1. 抻筋拔骨的真传功夫
第一动
1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。特别是用肩部
向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。到受不了时
再松下来。两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。两脚
尖外展成外八形。宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。两脚尖朝外成
外八字。两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。成
X 型。身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。形同伸
懒腰。尽量伸展。只到完全不能再伸时再回复原形站立。可反复做
多次。所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动
1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成
外八字。两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，
向腰两侧拉到成抱拳。抽紧两肋腹式丹田呼吸。两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌
心向前。
2． 由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。两臂
高与肩平。手心向前。然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧
立掌，平直向两边抻拉。尽力抻拉。直至不能忍受再松下来。抽紧
两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

2. 3． 慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复
动作。
第三动
1． 接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，
反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。尽力抻拉。
2． 向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。双手钩尖朝上。尽
力抻拉。
3． 双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4． 分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举
时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。同时用腹式呼吸，抽紧双肋。只
至不能忍受为止再缓缓松下。
5． 平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。尽力反手至不能忍
受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6． 打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力
抻拉双肩双手。配合腹式呼吸抽紧双肋。至不能忍受为止。缓缓松
下来。双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉，至不能忍受
再松下缓缓直臂垂落双手于身前，再重复。
第四动 （抻拉脊椎）
1． 由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，
（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2． 缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心
向上，再向上推。此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。抬头向上

3. 看。
3． 尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。至不
可忍受时再缓缓松下来。抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸
时抻拉呼时停下。
4． 再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。换手互握后
再重复。
第五动
1． 沙地立竿开始
2． 右手自下经左肩再经脸前向右向下回环，回环到身后曲腕，张
开五指手心向下；同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开
五指。手心向上。
3． 右手和左手同时向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松
下来。可稍做转头转腰配合抻拉。
4． 缓缓做仆步穿拳。右手穿拳左手仍为掌，掌心对身体再随身法
步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交*。
左上右下。 成左弓箭步，左右拳在身前交*。左上右下。
5． 左手变掌握住右手腕，双手臂内旋成手心向外，向前上方推出。
6． 尽力抻拉脊椎和双肩。配合呼吸至不能为止。松下来。
7． 回到此 4，双拳手心向上抱于身前，弓箭步不变。
8． 双拳分后开，左拳向身后平伸到伸直；同时右拳向身前平伸到
伸直，头和腰向左转至极点，眼看左拳，头顶上方不可偏斜。尽力
抻拉双臂。配合呼吸至不能忍受再松下来。

4. 9． 低头含胸看后脚的脚跟。尽力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松
下来。
10． 回到 4，双拳抱于身前。打开双拳成掌，变弓箭步转身向正前
方，分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。过头顶后臂外旋成手
心向下，曲腕使掌面与地面平行，撤回左脚，按下双掌回到沙地立
竿。
11． 再做反面的动作。完全和上面的一样，就是相反的动作而已。