【足跟痛】分成兩種型態： 一、起床時走路最痛，或者久坐之後起身走路就感到疼痛，而稍微走幾步路之後，症狀就會減輕。 二、剛走路時還好，走得越久，走得越多越覺得疼痛。 如果是越走越痛，相對來說就比較複雜。小腿肌肉過度緊張是一個主因，也就是腓腸肌與比目魚肌失能，透過按摩與伸展運動可以得到某種程度的效果。 即使是早上起來感到手麻，整天都會手麻的患者，並不見得就是腕隧道症候群。通常患側的一邊，淺層、深層屈指肌很僵硬。當我們放鬆坐著，去觸摸對側前臂的肌肉，如果有一邊特別硬，就是【腕隧道症候群】的特徵。 【睡眠間手麻】：大多是因為睡覺姿勢、胸小肌壓迫到手臂動脈以及臂神經叢，導致血液流速變慢，讓手臂產生麻痺感。可按摩胸小肌來改善症狀。按摩時住要手肘要伸直並夾緊。 【手指末梢麻】： 手指末梢會麻，幾乎都是屈指肌和伸指肌有問題引起。只有少數來自指間肌(蚯突肌)。伸指肌、伸腕肌有問題，等同於網球肘部位的問題。屈指與屈，等同於高爾夫球肘部位的問題。按摩這些部位肌肉，可有效改善症狀。 【落枕】： 原因通常有兩種：一是頸椎或上胸椎關節錯位，二是肩頸肌肉拉傷、攣縮。發生這種狀況時，無論是錯位或拉傷，藉由冰敷都能獲得很好的緩解，重點是要冰敷在哪裡？胸鎖乳突肌與上斜方肌是最常發生落枕兩條肌肉。不只是冰敷疼痛的位置，也要冰敷這些肌肉，否則效果大打折扣。

1. WHY TIPs DIY
By 喜悅健康診所 生活醫學部 胡世銓主任
示範：喜悅健康診所教練古芳綾

2. WHY
足跟疼痛
( 比目魚 ( 腓腸肌 ) 發生原因
肌) 足底筋膜炎、小腿腓腸肌或比目魚肌失
淺層
深層 能、足底掌方肌失能
機轉
足跟痛分成兩種型態：
一、起床時走路最痛，或者久坐之後起身
走路就感到疼痛，而稍微走幾步路
之後，症狀就會減輕。
二、剛走路時還好，走得越久，走得越多
越覺得疼痛。
如果是越走越痛，相對來說就比較複雜。
小腿肌肉過度緊張是一個主因，也就是腓
腸肌與比目魚肌失能，透過按摩與伸展運
動可以得到某種程度的效果。

3. TIPs
足跟疼痛 _ 足底筋膜炎
治療
若是足底有一個非常尖銳與明
顯的痛點，而且一走就痛，走
越多就更加疼痛，恐怕就是足
底筋膜炎。除了休息之外，最
好能夠接受正規治療。足跟痛
非常惱人，而且恢復的速度差
異也大，有些人甚至會痛上半
年，治療上必須多一些耐心。

4. DIY
足跟痛
掌方肌按摩
起床時走路最痛，或者久坐之後起身走路
就感到疼痛，而稍微走幾步路之後就，症
狀就會減輕。這種類型的足跟痛可以藉由
按摩足底來改善。
使用高爾夫球，透過踩球的方式，按摩足
底外側三分之一的掌方肌，便可獲得改
善。

5. DIY
足跟痛
小腿伸展運動
治療與預防

6. WHY
手麻 _ 腕隧道症候群
( 屈指肌 ) 症狀
即使是早上起來感到手麻，整天都
會手麻的患者，並不見得就是腕隧
道症候群。通常患側的一邊，淺
( 旋前圓 層、深層屈指肌很僵硬。當我們放
肌) 鬆坐著，去觸摸對側前臂的肌肉，
如果有一邊特別硬，就是腕隧道症
候群的特徵。
( 旋前方
肌) 機轉
這種疼痛與胸大肌、屈指肌、旋後
肌、旋前圓肌、旋前方肌相關。
( 旋後肌 )

7. DIY
手麻：腕隧道症候群
緩解
1. 緩解肌腱；等同於肌腱炎的處理。先
按胸大肌，再按手肘內側，讓前臂的內
側手掌肌肉放鬆。一定要把這段肌肉放
鬆，才能改善症狀。
2. 檢查橈骨、尺骨位置是否正確：改善
方法與高爾夫球肘、網球肘相同。著重
按摩與伸展旋前與旋後肌。
( 胸大肌 )

8. WHY
手麻 _ 睡眠間手麻
症狀
大多是因為睡覺姿勢、胸小肌壓迫
到手臂動脈以及臂神經叢，導致血
液流速變慢，讓手臂產生麻痺感。
改善
可按摩胸小肌來改善症狀。按摩時
住要手肘要伸直並夾緊。
( 胸小肌 )

9. TIPs
手麻 _ 手指末梢麻
機轉與緩解
手指末梢會麻，幾乎都是屈指肌和
伸指肌有問題引起。只有少數來自
指間肌 ( 蚯突肌 ) 。
伸腕肌 伸指肌、伸腕肌有問題，等同於網
球肘部位的問題。屈指與屈腕，等
伸指肌 同於高爾夫球肘部位的問題。
按摩這些部位肌肉，可有效改善症
狀。
( 伸腕肌 )

10. WHY
落枕
機轉 & 緩解
原因通常有兩種：一是頸椎或上胸椎關
節錯位，二是肩頸肌肉拉傷、攣縮。
發生這種狀況時，無論是錯位或拉傷，
藉由冰敷都能獲得很好的緩解，重點是
要冰敷在哪裡？胸鎖乳突肌與上斜方肌
是最常發生落枕兩條肌肉。不只是冰敷
( 胸鎖乳突 疼痛的位置，也要冰敷這些肌肉，否則
肌) 效果大打折扣。
( 上斜方
肌)

11. DIY
落枕
自我按摩舒緩
若是胸鎖乳突肌 (SCM) 有問題，自行按
壓
耳朵後方以及鎖骨上肌肉附著點，將會
有劇烈的疼痛感；若是上斜方肌，則是
後腦勺與肩膀與手臂交接處 --- 肩峯，會
有痛點。
若是按到疼痛的部位，不建議按摩，否
( 胸鎖乳突 則可能引起發炎反應。若是按下去，感
肌) 覺酸大於痛，則可以按摩。
( 上斜方 )

12. WHY
膝關節疼痛
常見主要原因
退化性關節炎、大腿股四頭肌失
能、膝關節後方膕肌失能
機轉與處置
( 膝蓋後側膕肌 ) 首先應該撥出時間安排專業醫師的診治。
如果是退化性關節炎，大多是兩側都會感到不
適，只不過疼痛的程度有差。一但是退化因素
造成的疼痛，只能盡力預防更嚴重的退化，少
爬樓梯、多熱敷、適度減重等。
如果印象中沒有受過明顯傷害 ( 跌倒碰撞
等)，
大多是膝關節附近肌肉失能。其中最重要的是
前側的股四頭肌與後側的膕肌。

13. DIY
膝關節疼痛
處置
大腿前側股四頭肌是全身力量最大的肌肉，負
責支撐身體的重量，以按摩、敲打、伸展的方
式就有機會恢復正常。

14. 全文請參閱
Golf 高爾夫雜 106 期
2013.02
高球保健
歐首胡世銓