高鈣食物有哪些，如何補充。

1. 高鈣食物有哪些，如何補充。
2008/10/15 15:10
高鈣食物有哪些
說起鈣，很多人就會想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末，就連富含鈣質的食物，常
被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。
可實際上，在含鈣量較高的食物中，除了蝦皮，其他大多數看起來都很黑。
每 100 克食物中鈣的含量大於 300 毫克的食物有海帶、紫菜、髮菜、黑木耳、
黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達上千毫克，而牛奶的鈣含量僅處在中等
水準，每 100 克含鈣 1 00 毫克左右。
且補鈣不能單看鈣的含量，最重要的是人體的吸收問題，在這一點上，牛奶的優
勢非常明顯。
每一種食物的營養成分都不單一，牛奶在補充鈣質的同時，還可提供大量的蛋白
質、氨基酸、 脂肪和多種維生素，而海帶含有豐富的碘，黑 木耳現在也已經成
為有效預防心腦血管疾病的食物之一。
但是每一種食物也有一些缺點，比如有不少人會對牛奶產生乳糖不耐受，海產品
的含鹽量則普遍較高，過食不利於人體健康。
王志津主任認為，不論什麼食物，均衡膳食最為重要。

2. 當然，不同的人可以根據自身的具體情況有針對性地選擇一些食物，既補了鈣，
又滿足了身體的其他需求，比如青少年可以堅持每天喝牛奶，中老年婦女多吃豆
製品，老年人多食黑木耳等。
有些人為了促進鈣的吸收額外補充維生素 D，王主任說沒有必要。因為人體自身
含有的維生素 D 是足夠的，但要經過日曬才能轉化為利於鈣合成的活化維生素 D，
沐浴一天陽光所合成的活化維生素 D，足以滿足身體數日的需求。
所以只要每天抽出一小段時間進行戶外運動，既保證了日曬，又有了體育鍛煉，
而且運動本身也能夠增加鈣元素的活動，加速其代謝，促進吸收.
含鈣豐富的食物有以下幾類供選用：
奶類全脂奶粉：鈣含量為 1030 毫克／100 克；乳酪：590 毫克／100 克；牛奶：
120 毫克／100 克。
豆製品大豆：367 毫克／100 克；北豆腐：777 毫克／100 克；南豆腐：240 毫
克／100 克。
海產品 魚粉：7705 毫克／100 克；魚鬆：3970 毫克／100 克；蝦皮：2000 毫
克／100 克；蝦米：882 毫克／100 克；海帶：348 毫克／100 克；海參：285
毫克／100 克；紫菜：264 毫克／100 克；熟魚幹：257 毫克／100 克。

3. 其他 芝麻醬：870 毫克／100 克；茶葉：325 毫克／100 克；金針菜：301 毫克
／100 克；木耳：247 毫克／100 克；西瓜籽：237 毫克／100 克；南瓜籽（炒）：
235 毫克／100 克；芹菜：187 毫克／100 克；花生仁：119 毫克／100 克。
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含鈣的食物有哪些？
1、牛奶
半斤牛奶，含鈣 300 毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進
鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補
鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康
提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上 25 克，就可以補鈣 300 毫克呢。並且它們
還能夠降低血脂，預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25 克
蝦皮就含有 500 毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。
3、豆製品

4. 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500 克豆漿含鈣 120 毫克，150 克豆腐含鈣
就高達 500 毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。
友情提醒：豆漿需要反復煮開 7 次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，
比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人
體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若
與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。
4、動物骨頭
動物骨頭裏 80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在製作成食物時
可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美
味鮮湯。
友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。乾炸魚、燜酥魚都能使魚
骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻 100 克含鈣 230 毫克；小白菜、油菜、茴
香、芫荽、芹菜等每 100 克鈣含量也在 150 毫克左右。
友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上 250 克就可補鈣 400 毫克。

5. 6、補鈣藥物
如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕
/哺乳期婦女、老人，甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它
的優點是操作簡單，並且容易控制補充量。
友情提醒：在服用時需要嚴格遵守醫囑，以免服用過量，反而對身體造成不良影
響。一些複合維生素和鈣質補充劑，因維生素本身可以和鈣質產生協同作用，相
對於單純補鈣來說，服用後益處更大。
補鈣還是以食補為佳
給寶寶補鈣非常重要，這是很多父母都關心的話題。市場上有許多品種的鈣劑，
雖然有些廣告中稱其吸收率很高，但實際效果與期望值有一定差距。一些醫生主
張——補鈣還是以食補為佳。
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灌鈣青春---青春不缺鈣照顧
營養師 / 陳美月
鈣是人體非常重要的營養素ㄝ，它是構成骨骼、牙齒的主要成分，尤其在青
春期攝取充份的鈣質有助成長發育喔 !但您可知道鈣質也是一般青少年最易缺

6. 乏的礦物質，青少年因外食頻率及西式速食風行，不僅是營養不均衡，更是少了
鈣。
如何能讓青春不缺鈣呢？
(一) 均衡營養很重要喔！
要以五榖根莖類：米飯、麵、饅頭為主食，魚肉蛋豆類為配菜，每日加三碟
蔬菜，2 個水果，2-3 湯匙的油，2 杯牛奶才是營養均衡。
(二) 高鈣食物不可少
日常飲食中最好的鈣質來源，是牛奶、小魚干、蝦米、豆腐、豆干、黃豆、
黑豆、海帶、紫菜、金針及深色蔬菜 … 等
(三) 維生素 D 會幫助腸道鈣質吸收
每日曬曬太陽 10-15 分維生素 D 就不缺乏，維生素 D 也富含鮭魚、鯖魚、
鰻魚中。
(四) 規律運動精神好

7. 想想您是否一邊補鈣一邊攝取影響鈣質吸收的食物呢？您可知影響鈣質吸收
的食物殺手有哪些呢?
●有高磷食物：
零食、洋芋片、泡麵、香腸、火腿、可樂、肉類 …
●高蛋白飲食：
不要常常將炸雞、牛排當正餐吃因為肉類是高磷食物。
●高鹽食物：
鹹酥雞、肉乾、熱狗、乳酪、蜜餞、加工果汁、洋芋片、運動飲料、汽水
可樂、濃茶和大量咖啡。
灌鈣青春飲食小撇步
● 均衡的飲食及攝取高鈣食物。
● 改善不好的習慣如 :將飲料當開水喝、熬夜、抽菸、喝大咖啡、濃茶、偏食
及 愛吃零食 …
● 三餐以五榖根莖類當主食 :早餐可選擇三明治或鰻頭或五榖雜糧麵包+牛奶。
中餐及晚餐選擇飯或麵配魚肉蛋豆製品+青菜。

8. ●每日攝取 2 個水果。
●睡前補充一杯牛奶。
●每日運動 30 分每週至少 2 次。
青少年是鈣質吸收的黃金時期應及早補充鈣質存骨本為骨骼奠定良好基礎。