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給大學生的實用睡眠知識

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認識睡眠結構、睡眠困擾與一夜好眠的秘訣

Veröffentlicht in: Bildung
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給大學生的實用睡眠知識

  1. 1. 給大學生的 實用 睡眠知識 蘇益賢臨床心理師105.10.4 @ 實踐大學
  2. 2. • 蘇益賢臨床心理師(臨心字1216號) • 政治大學心理所臨床與諮商心理學組碩士 • 美國情境科學協會專業會員 • 台北市內湖區夏一新身心精神科診所 專任臨床心理師 • 教育部特殊教育團隊兼任臨床心理師 • 新竹市生命線員工協助方案專業講師 • 臉書粉絲團:心理師想跟你說 • 心理學部落格:心理師的口袋
  3. 3. 認識睡眠的階段
  4. 4. • 整晚只會有幾次 • 停留時間短 • 覺得自己還沒睡著 • 恍恍惚惚 • 肌肉放鬆 第一階段
  5. 5. 臨睡肌躍症 (hypnagogic myoclonic jerk)
  6. 6. 第二階段 • 心跳減慢、體溫降低 • 隔絕內、外在刺激 • 徹底放鬆,大腦休息 • 與肢體記憶學習有關 • 中後段睡眠較多
  7. 7. 淺眠期
  8. 8. 第三、四段 深眠期 • 大腦徹底熟睡 • 與外界隔絕 • 被叫醒會昏沉 • 分泌修復組織的生長荷爾蒙 • 整合白天資訊 • 前半段睡眠較多
  9. 9. 快速動眼期(REM) • 大腦恢復動作,眼球快速移動 • 腦幹斷絕身體動作 • 做夢,被叫醒時可以說出夢境 • 增進記憶,處理創傷經驗 • 清晨較容易記得夢境
  10. 10. 睡眠癱瘓症 (sleep paralysis)
  11. 11. 1 2 3 4 5
  12. 12. 90分鐘法則 |————|
  13. 13. 認識生理時鐘
  14. 14. 褪黑激素
  15. 15. 4-6 7-10 11-13 14-17 18-20 超級雲雀 普通雲雀 尷尬 普通貓頭鷹 超級貓頭鷹
  16. 16. 雲雀 貓頭鷹 最有效率 中午 傍晚 心情較好 0900-1600 1300-2200 特質 內向、 邏輯、可 靠 外向、 情緒穩定 、創意 飲食習慣 乖乖吃早餐 更愛吃宵夜
  17. 17. 沒睡好會怎樣?
  18. 18. 疲勞駕駛 微睡眠
  19. 19. 為什麼賭場營業時間都幾乎通宵?
  20. 20. 7歲
  21. 21. 飢餓激素 瘦體激素 18% 28% 連續兩晚只睡四小時
  22. 22. 早上背 晚上考 晚上背 隔早考 時間一樣
  23. 23. 我們需要多少睡眠
  24. 24. 失眠是什麼...
  25. 25. 急性失眠 慢性失眠初步失眠 前置:基因與人格特質 誘發:壓力與環境 持續:因應行為與信念
  26. 26. 睡好覺的秘訣?
  27. 27. ——18度C ——65%濕度 ——腳部保暖
  28. 28. 睡覺 性行為 看書、滑手機 思考 其他的事
  29. 29. 週末不補眠 每天維持規律作息 昨天沒睡好,今天早點睡 思考 其他的事
  30. 30. 2.5小時中度有氧運動 or 75分鐘激烈運動/週 不要太晚運動
  31. 31. 一些碳水化合物 大量的水 酒精、菸等 咖啡因(傍晚起) 大餐
  32. 32. 活動狀態 休息狀態 緩衝期
  33. 33. 如果還是睡不著
  34. 34. 躺著回想愉快且放鬆的經驗 提醒自己不去想擔憂與難過的經驗 不做任何提醒 20分鐘後入睡 40分鐘後入睡 60分鐘後入睡
  35. 35. 矛盾意象法
  36. 36. 還是睡不著,就勇敢起床 一直看時間 告訴自己這很正常 多動手,少動腦(拼圖等) 開大燈、用手機、看電視
  37. 37. 光是躺著,就是一種休息 今天睡不好,明天更好睡 今天睡不好,明天請假吧! 偶爾睡不到八小時沒關係 想控制睡眠
  38. 38. 工作、上課 休閒、進修
  39. 39. 搜尋:心理師想跟你說 或搜尋:心理師的口袋 蘇益賢臨床心理師 謝謝你的聆聽

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