El documento define el entrenamiento deportivo y describe sus componentes principales (volumen e intensidad) y secundarios (duración, repetición, intervalo y dinámica de cargas). También explica 10 principios del entrenamiento como unidad funcional, multilateralidad, progresión, continuidad, alternancia e individualización. Finalmente, presenta sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia como carrera continua, fartlek, interval training y entrenamiento en circuito.

1. Santiago Juan Matilla

2. EL ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN: Es un proceso en el que
aplicamos una serie de estímulos para
conseguir el desarrollo óptimo de las
cualidades físicas y psíquicas del sujeto y
poder alcanzar el máximo rendimiento
deportivo.
FACTORES QUE INTERVIENEN:
Componentes principales
Componentes secundarios

3. Componentes principales
Volumen: Es el componente cuantitativo
del entrenamiento y se expresa en tiempo,
en distancia, en peso y con el número de
repeticiones y de series.
Intensidad: Es el componente cualitativo
del entrenamiento, se define como la
cantidad de fuerza o de energía por unidad
de volumen, de carga, de tiempo…

4. Componentes secundarios:
Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de
adaptación es necesario que la sesión de entrenamiento
tenga la adecuada duración y sea así un estimulo
suficiente.
Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo
esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos
repeticiones y viceversa.
Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del
entrenamiento, su objetivo es la recuperación del
deportista.
Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión
rítmica de la reducción de unos componentes y el
incremento de otros, en función de la fase de desarrollo
del deportista y del periodo de entrenamiento en que nos
encontremos.

5. Principios del Entrenamiento
1. UNIDAD FUNCIONAL
2. MULTILATERALIDAD
3. ADAPTACIÓN
4. PROGRESIÓN
5. CONTINUIDAD
6. ESPECIFICIDAD
7. ALTERNANCIA
8. INDIVIDUALIZACIÓN
9. TRANSFERENCIA
10. EFICACIA

6. Principios del Entrenamiento
1.- Unidad Funcional: Este principio nos dice que el
organismo funciona como un todo. El organismo ante
un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral,
respondiendo con todos los sistemas ya que se
encuentran interconectados
2.- Principio de la multilateralidad: Cuanto mayor
sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad,
mayor rendimiento se conseguirá en estadios
superiores.
3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las
cualidades físicas como base y además hay que
desarrollar las cualidades específicas del deporte
concreto.

7. 4.-Principio de la Adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el
ejercicio físico y de habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios
fisiológicos que provoca una momentánea
disminución del nivel físico, posteriormente, el
cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo
nivel, superior al anterior, consiguiendo una
adaptación a dicho esfuerzo.
Este efecto se denomina SUPERCOMPENSACIÓN

8. 5.-Principio de la Progresión
El organismo humano es capaz de soportar
progresivamente esfuerzos cada vez
mayores.
Para conseguir un incremento del nivel de
condición física a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios físicos de manera
progresiva a fin de encadenar, con el paso
del tiempo, todas las supercompensaciones
producidas y obtener así una sólida
adaptación.

9. 6.-Principio de la Continuidad
Hay que practicar ejercicio físico con la
frecuencia necesaria para aprovechar los
efectos positivos de las
supercompensaciones.
Descansar demasiados días después del
último entrenamiento supone, con toda
seguridad, perder los efectos positivos de la
supercompensación que habíamos
adquirido

10. 7.-Principio de la Alternancia
En la planificación del entrenamiento, las cargas de
trabajo deben sucederse de manera alterna.
Debemos combinar el entrenamiento de las
diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos
de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo
se recupere de la fatiga producida por la actividad
física que acaba de realizar
Este tiempo de descanso puede aprovecharse para
desarrollar otro aspecto

11. Principios del Entrenamiento
8.- Principio de la individualidad. Las características
morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada
deportista requieren que las cargas de entrenamiento
deban ser individualizadas.
9.- Principio de la transferencia: Transferencia es la
cantidad de influencia que puede tener al realizar
unos ejercicios determinados o técnicas determinadas
sobre otras
10.- Principio de la eficacia: Cuando se requiere que
una actividad física resulte eficaz es necesario
ajustarse a todos los principios que hasta el momento
hemos ido analizando.

12. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo
tiempo de forma continuada, con intensidad media o baja y sin
pausas intermedias.
1.1. CARRERA CONTINUA
1.2. FARTLEK
1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la
intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor
intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
2.1. INTERVAL TRAINING
2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

13. CARRERA CONTINUA
Entrenamiento básico para la
resistencia aeróbica.
Consiste en correr sin parar medias o
largas distancias.
La velocidad de carrera será media o
baja (140-160 p/m).
El ritmo será constante, sin cambios
de ritmo y sobre terrenos llanos.

14. FARTLEK
Sistema de entrenamiento continuo de
origen nórdico.
Carrera con cambios de ritmo,
aprovechamiento de los desniveles del
terreno, recorridos en zig-zag, etc.
Velocidad variable (media, baja y alta).
La frecuencia cardiaca estará entre 140 y
180 p/m.
Mejora tanto la resistencia aeróbica como
la anaeróbica.

15. ENTRENAMIENTO TOTAL
Se aprovechan los recursos del medio
natural.
Se alternan carreras a diferente ritmo y
desniveles del terreno con ejercicios
gimnásticos y actividades naturales del
hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios,
lanzamientos, volteos, trepas,...).
No existen pausas.
La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).
Se mejora la resistencia aeróbica.

16. INTERVAL TRAINING
El esfuerzo se ejecuta en distancias
cortas, seguidas de un tiempo de
recuperación.
Las distancias utilizadas van de 100 a
400 metros.
La pausa será activa (caminando) y
hasta las 120 p/m.

17. ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO
Sistema de entrenamiento que no utiliza la
carrera.
Se realizan ejercicios para todas las partes
del cuerpo.
Nº de ejercicios: 10 – 12.
Nº de repeticiones: 10 – 30.
Nº de circuitos: 3 – 4.
Se descansa hasta las 120 p/m.