Este documento presenta una rutina básica de ejercicios para el gimnasio de pesas de la I.E. N 2081 Perú Suiza. Incluye ejercicios para calentamiento y movilidad articular, seguido de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como la espalda, bíceps, pectorales, antebrazos, hombros, muslos, tríceps y abdominales. Explica cómo realizar cada ejercicio de manera segura y con la técnica adecuada.
1. Mg. Julio César Guzmán Chávez
Coord. General de Proyecto Innovador
2. La presente diapositiva pretende orientar a los
nuevos practicantes del Gimnasio de Pesas de
la I.E. N 2081 Perú Suiza (Alumnos, exalumnos, profesores, etc.), para que puedan
iniciar sus ejercicios con una rutina básica o
leve, que les pueda satisfacer tanto corporal
como mentalmente.
Para poder hacer uso de las máquinas del
Gimnasio de Pesas, tienen –entre otras cosastener de 14 años a más, siempre dirigido y
monitoreado por un responsable.
Es por tal motivo que es importante que sigan
los pasos y rutinas leves que se presentan en
la siguiente diapositiva.
9. 1)
3 SERIES DE 10
REPETICIONES
2)
4 SERIES DE 8
REPETICIONES
Los siguientes grupos musculares
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
ESPALDA
BICEPS
PECTORALES
ANTEBRAZOS
HOMBROS
MUSLO
TRICEPS
PANTORRILLAS
ABDOMINALES
CADERA
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10. •
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Jalón alto de frente agarrado
(Dorsales inferiores)
Aguantar la barra de los dorsales
colocando las manos separadas
unos 20cm.
Arrodillarse lo suficiente para
aguantar el peso con los brazos
extendidos más allá de la cabeza.
Traccionar la barra recta hasta la
parte superior del pecho.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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11. •
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Jalón alto con amplio asimiento
frontal (Dorsales inferiores)
Aguantar la barra de los dorsales
colocando las manos separadas
unos 90cm.
Arrodillarse lo suficiente para
aguantar el peso con los brazos
extendidos más allá de la cabeza.
Traccionar la barra recta hasta la
parte superior del pecho.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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12. •
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Jalón alto de traseros con
asimiento amplio (Dorsales
superiores)
Aguantar la barra de los dorsales
colocando las manos separadas
unos 90cm.
Arrodillarse lo suficiente para
aguantar el peso con los brazos
extendidos más allá de la cabeza.
Traccionar la barra recta hacia
abajo hasta que toque la parte
trasera del cuello por encima de
los hombros.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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13. •
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Jalón alto de frente y hacia atrás con
asimiento medio (Dorsales)
Aguantar la barra con las manos
separadas unos 50cm.
Arrodillarse lo suficiente para aguantar
el peso con los brazos extendidos más
allá de la cabeza.
Traccionar la barra recta hacia abajo
hasta la parte superior del pecho.
Volver a la posición inicial.
Estirar la barra recta hacia abajo hasta
que toque la parte posterior del cuello
por encima de los hombros
Voler a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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14. •
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Jalón Lateral de asimiento estrecho
y brazos estirados (Dorsales)
Aguantar la barra de dorsales con las
manos separadas unos 20 cm.
Aparatar la máquina hasta que los
brazos aguanten el peso mientras que
están extendidos hacia delante,
incluso con la parte superior de la
cabeza.
Estirar la barra directo hacia abajo, en
un movimiento semicircular de los
brazos rectos, hasta que se toque el
principio de los muslos.
Volver a la posición inicial utilizando el
mismo recorrido.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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15. •
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Curl de barra de pie en máquina
(Biceps)
De pie frente a la polea.
Agarrar la barra corta al cable bajo,
con las palmas hacia arriba.
Colocarse a pie a suficiente distancia
de la máquina a fin de que los brazos
puedan aguantar el peso en toda su
extensión.
Hacer curl de barra hacia arriba en
movimiento semicircular hasta que los
antebrazos toquen los biceps.
Mantener la parte superior de los
brazos contra los costados.
Volver a la posición inicial utilizando el
mismo recorrido.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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16. •
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Press de banca en máquina
Universal (Pectorales)
Tumbarse en el banco, los pies
planos en el suelo.
La barra debe estar alineada con
los pezones.
Agarrar la barra unos 8 cm.
Apartada del pecho.
Press de barra a la longitud de los
brazos.
Volver a la posición inicial.
Mantener la cabeza en el banco,
las caderas sobre el banco y la
caja toráxica elevada.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
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17. •
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Abertura en contractor del
pecho (Pectorales interno y
superiores)
Colocarse confortablemente
en la máquina.
Mantener la parte superior de
los brazos hacia arriba
alineada con los hombros.
Mantener los antebrazos en
posición ertical, firme, contra
las almohadillas y hacer
contracción de pectorales.
Inspirar en la contracción,
espirar mientras desecienden
los brazos.
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18. •
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Curl de muñeca en polea baja de dos
brazos sentado (Antebrazos internos)
Colocar un banco frente a la polea baja.
Alejar lo suficiente el banco para aguantar el
peso.
Aguantar las asas con ambas manos y las
palmas hacia arriba.
Retroceder y sentarse en el banco con los
pies separados a unos 40 cm.
Inclinarse hacia delante, apoyar los brazos
en los muslos.
Situar la parte posterior de las muñecas en
las rodillas.
Bajar las asas al máximo manteniendo un
asimiento fuerte.
Curl de asas hacia arriba a la maxima
altura.
No levantar los antebrazos.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
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19. •
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Press de máquina universal sentado
(parado) hacia fuera (Deltoides
frontales y laterales)
Sentarse o pararse en el suelo debajo
de la máquina universal, mirando
hacia fuera.
Cruzar las piernas o separarlas a la
altura de los hombros y aguantar la
barra con las manos un poco más
separadas que la anchura de los
hombros.
Mantener la parte superior del cuerpo
como para la press de barra normales.
Press de barra directamente a la
longitud de los brazos por encima de
la cabeza.
Bajar a la posición de inicio.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
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20. •
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Press de piernas en prensa horizontal, con
posición intermedia en máquina
universal (Parte superior de los muslos)
Ajustar el asiento a fin de que la parte
superior de los muslos quede casi vertical al
suelo en posición contraída.
Aguantar las manos en los rafles debajo de
las pantorrillas.
Colocar los pies en las almohadillas más
altas.
Press hacia fuera hasta que los muslos
estén rectos y las rodillas estiradas.
Dejar bajar el peso hasta que quede a
punto de tocar los discos restantes.
Mantener las rodillas ligeramente hacia
fuera.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
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21. •
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Extensión de muslo en máquina con
extensión de piernas (Parte inferior
de los muslos)
Sentarse en la máquina con los pies
debajo de las almohadillas inferiores
de pies.
Asiento contra la parte trasera de las
rodillas.
Aguantar las manos en los rafles.
Aguantar las puntas de los pies
ligeramente hacia abajo.
Levantar el peso hasta que las piernas
queden paralelas al suelo.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
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22. •
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Curl de biceps femoral en
máquina con extensión de
piernas (Parte posterior de los
muslos)
Tumbarse boca bajo en la
máquina.
Colocar los talones debajo de la
almohadilla de pies de arriba.
Agarrarse de la parte anterior de
la máquina como apoyo.
Curl de piernas hacia arriba hasta
que las pantorrillas toque los
biceps.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
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23. •
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Extensiones de triceps en polea alta
con asimiento estrecho de pie
(Triceps exteriores)
De pie con la cabeza levantada los
pies separados unos 40 cm. Y frente a
la máquina.
Agarrar la barra con las manos
separadas unos 20 cm. Y las palmas
hacia abajo.
Levantar la parte superior de los
brazos a los costados y mantenerlos
ahí.
Empezar con los antebrazos y los
biceps inclinándose.
Press de barra hacia abajo en un
movimiento semicircular a la altura de
los brazos.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
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24. •
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Estiramiento de la pantorrilla de pie, con
una sola pierna (Pantorrilla)
Colocarse de pie cara a la pared a un metro
de distancia.
Inclinarse hacia adelante con los brazos
extendidos y las manos contra la pared.
Mantener la espalda recta, la cabeza alta y
las piernas estiradas.
Colocar e l pie derecho contra el talón
izquierdo.
No dejarse balancearse las caderas hacia
delante o hacia atrás.
Levantarse las puntillas tanto como se
pueda.
Mantenerse en posición un momento y
luego volver a la del inicio.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
Invertir la posición y repetir el movimiento
con la pierna derecha.
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25. •
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De pie, estiramiento de la pantorrilla
contra la pared (Pantorrilla)
Colocarse de pie cara a la pared a un metro
de distancia.
Inclinarse hacia adelante con los brazos
extendidos y las manos contra la pared.
Mantener la espalda recta, la cabeza alta y
las piernas estiradas.
No dejarse balancearse las caderas hacia
delante o hacia atrás.
Levantarse las puntillas tanto como se
pueda.
Mantenerse en posición un momento y
luego volver a la del inicio.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
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26. •
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Abdominales en tronco
inclinado (Abdominales
superiores)
Enganchar los pies bajo la correa
de la tabla de abdominales.
Mantener la rodilla flexionada bajo
45º
Colocar las manos detrás de la
cabeza o en el pecho.
Estirarse hasta que se toque con
la parte inferior la espalda.
Volver a la posición inicial.
Inspirar, expirar.
Para hacerlo más duro, ajustar al
banco a un ángulo mayor
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27. •
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Abdominales con pies en alto
(Abdominales superiores)
Estirarse en el suelo con las
piernas encima del banco.
Colocar el cuerpo de forma que
los músculos formen un ángulo de
45º.
Con las manos detrás de la
cabeza subir el máximo posible.
Volver a la posición inicial.
No balancear el cuerpo arriba y
abajo, concentrarse en los
músculos abdominales.
Espirar, inspirar.
Para hacerlo más duro mantener
un peso ligero en el pecho.
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28. •
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Levantamiento de Piernas en
barras paralelas (Abdominales
inferiores)
Colocarse en barra paralelas
mirando hacia afuera.
Mantener los brazos y las piernas
estiradas.
Levantar las piernas hasta que
queden paralelas hacia el suelo.
Mantener las rodillas inmóviles.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
Para hacerlo más duro sostener
un peso ligero entre las piernas.
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29. •
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•
Levantamiento de Piernas
alternas en barras paralelas
(Abdominales inferiores)
Colocarse en barra paralelas
mirando hacia afuera.
Mantener los brazos y las piernas
estiradas.
Levantar la pierna derecha hasta
que quede paralela hacia el suelo.
Mientras baja la pierna derecha,
empezar a subir la izquierda.
Inspirar en la derecha, espirar en
la izquierda.
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30. •
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Levantamiento de Piernas
tumbado de lado (Cadera)
Tumbarse sobre el lado izquierdo.
Inclinar ligeramente el cuerpo
hacia delante.
Levantar la pierna derecha tanto
como se pueda.
Mantener la pierna recta, que no
se muea la cintura.
Oler a dejar la pierna en posición
inicial.
Tumbarse de lado derecho y
repetir la operación con la pierna
izquierda.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
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31. •
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Patada hacia atrás arrodillado
(Cadera y parte inferior de la
espalda)
Arrodillarse con la rodilla izquierda en
el banco recto.
Agarrarse en los extremos del banco,
con los brazos estirados.
Dejar la pierna derecha colgando.
Levantar la pierna derecha hacia atrás
tanto como se pueda.
No flexionar la rodilla.
Volver a poner la pierna en posición
inicial.
Repetir con la pierna izquierda.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
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