O documento fornece instruções sobre técnicas e exercícios para treinar diferentes partes da panturrilha de forma eficaz. Ele explica que o segredo é projetar o peso sobre a parte interna do pé e rodar o joelho para dentro para trabalhar os músculos gastrocnêmios. Também descreve como dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus na leg press para alcançar os músculos sóleos e tibiais. Vários exercícios básicos são explicados, como a elevação plantar na máquina ou no solo

2. PANTURRILHA

3. PARA INICIAR É
IMPORTANTE
SABER
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito, porque
você normalmente vai ver por aí alguns mitos como por
exemplo, virar os pés para dentro ou para fora pra pegar
interno ou externo. Isso não existe na lei da biomecânica.
O segredo do treino de panturrilha é você projetar o peso em
cima da parte interna do osso do tarso.
Ou seja, você roda um pouco o joelho pra dentro e aperta o
chão com o osso do dedão. A perna estará reta e pronta pra
fazer a flexão em elevação reta. Quando você estende o
joelho, vai pegar os gastrocnêmios. Este nos movimentos em
pé, com o joelho estendido, ou deitado com o joelho
estendido.

4. TÉCNICA
Se você dobrar os joelhos, ao flexionar,
vai pegar os sóleos e os tibiais. Usando
o apoio de um banco onde os joelhos
ficam dobrados num ângulo de 90°.
Posicione a sobrecarga (pode ser barra)
sobre os joelhos e inicia o movimento
eleva e volta devagar. Esse movimento
você flexiona os joelhos e vai pegar
mais os sóleos.
SÓLEOS E
TIBIAIS

5. Pra você trabalhar o gastrocnêmio, você pode
usar o leg press 45°, pode usar o leg press 90° e
você pode usar o leg press horizontal. Você pode
usar um hack ao contrário. Suba no hack e faça o
movimento, não tem problema nenhum. Todos
com o joelho estendido e tem que subir reto.
Na leg press, você vai posicionar o meio do pé,
alongue tudo e flexione sentindo a força no osso
do dedão. Alongue tudo e suba e volte devagar.
Suba sempre reto, isso é muito importante. Não
dobre o joelho. Ele tem que ficar estendido, ou
travada a cápsula ou um pouco antes. Pra quem
tem controle neuromuscular, pode relaxar o
quadríceps durante o movimento.
TÉCNICA
GASTROCNÊMIO

6. MOVIMENTO
E agora o movimento mais básico da musculação
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na
máquina smith, dá pra você colocar uma barra
nas costas e executar.
Ao executar o movimento, você precisa prestar
atenção para não fazer o movimento utilizando a
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão
fica em cima da plataforma, então se escorregar,
você volta e posiciona novamente. O exercício é
a mesma coisa também na máquina, acerte a
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedão e alonga repetindo
esse movimento básico.
BÁSICO PARA
PANTURRILHA

7. TÉCNICA
Em um toco qualquer, uma elevação, qualquer
lugar que você possa firmar os calcanhares.
Firmou os calcanhares, incline o corpo para
trás e inicie o movimento puxando a ponta do
pé para cima, e depois desça o pé alongando.
Se você inclinar o corpo pra trás vai encontrar
um resultado melhor.
TIBIAL ANTERIOR

8. REPETIÇÕES
Sobre as repetições, podem ser como você
quiser, então na verdade, tudo funciona,
porque gera stress.
Você dá stress pra ela e ela te responde. Fica
bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E é
um músculo de fibra densa. Não existe mais
fibra vermelha ou fibra branca na panturrilha,
é igual. E as fibras são adaptativas, você
adapta do jeito que você achar melhor.
Então a panturrilha responde
quando você pega nela.

9. LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA
PANTURRILHA EM STRESS.
SE ELA TÁ ESTRESSADA,
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE
SANGUE, É O SUFICIENTE
PRA VOCÊ TER GRANDE
RESULTADO!