5. ΥΨΗΛΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Η καλή διατροφή μαζί με τη σωστή προπόνηση, αποτελούν τα απαραίτητα στοιχεία για να φθάσει ο αθλητής σε υψηλή απόδοση.
6. H διατροφή πρέπει να εξασφαλίσει στον αθλητή ένα ικανό ποσό ενέργειας (ποσοτική πλευρά) και μια σωστή ισορροπία των δι α φ ό ρων διατροφικών στοιχείων (ποιοτική πλευρά) , σε συνδυασμό με τις εξειδικευμένες μεταβολικές ανάγκες και σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες των διαφόρων φάσεων της προπόνησης ή των αγώνων. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
7.
8.
9. ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ Οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή υπολογίζονται σύμφωνα με την ηλικία,το φύλλο ,το βάρος, το επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας ( Montenegro 1980) O ι ενεργειακές ανάγκες αντιστοιχούν με τον βασικό μεταβολισμό αυξημένο κατά 50% για τα αθλούμενα άτομα και κατά 25%για τα καθιστικά άτομα. Από τη στιγμή που καθορίστηκαν οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες , υπολογί ζ ουμε και τ ι ς ειδικές ενεργειακές ανάγκες των διάφορων διατροφικών στοιχείων θερμιδικών ή μη θερμιδικών και τέλος μετατρέ π ουμε σε τροφές τους αριθμούς ενέργειας που υπολογίσαμε.
10.
11.
12. ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ Ο οργανισμός μας είναι ένας πολύπλοκος ‘κινητήρας’, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιεί πολλούς τύπους καυσίμου, ανάλογα με την προσπάθεια που καταβάλει. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη, σε ορισμένες περιπτώσεις και οι πρωτεϊνες είναι βασικές πηγές ενέργειας, ταυτόχρονα είναι και τα κύρια θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας.
13.
14. ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΙΣΒ = ΥΨΟΣ ( cm ) - 100 Άνδρες ΙΣΒ = ΥΨΟΣ ( cm ) - 104 Γυναίκες ή ΙΣΒ = 50 + [(ύψος( cm) - 150 x 3/4] + [( ηλικία(έτη)-20) x 1/4] Το σωματικό βάρος του αθλητή εκφράζει την πιο πρακτικ ή και απλή παράμετρο αναφοράς , ώστε σε ένα βαθμό να δίνει στοιχεία που μπορούν να αξιολογήσουν την αντισ τ οιχ ί α ανάμεσα σε κατανάλωση ενέργειας και θερμιδική προσφορά , προερχόμενη από την διατροφή που ακολουθεί ο αθλητής. Γενικά το σωματικό βάρος αναφέρεται με το ύψος και το φύλλο.
15. Ο δ εί κτης μάζας σώματος B.M.I. ( body mass index ) εκφράζει την ανθρωπομετρική σχέση μεταξύ βάρους και ύψους : B.M.I.= ΒΑΡΟΣ( Kg ) / ΥΨΟΣ 2 ( m ) . Αξιολογώντας περιοδικά το απόλυτο Σ.Β κ αι το B.M.I. μπορούμε ναι έχουμε χρήσιμες πληροφορίες για να καθορίσουμε εάν ο αθλητής διατρέφεται επαρκώς για την προπονητικ ή φάση που βρίσκεται. Όσο πιο κοντά σε αριθμό βρίσκεται το πραγματικό και το ιδανικό βάρος του αθλητή τόσο καλλίτερη θα είναι η υγεία και η φόρμα του αθλητή . Σ υνήθως το ιδανικό βάρος συμπίπτει με το ‘ βάρος φόρμας ’ του αθλητή. ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
16.
17. ΧΡΗΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΟΥΧΩΝ ΟΥΣΙΩΝ Οι υδατανθρακούχες ουσίες χορηγούμενες πριν και κατά την διάρκεια της προσπάθειας , μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και ιδιαίτερα σε αθλήματα που έχουν μεγάλη διάρκεια. Χορηγούμενες στο τέλος της προσπάθειας -μετά τον αγώνα – εξασφαλίζουν ταχεία αναπλήρωση της ενέργειας που δαπανήθηκε και ιδιαιτέρως των ενεργειακών αποθεμάτων που βρίσκονται στον μυϊκό ιστό και το ήπαρ υπό μορφή γλυκογόνου.
25. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ 50-60% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 1 gr = 4Kcal 25-30% ΛΙΠΗ 1 gr = 9Kcal 15-20% ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 1 gr = 4Kcal
26.
27.
28.
29. ΧΡΟΝΟΣ ΠΕΨΗΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ : 1. ΑΠΌ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 2. ΑΠΌ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΥΓΡΑ 1-1,5 ώρες ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 2-3 ώρες ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 3-5 ώρες ΛΙΠΗ 2-12 ώρες
30.
31. 10 ΛΑΘΗ : ΑΣ ΤΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ 1. ΑΥΞΗΜΕΝΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΟΥΜΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ. 2. ΜΟΝΟΤΟΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ποικιλία τροφίμων. 3. ΔΥΟ ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΑ ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΔΥΟ ΔΕΥΤΕΡΕΥΟΝΤΑ. 4. ΠΟΛΛΑ ΛΙΠΗ ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΗ. 5. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΜΦΙΒΟΛΟΥ ΠΟΙΟΤΗΤΟΣ. ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΟΥΜΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.
32. 6. ΠΟΛΛΟΙ ΑΠΛΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕ Σ (γλυκά. Ποτά) ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΣΥΝΘΕΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί) 7. ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΛΑΤΙ. 8. ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ . 9. ΛΙΓΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ. 10. ΛΙΓΑ ΑΛΑΤΑ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΦΡΟΥΤΑ –ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ.
33.
34. ΑΠΩΛΕΙΕΣ ΣΕ ΝΕΡΟ Είναι βιολογική ανάγκη οι απώλειες σε νερό να εξισορροπούνται με ισόποση κατανάλωση. Εάν ο αθλητής αφεθεί στο αίσθημα της δίψας , θα χρειαστούν 24 ώρες για την σωστή αντικατάσταση των υγρών του σώματος.
35.
36. 60% του βάρους του σώματος αποτελείται από νερό. Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΝΕΡΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙ : 1-5% του ΣΒ 6-10% του ΣΒ 11-20% του ΣΒ ΔΙΨΑ ΖΑΛΗ ΚΡΑΜΠΕΣ ΥΠΝΗΛΙΑ ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟΣ ΠΑΡΑΛΗΡΗΜΑ ΑΔΥΝΑΜΙΑ ΔΥΣΚΟΛΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΛΙΠΟΘΥΜΙΑ ΝΑΥΤΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ 50%
37.
38.
39. ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΑΛΑΤΑ Αντιπροσωπεύουν το 4% του ολικού σωματικού βάρους και αποτελούν απαραίτητα δομικά και λειτουργικά συστατικά του οργανισμού.Αποτελούν μέρος των διαφόρων ιστών και υγρών του σώματος και συμμετέχουν σε μια πληθώρα λειτουργιών σε συνεργασία με τις βιταμίνες, τα ένζυμα και τις ορμόνες. Ξεχωρίζουν δύο ομάδες : ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ : Ca, Na, K, Cl, Mg , P. ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ : Fe, Zn, Mn, Se, Cu, I, Cr.
46. Η «ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ» του αθλητή καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού με απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για τις υπέρμετρες καύσεις που πραγματοποιούνται καθημερινά με τις προπονήσεις ή τους αγώνες.
47. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Αποτελούν τα αναντικατάστατα θρεπτικά στοιχεία πάρα πολλών μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού, πολλές εκ των οποίων παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση. Σε συνεργασία με διάφορα ανόργανα στοιχεία αποτελούν τους συνδετικούς κρίκους των μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού και τα κλειδιά στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας.
48. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ουσίες που βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες στην καθημερινή διατροφή και χρησιμοποιούνται από τα άτομα που έχουν αυξημένη δραστηριότητα (αθλητική ή εργασιακή ) ή συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ( φλεγμονές, σιδηροπενική αναιμία , κ.λ.π). Συμπεριλαμβάνουν βιταμίνες , ανόργανα άλατα, αμινοξέα, υδατανθρακούχες και πρωτεϊνούχες ουσίες.
49. ΔΙΑΦΟΡΟΙ ΤΥΠΟΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ Υδατικά διαλύματα Πρόληψη αφυδάτωσης και ηλεκτρολυτικής ανισορροπίας Υδατανθρακικά και ενεργειακά Αύξηση- διατήρηση και σύνθεση του μυϊκού παρασκευάσματα γλυκογόνου πριν κατά και μετά άσκηση. Συμπυκνωμένες πρωτεϊνες Εφοδιασμός αμινοξέων για την πρωτεϊνική σύνθεση. Διακλαδιζόμενα αμινοξέα Αναβολική δράση-Πρόληψη υπερκαταπόνησης Ειδικά αμινοξέα Ειδική δράση Κρεατίνη, καρνιτίνη, κ.λ.π. Ειδική δράση Βιταμίνες ,ανόργανα άλατα Πρόληψη υποβιταμινόσεων Αντιοξειδωτικές ουσίες Πρόληψη των αρνητικών επιδράσεων των ελευθέρων ριζών. Άλατα Σιδήρου Πρόληψη σιδηροπενικών αναιμιών. Διτανθρακική σόδα Αντιόξινος λειτουργία. Βασιλικός πολτός, γύρη, Διάφορη δράση. Μαγιά μπύρας, ginseng
