1. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Υπεύθυνος καθηγητής: κος Ελμέζογλου Κ.

2. 1.Τι εννοούμε με τον όρο άσκηση;
 Άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα του
ανθρώπου η οποία εμπεριέχει οποιασδήποτε
μορφής κίνηση και ενεργοποιεί με τη σειρά της
το μυϊκό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Με
τον όρο άσκηση εννοούμε δηλαδή κάθε
συστηματική κίνηση του σώματος ή συμμετοχή
του ατόμου σε φυσικές δραστηριότητες, οι
οποίες έχουν κάποια χρονική διάρκεια και στις
οποίες εμπλέκονται, κυρίως, μεγάλες μυϊκές
ομάδες του σώματος.

3. 2.Τι εννοούμε με τον όρο αθλητισμός:
 ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ (προπόνηση ): Είναι η συστηματική σωματική
καλλιέργεια και δράση η οποία χρησιμοποιεί συγκεκριμένο τρόπο
,ειδική μεθοδολογία, παιδαγωγική και προπονητική με σκοπό την
μέγιστη σωματική απόδοση, και στοχεύει σε κάποιο συγκεκριμένο
αποτέλεσμα , που μπορεί να είναι η κατάκτηση της νίκης ή επίτευξη
κάποιου ρεκόρ. Με τον όρο αθλητισμός εννοείται κάθε αυστηρά
δομημένη φυσική δραστηριότητα, με αυστηρούς κανόνες, υψηλό
ανταγωνισμό και εξειδίκευση, με βασικό σκοπό τη μεγιστοποίηση της
απόδοσης.

4. Διαφέρει η άσκηση από τον αθλητισμό;
 Με την σωματική άσκηση στοχεύουμε πρωτίστως
στην βελτίωση της υγείας μας και της φυσικής μας
κατάστασης που έχει άμεσο θετικό αντίκτυπο στην
καθημερινότητά και στην ποιότητα ζωής μας . Ενώ
στον αθλητισμό (προπόνηση) απώτερος στόχος
μας είναι η επίτευξη της νίκης απέναντι σε κάποιο
αντίπαλο-ομάδα και η επίτευξη ενός ρεκόρ π.χ.
χρονόμετρο ή κάποιος άλλος τρόπος μέτρησης της
επίδοσης .Σ’ αυτό το σημείο ακριβώς εντοπίζεται
και η διαφορά των δύο όπου το δεύτερο λόγω των
στόχων του αποκτά ανταγωνιστικό-συναγωνιστικό
χαρακτήρα.

5. 3. Τι εννοούμε με τον όρο υγεία.
 Η Υγεία είναι ο παράγοντας που μετράει την φυσική,
ψυχολογική ή ακόμα και την πνευματική κατάσταση
ενός ζώντος οργανισμού. Η έννοια της υγείας, δεν
αποδίδεται μόνο από την ιατρική, αλλά και από
άλλους παράγοντες όπως είναι το περιβάλλον,
η οικονομία, η εργασία κ.α.
 Για την κοινή αντίληψη η υγεία μπορεί να είναι είτε
καλή είτε κακή. Ως καλή υγεία θεωρείται η
συναισθηματική, η πνευματική και κοινωνική
ικανότητα του ατόμου να αντιμετωπίζει ικανοποιητικά
το περιβάλλον του.

6. 4. Βασικά είδη ασκήσεων:
 Η αερόβια άσκηση: (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που
έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την
καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που
περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από
το σώμα.
 Τα οφέλη της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:
1. Δυνατότερη καρδιά
2. Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων
3. Βελτιωμένη αναπνοή
4. Βελτιωμένη μυϊκή υγεία
5. Απώλεια βάρους
6. Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες

7.  Η ισοτονική άσκηση είναι αερόβια, κατά την οποία
κινούνται όλοι οι μυς του σώματος, προσλαμβάνεται
περισσότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες που
μεταφέρεται σε όλους τους ιστούς. Η ισοτονική
άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει
την ελεγχόμενη σύσπαση (συρρίκνωση και έκταση)
των μυών, καθώς και την κινητοποίηση των
αρθρώσεων γύρω απ’ αυτούς τους
μύες.Έτσι βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και
αυξάνεται η αντοχή του ατόμου. Τέτοιες ασκήσεις
έχουμε σε ατομικά και ομαδικά αθλήματα όπως
βάδισμα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, ενώ στα
ομαδικά αθλήματα καλλιεργείται επιπλέον η άμιλλα
και η κοινωνικότητα του ατόμου όπως ποδόσφαιρο,
μπάσκετ, τένις.

8. 5.Τα είδη των μυών
 Οι γραμμωτοί ή σκελετικοί μύες αποτελούνται από μακρές, στερεές,
παράλληλα διατεταγμένες μυϊκές ίνες, οι οποίες μπορούν να συστέλλονται
έντονα και γρήγορα, αλλά μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα. Οι μύες αυτοί
ουσιαστικά, καλύπτουν και κινούν το σκελετό.
 Οι καρδιακοί μύες αποτελούνται από κοντές, διακλαδισμένες , κατάλληλα
συνδεδεμένες μυϊκές ίνες, που σχηματίζουν ένα δίκτυο στα τοιχώματα της
καρδιάς. Το μυοκάρδιο συσπάται συνεχώς ρυθμικά και αόκνως. Οι μύες αυτοί
ουσιαστικά στέλνουν το αίμα σε όλο το σώμα.
 Οι λείοι μύες βρίσκονται στα τοιχώματα των οργάνων του πεπτικού
συστήματος, των αιμοφόρων αγγείων, των γεννητικών οργάνων και των
οργάνων της ουροποιητικής οδού. Οι λείοι μύες αποτελούνται από ίνες
κοντές, ατρακτοειδούς σχήματος, λεπτότερες από τις μυϊκές ίνες των
γραμμωτών μυών και είναι χαρακτηριστικό ότι, συστέλλονται βραδέως, αλλά η
συστολή τους είναι παρατεταμένη. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά εκτελούν κινήσεις
χωρίς να υπόκεινται στη βούληση μας. Οι μύες στο σύνολο τους, θα λέγαμε,
ότι παράγουν κίνηση και προσδίδουν στο σώμα αρμονία και σταθερότητα.

9. 6. Φυσική κατάσταση και καθημερινότητα
 Οι συνθήκες της καθημερινότητας μας με την έλλειψη άσκησης και
την καθιστική ζωή, τις πολλές ώρες εργασίας και το άγχος, τα νεύρα
και τον διαρκή αγώνα που κάνουμε για όλα, επιδρούν αρνητικά στη
σωματική και ψυχική υγεία μας και γενικά στον οργανισμό μας.
 Όταν λέμε ότι έχουμε καλή φυσική κατάσταση εννοούμαι ότι το
επίπεδο ετοιμότητας και ικανότητας του οργανισμού μας(σωματικά
και ψυχικά) να αντεπεξέρχεται με επιτυχία στις καθημερινές μας
υποχρεώσεις βρίσκεται σε ικανοποιητικό επίπεδο.
 Ο τρόπος ζωής μας πρέπει να αλλάξει και να συνειδητοποιήσουμε
την αναγκαιότητα της άσκησης, να γίνει πλέον συνήθεια και να
συμπεριληφθεί στο καθημερινό πρόγραμμά μας οποιαδήποτε μορφή
άθλησης και άσκησης, ώστε να αποκτήσουμε μια ισορροπημένη
φυσική κατάσταση και μια σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.
Πρέπει δηλαδή, η άσκηση να ενταχθεί στην καθημερινότητά μας και
να γίνει όχι απλά συνήθεια αλλά τρόπος ζωής.

10. 7. Επίδραση και οφέλη της άσκησης για την υγεία μας:
 Η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και
ψυχική υγεία ενός ατόμου και αποτελεί το πιο αποτελεσματικό
μέσο πρόληψης ασθενειών, αλλά και το καλύτερο «φάρμακο»
για την αντιμετώπισή τους. Η άσκηση, για να είναι
αποτελεσματική, πρέπει ο σχεδιασμός, η εφαρμογή και η
καθοδήγησή της να είναι σύμφωνη με τις βασικές αρχές της
προπονητικής, αλλά και τις ιδιαιτερότητες κάθε ατόμου. Η
βελτίωση της φυσικής κατάστασης, μέσω της άσκησης,
επέρχεται λόγω της βελτίωσης της λειτουργίας διάφορων
συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, όπως είναι το
κυκλοφορικό, το αναπνευστικό, το μυοσκελετικό κ.ά.

11. 8. Ειδική γυμναστική για πρόληψη και αποκατάσταση
ορθοπεδικών προβλημάτων:
 Α. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και στην αποκατάσταση παθήσεων
τόσο της σπονδυλικής στήλης όσο και της μέσης. Για να αποφθεχθούν οι
κακώσεις στη μέση και στην σπονδυλική στήλη το άτομο πρέπει να είναι
δραστήριο. Όσο πιο δραστήριο είναι τόσο το καλύτερο. Για να μην
δημιουργηθούν δηλαδή προβλήματα στη μέση και στην σπονδυλική στήλη
μπορείτε να:
 Κρατάτε το κεφάλι ψηλά, μέσα το στομάχι, τους γοφούς γυρισμένους
μπροστά για ν’ αποφεύγετε τα προβλήματα με το ρίξιμο πίσω του κορμιού.
 Αποκτήστε φόρμα. Προσπαθήστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε. Με το μαλακό
όμως. Εντείνετε προοδευτικά την προσπάθεια σας. Επιβραδύνετε το ρυθμό
εργασίας ή διακόπτετε αν πονάτε.
 Προσέχετε το βάρος σας. Καταναλώνετε τροφές με ποικιλία και με μέτρο.
Αποφεύγετε την πολυφαγία και τα βαριά φαγητά τρώτε λιγότερα λίπη και
γλυκά.

12.  Β. Η άσκηση στην οστεοπόρωση. Η άσκηση προλαμβάνει την
οστεοπόρωση γιατί αυξάνει την οστική μάζα κατά την διάρκεια της
εφηβείας (αύξηση των οστών σε μήκος) στοχεύοντας στην απόκτηση
μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 25 ετών τόσο σε
άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα
μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης
ζωής. Επιπλέον, κατά την ενηλικίωση η άσκηση συμβάλλει στην
αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης γιατί:
 διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
 μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
 καθυστερεί τον ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την πάροδο
της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία και προφυλάσσει από τις
πτώσεις.
 αυξάνει την μυϊκή δύναμη και μάζα.
 μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από τους πόνους

13. 9. Ψυχολογικά οφέλη (επίδραση της άσκησης στο άγχος και
στην κατάθλιψη.)
Η σωματική άσκηση αναφέρεται ως μορφή εκγύμνασης του σώματος
και του πνεύματος με την ύπαρξη παράλληλα και την επίδραση της
ψυχολογικής κατάστασης του ασκούμενου. Τα οφέλη της άσκησης
στην ψυχολογική κατάσταση του ατόμου αποτελούν αντικείμενο
έρευνας τα τελευταία χρόνια και προσδίδουν στη φυσική
δραστηριότητα ένα εύρος θετικών ψυχικών επιδράσεων προς τον
ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα συμβάλλει στη:
 Βελτίωση της διάθεσης.
 Μείωση του άγχους και παράλληλη ανάπτυξης της ικανότητας να
ανταπεξέρχεται το άτομο στο στρες.
 Ικανοποίηση από την επίτευξη στόχων της άσκησης.
 Μείωση συμπτωμάτων που συνδέονται με ψυχικές διαταραχές.

14.  Τα κύρια αίτια της παχυσαρκίας σχετίζονται με τις συνήθειες του σύγχρονου τρόπου
ζωής. H υιοθέτηση ενός διατροφικού μοντέλου «έτοιμου και γρήγορου» γεύματος με
βάση το ζωικό λίπος δυστυχώς έχει γίνει πραγματικότητα. Αυτό σε συνδυασμό με την
έλλειψη σωματικής άσκησης έχει οδηγήσει στο πρόβλημα της παχυσαρκίας που μαζί
με το κάπνισμα αποτελούν τους κυριότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου
για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Δυστυχώς, η Ελλάδα κατέχει μια από τις πρώτες
θέσεις στην Ευρώπη στο θέμα της παχυσαρκίας με το πρόβλημα να είναι εμφανές ήδη
από την παιδική ηλικία. Οι συνήθειες διατροφής εγκαθίστανται από την παιδική ηλικία.
Έτσι πρέπει να αποφεύγονται τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα με υψηλή
περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη. H καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και
φρούτων πρέπει να επιδιώκεται, και να αποφεύγονται τα τηγανητά φαγητά. H
καθημερινή άσκηση (αρκεί και το απλό περπάτημα) για 30 λεπτά την ημέρα είναι
ωφέλιμη. Kαθόλου κάπνισμα, λιγότερο αυτοκίνητο και λιγότερη τηλεόραση ακούγονται
κοινότυπα όμως σίγουρα έχουν κεντρικό ρόλο για μια καλύτερη υγεία.
10.Άσκηση και παχυσαρκία: