3. กินอาหารกลางคืน (Night Eating Syndrome) คง เป็ น
่
พฤติกรรมทีหลายคนกาลังเป็ นอยู่ แต่คณรูหรือไม่วามันจะทาให้รางกายทรุด
ุ ้ ่ ่
่
โทรมเร็ว คนทีชอบกินอาหารกลางคืนจนติดเป็ นนิสยหรือจะเรียกอีกอย่างว่า"นัก
ั
บริโภคยามรัตติกาล" หากมีพฤติกรรมเช่นนี้ตอเนื่องไปเป็ นเวลานานจนเกิดเป็ น
่
ความเคยชินทีไม่ดจะทาให้นาฬิกาชีวต(Biological Clock) ในร่างกาย
่ ี ิ
่
เกิดอาการเรรวนไปทาให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ท้องอืด ตืนสาย กรดในกระเพาะ
ไหลย้อนขึ้นมาและเป็ นโรคกระเพาะอาหาร ฯลฯ

4. ั
ยิงดึกยิงหิ ว หลายคนคงเคยเกิดอาการนี้กนบ่อยๆ ทาอย่างไร เราจึงสามารถปรับประทานอาหารใน
่ ่
ยามค่าได้โดยไม่เสี่ ยงต่อการมีสุขที่แย่ลง
คงเคยได้ยนกันบ่อยๆ ว่า การรับประทานอาหารยามค่าหรื อมื้อดึกเป็ นโทษต่อร่ างกายแต่ในขณะที่
ิ
ร่ างกาย ต้องการแคลอรี่ ที่นอยที่สุดในเวลากลางคืน กลับไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ สามารถยืนยันถึง
้
ปริ มาณแคลอรี่ ที่รับประทานในตอนกลางคืนว่าถูกเก็บสะสมในร่ าง กายมากกว่าการรับประทานอาหารในมื้ออื่น
่
แต่ขอที่สาคัญอยูที่ปริ มาณแคลอรี่ และไขมันที่เราไดรับตลอดทั้งวันต่างหาก
้
การเพิ่มพลังงานที่ถกต้องคือการรับประทานอาหารมื้อเช้า และมื้อกลางวันควรจะมีปริ มาณของ
ู
โปรตีนที่พอเหมาะ เพื่อให้สมองตื่นตัวและไม่หิว แต่ถาคุณรู้สึกโหยในช่วงบ่าย วิธีท่ีดีที่สุดคือการรับประทาน
้
อาหารหรื อของว่าง เช่น แซนด์วิชสักครึ่ งอันถัวโรตีนบาร์ หื อโปรตีนเชค ตบท้ายด้วยผลไม้ 4-5 ชิ้น ก็นบเป็ น
่ ั
อาหารว่างที่ช่วยให้อิ่มท้องแถมรสชาติยงอร่ อย โดยไม่ตองกังวลกับความอ้วนที่จะตามมา
ั ้
มื้อค่าครั้งต่อไป เมื่อคุณรู้สึกหิ วอะไรสักอย่าง ก็ให้นึกถึงประโยชน์ของอาหารที่มีคุณค่าต่อร่ างกาย
ซึ่งมีโภขนาการที่แตกต่างออกไปจากอาหารขยะที่เปิ ดบริ การกันอยูเ่ ต็มเมือง

5. การรับประทานอาหารให้ สมดุล หมายถึง การรับประทานอาหารที่มสารอาหารที่มประโยชน์ ต่อร่ างกายครบ
ี ี
ทุกหมู่ในระยะ เวลาที่ห่างกันพอสมควรในระหว่างวัน
ซึ่งไม่ได้หมายความว่า คุณจะรักษาสมดุลของการบริ โภคในเวลากลางวันด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่ างกาย
และรับประทานอาหารขยะ เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ หรื อไอศกรี มได้อย่างสบายอารมณ์ในตอนกลางคืน
แต่สาหรับคนจานวนมาก พอพระอาทิตย์ตกดิน ความตั้งใจที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่ างกาย
อย่างมีสมดุลก็ตกตาม ไปด้วย ในขณะที่พวกเขาปฏิบติจนเป็ นนิสยในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ใน
ั ั
ตอนกลางวัน แต่พอตกตอนเย็น เหมือนจะมีสญญาณเริ่ มต้นของการรับประทานอย่างไม่หยุดยั้งจนกระทังถึง
ั ่
เวลา นอน แต่กเ็ ป็ นเรื่ องที่แปลกแต่จริ ง ที่พบว่า วิธีท่ีดีท่ีสุดวิธีหนึ่งที่จะควบคุมความ “อยากหม่า” อาหารใน
ตอนกลางคืน คือการรับประทาน ให้ “บ่อยครั้งขึ้น” ในเวลากลางวัน เนื่องจากคนที่รับประทานของว่างใน
ตอนเย็นบ่อยๆ มักจะเป็ นผูที่ไม่มีระเบียบในการรับประทาน คือ ไม่ได้รับประทานอาหารและของว่างที่มี
้
ประโยชน์ต่อร่ างกายนันเอง ่
แล้วต้องทาอย่างไร? เราจึงจะยังคงรับประทานอาหารในยามค่าคืนได้... โดยที่ไม่เสี่ ยงต่อการมีสุขภาพที่แย่ลง

6. อาจจะเคยมีคนบอกว่า การรับประทานอาหารยามค่าคืนหรื อมื้อดึกเป็ นโทษต่อ
ร่ างกาย แต่ในขณะที่ร่างกายต้องการแคลอรี่ ที่นอยที่สุดในเวลากลางคืน กลับไม่มีหลักฐานทาง
้
วิทยาศาสตร์ใดๆ เป็ นเครื่ องยืนยันว่า ปริ มาณแคลอรี่ ที่รับประทานในตอนกลางคืนจะถูกเก็บไว้
มากกว่าที่รับประทานใน เวลาอื่น
การรับประทานอาการในเวลาสายของวัน แทนที่จะเป็ นเวลาก่อนหน้านั้น ไม่ได้
่
หมายความว่าจะทาให้น้ าหนักตัวของเราเพิ่มขึ้น แต่ขอสาคัญอยูที่ปริ มาณแคลอรี่ ที่เราได้รับตลอด
้
วันต่างหาก
ไม่วาจะรับประทานเวลาใด ถ้ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่ างกายก็จะ
่
เก็บแคลอรี่ เหล่านั้นไว้ และกลายเป็ นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่ างกายในที่สุด การ
ควบคุมนิสยในการชอบรับประทานของจุบจิบในช่วงเย็นจะทาให้การควบ คุมน้ าหนักตัวทาได้
ั
ง่ายกว่า เนื่องจากเราได้รับแคลอรี่ ที่นอยลงเมื่อนาไปนับรวมกับแคลอรี่ ท้งหมดที่เรา ได้รับใน
้ ั
ระหว่างวัน

7. เรามักจะบริ โภคอาหารที่ให้แคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการส่ วนใหญ่ในตอนสายของวัน ชาวอเมริ กนจะั
เลือกรับประทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่ สูงมากกว่ามื้ออื่นๆ และถ้าหากเราเพิ่มจานวนแคลอรี่ หลังจากเสร็จภารกิจกับ
็
อาหารเย็น ปริ มาณแคลอรี่ กจะเพิ่มขึ้นเกินความต้องการของร่ างกายอย่างแน่นอน
มีเหตุผลหลายประการเกี่ยวกับรู ปแบบการรับประทานที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุ ขภาพ คนบางคน
รับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่ างกายในตอนกลางวัน ซึ่งจะทาให้ปริ มาณน้ าตาลในเลือดลดลง
และทาให้หิวในตอนกลางคืน ซึ่งเป็ นผลให้เรารับประทานมากในตอนกลางคืนนันเอง ่
่
บางคนที่มกจะมีธุระยุงจนไม่มีเวลาที่จะคิดเรื่ องการรับประทานอาหารแต่ละ มื้อ ขณะที่บางคนก็ออกจากบ้านไป
ั
ทางาน โดยดื่มกาแฟเพียงถ้วยเดียว และก้มหน้าก้มตาทางานตลอดทั้งวัน โดยไม่หาเวลารับประทานอาหารให้
เหมาะสม จึงไม่เป็ นเรื่ องน่าประหลาดใจที่เมื่อพวกเขาเหล่านั้นกลับถึงบ้าน เขาก็แทบจะหมดเรี่ ยวแรงที่จะทาอะไร
ต่อ
คนอื่นๆ อาจจะรับประทานตามอารมณ์ เช่น รับประทานเพื่อแก้เครี ยด หรื อแก้เบื่อ และบางครั้งเราก็
้ ่ ่ ั
มักจะเอื้อมมือไปหยิบอาหารขยะโดยไม่ทนคิด ในขณะที่ตองนังอยูกบที่ เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง หรื อใช้
ั
คอมพิวเตอร์ รวมถึงบ่อยครั้งที่มกจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ สูงเหล่านี้เวลาหย่อนใจ และปฏิบติจนเป็ นนิสัย
ั ั
โดยไม่รู้ตว!
ั

8. การเพิ่มพลังงานที่ถูกต้อง ในระยะเวลาห่างกันอย่างเหมาะสมในช่วงกลางวัน เป็ นวิธีป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง เพื่อลดการรับประทานจุบจิบในตอนกลางคืน
อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรจะมีปริ มาณของโปรตีนที่พอเหมาะและสอดคล้องกับ ความต้องการของร่ างกาย เพื่อให้สมองของเราว่องไว ตื่นตัวและ
ไม่หิว รวมทั้งรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุ ขภาพ เมื่อรู ้สึกว่าอยากรับประทานทานอะไรสักอย่าง เช่น ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผานการขัดสี เพือรักษาระดับของ
่ ่
น้ าตาลในเลือด โปรตีนเชคและผลไม้ก็เป็ นอีกทางเลือกหนึ่งของการเริ่ มต้นวันที่ดี หรื อไม่อย่างนั้นก็ลองรับประทานออมเล็ตไข่ขาวกับผลไม้ โยเกิร์ตชนิด
ไม่มีไขมันกับผลไม้ หรื อรับประทานข้าวโอ๊ตผสมด้วยผงโปรตีน เหล่านี้นบเป็ นอาหารว่างที่มีรสชาติไม่เลว โดยไม่ตองกังวลกับแคลอรี่ ที่จะตามมา
ั ้
่ ่
โปรตีนเชคเป็ นอาหารที่เตรี ยมได้เร็ วและเป็ นอาหารกลางวันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิงในเวลาที่เรามีธุระยุงเกินกว่า จะมีเวลาเตรี ยมอาหารสักมื้อ แต่ถา ้
่
ต้องการลองอาหารอย่างอื่น ก็สามารถลองรับประทานสลัดกับไก่ยาง ปลา หรื อแซนด์วช ไก่งวงกับขนมปั งที่ทาจากธัญพืชที่ไม่ผานการขัดสี และตบท้าย
ิ ่
ด้วยของหวานที่เป็ นผลไม้ แทนพุดดิ้งหรื อเค้ก
่
แต่เมื่อคุณรู ้สึก “โหย” ในช่วงบ่าย วีธีที่ดีที่สุด คือรับประทานอาหารว่างที่มีเนื้อมีหนัง ซึ่ งอาจเรี ยกได้วาเป็ นอาหารกลางวันมื้อที่สอง ระหว่างมื้อกลางวัน
และมื้อเย็น เช่น โปรตีนเชค หรื อโปรตีนบาร์ หรื อจะเลือกหม่าแซนด์วชสักครึ่ งอัน ถัว หรื อคอตเตจชีสแคลอรี่ ต่า ตบท้ายด้วยผลไม้ ก็ลวนเป็ นอาหารว่างที่
ิ ่ ้
ทาให้อ่ิมท้องและมีประโยชน์
การที่เรารับประทานอาหารที่มีโภชนาการมากขึ้นในมื้อกลางวัน ร่ วมด้วยการเลือกรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ จะทาให้เราไม่รู้สึกหิ วมากในตอน
กลางคืน และรับประทานอาหารมื้อเย็นแบบเบาๆ หรื อน้อยลงได้
ครั้งต่อไป...เมื่อคุณรู ้สึกอยากจะเคี้ยวอะไรสักอย่างหนึ่ง ก็ให้นึกถึงประโยชน์ของอาหารที่มีคุณค่าต่อร่ างกาย เช่นอาหารว่างที่ทาจากผงโปรตีน หรื อผลไม้
สดในตอนกลางวัน ซึ่ งมีโภชนาการที่แตกต่างออกไปจากอาหารขยะราวกับกลางวันและกลางคืนเลยที เดียว

10. ไม่กินมื้อดึก, 12 คน
สารวจเป็ นจานวน 100 คน
ชาย 20 คน
หญิง 80 คน
กินมื้อดึก, 88 คน

12. ทุกวัน
24%
3-6 วัน / สัปดาห์ 1-3 วัน / สัปดาห์
15% 61%

13. ่
อืนๆ
6% บะหมี่กงสาเร็จรูป
ึ่
อาหารจานหลัก 18%
22%
ผลไม้
17%
ขนมต่างๆ
37%

14. ่
อืนๆ(
13%
่
กินตามเพือน
9%
คิดว่าเป็ นกิจวัตรประจาวัน
6%
หิว
72%

15. ่
อืนๆ ร้านสะดวกซื้อที่เปิ ด
14% ( 24 ชม.)
50%
ร้านอาหาร
ประเภทรถเข็น
16%
ร้านอาหารใน
ตลาดโต้ร่ง
ุ
ร้านอาหาร 12%
ประเภทตึกแถว
8%

16. มากกว่า 60 บาท น้อยกว่า 20 บาท
9% 3%
40-60 บาท
29%
20-40 บาท
59%

17. โดยแบบสอบถามจะให้ตอบความเห็นว่า
ใช่
ไม่ใช่
ไม่แน่ใจ
* หมายเหตุ การตอบคาถามว่าใช่ ไม่ใช่ หรือ ไม่แน่ใจ ไม่ได้แสดงถึงการตอบถูก
หรือผิดแต่เป็ นเพียงความคิดเห็นส่วนบุคคลเท่านัน
้

19. 1.คุณคิดว่าการรับประทานอาหารมื้อดึกเป็ นสาหตุหลักที่ทาให้นาหนักคุณเพิ่มขึ้นใช่
้
หรือไม่
2.คุณไม่เคยลังเลกับการรับประทานอาหารมื้อดึก
3.ถ้าคุณรับประทานอาหารมื้อดึกเสร็จถ้าไม่มีสงที่ตองทาคุณจะเข้านอนทันที
ิ่ ้
4.คุณมักเลือกอาหารทีไขมันน้อยๆในการทานมื้อดึก
่
5.คุณมักเก็บตุนอาหารหรือเครืองดืมไว้ในห้องเพื่อกินตอนดึก
่ ่
6.คุณมักวางแผนการรับประทานอาหารหรือทานอาหารว่างของตัวเองในแต่ละวัน

20. 7.คุณมักคิดว่าจะรับประทานอาหารช่วงใดก็ได้ขอให้อมก็พอ
่ิ
8.คุณชอบทีจะไม่รบประทานอาหารมื้อเย็นแล้วไปรับประทานอาหารมื้อดึกแทน
่ ั
9.คุณมักทีจะรับประทานอาหารมื้อเย็นให้อมเพื่อทีจะไม่ตองรับประทานอาหารมื้อดึก
่ ่ิ ่ ้
10.ในช่วงสอบ คุณจะรับประทานอาหารมื้อดึกเพิ่มมากขึ้นจากเดิมใช่หรือไม่
11.คุณคิดว่าการรับประทานอาหารเมื่อร่างกายเรารูสึกหิวถึงแม้วาจะไม่ใช่เวลาของ
้ ่
การรับประทานอาหารใช่หรือไม่

21. 12.วิธีทดทสุดวิธีหนึ่งทีจะควบคุมความอยากอาหารในตอนกลางคืนคือการ
ี่ ี ี่ ่
รับประทาน ให้ “บ่อยครังขึ้น” ในเวลากลางวัน
้
13.เพื่อให้คณรูสกหิวน้อยลง คุณเลือกทีจะใช้วธีผาตัดไขมันส่วนเกินออกหรือทา
ุ ้ึ ่ ิ ่
การส่องกล้องเข้าไปเพื่อใช้ยาง รัดกระเพาะ (Gastric Banding) ให้เล็ก
ลง ใช่หรือไม่
14.คุณเห็นด้วยหรือไม่วาการกินอาหารมื้อดึกจะทาให้รางกายทางานหนักขึ้นกว่า
่ ่
ปกติ
15.คุณเห็นด้วยหรือไม่ในเรืองทีวาปริมาณแคลอรีทรบประทานในตอนกลางคืน
่ ่่ ่ ี่ ั
่ั
จะถูกเก็บไว้มากกว่าทีรบประทานในเวลาอืน ่

22. 90
80
70
60
ใช่
50
ไม่ใช่
40 ไม่แน่ใจ
30
20
10
0

23. นายกมลแก้ว แก้ววิเศษ รหัส 09521150
นายธนกฤต ซาบซึ้ งไพร รหัส 09521177
นายเสริ มวิทย์ ชมเด็จ รหัส 09521231
นายอัสดา คาเครี อ รหัส 09521242
นางสาวเกสรา ดวงแก้ว รหัส 07520639
นางสาวณัฐณิ ชา ตัณฑรังษี รหัส 07520643
นางสาวธมลวรรณ วิมลทิพย์ รหัส 07520646
นายธีรวัฒน์ เทียนกุล รหัส 07520648
นางสาวปิ ยณัฐ คานิล รหัส 07520655
นายธัญวริ ศร์ กุณณา รหัส 09532159