Gezond vegetarisch eten voor kinderen

Gezond vegetarisch eten
voor kinderen
Zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Inhoudstafel
 Inleiding: principes van een gezonde voeding
 Groepen van de veggie voedingsdriehoek
* Lichaamsbeweging
* Vocht
* Graanproducten en aardappelen
* Groenten
* Fruit
* Calciumrijke producten
* Eiwitrijke producten
* Smeer- en bereidingsvetten
* Restgroep
 Voordelen
 Aandachtspunten
 Conclusie © zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Principes van een gezonde voeding
 Evenwicht
Dagelijks iets uit elke groep eten
 Matigheid
Hoe groter de groep, hoe meer je ervan mag eten
 Variatie
Binnen elke groep variëren
© zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Beweging
 Dagelijks minimum 60 minuten
 Voor kinderen onder de 6 geen opgave
 bewegen graag en veel
 Tijd achter TV en computer beperken

Vocht
 Dagelijks 0,5 - 1,5 liter
 Water, water, water, de rest komt later!
• Gewone koffie en thee bevatten cafeïne
 niet echt geschikt voor kids
• Kan wel: infusies en kruidenthee

Graanproducten en aardappelen
 Dagelijks 1-9 sneden bruin brood
en 1-4 aardappelen
 Alternatieven: deegwaren, rijst, couscous,
bulghur, tarwe, quinoa, gierst, ...
 Bij jonge kids voorkeur voor lichtbruin brood
 bevat vezels, maar niet te veel
 Introductie gluten tussen de 4 en 6 maand
Liefst nog tijdens borstvoeding

Groenten
 Dagelijks 50-300g
 Diepvries is even goed als verse groente
! Conserven: vaak zout of suiker toegevoegd
 Elke groente bevat andere voedingsstoffen
=> Variatie!
 Starten met groentepap tussen 4 en 6 maand

Fruit
 Dagelijks 1-3 stuks
 Diepvries is even goed als vers fruit
! opletten dat er geen suiker werd toegevoegd
 Elke vrucht bevat andere voedingsstoffen
=> variatie!
 Starten met fruitpap tussen 4 en 6 maand

Calciumrijke producten
 Dagelijks 3-5 porties van ± 150 g of ml
• Zuivel
OF
Plantaardige producten, verrijkt met Ca en vit B
Schud voor gebruik zodat alles mooi opgelost is

Eiwitrijke producten
 Dagelijks maximum 25-100g
 Westerse wereld => overconsumptie!!!
 Heel wat mogelijkheden:
 Kant en klare burgers
 Tofu, Tempeh, Sojabrokken
 Seitan, Beeter®, Lupineproducten
 Peulvruchten
 Noten, zaden, pitten
 Quinoa
 ...

• 4 - 6 maanden: 1 el gare, gezeefde peulvruchten
• 6 - 12 maanden:
o 1/2 ei
o 15 g tofu
o 30 g gare, gezeefde peulvruchten
o 15 g mycoproteïne (Quorn ™)
• vanaf 1 jaar:
o 25 g tofu, seitan, tempeh, vegetarische burgers, …
o 50 g peulvruchten
Eiwitrijke producten

Kant en klare burgers
• Bevatten veel zout
• Bevatten veel vet
• Vaak gepaneerd
=> slorpen nog meer vet op
• Vaak onvolwaardig
• Conclusie: kunnen af en toe,
maar lees het etiket en maak
een goede keuze

Etiket lezen
• > 10g eiwit per 100g
• < 1g vet per g eiwit
• < 1,5g zout per 100g
of < 0,6g Na per 100g

Tofu, Tempeh, Sojabrokken
• Tofu
– Gemaakt van gestremde sojadrink
• Tempeh
– Gemaakt van gefermenteerde soja
• Sojabrokken
– Gemaakt van gesponnen sojavezels
– Gedroogd heel lang houdbaar!

Seitan, Beeter®, Lupineproducten
• Seitan
- Gemaakt van tarwegluten
• Beeter ®
- Nieuwe vleesvervanger
- Getexturiseerd soja-eiwit
- Heeft zelfde beet als vlees
• Lupineproducten
- Vooral in Nederland -> lokaal geteeld

Peulvruchten
• Linzen, gedroogde erwten, kikkererwten,
bruine/witte/rode bonen
• Zijn geen volwaardige eiwitbronnen: bevatten niet
alle essentiële aminozuren
MAAR geen probleem indien gevarieerde voeding

Noten, zaden, pitten
• Handjevol als aanvulling van een maaltijd
of als tussendoortje
• Elke soort bevat andere voedingsstoffen
=> variatie!
• Pas vanaf 4 jaar wegens verstikkingsgevaar
Notenpasta kan wel vroeger

Smeer- en bereidingsvetten
 5g per snede brood en 15g bereidingsvet
 Verzadigd/dierlijk vs. onverzadigd/plantaardig
 Gezonde vetstof: < 1/3 totale vet = verzadigd
● Kinderen hebben hoge vetbehoefte:
ook groentepap aanrijken

Restgroep
 Hebben we eigenlijk niet nodig, maar zijn natuurlijk
wel lekker...
 Leveren lege calorieën: veel energie, maar weinig
vitaminen en mineralen
 Max. 250 kcal per dag

Voordelen
• Minder LDL ('slechte') cholesterol
=> Minder kans op hart- en vaatziekten
• Minder vet (vooral verzadigd vet)
=> Minder kans op overgewicht
=> Minder kans op diabetes type 2

Voordelen
• Meer voedingsvezels
=> Bevordert de stoelgang
=> Minder cholesterolopname
• Minder dierlijke eiwitten
=> Minder calciumexcretie via de urine
=> Minder kans op osteoporose
• Meer groenten- en fruitconsumptie
=> Meer antioxidanten
=> Minder kans op kanker en hart- en vaatziekten

Aandachtspunten
Minder hoogwaardige eiwitten: plantaardige eiwitten bevatten
vaak niet alle essentiële aminozuren
MAAR combinaties: door gevarieerd
te eten, neem je toch alle essentiële
aminozuren op
MAAR soja-eiwit: bevat alle essentiële aminozuren

Aandachtspunten
Lagere ijzerinname
IJzer is nodig voor Hb-productie (O2 transport)
MAAR plantaardig non haem-ijzer:
> Wordt minder goed opgenomen dan dierlijk haem-ijzer
> Opname verbeteren: gelijktijdige inname vitamine C
> Rijk aan ijzer:
* aardappelen en volkoren graanproducten * noten en zaden
* Zeewier * peulvruchten
* groene bladgroenten * eieren

Aandachtspunten
Lagere vitamine B12-inname
Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie)
MAAR
- Melkproducten
- Eieren
- Verrijkte plantaardige producten
- Supplementen (veganisten)

Conclusie
Een volwaardige vegetarische
voeding voor je kids is zeker
mogelijk mits voldoende variatie,
en de juiste combinaties.

Bedankt voor jullie aandacht!
Nog vragen?

Gezond vegetarisch eten voor kinderen

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (18)

Similar to Gezond vegetarisch eten voor kinderen

Similar to Gezond vegetarisch eten voor kinderen (20)

Gezond vegetarisch eten voor kinderen