אתגר 62 יום לשינוי מערכת היחסים עם האוכל ועם עצמך - 7 תרגילים ראשונים מתוך התוכנית האינטרנטית http://ornaonline.weebly.com

1. אתגר 26 יום
תוכנית אינטרנטית ליצירת מערכת יחסים נורמלית ובריאה
עם האוכל, המשקל והגוף
) חוברת תרגילים )ימים 1-7
אורנה צפריר
http://ornazafrir.weebly.com
http://ornazafrir.weebly.com

2. יום 1 – חופש הוא אפשרי!
כן, זה אפשרי להיות חופשיה מאובססיה עם האוכל והמשקל! זה אפשרי לחיות מבלי לדאוג מה תאכלי,
האם זה ישמין אותך או אם יהיה לך כח הרצון לאוכל בצורה שתמנע ממך לעלות במשקל. זה אפשרי
לשחרר את עצמך מהמשיכה הבלתי נשלטת לאוכל שגורמת לבעיות בריאותיות ועליה במשקל. זה
אפשרי לחיות מבלי למדוד את הערך העצמי שלך לפי העליות והירידות של המשקל. זה אפשרי להשאיר
מאחור את המקור העצום הזה לסבל, למרות שזה אולי נראה לך משהו שממש קשה להתגבר עליו.
לא משנה כמה זמן את נלחמת עם האוכל והמשקל, את לא חייבת להמשיך בדרך הזאת. את יכולה
לשחרר את עצמך עכשיו ולתמיד.
יום 1 – תרגיל חופש
התרגיל הבא יעזור לך להתחבר גם למחיר הרגשי, הפיסי והרוחני של אכילת היתר ובעיות המשקל שלך
וגם לחופש שתרגישי ברגע שתיקחי בחזרה את הכח מהאוכל.
הנה התרגיל:
עצמי את עיניך וחשבי על ההשפעה שיש לעניין האוכל והמשקל בחייך. מה המחיר שהם גובים ממך
מנטאלית, רגשית ורוחנית? איזו השפעה יש להם על הקשר שלך עם עצמך ועם אנשים אחרים? האם הם
מנעו ממך הרבה פעמים ללכת אחרי הלב שלך ולעשות את מה שאת באמת רוצה?
כתבי כעת את התובנות שעלו:
כעת תארי איך החיים שלך יהיו אם תרגישי חופשיה ורגועה ליד אוכל. דמייני שהאוכל כבר לא מעסיק
את האנרגיה המנטאלית שלך. דמייני שאת כבר לא מרגישה חסרת כח או מפוחדת אלא במקום זאת
ביישור פנימי, באיזון, ממורכזת ועם ביטחון.
איך היית חיה? איך היית מתייחסת לעצמך ולאחרים?
דמייני את כל האנרגיה שהיית רגילה להקדיש ללדאוג ולחשוב על אוכל, זורמת לתוך הרפתקאות
יצירתיות וממלאות בחייך.
איך הגוף שלך מרגיש? הבחיני בכל רגש או תחושה שעולים. השתמשי בתרגיל הזה כמה שיותר, אפילו
פעם ביום, מה שיתמוך בשינוי לתמיד שאת מבצעת במערכת היחסים שלך עם האוכל.
כתבי כל תובנה שעו לה:
תרגיל החופש מדגים בפניך את היתרונות של לחיות חיים שחופשיים מעיסוק באוכל ומשקל ועוזר לך
לראות את המחיר של להשאיר את האוכל בתפקידיו הנוכחיים )נחמה, פיצוי, תחליף וכו'(.
זה יאפשר לך לבצע בחירות אכילה יותר מודעות במקום להקשיב ישר לסיפורים השגויים של התודעה
שלך, שמפתה אותך לפעול על פי התשוקות שלך.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

3. שאלי את עצמך: כמה באמת שווה החופש שלי?
התייחסי למחיר הרגשי, הפיסי והרוחני
רשמי כאן את היתרונות של חופש מאכילת יתר ועיסוק עם המשקל:
כל הכבוד! סיימת את היום הראשון באתגר 26 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

4. יום 2 – איך את חושבת על אוכל?
איך את חושבת על אוכל? באיזו תדירות את חושבת על אוכל? מתי את חושבת על אוכל? האם את
חושבת על אוכל יותר כשאת עייפה, משועממת, עצובה, בודדה או מתוחה?
מה המשמעות של אוכל עבורך מלבד הזנה ודלק? מהי מערכת היחסים שלך אתו? האם את רואה
אוכל כחבר שלך, כמאהב שלך, כמלווה שלך, המקור העיקרי שלך להנאה ונחמה?
ישנה דרך של חשיבה על אוכל שהיא בעייתית ודרך של חשיבה על אוכל שהיא לא בעייתית והדרך
הבעייתית מתכתבת עם ההרגשה של חוסר שליטה לגבי אוכל ו לגבי גוף מלא יותר. הקשר שלך עם
האוכל, שמבוסס על איך שאת חושבת עליו, עושה את כל ההבדל. יש לך קשר שונה עם אימא שלך, עם
אחיך, עם חברייך, עם הבוס שלך ועם בן הזוג שלך ואת חושבת על כל אחד מהאנשים האלו בדרך
אחרת. באותו האופן, יש לך קשר קל או מאתגר עם האוכל וזה תלוי בדרך שבה את חושבת עליו באופן
הרגלי חושבת עליו מתוך הרגל.
קחי כמה דקות בכדי לענות על השאלות האלו והרהרי בהם בימים הבאים. רשמי במחברת התוכנית או
בדף זה את התגליות שלך לגבי מערכת היחסים המנטאלית שלך עם האוכל.
טבלת מודעות אוכל
עכשיו בואי נעבור לטבלת "מודעות אוכל" האישית שלך. במהלך היום, קבעי כוונה להפוך למודעת
למחשבות שלך על אוכל ולסיטואציות שהפעילו אותן. מה קורה כאשר הרעיון של אכילה עולה כאשר
את לא רעבה פיסית?
כדי לרפא לתמיד את בעיות האכילה שלך ולהפסיק להיאבק עם המשקל את חייבת לשנות את הקשר
שלך עם האוכל על ידי לשנות את איך שאת חושבת עליו. על מנת לעשות זאת, את קודם כל צריכה
להפוך למודעת למחשבות שלך עליו ולמצבים שמהווים טריגרים למחשבות האלו.
מלאי את הטבלה שלפניך היום בכל עת שעולה מחשבה על לפנות לאוכל למרות שאת לא רעבה פיסית:
רשמי את הזמן שבו עלתה המחשבה, מה הייתה המחשבה על האוכל ומה הסיטואציה שהפעילה אותה.
)שימי לב שמחשבות ואמונות גורמים לרגשות לכן אם טריגר מסוים היה רגש, מצאי את המחשבה
שהובילה לרגש הזה והאם קרה משהו חיצוני או פנימי שהפעיל אותה(?
זמן מחשבה על אוכל טריגר אכילה
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

5. כדי לגלות כמה שיותר מחשבות על אוכל וסיטואציות שמפעילות את המחשבות האלו, מלאי את
הטבלה הזאת במשך מספר ימים.
כל הכבוד! סיימת את יום 2 באתגר 22 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

6. יום 3 – ההשפעה של המחשבות שלך
מחשבות מובילות לרגשות ורגשות מובילים לפעולות. כלומר, בעוד שהרגשות עצמם אינם מחשבות או
רעיונות, ברוב המכריע של המקרים הם כן באים מהמחשבות שלנו שנמצאות בתת המודע או בתודעה
שלנו. משהו קורה )סיטואציה חיצונית או משהו פנימי(, המוח שלנו מעריך את מה שקרה ונותן לזה
משמעות. המשמעות הזאת אז מודיעה לנו איך להרגיש.
הדרך שבה את חושבת על אוכל יוצרת רגשות מסוימים והרגשות האלו מובילים אותך לאכול. את יכולה
לעשות דיאטה ולהכריח את עצמך לרזות אבל כמו שאנחנו גוזמים רק את הדשא ולא את השורש,
הקילוגרמים ימשיכו לחזור לגופך אם לא תשני את החשיבה שלך.
כשאת רואה איך החשיבה שלך לגבי האוכל היא לא אמיתית ומוגזמת, את בדרך לחשיבה אחרת וריפוי
הקשר של עם אוכל.
היום, חקרי את ההשפעה של המחשבות שלך לגבי אוכל על הרגשות שלך ועל ההתנהגות שלך סביבו.
כתבי את מה שגילית בטבלה שכאן:
דוגמא:
מחשבה על אוכל: אני משועממת, מה אני יכולה לעשות עכשיו? אולי אני אוכל משהו טעים
רגש: עצב )על כך שהחיים שלי לא מעניינים מספיק(
פעולה: אכילת חטיף
מחשבה על אוכל רגש פעולה
כל הכבוד! סיימת את יום 3 באתגר 26 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

7. יום 4 – לראות את כל התמונה של לפעול לפי קרייבינג לאוכל
כאשר אנחנו נכנעות לקרייבינג לאוכל, אוכלות יותר מידי ג'אנק פוד או אוכלות כשאנחנו לא רעבות,
אנחנו מתמקדות בדבר אחד ובדבר אחד בלבד: הנאה מידית. אנחנו מתפתות להבטחה להנאה, לא
משנה כמה היא קצרה ואנחנו עיוורות לתמונה המלאה, לקשת הרחבה של ההשלכות של הבחירה
הזאת. אנחנו נתפסות בחשיבה קסומה, מעמידות פנים שלאכול אוכל טעים ייתן לנו את מה שאנחנו
רוצות – הקלה והנאה.
אנחנו לא יצרנו את הדפוס ההרגלי הזה של לפעול לפי תשוקה לאוכל בעצמנו. פרסום של אוכל
שמדגיש את הטעם ולא את הבריאות מכוון לחלק שבנו שמחפש הנאה ומעודד את צורת החשיבה הזאת
לגבי אוכל. זוהי נקודת מבט קצרת ראות שמצמצמת את המיקוד שלנו לרסיס קטן של אמת על האוכל –
הטעם. אנחנו מופגזים מאות פעמים ביום במסרים על הטעם המדהים של מזונות שונים ולכן זה לא פלא
שהדחף הראשוני שלנו הוא לפנות לאוכל כאשר אנחנו לא אוהבים את מה שאנחנו חווים באותו הרגע.
החשיבה הרומנטית שלנו על אוכל מרוכזת סביב סוגים מסוימים של מזונות – מזונות מהנים שהם בסופו
של דבר לא מספקים. זה בסדר לאכול אותם בכמויות קטנות, אבל כשהם הופכים לאבני היסוד של
התזונה שלנו, זה מהווה מחיר יקר לבריאות הפיסית והנפשית שלנו ומוסיף קילוגרמים למשקל שלנו.
תרגיל: לראות את כל התמונה
השלימי את הטבלה שלהלן. לאחר שתסיימי, הסתכלי על הטבלה שבעמוד הבא והוסיפי כל דבר שאולי
החמצת. לאחר מכן הסתכלי טוב בכל הטבלה שלך וקחי פנימה את כל ההשלכות השליליות והחיוביות
בבת אחת.
טבלה זו מראה את התמונה הכוללת של אכילת יתר של "אוכל להנאה". הטעם המהנה החולף מתגמד
לעומת ההשפעה השלילית הגורפת של הפעולה הזאת.
צרבי את התמונה של הטבלה בראשך כך שבפעם הבאה שתתפתי לאכול יותר מידי, התמונה השלמה
של אכילת יתר של מאכלים "מהנים" תעלה ותפריע לדחף הזה.
השלכות של אכילת יתר ולפעול לפי קרייבינג לאוכל
השלכות חיוביות השלכות שליליות
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

8. השלכות של אכילת יתר ולפעול לפי קרייבינג לאוכל
השלכות חיוביות השלכות שליליות
אנחנו טועמות משהו שאנחנו אוהבות ההנאה מהטעם חולפת מהר
אנחנו נמנעות מלהרגיש רגש לא נוח באותו
הרגע
הטעם מוביל לרצות לאכול עוד ועוד
אנחנו מרגישות אשמות על אכילת מזון שעשיר
בקלוריות ושהוא אינו מזין.
אנחנו מרגישות אשמות על שאכלנו יותר מידי
אנחנו גוערות בעצמנו על כך שאין לנו מספיק כח רצון
ושליטה עצמית
אנחנו עולות במשקל
אנחנו מפריעות לצמיחה שלנו בכך שאנחנו פוסחות
על גילוי האמונות שיוצרות את הרגשות הלא נוחים
שלנו
אנחנו מסתתרות ונמנעות מדברים בגלל שאנחנו
מרגישות שמנות מידי
אנחנו מאבדות את הביטחון שלנו
אנחנו מרגישות פיסית לא נוח: נפוחות וחסרות מרץ
כל הכבוד! סיימת את יום 4 באתגר 26 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

9. יום 5 – לראות את כל התמונה של לאכול אוכל מזין
השלימי את הטבלה שלהן. כשאת מסיימת, הסתכלי על הטבלה שבעמוד הבא ומלאי כל דבר שאולי
החמצת.
הטבלה הזאת לוכדת את התמונה השלמה של לאכול בעיקר מזונות בריאים ומזינים.
שימי לב איך ההשלכות החיוביות גוברות על ההשלכות השליליות. לפעמים געגוע לטעם של מאכלים
מסוימים זו ההשלכה השלילית העיקרית והיא מנוצחת בקלות על ידי היתרונות הרבים של אכילה
בריאה.
גם כאן, צרבי בראשך את התמונה של הטבלה, כך שבפעם הבאה שאת מתמוד דת עם בחירה בין
אפשרויות בריאות ולא בריאות, התמונה המלאה של אכילת מזון בריא תופיע בראשך ותעזור לך לבצע
את הבחירה הבריאה.
תרגיל: השלכות של אכילת מזונות בריאים ומזינים
השלכות חיוביות השלכות שליליות
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

10. השלכות חיוביות השלכות שליליות
בלוטות הטעם שלנו מסתגלות מחדש
אנחנו מידי פעם מתגעגעות לטעם
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר
של מאכלים מסוימים.
במשך הזמן אנחנו מתרגלות ואף אוהבות את הטעם של אוכל מזין
אנחנו מרגישות גאות בעצמנו שאנחנו אוכלות בריא ודואגות לגוף
שלנו
אנחנו צוברות ביטחון בגלל שאנחנו מתייחסות לעצמנו טוב יותר
אנחנו מאבדות את הרצון לבלוס ומחזירות את השליטה שלנו
באוכל
אנחנו הופכות לבריאות יותר ומלאות אנרגיה
אנחנו מהוות דוגמא טובה לאנשים אחרים
אנחנו מצליחות להיות יותר פעילות פיסית
אנחנו נהנות יותר מהחיים כי אנחנו מרגישות יותר טוב פיסית
ונפשית
הגוף שלנו מגיע ל ונשאר במשקל יציב ואידיאלי
כל הכבוד! סיימת את יום 5 באתגר 26 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.

11. יום 6 – סולם ההנאה האישי שלך
היום התפקיד שלך הוא ליצור את סולם ההנאה האישי לך. חשבי על הדברים שאת נהנית לעשות בחיים. הסולם הוא
מ 1- עד 11 אז אם לדוגמא לצחצח שיניים זה 1 בשבילך, נסי לחשוב מהם ה 9- וה 11- שלך. מה את באמת אוהבת
לעשות? מה גורם לך הנאה וכיף? סיפוק ואושר?
ערכי רשימה של לפחות 11 דברים שהם אצלך 9 ו 11- )אל תציצי עדיין ברשימה שבדף הבא(.
כשאת מסיימת הסתכלי ברשימה שבדף הבא. במשך הימים הבאים והשבועות הבאים, אם את נזכרת בעוד " 9" ו-
11 " כתבי אותם בהמשך לרשימה. "
המטרה כאן היא להגיע לרשימה של דברים שאת ממש אוהבת לעשות כך שכאשר הרעיון של לאכול משהו טעים
כשאת לא רעבה עולה בראשך, יהיו לך מגוון הנאות "אמיתיות" אחרות שתוכלי לפנות אליהן במקום.
רשימת ה 9- וה 01- שלי:
.1
.2
.3
.4
.5
.6
.7
.8
.9
.11
.11
.12
.13
.14
.15
.16
.17
.18
.19
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

12. .21
.21
.22
.23
.24
.25
.26
.27
.28
.29
.31
.31
.32
.33
.34
.35
.36
.37
.38
.39
.41
אם אכילת המאכלים האהובים עליך מופיעים ברשימה שלך, הסתכלי על זה באמת. האם זה שייך לשם? חשבי על
ההנאה החולפת שאת מקבלת מהאכילה. כל ביס נשאר בפה שלך כמה שניות לכל היותר. האם באמת מגיע לזה
להיות " 9" או " 11 ?" אולי לאכול אוכל טעים שהוא " 9" לעולם לא יהיה " 1" בסולם ההנאה שלך אבל אולי תוכלי
." להפוך אותו ל" 5" או ל" 6
המטרה היא בעצם לשנות את הראיה שלנו של האוכל ולראות שהיא בעצם אף פעם לא הייתה הגיונית. אכילה
מעולם לא הייתה המקור הגדול ביותר שלנו להנאה. מתישהו במהלך הדרך המצאנו סיפור שאוכל הוא הדבר הכי טוב
בעולם והאמנו לסיפור הזה. מאז, אנחנו חיים את חיינו כאילו הסיפור הזה הוא אמת וגורמים לעצמנו המון סבל רגשי,
פיסי ורוחני כתוצאה מכך. כעת זה הזמן לראות את הסיפור הזה כפי שהוא - אגדה בלי שום בסיס שנטוע באמת -
." ולהתחיל לבלות יותר זמן בעשיית הדברים שהם באמת " 9" ו-" 11
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

13. הצעות ל 9- ו 11-
1. לבלות זמן בטבע
2. להשתתף בשיחה מרתקת
3. לקרוא ספר נהדר
4. לחוות חיבור עמוק עם אדם אחר
5. לשחק עם חיות
6. ללכת על החול בחוף הים
7. מדיטציה
8. לעסוק בתחביב
9. לשחק ספורט אהוב
11 . לצפות בספורט
11 . לשחק עם הילדים שלי
12 . לתת למישהו מתנה
13 . להאזין למוסיקה
14 . לשיר
15 . לרקוד
16 . לנוח
17 . לישון
18 . להתעמל
19 . ללכת לטיול או הליכה
21 . להיות מחוץ לבית
21 . להגיד משהו נחמד למישהו
22 . לנקות
23 . סקס
24 . ללמוד משהו חדש
25 . ליצור משהו
26 . לבשל
27 . להיות בשירות לאחרים
28 . יוגה
29 . להשיג מטרה שהשגתי
31 . קניות
31 . עבודה על התחביב שלי
32 . להתקלח
33 . לראות סרט טוב
34 . לצפות בתכנית הטלוויזיה האהובה עליי
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

14. 35 . לבלות זמן עם חבר/ה טוב/ה
36 . להכיר אנשים חדשים
37 . לצאת להופעה/סרט
38 . לצחוק
39 . להשתטות
41 . לצאת לארוחה במסעדה
כל הכבוד! סיימת את יום 6 באתגר 62 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

15. 5 כלי עוצמה לקרייבנגס ואכילה רגשית – יום 7
האם אי פעם הייתה לך תחושה של ריקנות מכרסמת כזאת שאינה יודעת שובע, שפשוט לא משתחררת ממך? זה
מה שאני מרגישה כשאני על סף התקף אכילה רגשית. משהו או מישהו מציקים לי וכל מה שאני רוצה לעשות הוא
למלא את עצמי עם האוכל הטעים ביותר שאני יכולה למצוא. התחושה הזו של דחיפות היא כל כך חזקה בגלל
שבמשך השנים פעלתי לפיה וחיזקתי אותה שוב ושוב.
התחושה הזאת באה מהמחשבה "אני רוצה." אבל זה רק רעיון. תאמיני או לא, זה למעשה אפשרי להבחין במחשבות
שלך על אוכל ופשוט להתעלם מהם. אמנם, אם יש רגש מאחורי הקרייבינג, להתעלם מהמחשבות האלו זה הרבה
יותר קשה.
אכילה רגשית זה לאכול מבלי להיות מודעת לכך שאת אוכלת. במקום זאת, את חושבת ומרגישה ומזינה את הרגשות
שלך עם מחשבות מתוחות יותר, תוך אכילה לא מודעת של כמויות גדולות של אוכל, אולי אפילו בלי לטעום אותו.
אם זה אכן ההרגל שלך, הכפייתיות לאכול מרגישה כל כך חזקה שזה נראה פיזי ממש. העוצמה של הכפייתיות היא
למעשה בשל אין ספור הפעמים שחיזקת אותה על ידי לפנות לאוכל בכדי להרגיע רגשות לא נוחים. אל דאגה! אספתי
עבורך כלים רבים שיעזרו לך להפריע לתבנית הזאת.
היום קראי את חמשת הכלים הראשונים. בזמן שאתם קוראת כל אחד מהם, דמייני איך את מיישמת אותו כאשר
התקפה של אכילה רגשית מתרחשת. שימי לך אילו מדברים אליך יותר. מה ירגיש טבעי וקל לזכור כשאת לפני
בולמוס אכילה? סמני את אלו שיהיה לך הכי נוח וקל להשתמש בהם.
1 אי-הזדהות עם הרגש #
1. הבחיני שיש לך קרייבינג לאכול למרות שאת לא רעבה וקודם כל צאי מהמטבח – התרחקי מהאוכל.
2. שאלי את עצמך: "מה אני מרגישה כרגע?" חכי לתשובה.
3. כשהתשובה מגיעה, שאלי את עצמך "מה מבחין ב______?" )ברגש הספציפי שאת מרגישה(.
4. בואי נגיד שתסכול נוכח. שאלי את עצמך "מה מבחין בתסכול?" השאלה עוזרת לך לא להזדהות עם הרגש.
או
אמרי לעצמך, "אוקי , יופי, זה רק ________ )הרגש(, איזו הקלה, זה לא אני" זה לא יכול להיות אני כי אני
כאן מבחינה בזה. זו כזאת הקלה גדולה להבין שהרגש זה לא את. בדרך כלל אנחנו מתמזגים עם רגשות
שליליים ומניחים שהם הרגשות שלנו אבל הם שייכים לאגו )לעצמי המזויף(, לא לנו, לא לעצמי האותנטי או
למהות. כאשר אנחנו מזדהים לגמרי עם הרגש, אין לנו הרבה כח לעשות משהו לגבי זה או איזשהי
אובייקטיביות. אבל כשאנחנו מבחינים ברגש, אנחנו מחוצה לו וביישור עם התבונה הפנימית שלנו.
לאחר שתבצעי את התרגיל הזה את תראי שהעוצמה של הרגש תרד בחצי באופן מיידי.
5. מכאן, לתת לרגש להתפוגג זה קל יותר. כל מה שעליך לעשות זה להרשות לרגש להיות שם מבלי שיהיה לך רצון
כלשהו שהוא יעזוב. הישארי נוכחת עם התחושה ו – זוהי נקודת המפתח - אל תמשיכי להזין אותו עם
מחשבות שליליות, אחרת את תישארי בו להרבה זמן. פשוט שאלי את עצמך "האם זה בסדר ל__________
)הרגש הספציפי( להיות כאן עכשיו"? פשוט תני לו להיות שם, קבלי אותו והישארי אתו בסבלנות עד שיתפוגג.
********************
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

16. 2 אי-הזדהות עם מחשבות לגבי אוכל #
1. הבחיני שיש לך קרייבינג לאכול למרות שאת לא רעבה וקודם כל צאי מהמטבח – התרחקי מהאוכל.
2. שאלי את עצמך: "האם אני רעבה עכשיו?"
3. אם התשובה היא לא, חקרי: "מהו זה שער למחשבה – אני רוצה אוכל עכשיו?"
4. לאחר מכן שאלי "האם המחשבה או הדחף לאכול זה אני? אם אני מודעת לזה, איך זה יכול להיות אני? ברגע
שאת מבינה שהמחשבה הזאת היא לא את, את אוטומטית לא מזדהה איתה והיא מאבדת מהכוח שלה.
***********************
3 זיהוי הצורך #
1. הבחיני שיש לך קרייבינג לאכול למרות שאת לא רעבה וקודם כל צאי מהמטבח – התרחקי מהאוכל.
2. שאלי את עצמך: "מה אני צריכה עכשיו שגורם לי לרצות קצת הנאה?"
3. אם התשובה היא הערכה או נחמה או הבנה, תני לעצמך את מה שאת זקוקה לו בצורה של חיבוק דמיוני או
מילים או ייעוץ או שבח.
4. לחילופין, שאלי את עצמך "האם יש משהו אחר כאן ששלם ומלא ולא צריך שום דבר? זה יעזור לך לראות
שהאני האמיתית או המהות שלך לא באמת צריכה את מה שאת חושבת שאת צריכה.
***********************
4 נקטי בפעולה #
1. הבחיני שיש לך קרייבינג לאכול למרות שאת לא רעבה וקודם כל צאי מהמטבח – התרחקי מהאוכל.
2. סיבה אחת שבעטיה אנשים אוכלים רגשית היא שהחיים שלהם יצאו מאיזון: הם לא עושים את מה שהם אוהבים
לעשות ו/או לא מביעים את האמת שלהם. הם אוכלים כדי להימנע מלהרגיש אכזבה או ייאוש. כדי לשנות זאת,
התחילי לנקוט בפעולות נבונות:
מצאי דרך לעשות את מה שאת אוהבת, גם אם זה אומר להפסיד נוחות ומוכרות. 
בקשי במפורש את מה שאת רוצה. 
נוחי וטפלי טוב יותר בעצמך. 
***********************
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר

17. #5 חקירה
1. הבחיני שיש לך קרייבינג לאכול למרות שאת לא רעבה וקודם כל צאי מהמטבח – התרחקי מהאוכל.
2. הבחיני שמשהו מטריד אותך או מציק לך והתייחסי למוטרדות הזאת באופן ישיר בשימוש בחקירה )על פי
"העבודה" של קייטי ביירון(. את עושה זאת על ידי לשאול את עצמך "איזה סיפור אני מספרת לעצמי שגורם לי
להרגיש כך עכשיו?" "במה אני מאמינה?".
3. כאשר את מגלה את האמונה, קחי זאת לחקירה, על ידי לענות על השאלות הבאות:
1. האם אני יכולה לדעת ללא צל של ספק שהאמונה הזאת היא אמת? גם אם את מאמינה שהיא נכונה
והתשובה היא כן, המשיכי לשאלה הבאה.
2. מה ההפך של האמונה הזאת?
3. האם זה יכול להיות גם אמת או יותר אמיתי? הביאי הוכחות או ראיות שתומכות באמונה ההפוכה.
אם ההפך מהאמונה שלך הוא גם נכון, אולי האמונה השלילית המקורית בכל זאת לא נכונה. הגילוי הזה יעזור לך
להפסיק להאמין במחשבה שגורמת לך למתח ולתחושה הלא נעימה שמובילה אותך לאכול.
כל הכבוד! סיימת את יום 7 באתגר 22 יום!
את מוזמנת לשלוח אלי אישור שביצעת את התרגיל ואם תרצי גם את התובנות שעלו מהתרגיל.
אתגר 26 יום - - http://ornazafrir.weebly.com – אורנה צפריר