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Livro De Receitas O Prazer Da Cozinha Light

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Veröffentlicht in: Unterhaltung & Humor, Technologie

Livro De Receitas O Prazer Da Cozinha Light

  1. 1. nu írito esp e te en ta rm éjun ht Viver lig
  2. 2. cuidado. em eb el áv ud sa po cor um
  3. 3. São Paulo Junho de 2001
  4. 4. vida saudável
  5. 5. receitas light 1 Comer com qualidade. Estar sempre atualizado e informado. Dar chances aos seus sentimentos e intuições. Viver Light é sentir que até as pequenas conqusitas dão oportunidade de você ser feliz. Neste livro, a autora procura transmitir, através de suas receitas, o prazer em descobrir um novo estilo de vida: a liberdade de viver intensamente a alegria que existe dentro de cada um de nós.
  6. 6. introdução Cozinhar é uma arte que consiste em aproveitar as riquezas que a natureza nos oferece, ajustando aromas, cores, sabores e texturas, para transformar o ato corriqueiro de comer numa experiência de prazer. A boa comida se faz combinando o requinte da culinária francesa, o sabor dos pratos europeus, a profusão das especiarias asiáticas e a praticidade da comida brasileira. Esses mesmos princípios podem ser aplicados à culinária light: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova disso 3 é este livro. Os quatro ingredientes, mais uma boa dose de criatividade, foram o meu ponto de partida para desenvolver as receitas que você encontrará nas páginas seguintes. Sempre gostei de culinária, de degustar novos pratos, provar ingredientes exóticos e combinações originais. Por isso, encarei com entusiasmo o desafio de pesquisar e aprimorar receitas saborosas e saudáveis, de acordo com meu estilo próprio de cuidar do corpo e da mente, o Sistema GoodLight. Ao ler este livro você encontrará edaços de prazer. Lucilia Diniz
  7. 7. a amiga Lucilia Quem não a conhece não pode compreendê-la e quem a conhece menos ainda. Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhando para frente. É dessa maneira que expressa seu modo de ser. Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova em um piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente. É um poço de energia que deixa criança com estafa. Inquieta, sempre buscando novidades, não pára. Imaginem vocês o que é experimentar todas as combi- nações malucas e arrojadas de sabores, cores e aromas em cada novo prato. Assim Lucília trabalha, o tempo todo, com a mente, incansável para descobrir o que é bom e o que dá prazer. O resultado disso para quem com ela convive é estar sempre atrasado às novas invenções culinária. Dá gosto de participar desse processo. Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma dose enorme de encanto. É isso a Lucília, a surpreendente caixa de surpresas. Seus amigos
  8. 8. lucilia diniz
  9. 9. a primeira vez Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, já era novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudo estava sendo passado para o público, não podia me causar mais tremor. Assim eu, Lucília, que nunca tive a oportunidade de cozinhar, lá me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e panelas, mais atrapalhada do que nunca. À medida que o programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqüência e da velocidade que eu fazia as coisas. Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mãos dentro de um pote, misturando ingredientes e na tela aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nem me dei conta, naquele instante eu não via a hora de acabar, estava em apuros. 7 O término do programa para mim foi um alívio e só tive consciência da bagunça que fiz ao rever a gravação. Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, para surpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos. Não entendi nada! Só depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram, aceitaram como diversão as minhas confusões. Que bom! Daí para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era o meu estado de espírito e humor que dava sabor aos meus pratos, ficou fácil. Mais do que receitas light, o importante era conduzir as dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheiro de 1ª viagem. N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago e Giovana. o prazer da cozinha light
  10. 10. Aperitivos Pratos Principais 12 Cestinhas de Pão Papel com 52 Espetinhos Árabes Dip Árabe e Dip Verde 54 Hamburgueres de Frango à 14 Crudités com Diversos Dips Juliana 16 Galantine de Maçã e Pimenta 56 Lasanha de Abrobrinha 18 Mini Rocambole de Pimentão 58 Legumes á Inglesa 20 Morangos Recheados 60 Lulas do Pacífico 22 Palmier de Legumes e Tofu 62 Peixe com Gengibre Crocante 24 Timbales de Cogumelo com Cestinhas de Shimeji 64 Quenelles ao Molho de Mostarda Entradas 66 Rolês de Vitela Recheados 28 Camarão com Abobrinha com Aspargos 8 30 Carpaccio Recheado com 68 Salmão com Abacaxi Ricota 70 Surpresa de Melanzana 32 Creme Frio de Pepino 34 Salada da Fazenda 36 Salada de Frango Laqueado Acompanhamentos Brilhante 74 Acelga Recheada 38 Salada Verde com Aspic de 76 Alho-poró com Mostarda Legumes 78 Arroz Provençal 40 Sopa de Alface 80 Aspargos Frescos ao Molho 42 Sopa Oriental de Pimenta 82 Brócolis com Maçã 84 Caprese de Abobrinha Pratos Principais 86 Omelete Suflê Recheada 46 Canelones de Peixe ao Creme 88 Refogado de Palmito e Tomate de Legumes 90 Terrine de Tomate ao Creme 48 Carne Chinesa Quente de Espinafre 50 Cozidos de Frutos do Mar ao 92 Stroganoff de Berinjelas Molho Picante 94 Suflê de Chuchu lucilia diniz
  11. 11. Sobremesas 98 Barrinhas de Maçã e Morango 100 Bolo de Especiarias com Cobertura e Tirinhas de Laranja 102 Cestinhas de Uva 104 Doce de Abóbora em Pedaços 9 106 Docinhos Brilhantes 108 Espuma de Limão com Molho de Papaia 110 Flan de Milho 112 Gelatina do Papai 114 Suflê de Framboesa 116 Torta de Frutas E mais: 121 Sistema GodLight 124 Alimente-se Bem 126 Boa Idéia o prazer da cozinha light
  12. 12. 6 discos de pão folha (tipo árabe) 1 clara 200g de ricota 1 colher (sopa) de orégano 3 a 4 colheres (sopa) de leite desnatado 1 xícara (chá) de brócolis cozidos 1 pepino médio sem casca e bem picados cortado em cubinhos 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 dente de alho amassado 2 colheres (sopa) de salsinha 4 talos de cebolinha verde picados picada 2 colheres (sopa) de hortelã sal a gosto fresca picada 1 pote de iogurte desnatado 12 que sequem e fiquem firmes. Deixe esfriar para desenformar. Sobreponha dois discos de pão, pincelando entre eles um pouco Nos outros dois discos que sobram, de clara para que fiquem bem passe o restante da clara. colados. Repita este procedimento Salpique orégano a gosto. com mais um par de discos. Corte tiras de aproximadamente Coloque cada par de discos 1cm de espessura. Leve ao dentro de um refratário redondo forno em temperatura média pequeno. Vire as bordas para (180°C) para dourarem e ficarem fora do refratário para ter um crocantes. Reserve. efeito mais bonito. Coloque uma tijelinha menor dentro do Misture os ingredientesde cada refratário com a massa, para dip, separadamente. manter seu formato. Leve as duas forminahs ao forno Para servir, coloque os dips nas médio preaquecido (180°C), cestinhas de pão e sirva com as por cerca de 10 minutos ou até tirinhas crocantes. lucilia diniz
  13. 13. 13 Deixe a emoção sair, as lágrimas rolarem. Mas nunca se deprima. o prazer da cozinha light
  14. 14. 16 palitos de crudités de cada ½ colher (café) de pimenta-de- um dos seguintes legumes: caiena cenoura, salsa, pimentão Modo de Preparo amarelo, pepino e nabo Misture a cenoura, o pimentão 16 rabanetes cortados ao meio verde, a cebola e a água. Leve 16 floretes de brócolis ou ao fogo e cozinhe até que os couve-flor legumes estejam macios, mas 200g de cogumelos frescos crocantes. Escorra e reserve. 16 tiras de funcho (erva doce) Bata no liqüidificador o queijo, Dip Branco o iogurte e o suco de limão até Ingredientes obter uma mistura homogênea. Coloque numa tigela e junte os 200g de aspargos em conserva legumes cozidos. Tempere a ½ xícara (chá) de aipo picado preparação com o alho a ½ cebola pequena picada páprica e pimenta. pimenta calabresa e pimenta- 14 do-reino a gosto Dip Picante 2 colheres (sopa) de suco de limão Ingredientes Modo de preparo 240g de feijão branco cozido Bata todos os ingredientes no ½ xícara (chá) de iogurte liqüidificador até obter um purê. desnatado 2 colheres (sopa) de suco de limão Dip Colorido 1 dente de alho amassado Ingredientes pimenta malagueta a gosto ¼ xícara (chá) de cenoura picada Modo de Preparo ¼ xícara (chá) de pimentão Junte todos os ingredientes no verde picado liqüidificador e bata até obter 2 colheres (sopa) de cebola picada um creme. 2 colheres (sopa) de água 1 xícara (chá) de queijo cottage Shoyo ¼ colher de (chá) de iogurte Ingredientes desnatado 1 xícara (chá) de shoyo 2 colheres (sopa) de suco 2 colheres (sopa) de wassabe de limão ½ colher (café) de alho em pó Modo de preparo ½ colher (café) de páprica Misture os ingredientes. lucilia diniz
  15. 15. 15 As boas famílias são os amigos que escolhi. o prazer da cozinha light
  16. 16. 2kg de maçãs Fuji grandes com casca 4 litros de água 5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão 2 pimentas vermelhas médias raladas 3 sachets de ágar-ágar (18g) dissolvidos conforme a recomendação da embalagem Montagem dos Canapés rodelas de palmito fresco rodelas de pepino lavado com casca caviar (opcional) 16 Galantine Corte as maçãs em cubos médios. Retire as sementes e leve ao fogo médio, em panela de pressão, com 2 litros de água, por 30 minutos ou até que fiquem bem macias. Retire do fogo e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoçante e a pimenta vermelha. Misture até dissolver o adoçante. Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela destampada, ou até reduzir 2/3 do líquido. Dissolva o ágar-ágar no restante da água e adicione ao caldo. Cozinhe até ferver. Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo. Distribua em formas de pudim individuais ou formas de bombom no formato que você desejar. Leve à geladeira até ficar firme. Montagem dos Canapés Faça canapés sobrepondo uma rodela de palmito sobre uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar. lucilia diniz
  17. 17. 17 A vida tem valor e você tem valor diante da vida! o prazer da cozinha light
  18. 18. 1 pimentão vermelho ou amarelo grande 1 xícara (chá) de queijo cremoso light ½ colher (chá) manjericão seco 1 pitada de alho em pó 1 pitada de pimenta-de-caiena Tire a pele do pimentão. Corte ao meio no sentido vertical. Remova o miolo e as sementes. Faça pequenos talhos na base do pimentão, para que as metades fiquem bem abertas. 18 Coloque as metades (lado a lado, sem sobrepô-las) sobre papel filme. Reserve. Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe mexendo sempre. Junte o manjericão o alho e a pimenta. Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do pimentão. Enrole o pimentão começando pelo lado maior, como um rocambole. Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme. Fatie o rocambole em fatias. Sirva no gelo picado lucilia diniz
  19. 19. 19 A felicidade é o que vive dentro de você. o prazer da cozinha light
  20. 20. Morangos 300g de morangos bem bonitos Géleia de pimentão 3 pimentões vermelhos 2 pimentas dedo-de-moça 1 xícara (chá) de água ½ xícara (chá) de adoçante 1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor (dissolva em água quente) 1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco 20 Morangos Lave bem os morangos.Corte um pedacinho da base de cada um deles e cave com uma colherinha, retirando um pouco da polpa. Reserve Geléia de Pimentão Retire as sementes e o miolo dos pimentões e da pimenta. Corte-os em pedaços e deixe descansando com água numa tigela por 4 horas. Bata-os no liqüidificador com água. Despeje esta mistura numa panela e junte o adoçante, a gelatina dissolvida e o vinagre. Cozinhe em fogo brando mexendo de vez em quando, até aparecer o fundo da panela. Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas de endívias. lucilia diniz
  21. 21. 21 Está na hora de reencontrar a pessoa que você é. o prazer da cozinha light
  22. 22. 1 chili vermelho sem sementes 2 cenouras pequenas 1 pimentão vermelho, sem miolo e sem sementes 1 maço de cebolinha verde 1 colher (sopa) de margarina light 175g de tofu (queijo de soja) algumas gotas de oleo de soja 1 disco de pão folha (tipo árabe) 22 Pique bem o chili, a cenoura, o pimentão vermelho e a cebolinha. Aqueça a margarina light, junte os legumes e refogue por 1 a 2 minutos. Transfira para uma vasilha e deixe esfriar. Desmanche o tofu em pedaços bem pequenos e ponha numa outra vasilha com molho de soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado de legumes. Espalhe o recheio sobre a superfície do disco de pão. Para dar o formato de palmier ao salgadinho, enrole uma das bordas até a metade do disco. Proceda da mesma maneira com a outra metade. Você vai obter um retângulo comprido. Corte o retângulo em fatias com cerca de 1,5cm de espessura. Coloque as Fatias em assadeira e leve-a ao forno médio (180º), preaquecido, até ficarem firmes e crocantes. Sirva morno ou frio. lucilia diniz
  23. 23. 23 Um grande ser pode estar escondido dentro de você. o prazer da cozinha light
  24. 24. Timbales os demais ingredients, Por 1 xícara (chá) cogumelos ultimo junte, delicadamente, as frescos picados claras. 4 colheres (sopa) de água Unte forminhas pequenas de ¼ xícara (chá) de leite empadinha com spray vegetal diet. desnatado Divida a mistura de cogumelos 3 colheres (sopa) de ricota entre elas. 1 colher (sopa) de cebola Polvilhe a superfície com um picada fina pouquinho de páprica e arranje ½ colher (chá) de raspas de limão as forminhas numa assadeira. ¼ colher (chá) de sal Leve ao forno médio (180ºC) 1 pitada de pimenta-do-reino preaquecido, em banho-maria 24 2 claras batidas em neve até ficarem cozidos (espete um palito no centro do timbale, ele deverá sair limpo). Canapés Passe uma faca de lamina fina Tirinhas de pimetão cozido dentro das forminhas e sem casca desenforme os timbales. Cogumelos frescos médios Suco de 2 limões Montagem dos Canapés Com a ajuda de uma faca Finalização afiada, prepare os cogumelos páprica a gosto para servir de base dos canapés: 3 colheres (sopa) de farinha de corte-os retirando os rosca para polvilhar pedúculos e parte da base. spray vegetal diet para untar Cozinhe-os rapidamente em água com suco de limão. Seque-os bem. Para montar os canapés, Coloque os cogumelos e a coloque cada timbale sobre um água numa panela. Tampe e cogumelo. Enfeite com as tiras cozinhe em fogo brando, com de pimentão e salpique a a panela tampada, até ficarem mistura de farinha de rosca e macios. Retire do fogo e junte a margarina derretida. lucilia diniz
  25. 25. 25 O bom humor é um ingrediente vital no processo de viver melhor. o prazer da cozinha light
  26. 26. 3 limões fatias de I,5cm de largura. 6 dentes de alho picados Coloque as abobrinhas numa 4 colheres (sopa) de vinagre de travessa rasa. Com uma colher vinho branco despeje dois terço da marinada Sal e pimenta a gusto sobre elas. Mexa, tampe e 1 xícara (chá) de caldo de peixe as conserve em geladeira por 4 colheres (sopa) de alcaparras 3 a 4 horas. escorridas 500g de abrobrinhas Camarões margarina light para pincelar Prepare os camarões: segure 18 camarões graúdos crus cada camarão, com a parte interna para cima, sobre 28 a tábua. Abra cada um ao meio, deixando a extemidade Marinada da cauda intacta. Puxe para Esprema 2 limões [devem render fora e descarte o veio escuro cerca de 1/3 de xícara (chá) de do intestino. Lave os camarões suco (90ml)]. Prepare uma abertos sob água corrente fria e marinada: junte o suco de limão, deixe no escorredor. Transfira o alho, o vinagre, o sal, cuidadosamente os camarões a pimenta, o caldo de peixe e para folhas de papel tolha e as alcaparras. seque-os com leves batidas. Misture os ingredients da Coloque os camarões numa marinada, esmagando levemente outra travessa. Cubra-os com a as alcaparras contra a tigela, marindada restante. para dar sabor. Reserve Tampe e deixe na geladeira durante 3 a 4 horas. Abobrinhas Descarte as pontas das abobrinhas. Preparo do prato Corte cada uam ao meio na Aqueça uma frigideira e refogue vertical. Disponha as metades, as abobrinhas com a marinada. duas a duas, com o lado cortado Cozinhe por 3 a 5 minutos, para baixo numa tábua; corte em mexendo até que fiquem macias. lucilia diniz
  27. 27. 29 Enquanto isso aqueça o forno e enquanto estiverem grelhando). unte a grelha com margarina Corte o limão restante em light. Pegue os camarões, pincele fatias finas. com un pouco da marinada e Ao servir, cubra o prato com cubra-os com as alcaparras que as rodelas de limão.Empilhe restaram na travessa. as abobrinhas mornas, Coloque os camarões sobre a descartado o caldo da marinada. grelha, com a parte cortada Disponha os camarões ao lado. voltada para cima, a 5cm acima do calor, por 3 a 4 minutos, até Boa Idéia: use 2 tipos de ficarem rosados (pincele um limão para cobrir os pratos pouco de molho sobre eles, (siciliano e galego) O exercício da mente é estar aprendendo todos os dias. o prazer da cozinha light
  28. 28. Carpaccio 250g de ricota 1 clher (sopa) de mostarda suco de ½ limão 10 a 15 gotas de molho de pimenta ½ xícara (chá) de caldo de carne light ½ maço de cebolinnha francesa 32 fatias de carpaccio folhas de rúcula Molho 1 colher (sopa) de mostarda 30 ¼ xícara (chá) de suco de limão sal a gosto Carpaccio Bata no liqüidificador a ricota,a mostarda, o suco de limão, o molho de pimenta, o caldo de carne e acebolinha francesa. Reserve. Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia de carpaccio e coloque no centro uma colher do creme de ricota e folhas de rúcula. Enrole, formando um rolinho. Molho Para realçar o sabor , faça um molho suave com a mostarda, o limão e sal, Sirva acompanhando os rolinhos. lucilia diniz
  29. 29. 31 Ame o que você é. o prazer da cozinha light
  30. 30. Creme de pepino Esprema os pepinos num pano. ½ colher (chá) de sal Dissolva a gelatina na água, em 2 pepinos se sementes banho-maria. Reserve cortados em cubos Bata no liqüidificador o pepino, 2 colheres (sopa) de gelatina a cebola, o iogurte, a maionese, em pó sem sabor a pimeta, o glutamato e o suco ¼ xícara (chá) de água de limão. 2 colheres (sopa) de cebola picada Adicione a gelatina e bata 1 pote de iogurte natural novamente. desnatado Despeje a mistura numa tigela ½ xícara (chá) de maionese light e junte o cheiro-verde picado. 1 colher (chá) de pimenta-do- Distribua o crème em tacinhas 32 reino e leve á geladeira por cerca de 1 colher (chá) de glutamato 3 horas ou até ficar firme. 2 colheres (sopa) de suco de limão ½ colher (sops) de cheiro verde Grissini (Palitos Crocantes) picado Bata no liqüidificador o pão, para obter uma farinha. Grissini (Palitos Crocantes) Junte em um recipiente a farinha 5 fatias de pão preto light de pão, com meia clara e o sal. 1 clara Amasse com a mão até ficar em 1 pitada de sal ponto de enrolar. Faça palitinhos, 300g de ervas finas passe-os na clara restante e depois nas ervas finas. Leve ao forno baixo por cerca de 30 minutos ou até dourar. Creme de pepino Sirva o creme frio de pepino acompanhado de Grissini. Salpique sal nos pepinos. Coloque-os numa peneira e Boa Idéia: experimente servir deixe descansando por 1 hora este creme em taças de gelo: para que o excesso de água seja Coloque uma tigela dentro de eliminado. outra (a maior deve ter 3 ou 4cm lucilia diniz
  31. 31. a mais de diâmetro). Prencha a tigela maior com eagua até a metade, juntando um pouco de leite – para dar efeito de congelado. Com cuidado preencha a tigela menor com água de maneira a atingir o mesmo nível de água da tigela maior. Mantenha a tigela menor bem no centro (para isso, use fitas adesivas sobre as tigelas). Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou até começar a firmar. Ebfeite a água com rodelas de pepino e leve ao freezer novamente por no mínimo 6 horas ou até ficar bem firme. 33 Para desenformar, despeje água fria dentro da tigela menor e submerja parcialmente e tigela maior também em água fria (nunca use água quente). Em alguns minutos as tigelas se soltarão. Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia. o prazer da cozinha light
  32. 32. Salada 4 xícara (chá) de acelga cortada fininha ½ xícara (chá) de cenoura ralada ½ xícara (chá) de repolho roxo cortado fino ¼ xícara (chá) de pimentão verde cortado fino ¼ xícara (chá) de pimentão vermelho cortado fino ½ xícara (chá) de salsao cortado fino sal a gosto Molho 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca 34 4 colheres (sopa) de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de maionese light 1 colher (chá) de adoçante sal a gosto Salada Tempere com sal os legumes cortados e coloque numa peneira para escorrer o excesso de água. Molho Misture todos os ingredients do molho, junte aos legumes e misture bem. Montagem do Prato Distribua a salada em folhas de alface romana. Sirva em seguida. lucilia diniz
  33. 33. 35 Nada pior do que ficar na água parada, vivendo a vida sem emoção. o prazer da cozinha light
  34. 34. Frango em fatias bem fininhas, no 4 filés de frango sem pele e sem sentido diagonal às fibras. ossos (cerca de 750g) Depois pique em fatias. 1 alface romana Descasque e pique o alho. 130g de brotos de feijão Numa tigela, junte o gengibre 1 pimentão vermelho o alho,o adoçante, a mostarda, o suco de limão, o sal e Marinada a pimenta. Acrescente o molho 1,5cm de raiz de gengibre fresca de soja e torne a misturar. Junte 1 dente de alho o caldo de frango, mexendo aos ¼ xícara(chá) de adoçante poucos com batedor. Prove o 2 colhres (sopa) de mostarda tempero e reserve. 36 1 colher (sopa) de suco de limão sal e pimenta a gosto Legumes 4 colheres (sopa) de molho de soja Lave as folhas de alface romana ½ xícara (chá) de caldo de frango em bastante água fria.Descarte light os caules rijos. Seque as folhas com um pano de prato. Empilhe cinco a seis folhas, enrole-as firmemente e corte-as. Coloque tudo numa tigela grande. Frango Escolha os brotos de feijão e Puxe o tendão da parte interna ponha numa vasilha. Cubra de cada peito de frango e com com muita água fervente e a ajuda de uma faquinha, deixe de molho po 1 minuto. retire-o inteiramente. Escorra, lave com água fria Faça cortes leves em cada peito corrente e torne a escorrer. de frango e coloque-os numa Abra ao meio o pimentão travessa (para penetraro vermelho e tire as sementes e tempero). Reserve as partes brancas. Coloque cada metade com o lado aberto para Marinada baixo, achate-a com a mão e Descasque o gengibre e corte-o corte em tiras finas na vertical. lucilia diniz
  35. 35. Passe o pimentão para uma tigela. Junte parte marinada. Deixe tomando gusto por 1 a 2 horas. Frango Por ultimo, corte o frango em cubos e coloque o restante da marinada do pimentão. Aqueça o forno. Pincele o frango com a marinada e asse na grelha, cerca de 7cm acima do calor, por 5 a 7 minutos. Vá pincelando com a marinada até que fique bem 37 dourando. Vire os cubos de frango. Pincele-os com mais tempero. Asse durante mais 5 a 7 minutos até que fiquem bem dourados, brilhantes e tenros. Montagem do Prato Enquanto isso, junte os brotos de feijão eo pimentão á alface. Bata de novo o molho de mari- nada, rapidamente, para dissolvê-lo bem e jogue sobre a salada. Misture e prove o tempero. Arrume a salada em cumbucas. Quando os peitos de frango estiverem cozidos e bem brilhantes, coloque-os em espeto de madeira. Sirva quente, Deixe as emoções fluírem. acompanhado da salada. o prazer da cozinha light
  36. 36. Salada 1 cenoura media ralada 2 folhas de alface crespa ½ pepino médio descascado e 2 folhas de alface mimosa roxa ralado 2 folhas de alface mimosa verde ¼ xícara (chá) de pimentão 2 folhas de escarola picado 2 folhas de rúcula 2 envelopes de adoçante 2 galhinhos de agrião 1 dente de alho espremido pimenta-do-reino a gosto Aspic 2 envelopes de gelatina dietética, sabor limão ½ xícara (chá) de água quente 38 Molho de iogurte quente. Deixe esfriar. 1 xícara (chá) de iogurte Adicione o restante dos desnatado ingredientes do aspic à gelatina. ½ pepino médio descascado e Distribua a mistura em forminhas ralado individuais molhadas com água e 1colher (sopa) de cebolinha leve á geladeira para endurecer. picada ½ colher (chá) de estragão seco Molho ½ colher (chá) de vinagre Enquanto isso, prepare o molho, 1 colher (chá) de adoçante misturando todos ingredientes numa vasilha. Salada Montagem do Prato Lave as verdures em água cor- Em pratos individuais, rente. Seque-as e reserve desenforme o aspic. No mesmo prato, arrume as folhas verdes Aspic e sirva um pouco de molho de Dissolva a gelatina na água iogurte. lucilia diniz
  37. 37. 39 Ser feliz é uma conduta, um jeito de viver. o prazer da cozinha light
  38. 38. 6 alfaces de folhas pequenas piemnta-do-reino moída 30g de cogumelos secos na hora 2 colheres (sopa) de folhas de 1,5 litro de caldo de carne light manjerona frescas 1 xícara (chá) de pão integral esfarelado, embebido em leite desnatado e espremido 2 claras 2 colheres (sopa) de ricota peneirada sal a gosto 40 Retire as folhas exteriores das folhas cuidadosamente e alfaces e extraia o miolo, rechei cada uma delas com a deixando as cabeças intactas. mistura de cogumelo e ricota. Reserve 2 miolos. Volta a fechá-las, pincelando-as Mergulhe os cogumelos em com a outra clara batida (para 1 xícara (chá) de água morna manter as folhas coladas e para durante 30 minutos. que o recheio não vaze). Escorra e pique os cogumelos. Para servir Junte ao cogumelo os 2 miolos Coloque uma alface recheada de alface picados, a manjerona, em cada prato de sopa. Regue o alho e o pão esfarelado. cada prato com o caldo bem Misture 1 clara batida, a ricota, o quente. Sirva em seguida. sal e a pimenta. Acrescente aos demais ingredientes. Reserve Boa Idéia: enfeite as bordas passe as alfaces numa panela dos pratos: pincele clara e de água fervente por alguns salpique cheiro-verde. segundos. Escorra. Abra as lucilia diniz
  39. 39. 41 Não importa só a chegada. O caminho também é importante. o prazer da cozinha light
  40. 40. Caldo cortado em fatias 1 peito de frango grande sal e glutamato a gosto 2,5 litros de água ¼ pacote de macarrão branco 1 cebola cortada em quarto transparente (harussamê) 1 maço pequeno de cebolinha 1 xícara (chá) de cogumelos em conserva fatiados Sopa ½ maço de cebolinha verde Margarina picada 1 dente grande de alho amassado 4 folhas de acelga picadas 2 colheres (sopa) de suco de laranja 1 pedaço pequeno de gengibre 42 Caldo de laranja, meia xícara (chá) Retire o osso do peito de de caldo reservado, frango. Despreze a pele. o gengibre, o sal e glutamato Leve ao fogo a água e o osso a gosto. do frango. Junte a cebola e o Tampe e cozinhe em fogo maço de cebolinha. Cozinhe brando por cerca de 15 minutos. em fogo brando até obter um Enquanto isso, cubra o bom caldo (cerca de 2 litros). harussamê com água fria. Deixe Coe e reserve. hidratando por 10 minutos ou até ficar macio. Sopa Coloque numa sopeira (ou Pincele uma panela com cumbucas individuais) o frango, margarina e doure o alho. o macarrão escorrido, os Junte o peito de frango cortado cogumelos e a acelga. Jogue em pedaços médios e refogue o caldo fervente por cima. Sirva até dourer. Acrescente o suco salpicado co cebolinha verde. lucilia diniz
  41. 41. 43 Nunca desista de perseguir o seu sonho. o prazer da cozinha light
  42. 42. Peixe ½ xícara (chá) de abobrinha ½ kg de filé de linguado cortada em pedaços 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 pimentão vermelho cortado sal e pimenta-do-reino a gosto em pedaços 2 xícaras (chá) de água fervente Molho 1 envelope de caldo de legumes ½ xícara (chá) de cenoura light cortada em pedaços ½ xícara (chá) de alho poró Acompanhamento cortado em pedaços Chucrute branco e roxo ½ xícara (chá) de salsão cortado em pedaços ½ xícara (chá) de cebola picada 46 Peixe o pimentão, a água e o caldo de Tempere os files de linguado legumes. Tampe a panela e com o suco de limão, o sal e a cozinhe por 15 minutos ou até pimenta. Enrole cada filé como os legumes ficarem macios. um canelone. Cozinhe os Reserve parte dos legumes canelones no vapor (aromatize (cerca de 1/3) e corte-os em a águade cozimento com cubinhos. cebola, raspas de limão e Bata no liqüidificador o restante salsinha) virando-os com dos legumes com o caldo de cuidado, quando a carne do cozimento até obter um purê ralo. peixe mudar de cor. Reserve em Sirva o peixe salpicado de local aquecido. legumes e regado pelo molho. Molho Acompanhe com os chucrutes. Numa panela alta, junte a cenoua, o alho-poró, o salsão, acebola, a abobrinha, lucilia diniz
  43. 43. 47 Acreditar é saber do seu poder interior e fazer a sua parte. o prazer da cozinha light
  44. 44. Molho Agridoce Carne e Legumes 1 envelope de caldo de 350g de file mignon cortados carne light em escalopes 4 colheres (sopa) de água sal e pimenta-do-reino 1 colher (sopa) de suco spray vegetal diet de abacaxi sem açucar 1 xícara (chá) de cenoura ½ colher (sopa) de catchup cortada á Juliana 1 colher (chá) de vinagre 200g de ervilha-torta cortada de vinho branco em 3 na diagonal ½ colher (café) de amido de milho 1 cebola roxa media fatiada ¼ colher (chá) de pimenta em gomos calabresa em flocos 48 Molho sal. Reserve os bifes em local Numa panela, junte o caldo de aquecido. carne, a água, o suco de Enquanto isso, numa panela, abacaxi, o catchup, o vinagre e cozinhe a cenoura e a ervilha o amido de milho. Misture bem em água fervente temperada e leve ao fogo brando, com sal. Quando estiverem mexendo sempre, até começar cozidas, porém firmes e encorpar. Acrescente a pimenta. crocantes, junte a cebola e Reserve. cozinhe por mais 5 minutos. Carnes e Legumes Escorra e reserve. Em tigelinhas individuais, Tempere a carne com a pimenta- arranje os bifes, a cenoura, do-reino. Unte uma frigideira a cebola e a ervilha. Sirva com spray vegetal diet e aqueça acompanhado do molho no fogo alto. Grelhe os bifes agridoce aquecido. até a carne perder a cor rosada, virando uma vez. Tempere com lucilia diniz
  45. 45. 49 Aprenda a encarar a vida com bom humor. o prazer da cozinha light
  46. 46. Cozido 1 dente de alho 1 envelope de caldo de ¼ colher (chá) de sal legumes light ¼ colher (chá) de pimenta 1 cebola picada caiena 1 talo de salsão picado ½ xícara (chá) de caldo de 1 pimentão vermelho, sem legumes light dissolvido sementes cortados em cubos ½ pimentão verde sem sementes cortados em cubos 3 dentes de alho amassados ½ Colher (chá) de pimenta Cozido vermelha picada Nima Panela grande, dissolva 2 colheres (sopa) de salsinha o caldo de legumes em 2 xícaras 50 picada (chá) de água, junte a cebola, 1 ½ colher (chá) de folhas de o salsão, os pimentos, o alho e tomilho a pimenta. 1 folha de louro Cozinhe em fogo baixo até os 500g de tomate maduros sem legumes ficarem macios. pele e sem sementes, picados Junte as ervas, o tomate, 1 litro de caldo de peixe o caldo de peixe e tempere com sal e pimenta-do-reino moída sal e pimenta-do-reino. Misture na hora a gosto bem e cozinhe até ferver. 6 filés de namorados, cortados Abaixe o fogo e cozinhe por em pedaços grandes e iguais mais 30 minutos mexendo de 500g de camarões médios vez em quando. descascados e limpos Acrescente os pedaços de peixe, 3kg de vieiras limpas os camarões e por ultimo as tomilho fresco para enfeitar vieiras. Molho Cozinhe por mais 10 minutos em fogo alto, mexendo por 1 pimentão vermelho picado uma ou duas vezes. 1couve rábano cozido e picada Retire a folha de louro e ajuste 1 colher (sopa) de purê o tempero, se necessário. de tomate lucilia diniz
  47. 47. Molho obter um molho espesso. Num multiprocessador de Acerte os temperos, alimentos, junte o pimentão, a se necessário. couve rábano, o purê de tomate, o alho, o sal e a pimenta. Bata Sirva o cozido de frutos do mar tudo bem até obter um purê. bem quente, polvilhado com Sem para de bater, acrescente o tomilho fresco. caldo de legumes e bata até Sirva o molho á parte. 51 Vencida uma luta, inicie outra. o prazer da cozinha light
  48. 48. Molho de Pepino e Iogurte Coloque o pepino numa peneira 1 pepino grande e deixe escorrer por 10 minutos, 1 colher (chá) de sal para extrair o excesso de líquido. 2 xícaras (chá) de iogurte Eprema o pepino com as mãos, desnatado para tirar mais água. Numa tigela, 1 dente de alho amassado junte o iogurte e o pepino. Espetinho Tempere com alho e sal a gosto. Conserve tampado na geladeira. 500g de patinho, sem gordura e nervos Espetinho 1 cebola cortada em pedaços Num multiprocessador de 3 ramos de salsa bem picada alimentos, Junte a carne e 2 dentes de alho amassados 52 1 colher (sopa) de mostarda a cebola. Bata bem até obter uma massa homogênea. 1colher (sopa) de molho ingles Retire do multiprocessador e sal e pimenta-do-reino a gosto junte a hortelã, a salsa, o alho, margarina light para pincelar a mostarda, o molho inglês, suco de 2 laranjas o sal e a pimenta-do-reino. Acompanhamento Mexa com colher de pau até 150g de arroz parabolizado misturar tudo. 1 colher (sopa) de cebola picada Molhe as mãos com água e 2 colheres (café) de sal molde o espetinho usando um 50g de repolho cortado bem palito de bambu. Aperte com miúdo as mãos para firmá-la no palito 1 colher (sopa) de salsa picada de modo a formar um rolinho de carne. Aqueça a grelha, pincele-a com margarina light, grelhe os Molho de Pepino e Iogurte espetinhos, vá virando e Lave o pepino e corte suas pincelando-os com suco de pontas. Rale o pepino com laranja até a carne ficar bem casca na parte grossa do ralador. passada por fora, mas suculenta Junte sal e misture bem. por dentro. lucilia diniz
  49. 49. Acompanhamento Enquanto isso, refogue o repolho Refogue o arroz com meia na cebola restante. Reserve. colher (sopa) de cebola. Junte Quando o arroz estiver pronto, água fervente e o sal e cozinhe acrescente o repolho reservado até os grãos ficarem macios. e salpique a preparação com a salsa. Sirva os espetinhos acompanhados do molho de iogurte e arroz com repolho. 53 Por uma dia, não reclame. o prazer da cozinha light
  50. 50. 500g de peito de frango o fondor eo cheiro-verde, até sem pele cortado em pedaços obter uma massa homogênea. 1 cebola grande cortada Acrescente a água e misture. em pedaços Porcione a massa em quantidades 2 dentes de alho iguais (6 porções). Enrole-as e em 1 pitada de pimenta-do-reino seguida achate-as no formato de 1 colher(café) de sal mini hamburgueres. Reserve. 1 colher (café) de fondor 1 colher (sopa) cheia Legumes à Juliana de cheiro-verde Descasque as cenouras e tire sua ½ xícara (chá) de água (125ml) pontas. Divida a cenoura em caldo de legumes light dissolvido pedaços de 7cm de comprimento. 54 em água para grelhar Depois corte cada pedaço no Legumes à Juliana sentido do comprimenro fazendo fatias finas. Junte essas fatias e 2 cenouras medias corte de novo na vertical para 2 abobrinhas pequenas obter tiras finas. Apare as pontas 1 alho-poró da abobrinhas e corte cada uma sal e pimenta-do-reino a gosto delas em pedaços de 7cm. 1 envelope de caldo de legumes Despreze a parte interna do light em pó, dissolvido conforme legume. Utilize a casca e mais as instruções da embalagem 3mm de polpa. Corte as fatias Molho de Tomate com casca na vertical para obter Vide a receita Caprese de tiras finas. Corte a parte verde do abobrinha (acompanhamento) alho pró em pedaços de 7,5cm de comprimento. Depois corte ao meio, na vertical. Abra cada metade e corte em tiras finas. Numa panela, junte o caldo de Hamburguer legume dissolvido e a cenoura. Bata no multiprocessador de Cozinhe em fogo baixo, com a alimentos o frango. A cebola, panela tampada, por10 minutos, o alho, a pimenta-do-reino, o sal, mexendo de vez em quando. lucilia diniz
  51. 51. Acrescente a abobrinha e de legumes e leve os para o alho-poró e continue grelhar até ficarem dourados o cozimento até todos os legumes dos dois lados. Em cada prato, ficarem macios (por mais 8 a distribua um pouco de molho 10 minutos). Retire do caldo, de tomate. escorra e mantenha aquecido. Sobre o molho disponha um Montagem pouco de cada legume. Sobre os legumes, coloque Passe os hamburgueres no caldo o mini hamburguer. Sirva quante 55 Ninguém é obrigado a nada. o prazer da cozinha light
  52. 52. 2 abobrinhas cortadas em rodelas 200g de queijo cottage 100g de ricota passada pela peneira 1 colher (chá) de sal 1 pitada de nos-moscada 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado 1 envelope de caldo de galinha light, dissolvido conforme a indicação da embalagem 100g de blanquet de peru 1 fatia de queijo mussarela light ralado 56 Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida, em água fria. Esprema as abobrinhas até soltar a água restante. Reserve Numa tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal, a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha. Montagem Monte lasanhas individuais com auxílio de um cortador redondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos e finalize com outra camada de abobrinha. Salpique mussarela ralada. Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, para cozinhar e dourer. Sirva em seguida. lucilia diniz
  53. 53. 57 Abandone o supérfluo, busque o que é importante. o prazer da cozinha light
  54. 54. 1 abobrinha pequena cortada Numa panela grande, junte em rodelas todos os legumes, o caldo de 1 alho-poró pequeno cortado legumes, o sal e a água. Tampe em rodelas a panela e cozinhe até os 1 xícara (chá) de buquês de legumes ficarem macios, mas couve-flor firmes. Escorra e reserve. 1 xícara (chá) de buquês Numa outra panela, cozinhe de broccolis o espinafre no próprio vapor. 6 couves de bruxelas cortadas Escorra e esprema bem o ao meio espinafre. Tempere com sal. 2 colheres (sopa) de pimentão Bata no liqüidificador o espinafre, vermelho cortado em cubos a ricota e o iogurte até obter 58 pequenos uma pasta. 2 colheres (sopa) de pimentão Misture a pasta de espinafre verde cortado em cubos com os legumes escorridos. pequenos 2 colheres (sopa) de pimentão Forre com papel alumínio amarelo cortado em cubos forminhas individuais altas pequenos de empadinha e distribua nelas ½ cebola picada a massa de ricota e legumes. 1 xícara (chá) de vagem cortada Cozinhe no vapor por cerca na transversal de 20 minutos ou até ficarem 1 colher (chá) de sal firmes. 1 caldo de legumes light Sirva individualmente sobre 1 litro de água folhas de uva. 1 maço médio de espinafre 2 fatias grossas de ricotta 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado pimenta malagueta e folhas de uva para enfeitar lucilia diniz
  55. 55. 59 Você aprende que, se existe um problema, existe sempre uma solução. o prazer da cozinha light
  56. 56. 1kg de lulas já limpas Retorne as lulas à frigideira e 6 colheres (sopa) de caldo de junte a salsinha, o oregano e a legumes light (dissolvido conforme folha de louro . Retire do fogo. a indicação da embalagem) Disponha 4 folhas duplas de 3 cebolas picadas papel-manteiga numa superfície 2 dentes de alho picados lisa. Levante as laterais de uma 800g de tomates, sem pele delas e, utilizando uma concha, e sementes picados coloque ¼ das lulas e seu 1 colher (sopa) cheia de salsinha molho de tomate. Junte as picada pontas, feche o papel-manteiga 1 colher (café) de oregano e ponha na assadeira. Repita a 1 folha de louro operação com as demais porções. 60 sal e pimenta-do-reino a gosto Leve ao forno médio (180ºC), suco de 1 limão preaquecido, por 40 minutos Sirva no papel-manteiga. Boa Idéia: lave e seque bem as rodelas de lula, utilizando Separe os tentáculos da lulas e uma toalha de cozinha. corte os corpos em rodelas. Ela deve ir ao fogo bem seca, Lave e seque bem. do contrário pode provocar Tempere a lula com o limão, o sal pequenos estouros. e a pimenta e deixe na marinada por 15 minutos. Retire a lula e seque-a. Reserve. Aqueça em uma frigideira o caldo de legumes e coloque a cebola e o alho. Refogue por alguns minutos, o suficiente para a cebola apenas murchar, sem mudar de cor. Acrescente o tomate. Cozinhe por uns 5 minutos. lucilia diniz
  57. 57. 61 Experimente trocar hábitos errados pelo menos por um dia. o prazer da cozinha light
  58. 58. Peixe ½ xícara (chá) de leite desnatado 100g de gengibre 2 colheres (sopa) de fécula de batata suco de 1limão Peixe 1 pitada de pimenta-do-reino Prepare o gengibre: descasque 1colher (café) de fondor o gengibre e rale-o na parte fina 1 colher (sopa) de cebola ralada do ralador. Esprema a massa de 1dente de alho gengibre num pano de prato, 1 colher (chá) de cheiro-verde apertando bem para retirar todo picado o líquido. Reserve o líquido. sal a gosto Espalhe a massa de gengibre 62 4 postas de robalo sem pele numa assadeira. Leve a massa de Cestinhas gengibre ao forno médio (180ºC), preaquecido, e asse até que esteja 4 fatias de pão de forma completamente seco (cerca de 10 integral light minutos). Retire do forno e junte 1 colher (chá) rasa de a fécula de batata. Reserve. margarina light Num recipiente, junte o suco de 20ml de água limão, a pimenta-do-reino, o 1 colher (sopa) de cebola ralada fondor, a cebola, o alho, o cheiro- 200g de cogumelo tipo shimeji verde, 1 colher (sopa) do suco de picados gengibre reservado e sal a gosto ½ colher (sobremesa) de maisena Coloque as postas de robalo neste 2g de caldo de vegetais light molho e deixe-as marinando por em pó cerca de 40 minutos (vire as Purê de Alho-Poró postas na metade do tempo). 1kg de Alho-poró Numa assadeira antiaderente, 1 colher (café) de adoçante para disponha as postas de peixe e forno e fogão regue com a metada da marinada. 1/3 xícara (chá) de água Leve ao forno médio (180ºC) 2 colheres (sopa) de suco de limão preaquecido, por cerca de 10 1 colher (chá) de sal minutos. Vire as postas de peixe, lucilia diniz
  59. 59. regue com o retante da marinada Cozinhe por 5 a 10 minutos. e cubra cada posta com a mistura Adicione a maisena e cozinhe de gengibre e fécula. Volte até engrossar. Recheie as novamente ao forno e asse até cestinhas e leve ao forno médio dourar o gengibre. (180ºC) por 20 a 30 minutos. Cestinhas Purê de Alho-Poró Bata no precessador as fatias de Cubra o alho-poró com água. pão. Acrescente a margarina e a Cozinhe em fogo médio por água. Torne a bater. Abra a massa 20 minutos. Escorra e passe pelo em formas individuais para processador. Reserve. Em uma empada. Reserve. panela pequena, leve o adoçante Aqueça a margarina e doure a ao fogo médio, mexendo de vez cebola. Junte o restante dos em quando, até obter um 63 ingredientes, exceto a maisena. caramelo claro. Abaixe o fogo acrescente aos poucos a água e o suco de limão. Mexa até dissolver o caramelo. Junte o alho-poró reservado e o sal, misture. Acrescente o leite e cozinhe mexendo sempre até ferver. Sirva cada posta de peixe acompanhada de uma cestinha e um pouco do purê de alho-poró. Dê-se o direito de ter um momento só seu. o prazer da cozinha light
  60. 60. Molho sal a gosto 1 cebola ralada 10 colheres (sopa) de Quenelles mostarda (150g) 500g de robalo cortado em 1 caldo de peixe light pedaços dissolvido em uma xícara 1 cebola ralada (chá) de água fervente 1 colher (sopa) de suco de limão suco de 2 limões sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de ½ xícara (chá) de água cheiro-verde picado 1 clara batida em neve ½ xícara (chá) de creme de leite light 64 Molho Acrescente a clara e mexa Numa panela, doure a cebola delicadamente até ficar em fogo baixo. Junte a totalmente incorporada à massa. mostarda o caldo de peixe, o Com a ajuda de 2 colheres de suco de limão, o cheiro-verde e sopa, molde as quenelles. por fim o creme de leite. Coloque-as diretamente no Cozinhe por 5 minutos, molho e cozinhe por cerca de mexendo sempre. Reserve 10 minutos, virando-as para que cozinhe por igual (use uma Quenelles panela pequena para que as Bata no multiprocessador o quenelles fiquem parcialmente peixe, a cebola, o suco de limão, submersas no molho). o sal e a pimenta-do-reino, até obter uma massa homogênea. Sirva as quenelles envolvidas no Retire a massa do multiprocessador molho quente. e junte água, trabalhando bem até ficar macia. lucilia diniz
  61. 61. 65 O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos. o prazer da cozinha light
  62. 62. Rolês de Vitela Rolês 1 dente grande de alho amassado Numa tigela, junte o alho o ¼ colher (chá) de alecrim seco alecrim, o sal e tempere os picado bifes a vitela. ½ colher (café) de sal Recheie cada bife com meia 4 bifes finos de vitela fatia de queijo e 2 aspargos. 2 fatias de queijo prato light Enrole e prenda com um palito. cortadas ao meio Coloque numa assadeira 8 aspargos cozidos em água refratária e cubra co papel temperada com sal alumínio. Leve ao forno alto por Molho de hortelã 20 minutos. Vire os roles. Coloque metade do molho de 2/3 xícara (chá) de água 66 1 colher (chá) de vinagre hortelã e volte a cobrir com o papel. Cozinhe por mais de vinho tinto 20 minutos ou até a carne ficar 1 colher (chá) de vinagre opaca e macia. de maçã 2 colheres (sopa) de folhas de Molho hortelã frescas picadas Misture todos ingredientes e leve 1 colher (café) de adoçante de ao fogo até ficar bem aquecido. forno e fogão Purê de Cenoura Purê de Cenoura Cozinhe as cenouras em eagua 2 cenouras cortadas em rodelas fervente até ficarem bem macias. 1 colher (chá) de margarina light Escorra e bata no liqüidificador sal a gosto até obter um purê. Volte nova- mente á panela , junte a marga- rina e o sal e mexa até obter um purê ligeiramente incorpado. Sirva cada rolê sobre uma porção de purê de cenoura. Regue com o molho de hortelã quente. lucilia diniz
  63. 63. 67 Não aceite a ignorância como fato consumado. Seja curioso! o prazer da cozinha light
  64. 64. 2 filés de salmão fresco cortados lado). Em cada quadrado, monte bem finos uma porção; sobre uma fatia de 1 envelope de caldo de legumes abacaxi, disponha 1 tira de dissolvido em ½ xícara (chá) de salmão dobrada; sobre o salmão, água fervente outra fatia de bacaxi. Em seguida, 6 fatias de abacaxi maduro o crème de queijo e novamente ½ xícara (chá) de queijo cottage uma fatia de abacaxi. Finalize com 2 colheres (sopa) de ricota outra tira de salmão dobrada. peneirada Salpique endro sobre a endro picado preparação, levante as pontas sal e pimeta-do-reino a gosto do papel alumínio e regue com a metade do caldo em que os filés 68 de salmão ficaram marinando. Junte as pontas do papel alumínio e enrole, fechando o “pacote”. Corte os files de salmão ao meio, com o restante dos ingredientes, no sentido do comprimento monte mais uma preparação para obter 4 tiras de peixe. coloque dois “pacotes” numa Coloque o salmão numa assadeira e leve ao forno médio assadeira pequena e cubra com (180º C), preaquecido, por cerca o caldo frio dissolvido. Deixe de 15 minutos. Sirva em seguida. tomando gosto por 1 hora. Enquanto isso, grelhe as fatias de abacaxi numa frigideira antiaderente. Reserve. Prepare um creme de queijo: junte o queijo cottage, a ricota, o endro, o sal e a pimenta-do- reino a gosto. Misture bem. Montagem do Prato Corte dois quadrados de papel alumínio (com cerca de 20cm de lucilia diniz
  65. 65. 69 Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relações, mas vivi. o prazer da cozinha light
  66. 66. Berinjelas preaquecido, até começar a 2 berinjelas grandes cortadas dourar (cerca de 20 minutos). em rodelas 1,5cm Vire-as na metade do cozimento. sal e pimenta-do-reino a gosto Creme de Ricota 1 caldo de legumes light Numa tigela, misture a ricota e dissolvido conforme a indicação o leite até obter um creme da embalagem ligado. Acrescente o manjericão Creme de Ricota fresco e tempere com sal e 250g de ricota peneirada pimenta-do-reino. 3 a 4 colheres (sopa) de leite Montagem do Prato desnatado Alterne camadas de berinjela e manjericão fresco picado 70 sal e pimenta-do-reino a gosto creme de ricota. Finalize com a berinjela. Coloque as preparações Molho de Tomate montadas num refratário. Vide a receita caprese de Acrescente no fundo do abobrinha (acompanhamento) refratário o molho de tomate tampe o refratário co papel alumínio e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, até a preparação ficar bem quente. Berinjelas Sirva cada preparação Espalhe as fatias de berinjela acompanhada de molho quente. numa assadeira, sem sobrepô-las, temperando dos dois lados com sal. Deixe descansar por 30 minutos. Lave as fatias em água corrente e seque-as com papel-toalha. Passe as fatias pelo caldo dissolvido, envolvendo-as dos dois lados. Leve-as ao forno médio (180ºC) lucilia diniz
  67. 67. 71 Está na hora de valorizar o que você tem de melhor. o prazer da cozinha light
  68. 68. Acelga Molho folhas de acelga inteiras e lavadas ½ xícara (chá) de leite desnatado talos de cebolinha 2 colheres (chá) de mostarda 1 colher (sopa) de alcaparras Recheio sal a gosto 1 colher (chá) de margarina light 200g de filé de frango moído 1 cebola picada 2 colheres (sopa) ricota amassada sal a gosto 1 xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de salsa picada 74 46 a mostarda e a alcaparra. Acelga Leve ao fogo até levantar fervura. Prove e tempere com sal. Escalde as folhas de acelga e os talos de cebolinha rapidamente Montagem em água fervente temperada com Coloque cada folha de alcega sal. Reserve sobre um refratário redondo Recheio pequeno. Afunde a folha na Aqueça a margarina e junte o parte vazia do refratário. frango, refolgando até ficar Coloque aí um pouco de recheio. levemente dourado. Acrescente Levante a parte da folha que a cebola, a ricota e o sal. Junte sobrou fora do refratário e amarre água e cozinhe em fogo brando, a parte recheada com um talo de com a panela tampada, até ficar cebolinha (para manter o formato macia. Retire do fogo e adicione da preparação). Repita o mesmo a salsa. Reserve. procedimento até terminarem as Molho folhas de recheio. Sirva quente, acompanhadas do molho. Numa panela, junte o leite, lucilia diniz
  69. 69. 75 47 Cada pequena vitória na vida tem que ser celebrada. o prazer da cozinha light
  70. 70. 8 talos de alho-poró limpos e cortados ao meio no sentido vertical ½ xícara (chá) de caldo de galinha ½ xícara (chá) de salsinha picada ½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco ½ xícara (chá) de folhas de tomilho picadas 1 colher (chá) de casca de laranja ralada 1 colher (chá) de mostarda ½ colher (chá) de sal ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino 2 colheres de (chá) de água 76 48 Modo de Preparo Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Junte o alho-poró e o caldo de galinha numa assadeira. Cubra com papel alumínio e asse até o legume ficar macio (cerca de 25 minutos). Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes com água, para fazer o molho. Retire o alho-poró do forno. Sirva envolvido no molho de mostarda. lucilia diniz
  71. 71. 77 49 Sentir é permitir que as emoções fluam naturalmente. o prazer da cozinha light
  72. 72. Arroz 2 xícaras (chá) de arroz sete cereais Ratatouille 1 tablete de caldo de carne light dissolvido em meia xícara (chá) de água fervente 1 cebola grande cortada em gomos 2 dentes de alho picados 1 cenoura grande cortada em fatias largas 1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho, sem sementes, cortados em cubos grandes 1 beringela cortada em fatias medias sal a gosto 78 50 cebolinha francesa para enfeitar Arroz Cozinhe o arroz conforme a recomendação da embalagem Ratatouille Numa frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela. Vá virando os ingredientes e acrescentando mais caldo até os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal. Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa. lucilia diniz
  73. 73. 79 51 A foto é uma radiografia da sua vida. o prazer da cozinha light
  74. 74. Aspargos natural desnatado 300g de aspargos frescos 2 colheres (sopa) de cream e limpos cheese light Molho de Pimenta Para Finalizar o Prato 1 colher (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de sementes 3 a 4 gotas de molho pronto de papoula de pimenta fatias de limão 1 pitada de pimenta-do-reino ¼ colher (chá) de sal Creme de queijo 2 a 3 colheres (sopa) de iogurte 80 52 Aspargos molho. Acompanhe com Cozinhe os aspargos em água creme de queijo salpicado por fervente levemente temperada sementes de papoula. com sal. Reserve Decore com fatias de limão. Molho de Pimenta Numa vasilha pequena, misture o suco de limão, o molho de pimenta, a pimenta-do-reino e o sal. Creme de Queijo Numa vasilha pequena, misture o iogurte e o cream cheese. Regue os aspargos com o molho de pimenta. Envolva-os bem no lucilia diniz
  75. 75. 53 81 Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas vezes só existem na nossa mente. o prazer da cozinha light
  76. 76. 1 colher (chá) de margarina light 1 maçã media, sem miolo, cortada em cubos de 1cm. 1 maço médio de brócolis limpo 2 colheres (chá) de adoçante 1 pitada de noz-moscada ralada ¼ xícara de (chá) de água Numa frigideira, pincele a margarina. Junte os cubos de maçã e o brócolis. Acrescente o adoçante e a noz-moscada. 82 54 Refogue demoradamente em fogo baixo. Junte a água e cozinhe com a panela tampada até ficarem macios, porém crocantes. Sugestão de Servir Sirva em maçã ligeiramente assadas: lave bem as maças e corte uma tampa em cada uma delas. Com o auxílio de uma colher de chá, retire o miolo das maçãs, deixando cerca de 1cm. de polpa. Tampe novamente as maçãs e enrole-as individualmente em papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, numa assadeira e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até as maçãs começarem a murchar. lucilia diniz
  77. 77. 83 55 Por um dia, reaja ao que o faz infeliz. o prazer da cozinha light
  78. 78. Caprese Montagem 1 abobrinha cortada em rodelas Numa forma redonda de fundo sal grosso removível, monte camadas na 2 tomates seguinte ordem: abobrinha, 4 filés de anchova cortados ao tomate, anchova e ricota. meio Repita as camadas. 160g de ricota Leve ao forno médio (180ºC), 1 colher (sopa) de oregano preaquecido, por cerca de sal e pimenta-do-reino a gosto 20 minutos . Finalização Sirva com o molho de tomate e enfeite com as folhas 4 colheres (sopa) de molho de manjericão. de tomate 84 56 folhas de manjericão para enfeitar Molho de Tomate Ingredientes 3kg de tomates maduros picados 1 cebola ralada Preparo dos Ingredientes 2 dentes de alho espremidos Passe as rodelas de abobrinhas 3 colheres (sopa) de manjericão nosal grosso e deixe escorrendo fresco picado numa peneira por meia hora, até 2 colheres (sobremesa) de sal soltar água. Fatie o tomate e a ricota na Modo de Preparo mesma largura da abobrinha. Leve ao fogo os tomates, a Coloque cada um dos ingredientes cebola, o alho, o manjericão e em recipientes separados. o sal. Retire as rodelas de abobrinha do Cozinhe até o tomate ficar sal grosso e grelhe na chapa de bem macio. ambos lados. Tempere com pimenta- Bata no liqüidificador e passe do-reino e oregano. Tempere na peneira. também o tomate e a ricota com Leve o molho novamente ao a pimenta-do-reino e o orégano. fogo e deixe apurar. lucilia diniz
  79. 79. 85 57 Andar uma hora por dia é tão importante quanto não comer errado. o prazer da cozinha light
  80. 80. Omelete a omelete e cozinhe a parte 4 claras não cozida. Retire da frigideira. ¼ colher (chá) de sal Reserve. 1 gema Na mesma frigideira, torne a 1 pitada de pimenta-do-reino pincelar o restante da margarina. 2 colheres (chá) de margarina Despeje o restante das claras e light cozinhe a parte de baixo. Sobre a parte de cima distribua os Recheio ingredientes do recheio. Tampe 1 xícara (chá) de abobrinha a frigideira por 1 ou 2 minutos ralada grossa para que os ingredientes fiquem ½ xícara (chá) de tomate picado presos as claras. 86 58 ½ colher (chá) de salsa e Sobreponha a omelete reservada. cebolinha Aperte ligeiramente com uma espátula. Cozinhe por mais alguns minutos. Sirva quente. Recheio Omelete Escalde a bobrinha em água fervente por alguns minutos. Numa tigela média, bata as claras Junte o tomate bem picado, em neve até ficarem firmes, mas a salsa e a cebolinha. Tempere não muito seca. Numa outra com sal e pimenta a gosto. pequena, bata ligeiramente a gema. Junte o sal e a pimenta. Sirva sobre pão sueco e polvilhe Misture agema as claras batidas, uma mistura de pimentas com movimento suaves. quebradas (rosa, branca e preta) Pincele o fundo de uma frigideira sobre a preparação. funda e larga com 1 colher (chá) de margarina. Despeje a metade da mistura de claras na frigideira. Cozinhe em fogo brando até cozinhar a a parte de baixo. Com a ajuda de uma tampa, vire lucilia diniz
  81. 81. 87 59 A felicidade não é o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso. o prazer da cozinha light
  82. 82. 1 ½ unidades de coração de palmito fresco cortados em cubos (300g) 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 envelope de caldo de galinha light dissolvido em 150ml de água fervente 1xícara (chá) de molho de tomate (vide receita caprese de abobrinha) 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado sal e pimenta-do-reino a gosto 88 60 Envolva os cubinhos de palmito no suco de limão e deixe de molho por 15 minutos. Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver. Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos na metade do tempo do cozimento. Cozinhe até ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate. Mexa até aquecer. Misture o cheiro-verde. Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessário. Sirva quente. Boa Idéia: aproveite a parte não comestível do palmito e faça barquetes para servir a preparação. lucilia diniz
  83. 83. 89 61 O pensamento gera o que você quer ser. o prazer da cozinha light
  84. 84. Terrine 4 tomates 1 copo de água 1 colher (chá) de sal 1 colher (chá) de maizena 2 talos de salsão, sem as folhas, ralados 2 colheres (sopa) de queijo cottage 1 colher de (chá) de margarina light Molho de espinafre 1 xícara (chá) de espinafre cozido e espremido 4 colheres (sopa) de leite desnatado sal e noz-moscada a gosto 90 62 Terrine Bata no liqüidificador 2 tomates sem sementes, picados, a água e o sal. Coe a preparação e leve ao fogo com a maizena e o salsão. Cozinhe mexendo sempre até encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage. Espere esfriar. Prepare as safonas: faça cortes em cada tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar o tomate completamente, obtendo assim uma espécie de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate. Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira untada com a margarina por 20 a 30 minutos. Molho de Espinafre Bata no liqüidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e cozinhe até começar a ferver. Tempere com sal e noz-moscada. Sirva cada tomate acompanhado do molho quente. lucilia diniz
  85. 85. 63 91 À medida que você cresce e adquire sabedoria, mais e mais descobre que tem que aprender. o prazer da cozinha light
  86. 86. 1 colher (chá) de margarina light 1 cebola média picada 2 berinjelas medias cortadas em cubos 3 tomates sem pele e sem sementes, bem picados ½ xícara (chá) de cogumelos em conserva picados 1 colher (sopa) de mostarda 2 colheres (sopa) de catchup 1 colher (chá) de molho ingles 4 colheres (sopa) de leite desnatado sal a gosto salsinha picada a gosto 1 pacote de macarrão de trigo integral tipo espaguete (500g) 92 64 Numa panela, aqueça a margarina. Junte a cebola e refogue até dourar levemente. Acrescente a berinjela e o tomate. Cozinhe até começarem a murchar. Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe em fogo brando, mexendo de vez em quando, até ferver. Reserve. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Sirva o stroganoff sobre porções de macarrão. lucilia diniz
  87. 87. 93 65 Criar um estilo próprio é respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas. o prazer da cozinha light
  88. 88. Molho ½ xícara (chá) de ricota 100g de carne moída sal a gosto 1 envelope de caldo de carne 4 claras batidas em neve light (12g) dissolvido conforme as instruções da embalagem 1 cebola média picada 3 tomates, sem pele, picados sal e salsinha a gosto Suflê 2 chuchus médios descascados ½ xícara (chá) de leite desnatado 94 66 Molho Retire a mistura do Coloque em uma panela a liqüidificador e junte carne e doure no caldo de carne. delicadamente as claras. Adicione a cebola e refogue Despeje a preparação numa demoradamente até murchar. forma média refratária alta Junte os tomates cozinhe em (própria para suflê), untada. fogo brando, com a panela Leve ao forno médio (180ºC), tamapada, até obter um molho preaquecido, por cerca encorpado. Tempere com sal e 25 minutos ou até a superfície junte a salsinha a gosto. ficar dourada e preparação firme. Suflê Sirva imediatamente, Cozinhe os chuchus em água acompanhado do molho de fervente temperada com sal. carne e tomate. Escorra e bata no liqüidificador os chuchus, o leite, a ricota e o sal, até obter um creme. lucilia diniz
  89. 89. 95 67 O sentimento é comum a todos. o prazer da cozinha light
  90. 90. Barrinha Calda 1 xícara (chá) de cereal matinal 2 colheres (sopa) de suco de light, sem açúcar (cerca de 100g) laranja 4 colheres (sopa) de farinha de ½ colher (chá) de canela em pó trigo integral 1 colher (sopa) de adoçante de Recheio forno e fogão (10g) 1 maçã cortada em fatias finas 2 colheres (sopa) de margarina ½ caixa de morangos lavados e light cortados ao meio cerca de 2 colheres (sopa) de água fria 98 70 x 21cm) untado, distribua 2/3 Barrinhas da massa. Aperte bem para Numa tigela, junte o cereal, a que fique firme. farinha integral, a metade da Cubra a massa com uma camada quantidad de adoçnate e a da maçãs fatiadas e sobre as margarina. Trabalhe a massa e maçãs disponha os morangos. acrescente a água aos poucos Cubra a preparação com o até obter uma massa homogênea, retante da massa. Regue com ligada e úmida. a calda reservada. Calda Leve ao forno médio, preaquecido, coberta com papel alumínio por Prepare uma calda com o suco, 15 minutos. Retire o papel e asse o restante do adoçante e a mais 10 minutos ou até a canela: leve ao fogo até levantar preparação ficar firme e começar fervura. Reserve. a dourer nas laterais. Montagem Desenforme depois de fria, corte Num refratário pequeno (16,5cm em barrinhas e sirva. lucilia diniz
  91. 91. 99 71 Passos pequenos, porém firmes, permitem grandes evoluções. o prazer da cozinha light
  92. 92. Bolo batedeira e bata po 3 minutos 2 ovos Diminua a velocidade e junte o 3 colheres (sopa) de adoçante restante dos ingredients um a forno e fogão um, menos o fermento, 2 potes de iogurte desnatado deixando bater cada ingrediente 2 colheres (sopa) de oleo de por 30 segundos para que se canola misture bem. Retire a mistura da 2 xícara (chá) de farinha de trigo batedeira e acrescente o fermento, 1 colher (chá) de canela em pó misturando delicadamente. 1 colher (sopa) de cravo-da-índia Unte uma assadeira retangular em pó de 20cm x 28cm, adicione a 1 colher (chá) de noz-moscada massa e leve ao forno médio 100 ½ colher (chá) de gengibre ralado (180ºC), preaquecido, para assar 1 colher (sopa) de fermento em pó por cerca de 20 minutos, ou Cobertura até que enfiando-se um palito no interior da massa, ele saia limpo. ½ colher (chá) de gelatina sem Retire do forno e deixe esfriar. sabor dissolvida em 2 colheres (sopa) de suco de laranja Cobertura ½ xícara de chantilly light Enquanto isso, prepare a industrializado cobertura. Num refratário, 1 xícara (chá) de iogurte misture a gelatina no suco. desnatado Cozinhe em banho-maria, Tirinhas de laranja mexendo até esfriar. Misture o chantilly com o iogurte e Cascade 3 laranjas adicione à gelatina. ½ xícara (chá) de água Leve à geladeira até adquirir ½ colher (sopa de adoçante uma consistência apropriada para cobrir o bolo. Tirinhas de laranja Corte as laranjas ao meio, depois Bolo em quarto; separe a casca da Coloque os ovos e o adoçante na polpa. Fatie a casca em tiras finas lucilia diniz
  93. 93. e mergulhe em água gelada por Quando o bolo estiver morno 30minutos. Leve ao fogo com desenforme e corte em quadrados. água, o adoçante e ferva para Espalhe a cobertura sobre cada reduzir bem a água. pedaço. Sirva acompanhado das Deixe esfriar. tirinhas de laranja. 101 Faça o que puder, mas faça. o prazer da cozinha light
  94. 94. Cerca de 2 discos de pão folha (tipo árabe) 1 xícara (chá) de iogurte desnatado 1 ½ xícara (chá) de uvas sem caroço cachinhos de uva para decorar 1 colher (chá) de adoçante Cestinhas de pão Preaqueça o forno a 200ºC. Corte as folhas de massa em círculo de mais ou menos 12cm de diâmetro. 102 Coloque cada um destes círculos de pão dentro de uma forminha alta de empada (ao colocar a massa nas formas, as laterais formarão dobras). Para segurar o formato, encaixe uma forminha menor dentro da forma com a massa. Asse por 6 a 8 minutos ou até secarem e ficarem firmes. Espere esfriar e desenforme Recheio Misture o iogurte com as uvas picadas. Coloque este recheio nas cestas. Se preferir, decore com cachos de uva salpicados com adoçante. Boa Idéia: pincele as forminhas com margarina light para que a folha de pão desenforme facilmente. lucilia diniz
  95. 95. 103 Acredite no poder que você tem. o prazer da cozinha light

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