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體重控制4 : 食物的份量
- 3. 4-1.食物的份量五大類食物每份的熱量： 類別/一份 蛋白質 醣類（糖類） 脂肪 熱量(大卡) 主食類 2 15 ~ 70 肉類（中脂） 7 ~ 5 75 水果類 ~ 15 ~ 60 蔬菜類 1 5 ~ 25 油脂 ~ ~ 5 45 注：理論上每克醣類（糖類）和蛋白質有4大卡熱量，每克脂肪則有9大卡熱 量，故2克蛋白 質和15克醣類（糖類）實際上總熱量應該為68，但為取整數 一份主食類是以70大卡計算， 而一份中脂肉類是以75大卡計算(原73大卡)， 所以當用份量來乘 除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過份計較。 「~」代表熱量太低忽略不計。
- 4. 4-1.食物的份量 一般一成人每日熱量需求約 : 2000 大卡 三大營養素所提供的能量 : 一克的脂肪=9.4kcal (9大卡) 一克的碳水化合物=4.15kcal (4大卡) 一克的蛋白質=5.65kcal (4大卡) 卡路里（Calorie，縮寫為cal），簡稱卡，其定義為將1克水在1大 氣壓（101.325kPa）下提升1攝氏度所需要的熱量為 1 卡 。 1 千卡 (kcal)熱能 = 將一公升的水，升高攝氏一度 1 千卡 就是俗稱的 一大卡 熱量單位
- 5. 4-1.食物的份量 水果 2 ~ 4 份 水果 2 ~ 4 份 水果 2 ~ 4 份 熱量約 120 ~240 大卡 1份 大約為一拳大小
- 6. 4-1.食物的份量 一份水果 水果 2 ~ 4 份
- 7. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 水果 (60 大卡 ) 橘子 1個 柳丁 1個 櫻桃 9個 草莓 9個 木瓜 1/3個 香蕉 1/2 條 蓮霧 2-3個 香瓜 1/2 個 葡萄 13 粒 哈密瓜 1/2 個 蘋果 (小)1 個 芭樂 (小)1 個 楊桃 (中)1 個 芒果 (大)1/4 個 西瓜半斤 水果 2 ~ 4 份 一顆一顆、切塊的1分約一碗的八分滿，若全用一拳計多吃一點也別太在意。 一份水果
- 8. 4-1.食物的份量 山竹(420 公克) 或 紅西瓜(365 公克) 或 小玉西瓜(320 公克) 或 葡萄柚(250 公克) 或 美濃瓜(245 公克) 或 愛文芒果、哈蜜瓜(225 公克) 或 桶柑、椪柑、木瓜、百香果(190 公克) 或 荔枝(185 公克) 或 蓮霧、楊桃(180 公克) 或 聖女蕃茄(175 公克) 或 草莓、柳丁 (170 公克) 或 土芭樂(155 公克) 或 水蜜桃(150 公克) 或 粗梨、棗 子(140 公克) 或 青龍蘋果、葡萄、龍眼(130 公克) 或 奇異果(125 公克) 或 加州李 (110 公克) 或 釋迦(105 公克) 或 香蕉(95 公克) 或 櫻桃(85 公克) 或 榴槤(35 公克) 水果類1 份( 重量為購買量) 水果 2 ~ 4 份 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局
- 9. 4-1.食物的份量 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66157&page=1 水果 2 ~ 4 份 一罐水果啤酒，６顆方糖 國泰醫院營養師楊惠萍解釋，一罐330毫升、酒精濃度2.8％的水果啤酒，扣掉酒精 熱量後，剩下約67.32卡。由於每克糖有4卡，等於每罐平均含有3.3顆方糖（一顆方 糖＝約5克的糖）。果微醺系列的水果啤酒，平均每一罐更高達6.2顆方糖。 美國農業部（USDA）建議，在 一般人每日平均攝取的2000卡 熱量裡，糖類不應超過32克 （6.4顆方糖）。喝掉兩罐水果 啤酒，就已接近上限。
- 10. 4-1.食物的份量 蔬菜 3 ~ 5 碟 蔬菜 3 ~ 5 碟 蔬菜 3 ~ 5 碟 熱量約 75 ~ 125大卡 2份 大約為一拳大小
- 11. 4-1.食物的份量 蔬菜 一 份 蔬菜 3 ~ 5 碟 熟菜一拳約2份、生菜一份約1~1.5拳
- 12. 4-1.食物的份量 =生菜沙拉( 不含醬料)100 公克約為一份 =煮熟後相當於直徑15 公分盤1 碟，或 約大半碗 =收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗 =收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3 碗 蔬菜類 1 碟 ( 1 碟 = 1 份，重量為可食重量 ) 蔬菜 3 ~ 5 碟 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局
- 13. 4-1.食物的份量 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗 熱量約 420 ~ 1120大卡 4份=1碗 大約為一拳大小
- 14. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 主食類 乾飯 1/4碗 (70 大卡 ) 稀飯 1/2 1/2碗 菱角 6-7個 玉米 1/3 1/3根 燒餅 1/2 1/2個 餃子皮 3張 餛飩皮 7張 南瓜 110 克 蓮藕 100 克 速食麵 1/4 包 春捲皮 1.5 張 馬鈴薯 90 克 豌豆仁 70 克 皇帝豆 70 克 麵包 (小)1 片 面(去湯 )1/2 碗 番薯 (小)1/2 個 鹹粽 (中)1/4 個 饅頭 (中)1/4 個 小籠包 (皮)1 個 餛飩皮 (大)3 張 蘇打餅乾 (小)3 片 湯圓 (無餡 )10 粒 紅豆湯 (去湯 )1/4碗 叉燒包 (皮)1/2 個 全穀根莖類 一 份 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗
- 15. 4-1.食物的份量 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗 全穀根莖類 一 份 https://www.drheichao.net/2014/10/23/knowledge028/
- 16. 4-1.食物的份量 = 糙米飯1 碗(200 公克) 或 雜糧飯1 碗 或 米飯1 碗 = 熟麵條2 碗 或 小米稀飯2 碗 或 燕麥粥2 碗 = 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80 公克 = 中型芋頭1 個(220 公克) 或 小蕃薯2 個(220 公克) = 玉米1 又1/3 根(280 公克) 或 馬鈴薯2 個(360 公克) = 全麥大饅頭1 又1/3 個(100 公克) 或 = 全麥土司1 又1/3 片(100 公克) 全穀根莖類1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量) 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗
- 17. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 熱量約 225 ~ 600大卡 1 份 大約為三指份大小與厚度的肉
- 18. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類 一 份 https://www.drheichao.net/2014/10/23/knowledge028/
- 19. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 一 份
- 20. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 低脂肉類 裡肌肉 1兩 (55 大卡 ) 明蝦 1只 蛋白 2個 洋火腿 2片 蝦仁 5-6只 魚類 35 克 牛展 35 克 雞胸肉 30 克 蛤唎 (中)20 個 雞腿 (大)1/5 只 中脂肉類 豬排肉 1兩 (75 大卡 ) 雞蛋 1個 雞排 35 克 雞翅 35 克 虱目魚 35 克 鱈魚 50 克連皮 魚(肉)松 2湯 羊肉 35 克 貢丸 (中)2 個 高脂肉類 豬後腿肉 1兩 (120 大卡 ) 臘肉25克 豬肉酥2湯匙 秋刀魚35克 熱狗50克 香腸40克 牛腩45克 五花肉45克 低脂豆類 (55 大卡 ) 面腸1/2條 烤麩40克 臭豆腐1塊 毛豆60克 豆漿240毫升 豆包(大)1/3片 中脂豆類 (75 大卡 ) 豆腐 1塊 素雞 3/4條 黃豆干 1/2 1/2塊 五香豆干 2個 三角油豆腐 2個 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類 一 份
- 21. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類1 份( 重量為可食生重) = 黃豆(20 公克) 或 毛豆(50 公克) 或 黑豆(20 公克) = 無糖豆漿1 杯(260 毫升) = 傳統豆腐3 格(80 公克) 或 嫩豆腐半盒(140 公克) 或 小方豆干1 又1/4 片(40 公克) = 魚(35 公克) 或 蝦仁(30 公克) = 牡蠣(65 公克) 或 文蛤(60 公克) 或 白海蔘(100 公克) = 去皮雞胸肉(30 公克) 或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35 公克) = 雞蛋1 個(65 公克購買重量) 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類1 份( 重量為可食生重) 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局
- 22. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份
- 23. 4-1.食物的份量 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 熱量約 180 ~ 240大卡 1份=1杯 大約為一拳大小
- 24. 4-1.食物的份量 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 低脂乳品類 一 份
- 26. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 奶類 脫脂奶 240 毫升 (80 大卡 ) 脫脂奶粉 25 克 低脂奶 240 毫升 (120 大卡 ) 低脂奶粉 25 克 全脂奶 240 毫升 (150 大卡 ) 全脂奶粉 30 克 乳品類 一 份 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 低脂乳品類1 杯(1 杯=240 毫升=1 份) = 低脂 或 脫脂牛奶1 杯(240 毫升) = 低脂 或 脫脂奶粉3 湯匙(25 公克) = 低脂乳酪( 起司) 1 又3/4 片(35 公克) 低脂乳品類1 杯(1 杯=240 毫升=1 份)
- 27. 4-1.食物的份量 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂3~7茶匙及 堅果種子類1份 油脂熱量約 135 ~ 315 大卡 堅果種子類熱量約 45 大卡 1茶匙 = 1份油脂 堅果種子類1份
- 29. 4-1.食物的份量 1茶匙 =5ml 1湯匙=15ml 1/2湯匙 =7.5ml 1湯匙 =15ml 油脂1份 = 1茶匙 = 5ml = 1/3 湯匙 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份
- 30. 4-1.食物的份量 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂1份 = 1茶匙 = 5ml = 1/3 湯匙
- 31. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 油脂類 (45 大卡 ) 腰果 5粒 瓜子 1湯匙 花生米 10 粒 植物奶油 1湯匙 美奶滋 2湯匙 千島醬 3湯匙 油脂、堅果種子類 1 份 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂與堅果種子類1 份( 重量為可食重量) = 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1 茶匙(5 公克) = 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7 公克) 或 南瓜子、葵瓜子、 各式花生仁、腰果(8 公克) = 黑( 白) 芝麻 1 湯匙+1 茶匙(10 公克) = 沙拉醬 2 茶匙(10 公克) 或 蛋黃醬1 茶匙(5 公克) 油脂與堅果種子類1 份( 重量為可食重量)
- 33. 4-1.食物的份量 ~ 一 拳 1 份 熟菜 一 拳 2 份 ~ 生菜 一 拳 1 份 ~ 手、拳、指 簡略概估 菜熟23拳 不熟35拳 水果24拳
- 34. 4-1.食物的份量 一拳1碗 ~ 三指 1 份 ~ 手、拳、指 簡略概估 白飯24拳 吃肉最38
- 35. 4-1.食物的份量 一拳1份 堅果種子類1份 油脂兩指節 1 份 ~ 手、拳、指 簡略概估 左右半球都要吸 92、95是汽油 堅果有把握
- 37. 4-1.食物的份量 阿明今天去自助餐點了一碗五穀飯，200克青菜，100克青椒炒肉絲 (青椒50克，肉絲30克)，一顆滷蛋，和一顆蘋果，油脂全部用了15 克，阿明這一餐吃掉多少熱量？ 臺北市立聯合醫院 | 仁愛院區 | 營養師 : 顏妙容 案例討論 身高越高、相對的拳頭也越大 = + + + + +
- 38. 4-1.食物的份量 一碗五穀飯 : 4份主食類 = 70x4 = 280大卡 200克青菜 : 2份蔬菜類 = 25x2 = 50大卡 青椒肉絲 ~ 青椒 : 0.5份蔬菜 = 25x0.5 = 12.5大卡 肉絲 : 1份肉類 = 1x75 = 75大卡 一顆滷蛋 : 1份豆魚肉蛋類= 1x75 = 75大卡 一顆蘋果 : 1份水果類 = 1x60 = 60大卡 全部用油 : 3份油脂類 = 3x45 = 135大卡 總熱量 = 687.5大卡 臺北市立聯合醫院 | 仁愛院區 | 營養師 : 顏妙容 案例討論
- 39. 4-1.食物的份量五大類食物每份的熱量： 類別/一份 蛋白質 醣類（糖類） 脂肪 熱量(大卡) 主食類 2 15 ~ 70 肉類（中脂） 7 ~ 5 75 水果類 ~ 15 ~ 60 蔬菜類 1 5 ~ 25 油脂 ~ ~ 5 45 注：理論上每克醣類（糖類）和蛋白質有4大卡熱量，每克脂肪則有9大卡熱 量，故2克蛋白 質和15克醣類（糖類）實際上總熱量應該為68，但為取整數 一份主食類是以70大卡計算， 而一份中脂肉類是以75大卡計算(原73大卡)， 所以當用份量來乘 除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過份計較。 「~」代表熱量太低忽略不計。
- 41. 4-1.食物的份量
- 42. 4-1.食物的份量
- 43. 4-1.食物的份量
- 44. 4-1.食物的份量
- 50. 4-1.食物的份量
- 51. 4-1.食物的份量
- 53. 3-1.從糖尿病看代謝3-2.運動中的生物化學 關於總熱量 蔬菜水果 只要 不沾糖、不沾醬、不裹粉、不油炸 . . . 熱量通通不計! 女 : 1362 大卡男 : 1631大卡
- 55. 4-1.食物的份量
- 56. 4-1.食物的份量
- 57. 4-1.食物的份量
- 58. 1-1. 肥胖概論 身體質量指數BMI1-2 . 肥胖的論定 身體質量指數 BMI（Body Mass Index） 世界衛生組織 建議以 BMI 來衡量 肥胖程度 http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx
- 59. 1-1. 肥胖概論 BMI 計算實例 20.2 1.86 X 1.86 = 70 1-2 . 肥胖的論定
- 60. 1-1. 肥胖概論 肥胖的定義1-2 . 肥胖的論定 身體質量指數(BMI) 腰圍 體重過輕 BMI＜18.5 男性 : ≧90公分 女性 : ≧80公分 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重 : 24≦BMI＜27 輕度肥胖 : 27≦BMI＜30 中度肥胖 : 30≦BMI＜35 重度肥胖 : BMI≧35 國民健康署建議我國成人BMI應維持在 ~ 18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間 太瘦、過重或太胖皆有礙健康。
- 61. 1-1. 肥胖概論1-2 . 肥胖的論定 研究顯示 : 體重過重或是肥胖，也就 是 ~ BMI≧24 為糖尿病、心血管疾病、 惡性腫瘤等慢性疾病的主 要風險因素；而過瘦的健 康問題，則會有營養不良、 骨質疏鬆、猝死等健康問 題。
- 62. 1-1. 肥胖概論1-2 . 肥胖的論定 標準體重的計算 以 BMI 值 22 推算標準(理想)體重 BMI 22 標準體重(公斤) BMI 22 標準 體重
- 67. 4-1.食物的份量4-2.個體量身規劃 查出自己的熱量需求 以94~97 年國民 營養健康狀況變 遷調查之體位資 料，利用50th 百 分位身高分別計 算身體質量指數 (BMI)=22 時的 體重，再依照不 同活動強度計算 熱量需求。 依平均統計
- 70. 4-1.食物的份量
- 71. 4-1.食物的份量
- 74. 4-1.食物的份量糖尿病飲食好幫手~定量餐具，減重也可以用 標準碗，左邊寫的1 代表 1碗飯， 含 4份主 食。 例如小蕃茄，放入標準碗裡，滿到刻度 1 就是代表一份( 要看哪種水果而定 )。 標準碗也可以拿來量水果用 ~
- 83. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 理想 與 現實 理想 與 現實 課程進行到現在，講了很多標準，但這些標準實際上要執 行 ~ 其實絕對是可能的，只是 ? 人生還有許多活動同時在 進行，要完全專注在吃，確實有其難度? 所以，接下來將藉由一位 肝膽腸胃科 醫師的經驗，討論退 而求其次的做法 ~ 體重控制最後一道防線!!! 守住總熱量的攝取!!! 本案例僅供參考，個體仍有差異，並非所有人都適用!所謂 ~ 盡信書不如無書
- 84. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 盡信書不如無書 盡信書不如無書 的意思並不是叫你不要讀書，而是要你學 習用自己的腦袋思考，去學習並質疑所有的東西。而不是 書上說什麼、老師教什麼 就一昧的去盲從。 子曰：「學而不思則罔，思而不學則殆。」 學而不思(讀了書不思考)則罔(了然、白費工、死讀書) 思而不學(只會亂想亂猜不讀書)則殆( Die : 去死一死) 孔子懂英文嗎?
- 85. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 孔子 其實是懂英文的!? 話說 ~ 孔子 姓孔，名丘，字 Johnnie (是的 仲尼，不是湯尼，不是強尼也不 是 馬丁尼 )，是周遊列國 的行者，人稱 Johnnie Walker ，因此Johnnie Walker這款威士忌就是要紀念這位 仲尼行者! 所以說，孔丘真偉大，其後繼者孔鏘更是不惶多讓! 孔鏘，本名莊永軒，是台灣 著名的電子琴樂師
- 86. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 台灣大學醫學系畢業 現任台大醫院兼任主治醫師、大直診所醫師 台灣消化系醫學會會員 肝膽腸胃專科醫師 連天豪 醫師
- 89. 4-1.食物的份量
- 91. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 什麼是 升糖指數? 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 在人們熱烈討論低GI飲食在減重的功效時，不說您可能不知道， 「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。 所謂GI值，即 Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖(葡萄 糖)指數」，是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內 的血糖增加值為基準(GI值=100)。 其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加 值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所 含的醣份造成血糖上升的速度快慢。 升糖指數
- 94. 4-1.食物的份量
- 95. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 影響昇糖指數的因素 影響昇糖指數的因素 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而 較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。 食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較 複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。 食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收， GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果 來得快。
- 96. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 影響昇糖指數的因素 影響昇糖指數的因素 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包 為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高 升糖指數食物。 烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高， 所以稀飯和米飯相比是高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老 化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒 飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。 同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃， 可降低GI值。
- 97. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 低GI飲食的好處 低GI飲食的好處 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽 固醇，LDL)。 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發 症的危險性。
- 98. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 執行低GI飲食的方法 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 執行低GI飲食的方法 搭配大量蔬菜 : 大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時 若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹 調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得 好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。 以糙米或五穀米等全穀類為主食 : 和白米飯相比，全穀類的GI值 相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及 較多的維生素及礦物質。 用寡糖或代糖取代一般糖
- 99. 4-1.食物的份量 用水果代替甜食 : 大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點 心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。 可以大豆食品取代肉類 : 富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物 性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以 可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重控制也有 幫助。 4-4.升糖指數 執行低GI飲食的方法 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 執行低GI飲食的方法 最後提醒您，除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當 重要的，因為“低GI“並不等於“低熱量“，低GI的食物吃多了， 過多的熱量攝取仍會造成血糖上升或是體重增加。