Tingkatan 1

2. SEJARAH PERKEMBANGAN LARI PECUT KAITAN
DENGAN KEPERLUAN AKTIVITI FIZIKAL YANG
BERMULA PADA PENGHUJUNG TAHUN 1800.
PADA MASA ITU LARI PECUT MERUPAKAN
SALAH SATU AKTIVITI FIZIKAL DAN
KEMUDIANNYA MENJADI SATU ACARA
DIPERTANDINGKAN.

3.  TERDAPAT EMPAT FASA DALAM LARI PECUT, IAITU FASA
PERMULAAN, FASA BERLEPAS, FASA PECUTAN DAN FASA
PENAMAT. SESEORANG PELARI AKAN DAPAT
MELAKUKAN LARIAN YANG BAIK JIKA DIA DAPAT
MENGUASAI KEEMPAT-EMPAT FASA TERSEBUT. SETIAP
FASA MEMPUNYAI TEKNIK YANG TERTENTU UNTUK
MELAKUKAN.

4.  PERMULAAN YANG BAIK DAPAT MEMBANTU PELARI
MELAKUKAN PECUTAN DALAM LARIANNYA.TEKNIK
DEKAM BIASANYA DIGUNAKAN DALAM PERMULAAN
LARIAN. FASA PERMULAAN MEMPUNYAI DUA PERINGKAT,
IAITU PERINGKAT “KE GARISAN” DAN PERINGKAT “SEDIA”.

6.  JARAK YANG SESUAI DARI GARISAN MULA DENGAN
BAHAGIAN HADAPAN DAN BELAKANG BLOK PERMULAAN.
 KAKI DOMINAN DILETAKKAN DI BAHAGIAN HADAPAN BLOK
PERMULAAN.
 JARI DILETAKKAN DI BELAKANG GARISAN MULA MENGIKUT
KESELESAAN.
 KEDUDUKAN TANGAN MELEBIHI KELUASAN BAHU DAN
DALAM KEADAAN SELESA.

7.  BAHU KE HADAPAN SEDIKIT
 TANGAN LURUS TETAPI DALAM KEADAAN SELASA
 KEPALA DAN LEHER DALAM SATU GARISAN DENGAN TULANG
BELAKANG.
 FOCUS MATA KE HADAPAN (SATU HINGGA DUA METER KE
HADAPAN).
 KAWAL PERNAFASAN.

9.  KAWAL PERNAFASAN.
 PINGGUL DIANGKAT PERLAHAN-LAHAN SEHINGGA MELEBIHI
ARAS BAHU.
 KEPALA DAN LEHER DALAM SATU GARISAN DENGAN TULANG
BELAKANG.
 FOCUSKAN MATA KE HADAPAN.
 BAHU KE HADAPAN SEDIKIT DARIPADA TANGAN.
 LUTUT KAKI HADAPAN MEMBUAT SUDUT 90 DARJAH.

10.  LUTUT KAKI BELAKANG MEMBUAT SUDUT 120 DARJAH.
 KAKI DITOLAK KUAT PADA BLOK PERMULAAN.

12.  FASA INI ADALAH TINDAKAN EKSPLOSIF,IAITU SEBAIK
SAHAJA PELARI MENDENGAR ISYARAT MULA ATAU BUNYI
LETUPAN PISTOL.

13.  KAKI KE HADAPAN DILURUSKAN SERTA MERTA DAN
LUTUT KAKI BELAKANG DIBAWA KE HADAPAN.
 TANGAN DIANYUN UNTUK MENGIMBANGI AKSI KAKI.
 BADAN MASIH LAGI MEMBONGKOK KE HADAPAN LIMA
HINGGA ENAM METER YANG PERTAMA.
 ELAKKAN MELOMPAT KE HADAPAN UNTUK LANGKAH
PERTAMA.

15.  FASA PECUTAN BIASANYA BERMULA SELEPAS 40 METER
PELARI BERLEPAS DARI BLOK PERMULAAN.FASA INI
DIKEKALKAN SEHINGGA MELEPASI GARISAN PENAMAT.

16.  LANGKAHAN SEMAKIN PANJANG DAN LUTUT TINGGI.
 BERLARI DI ATAS BEBOLA KAKI.
 BENGKOKKAN SIKU KIRA-KIRA 90 DARJAH.

18.  FASA PENAMAT IALAH PELARI MENGAKHIRI
LARIAN.PERHATIAN PERLU DIBERI SEMASA
MENGKHAMPIRI GARISAN PENAMAT.

19.  TERUS BERLARI TANPA MENGURANGKAN KEPANTASAN
SEHINGGA MELEPASI GARISAN PENAMAT.
 BAHAGIAN DADA ATAU TORSO DIBAWA KE HADAPAN.
 BADAN DICONDONGKAN SEDIKT.

21.  LAKUKAN AKTIVITI MEMANASKAN BADAN YANG
DIMULAKAN DENGAN BERJOGING DAN RENGANGAN.
 TINGKATKAN INTENTISI SENAMN DENGAN LANGKAH
YANG PANJANG DAN PANTAS,LARI PECUT JARK DEKAT
DAN LATIHAN FASA PERMLAAN.
 AMALKAN LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP
KECERGASAN FIZIKAL, TERUTAMANYA KOMPONEN
KEKUATAN OTAK, KUASA DAN KELAJUAN.

22.  PAKAI PAKAIAN YANG SESUAI DAN SELESA.
 GUNAKAN KASUT KHAS (SPIKE) YANG SESUAI DENGAN
PERMUKAAN BALAPAN.
 PASTIKAN KAWASAN TEMPAT BERLARI LUAS DAN
BEBAS DARIPADA BENDA-BENDA YANG BERBAHAYA.