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  1. 1. MUNICÍPIO DE LOUSADA 2019/ 2020 1
  2. 2. • Neste guia prático vais ter à tua disposição os vários exercícios que deverás executar em casa; • Descarrega este manual e guarda-o no teu computador; • Veste roupa confortável para a prática dos exercícios ( fato de treino, sapatilhas e uma garrafa de água). GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA 1 2
  3. 3. ÍNDICE • Breve introdução à modalidade------------------------------------ Pág. • Conteúdos programáticos a abordar ----------------------------- Pág. • Parte inicial da aula – Aquecimento ------------------------------ Pág. • Parte fundamental da aula - Descrição dos exercícios ------- Pág. • Parte final da aula- Alongamentos --------------------------------- Pág. • Divulgação das atividades e links de apoio ---------------------- Pág. 3 GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
  4. 4. INTRODUÇÃO ÀS ATIVIDADES GÍMNICAS A Ginástica:  Envolve a prática de uma série de movimentos exigentes de força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora.  Realizar habilidades gímnicas básicas em esquemas ou sequências no solo e/ou aparelhos, encadeando e/ou combinando as ações com fluidez e harmonia de movimentos. Nos Jogos Olímpicos a modalidade de Ginástica divide-se em quatro disciplinas: Ginástica Artística Feminina, Ginástica Artística Masculina, Ginástica Rítmica e Trampolins. Neste documento vais ter à disposição orientações para executar exercícios de Ginástica Artística. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA –Atividades Gímnicas 4
  5. 5. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS • Avião • “Quatro” • Vela • Espargata • Deslocamento em equilíbrio. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA –Atividades Gímnicas 5 • Rolamento à frente • Pino de Cabeça • Apoio Facial Invertido • Roda • Salto em Extensão • Salto Engrupado
  6. 6. AQUECIMENTO 1 1- Escaladores – 10x 2- Afundos Laterais – 10x 3- Prancha 5segundos GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 6 Clica aqui Realiza 3x. Clica no vídeo para ver o aquecimento completo. 4- Afundos Laterais – 10x 5- Agachamento com pés virados fora – 5x 6- Polichinelos – 10x
  7. 7. AQUECIMENTO 2 1- Correr sem sair do lugar – 10 segundos 2- Polichinelos (Jumping Jacks) – 10x 3- Prancha e toca no ombro, alternado – 10x 4- Agachamento – 5x GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 7 5- Prancha com subida alternada de pernas – 10x 6- Afundos para trás – 10x 7- Braços levantados e toca nos ombros em simultâneo – 10x 8- Braços levantados e rodar para a frente – 10x 9- Igual ao anterior e rodar para trás – 10x Clica aqui Realiza 3x. Clica no vídeo para ver o aquecimento completo.
  8. 8. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Posição de “Bolinha”  junta os joelhos à barriga;  abraça os joelhos;  queixo junto ao peito;  baloiça para trás e para a frente. → Tenta fazer 3x seguintes e levanta no final sem tocar com as mãos no colchão. Rolamento à frente • cócoras; • pés juntos e mãos apoiadas; • enrola; • queixo junto ao peito; • encosta a nuca no colchão; • empurra o chão com os pés. → Executa o rolamento num colchão, num tapete grosso ou num cobertor dobrado GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 8 Clica aqui Clica aqui
  9. 9. Pino de Cabeça 1- Coloca o colchão ou cobertor junto à parede; GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 9 Clica aqui 4- Une e estende as pernas junto à parede, e mantém o equilíbrio por 3s. Vê o vídeo 2- Apoia as mãos e a cabeça no solo, formando um triângulo; 3- Sobe uma perna para a parede
  10. 10. Apoio Facial Invertido GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 10 Clica aqui → Exercício 2 – Subida para Apoio Facial Invertido  colchão ou tapete junto da parede;  de costas para a parede;  mãos no colchão e pés na parede;  sobe a parede com os pés e fica em posição de prancha – aguenta 5segundos;  desce devagar. → Exercício 1 – “Cavalinhos”  numa almofada ou tapete apoia as mãos à largura dos ombros;  olha para as mãos;  fixa os braços;  levanta as pernas de forma alternada.  Realiza os “Cavalinhos” 3x. Clica aqui
  11. 11. Roda → Exercício 1 – “Cavalinhos” - Coloca duas cadeiras de frente uma para a outra com uma vassoura apoiada nas duas, ou uma corda ou elástico amarrado a uma perna das duas cadeiras (como vês na imagem); - Realiza a roda apoiando as mãos numa cadeira e passa as pernas por cima da vassoura ou elástico. - Clica no vídeo. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 11 Clica aqui 1. Uma perna à frente e outra atrás; 2. Braços levantados; 3. Apoiar as mãos, uma de cada vez; 4. Sobe as pernas; 5. Termina com os pés bem apoiados no chão.
  12. 12. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Salto em Extensão • Corre em linha reta; • Chamada com os dois pés em simultâneo; • Olha em frente; • Salta com as pernas unidas e estendidas com braços levantados; • Termina com os dois pés apoiados e em equilíbrio. Salto Engrupado • Corre em linha reta; • Faz a chamada com os dois pés em simultâneo; • Olha em frente; • Salto em extensão; • Junta os joelhos à barriga; • Mãos tocam nos joelhos; • . Termina com os dois pés apoiados e em equilíbrio. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 12
  13. 13. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Salto em Extensão → Exercício 1: Sobe para uma cadeira e realiza o salto em extensão com receção equilibrada no solo. Salto Engrupado → Exercício 1: Sobe para uma cadeira e realiza o salto em engrupado, tocando com as mãos nos joelhos com receção equilibrada no solo. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 13 Clica aqui Clica aqui → Exercício 2: Também podes executar os saltos sem a cadeira. - Corre em linha reta, faz chamada a pés juntos e executa o salto com receção equilibrada no solo.
  14. 14. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Avião • Equilibra-te sobre um pé; • Fixa um ponto à tua frente; • Levanta a perna e estende para trás; • Braços afastados à altura dos ombros; • Mantém o equilíbrio durante 5 segundos. ”Quatro” • Equilibra-te sobre um pé; • Flete a perna contrária; • Apoia o pé junto ao joelho da perna de apoio; • Fixa um ponto à tua frente; • Braços afastados à altura dos ombros; • Mantém o equilíbrio durante 5 segundos. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 14 Clica aqui Clica aqui
  15. 15. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Vela • Senta com as pernas estendidas e unidas; • Coloca as mãos na anca; • Levanta as pernas na vertical, ou seja, dar um “chuto” para cima; • Pontas dos pés a apontar para cima; • Mantém 3 segundos. Espargata Lateral e Frontal • Afastar as pernas; • Aproximar a bacia do solo; • Tronco direito e voltado para a perna (lateral) ou para a frente (frontal); • Cabeça levantada, olhar para frente; • Manter a posição durante 5 segundos. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas Lateral Frontal Clica aqui
  16. 16. DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS Deslocamento em Equilíbrio • Olha para a frente; • Levanta os braços à altura dos ombros; • Apoia um pé à frente do outro. → Exercício: - Dobra uma toalha de banho até ficar com a forma de uma trave; - Desloca-te em equilíbrio sobre a toalha: → Para a frente → Para trás GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gimnícas Clica aqui Clica aqui
  17. 17. ALONGAMENTOS GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gimnícas 17 Executa os alongamentos do 1º ao 12º, para o lado direito e lado esquerdo, para os dois braços e pernas, durante 20s. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
  18. 18. GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gimnícas Para veres os vídeos completos e executar as aulas clica aqui Deves executar todos os exercícios da parte fundamental da aula 3 vezes Ou Poderás escolher uma das aulas abaixo indicadas e executar os exercícios propostos em cada uma 3 vezes
  19. 19. DIVULGAÇÃO E REDES SOCIAS GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – Atividades Gímnicas 19 https://www.youtube.com/playlist?list=PLpAyHjI5U_D M3a6RCkYmMHVPksGExtV70 https://www.facebook.com/watch/cmlousada/514999 345882953/ https://www.instagram.com/municipiodelousada/ Poderás ter acesso a outros conteúdos de Atividade Física em casa, se clicares nos links abaixo:

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