3. Energia utilizzata da un individuo, in condizioni di riposo mentale
e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore alla
temperatura ambientale di 20°C.
quantità minima di energia spesa = attività metabolica
CONSUMO: circa 25 kcal x kg /giorno
espresso in Kcal
non costante ma Influenzato da diversi fattori
4. • Composizione corporea:
molta massa magra = MB alto;
molta sa grassa = MB Basso.
• Massa muscolare/Massa grassa:
aumento della massa muscolare = aumento del MB.
1 Kg di muscolo in più innalza il consumo metabolico di 80-100
Kcal/giorno.
1 Kg di massa grassa in più innalza il consumo metabolico di circa
4/5 Kcal/giorno.
• Età: aumentando l'età diminuisce il MB e viceversa.
5. fabbisogno energetico = fabbisogno giornaliero di
energia
dato dalla seguente somma
METABOLISMO BASALE + METABOLISMO
FUNZIONALE
la somma tra metabolismo basale e metabolismo
funzionale è da considerarsi una somma teorica dal
momento che le due quantità vengono calcolate in maniera
totalmente differente.
6.
7. IL CONTENUTO ENERGETICO DEGLI ALIMENTI
VIENE ESPRESSO IN TERMINI DI KCALORIE E
INDICA L’ENERGIA TERMICA LIBERATA NELLA
COMBUSTIONE
Fibra 2
8. Obesità di I, II e III grado valori di BMI
compresi rispettivamente tra 25-29.9, 30-
39.9 e maggiori di 40.
BMI ottenibile dal rapporto peso (kg)[altezza(m)]2
classifica l’obesità in base all’ Indice di Massa Corporea (BMI),
(OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità)
9. NUOVO BMI
1,3 x peso (Kg)/altezza2,5
Il calcolo conosciuto finora è
considerato obsoleto (Adolphe
Quételet 1830), con il calcolo
classico i bassi pensano di essere
più magri del reale, e gli altissimi
credono di essere più grassi“.
I ricercatori della Oxford
University hanno aggiornato il BMI
(body mass index) con una nuova
formula che stabilisce la quantità
effettiva di grasso corporeo.
(il "giusto indice" resta un risultato
fra 25 e 18,5)
10. DIETA BILANCIATA
30 % LIPIDI
15-20 % PROTEINE
50 % CARBOIDRATI
Deve soddisfare necessità nutrizionali dell’individuo sano in termini di calorie e
nutrienti essenziali.
Deve comprendere la quota di nutrienti in grado di prevenire/ridurre i rischi di
comparsa di malattie o disturbi legati all’alimentazione.
RDA = dose giornaliera raccomandata
LARN = livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti
50%
11. 50- 55% delle kcal totali giornaliere
assunzione in base al fabbisogno energetico:
da 5 g/Kg/die (fabbisogno normale) a 13 g/Kg/d.
Non essenziali.
SEMPLICI: digestione e assorbimento più rapidi: monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, galattosio,
fruttosio, maltosio, lattosio, saccarosio) sapore dolce da cui il termine comune di “zuccheri”
COMPLESSI: richiedono un certo lavoro di digestione per dare glucosio: digestione e assorbimento più
lenti prevalentemente amido (cereali, legumi secchi e patate), alcuni non sono digeriti (fibra).
Quali CARBOIDRATI vanno introdotti?
Meglio introdurre carboidrati complessi, più ricchi di vitamine gruppo B, fibre, Ferro.
Dieta ideale 10% semplici, 90% complessi
12. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
riso 88
Complessi pasta 83
fette biscottate 83
pane tipo 00 67
legumi secchi 54
patate 18
-------------------------------------------------------
zucchero 100
miele 80
marmellate 59
Semplici Frutta secca (prugne,fichi) 57
-------------------------------------------------------
yogurt alla frutta 13
latte intero 3.1
-------------------------------------------------------
frutta 4-18
AMILOSIO
SACCAROSIO
13. Fornisce una stima di quanto un alimento induce l’aumento della
glicemia rispetto ad un alimento preso come riferimento (GLUCOSIO).
INDICE GLICEMICO
IG intensità della risposta insulinica e quindi della
quantità di zucchero (glucosio) nel sangue
19. FIBRA ALIMENTARE
fibra vegetale Polisaccaridi per la maggior parte NON digeriti:
1. richiamano acqua nell’ intestino 2. aumento volume massa fecale
formano masse voluminose inglobando lipidi (colesterolo) e zuccheri.
Pectina (mele), rallenta assorbimento intestinale di saccaridi e ingloba
colesterolo nelle feci. ATT: volendo assorbire il 20% in meno di colesterolo
sfruttando le proprietà della pectina, è necessario mangiare all’incirca 10
mele!!!!!!!!!!!
22. LARN - Livelli di assunzione di riferimento per
la popolazione italiana: CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE
Società
Italiana di
Nutrizione
SINU
http://www.sinu.it/html/pag/larn-2014.asp
23. LIPIDI
Apporto ideale 25-30 % Kcal delle introdotte
Fabbisogno energetico 2000 Kcal lipidi = 500 Kcal
un grammo = 9 Kcal, 500 / 9 = circa 50 grammi trigliceridi/die
Introduciamo grassi saturi o insaturi (o poliinsaturi) nel pesce e vegetali.
Gli acidi grassi essenziali sono poliinsaturi, è bene privilegiare quegli alimenti che li
contengono: pesce e tutti i vegetali.
28. PROTEINE
15-20% del fabbisogno totale.
Il fabbisogno giornaliero di proteine (0,8-1g/ kg) dipende dalle
differenti abitudini alimentari:
ATTENZIONE : Crescita, gravidanza, attività sportive intense
>fabbisogno di proteine.
ANZIANI difficoltà di assorbimento e/o digestione incompleta delle
sostanze hanno bisogno prevalentemente di proteine con valore
biologico elevato
valore biologico proteine animali > vegetali
33. Si nutrono di soli vegetali ammettendo l’uso di alimenti di derivazione
animale (uova e latte).
La dieta vegetariana, può causare deficit calorico, proteico, carenza di Fe
e vitamina B12 (che è presente esclusivamente in alimenti di origine
animale e derivati).
PERCHÈ CARENZA DI Ferro?
Anche se presente nei vegetali c’è bassa biodisponibilità (capacità di
essere assorbito dall’organismo) e il Fe nei vegetali tende a formare
aggregati con acidi organici.
Il Fe di origine animale è legato al gruppo eme quindi ha maggior
biodisponibilità.
VEGETARIANI
36. Importante che: 1) grassi saturi non superino il 7-1
• 2) monoinsaturi non superino il 20%
• 3) polinsaturi non superino il 7%
Fornire 30g di fibra al giorno con frutta, legumi, ortaggi, cereali.
Ridurre l’apporto di NaCl a meno di 3g/die
Bere al max 2-3 unità alcoliche (una U.A. = 12g di etanolo, = un
bicchiere piccolo di vino (125 ml) di media gradazione, o una lattina di
birra (330 ml) o 40ml di superalcolico da bar) per l’uomo, 1-2 per la
donna e 1sola per gli anziani.
Non ha senso bere acqua povera di sodio 2 crakers salati recupero
NaCl non introdotto meglio introdurre acqua ricca di minerali
CRITERI PER UNA DIETA
EQUILIBRATA
37. 1. Mangia una grande varietà di cibi
Hai bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerti in buona salute e nessun
alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Oggi, con il grande assortimento di
alimenti che abbiamo a disposizione, è facile mangiare una grande varietà di cibi sia
che tu compri alimenti freschi da cucinare, sia che consumi piatti pronti o da
asporto. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata! Se il tuo pranzo
conteneva molti grassi, scegli una cena ipocalorica. Se a cena hai mangiato molta
carne, il giorno successivo mangia del pesce.
2. Basa la tua alimentazione su cibi ricchi di carboidrati
La maggior parte della gente non mangia una quantità sufficiente di alimenti come
pane, pasta, riso, cereali e patate. Quasi la metà delle calorie della dieta quotidiana
dovrebbero provenire da questi alimenti. Prova quindi ad aumentare l'apporto di
fibre consumando più pane integrale, pasta e cereali.
LE 10 REGOLE PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE
38. 3. Mangia frutta e verdura a volontà
In genere non mangiamo una quantità sufficiente neanche di questi alimenti, nonostante
forniscano importanti nutrienti protettivi. Cerca di mangiarne almeno cinque porzioni al
giorno e, se all'inizio non dovessero piacerti, prova a prepararle seguendo ricette diverse.
4. Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il tuo benessere
Il peso ideale dipende da molti fattori, tra cui il sesso, l'altezza, l'età e le
caratteristiche ereditarie. Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre molte
malattie tra cui quelle cardiache e il cancro. L'eccesso di peso si manifesta quando si
assumono più calorie rispetto ai propri bisogni. Queste calorie in eccesso possono essere
fornite da qualsiasi nutriente energetico - proteine, grassi, carboidrati o alcol - ma i
grassi rimangono sempre la fonte più ricca di calorie. L'attività fisica è un buon metodo
per incrementare il consumo giornaliero di energia (calorie) e ti fa sentire in forma. Il
messaggio è semplice: se stai ingrassando, devi mangiare meno e muovervi di più.
39. 5. Mangia porzioni di cibo moderate: non eliminarle, piuttosto riducile
Se le porzioni sono moderate, è più facile mangiare tutti gli alimenti che ci piacciono
senza dovercene privare. Per esempio, ecco alcune porzioni ragionevoli: 100 gr di carne, un
frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta e un piccolo gelato. I cibi pronti
possono fornire un comodo mezzo per il controllo delle porzioni perché riportano spesso
sulla confezione i valori nutrizionali. Questo può aiutare coloro che devono tenere le
calorie sotto controllo. Se ti capita di mangiare fuori, dividi la tua porzione di cibo con un
amico!
6. Mangia regolarmente
Saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame incontrollabile.
Di conseguenza, mangerai troppo al pasto successivo. Fare uno snack tra un pasto e l'altro
aiuta a tenere a bada la sensazione di fame, ma non bisogna mangiare una tale quantità di
cibo che sostituisca un pasto vero e proprio. Non dimenticare di considerare anche gli
snack nel conteggio totale delle calorie della tua dieta.
7. Bevi molti liquidi
Devi bere almeno 1 litro e mezzo di liquidi al giorno o anche di più se fa molto caldo o se
svolgi attività fisica. L'acqua e il latte sono naturalmente ottime scelte, ma variare è
piacevole e salutare.
40. 8. Fai attività fisica
Come abbiamo potuto vedere, troppe calorie e poca attività fisica possono portare ad
un aumento di peso. Una moderata attività fisica aiuta a bruciare le calorie in eccesso
e fa bene al cuore, alla circolazione e, in generale, alla salute e al benessere. Inserisci
l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Usa le scale invece dell'ascensore (per
salire e anche per scendere!) Non c'è bisogno di essere atleti per fare attività fisica!
9. Modifica le tue abitudini in maniera graduale
È molto più facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita piuttosto che farli
tutti in una volta. Per tre giorni, scrivi gli alimenti e le bevande che consumi, dai pasti
principali agli snack. Mangi troppa poca frutta e/o verdura? Per iniziare, prova a
mangiare un solo frutto o una porzione di verdura in più al giorno. I tuoi cibi preferiti
sono ricchi di grassi e ti fanno prendere peso? Non eliminarli (ti sentirai triste),
piuttosto, se possibile, scegli la versione "light" oppure mangiane una porzione più
piccola. E fai attività fisica, ad esempio fai le scale a piedi!
10. Ricordati: è una questione di equilibrio
Non esistono cibi "buoni" o "cattivi", ma solo diete buone o cattive. Non sentirti in
colpa perché preferisci un alimento piuttosto di un altro. Invece, consuma questi cibi
con moderazione e scegline altri per equilibrare e variare la dieta. Questo è
fondamentale per stare in buona salute.
41.
42. NON È SOLO IL
RISPETTO DELLA
PIRAMIDE
Gli alimenti sono stagionali, freschi con un
minimo processamento in modo da
mantenere il contenuto dei nutrienti e
molecole bioattive
Consumare prodotti tradizionali eco sostenibili
e tenendo conto della biodiversità
La moderazione e la frugalità nel consumo
del cibo è caldeggiata …
Mangiare è un comportamento complesso….
45. • DAILY CONSUMPTION OF FRUITS
AND VEGETABLES
• UNREFINED WHOLE GRAIN
CARBOHYDRATES AS A PREFERRED
CHOICE
• HIGH CONTENTS OF GOOD FATS
(MONOUNSATURATED AND
POLYUNSATURATED FATTY
ACIDS) PRESENT IN MARINE
FISH, VEGETABLE OILS AND NUTS
47. Cereali (riso, mais, frumento)
Vegetali, (legumi) e frutta
Oli vegetali, semi, frutta a guscio
Acqua, caffè e Tè
Vino, Latte e derivati con moderazione
Poca carne di origine animale e sale
E………… FRUGALITA’
50. SONO INDISPENSABILI PER IL CORRETTO FUNZIONAMENTO DEI SISTEMI
ENZIMATICI E IN NUMEROSI PROCESSI METABOLICI.
GARANTISCONO IL TRASFERIMENTO DI ENERGIA E L'UTILIZZAZIONE DI
NUTRIENTI ALL'INTERNO DELL'ORGANISMO COENZIMI = GRUPPI PROSTETICI
DEGLI ENZIMI
La grande diversità strutturale e molecolare rende impossibile una vera classificazione delle
vitamine, che però possono essere raggruppate come:
51. VITAMINE LIPOSOLUBILI
Introdotte con alimentazione, assorbite lungo l’intestino tenue, viaggiano nel
plasma: le Vit A e D legate a proteine specifiche (RBP Retinol Binding Protein,
transtiretina, e DBP per vit D), le vit. E e K legate alle lipoproteine HDL o LDL
Vit. A: fegato
Vit. D: tessuto adiposo e muscoli
Vit. E: tessuto adiposo, muscoli e fegato
Non è necessario assumerle frequentemente per mantenere corretti i loro livelli
ATTENZIONE : potenziale tossicità molto elevato per accumulo e ipervitaminosi
Immagazzinate
nell’organismo
per lungo tempo
52. VIT A (retinolo) Antiossidante. Funzionalità fotorecettori retina,
membrane cellulari e integrità cute. Fegato ,tuorlo, burro, latte,
verdure gialla/verde scuro.
VIT D (colecalciferolo D3) Assorbimento del calcio/osso, fosforo,
crescita (rachitismo). Colesterolo + luce. Pesce, fegato, tuorlo.
VIT E (a-tocoferolo) Antiossidantepreviene ossidazione LDL,
protezione cellule e tessuti. Aumenta la resistenza alle infezioni. In
alcune verdure, frutta secca, germe di grano.
VIT K. Formazione dei fattori di coagulazione del sangue
(preprotrombinaprotrombina). Sintetizzata a livello di piante o
batteri intestinali. Spinaci, pomodori, lattuga, broccoli, cavoli.
53. VITAMINE IDROSOLUBILI
VIT B1 TIAMINA Met GLUCOSIO, protegge il SNC
VIT B2 RIBOFLAVINA FAD
VIT B5 NIACINA (PP) NAD NADP
VIT B6 PIRIDOSSINA Met AA e lipidi
VIT B12 COBALAMINA Met Globuli Rossi e SNC
ACIDO PANTOTENICO Coenzima A
BIOTINA Met ACIDI GRASSI
VIT C (acido ascorbico)
ACIDO FOLICO Met Nucleotidi
VIT GRUPPO B
Alim vegetali/animali
Alim. vegetali/animali
Pesci uova
formaggi
54. FOLATI - Gruppo di sostanze
aventi origine dall'acido folico.
Ruolo biologico: interviene nel
metabolismo degli aa (metionina),
sintesi degli acidi nucleici
(timina), nel metabolismo dei
neurotrasmettitori.
Fonti alimentari: largamente
diffuso: fegato, lievito di birra,
verdure a foglia larga.
Sintetizzato anche dalla flora
intestinale.
Carenza: endemica in alcuni paesi
la malnutrizione. La sua carenza è
responsabile di un'anemia
macrocitica (globuli rossi sono più
grandi). Disturbi della pelle, del
sistema nervoso e dell'apparato
digerente.
ACIDO FOLICO
