppentraining durch häufige Toiletten- gänge unterbrochen wird. Bewegungsprogramme für mehr Stabilität 4 3 Ein bewegter Alltag macht stark und stabil
  • 16. 16 Nicht alle können alles Da die Leistungs- und Funktionsfähigkeit verschiedener Personen in der Regel sehr heterogen ist, sollten Sie darauf eingestellt sein, dass nicht alle Teilnehmenden alle Übungen sofort durchführen können. Das sollte Sie aber nicht frustrieren oder Sie davon abhalten, weiterzumachen. Die Leis- tungsfähigkeit derjenigen Personen, die re- gelmäßig dabei sind, wird sich sehr schnell verbessern. Sicherheitshinweise ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Das Programm ist so konzipiert, dass es auch für Bewegungsanfänger einfach nachvoll- ziehbar und problemlos umsetzbar ist. Den- noch sollten Sie einige Sicherheitshinweise beachten. Ein Telefon sollte immer in greif- barer Nähe sein. Der Boden, auf dem Sie das Bewegungsprogramm durchführen, muss rutschfest sein. Räumen Sie alle Stolperfal- len beiseite. Achten Sie darauf, dass keine Teppichkante, kein Kabel oder andere Hin- dernisse herumliegen und auch keine Tisch- kante im Weg ist, an der man sich stoßen könnte. Es ist sehr wichtig, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nicht durch loses Schuh- werk in ihrer Stabilität behindert werden. Deshalb sollten sie entweder feste Schu- he ohne Absatz tragen (am besten stabile Turnschuhe) oder rutschfeste, dicke Socken. Genauso wichtig ist es, dass sie bequeme, lockere Kleidung tragen. Am besten sind ein Jogging-Anzug und ein lockeres T-Shirt. Darauf sollten Sie während des Übens achten! –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Konzentriert und langsam Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten die Übungen konzentriert und langsam aus- führen. Vermeiden Sie schwungvolle Bewe- gungen. Ruhiges, fließendes Atmen Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer atmen während des Übens fließend ein und auch wieder aus. Achten Sie darauf, dass sie die Luft beim Üben nicht anhalten. Wer wäh- rend einer Übung die Luft anhält – dies wird auch Pressatmung genannt – baut einen Druck im Brustinnenraum auf, der den Blut- druck sehr stark ansteigen lässt. Alle sollten ruhig weiteratmen, dann belasten sie Herz und Kreislauf nicht übermäßig. Alles über Muskelkater –––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Zu Beginn des Bewegungsprogramms wer- den die Teilnehmerinnen und Teilnehmer wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Mus- kelkater tritt immer dann auf, wenn man sich Regel für das Bewegungsprogramm Dürfen sich die Menschen anstrengen? Ja! Dürfen ungewohnte Schmerzen auftauchen? Nein! 4 Bewegungsprogramme für mehr Stabilität
  • 17. 17 über das normale Maß hinaus belastet hat oder wenn man ungewohnte Bewegungen ausgeführt hat. Dabei entstehen im Muskel kleine Risse. Der Muskel benötigt in dieser Situation Ruhe und Wärme, dann sind die leichten Schmerzen nach 1 bis 2 Tagen wie- der vollständig verschwunden. Ein leichter Muskelkater am Tag nach dem Training ist normal. Er ist gewollt und sogar notwendig, damit der Muskel sich an die vorangegange- ne Belastung anpassen kann. Nur dann kann er auch belastungsfähiger und kräftiger wer- den. Ist der Muskelkater jedoch so stark, dass er sich deutlich auf die Bewegungsfähigkeit auswirkt, dass Schmerzen beim Aufstehen, beim Treppensteigen oder beim Anheben der Arme auftreten, dann war die vorange- gangene Belastung zu hoch. Sollte dies der Fall sein, müssen Sie das Pensum reduzieren. Überfordert? Unterfordert? – Die Signale des Körpers –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten versuchen, sich während des Trainings ganz auf ihren Körper zu konzentrieren. Sollten sie merken, dass ihnen eine Übung nicht gut tut, können sie diese Übung einfach weg- lassen und die nächste ausprobieren. Der Körper signalisiert, welche Bewegung gut für ihn ist und welche nicht. Er zeigt auch, ob er optimal belastet ist oder überfordert wird. Richtig trainiert, wer sich rundum wohl fühlt, zwar etwas schneller, aber im- mer noch gleichmäßig atmet und sichere Bewegungen macht. Wer sich zu viel zumu- tet, wird während des Trainings rasch un- konzentriert, schnappt nur noch durch den Mund nach Luft und fühlt sich anschließend schlapp und müde. Meist schmerzen dann zusätzlich Muskeln und Gelenke. Den Trainingsplan verändern –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Zum Bewegungsprogramm für mehr Muskel- kraft haben wir einen Trainingsplan konzi- piert, der aufzeigt, wie viele Wiederholun- gen ratsam sind und wie oft in der Woche trainiert werden sollte. Bitte verstehen Sie diesen Plan jedoch lediglich als Orientie- rungshilfe. Es geht nicht darum, ihn rigide und strikt einzuhalten. Wenn Sie das Ge- fühl haben, dass das Pensum Ihre Teilneh- merinnen und Teilnehmer überfordert, dann lassen Sie es einfach langsamer angehen. Also zum Beispiel nur 8 statt 10 Wiederho- lungen machen, nur einen Durchgang statt zwei ausführen oder auch eine Übung ganz weglassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit dem Programm unterfordert sind, können Sie jedoch gerne auch ein größeres Pensum absolvieren. 4 Bewegungsprogramme für mehr Stabilität
  • 18. 18 Sturzprophylaxe durch Bewegung Warum ist Muskeltraining im höheren Alter besonders wichtig? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Wir haben insgesamt etwa 640 Muskeln. Ein nicht unerheblicher Teil dieser Muskeln hat die Aufgabe, uns aufrecht zu halten und uns zu bewegen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper kontinuierlich Muskelmasse ab – pro Lebensjahrzehnt mindestens drei Kilogramm. Im höheren Alter geht es noch schneller: Dann beträgt der Kraftverlust durchschnittlich etwa ein bis zwei Prozent pro Jahr. Dieser Verlust an Muskelmasse hat entscheidende Auswirkungen auf die Funkti- onsfähigkeit des Körpers und damit auf die Selbstständigkeit von älteren Menschen. Schlaffe Muskeln bewirken, dass man nicht mehr sicher stehen kann, dass man nur noch langsam und schlurfend gehen kann und dass man es nicht mehr oder nur noch mit Schwierigkeiten schafft, von einem Stuhl ohne Hilfe der Arme aufzustehen. Die Stand- sicherheit verschlechtert sich um durch- schnittlich sieben Prozent pro Jahr. Das Gehtempo verringert sich um fünf Prozent und das Aufstehen vom Stuhl verschlechtert sich Jahr für Jahr um elf Prozent. Hinzu kommt, dass auch die Körperhaltung darunter leidet, wenn die Muskeln immer schwächer werden. Es sind vor allem die Rücken- und die Bauchmuskeln, die die Wir- belsäule gegen den Zug der Schwerkraft auf- recht halten. Wenn sie an Kraft verlieren, dann wird der Rücken rund, die Schultern hängen nach vorn, der Brustkorb wird ein- geengt. Diese typische Fehlhaltung hat oft fatale Auswirkungen: Die Bandscheiben werden geschädigt, Gelenke werden falsch belastet, die Bänder überstrapaziert, die Atmung eingeschränkt. Die Folgen sind Rü- ckenschmerzen und Gelenkprobleme. Fehlendes Muskeltraining im Alter hat entscheidende Auswirkungen Wer im höheren Lebensalter seine Muskeln nicht regelmäßig aktiviert, muss damit rechnen, • dass die Muskelkraft abnimmt (um 1 – 2 % pro Jahr) • dass die Standsicherheit nachlässt (um 7 % pro Jahr) • dass das Gehtempo langsamer wird (um 5 % pro Jahr) • immer schlechter vom Stuhl aufstehen zu können (11 % pro Jahr) Das Programm für mehr Muskelkraft 5
  • 19. 19 Kraftraining im Alter – geht das überhaupt? Die genannten Veränderungen passieren nicht zwangsläufig. Denn wer seine Muskeln regel- mäßig einsetzt und fordert, behält auch sei- ne Kraft. Muskeln sind in jedem Alter trai- nierbar – bei 20-Jährigen genauso wie bei 90-Jährigen. Jeder Mensch kann seine Mus- keln trainieren und sich fit halten. Auch sehr alte Menschen können durch ein gezieltes Muskeltraining die Kraft erhalten, die not- wendig ist, um sich im Alltag selbstständig zu bewegen. Welche Muskeln müssen trainiert werden? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Besonders wichtig ist es, die Muskeln zu trainieren, die man braucht, um sich im All- tag, sicher, stabil und selbstständig bewe- gen zu können. Wenn man Stürzen vorbeu- gen möchte, sind es vor allem die Ober- schenkelmuskeln, die intensiv trainiert wer- den müssen. Denn: Sind die Beinmuskeln zu schwach, kann man sich nicht mehr abfan- gen, wenn man ins Straucheln gerät. Kräftige Beinmuskeln sind aber auch aus an- deren Gründen sehr wichtig. Man braucht sie beispielsweise, um aus dem Sitzen aufzu- stehen, eine Treppe hinauf zu gehen, in den Bus zu steigen, den Haushalt zu versorgen oder sich anzuziehen. Die Arm- und Schultermuskeln werden ge- braucht, um sich bei einem möglichen Sturz mit Armen und Händen abfangen oder ab- stützen zu können. Natürlich spielen die Arm- und Schultermuskeln vor allem auch beim Heben und Tragen von Lasten eine große Rolle. Die Rücken- und Bauchmuskeln wer- den gebraucht, um sich aufrecht zu halten und den Rumpf zu stabilisieren. Die Prioritätenliste für das Muskeltraining Diese Muskeln sind besonders wichtig, um Stürze zu verhindern, und um sich im All- tag selbständig, sicher und stabil bewegen zu können: • die Beinmuskeln • die Arm- und Schultermuskeln • die Rücken- und Bauchmuskeln Das Trainingsprogramm für Anfänger –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Um das Programm mit den Teilnehmern durchführen zu können, brauchen Sie nichts weiter als etwas Platz und einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne, an dem die alten Menschen sich gut festhalten können. Am besten ist es, wenn der Stuhl zusätzlich Arm- lehnen hat. Diese brauchen Sie für Übung 7. Alles klar? Dann geht’s los! 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 20. 20 Aufwärmen Bevor Sie mit dem Muskeltraining starten, sollten sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer etwa 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Das geht ganz einfach. Motivieren Sie die Menschen, am Platz zu marschieren. Fordern Sie sie auf, die Beine zu heben, anfangs nur ein wenig. Die Arme schwingen ganz locker mit. Wenn sich alle sicher fühlen, sollten sie mit der Zeit die Beine etwas höher anheben. Es sollte so lan- ge marschiert werden, wie es den Teilneh- merinnen und Teilnehmern gut tut und sie nicht allzu sehr außer Atem kommen. Dann stehen bleiben und beide Schultern kreisen, rückwärts in großen Kreisen, mehr- mals hintereinander. Nun die Arme vor dem Körper pendeln las- sen, weit von rechts nach links. Die Arme ausschütteln, ganz locker und entspannt. Nun die Beine: Die Personen stellen sich fest auf den linken Fuß und stellen die rechte Fußspitze auf den Boden. Dann das rechte Bein gut auslockern. Danach die Seite wech- seln. Und? Sind alle etwas warm geworden? Das ist gut, denn dann sind sie für das folgende Muskeltraining optimal vorbereitet. Wenn sich die Seniorinnen und Senioren nach ein paar Mal trainieren sicherer auf den Beinen fühlen, macht das Aufwärmen mit Musik noch mehr Spaß. Fragen Sie, welche Musik gerne gehört wird. Falls Sie keine Mu- sikanlage zur Verfügung haben, schalten Sie einfach einen beliebten Sender im Radio ein. 1 3 4 2 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 21. 21 Übungen für Anfänger 1 Oberschenkel Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stellen sich aufrecht so vor einen Stuhl, dass die Fingerspitzen beider Hände locker auf die Lehne gelegt werden können. Die Arme sind fast ausgestreckt, die Füße sind etwa hüftbreit ge- öffnet, beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Nun in die Knie gehen und dabei den Po so weit nach hinten schieben, als wolle man sich hinsetzen. Tief nach unten gehen, bis sich der Po knapp oberhalb der Knie befindet. Es ist wichtig, dass sich die Kniegelenke in dieser Positi- on nicht vor den Fußspitzen befinden, sondern dahinter. Der Rücken bleibt ganz gerade. Dann langsam wieder nach oben kommen. 10 Wiederholungen. 2 Hüfte, Oberschenkelaußenseite Gleiche Ausgangsposition wie oben. Beide Knie ein we- nig beugen. Das rechte Bein langsam und ohne Schwung nach außen anheben und genauso langsam wieder zu- rück führen. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspit- ze beim Anheben nicht nach außen aufdreht, sondern vorn bleibt. 10 Wiederholungen und dann die Seite wechseln. Noch einmal 10 Wiederholungen mit dem lin- ken Bein. 3 Beinrückseite, Po, unterer Rücken Ausgangsposition wie oben. Nun das rechte Bein nach hinten ausstrecken und anheben, ohne den Oberkörper dabei zu bewegen. Im höchsten Punkt einmal die Fuß- spitze bewusst austrecken und heranziehen. Dann das Bein langsam wieder senken. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 22. 22 4 Waden Ausgangsposition wie oben. Auf die Zehenspitzen stel- len und sich dabei so hoch wie möglich nach oben drü- cken. Dann zurück, bis die Füße wieder fest auf dem Boden stehen. Nun auf der Ferse stehen und die Fuß- spitzen deutlich nach oben anheben. Immer im Wech- sel. 10 Mal. 5 Oberschenkel „Aufstehen und Setzen“ Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer setzen sich auf- recht auf ihren Stuhl, weit nach vorn. Beide Hände so übereinander an das Brustbein legen, dass der kleine Fin- ger der linken Hand und der Daumen der rechten Hand sich am Brustbein treffen. Den linken Fuß mit ganzer Sohle nach vorn setzen, den rechten auf die Fußspit- ze nach hinten. Die Teilnehmer sollen nun versuchen – ohne dass die Finger sich voneinander wegbewegen – aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. 10 Mal. Dann die Fußstellung wechseln: Rechter Fuß ist vorne, linker ist hinten. Noch einmal 10 Wiederholungen. 6 Oberarmrückseite Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sitzen aufrecht auf ihrem Stuhl, auf dem vorderen Teil des Sitzes, beide Füße stehen fest und mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Sie stützen sich mit beiden Händen auf die Arm- lehnen des Stuhls. Mit Kraft nach oben stemmen, das heißt, die Hände gegen die Armlehnen drücken und da- durch versuchen, das Gesäß und die Oberschenkel von der Sitzfläche zu lösen. Achten Sie darauf, dass die Per- sonen mehr mit den Armen arbeiten als mit den Beinen. Die Ellbogen möglichst weit strecken und danach ganz langsam wieder beugen und sich langsam wieder hinset- zen. 10 Wiederholungen. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 23. 23 7 Bauch Ausgangsposition wie oben. Den linken Fuß vom Boden lösen und das linke Knie nach oben anheben. Mit der rechten Hand mit Kraft gegen den linken Oberschen- kel drücken. Der Oberschenkel lässt sich jedoch von der Hand nicht wegdrücken, er hält mit Kraft dagegen. Etwa 3 bis 5 Sekunden drücken und dabei fließend wei- ter atmen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer dürfen nicht die Luft anhalten, das ist bei dieser Übung ganz besonders wichtig. Danach zurück in die Ausgangspositi- on gehen und die Übung 5 Mal wiederholen. Die Übung ebenfalls 5 Mal gegengleich durchführen, das heißt, das rechte Knie heben und mit der linken Hand dagegen drücken. Atmen nicht vergessen. 8 Schultern und oberer Rücken Aufrecht hinstellen, die Knie sind ganz leicht gebeugt, die Fußspitzen zeigen deutlich nach vorn. Die Arme seit- wärts so nach oben nehmen, dass sie im Ellbogen etwa im 90 Grad-Winkel gebeugt sind. Die Ellbogen befin- den sich auf Höhe der Schultern und die Daumen zeigen nach hinten. Nun die Arme langsam hinter den Körper bewegen – und genauso langsam wieder nach vorn kom- men. 10 Wiederholungen. 9 Schultern Ausgangsposition wie oben. Die Oberarme seitlich eng an den Körper legen. Bei dieser Übung dürfen sich die Ellbogen nicht vom Körper lösen. Die Unterarme zei- gen nach vorn, die Handflächen zeigen zur Decke. Nun beide Unterarme weit nach außen bewegen. Achtung, die Ellbogen am Körper lassen. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal wiederholen. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 24. 24 10 Oberarme und Brustmuskeln (Wandliegestütz) Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stellen sich frontal vor eine Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Mit bei- den Händen an der Wand abstützen, die Arme beugen und wieder strecken. Bei dieser Übung den Bauchnabel bewusst nach innen ziehen und versuchen, im Rücken ganz gerade zu bleiben. 10 Wiederholungen. Der Trainingsplan für Anfänger –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Das Trainingsprogramm sollte zweimal pro Woche wie- derholt werden. Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollten möglichst mindestens 2 Tage Pause liegen. Da sich bereits nach einigen Trainingseinheiten die Muskel- kraft der teilnehmenden Personen verbessert, wird das Pensum langsam gesteigert. Hier können Sie ablesen, in welcher Trainingswoche Sie welches Pensum absolvieren sollten. Ab der 6. Trainings- woche werden zwei Serien durchgeführt. Das bedeutet, dass nach den ersten 10 Wiederholungen eine kurze, aktive Pause von etwa 2 Minuten gemacht wird. In dieser Zeit sollten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer die Arme und Beine etwas auslockern. Danach kommen noch einmal 10 Wiederholungen der gleichen Übung. Woche Wiederholungszahl Trainingseinheiten pro Übung pro Woche 1 – 5 10 2 6 – 12 2 x 10 mit 2 Min. Pause 2 Der Trainingsplan für Anfänger 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 25. 25 Das Trainingsprogramm für Fortgeschrittene ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Für das Fortgeschrittenenprogramm wird als Hilfsgerät ein elastisches Trainingsband benötigt, genannt Thera-Band. Ihre Teilnehmerinnen und Teilnehmer sind nun bereits so kräftig, dass sie zusätzliche Herausforderungen brauchen. Das elastische Band haben Sie sicherlich schon einmal gese- hen. Man kann es mit einigem Kraftaufwand auseinanderziehen. Die Muskeln müssen ge- gen den Widerstand des Bandes arbeiten und werden dadurch effektiv gekräftigt. Solche Bänder sind in jedem guten Sport- fachgeschäft, aber auch in Sanitätshäusern erhältlich. Es gibt das Band in verschiede- nen Stärken und verschiedenen Farben, von leicht über mittel bis schwer. Für Ihre Zwe- cke ist ein leichtes oder ein mittelschweres Band gut geeignet. Dies sollten Sie beachten, wenn mit dem Band trainiert wird Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten beim Greifen des Bandes das Handgelenk nicht unnatürlich abknicken. Das schadet dem Gelenk. Achten Sie darauf, dass sie das Handgelenk gerade in Verlängerung des Un- terarms halten. Beim Training mit dem Band werden die Muskeln gekräftigt, wenn das Band ausei- nandergezogen wird. Die Muskeln werden aber auch in der Phase gestärkt, in der das Band wieder gelöst wird. Deshalb ist es wichtig, dass die Übenden es nach dem Aus- einanderziehen nicht schnell und ruckartig loslassen, sondern ganz langsam. Während des Übens fließend ein und auch wieder ausatmen. Nicht die Luft anhalten! Achten Sie darauf, dass alle die Schultern möglichst locker halten. Sie bleiben entspannt unten und ziehen nicht nach oben zu den Ohren. Wenn Sie nicht darauf achten, verspannen die Nackenmuskeln. Aufwärmen Aufwärmen wie beim Anfänger-Programm beschrieben (siehe Seite 20). Sie können aber nun etwas mutiger sein. Die Knie et- was höher anheben und die Arme kräftig schwingen, 5 bis 10 Minuten. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 26. 26 Übungen für Fortgeschrittene 1 Oberschenkel Das Band an den Enden zusammenknoten und überkreuz um die Fußgelenke legen. Die Teilnehmer setzen sich mit geradem Rücken nach vorn auf einen Stuhl und stellen beide Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, den Bauch- nabel bewusst nach innen einziehen – so als möchte man ihn an die Wirbelsäule heranziehen. Nun das rechte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach vorn strecken und zusätzlich etwas anheben. Langsam wieder abset- zen. Dann das linke Bein ausstrecken, etwas anheben und langsam wieder ab. 10 Wiederholungen mit jedem Bein. 2 Oberschenkel Die gleiche Ausgangsposition wie oben. Das rechte Bein wieder nach vorn ausstrecken, das Kniegelenk bleibt je- doch ganz leicht gebeugt. Nun das Bein gegen den Wi- derstand des Bandes 3 Zentimeter anheben und wieder senken. 10 Wiederholungen. Dann mit dem linken Bein: 3 Zentimeter heben und wieder absenken. Ebenfalls 10 Mal. 3 Hüfte, Oberschenkelaußenseite Das Band bleibt überkreuz um die Fußgelenke gelegt. Die Übenden stehen hinter der Stuhllehne und halten sich mit beiden Händen daran fest. Beide Knie ein wenig beugen. Nun langsam und ohne Schwung das rechte Bein nach außen anheben und es genauso langsam wieder zurück führen. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspitze beim Anheben nicht nach außen dreht, sondern vorn bleibt. 10 Wiederholungen und dann die Seite wechseln. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 27. 27 4 Beinrückseite, Po, unterer Rücken Ausgangsposition wie links. Nun das rechte Bein nach hinten ausstrecken und anheben, ohne den Oberkörper dabei zu bewegen. Im höchsten Punkt einmal die Fußspitze be- wusst austrecken und heranziehen. Dann das Bein langsam wieder senken. 10 Mal. 5 Waden Ausgangsposition wie bei Übung 4. Nun den rechten Unterschenkel hinten an den Ober- schenkel heranführen – möglichst langsam – und genauso langsam wieder zurückführen. 10 Mal. Dann mit dem linken Unterschen- kel. Nun folgen Übungen für die Arm- und Schul- termuskeln. Dazu das Band von den Füßen lö- sen. Dies sollten die Übenden je nach Stand- sicherheit besser im Sitzen machen. Dann geht’s im Stehen weiter. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 28. 28 6 Oberarm vorne Aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Füßen hinstel- len. Die Knie sind leicht gebeugt und beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorn. Den Bauchnabel etwas nach innen einziehen, so als könnte man den Bauchnabel an die Wirbelsäule heranziehen. Die Übenden sollten ver- suchen, diese Spannung in der Körpermitte während der gesamten Übung zu halten. In das zusammen ge- knotete Band greifen und das Band mit der linken Hand an der linken Hüftseite fixieren. Die rechte Handfläche zeigt nach oben und der Daumen nach außen. Nun das Band etwas auseinanderziehen und gleichzeitig den rechten Unterarm langsam an den Oberarm heranbeu- gen und wieder strecken. 10 Wiederholungen. Dann die Seite wechseln. Ebenfalls 10 Mal wiederholen. 7 Oberarm hinten Das Band mit der linken Hand an der rechten Hüftseite fixieren. Die rechte Hand greift in das Band und der rechte Arm wird nach hinten lang ausgestreckt. 10 Mal wiederholen. Dann die Seite wechseln. Das Band mit der rechten Hand an der linken Hüftseite fixieren, die linke Hand ins Band legen und den linken Arm hinter dem Körper ausstrecken. Ebenfalls 10 Mal wiederholen. 8 Rücken und Schultern Mit beiden Händen in das Band greifen und beide Arme über den Kopf nach oben führen. Die Ellbogen sind ge- beugt. Nun das Band hinter den Kopf öffnen und gleich- zeitig hinter den Kopf ziehen. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. 10 Wiederholungen. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 29. 29 9 Brust, Arme, Schultern und Rücken Beide Hände befinden sich im geschlosse- nen Band, beide Arme und Ellbogen bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellbogen zei- gen nach außen. Nun vor dem Körper das Band auseinanderziehen. Dabei wandern die Ellbogen nach hinten, sie werden aber nicht abgesenkt. Achten Sie darauf, dass die Übenden die Schultern nicht nach oben zu den Ohren ziehen. Die Schultern locker nach unten fallen lassen, sonst verspannen die Nackenmuskeln. Ganz langsam die Arme wieder nach vorn bewegen. 10 Wiederho- lungen. 10 Schultern Für die nächste Übung das Band aufknoten und es mit der linken Hand an der linken Hüftseite fixieren. Das Band um die rechte Hand wickeln und zwischen Daumen und Zeigefinger festhalten. Die Handfläche zeigt nach oben, der rechte Daumen nach außen. Den Bauchnabel nach innen einziehen. Nun den rechten Arm nach außen und oben heben. Dabei das Brustbein nach vorn an- heben. Langsam den Arm vor den Körper zurückbewegen. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Das Band mit der rechten Hand an der rech- ten Hüftseite fixieren. Die linke Hand hält das Band zwischen Daumen und Zeigefin- ger. Den linken Arm nach oben und außen öffnen und langsam wieder zurückführen. Ebenfalls 10 mal wiederholen. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft Woche Wiederholungszahl Trainingseinheiten pro Übung pro Woche 1 – 5 10 2 ab 6 2 x 10 mit 2 Min. Pause 2 Der Trainingsplan für Fortgeschrittene
  • 30. 30 Weitere Geräte für das Muskeltraining –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Besonders effektiv ist das Muskeltraining, wenn es mit Gewichtsmanschetten durchgeführt wird, deren Ge- wicht in sehr kleinen Abstufungen dosierbar ist. Sol- che Spezialmanschetten sind im Fachhandel erhältlich. Sie lassen sich entweder in 100 Gramm-Stufen oder in 250 Gramm-Stufen dosieren. Der Vorteil: Das Gewicht kann je nach Leistungsfähigkeit und Tagesform des Teilnehmenden individuell angepasst werden. Für die Effektivität des Muskeltrainings ist es beson- ders wichtig, dass das Training immer als mittelschwer bis schwer empfunden wird. Die Spezial-Manschetten bieten die Möglichkeit, das Gewicht in kleinen Schrit- ten zu erhöhen, sobald die Person etwas kräftiger ge- worden ist. Fühlt sich jemand an einem Trainingstag nicht so fit wie sonst, wird einfach ein geringeres Ge- wicht gewählt. 5 Das Programm für mehr Muskelkraft
  • 31. 31 Warum ist Balancetraining im Alter besonders wichtig? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Balance ist die Fähigkeit, unseren Körper im Gleichgewicht zu halten. Es bedeutet auch, auf Störungen, wie zum Beispiel beim Stol- pern, schnell mit der Wiederherstellung des Gleichgewichts reagieren zu können. Wer eine gute Gleichgewichtsfähigkeit besitzt, der kann seine Bewegungen gut kontrollie- ren und ist deshalb auch optimal vor Stür- zen geschützt. Stellen Sie sich vor… Wissen Sie noch, wie es war, als Sie einmal über etwas gestolpert sind und dabei fast hingefallen wären? Versuchen Sie sich zu er- innern! Der Stolperer kam plötzlich und Sie hatten ihn nicht erwartet. Schlagartig wur- den Sie aus dem Gleichgewicht gebracht und mussten blitzschnell reagieren. Schließlich wollten Sie auf keinen Fall unsanft auf dem Boden landen. Nicht nur die Beine mussten reagieren, der ganze Körper war gefordert und musste in Bruchteilen von Sekunden fast akrobatische Bewegungen machen, um den Sturz zu verhindern. Und danach? So ganz genau wussten Sie gar nicht mehr, was Sie eigentlich alles getan haben, um das Un- glück zu verhindern, oder? Klar war nur, der Körper hat in diesem Augenblick mit rasen- der Geschwindigkeit reagiert und dadurch den Sturz verhindert. Unser Körper hat mehrere Wahrnehmungs- systeme, deren Informationen im Gehirn und Rückenmark miteinander verbunden werden. Diese Systeme bilden die Basis der Das Programm für eine bessere Balance 6 Sturzprophylaxe durch Bewegung
  • 32. 32 Gleichgewichtsfähigkeit. Eines dieser Wahr- nehmungssysteme sind die Augen. Sie in- formieren uns über die Position unseres Kör- pers im Raum. Ein weiteres Wahrnehmungssystem befin- det sich im Innenohr, es ist das Gleichge- wichtsorgan oder Vestibularorgan. Dieses Organ nimmt die Position unseres Kopfes, die Körperlage und jede Körperbewegung wahr. Es informiert über Drehbewegungen und über jede Lageveränderung des Körpers. Es ist unter anderem auch dafür zuständig, dass der Körper – gesteuert durch Reflexe – beim Fallen sinnvoll reagiert und sich an- gemessen abstützt. Ein drittes, sehr komplexes Wahrnehmungs- organ liegt verborgen in unseren Muskeln, in den Gelenken, in den Sehnen und in der Haut. Dort befinden sich Sinnesfühler, die durchgängig damit beschäftigt sind, unse- re Körperposition und unsere Haltung zu kontrollieren, ohne dass wir davon bewusst etwas wahrnehmen. Kommt es zu Schwan- kungen des Gleichgewichts, melden die Sen- soren diese Störung sofort an das Zentrale Nervensystem. Dort werden die Ist-Werte mit den Soll-Werten verglichen und inner- halb von Sekundenbruchteilen befiehlt das Nervensystem den Muskeln, mit Positions- veränderungen oder Muskelanspannungen reflexhaft zu reagieren. Welche Funktionen erfüllt der Gleichgewichtssinn? • Die Balance beim Gehen über unterschied- liche Bodenbeschaffenheiten (z.B. Schot- ter, Äste, Glatteis) oder über Höhen und Tiefen (Bordsteine, bergab) zu erhalten oder wiederherzustellen. • Die Balance bei schnellen Lageveränderun- gen des Körpers (z.B. beim Radfahren, Tanzen, Klettern) zu erhalten oder wieder- herzustellen. • Die Balance im Ruhezustand (Sitzen) zu erhalten oder wiederherzustellen. • Die Balance im Umgang mit Gegenstän- den (z.B. eine volle Kaffeetasse tragen, ohne etwas zu verschütten) zu erhalten oder wiederherzustellen. Bereits ab dem 40. Lebensjahr nimmt – ohne ein entsprechendes Training – die Gleich- gewichtsfähigkeit langsam ab. Je älter man wird, umso ungenauer wird die Anpassung des Körpers an die jeweiligen Herausforde- rungen (z.B. beim Gehen über Glatteis). Die Bewegungen werden insgesamt unsicherer. Außerdem geht die notwendige Reaktions- schnelligkeit des Körpers, sich auf solche He- rausforderungen einzustellen, mit der Zeit verloren. Was leistet das Balancetraining? Das Balancetraining schult alle Systeme und Organe unseres Körpers, die zur Aufrechter- haltung des Gleichgewichts in den verschie- denen Situationen zuständig sind. Balance- Übungen trainieren die Reaktionen des Kör- 6 Das Programm für eine bessere Balance
  • 33. 33 pers auf äußere Herausforderungen (z.B. beim Gehen über unebenen Boden). Die Regulation plötzlicher Bewegungen erfolgt meist unwill- kürlich und wird über Reflexe gesteuert. Das Balancetraining verbessert die Qualität und die Geschwindigkeit, mit der die von den Wahrnehmungssystemen des Körpers aufge- nommenen Reize übermittelt werden. Die unbewussten Reaktionen, das heißt die blitz- schnellen Muskelanspannungen oder Positi- onsveränderungen, werden trainiert. Der Kör- per wird also angeregt, ständig blitzschnell zu reagieren und das Gleichgewicht wiederher- zustellen. Der Körper übt durch das Training das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln. Die Reaktionen auf unvorhergese- hene Situationen werden insgesamt flüssiger, harmonischer, genauer und dadurch auch deutlich schneller. Hinzu kommt, dass beim Balancetraining der ganze Körper in Spannung gebracht werden muss,umdasGleichgewichthaltenzukönnen. Dies trainiert vor allem die Tiefenmuskulatur. Sie ist wichtig, um den Rücken und die Ge- lenke zu stabilisieren und die Körpermitte zu festigen. Die Folgen: positive Auswirkungen auf die Körperhaltung, Aufrichtung des Kör- pers, eine optimale Kräftigung der Rücken- muskeln. Was muss beim Balancetraining beachtet werden? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Balancetraining ist viel anstrengender als man zunächst vermutet. Muskeln und Ner- vensystem arbeiten auf Hochtouren, deshalb ermüdet beides auch relativ schnell. Deshalb sollten Sie sich diesem Bewegungsprogramm mit Respekt nähern. Die Übungen wirken auf den ersten Blick sehr einfach und wenig anstrengend. In Wirklichkeit sind sie jedoch eine große Herausforderung für den gesam- ten Körper. Bei der Durchführung des Balancetrainings gelten die gleichen Sicherheitsregeln wie beim Muskeltraining. Also alles, was stören könnte, wegräumen. Darauf achten, dass die Teilnehmenden feste Turnschuhe oder rutschfeste Socken anhaben und langsam und mit Vorsicht beginnen! Das Trainingsprogramm für eine bessere Balance –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Für das Balancetraining brauchen Sie eben- so wie beim Muskeltraining nur etwas Platz und einen kleinen Gegenstand, der nicht ka- putt geht, falls er hinfallen sollte, zum Bei- spiel einen Kugelschreiber. Achtung: Die Balance-Übungen fordern das Gleichgewicht der Teilnehmerinnen und Teilnehmer heraus. Gehen Sie langsam und vorsichtig vor, um niemanden zu gefährden. Stehen Sie immer selbst neben den unsi- chersten Personen, um im Zweifel schnell reagieren und stützen zu können. Aufwärmen Bevor Sie mit dem Balancetraining starten, sollten sich die Beteiligten etwa 5 bis 10 Minuten aufwärmen (siehe Seite 20). 6 Das Programm für eine bessere Balance
  • 34. 34 1 Schiefer Turm Aufrechter Stand, die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet. Nun den Körper etwas nach vorn und zur Seite verlagern. Dabei ver- suchen, das Gleichgewicht zu halten und die Füße nicht vom Boden zu lösen. Versuchen, die Balance zu halten. Vor jedem Richtungswechsel immer erst wieder in der Mitte ins Gleichge- wicht zurückgehen. 2 Übergabe Für diese Übung brauchen Sie einen Gegenstand, der nicht ka- putt gehen kann, wenn er auf den Boden fallen sollte, zum Beispiel einen Kugelschreiber. Mit beiden Füßen hintereinan- der so auf eine gerade Linie stel- len, dass der rechte dicke Zeh die linke Ferse berührt. Nun den Gegenstand über dem Kopf von der rechten in die linke Hand übergeben. Nach einiger Zeit die Position der Füße wechseln, das heißt der rechte Fuß steht vorne und der linke hinten. 3 Einbeinstand Auf einem Bein stehen und ver- suchen, das Gleichgewicht zu halten, etwa 10 Sekunden lang. Wenn notwendig, kann man sich zunächst an der Wand oder an der Stuhllehne festhalten. Nach einiger Zeit jedoch ohne Festhalten ausprobieren. Sei- tenwechsel. Übungen für eine bessere Balance 6 Das Programm für eine bessere Balance
  • 35. 35 5 Einbeinstand mit Kopfdrehung Auf einem Bein stehen und versuchen – wenn es geht, ohne sich festzuhalten – , das Gleichgewicht zu halten. Den Kopf langsam nach rechts drehen, bis man hinter die rechte Schulter auf den Boden se- hen kann. Den Kopf wieder zur Mitte wenden. Dann versuchen, den Kopf nach links zu drehen und hinter der linken Schulter auf den Bo- den zu sehen. Diese Übung auch auf dem anderen Bein wiederholen. 6 Einbeinstand mit noch mehr Herausforderung Auf dem rechten Bein stehen und das linke Bein etwas anheben. Nun die Arme über die Seiten nach oben über den Kopf führen, bis sich die Fingerspitzen beider Hände dort berühren. Versuchen, die Balance zu halten. Stehen die Übenden ganz ruhig und sicher? Dann können sie nun versuchen, die Augen zu schließen. Seitenwechsel. 4 Zappelphilipp Auf dem rechten Bein stehen, den linken Fuß vom Boden he- ben und das Bein vorsichtig vor und zurück schwingen. Versu- chen, gleichzeitig die Arme lo- cker mitschwingen zu lassen. Nach einiger Zeit die Übung auf dem linken Bein stehend wiederholen. 6 Das Programm für eine bessere Balance
  • 36. 36 7 Pendel Mit leicht geöffneten Beinen bequem hin- stellen. Nun pendeln die Arme locker auf Höhe der Schultern von der rechten Körper- seite zur linken. Dabei bleiben die Füße ste- hen, der Oberkörper dreht sich jedoch mit. Schauen Sie jeweils hinter die Schulter auf den Boden. 8 Fersen heben In den weiten Grätschstand gehen, die Fuß- spitzen zeigen nach außen. Die Knie sind leicht gebeugt und zeigen zu den Fußspit- zen nach außen. Den Bauch nach innen ein- ziehen, in Richtung Wirbelsäule. Nun versu- chen die Übenden, beide Fersen gleichzeitig vom Boden anzuheben und oben zu halten. Die Balance halten, möglichst etwa 5 Sekun- den lang. Dann die Fersen wieder zum Bo- den senken. 6 Das Programm für eine bessere Balance
  • 37. 37 Das Trainingspensum Führen Sie mit den Beteiligten zunächst nur die Übungen 1 bis 3 durch. Jede Übung nur einmal. Dann kommen die anderen Übungen nach und nach dazu. Erhöhen Sie mit der Zeit auch die Wiederholungszahl, d.h. die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sollten ver- suchen, die Übungen öfter hintereinander durchzuführen, bis zu 5 Wiederholungen pro Übung. Wenn eine Übung abgeschlossen ist, machen Sie eine kurze Pause, zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten, je nachdem, wie stark die Übenden sich belastet fühlen. Sie können das Balancetraining mit dem Muskeltraining kombinieren, das heißt, es ist möglich, beides hintereinander durchzu- führen. Allerdings sollte das Balancetraining immer vor dem Muskeltraining absolviert werden. Weitere Geräte für das Balancetraining –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Besonders effektiv ist das Balancetraining, wenn es auf instabilen Unterlagen durchge- führt wird. Solche instabilen Unterlagen sind von verschiedenen Firmen im Fachhandel erhältlich. Da das Training auf diesen Un- terlagen allerdings sehr herausfordernd und anspruchsvoll ist, ist es nur für solche Perso- nen geeignet, die noch über eine relativ gute Gleichgewichtsfähigkeit verfügen. Falls die Teilnehmerinnen und Teilnehmer das oben aufgeführte Programm im Laufe der Zeit gut beherrschen, können Sie vorsichtig damit beginnen, auf instabilen Unterlagen zu üben. 6 Das Programm für eine bessere Balance
  • 38. 38 Welche Rolle spielt die Beweglichkeit bei der Vorbeugung von Stürzen? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Um Stürze zu verhindern, ist besonders eine gute Muskelkraft in Verbindung mit einer trainierten Gleichgewichtsfähigkeit wichtig. Doch auch Beweglichkeit ist für die Verhin- derung von Stürzen bedeutsam. Denn: Wer unbeweglich ist, ist in seiner Bewegungs- vielfalt und in seinen Bewegungsmöglichkei- ten eingeschränkt. Ausweichbewegungen, wie sie beim Abfangen von drohenden Stür- zen notwendig sind, können dann nur einge- schränkt ausgeführt werden. Vor allem die Beweglichkeit der Halswirbel- säule hat eine große Bedeutung. Denn um sicher gehen und sich bewegen zu können, muss man seine Umgebung auf Hindernisse und Schwierigkeiten hin kontrollieren kön- nen. Die Voraussetzung dazu: Man muss überall hin schauen können. In der Regel macht man das automatisch und unbewusst: Man kontrolliert die nähere Umgebung, be- vor man von einem Raum zum nächsten läuft oder sich nach vorne beugt, um etwas zu greifen. Dafür muss man in der Lage sein, den Kopf zur Seite zu drehen. Das Wenden des Kopfes, das zur Seite Neigen des Kopf- es und auch das nach Vorneigen des Kopfes sind von daher wichtige Dehn- und Mobili- sationsübungen, die immer wieder gemacht werden sollten. Die Dehnfähigkeit der Schulter-, Brust-, Arm- und Handmuskeln entscheidet dar- über, wie gut Arme und Hände bewegt wer- den können. Die Beweglichkeit von Armen, Händen und Handgelenken ist wichtig, um sich gut abstützen zu können, wenn man strauchelt. Die Beweglichkeit von Bein- und Hüft- muskeln ist wichtig, wenn man bei einem drohenden Sturz einen Schritt zur Seite, nach hinten oder nach vorn machen muss. Die Beweglichkeit der gesamten Wirbel- säule ist wichtig, um sich schnell drehen oder zur Seite wenden zu können, wenn man strauchelt. Das Programm für eine bessere Beweglichkeit Sturzprophylaxe durch Bewegung 7
  • 39. 39 Die richtige Dehnintensität –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Um ein Gefühl für die richtige Dehnintensi- tät zu bekommen, sollten Sie mit Ihren Teil- nehmerinnen und Teilnehmern Folgendes ausprobieren: Alle stellen sich aufrecht hin und heben den rechten Arm diagonal nach oben. Jetzt führen sie diesen Arm ein wenig hinter die Körperlinie und stoppen an dem Punkt, an dem sie das erste Dehnsignal in den Brust- muskeln spüren. Der Körper weiß nun: „Hier wird gedehnt!“. Von diesem Punkt aus kön- nen alle den Arm sicher noch nach hinten führen, bis sie ein wesentlich intensiveres Dehnsignal spüren. Das signalisiert: „Stopp, hier geht’s nicht weiter!“ Der Punkt, an dem die Dehnspannung zum ersten Mal wahrgenommen wird, ist die Dehnschwelle. Wenn über diesen Punkt hi- naus weitergedehnt wird und man zu dem Punkt kommt, an dem das Ende der Beweg- lichkeit erreicht ist, sind die Teilnehmenden an ihrer persönlichen Dehngrenze angelangt. Die richtige Dehnmethode –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die je nach Zielsetzung des Dehnens Vor- und Nachteile haben. Sportwissenschaftler ha- ben herausgefunden, dass es besonders sinnvoll ist, mit kleinen, sanften Mini-Bewe- gungen zu dehnen. Das heißt, die Übenden gehen in die beschriebene Dehnposition hi- nein und machen dort ganz kleine, rhythmi- sche Bewegungen. Bitte nicht mit Schwung wippen! Das Gelenk beugen und dann wie- der strecken. Der Dehnreiz muss jedoch die ganze Zeit über spürbar sein. Wie oft und wie lange dehnen? –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– Je öfter die Muskeln gedehnt werden, umso besser. Wenn Zeit da ist, können Sie das folgende Programm für eine bessere Beweg- lichkeit ruhig mehrfach in der Woche anbie- ten. Oder die Teilnehmerinnen und Teilneh- mer führen es mit der Zeit allein durch. Die einzelnen Dehnpositionen sollten etwa 10 Sekunden lang gehalten werden. Die Übungen können – je nachdem, wie viel Zeit man investieren will – auch mehr- fach durchgeführt werden. Etwa 3 Wieder- holungen pro Übungstag sind sinnvoll. Das Dehnprogramm kann im Anschluss an das Muskeltraining oder an das Balancetraining gemacht werden, es kann aber auch an ei- nem anderen Tag durchführt werden. 7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit Wichtig zu wissen! Dehnen an der Dehnschwelle erhält die Beweglichkeit! Wer beweglicher werden will, muss an die Dehngrenze gehen!
  • 40. 40 1 Seitneige Aufrechter Stand, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und zeigen beide genau nach vorn. Nun den Kopf seitlich auf die linke Schulter legen. Das rechte Ohr ist der Decke zugewandt. Das Ohr noch etwas weiter nach oben ziehen, bis man eine Zugspannung auf der Seite des Halses spürt. Nach einiger Zeit die Seite wechseln. 3 Vorneige mit Rotation Aufrechter Stand. Die Übenden stellen sich vor, dass vor ihren Füßen eine quer verlau- fende Linie liegt. Sie schauen auf diese Linie, wenden den Kopf zur Seite und stellen sich vor, dass sie entlang der Linie weit zur Sei- te blicken. Dabei bleibt der untere Rand des Kopfes, die Schädelbasis, nach oben gezogen. Diese Position kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition gehen. Anschließend den Kopf in die andere Richtung wenden. 2 Vorneige Bei dieser Übung werden die Nackenmuskeln gedehnt. Den Kopf etwas nach vorn neigen, also ein deutliches Doppelkinn machen. Nun den unteren Rand des Kopfes noch etwas weiter in Richtung zur Decke bewegen. Dadurch wird die Dehnung ein wenig verstärkt. Fließend weiter atmen, die Luft nicht anhalten. Übungen für eine bessere Beweglichkeit 7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
  • 41. 41 4 Rotation Den Kopf so drehen, dass man über die Schulter nach hinten gucken kann. Dabei die Schädelbasis zur Decke strecken. Einen Augenblick in dieser Position verharren und dann die Seite wechseln. Über die ande- re Schulter blicken. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass man gerade stehen bleibt, dass die Füße sich nicht vom Boden lösen und dass auch die Hüfte vorn bleibt. Die Übung langsam und vorsichtig durchführen, keine ruckartigen, schnellen oder schwungvollen Bewegungen machen! 5 Brust-Streching In Schrittstellung mit der rechten Körperseite an eine Wand stel- len. Dabei sind die Knie gebeugt, den Bauchnabel nach innen ein- ziehen. Die Handkante der rechten Kleinfingerseite etwas oberhalb der Schulterhöhe an die Wand legen. Der Ellbogen bleibt leicht ge- beugt. Die linke Handfläche zeigt nach oben. Nun den Oberkörper sanft nach links außen drehen. Nach einiger Zeit die Seite wechseln. 6 Handbeuge Einen Arm lang nach vorn ausstrecken. Dabei zeigt der Handrücken nach oben. Hand und Handgelenk locker nach unten fallen lassen und die Hand zu einer Faust ballen. Nun mit der anderen Hand den hängenden Handrücken sanft nach unten in die Richtung des Unter- arms führen. Seitenwechsel. 7 Hand- und Fingerstreckung Den rechten Arm nach vorn ausstrecken, der Handrücken zeigt nach oben. Die Fingerspitzen nach oben anheben. Nun mit der linken Hand die Finger greifen und sanft nach oben und etwas zum Körper heran- ziehen. Dabei ist das Ellbogengelenk fast gestreckt. Seitenwechsel. 7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
  • 42. 42 8 Beinrückseite Den rechten Fuß mit der Ferse vorn auf den Boden aufstellen und den Oberkörper gerade nach vorn beugen. Dabei den Po weit nach hinten schieben. Nun ganz kleine, sanfte Wipp-Bewegungen in der Hüfte machen. Die Übenden sollten jedoch darauf achten, dass die Dehnspannung die ganze Zeit über wahrgenommen wird. Dann die Seite wechseln. 9 Ausfallschritt Aufrechter Stand, hüftbreit geöffnete Beine. Nun ein Bein lang nach hinten schieben. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die hin- tere Ferse bleibt auf dem Boden. Das vordere Bein ist gebeugt, etwa zwei Drittel des Körpergewichts lasten auf dem vorderen ge- beugten Bein. Das vordere Knie steht direkt über dem Fußgelenk. Den Oberkörper möglichst gerade halten und das Brustbein nach vorne aufrichten. Nun versuchen, dynamisch zu dehnen, indem das hintere Knie ein wenig gebeugt und wieder gestreckt wird. Seitenwechsel. 10 Wirbelsäule Mit leicht gegrätschten Beinen hinstellen, die Knie sind leicht ge- beugt, die Füße zeigen etwas nach außen. Mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel abstützen und den rechten Arm nach oben anheben. Nun den Oberkörper zur linken Seite neigen und den rechten Arm lang ziehen, diagonal zur Decke nach oben. Dabei sollte der Abstand zwischen den Ohren und der Schulter möglichst groß sein. Sanft etwas weiter zur Seite ziehen und genauso sanft wieder zurück gehen. Die Übung auch auf der anderen Seite durchführen. 7 Das Programm für eine bessere Beweglichkeit
  • 43. 43 Sturzprophylaxe durch Bewegung Herausgegeben von der Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG) Hölderlinstraße 8 55131 Mainz Telefon 06131 2069-0 Fax 06131 2069-69 E-Mail info@lzg-rlp.de www.lzg-rlp.de V.i.S.d.P. Dr. Matthias Krell, Geschäftsführer der LZG Autorin Petra Regelin Koordination Sabine Köpke E-Mail skoepke@lzg-rlp.de Grafische Gestaltung allergutendinge Fotos Klaus Baranenko Titelbild: Huntstock / Fotolia.com Druck I.B. Heim, Mainz 4. Auflage, 10.000 Stück Medizinisches Fachlektorat Prof. Dr. med. Thorsten Nikolaus (+ | ), Lehrstuhl für Geriatrie der Universität Ulm, Chefarzt und med. Geschäftsführer der Bethesda Geriatrische Klinik Ulm, GmbH. Mit finanzieller Förderung und Unterstüt- zung des Ministeriums für Soziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie Rheinland- Pfalz (MSAGD). 49 2015 Materialien zur Gesundheitsförderung LZG Schriftenreihe Nr. 121 Copyright Nachdruck und Vervielfältigungen der Ab- bildungen und Texte – auch auszugsweise – sind nur nach Freigabe durch die LZG als Herausgeberin möglich. Impressum