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15 Übungen für mehr Entspannung
und Gelassenheit
Mehr Übungen und Tipps unter:
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Übung 1: Die Atemzählung
Nimm eine angenehme Körperhaltung ein und schließe deine Augen. Nimm deinen Körper bewusst wahr und spüre, wie der
Atem in dir ganz natürlich fließt. Du konzentrierst dich nur auf deine Atmung und lässt alles andere draußen. Du atmest
einmal tief ein und aus und beginnst dann mit der Übung:
Du atmest ein und zählst innerlich EINS, du atmest aus und zählst innerlich ZWEI, du atmest wieder ein und zählst innerlich
DREI usw., bis du bei ZEHN angelangt bist. Dann beginnst du wieder von vorne.
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Übung 2: Gedanken ziehen lassen
Mache es dir bequem und schließe deine Augen. Stell dir nun einen blauen Himmel vor und ein paar Wolken, die am Himmel
vorüberziehen. Die Wolken sind deine Gedanken. Beobachte nun einfach, welche Gedanken auftauchen und lass sie dann
weiter ziehen. Du ignorierst die Gedanken nicht, sondern betrachtest sie mit Neugier und Wohlwollen.
Versuche den Gedanken nicht nachzuhängen, sondern beobachte sie einfach nur und schicke sie dann weiter. Denke immer
daran, dass der Himmel hinter den Wolken strahlend blau ist.
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Übung 3: Achtsam werden in 3 Schritten
Achtsamkeit bedeutet jeden Moment ganz bewusst zu erleben, egal wie klein und alltäglich die Tätigkeit auch erscheinen
mag, die du gerade ausübst. Um ganz in den gegenwärtigen Moment einzutauchen, kannst du in 3 Schritten vorgehen. Im
folgenden Beispiel liest du gerade.
1. Stell dir die Frage: „Was mache ich eigentlich gerade?“ So konzentrierst du dich ganz auf den jetzigen Moment.
2. Beantworte die Frage ganz einfach. Wenn du gerade liest, ist die Antwort, „ich lese gerade“. Somit wirst du dir
schlagartig deiner Tätigkeit bewusst.
3. Sage dir nun: „Wenn ich lese, dann lese ich. Lesen ist mehr als genug.“
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Übung 4: Entschleunigung
Mach mal langsam. Hetze nicht von einer Sache zur nächsten, sondern nimm dir Zeit für das, was du tust, und entschlacke
deinen Alltag.
Vielleicht kannst du auf eine Fernsehsendung verzichten oder statt fünf Mal nur einmal am Tag die E-Mails checken. Plane für
jede Tätigkeit zehn Minuten mehr ein als gewöhnlich. So kannst du zum Beispiel ganz entspannt und konzentriert aufräumen,
ohne dass dir die Zeit ständig im Nacken klebt. Du wirst sehen, wie entspannend und befreiend selbst einfache Tätigkeiten
werden können.
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Übung 5: Die Geh-Meditation
Wenn du das nächste Mal auf etwas oder jemanden warten musst, kannst du die Zeit nutzen, um zu meditieren, ohne dass
andere es bemerken. Du kannst zum Beispiel am Bahnhof hin und her gehen und dabei drei Schritte lang einatmen, drei
Schritte lang den Atem anhalten, drei Schritte lang ausatmen, drei Schritte lang den Atem anhalten … So kannst du jede
kleine Wartezeit nutzen, um dich mit frischer Energie aufzutanken.
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Übung 6: Leben im Hier und Jetzt
Die Vergangenheit kannst du nicht ändern, die Zukunft kannst du nicht beeinflussen, der einzige Moment in dem du handeln
und leben kannst ist Hier und Jetzt. Wenn du es schaffst, ganz im gegenwärtigen Moment aufzugehen, haben keine
negativen Gedanken und Ängste Platz. Frage dich: Habe ich genau jetzt, nicht morgen oder in 10 Minuten, sondern jetzt, ein
Problem?
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Übung 7: Prüfung der Gedanken
Nimm dir dreimal am Tag bewusst eine Minute Zeit und überprüfe deine Gedanken und Körperempfindungen. Sind deine
Gedanken eher negativ, neutral oder positiv? Was spürst du gerade im Körper? Bist du aufgewühlt, hast du Schmerzen oder
bist du verspannt? Beobachte einfach nur, wie es dir gerade geht, ohne zu bewerten. Alleine dadurch, dass du deinen
Gedanken Beachtung schenkst, raubst du ihnen Kraft.
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Übung 8: To-Do Liste erstellen
Erstelle vor dem zu Bett eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Schreib alles auf, was du am folgenden Tag erledigen willst.
Durch das Aufschreiben bringst du deine Gedanken vom Kopf aufs Papier, du musst nicht mehr darüber nachdenken und
kannst besser abschalten.
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Übung 9: Stille
Nimm einen tiefen Atemzug und konzentriere dich nur darauf, wie dein Atem kommt und geht. Nach ein paar langsamen
Atemzügen lässt du alles um dich herum still werden.
Deine Gedanken, Gefühle, Sorgen, Ängste, Wünsche, Erwartungen und selbst deine Atemzüge sind nicht mehr von
Bedeutung. Lass alle Bemühungen los, du musst dich nicht anstrengen oder konzentrieren. Genieße einfach nur die Stille, die
sich in dir einstellt.
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Übung 10: Körperliche Aktivität
Wenn du während des Tages Sport betreibst, bist du abends ausgepowert, was sich positiv auf die Entspannung auswirkt.
Schau, dass du drei Mal pro Woche ein bisschen Sport machst oder spazieren gehst. Umso mehr Bewegung, umso besser.
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Übung 11: Dankbarkeit
Überlege dir, wenn du abends im Bett liegst, für was du an diesem Tag besonders dankbar bist. Was ist an diesem Tag schön
gewesen? Was hat diesen Tag einzigartig gemacht? Was ist außergewöhnlich gut gelaufen? Für was bist du dankbar?
Diese kleine Übung steigert deine Zufriedenheit und vertreibt negative Gedanken und Sorgen.
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Übung 12: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist sehr wichtig für die Regeneration von Geist und Körper. Im Schnitt solltest du pro Nacht 6-8 Stunden schlafen.
Achte auf einen gleichbleibenden Schlafrhythmus und eine kühle Raumluft im Schlafzimmer.
Vor der dem Schlafen gehen solltest du auf fettige Speisen verzichten. Eine kurze Meditation kann dir das Einschlafen
zusätzlich erleichtern.
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Übung 13: Soziale Kontakte
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch ein gutes soziales Umfeld die Stressbelastung und das Risiko für Erkrankungen
sinken. Wir brauchen körperliche Nähe, Liebe und Anerkennung, um uns gut und sicher zu fühlen.
Pflege den Kontakt zu den Menschen, die dich stärken und fördern. Meide dagegen Personen, die immer nur negativ sind
und dir ständig Energie rauben. Auch Haustiere wirken Stress lindernd, sie verringern beispielsweise den Blutdruck und
steigern das Wohlbefinden.
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Übung 14: Lachen
Lachen kann tatsächlich deine Stressbelastung reduzieren. Lächle besonders dann, wenn dir nicht danach ist. Das Lächeln,
egal ob echt oder erzwungen, setzt Endorphine frei und wirkt sich direkt auf deine Stimmung aus.
Mit einem gesunden Humor nimmst du Dinge nicht mehr so ernst und kannst sie in einem anderen Licht betrachten.
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Übung 15: Perfektionismus ablegen
Es erwartet niemand von dir, dass du alles perfekt machst, du selbst bist es, der sich diesen Druck auferlegt. Alles, was du
damit erreichen kannst, ist Energielosigkeit oder sogar eine Depression, weil dir nie etwas gut genug sein wird.
Akzeptiere, dass nichts in der Welt perfekt ist, und reduziere deine überhöhten Ansprüche an dich selbst.
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  • 2. http://einfachmeditieren.net/ Übung 1: Die Atemzählung Nimm eine angenehme Körperhaltung ein und schließe deine Augen. Nimm deinen Körper bewusst wahr und spüre, wie der Atem in dir ganz natürlich fließt. Du konzentrierst dich nur auf deine Atmung und lässt alles andere draußen. Du atmest einmal tief ein und aus und beginnst dann mit der Übung: Du atmest ein und zählst innerlich EINS, du atmest aus und zählst innerlich ZWEI, du atmest wieder ein und zählst innerlich DREI usw., bis du bei ZEHN angelangt bist. Dann beginnst du wieder von vorne. http://einfachmeditieren.net/
  • 3. Übung 2: Gedanken ziehen lassen Mache es dir bequem und schließe deine Augen. Stell dir nun einen blauen Himmel vor und ein paar Wolken, die am Himmel vorüberziehen. Die Wolken sind deine Gedanken. Beobachte nun einfach, welche Gedanken auftauchen und lass sie dann weiter ziehen. Du ignorierst die Gedanken nicht, sondern betrachtest sie mit Neugier und Wohlwollen. Versuche den Gedanken nicht nachzuhängen, sondern beobachte sie einfach nur und schicke sie dann weiter. Denke immer daran, dass der Himmel hinter den Wolken strahlend blau ist. http://einfachmeditieren.net/
  • 4. Übung 3: Achtsam werden in 3 Schritten Achtsamkeit bedeutet jeden Moment ganz bewusst zu erleben, egal wie klein und alltäglich die Tätigkeit auch erscheinen mag, die du gerade ausübst. Um ganz in den gegenwärtigen Moment einzutauchen, kannst du in 3 Schritten vorgehen. Im folgenden Beispiel liest du gerade. 1. Stell dir die Frage: „Was mache ich eigentlich gerade?“ So konzentrierst du dich ganz auf den jetzigen Moment. 2. Beantworte die Frage ganz einfach. Wenn du gerade liest, ist die Antwort, „ich lese gerade“. Somit wirst du dir schlagartig deiner Tätigkeit bewusst. 3. Sage dir nun: „Wenn ich lese, dann lese ich. Lesen ist mehr als genug.“ http://einfachmeditieren.net/
  • 5. Übung 4: Entschleunigung Mach mal langsam. Hetze nicht von einer Sache zur nächsten, sondern nimm dir Zeit für das, was du tust, und entschlacke deinen Alltag. Vielleicht kannst du auf eine Fernsehsendung verzichten oder statt fünf Mal nur einmal am Tag die E-Mails checken. Plane für jede Tätigkeit zehn Minuten mehr ein als gewöhnlich. So kannst du zum Beispiel ganz entspannt und konzentriert aufräumen, ohne dass dir die Zeit ständig im Nacken klebt. Du wirst sehen, wie entspannend und befreiend selbst einfache Tätigkeiten werden können. http://einfachmeditieren.net/
  • 6. Übung 5: Die Geh-Meditation Wenn du das nächste Mal auf etwas oder jemanden warten musst, kannst du die Zeit nutzen, um zu meditieren, ohne dass andere es bemerken. Du kannst zum Beispiel am Bahnhof hin und her gehen und dabei drei Schritte lang einatmen, drei Schritte lang den Atem anhalten, drei Schritte lang ausatmen, drei Schritte lang den Atem anhalten … So kannst du jede kleine Wartezeit nutzen, um dich mit frischer Energie aufzutanken. http://einfachmeditieren.net/
  • 7. Übung 6: Leben im Hier und Jetzt Die Vergangenheit kannst du nicht ändern, die Zukunft kannst du nicht beeinflussen, der einzige Moment in dem du handeln und leben kannst ist Hier und Jetzt. Wenn du es schaffst, ganz im gegenwärtigen Moment aufzugehen, haben keine negativen Gedanken und Ängste Platz. Frage dich: Habe ich genau jetzt, nicht morgen oder in 10 Minuten, sondern jetzt, ein Problem? http://einfachmeditieren.net/
  • 8. Übung 7: Prüfung der Gedanken Nimm dir dreimal am Tag bewusst eine Minute Zeit und überprüfe deine Gedanken und Körperempfindungen. Sind deine Gedanken eher negativ, neutral oder positiv? Was spürst du gerade im Körper? Bist du aufgewühlt, hast du Schmerzen oder bist du verspannt? Beobachte einfach nur, wie es dir gerade geht, ohne zu bewerten. Alleine dadurch, dass du deinen Gedanken Beachtung schenkst, raubst du ihnen Kraft. http://einfachmeditieren.net/
  • 9. Übung 8: To-Do Liste erstellen Erstelle vor dem zu Bett eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Schreib alles auf, was du am folgenden Tag erledigen willst. Durch das Aufschreiben bringst du deine Gedanken vom Kopf aufs Papier, du musst nicht mehr darüber nachdenken und kannst besser abschalten. http://einfachmeditieren.net/
  • 10. Übung 9: Stille Nimm einen tiefen Atemzug und konzentriere dich nur darauf, wie dein Atem kommt und geht. Nach ein paar langsamen Atemzügen lässt du alles um dich herum still werden. Deine Gedanken, Gefühle, Sorgen, Ängste, Wünsche, Erwartungen und selbst deine Atemzüge sind nicht mehr von Bedeutung. Lass alle Bemühungen los, du musst dich nicht anstrengen oder konzentrieren. Genieße einfach nur die Stille, die sich in dir einstellt. http://einfachmeditieren.net/
  • 11. Übung 10: Körperliche Aktivität Wenn du während des Tages Sport betreibst, bist du abends ausgepowert, was sich positiv auf die Entspannung auswirkt. Schau, dass du drei Mal pro Woche ein bisschen Sport machst oder spazieren gehst. Umso mehr Bewegung, umso besser. http://einfachmeditieren.net/
  • 12. Übung 11: Dankbarkeit Überlege dir, wenn du abends im Bett liegst, für was du an diesem Tag besonders dankbar bist. Was ist an diesem Tag schön gewesen? Was hat diesen Tag einzigartig gemacht? Was ist außergewöhnlich gut gelaufen? Für was bist du dankbar? Diese kleine Übung steigert deine Zufriedenheit und vertreibt negative Gedanken und Sorgen. http://einfachmeditieren.net/
  • 13. Übung 12: Ausreichend Schlaf Schlaf ist sehr wichtig für die Regeneration von Geist und Körper. Im Schnitt solltest du pro Nacht 6-8 Stunden schlafen. Achte auf einen gleichbleibenden Schlafrhythmus und eine kühle Raumluft im Schlafzimmer. Vor der dem Schlafen gehen solltest du auf fettige Speisen verzichten. Eine kurze Meditation kann dir das Einschlafen zusätzlich erleichtern. http://einfachmeditieren.net/
  • 14. Übung 13: Soziale Kontakte Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch ein gutes soziales Umfeld die Stressbelastung und das Risiko für Erkrankungen sinken. Wir brauchen körperliche Nähe, Liebe und Anerkennung, um uns gut und sicher zu fühlen. Pflege den Kontakt zu den Menschen, die dich stärken und fördern. Meide dagegen Personen, die immer nur negativ sind und dir ständig Energie rauben. Auch Haustiere wirken Stress lindernd, sie verringern beispielsweise den Blutdruck und steigern das Wohlbefinden. http://einfachmeditieren.net/
  • 15. Übung 14: Lachen Lachen kann tatsächlich deine Stressbelastung reduzieren. Lächle besonders dann, wenn dir nicht danach ist. Das Lächeln, egal ob echt oder erzwungen, setzt Endorphine frei und wirkt sich direkt auf deine Stimmung aus. Mit einem gesunden Humor nimmst du Dinge nicht mehr so ernst und kannst sie in einem anderen Licht betrachten. http://einfachmeditieren.net/
  • 16. Übung 15: Perfektionismus ablegen Es erwartet niemand von dir, dass du alles perfekt machst, du selbst bist es, der sich diesen Druck auferlegt. Alles, was du damit erreichen kannst, ist Energielosigkeit oder sogar eine Depression, weil dir nie etwas gut genug sein wird. Akzeptiere, dass nichts in der Welt perfekt ist, und reduziere deine überhöhten Ansprüche an dich selbst. http://einfachmeditieren.net/