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LA DIETA 
Profesora: Natalia Montañés Ramos
INDICE 
1. Nutrientes 
2. Proporción de energía en una dieta 
equilibrada 
3. Cálculo del gasto calórico diario 
4. Actividades
1. NUTRIENTES 
A. Macronutrientes energéticos: son los que 
contienen calorías. 
B. Micronutrientes no energéticos: vitaminas, 
minerales, agua.
A. Macronutrientes energéticos 
• Las Kilocalorías que contiene un alimento 
dependen del tipo y cantidad de 
macronutrientes energéticos que contenga: 
– Hidratos de carbono 1 g = 4 kcal 
– Proteínas 1 g = 4 kcal 
– Grasas 1 g = 9 kcal
HIDRATOS DE CARBONO 
• Son el combustible de nuestras células y se metabolizan en 
el interior de las mismas produciendo energía. 
• Se dividen en: 
– Hidratos de carbono simples: su digestión y absorción es rápida. 
Los principales son: 
• Sacarosa en el azúcar de mesa 
• Fructosa: en frutas y miel 
• Lactosa en la leche. 
– Hidratos de carbono complejos: su digestión y absorción es 
lenta. Se encuentran en alimentos que además son ricos en fibra 
como: 
• Cereales y derivados 
• Pan o la pasta 
• Arroz 
• Legumbres 
• Patatas 
• Verduras y hortalizas.
GRASAS 
• Son el nutriente energético por excelencia. Tipos de Grasas: 
– Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunos 
aceites como el de palma o coco, son las menos saludables y las 
que debemos limitar más. 
– *Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en el 
aceite de oliva, son los más saludables. 
– Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceites 
vegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasos 
poliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el de 
girasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales y 
aceite de soja. 
– Grasas “trans”artificiales: se obtienen de forma artificial, como 
margarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En la 
actualidad se están eliminando de estos productos. Son muy 
perjudiciales para la salud. NO LOS CONSUMAS.
PROTEINAS 
• Su función fundamental es plástica, para formar los tejidos y ayudar 
a regenerar el organismo. 
• La unidad de base de una proteína es el “aminoácido”. 
• Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales lo 
que significa que no los puede sintetizar el ser humano, por lo que 
deben ser aportados con los alimentos. 
• TIPOS: 
– De origen animal: contienen todos los aminoácidos esenciales por lo 
que son las más completas (alto valor biológico ) y se encuentran en 
huevo, carne, pescado, leche y derivados. 
– De origen vegetal: con menor valor biológico por ser deficitarias en 
algún aminoácido esencial, combinando los alimentos que las 
contienen (legumbres con arroz o cereales) pueden convertirse en una 
fuente equilibrada de proteínas.
B. Micronutrientes no energéticos 
• Vitaminas 
• Minerales 
• Agua
VITAMINAS 
• Vitamina A: Esta vitamina es importantísima para tu sistema 
inmune. Ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para las 
mujeres y sobre todo es buenísima para la visión. 
– Los alimentos que más vitamina A tienen son: la pimienta, la 
zanahoria, etc. 
• Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer 
tu sistema nervioso. Una deficiencia de B12 te puede causar 
anemia, depresión y daños en el sistema nervioso central. 
– Alimentos: almejas, el hígado de res y el pulpo. 
• Vitamina B6: Clave si estás en proceso de bajar de peso. Esta 
vitamina te ayuda a acelerar el proceso de metabolización de la 
comida y así tu cuerpo se vuelve más eficiente y quema más 
calorías. Además también te ayuda a estabilizar el azúcar en la 
sangre y así prevenir muchas enfermedades. 
– Alimentos: el pescado, el pollo y los garbanzos.
VITAMINAS 
• Vitamina C: Esta es la vitamina que más conocemos y es 
porque es un antioxidante maravilloso. Te ayuda a limpiar la 
sangre de toxinas perjudiciales y así mejorar tu salud. 
– Alimentos: naranjas, los limones , las mandarinas, pimiento rojo 
dulce. 
• Vitamina D: El primer beneficio que tiene es fortalecer la 
salud de los huesos y así prevenir la osteoporosis y otras 
enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema 
óseo, buenísima para prevenir diferentes tipos de cáncer, 
enfermedades de tiroides y hasta diabetes. 
– Alimentos: salmón, leche, huevos, y también proviene de la 
exposición moderada al sol
MINERALES 
• CALCIO: 
– Funciones: Forma parte de huesos y dientes e interviene en la 
contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación 
de la sangre. 
– Fuentes dietéticas: Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) 
• La soja y sus derivados, los pescados de los que se come la espina (como las 
sardinas enlatadas), 
• El sésamo, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se 
emplean como complemento dietético, aguas cálcicas. 
• Las legumbres, ciertas verduras y frutas, así como los frutos secos, también 
contienen calcio, pero su aprovechamiento por parte del organismo es muy 
inferior al de otras fuentes alimenticias. 
– Carencia: La falta de calcio produce crecimiento detenido en niños 
(raquitismo), osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), 
osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a carencia de 
vitamina D) y convulsiones.
MINERALES 
• FÓSFORO: 
– Funciones: Forma parte de huesos y dientes e 
interviene en la actividad nerviosa y muscular. Cumple 
también un papel esencial en el almacenamiento y la 
utilización de energía. 
– Fuentes dietéticas: Carnes, pescados, huevos y 
lácteos, refrescos de cola, frutas desecadas y frutos 
secos, cereales integrales y legumbres. 
– Carencia: Debilidad y desmineralización del hueso.
MINERALES 
• MAGNESIO: 
– Funciones: Interviene en la síntesis de proteínas y 
tiene un suave efecto laxante. Es importante para la 
transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la 
secreción de bilis. 
– Fuentes dietéticas: Verduras y legumbres verdes, 
frutas, frutos secos, cereales integrales, cacao, 
pescados, mariscos y aguas magnésicas (más de 50 
mg/Litro). 
– Carencia: Fallos en el crecimiento, alteraciones en el 
comportamiento, debilidad y espasmos.
MINERALES 
• HIERRO: 
– Funciones: Forma parte de la hemoglobina que transporta 
el oxígeno hasta las células. 
– Fuentes dietéticas: 
• Origen animal: Hígado, las carnes (en especial la de caballo) y los 
pescados 
• Origen vegetal: Legumbres, frutos secos, frutas desecadas y 
verduras de hoja. La vitamina C y las proteínas son factores que 
mejoran su asimilación. Por ello, cuando una persona requiere de 
suplementos de hierro oral, se indica que es mejor tomarlos antes 
del desayuno junto con algún alimento rico en vitamina C (kiwi, 
cítricos, etc.). 
– Carencia: Anemia ferropénica, debilidad y mayor riesgo de 
infecciones.
AGUA 
• Se recomienda una ingesta de 
aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilo 
de peso, es decir alrededor de 2 a 4 litros de 
agua al día.
2. PROPORCIÓN DE ENERGÍA EN UNA 
DIETA EQUILIBRADA 
• La proporción de energía en una dieta equilibrada 
debemos obtenerla ASÍ: 
– De los hidratos de car bono 50-55% 
– De las proteínas 15- 20% 
– De las grasas 25-30%: 
• Grasas saturadas menos de un 7% 
• Grasas poliinsaturadas de un 7-10% 
• Grasa monoinsaturadas 15 % 
• Grasas Trans menos de un 1% 
Además de fibra 25-30 g y sal menos de 6 g.
La dieta
3. Cálculo del gasto calórico diario 
Gasto calórico diario= TMB + 
Calorías de la Actividad Física + 
Calorías digestión
Tasa metabólica basal (TMB) 
• Conocer la tasa metabólica basal (TMB): 
– Cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita a diario 
para realizar sus funciones básicas (por ejemplo, respirar, dormir 
mantener su corazón latiendo o regular su temperatura interna). 
– Su TMB depende: edad, altura, peso y sexo. 
• Cada año se te hace más difícil comer lo que quieras y mantenerte 
delgado porque el Metabolismo basal disminuye con la edad. 
• Una rutina regular de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, nadar, 
aeróbicos, etc) puede aumentar tu TMB. 
• Calcular su TMB : 
– TMB = su peso corporal (en kg) multiplicado por 22. 
– Ejemplo: 85 kg x 22 calorías / kg = 1870 calorías 
– Otra forma más exacta de calcular su TMB se llama Fórmula de 
Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el género y la 
edad, junto con su peso:
Factor de calorías usadas en la 
Actividad Física 
• Multiplique su TMB por el factor de nivel de actividad 
correspondiente, de la siguiente manera: 
– Calorías de la Actividad Física = TMB x Nivel de actividad 
– Nivel de actividad física: 
• Sedentarismo: 20% (Sentado la mayor parte del día) 
• Ligeramente activo: 33% (Caminando aquí y allá, las tareas diarias) 
• Moderadamente activo: 40% (en constante movimiento alrededor, 
ejercicio diario) 
• Muy activo: 50% (ejercicio fuerte durante períodos prolongados de 
tiempo, como la formación de un deporte) 
Ejemplo: 1870 calorías x 0,20 = 374 calorías para una 
persona sedentaria
Factor de calorías usadas en la 
Actividad Física. 
Igualmente, esta fórmula aproximada puede ser 
concretada de manera más exacta para cada una de 
las actividades exactas que hacemos durante el día: 
• Basket: 0,045 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica =… Kcal. 
• Bici: 
– Velocidad baja: 
• 0,049(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal 
– Velocidad moderada: 
• 0,071(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal 
• Carrera: 0,06 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. 
• Natación: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. 
• Tenis: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. 
• Spinning: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. 
• Remo: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. 
• Pilates: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. 
• Aeróbic: 0,046 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal 
• Desplazamiento: 229 Kcal.
Calorías consumidas durante la 
digestión 
• Las calorías utilizadas durante la digestión se 
estiman en el 10% para la población en 
general: 
– Calorías Digestión = (TMB + nivel de actividad) x 
10% 
– Ejemplo: (1870 + 374 calorías) x 0,10 = 224 
calorías
Ejemplo de Gasto calórico diario total = 
(TMB + Calorías de la Actividad Física + 
Calorías digestión) 
• TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías 
digestión = 1870+374+224=2468 Kilocalorías 
/cada día 
• Las 2468 Kcal/día, serán las que requeriré para 
satisfacer las necesidades más básicas de mi 
cuerpo, nivel de actividad y la digestión de los 
alimentos. 
• Si consumo + 2468 Kcal/día= Engordar 
• Si consumo – 2468 Kcal/día= Adelgazar
4. ACTIVIDADES 
1. Calcular el gasto calórico diario 
2. Consumo energético, es decir, que cantidad 
de Kcal. consumió al día. 
3. Desarrollo de una dieta equilibrada que 
aporte las Kcal. Necesarias (individualización)
A trabajar chic@s!!!

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La dieta

  • 1. LA DIETA Profesora: Natalia Montañés Ramos
  • 2. INDICE 1. Nutrientes 2. Proporción de energía en una dieta equilibrada 3. Cálculo del gasto calórico diario 4. Actividades
  • 3. 1. NUTRIENTES A. Macronutrientes energéticos: son los que contienen calorías. B. Micronutrientes no energéticos: vitaminas, minerales, agua.
  • 4. A. Macronutrientes energéticos • Las Kilocalorías que contiene un alimento dependen del tipo y cantidad de macronutrientes energéticos que contenga: – Hidratos de carbono 1 g = 4 kcal – Proteínas 1 g = 4 kcal – Grasas 1 g = 9 kcal
  • 5. HIDRATOS DE CARBONO • Son el combustible de nuestras células y se metabolizan en el interior de las mismas produciendo energía. • Se dividen en: – Hidratos de carbono simples: su digestión y absorción es rápida. Los principales son: • Sacarosa en el azúcar de mesa • Fructosa: en frutas y miel • Lactosa en la leche. – Hidratos de carbono complejos: su digestión y absorción es lenta. Se encuentran en alimentos que además son ricos en fibra como: • Cereales y derivados • Pan o la pasta • Arroz • Legumbres • Patatas • Verduras y hortalizas.
  • 6. GRASAS • Son el nutriente energético por excelencia. Tipos de Grasas: – Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunos aceites como el de palma o coco, son las menos saludables y las que debemos limitar más. – *Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en el aceite de oliva, son los más saludables. – Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceites vegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales y aceite de soja. – Grasas “trans”artificiales: se obtienen de forma artificial, como margarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En la actualidad se están eliminando de estos productos. Son muy perjudiciales para la salud. NO LOS CONSUMAS.
  • 7. PROTEINAS • Su función fundamental es plástica, para formar los tejidos y ayudar a regenerar el organismo. • La unidad de base de una proteína es el “aminoácido”. • Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales lo que significa que no los puede sintetizar el ser humano, por lo que deben ser aportados con los alimentos. • TIPOS: – De origen animal: contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que son las más completas (alto valor biológico ) y se encuentran en huevo, carne, pescado, leche y derivados. – De origen vegetal: con menor valor biológico por ser deficitarias en algún aminoácido esencial, combinando los alimentos que las contienen (legumbres con arroz o cereales) pueden convertirse en una fuente equilibrada de proteínas.
  • 8. B. Micronutrientes no energéticos • Vitaminas • Minerales • Agua
  • 9. VITAMINAS • Vitamina A: Esta vitamina es importantísima para tu sistema inmune. Ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para las mujeres y sobre todo es buenísima para la visión. – Los alimentos que más vitamina A tienen son: la pimienta, la zanahoria, etc. • Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer tu sistema nervioso. Una deficiencia de B12 te puede causar anemia, depresión y daños en el sistema nervioso central. – Alimentos: almejas, el hígado de res y el pulpo. • Vitamina B6: Clave si estás en proceso de bajar de peso. Esta vitamina te ayuda a acelerar el proceso de metabolización de la comida y así tu cuerpo se vuelve más eficiente y quema más calorías. Además también te ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y así prevenir muchas enfermedades. – Alimentos: el pescado, el pollo y los garbanzos.
  • 10. VITAMINAS • Vitamina C: Esta es la vitamina que más conocemos y es porque es un antioxidante maravilloso. Te ayuda a limpiar la sangre de toxinas perjudiciales y así mejorar tu salud. – Alimentos: naranjas, los limones , las mandarinas, pimiento rojo dulce. • Vitamina D: El primer beneficio que tiene es fortalecer la salud de los huesos y así prevenir la osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema óseo, buenísima para prevenir diferentes tipos de cáncer, enfermedades de tiroides y hasta diabetes. – Alimentos: salmón, leche, huevos, y también proviene de la exposición moderada al sol
  • 11. MINERALES • CALCIO: – Funciones: Forma parte de huesos y dientes e interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. – Fuentes dietéticas: Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) • La soja y sus derivados, los pescados de los que se come la espina (como las sardinas enlatadas), • El sésamo, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas. • Las legumbres, ciertas verduras y frutas, así como los frutos secos, también contienen calcio, pero su aprovechamiento por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. – Carencia: La falta de calcio produce crecimiento detenido en niños (raquitismo), osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a carencia de vitamina D) y convulsiones.
  • 12. MINERALES • FÓSFORO: – Funciones: Forma parte de huesos y dientes e interviene en la actividad nerviosa y muscular. Cumple también un papel esencial en el almacenamiento y la utilización de energía. – Fuentes dietéticas: Carnes, pescados, huevos y lácteos, refrescos de cola, frutas desecadas y frutos secos, cereales integrales y legumbres. – Carencia: Debilidad y desmineralización del hueso.
  • 13. MINERALES • MAGNESIO: – Funciones: Interviene en la síntesis de proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis. – Fuentes dietéticas: Verduras y legumbres verdes, frutas, frutos secos, cereales integrales, cacao, pescados, mariscos y aguas magnésicas (más de 50 mg/Litro). – Carencia: Fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, debilidad y espasmos.
  • 14. MINERALES • HIERRO: – Funciones: Forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno hasta las células. – Fuentes dietéticas: • Origen animal: Hígado, las carnes (en especial la de caballo) y los pescados • Origen vegetal: Legumbres, frutos secos, frutas desecadas y verduras de hoja. La vitamina C y las proteínas son factores que mejoran su asimilación. Por ello, cuando una persona requiere de suplementos de hierro oral, se indica que es mejor tomarlos antes del desayuno junto con algún alimento rico en vitamina C (kiwi, cítricos, etc.). – Carencia: Anemia ferropénica, debilidad y mayor riesgo de infecciones.
  • 15. AGUA • Se recomienda una ingesta de aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilo de peso, es decir alrededor de 2 a 4 litros de agua al día.
  • 16. 2. PROPORCIÓN DE ENERGÍA EN UNA DIETA EQUILIBRADA • La proporción de energía en una dieta equilibrada debemos obtenerla ASÍ: – De los hidratos de car bono 50-55% – De las proteínas 15- 20% – De las grasas 25-30%: • Grasas saturadas menos de un 7% • Grasas poliinsaturadas de un 7-10% • Grasa monoinsaturadas 15 % • Grasas Trans menos de un 1% Además de fibra 25-30 g y sal menos de 6 g.
  • 18. 3. Cálculo del gasto calórico diario Gasto calórico diario= TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías digestión
  • 19. Tasa metabólica basal (TMB) • Conocer la tasa metabólica basal (TMB): – Cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita a diario para realizar sus funciones básicas (por ejemplo, respirar, dormir mantener su corazón latiendo o regular su temperatura interna). – Su TMB depende: edad, altura, peso y sexo. • Cada año se te hace más difícil comer lo que quieras y mantenerte delgado porque el Metabolismo basal disminuye con la edad. • Una rutina regular de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, nadar, aeróbicos, etc) puede aumentar tu TMB. • Calcular su TMB : – TMB = su peso corporal (en kg) multiplicado por 22. – Ejemplo: 85 kg x 22 calorías / kg = 1870 calorías – Otra forma más exacta de calcular su TMB se llama Fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el género y la edad, junto con su peso:
  • 20. Factor de calorías usadas en la Actividad Física • Multiplique su TMB por el factor de nivel de actividad correspondiente, de la siguiente manera: – Calorías de la Actividad Física = TMB x Nivel de actividad – Nivel de actividad física: • Sedentarismo: 20% (Sentado la mayor parte del día) • Ligeramente activo: 33% (Caminando aquí y allá, las tareas diarias) • Moderadamente activo: 40% (en constante movimiento alrededor, ejercicio diario) • Muy activo: 50% (ejercicio fuerte durante períodos prolongados de tiempo, como la formación de un deporte) Ejemplo: 1870 calorías x 0,20 = 374 calorías para una persona sedentaria
  • 21. Factor de calorías usadas en la Actividad Física. Igualmente, esta fórmula aproximada puede ser concretada de manera más exacta para cada una de las actividades exactas que hacemos durante el día: • Basket: 0,045 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica =… Kcal. • Bici: – Velocidad baja: • 0,049(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal – Velocidad moderada: • 0,071(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal • Carrera: 0,06 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. • Natación: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. • Tenis: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. • Spinning: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. • Remo: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. • Pilates: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal. • Aeróbic: 0,046 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal • Desplazamiento: 229 Kcal.
  • 22. Calorías consumidas durante la digestión • Las calorías utilizadas durante la digestión se estiman en el 10% para la población en general: – Calorías Digestión = (TMB + nivel de actividad) x 10% – Ejemplo: (1870 + 374 calorías) x 0,10 = 224 calorías
  • 23. Ejemplo de Gasto calórico diario total = (TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías digestión) • TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías digestión = 1870+374+224=2468 Kilocalorías /cada día • Las 2468 Kcal/día, serán las que requeriré para satisfacer las necesidades más básicas de mi cuerpo, nivel de actividad y la digestión de los alimentos. • Si consumo + 2468 Kcal/día= Engordar • Si consumo – 2468 Kcal/día= Adelgazar
  • 24. 4. ACTIVIDADES 1. Calcular el gasto calórico diario 2. Consumo energético, es decir, que cantidad de Kcal. consumió al día. 3. Desarrollo de una dieta equilibrada que aporte las Kcal. Necesarias (individualización)