Diese Präsentation wurde erfolgreich gemeldet.
Wir verwenden Ihre LinkedIn Profilangaben und Informationen zu Ihren Aktivitäten, um Anzeigen zu personalisieren und Ihnen relevantere Inhalte anzuzeigen. Sie können Ihre Anzeigeneinstellungen jederzeit ändern.

علم تمرین

14.178 Aufrufe

Veröffentlicht am

اسلایدهای مربوط به کارگاه علم تمرین در شهرداری تهران

Veröffentlicht in: Sport

علم تمرین

  1. 1. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫دﮐﺘﺮ ﻫﺎدي روﺣﺎﻧﯽ‬ ‫ﻋﻀﻮ ﻫﯿﺌﺖ ﻋﻠﻤﯽ ﭘﮋوﻫﺸﮕﺎه ﺗﺮﺑﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ و ﻋﻠﻮم ورزﺷﯽ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫1‬ ‫ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ زاﯾﯿﺪه ي ﻫﻤﻪ ي اﻃﻼﻋﺎت ﻋﻠﻤﯽ درﺑﺎره ورزش و ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻃﻼﻋﺎت ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ و داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ ورزﺷﮑﺎر، ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯽ‬ ‫ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻮﺛﺮي ﺑﺮاي ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﻃﺮاﺣﯽ و اﺟﺮا ﮐﻨﺪ‬ ‫ﺑﺮاي ﺗﺤﻘﻖ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﺑﺎﯾﺪ ﯾﺎﻓﺘﻪ ﻫﺎ و ﻓﻦ ﻫﺎي ﭼﻨﺪ ﺷﺎﺧﻪ از ﻋﻠﻢ را‬ ‫ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺖ، ﺗﻐﺬﯾﻪ، روان ﺷﻨﺎﺳﯽ، ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ، ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژي، ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮏ و‬ ‫ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯽ، ... ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻋﻠﻮم ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﯾﻌﻨﯽ در ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ داﻧﺶ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ‬ ‫ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ اوج ﻋﻤﻠﮑﺮد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز اﺳﺖ.‬
  2. 2. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺳﺎزﮔﺎري ﺑﺎ ﯾﮏ رﻓﺘﺎر ﻣﺸﺨﺺ آﻣﺎدﮔﯽ ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. ﯾﮏ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ي ﻣﻨﻈﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻪ ﻣﺒﻨﺎي ﻋﻠﻤﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ، ﭼﺎرﭼﻮﺑﯽ ﺑﺮاي‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻣﮑﻤﻞ داﻧﺶ‬ ‫ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺮاي ﮐﻤﮏ ﺑﻪ او در ﻃﺮح ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎران در ﻫﺮ‬ ‫ﺳﻄﺢ ﺑﺎﺷﺪ. ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ در ﮔﺮو رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺑﺎﻻﺗﺮ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ اﺳﺖ و ﻫﺪف ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ، اﻓﺰاﯾﺶ آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺎ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ي‬ ‫ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ .‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻓﺮاﯾﻨﺪي ﻣﻨﻈﻢ و ﺳﺎزﻣﺎن ﯾﺎﻓﺘﻪ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻃﯽ‬ ‫آن ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﮑﺮر ، ﺗﺪرﯾﺠﯽ و‬ ‫ﻓﺰاﯾﻨﺪه اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻓﺮد را ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن‬ ‫ﺑﻪ ﻋﻤﻠﮑﺮدي ﻣﻄﻠﻮب و ﺑﻬﯿﻨﻪ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ .‬ ‫2‬
  3. 3. ‫3102/01/21‬ ‫اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬اﻫﺪاف ﮐﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از :‬ ‫1- رﺷﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ :‬ ‫- ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻗﺪرت ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ، ﺳﺮﻋﺖ ، اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ....‬ ‫2- رﺷﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ وﯾﮋه ورزش‬ ‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫-‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫ﺟﻨﺒﻪ ﻫﺎي رواﻧﺸﻨﺎﺧﺘﯽ‬ ‫ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﺗﯿﻤﯽ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﯽ‬ ‫ﭘﯿﺶ ﮔﯿﺮي از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اوج اﺟﺮا‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ذﻫﻨﯽ و رواﻧﯽ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫6‬ ‫3‬
  4. 4. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫ ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ‬‫ ﻫﺪف :‬‫* اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه‬ ‫ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ و ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه ﻋﺼﺒﯽ‬ ‫* اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻗﺪرت ،‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ، ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫7‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫ﻗﺪرت‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ‬ ‫ﭼﺎﺑﮑﯽ‬ ‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫رواﻧﯽ ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ﺗﻮان‬ ‫8‬ ‫4‬ ‫ﻗﺪرت‬ ‫ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫ﺑﯽ ﻫﻮازي‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫ﻫﻮازي‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ‬ ‫ﮐﺎﻣﻞ‬ ‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫ﮐﺎﻣﻞ‬
  5. 5. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ از ﻧﻈﺮ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ‬ ‫اﻟﻒ. آﻣﺎدﮔﯽ اﻧﺮژي‬ ‫. ﺑﯽ ﻫﻮازي )ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﮔﻠﯿﮑﻮﻟﺘﯿﮏ – ﻓﺴﻔﺎژن در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي‬ ‫ﺳﺮﻋﺘﯽ – ﺗﻮاﻧﯽ(‬ ‫. ﻫﻮازي ) در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ(‬ ‫ب. آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫ﮐﻠﯿﺪ اﺻﻠﯽ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ- ﻣﺸﮑﻞ ﻋﻤﺪه: ﺗﺸﺨﯿﺺ اوﻟﻮﯾﺘﻬﺎ و ﻣﯿﺰان ﻣﻮرد‬ ‫ﻧﯿﺎز ﻫﺮ ﯾﮏ از اﺟﺰا آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ‬ ‫ ﺗﮑﻨﯿﮏ روش اﺟﺮاي ﺻﺤﯿﺢ ﯾﮏ ﻣﻬﺎرت‬‫اﺳﺖ.‬ ‫ اﺳﺘﯿﻞ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻓﺮدي در اﺟﺮاي ﯾﮏ‬‫ﻣﻬﺎرت اﺳﺖ .‬ ‫ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺧﻮب ﺿﺎﻣﻦ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ.‬‫ ﻫﺮ ﭼﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺳﺎده ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي‬‫ﻓﺮدي در اﺟﺮاي آن ﮐﻤﺘﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد.‬ ‫01‬ ‫5‬
  6. 6. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎ و ﻗﻮاﻧﯿﻦ و ﻣﻘﺮرات ورزش ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ‬‫ آﮔﺎﻫﯽ از ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران‬‫آﮔﺎﻫﯽ ازﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎي ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه وﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و رواﻧﯽ آن ﻫﺎ‬‫ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ اﻣﮑﺎﻧﺎت و ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه‬‫ ﻃﺮاﺣﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه ﺑﺮ اﺳﺎس ﻧﻘﺎط ﻗﻮت و ﺿﻌﻒ‬‫ورزﺷﮑﺎران‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ اﺟﺮاﻫﺎي ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺑﺮاي روﯾﺎروﯾﯽ ﺑﺎ ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه‬‫11‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎران‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ، ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺑﺨﺶ ﻣﻬﻤﯽ از ﮐﺎر ﻣﺮﺑﯽ ﯾﺎ رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ ورزﺷﯽ داراي‬ ‫ﭘﯿﭽﯿﺪﮔﯽ ﻫﺎي ﺧﺎص ﺧﻮد اوﺳﺖ و ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺷﻨﺎﺧﺖ اﺑﻌﺎد ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ.‬ ‫اﻫﻢ ﮐﺎرﺑﺮدﻫﺎي روان ﺷﻨﺎﺳﯽ در ﻣﺤﯿﻂ ورزش و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ :‬ ‫1-ﺗﻮﺳﻌﻪ آﻣﻮزش ، ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﮔﺰﯾﻨﺶ ورزﺷﮑﺎران‬ ‫2-اﯾﺠﺎد ﺧﻮدﺑﺎوري – اﻋﺘﻤﺎد ﺑﻪ ﻧﻔﺲ‬ ‫3-اﯾﺠﺎد اﻧﮕﯿﺰه و اﻧﺮژي رواﻧﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ‬ ‫4-ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ و اﺿﻄﺮاب‬ ‫5-اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮﺟﻪ و ﺗﻤﺮﮐﺰ‬ ‫6 21ﺗﻨﺶ زداﯾﯽ و آراﻣﺶ ﺑﺨﺸﯽ‬ ‫-‬ ‫6‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬
  7. 7. ‫3102/01/21‬ ‫ﺧﺎﻧﻮاده‬ ‫7‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ رواﻧﯽ و اﺳﺘﺮس‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺗﺎﺛﯿﺮ ﺟﺎﻣﻌﻪ و‬ ‫ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﮐﻨﺘﺮل وزن‬ ‫ﺗﮑﻨﯿﮏ و ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ‬ ‫ﮐﻮﭼﯿﻨﮓ‬ ‫ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﮑﺎر‬ ‫ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ رﯾﺘﻢ ﺑﺪن‬ ‫ﺑﯿﻤﺎري ﻫﺎ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎ‬ ‫ﺗﺎﺛﯿﺮ رﺳﺎﻧﻪ ﻫﺎ‬ ‫داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ‬ ‫ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ و رﻫﺒﺮي ﺗﯿﻤﯽ‬ ‫اﺧﺘﻼﻓﺎت درون ﺗﯿﻤﯽ‬ ‫اﻫﻤﯿﺖ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺻﺤﯿﺢ از ﺣﺮﯾﻒ‬ ‫ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ ﺻﺤﯿﺢ ﺷﺮﮐﺖ در دﯾﺪارﻫﺎي ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ‬
  8. 8. 12/10/2013 ‫ﻫﺮم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 8
  9. 9. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ اﺿﺎﻓﻪ ﺑﺎر‬ ‫ﮐﺎر ﻧﯿﮑﻮ ﮐﺮدن از ﭘﺮ ﮐﺮدن اﺳﺖ‬ ‫ﺳﺎز ﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ اﺟﺰاي‬ ‫ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﯾﺎ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰاﻧﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از ﺳﻄﺢ ﻣﻌﻤﻮل ﺑﮑﺎر ﮔﺮﻓﺘﻪ‬ ‫ﺷﻮد.‬ ‫ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ = ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪ x‬ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫71‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪرﯾﺠﯽ‬ ‫ﺑﺮاي دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﯾﺪ‬ ‫ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ )ﺷﺪت ﯾﺎ ﺣﺠﻢ( ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻓﺰاﯾﻨﺪه‬ ‫و ﺑﻪ ﻃﻮر ﭘﯿﻮﺳﺘﻪ در ﺳﺮﺗﺎ ﺳﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ.‬ ‫81‬ ‫9‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬
  10. 10. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻞ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪرﯾﺠﯽ‬ ‫ اﻧﻮاع اﻟﮕﻮﻫﺎ ي ﺑﺎردﻫﯽ‬‫* ﺑﺎردﻫﯽ ﯾﮑﻨﻮاﺧﺖ ﯾﺎ اﺳﺘﺎﻧﺪارد – اﺳﺘﻔﺎده از ﺑﺎر ﻣﺸﺎﺑﻪ در ﻃﻮل ﺳﺎل‬ ‫ﻧﮑﺎت ﺿﻌﻒ:‬ ‫ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﻣﺮاﺣﻞ اوﻟﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬‫- ﻓﻼت در ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ﺑﺎرﺗﻣرﯾن‬ ‫ ﻋﺪم ﺑﻬﺒﻮد اﺟﺮاي ورزﺷﯽ‬‫* ﺑﺎردﻫﯽ ﭘﻠﮑﺎﻧﯽ – اﻓﺰاﯾﺶ ﻫﻔﺘﮕﯽ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫زﻣﺎن‬ ‫91‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﻓﺮدي‬ ‫ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺸﺎﺑﻪ ﭘﺎﺳﺦ ﻣﺘﻔﺎوت در اﻓﺮاد ﻣﺨﺘﻠﻒ‬ ‫اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ اﺳﺖ:‬ ‫ وﺿﻌﯿﺖ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ‬‫ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي وراﺛﺘﯽ‬‫ ﺟﻨﺴﯿﺖ‬‫ ﺳﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و ﺗﻘﻮﯾﻤﯽ‬‫ وﺿﻌﯿﺖ ﺳﻼﻣﺘﯽ‬‫02‬ ‫01‬ ‫- وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي رواﻧﯽ و اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ‬
  11. 11. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﺟﻨﺴﯿﺘﯽ در ﻫﺎﯾﭙﺮﺗﺮوﻓﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫ﺳﻄﺢ ﻣﻘﻄﻊ ﺗﺎرﻋﻀﻼﻧﯽ )2‪(µm‬‬ ‫00001‬ ‫ﺗﺎرھﺎی ﻋﺿﻼﻧﯽ ﻧوع ‪II‬‬ ‫ﺗﺎرھﺎی ﻋﺿﻼﻧﯽ ﻧوع ‪I‬‬ ‫0008‬ ‫0006‬ ‫0004‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪C‬‬ ‫0002‬ ‫0‬ ‫ﮔﺮوه ﮐﻨﺘﺮل = ‪C‬‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﭘﺮورش اﻧﺪام = ‪BB‬‬ ‫)0991 ‪(Bell & Jacobs‬‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ‬ ‫ﺳﻘﻒ وراﺛﺘﯽ‬ ‫اﻓﺰاﯾﺶ اﺟﺮاي ورزﺷﯽ‬ ‫ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﻧﮑﺘﻪ : در اﻓﺮاد ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺣﺘﯽ ﺑﻬﺒﻮد اﻧﺪك ﻧﯿﺰ ﻣﺮز ﺑﯿﻦ ﺑﺮد و ﺑﺎﺧﺖ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.‬ ‫22‬ ‫11‬
  12. 12. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮاي ورزﺷﯽ و از ﺑﯿﻦ رﻓﺘﻦ ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد.‬ ‫32‬ ‫اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ ‪VO2max‬‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫21‬
  13. 13. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮ ﺑﺮ ﻣﯿﺰان ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮا‬ ‫ ﻃﻮل دوره ي ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ :‬‫2 ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ 6- 4 درﺻﺪ ﮐﺎﻫﺶ در‪ Vo2 max‬را درﭘﯽ دارد.‬ ‫ ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ :‬‫اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ و ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺑﯿﺶ از ﻋﻮاﻣﻞ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﺳﺖ.‬ ‫ ﺳﺎﺑﻘﻪ ي ﺗﻤﺮﯾﻦ :‬‫در اﻓﺮاد ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮده ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از 3 ﻣﺎه ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻗﺪرت ﻫﻨﻮز ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﺳﻄﻮح ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ.‬ ‫ ﻃﻮل ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﯿﺶ از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬‫- ﻧﻮع ﻋﻀﻼت درﮔﯿﺮ در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل‬ ‫ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻓﻌﺎﻻﻧﻪ در آن ﺷﺮﮐﺖ ﮐﻨﺪ.‬ ‫ﻗﻮاﻧﯿﻦ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل‬ ‫ ﺑﯿﺎن اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران و ﻣﺸﺎرﮐﺖ آن ﻫﺎ در ﺗﺒﯿﯿﻦ اﻫﺪاف .‬‫ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ورزﺷﮑﺎران در ﻃﺮاﺣﯽ و ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ﺧﻮد ارزﯾﺎﺑﯽ(.‬‫ اﺟﺮاي آزﻣﻮن ﻫﺎي دوره اي .‬‫- دادن ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺷﺨﺼﯽ ﺑﻪ ورزﺷﮑﺎران ) ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ(‬ ‫62‬ ‫31‬
  14. 14. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﯾﻌﻨﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ي ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﭘﯿﺶ از‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ورزﺷﯽ ﮐﻪ ﭘﯿﺶ ﻧﯿﺎز رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ اﺳﺖ.‬ ‫ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت‬ ‫اوج اﺟﺮا‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ‬ ‫ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫ﻣﺮاﺣﻞ رﺷﺪ‬ ‫- اﻟﮕﻮي اروﭘﺎي ﺷﺮﻗﯽ‬ ‫ﺑﻠﻮغ‬ ‫ﮐﻮدﮐﯽ‬ ‫- اﻟﮕﻮي آﻣﺮﯾﮑﺎي ﺷﻤﺎﻟﯽ – ﺑﻪ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ از دوران ﮐﻮدﮐﯽ اﻋﺘﻘﺎد دارﻧﺪ.‬ ‫72‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ي ﭘﯿﺎﻣﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در دوران ﮐﻮدﮐﯽ‬ ‫)2891 ‪(Harre‬‬ ‫ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫- ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ آﻫﺴﺘﻪ در اﺟﺮاي ورزش‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫- ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺳﺮﯾﻊ در اﺟﺮاي ورزش‬ ‫ دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 81 ﺳﺎﻟﮕﯽ و ﺑﺎﻻﺗﺮ - دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 61- 51 ﺳﺎﻟﮕﯽ‬‫ اﺟﺮاي ورزش ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬‫ زﻧﺪﮔﯽ ورزﺷﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ‬‫ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﮐﻤﺘﺮ‬‫82‬ ‫41‬ ‫ اﺟﺮاي ورزش ﻧﺎ ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬‫ ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي از ورزش در 81 ﺳﺎﻟﮕﯽ‬‫- آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ‬
  15. 15. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻨﻮع‬ ‫ رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺗﻼش ﻓﺮاوان و ﺑﯿﺶ از 0001 ﺳﺎﻋﺖ‬‫ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﺳﺎل اﺳﺖ‬ ‫ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺑﺎﻻي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻮﺟﺐ دﻟﺰدﮔﯽ و ﺑﯽ ﻋﻼﻗﮕﯽ ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺷﻮد.‬‫ﺑﺮاي رﻓﻊ اﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ؛‬ ‫1- ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺧﻼق ﺑﻮده، داﻧﺶ ﮐﺎﻓﯽ داﺷﺘﻪ و ﺑﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﮔﺴﺘﺮده اي از‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﺘﻨﻮع آﺷﻨﺎﯾﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.‬ ‫2- ﭘﺲ از ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ از ﺑﺎزي ﻫﺎي ﮔﻮﻧﺎﮔﻮن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﺪ.-‬ ‫92‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺑﺮاي ﺗﻤﺮﯾﻦ و رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫‪‬‬ ‫-‬ ‫‬‫‬‫-‬ ‫‬‫-‬ ‫-‬ ‫51‬ ‫اﺻﻮل ﭘﺎﯾﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ واﻗﻌﯽ، ﻧﺘﺎﯾﺞ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر، ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎ و ... اﻧﺠﺎم ﺷﻮد.‬ ‫ﻣﺪون و ﺑﺮ اﺳﺎس ﺣﻘﺎﯾﻖ ﮐﻤﯽ‬ ‫اﻫﺪاف و ﻣﻘﺎﺻﺪ روﺷﻦ و ﻣﺸﺨﺺ‬ ‫در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻧﯿﺎز ﻫﺎ و ﻣﻨﺎﺑﻊ ) ﺗﻌﺪاد ورزﺷﮑﺎر ، وﺳﺎﯾﻞ ، زﻣﯿﻨﻪ‬ ‫ﻗﺒﻠﯽ (‬ ‫داﺷﺘﻦ ﻣﺒﻨﺎي ﻋﻠﻤﯽ ) ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژي ، رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ ، ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮏ و ...(‬ ‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي و ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﺪاوم ﺑﺮ اﺳﺎس ﺑﺎزﺧﻮرد ) ﮐﻨﺘﺮل و‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ (‬ ‫ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎي ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﺑﺎ اﻫﺪاف ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬
  16. 16. ‫3102/01/21‬ ‫اﻧﻮاع ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ اﺳﺘﺮاﺗﮋﯾﮏ ) 8 ﺗﺎ 01 ﺳﺎل (‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت )2 ﺗﺎ 4 ﺳﺎل ، آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮاي‬ ‫اﻟﻤﭙﯿﮏ (‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ) ‪(Annual Training Plane‬‬ ‫‪ ‬ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫‪ ‬ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫‪ ‬ﻣﺮﺣﻠﻪ اﻧﺘﻘﺎل ) ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ (‬ ‫ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‬‫‬‫-‬ ‫61‬ ‫ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯽ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ .‬ ‫ﻣﺮﺑﯽ ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺎﻻﻧﻪ را ﻃﺮح رﯾﺰي ﮐﻨﺪ ؟‬ ‫ﭼﻪ ﻋﻮاﻣﻠﯽ اﻫﻤﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ؟‬ ‫اﺻﻮل ﻃﺮاﺣﯽ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭼﮕﻮﻧﻪ اﺳﺖ ؟‬
  17. 17. ‫3102/01/21‬ ‫دوره ﺑﻨﺪي ) زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ( ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ‪(Periodization‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ دوره ﻫﺎي زﻣﺎﻧﯽ ﺑﺎ ﻣﺪت ،‬ ‫اﻫﺪاف و ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﺮاي رﺳﺎﻧﺪن‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ اوج آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫دوره ﺑﻨﺪي ﺗﻼﺷﯽ ﺑﺮاي ﮐﻤﯽ ﮐﺮدن ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺻﻮرت‬ ‫ﻣﻌﻨﺎ دار ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﺟﺪاول و ﻧﻤﻮدارﻫﺎ اﺳﺖ‬ ‫ﻣﺸﺨﺼﺎت ﻃﺮح ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫71‬
  18. 18. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﻔﺎﻫﯿﻢ واژه ﻫﺎ در دوره ﺑﻨﺪي‬ ‫‪ ‬دوره ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در دوره ﺑﻨﺪي ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎ ) ﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ (ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯿﺸﻮد‬ ‫‪ ‬ﯾﮏ ﺳﺎل ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﺑﺮﮔﯿﺮﻧﺪه 7 ﮔﺮوه از ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫) از ﺑﺰرﮔﺘﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﮐﻮﭼﮑﺘﺮﯾﻦ (‬ ‫1 - ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ‬ ‫2 -ﻣﺰوﺳﯿﮑﻞ : ﭼﺮﺧﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ، ﺑﻪ ﻃﻮر ﺛﺎﺑﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﯽ ﺷﻮد‬ ‫3 - دوره ) ‪ : ( Period‬ﯾﮏ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻋﺎدي 2 ﺗﺎ 3 دوره دارد‬ ‫4 - ﻣﺮﺣﻠﻪ ، ﻓﺎز ) ‪ ( Phase‬ﻫﺮ دوره ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﯾﮏ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ داﺷﺘﻪ‬ ‫ﺑﺎﺷﺪ ، 2 ﺗﺎ 4 ﻣﺎه‬ ‫5 - ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ : ﻫﺮ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ 2 ﺗﺎ 6 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫6 -ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ : ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از 0 ﺗﺎ3 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ در روز داﺷﺘﻪ‬ ‫ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫7 - واﺣﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ : ﺑﺨﺸﯽ از ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ 1 ﺗﺎ‬ ‫5 واﺣﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫اﻫﺪاف و ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫81‬
  19. 19. ‫3102/01/21‬ ‫دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي‬ ‫ﻫﺪف دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ و رﺷﺪ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ ﺑﻪ‬ ‫ﻃﻮري ﮐﻪ ﻓﺮم ورزﺷﯽ در ورزﺷﮑﺎر ﺗﺤﮑﯿﻢ ﯾﺎﻓﺘﻪ و ﮐﺎﻣﻞ ﺷﻮد‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره آﻣﺎدﮔﯽ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﯽ‬ ‫5/2 ﺗﺎ 4 ﻣﺎه‬ ‫3 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه‬ ‫4 ﺗﺎ 6 ﻣﺎه‬ ‫3 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻗﺪرﺗﯽ – ﺳﺮﻋﺘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ ﯾﺎ اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي رﯾﺘﻤﯿﮏ و ﻫﻨﺮي‬ ‫ورزش ﻫﺎي‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ورزﺷﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ورزش ﻫﺎي‬ ‫ﻣﺒﺎرزه اي ﻗﺪرﺗﯽ-ﺳﺮﻋﺘﯽ‬ ‫دو ﺑﺎ ﻣﺎﻧﻊ و دو‬ ‫ﺑﻮﮐﺲ‬ ‫دوي ﻣﺎراﺗﻦ‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﻗﺎﯾﻘﺮاﻧﯽ و ﺷﻨﺎ ﺷﻤﺸﯿﺮ ﺑﺎزي ﺷﻨﺎ 05 و 001‬ ‫ﻣﺘﺮ‬ ‫ﮐﺎﯾﺎك ﮐﺎﻧﻮا‬ ‫ﺗﮑﻮاﻧﺪو‬ ‫ﭘﺮﺗﺎب ﻧﯿﺰه‬ ‫دوﭼﺮﺧﻪ‬ ‫ﺳﻮاري در ﺟﺎده‬ ‫ﺳﻪ ﮔﺎﻧﻪ‬ ‫91‬ ‫4 ﺗﺎ 6 ﻣﺎه‬ ‫ورزش ﻫﺎي‬ ‫رﯾﺘﻤﯿﮏ و‬ ‫ﻫﻨﺮي‬ ‫ﺷﯿﺮﺟﻪ‬ ‫ﺗﯿﺮ اﻧﺪازي و‬ ‫ﺗﯿﺮ و ﮐﻤﺎن‬ ‫ﺳﻮارﮐﺎري‬ ‫ورزش ﻫﺎي‬ ‫ﺗﻮﭘﯽ‬ ‫ﺑﺴﮑﺘﺒﺎل‬ ‫ﻫﻨﺪﺑﺎل‬ ‫ﺑﯿﺲ ﺑﺎل‬ ‫ﮐﺸﺘﯽ‬ ‫وزﻧﻪ ﺑﺮداري‬ ‫ژﯾﻤﻨﺎﺳﺘﯿﮏ‬ ‫ﻫﺎﮐﯽ‬ ‫ﮐﺎراﺗﻪ‬ ‫دوﭼﺮﺧﻪ‬ ‫ﺳﻮاري ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﺑﺎﻟﻪ‬ ‫ﻓﻮﺗﺒﺎل‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬
  20. 20. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫ﻫﺪف : ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮي ﻓﺮم ورزﺷﯽ، ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺣﺎﻻت‬ ‫ﺣﺮﮐﺘﯽ، و ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫◄‬ ‫◄‬ ‫◄‬ ‫◄‬ ‫زﻣﺎن اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﻪ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد:‬ ‫ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر‬ ‫ﺳﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ‬ ‫ﺳﻦ ورزﺷﯽ‬ ‫ﻣﯿﺰان ﺗﺠﺮﺑﻪ و ﻏﯿﺮه‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫ﻫﺪف : ﮐﺴﺐ ﺳﺮﯾﻊ ﻓﺮم ورزﺷﯽ ﺑﺎ ﺟﻬﺖ ﮔﯿﺮي ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺗﺮ‬ ‫◄ اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺗﮑﻤﯿﻞ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻗﺒﻠﯽ اﺳﺖ و ﻣﻮﺟﺐ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ -‬ ‫ﻫﺎي ﺗﺨﺼﺼﯽ و ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﺎدات ﺣﺮﮐﺘﯽ وﯾﮋه در ﻫﺮ رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ‬ ‫ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﻃﻮل اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﻪ زﻣﺎن ﮐﻞ آﻣﺎده ﺳﺎزي و زﻣﺎن رﻗﺎﺑﺖ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد.‬ ‫ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر، ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ و ﻏﯿﺮه ﻫﻢ ﻣﻮﺛﺮﻧﺪ‬ ‫◄ در اﻓﺮاد ﺣﺮﻓﻪ اي و زﺑﺪه، ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ از‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ اﺳﺖ‬ ‫02‬
  21. 21. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﻮارد ﻣﻬﻢ در آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫◄ ﻫﻤﺎن ﻃﻮر ﮐﻪ ﺳﻄﺢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﻪ اوج ﺧﻮد ﻧﺰدﯾﮏ ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻪ‬ ‫ﻫﻤﺎن ﻣﯿﺰان ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺗﺮ و وﯾﮋه ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ‬ ‫◄ ﻣﯽ ﺑﺎﯾﺴﺖ راﺑﻄﻪ اي وﺳﯿﻊ و ﺗﻨﮕﺎﺗﻨﮓ ﺑﯿﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﺮﻗﺮار ﺷﻮد‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت وﯾﮋه ﻇﺎﻫﺮا ﺷﺒﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، اﻣﺎ ﻧﺒﺎﯾﺪ اﺟﺎزه‬ ‫دﻫﯿﻢ ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻦ ﻫﻤﺪﯾﮕﺮ ﺷﻮﻧﺪ ، ﭼﺮا ﮐﻪ اﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮع اﺛﺮ دوره آﻣﺎده‬ ‫ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ را ﮐﻪ ﺧﻮد ﺗﻀﻤﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪه ﺑﻪ اوج رﺳﺎﻧﺪن ﺳﻄﺢ وﯾﮋه‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ اﺳﺖ، ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ.‬ ‫ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و‬ ‫اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﯽ‬ ‫ﮔﺮوه ورزﺷﯽ‬ ‫ﻧﺴﺒﺖ‬ ‫درﺻﺪ‬ ‫ﻗﺪرﺗﯽ – ﺳﺮﻋﺘﯽ‬ ‫2:1‬ ‫66%- 33%‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ‬ ‫3:1‬ ‫57% - 52%‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻫﻨﺮي و‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي‬ ‫4:1‬ ‫08% - 02%‬ ‫3:2‬ ‫06% - 04%‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫12‬
  22. 22. ‫3102/01/21‬ ‫دوره رﻗﺎﺑﺖ )ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ(‬ ‫◄در اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻋﯿﻨﺎ ﻓﺮم و ﺷﮑﻞ واﻗﻌﯽ ورزﺷﯽ ﺧﻮد‬ ‫را ﻫﻤﺎﻧﻨﺪ زﻣﺎن ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﺮده و ﺳﻄﺢ ورزﺷﯽ ﻣﻄﻠﻮب‬ ‫آن ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ و ﻣﺴﺎﺋﻞ ﻣﻬﻢ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻧﻬﺎﯾﯽ در‬ ‫آن ﭘﯿﺎده ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺷﺒﯿﻪ دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ،‬ ‫اﻣﺎ از ﺷﺪت ﻣﺪاوم و اﻓﺰاﯾﺶ ﭘﻠﻪ اي ﺑﺮﺧﻮردارﻧﺪ، ﺿﻤﻦ در‬ ‫ﺑﺮداﺷﺘﻦ ﭘﺪﯾﺪه ﺳﻮﭘﺮ ﺟﺒﺮان ﮐﻨﻨﺪه.‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺳﺎده: 1 ﺗﺎ 3 ﻣﺎه‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ ﯾﺎ دوران ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﻣﺸﺎﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻃﺮح ﻣﯽ‬ ‫ﺷﻮد و ﺟﻬﺖ آن ﺑﺮ ﻧﮕﻬﺪاﺷﺘﻦ ﻓﺮم ورزﺷﯽ اﺳﺘﻮار اﺳﺖ‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﭘﯿﭽﯿﺪه: 4 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه‬ ‫ﯾﮏ دوره وﯾﮋه 4 ﺗﺎ 6 ﻫﻔﺘﻪ اي دارد ﮐﻪ ﻃﯽ آن ورزﺷﮑﺎر 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر‬ ‫ﺑﻪ اوج آﻣﺎدﮔﯽ ﺧﻮد ﻣﯽ رﺳﺪ و ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻧﮕﻬﺪاري ﻓﺮم‬ ‫ورزﺷﯽ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﻫﺮ اوج، ﯾﮏ اﻓﺖ ﻧﺴﺒﯽ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫22‬
  23. 23. ‫3102/01/21‬ ‫دوره اﻧﺘﻘﺎل )ﺗﺮاﻧﺰﯾﺖ(‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻓﻌﺎل، ﻧﻪ ﺗﻮﻗﻒ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺣﻔﻆ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮاي دوره ﺑﻌﺪي‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﭘﺒﯿﺸﻨﻬﺎدي :‬ ‫◄ ﺑﺎزي ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰان اﻧﺪك‬ ‫◄ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ در ﺣﺪ ﻣﻄﻠﻮب‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫اﻟﻒ ( ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﯿﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ در‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫ﻧﺴﺒﺖ ﻫﺎي ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدي :‬ ‫ب ( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ‬ ‫02% در ﺑﺮاﺑﺮ 08%‬ ‫01% در ﺑﺮاﺑﺮ 09%‬ ‫ﻃﻮل آن ﮐﻮﺗﺎه ﺑﻮده و ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ در ﺷﺪت ﻫﻤﺮاه اﺳﺖ. ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ‬ ‫دوره ﻫﺎي ﻗﺒﻞ ﻫﻤﺎﻫﻨﮓ ﺑﻮده و دوره ﻫﺎي ﺑﻌﺪي را در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ‬ ‫ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫32‬
  24. 24. ‫3102/01/21‬ ‫دوره اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫‪Transition‬‬ ‫ﺳﻄﺢ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ 05-04 درﺻﺪ ﺳﻄﺢ ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺣﻔﻆ ﺷﻮد )ﺗﺎ‬ ‫4 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻫﻔﺘﻪ(‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻣﻄﻠﻖ ﻣﻮﺟﺐ از دﺳﺖ دادن ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻬﺎي ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه ﻣﯿﺸﻮد.‬ ‫‪ %3-4 ‬از ﻗﺪرت در ﻫﻔﺘﻪ اول و ﮐﺎﻫﺶ ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺎي ﺑﻌﺪي‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ 7% اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در 2 ﻫﻔﺘﻪ اول‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ 03% در ﺳﻄﻮح ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ 05% در ﺣﺠﻢ ﻣﯿﺘﻮﮐﻨﺪرﯾﻬﺎ و....‬ ‫اﻫﺪاف دوره اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺣﻔﻆ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻧﺴﺒﯽ ) ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﻓﻌﺎل (‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺮورﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ) ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ وﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪‬‬ ‫42‬ ‫ﺑﻬﺒﻮد آﺳﯿﺒﻬﺎي ورزﺷﯽ‬ ‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﺎﻣﻞ‬
  25. 25. ‫3102/01/21‬ ‫اﻧﻮاع ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫1 – ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﯾﺎدﮔﯿﺮي : ﮐﺴﺐ ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎي‬ ‫ﺟﺪﯾﺪ ﯾﺎ ﮐﺎرﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫2 – ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﺗﮑﺮار : ﯾﺎدﮔﯿﺮي ﺑﯿﺸﺘﺮدر‬ ‫ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎ‬ ‫3 - ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﺗﮑﻤﯿﻞ ﻣﻬﺎرت : ﺗﮑﻤﯿﻞ‬ ‫ﮐﺎرﻫﺎي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﯾﺎ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ، ورزﺷﮑﺎران ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ‬ ‫4 - ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ارزﯾﺎﺑﯽ: اﺟﺮاي ازﻣﻮن ﯾﺎ‬ ‫رﻗﺎﺑﺖ ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ‬ ‫ﻣﺪت زﻣﺎن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ) 03 ﺗﺎ 09 دﻗﯿﻘﻪ اي (‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﯿﺎن ﻣﺪت ﯾﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ ) 2 ﺗﺎ 3 ﺳﺎﻋﺖ (‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت ﯾﺎ ﻃﻮﻻﻧﯽ) ﺑﯿﺸﺘﺮ از 3 ﺳﺎﻋﺖ (‬ ‫52‬
  26. 26. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺪت زﻣﺎن ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫• ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران‬ ‫• ﻧﻮع و ﭼﮕﻮﻧﮕﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ‬ ‫• آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر‬ ‫• ﺗﮑﺮار اﺟﺮا‬ ‫• ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﺗﮑﺮارﻫﺎ‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫1- ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺳﻪ ﺑﺨﺸﯽ ) وﯾﮋه ورزﺷﮑﺎران ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ‬ ‫و ﺣﺮﻓﻪ اي و ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ( ﺷﺎﻣﻞ :‬ ‫‪ ‬آﻣﺎده ﺳﺎزي ) ﮔﺮم ﮐﺮدن (‬ ‫‪ ‬ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬ﭘﺎﯾﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي‬ ‫62‬
  27. 27. ‫3102/01/21‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﭼﻬﺎر ﺑﺨﺸﯽ ) وﯾﮋه ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮔﺮوﻫﯽ،‬ ‫اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﺪي و ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ( ﺷﺎﻣﻞ :‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﻪ‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي‬ ‫ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﭘﺎﯾﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي‬ ‫ﺑﺨﺶ ﭘﺎﯾﺎﻧﯽ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫72‬ ‫ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ‬ ‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از اﺛﺮات رواﻧﯽ و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ در اﺛﺮ ﻗﻄﻊ‬ ‫ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺟﺮاي ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺳﺮد ﮐﺮدن و ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺠﻤﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ‬ ‫ﻧﺤﻮه ﮐﺎﻫﺶ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺑﻪ ﻧﻮع ورزش و ﮐﺎر اﻧﺠﺎم‬ ‫ﺷﺪه در ﺑﺨﺶ ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ دارد .‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ اﻫﺪاف ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه‬
  28. 28. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣدت زﻣﺎن ھر ﺑﺧش از ﺟﻠﺳﮫ ﺗﻣرﯾن‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ 4 ﺑﺨﺸﯽ‬ ‫1- ﻣﻘﺪﻣﻪ – 5 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫2- آﻣﺎدﮔﯽ – 03 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫3- ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ – 57 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ 3 ﺑﺨﺸﯽ‬ ‫1- آﻣﺎدﮔﯽ – 52 ﺗﺎ 53 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫2- ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ – 57 ﺗﺎ 58 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫3- ﭘﺎﯾﺎن و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي – 01 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫4- ﭘﺎﯾﺎن و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي–01‬ ‫دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ‬ ‫‪ ‬ﻣﻮﺛﺮ ﺗﺮﯾﻦ روش اﻓﺰاﯾﺶ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﮑﻤﻞ اﻏﻠﺐ ﺻﺒﺢ زود اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ‬ ‫‪ ‬اﻓﺰاﯾﺶ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫‪ ‬اﻓﺰاﯾﺶ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫‪ ‬اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺪرت ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در ﮔﺮوﻫﻬﺎي ﺧﺎص‬ ‫ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫82‬ ‫ﻣﺪت زﻣﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ ، آﻣﺎدﮔﯽ 5 ﺗﺎ 01 دﻗﯿﻘﻪ ،‬ ‫ﻗﺴﻤﺖ اﺻﻠﯽ 02 ﺗﺎ 54 دﻗﯿﻘﻪ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي 5 دﻗﯿﻘﻪ ،‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ 03 و 06 دﻗﯿﻘﻪ‬
  29. 29. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﮑﺎت ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ اﺻﻠﯽ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎ ، ﺣﺮﮐﺎت ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ‬‫ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﺧﺴﺘﮕﯽ ، ﯾﺎدﮔﯿﺮي اﺟﺰاي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ و ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﺎﯾﺪ در اﺑﺘﺪاي ﺑﺨﺶ ﺑﺪﻧﻪ‬‫اﺻﻠﯽ ﺑﺎﺷﺪ .‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺮﻋﺘﯽ زﻣﺎﻧﯽ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﺳﺮ ﺣﺎل و آﻣﺎده اﺳﺖ‬‫ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺮﻋﺘﯽ ﭼﻮن ﺑﺎ ﺷﺪت ﺑﺎﻻ و زﻣﺎن ﮐﻮﺗﺎه اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد ﺑﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت‬‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ و ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻘﺪم اﺳﺖ‬ ‫ وﻗﺘﯽ ﻫﺪف ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ اﺳﺖ ، ﺑﺮﺧﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت در ﺷﺮوع ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺮار ﻣﯽ‬‫ﮔﯿﺮﻧﺪ‬ ‫ در ﻗﺴﻤﺖ آﺧﺮ ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت وﯾﮋه ﺗﻮﺳﻌﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﯽ و‬‫اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ، ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﺮاي ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ و ﺳﺮﻋﺖ اﻧﺠﺎم‬‫ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ‬ ‫ در ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ از 2 ﯾﺎ 3 ﻫﺪف ﺑﺮاي ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻧﻤﯽ‬‫ﺷﻮد‬ ‫ﻧﻤﻮﻧﻪ ﻃﺮح ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫92‬
  30. 30. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﻤﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ روزاﻧﻪ ﺑﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺘﻌﺪد‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ‪Microcycle‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫در روش ﺷﻨﺎﺳﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻔﺘﮕﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﻃﻮل‬ ‫ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻧﯿﺎز ورزﺷﮑﺎران ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻫﺪف‬ ‫اﺻﻠﯽ ) ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ( در ﺳﺎل ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺷﻮد .‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺑﺰار ﮐﺎرﺑﺮدي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي در ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺤﺴﻮب ﻣﯽ ﺷﻮد زﯾﺮا‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر و ﻣﺤﺘﻮي آن اﺳﺖ ﮐﻪ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﺳﺎزد .‬ ‫ﻫﻤﻪ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ داراي ﻣﺎﻫﯿﺖ ﯾﮑﺴﺎﻧﯽ ﻧﯿﺴﺘﻨﺪ .‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻫﺪف ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺷﯿﻮﻫﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﻧﯿﺎزﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ، ﻇﺮﻓﯿﺖ ﮐﺎري‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ، ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ .‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫03‬
  31. 31. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﮑﺎت ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ در ﻃﺮاﺣﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﻌﯿﺎر اﺻﻠﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺮﮔﺮﻓﺘﻪ از ﻫﺪف ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ .‬ ‫ﻣﻌﯿﺎر ﺗﺮﺗﯿﺐ دادن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﺎﻣﻞ ﻋﻮاﻣﻞ‬ ‫ﻏﺎﻟﺐ ﯾﺎ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﺧﺎص رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ اﺳﺖ.‬ ‫ﺑﺮﺧﯽ اوﻗﺎت ﻻزم اﺳﺖ ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ اﻫﺪاف و ﻣﺤﺘﻮي ﻣﺸﺎﺑﻪ را 2 ﺗﺎ 3‬ ‫ﺑﺎر در ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﮑﺮار ﻧﻤﻮد.‬ ‫ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﻧﻤﻮد ﮐﻪ ﮐﺎر ﺷﺪﯾﺪ ﺗﺎ ﺳﺮ ﺣﺪ واﻣﺎﻧﺪﮔﯽ‬ ‫ﺑﯿﺸﺘﺮ از 2 روز در ﻫﻔﺘﻪ ﻧﺒﺎﺷﺪ .‬ ‫ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در ﻣﻮرد ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﻢ ﺻﺎدق ﺑﺎﺷﺪ، ﺑﻪ ﻋﺒﺎرﺗﯽ در ﯾﮏ‬ ‫ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺑﺎ ﻫﻤﺎن ﻣﺎﻫﯿﺖ ﯾﻌﻨﯽ ﻣﺤﺘﻮي‬ ‫و ﺷﯿﻮه ﻫﺎ 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ وﻟﯽ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت آﻧﻬﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ‬ ‫ﯾﺎﺑﺪ.‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﻣﻼﺣﻈﺎت ﺳﺎﺧﺘﺎري در ﻃﺮاﺣﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺑﺎ وﺟﻮدي ﮐﻪ ﻣﺮﺑﯽ از ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ، ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺟﺰﺋﯿﺎت‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ را ﺑﺮاي ﺑﯿﺶ از 2 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ آﺗﯽ آﻣﺎده ﮐﻨﺪ .‬ ‫ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺴﺘﯽ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺗﺪوﯾﻦ ﮐﺮده وﻟﯽ در ﮐﺎرﺑﺮد آن اﻧﻌﻄﺎف‬ ‫داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ و آﺧﺮﯾﻦ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ راﻫﻨﻤﺎﯾﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻻزم ﺑﺮ اﺳﺎس‬ ‫ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ .‬ ‫اﻫﺪاف ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ) ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻏﺎﻟﺐ ( و ﻧﯿﺎز ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ) ﻣﻘﺪار‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ، ﺣﺠﻢ ، ﺷﺪت ﭘﯿﭽﯿﺪﮔﯽ ( ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﺪ .‬ ‫ﺳﻄﺢ ﺷﺪت ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﺪ .‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻢ ﺷﺪت ﯾﺎ ﺷﺪت ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺷﺮوع ﺷﻮد و‬ ‫ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﺷﺪت آن اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ .‬ ‫ﻗﺒﻞ از ﯾﮏ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻣﻬﻢ ، از ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﯽ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻧﻘﻄﻪ اوج ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر 3‬ ‫ﺗﺎ 5 روز ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ آن رﺳﯿﺪه اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد .‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﯾﮏ روز و ﻧﯿﺰ زﻣﺎن و ﻣﺤﺘﻮي ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﺎﯾﺪ‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﻮد .‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫13‬
  32. 32. ‫3102/01/21‬ ‫اﻟﻒ. ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ) ‪(load‬‬ ‫ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺣﺠﻢ ) ﺑﺨﺶ ﮐﻤﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ( ﺷﺎﻣﻞ :‬ ‫1. زﻣﺎن ﯾﺎ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫2. ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﯿﻤﻮده ﺷﺪه ﯾﺎ وزﻧﻪ ﺟﺎﺑﺠﺎ ﺷﺪه‬ ‫3. ﺗﮑﺮارﻫﺎي ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺷﺪت ) ﺑﺨﺶ ﮐﯿﻔﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ( : اﻧﺠﺎم ﮐﺎر ﺑﯿﺸﺘﺮ در زﻣﺎن ﻣﺸﺨﺺ‬ ‫ب- ﺗﻮاﺗﺮ )‪(frequency‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت در ﻫﻔﺘﻪ ) ﻣﯿﮑﺮو ﺳﯿﮑﻞ( ﻣﻌﻤﻮﻻ 21-8 ﺟﻠﺴﻪ‬ ‫روش ﻫﺎي ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻮﮐﺲ، ﮐﺸﺘﯽ، ﺟﻮدو، ژﯾﻤﻨﺎﺳﺘﯿﮏ و‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﺗﯿﻤﯽ.‬ ‫ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﯿﻤﻮده ﺷﺪه در واﺣﺪ زﻣﺎن – ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﻫﺎ، ﻗﺎﯾﻘﺮاﻧﯽ،‬ ‫دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاري و اﺳﮑﯽ.‬ ‫وزﻧﻪ ي ﺟﺎ ﺑﻪ ﺟﺎ ﺷﺪه در واﺣﺪ زﻣﺎن – ﻣﺎﻧﻨﺪ وزﻧﻪ ﺑﺮداري.‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮار ﻫﺎي ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ در زﻣﺎن ﻣﻌﯿﻦ.‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫23‬
  33. 33. 12/10/2013 ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 33
  34. 34. ‫3102/01/21‬ ‫ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺮ اﺳﺎس درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ: )6991(‪USDHHS‬‬ ‫ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ درﺻﺪ‪ VO2max‬ﻣﻌﺎدل‬ ‫درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﮐﻤﺘﺮ از 53 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺒﮏ‬ ‫ﮐﻤﺘﺮ از‪%25 VO2max‬‬ ‫ﺑﯿﻦ 45-53 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﺳﺒﮏ‬ ‫ﺑﯿﻦ‪%25-44 VO2max‬‬ ‫ﺑﯿﻦ 96-55 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﻣﺘﻮﺳﻂ‬ ‫ﺑﯿﻦ‪%45-59 VO2max‬‬ ‫ﺑﯿﻦ 98-07 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ و ﺑﯿﺸﺘﺮ‬ ‫ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺑﯿﻦ‪%60-84 VO2max‬‬ ‫ﺧﯿﻠﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﯿﻦ‪%85 VO2max‬و ﺑﯿﺸﺘﺮ‬ ‫09 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫001 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫‪%100 VO2max‬‬ ‫ﻣﯿﺰان درك ﻓﺸﺎر‬ ‫6‬ ‫7‬ ‫9‬ ‫11‬ ‫31‬ ‫51‬ ‫71‬ ‫91‬ ‫86‬ ‫43‬ ‫ﺑﺪون ﻫﯿﭻ اﺣﺴﺎﺳﯽ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ‬ ‫ﺳﺒﮏ‬ ‫ﮐﻤﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺴﯿﺎر ﺳﻨﮕﯿﻦ‬
  35. 35. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت در ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ وزﻧﻪ‬ ‫ﺑﺮاي ﺗﻌﯿﯿﻦ اﻧﺪازه ﯾﮏ ﺗﮑﺮار ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ، ﻣﯿﺘﻮان ﺑﻪ دو ﺻﻮرت اﻗﺪام ﮐﺮد.‬ ‫‪ ‬روش اول: روش ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﺠﺮﺑﯽ ‪1RM‬‬ ‫‪ ‬روش دوم: ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﻓﺮﻣﻮل‬ ‫] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ ×8720 /0( – 8720 / 1[/ ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = ‪1RM‬‬ ‫] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ ×330/0(+ 1[ × ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = ‪1RM‬‬ ‫96‬ ‫ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ را ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺎ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﻫﺮ‬ ‫ﻫﻔﺘﻪ ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي ﮐﺮد‬ ‫1- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ 8 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫2- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+3 ) 3 ﻧﯿﻢ روز ﺗﻤﺮﯾﻦ ، روز 4 ﻧﺼﻒ روز‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ (‬ ‫3- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+5 ) 5 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ + ﻧﯿﻢ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ (‬ ‫4- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+1+5 )5 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ + ﻧﯿﻢ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ و‬ ‫ﻧﯿﻢ روز ﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫53‬
  36. 36. ‫3102/01/21‬ ‫ﺷﮑﻞ اﻧﻮاع ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫اﻧﻮاع ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺮ اﺳﺎس ﻫﺪف ﮐﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫1- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﺪرﯾﺠﯽ )وﯾﮋه ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ(‬ ‫2- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك )اﻓﺰاﯾﺶ ﺑﺎر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ(‬ ‫3- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ )از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﺗﺠﺪﯾﺪ‬ ‫اﻧﺮژي(‬ ‫4- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎي ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر و اوج ﮔﯿﺮي )ﺗﺴﻬﯿﻞ‬ ‫ﻓﺮاﺟﺒﺮاﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﺻﻠﯽ(‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫63‬
  37. 37. 12/10/2013 Figure 1.5 Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings Figure 1.5a Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings 37
  38. 38. ‫3102/01/21‬ ‫ب( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك‬ ‫◄ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﻃﻮر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ‬ ‫◄ در ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ، 3 ﯾﺎ 4 ﻧﻘﻄﻪ ﺑﺎ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﻻ دارد‬ ‫◄ ﻫﺪف آن ﺷﮑﺴﺘﻦ ﺳﻘﻒ ﺳﺎزﮔﺎري و رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﻫﻤﻮﺳﺘﺎز ﺑﺎﻻﺗﺮ اﺳﺖ‬ ‫◄ ﻫﻢ از ﻟﺤﺎظ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و ﻫﻢ روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ اﺳﺖ‬ ‫◄ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﯾﺎ روزﻫﺎي آزﻣﻮن ﺑﻪ ﮐﺎر ﻧﻤﯽ رود‬ ‫◄ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﺧﺴﺘﮕﯽ زﯾﺎد، ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﻌﺪي ﻣﺨﺘﺺ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫‪Figure 1.5b‬‬ ‫‪Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings‬‬ ‫83‬
  39. 39. ‫3102/01/21‬ ‫ج( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ‬ ‫◄ﻫﺪف آن از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﺗﺠﺪﯾﺪ اﻧﺮژي از دﺳﺖ‬ ‫رﻓﺘﻪ اﺳﺖ‬ ‫◄ ﭘﺲ از ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ و ﯾﺎ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك،‬ ‫ﺳﺎزﻣﺎن دﻫﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﭘﺘﺎﻧﺴﯿﻞ ﻗﺒﻠﯽ ورزﺷﮑﺎر را ﺑﻪ او ﺑﺮﻣﯽ ﮔﺮداﻧﺪ و از‬ ‫ﭘﺮﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﻣﯽ ﮐﻨﺪ‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫◄آﺧﺮﯾﻦ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻧﯿﺎزﻫﺎي وﯾﮋه ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ و ﺳﺎزﮔﺎري -ﻫﺎي‬ ‫ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ورزﺷﮑﺎران ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﯾﺎ ﺳﻨﮕﯿﻦ وﺳﻂ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫◄ﻫﺮ ﮔﺎه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت آﺧﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯿﺶ از2 روز ﻃﻮل ﻣﯽ ﮐﺸﺪ، ﭘﯿﺶ‬ ‫از ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت 2 روز ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺒﮏ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺗﻨﻬﺎ ﺟﻠﺴﻪ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ اواﯾﻞ ﻫﻔﺘﻪ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد‬ ‫◄ آﻧﭽﻪ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ و ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻨﯽ روز ﻫﺎي ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ در‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت اﺳﺖ‬ ‫◄ ﻫﺮﮔﺎه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن ﺑﺎﺷﺪ، ﭘﺲ از ﻫﺮ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت‬ ‫ﻫﻮازي ﺳﺒﮏ در ﺻﺒﺢ و ﺑﻌﺪ از ﻇﻬﺮ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫93‬
  40. 40. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر و اوج ﮔﯿﺮي‬ ‫◄ ﺑﺎ دﺳﺖ ﮐﺎري ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ، زﻣﯿﻨﻪ ﺑﺮاي ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ‬ ‫اﺟﺮا در ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﺻﻠﯽ ﻓﺮاﻫﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﻓﺮاﺟﺒﺮاﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﺴﻬﯿﻞ ﺷﺪه، و ﺑﺪن و ذﻫﻦ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﺑﺮاي اﺟﺮاي ﺧﻮب آﻣﺎده ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫04‬
  41. 41. ‫3102/01/21‬ ‫‪Figure 1.5c, d‬‬ ‫‪Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪Tapering‬‬ ‫اﻟﻒ. در ورزﺷﻬﺎي ﺳﺮﻋﺘﯽ- ﺗﻮاﻧﯽ‬ ‫در ﻫﻔﺘﻪ اول: ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﺑﻪ05% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ- ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺑﻪ ﺣﺪود 05% ﺳﻄﻮح‬ ‫ﻗﺒﻠﯽ‬ ‫در ﻫﻔﺘﻪ دوم: ﻓﺸﺎر ﺣﺪود 07% در اواﺋﻞ ﻫﻔﺘﻪ دوم- ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﺗﺎ 04% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ‬ ‫14‬
  42. 42. ‫3102/01/21‬ ‫ب. در ورزﺷﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫درﺳﺮﺗﺎﺳﺮ 2 ﻫﻔﺘﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺷﺪت ﺗﺎ ﺣﺪود 04-03 درﺻﺪ ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ- ﺣﺠﻢ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﮔﺮﺟﻪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ اﻣﺎ اﻧﺪﮐﯽ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ.‬ ‫ﭼﺮﺧﻪ ﻓﺮا ﺟﺒﺮاﻧﯽ در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺮ ﻫﻢ ﺧﻮردن ﻫﻤﻮﺳﺘﺎز ﺑﺪن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد‬‫ ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ، و در ﺑﯿﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﺑﺪن ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﺑﺎز ﺳﺎزي ﺑﻠﮑﻪ ﺑﻪ ﻓﺮاﺗﺮ از‬‫ﺳﻄﻮح ﻃﺒﯿﻌﯽ ﻣﯿﺮﺳﻨﺪ .‬ ‫- در ﺻﻮرت ﻋﺪم وارد ﮐﺮدن ﻣﺤﺮك دﯾﮕﺮ در زﻣﺎن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺳﻮد ﻣﻨﺪﯾﻬﺎي ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ‬ ‫24‬
  43. 43. ‫3102/01/21‬ ‫ ﺗﻐﯿﯿﺮ در ﺑﯿﺶ ﺟﺒﺮاﻧﯽ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺑﻪ ﻧﻮع و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ دارد ) ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻮازي 6 ﺗﺎ 8‬‫ﺳﺎﻋﺖ ، ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ ﻗﺪرﺗﯽ 63 ﺗﺎ 84 ﺳﺎﻋﺖ (‬ ‫- ﻗﺪرت ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻣﺴﺘﻘﯿﻤﯽ ﺑﺮ واﮐﻨﺶ ﺑﺪن ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ دارد .‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫34‬
  44. 44. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ و ﺗﻨﺎوب ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي‬ ‫اﻧﺮژي‬ ‫ﭘﻮﯾﺎﯾﯽ‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ در‬ ‫دوره ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫44‬
  45. 45. ‫3102/01/21‬ ‫ﻃﺮح ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﺎﻻﻧﻪ ‪Annual Training Plan‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫1.‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫در ﻃﺮاﺣﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ، ﻫﺪف اﺻﻠﯽ رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺑﺎﻻﺗﺮﯾﻦ ﺳﻄﺢ اﺟﺮا‬ ‫در ﯾﮏ زﻣﺎن ﺧﺎص اﺳﺖ ﮐﻪ از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﻘﺴﯿﻢ آن ﺑﻪ ﻓﺎزﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و‬ ‫رﻋﺎﯾﺖ اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺪﺳﺖ ﻣﯽ آﯾﺪ.‬ ‫ﻧﺪاﺷﺘﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ دﻗﯿﻖ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺎﻋﺚ اوج ﮔﯿﺮي ﺟﻠﻮﺗﺮ از زﻣﺎن اﺻﻠﯽ‬ ‫و ﯾﺎ دﯾﺮﺗﺮ از زﻣﺎن ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ ﺷﻮد.‬ ‫در ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﻣﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از ورزﺷﮑﺎران ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﻤﮏ‬ ‫ﺑﮕﯿﺮد و از ﺑﺎزﺧﻮردﻫﺎي ورزﺷﮑﺎران اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﯾﺪ.‬ ‫ﻃﺮح ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ داراي ﺳﻪ ﻓﺎز ) ﻣﺮﺣﻠﻪ( اﺻﻠﯽ اﺳﺖ:‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ) ﻋﻤﻮﻣﯽ ، اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ (‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺖ ) ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻫﺎ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ (‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫اﻧﻮاع ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫1.‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫54‬ ‫در ﺳﺎل 5691 ﻓﺮدي ﺑﻪ ﻣﺪل ‪ Matveyev‬ﻣﺪﻟﯽ از‬ ‫ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ اراﺋﻪ ﻧﻤﻮد.‬ ‫ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺑﺮ اﺳﺎس ﺗﻌﺪاد ﻓﺎزﻫﺎي‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ در ﻃﻮل ﯾﮏ ﺳﺎل داراي اﻧﻮاع زﯾﺮ‬ ‫ﺗﮏ دوره اي )‪(Monocycle‬‬ ‫دو دوه اي )‪(Bi - cycle‬‬ ‫ﺳﻪ دوره اي )‪(Tri - cycle‬‬
  46. 46. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺮاي زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬زﻣﺎن ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫‪ ‬ﺷﻨﺎﺧﺖ ﻧﻮع ورزش وﺗﻌﯿﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎزدر ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ وﺷﻨﺎﺧﺖ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫ﺷﻨﺎﺧﺖ ﻧﻮع ورزش وﺗﻌﯿﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز در‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫‪ ‬ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻮع و اوﻟﻮﯾﺖ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي درﮔﯿﺮ‬ ‫‪ ‬ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻮع اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﻋﻀﻼﻧﯽ درﮔﯿﺮ‬ ‫‪ ‬ﺗﻌﯿﯿﻦ اوﻟﻮﯾﺖ ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﻮردﻧﯿﺎز‬ ‫‪ ‬ﺳﻄﺢ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫‪ ‬ﻣﯿﺰان آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز‬ ‫‪ ‬ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺤﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫‪ ‬اﻣﮑﺎﻧﺎت ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫64‬
  47. 47. ‫3102/01/21‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ وﺷﻨﺎﺧﺖ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ﯾﺎﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ﯾﺎﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺳﻄﺢ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﻫﺎي ﺗﯿﻤﯽ و اﻧﻔﺮادي‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﻣﻮﺟﻮد ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدي ﺑﺮاي ارزﺷﯿﺎﺑﯽ‬ ‫ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻬﺎي ورزﺷﮑﺎر‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫74‬
  48. 48. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﻗﺪرت‬ ‫ ﻗﺪرت ﭘﻨﺠﻪﻫﺎي دﺳﺖ‬‫- ﭘﺮس ﺳﯿﻨﻪ‬ ‫ اﺳﮑﺎت ﭘﺎ‬‫- ﻟﯿﻔﺖ ﻣﺮده‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در ﻗﺪرت‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬‫ ﺷﻨﺎي ﺳﻮﺋﺪي‬‫- ﺑﺎرﻓﯿﮑﺲ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫84‬
  49. 49. 12/10/2013 ‫آزﻣﻮن ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫- دوي 63 ﻣﺘﺮ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ‫آزﻣﻮن اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻗﻠﺒﯽ- ﺗﻨﻔﺴﯽ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ Bruce ‫ آزﻣﻮن ﺑﺮوس‬‫- آزﻣﻮن ﮐﻮﭘﺮ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 49
  50. 50. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ ﺧﻢ ﺷﺪن ﻧﺸﺴﺘﻪ )اﻧﻌﻄﺎف ﺗﻨﻪ(‬‫ ﺑﺎز ﮐﺮدن ﺗﻨﻪ )اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺸﺖ ﺑﻪ ﻋﻘﺐ(‬‫ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺷﺎﻧﻪﻫﺎ )اﻧﻌﻄﺎف ﺷﺎﻧﻪ(‬‫ اﻧﻌﻄﺎف ﻣﻔﺼﻞ ران‬‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮن ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫- ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ دﯾﺪاري دو ﺟﻬﺘﻪ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﺟﻬﺘﻪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫05‬
  51. 51. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﻗﺪرت اﻧﻔﺠﺎري ﭘﺎﻫﺎ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ ﭘﺮش ﻃﻮل در ﺟﺎ‬‫- ﭘﺮش ﻋﻤﻮدي در ﺟﺎ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮن ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺎ ﻻﮐﺘﯿﮏ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫- ارﮔﻮﺟﺎﻣﭗ 03 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫15‬
  52. 52. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﯽ ﻻﮐﺘﯿﮏ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ ارﮔﻮﺟﺎﻣﭗ 51 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬‫ وﯾﻨﮕﯿﺖ دﺳﺖ 8 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬‫- وﯾﻨﮕﯿﺖ ﭘﺎ 8 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮن ﭼﺎﺑﮑﯽ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫- دوي 9× 4 ﻣﺘﺮ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫25‬
  53. 53. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﺗﺮﮐﯿﺐ ﺑﺪن‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ درﺻﺪ ﭼﺮﺑﯽ‬‫ ﺗﻮدة ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ )‪(LBM‬‬‫- ﺷﺎﺧﺺ ﺗﻮدة ﺑﺪن )‪(BMI‬‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﻧﺘﺎﯾﺞ ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه درﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫35‬
  54. 54. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫‪ ‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف اﺟﺮاﯾﯽ ) ﺷﺮﮐﺖ در4 ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ (‬ ‫‪ ‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ) ﺑﻬﺒﻮد آﻣﺎدﮔﯽ ﯾﺎ ﺳﻄﺢ ﻣﻬﺎرت ﺗﯿﻢ ﯾﺎ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر (‬ ‫ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﺮاﺣﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫45‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﺎرﯾﺦ ﺗﻤﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﺼﻞ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫اﻧﺘﺨﺎب ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎران‬ ‫اﻟﻮﯾﺖ ﺑﻨﺪي ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫ﻣﺤﻞ وﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺗﺎرﯾﺦ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎي ﭘﺰﺷﮑﯽ‬ ‫ﺗﺎرﯾﺦ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎي ورزﺷﯽ‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ زﻣﺎن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ وﺗﻌﻄﯿﻼت‬
  55. 55. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﮑﯽ‬ ‫55‬
  56. 56. ‫3102/01/21‬ ‫ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ؟‬ ‫1.‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫در ورزﺷﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫در ﻃﯽ دوره ﻫﺎي ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫در ﻣﺮﺣﻠﻪ اﺑﺘﺪاي ﯾﮏ دوره آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﯾﺪ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ؟‬ ‫1. ﻗﺒﻞ از ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫4.‬ ‫در ﻓﺼﻞ رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫در ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻗﺪرت و ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫در رﻗﺎﺑﺘﻬﺎ و ورزﺷﻬﺎي ﭘﺮﺗﻮان‬ ‫111‬ ‫راﺑﻄﻪ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﻮﺗﺒﺎل‬ ‫65‬
  57. 57. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎص در ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﻮﺗﺒﺎل‬ ‫زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي دوﺗﺎﯾﯽ) ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي(‬ ‫‪ ‬دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ) 2ﺗﺎ4 ﻣﺎه (‬ ‫‪ ‬دوره اﻧﺘﻘﺎل اول ) 2ﺗﺎ3ﻫﻔﺘﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪ ‬دوره ﮐﻮﺗﺎه ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬دوره اﻧﺘﻘﺎل دوم ) 2ﺗﺎ4 ﻫﻔﺘﻪ (‬ ‫75‬
  58. 58. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوﺗﺎﯾﯽ‬ ‫زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﭼﻨﺪ ﺗﺎﯾﯽ )ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي(‬ ‫‪ ‬دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﮐﻮﺗﺎه‬ ‫‪ ‬دوره ﻫﺎي اﻧﺘﻘﺎل ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬دوره ﻫﺎي اﻧﺘﻘﺎل ) 4ﺗﺎ6ﻫﻔﺘﻪ (‬ ‫85‬
  59. 59. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﭼﻨﺪ ﺗﺎﯾﯽ ) ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪ اي (‬ ‫دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺑﺮاي‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﻣﺒﺘﺪي ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮاز‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي اﺳﺖ‬ ‫95‬
  60. 60. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﮑﺎﺗﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ درﻫﻨﮕﺎم ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ‬ ‫آن ﺗﻮﺟﻪ ﮐﺮد‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫ﺗﺎرﯾﺦ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫ﻫﻤﯿﺸﻪ از آﺧﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ‬ ‫ﻧﺴﺒﺖ ﺑﯿﻦ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ رادرﻃﻮل ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﻣﺪﻧﻈﺮ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ازآﺧﺮﯾﻦ و ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ زﯾﺎدﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ از آﺧﺮﯾﻦ و ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﮐﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫ﻫﻤﯿﺸﻪ روزﻫﺎﯾﯽ را درﻫﻔﺘﻪ ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎﯾﯽ راﺑﺮاي اﺳﺘﺮاﺣﺖ ورزﺷﮑﺎران درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫زﻣﺎﻧﯽ راﺑﺮاي ارزﯾﺎﺑﯽ ورزﺷﯽ وﭘﺰﺷﮑﯽ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮاز2ﺗﺎ4ﺑﺎر ورزﺷﮑﺎران راﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎرﺷﺪﯾﺪ ﻗﺮارﻧﺪﻫﯿﺪ‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ راﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﭘﺮ ﻓﺸﺎر ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﻋﻨﻮان ﻫﺮﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫) ﻣﻘﺪﻣﺎﺗﯽ، درﺣﺎل ﺗﻮﺳﻌﻪ، ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫روزﻫﺎﯾﯽ راﺑﺮاي ارزﯾﺎﺑﯽ ﭘﺰﺷﮑﯽ وآﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫درﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ از روﺷﻬﺎي ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﺑﻬﺮه ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫ﻧﻤﻮدارﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫06‬ ‫زﻣﺎن ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫ﭘﯿﺶ ﺑﯿﻨﯽ ﻫﺎي ﻻزم راﺑﺮاي ﺗﻐﯿﯿﺮات اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬
  61. 61. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮان از آﻧﻬﺎ ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ‬ ‫ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮد‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺪت ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺗﮑﺮار ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫زﻣﺎن ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ) ﺑﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ وﺟﻠﺴﺎت (‬ ‫ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ )‪(tapering‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺣﺪاﻗﻞ 3ﺗﺎ6 روز راﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ راﺑﻄﻮر ﻣﺸﺨﺺ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ رادرﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﺘﺪرﯾﺞ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ راﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎي اﻧﺠﺎم ﺷﺪه دراﯾﻦ دوره ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺑﺴﯿﺎر اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﻣﺴﻦ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز دارﻧﺪ‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﺳﺮﻋﺘﯽ وﻗﺪرﺗﯽ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز‬ ‫دارﻧﺪ‬ ‫زﻧﺎن ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎزدارﻧﺪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫16‬
  62. 62. ‫3102/01/21‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪Over training‬‬ ‫ﺗﻌﺮﯾﻒ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ اي از ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎي ﻧﺎﺧﻮﺷﺎﯾﻨﺪ ﺑﻪ وﯾﮋه ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت در آﻧﺪﺳﺘﻪ از ورزﺷﮑﺎراﻧﯽ ﮐﻪ ﺣﺠﻢ و‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﺸﺎن ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺟﺴﻤﯽ ﯾﺎ رواﻧﯽ ﺷﺎن ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران دﭼﺎر اﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺷﺪه و‬ ‫ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ رﮐﻮرد ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ 2 ﻣﺎه ﺧﻮد دﺳﺖ ﯾﺎﺑﻨﺪ.‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻋﻮاﻣﻞ اﺳﺘﺮس زاي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﺎ ﻏﯿﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻪ در ﯾﮏ دوره ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ‬ ‫ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺑﺮاي ﻣﺪت ﭼﻨﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﻣﺎه ﻣﯽ ﮔﺮدد.‬ ‫زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻫﯿﭙﻮﺗﺎﻣﻮس ﻧﺘﻮاﻧﺪ ﻣﯿﺰان ﻓﺸﺎر وارد ﺑﺮ ﺑﺪن ورزﺷﮑﺎر را ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﺪ در ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ –‬ ‫ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ اﺧﺘﻼل اﯾﺠﺎد ﺷﺪه و ﺳﺒﺐ ﺗﻐﯿﯿﺮ در رﻓﺘﺎر ﻣﯽ ﮔﺮدد.‬ ‫وﯾﺘﺰ – آورﺑﺎخ:‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﻌﻨﯽ از دﺳﺖ دادن ﻫﺮ آﻧﭽﻪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر در اﺛﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﯽ ﺑﺪﺳﺖ آورده اﺳﺖ.‬ ‫ارﺳﻄﻮ:‬ ‫ﻗﻬﺮﻣﺎﻧﺎن اﻟﻤﭙﯿﮏ ﮐﺴﺎﻧﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﻮان ﺧﻮد را ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ و ﺑﯽ ﻣﻮﻗﻊ ﺗﻠﻒ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﻨﺪ‬ ‫26‬
  63. 63. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫‪Competition‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Tapering‬‬ ‫ﺑﺎزﺳﺎزي‬ ‫‪Regenerating‬‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Training‬‬ ‫ﭼﻬﺎر ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ در رﯾﮑﺎوري ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ﺟﻠﺴﻪ ﺑﻌﺪ‬ ‫ دﻓﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ و ﺳﻤﻮم ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻦ از ﺧﻮن و ﻋﻀﻼت‬‫ ﺗﺮﻣﯿﻢ ذﺧﺎﯾﺮ ﻗﻨﺪي ﺑﺪن )ﮔﻠﯿﮑﻮژن ﻋﻀﻠﻪ وﮐﺒﺪ(‬‫ رﻓﻊ ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎي ﺟﺰﺋﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻀﻼت و‬‫. ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺪن وارد ﻣﯽ آﯾﻨﺪ‬ ‫- رﻓﻊ ﻓﺸﺎرﻫﺎي رواﻧﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫36‬
  64. 64. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻠﻞ ﺑﺮوز ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ورزش‬ ‫اﻟﻒ – ﻋﻠﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ دوره رﯾﮑﺎوري ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ در ﺑﯿﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ. درﻧﺘﯿﺠﻪ ورزﺷﮑﺎر ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺟﻠﺴﻪ ﻗﺒﻞ‬‫را ﺑﺎ ﺧﻮد ﺑﻪ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﻌﺪ ﻣﻨﺘﻘﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻦ دراز ﻣﺪت ﺑﺎ ﺷﺪت زﯾﺎد‬‫ اﻓﺰاﯾﺶ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ در ﺣﺠﻢ ﯾﺎ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﯾﺎ ﻫﺮ دو‬‫ ﻧﺪاﺷﺘﻦ دوره ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬‫- ﻧﺪاﺷﺘﻦ دوره ﺑﺎزﺳﺎزي ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﻌﺪ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ب - ﻋﻠﻞ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫-‬ ‫46‬ ‫ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺪ و ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ‬ ‫ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ‬ ‫اﺿﻄﺮاب در راﺑﻄﻪ ﺑﺎ وﻗﺎﯾﻊ روزﻣﺮه زﻧﺪﮔﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ اﻣﺘﺤﺎﻧﺎت, ﮐﺎر, و .....‬ ‫ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﺷﻐﻠﯽ و ﻣﺸﮑﻼت روﺣﯽ‬ ‫ﺗﻐﯿﯿﺮات و ﺑﯽ ﻧﻈﻤﯽ ﻫﺎي زﻧﺪﮔﯽ روزﻣﺮه‬ ‫ﺷﮑﺴﺘﻬﺎي ﻣﮑﺮر در رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اﻫﺪاف‬
  65. 65. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺷﺪﯾﺪ‬ ‫‪intense training‬‬ ‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ, رواﻧﯽ‬ ‫اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻼش در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪physiologic & psychological changes‬‬ ‫‪increase training effort‬‬ ‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ‬ ‫اﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد‬ ‫‪Biomechanical changes‬‬ ‫‪performance decrement‬‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪Over training‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Reduction of training‬‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬ ‫‪Rest‬‬ ‫ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي‬ ‫‪Retirement‬‬ ‫ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ‬ ‫‪Recovery‬‬ ‫اﻟﻒ – ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﺗﺤﺮﯾﮑﯽ(‬ ‫اﻧﻮاع ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ورزﺷﻬﺎ‬ ‫ب – ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري(‬ ‫ﭘﺎﺳﺦ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ ﮐﻪ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺿﻌﯿﻒ ﺷﺪن اﺟﺮاي ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ اﺳﺖ اﻏﻠﺐ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻐﯿﯿﺮاﺗﯽ‬ ‫در ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ ﯾﺎ ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻫﺮ دو ﺑﻪ وﺳﯿﻠﻪ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي ﻋﺼﺒﯽ ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮏ و ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮏ ﮐﻨﺘﺮل ﻣﯽ‬ ‫ﺷﻮﻧﺪ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻪ 2 دﺳﺘﻪ ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﺗﺤﺮﯾﮑﯽ ( و ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري ( ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﻫﺮ‬ ‫دﺳﺘﻪ ﻋﻼﺋﻢ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺧﻮد را دارا ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ.‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري ( ﺑﯿﺸﺘﺮ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺑﻪ وﯾﮋه در دوﻧﺪﮔﺎن اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ و ﻣﺎراﺗﻮن و‬ ‫ﺳﺎﯾﺮ رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺸﺎﺑﻪ ﮐﻪ ﮐﻪ ﻣﺪت زﻣﺎن ﺗﻤﺮﯾﻦ در آﻧﻬﺎ ﺧﯿﻠﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ دﯾﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻪ ﻧﻮع ﻣﻬﺎري, ﺗﻤﺮﯾﻦ زدﮔﯽ‬ ‫ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ ﯾﺎ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﻔﺮط ﻫﻢ ﮔﻔﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫* * ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از:‬ ‫1- ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ‬ ‫2- ﺧﺴﺘﮕﯽ زود رس‬ ‫3- ﮐﺎﻫﺶ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ‬ ‫4- ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺳﺮﯾﻊ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫56‬
  66. 66. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫اﻟﻒ- ﻋﻼﺋﻢ اﺣﺴﺎﺳﯽ و رﻓﺘﺎري‬ ‫ اﻓﺴﺮدﮔﯽ‬‫ ﮐﺎﻫﺶ اﻋﺘﻤﺎد ﺑﻪ ﻧﻔﺲ‬‫ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺧﻠﻖ و ﺧﻮ) زود رﻧﺞ ﺷﺪن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﺬﯾﺮي‬‫ ﺑﯽ ﺗﻔﺎوﺗﯽ و ﻋﺪم ﺗﻤﺎﯾﻞ ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎ و ﺳﺮﮔﺮﻣﯽ ﻫﺎي ﻗﺒﻠﯽ‬‫ ﺑﯽ ﺣﺎﻟﯽ و ﺑﯽ ﺣﻮﺻﻠﮕﯽ‬‫ ﮐﺎﻫﺶ اﻧﮕﯿﺰه‬‫از دﺳﺖ رﻓﺘﻦ ﺗﻤﺮﮐﺰ‬‫- اﺿﻄﺮاب و ﺗﺮس از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﺑﻪ اﻧﺘﻘﺎدﻫﺎي اﻃﺮاﻓﯿﺎن از ﺟﻤﻠﻪ ﻣﺮﺑﯽ‬‫ ﺗﻐﯿﯿﺮات در ﺧﻮاب) ﺑﯽ ﺧﻮاﺑﯽ, ﮐﻢ ﺧﻮاﺑﯽ, ﮐﻢ ﺷﺪن ﻋﻤﻖ ﺧﻮاب(‬‫ از دﺳﺖ دادن اﺷﺘﻬﺎ‬‫ ﺧﺸﻢ و ﭘﺮﺧﺎﺷﮕﺮي‬‫ ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﺋﯽ در آرام ﺷﺪن‬‫ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﮐﺎري ﯾﺎ ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ‬‫-ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﺧﺼﻮﺻﯽ و ﺧﺎﻧﻮادﮔﯽ‬ ‫ب- ﻋﻼﺋﻢ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫1- اﻓﺖ اﺟﺮا و ﻋﻤﻠﮑﺮد‬ ‫2- ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ, ﻗﺪرت, و اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫3- اﻓﺰاﯾﺶ زﻣﺎن ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫4- ﮐﺎﻫﺶ ﻫﻮﺷﯿﺎري و دﻗﺖ‬ ‫5- ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ وزن ﺑﺪن‬ ‫6- ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﺰﻣﻦ‬ ‫7- اﻓﺰاﯾﺶ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ‬ ‫8- ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﺋﯽ در ﻧﮕﻬﺪاري ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫9- اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﯿﺮ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ در ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﺗﺎﺧﯿﺮ در ﺑﺮﮔﺸﺖ آن‬ ‫01- اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯿﺰان اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﻋﻔﻮﻧﺖ ﻫﺎ, ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﻫﺎ, ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ, ﺳﺮدرد و آﺳﯿﺐ‬ ‫11- ﮐﻮﻓﺘﮕﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫21- اﺣﺴﺎس ﺳﻨﮕﯿﻨﯽ در ﭘﺎﻫﺎ‬ ‫31- اﺧﺘﻼل در ﮐﺎر اﻣﻌﺎء و اﺣﺸﺎء, اﺳﻬﺎل, درد ﻫﺎي ﮔﻮارﺷﯽ و ﺣﺎﻟﺖ ﺗﻬﻮع‬ ‫41- ﺗﻌﺮﯾﻖ زﯾﺎد‬ ‫51- ﺗﻮرم ﻏﺪد ﻟﻨﻔﺎوي‬ ‫61- ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ و آﻧﺰﯾﻤﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺴﺘﻮﺳﺘﺮون, اﻓﺰاﯾﺶ ﮐﻮرﺗﯿﺰول, ﮐﺎﻫﺶ ﻧﺴﺒﺖ ﻏﻠﻈﺖ اﯾﻦ 2 ﻫﻮرﻣﻮن, ﮐﺎﻫﺶ‬ ‫ﻏﻠﻈﺖ ﮔﻠﻮﺗﺎﻣﯿﻦ ﺧﻮن, ﺗﻌﺎدل ﻣﻨﻔﯽ ﻧﯿﺘﺮوژن, ﮐﺎﻫﺶ ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ, آﻫﻦ و ﻓﺮﯾﺘﯿﻦ ﺧﻮن, اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ اوره, اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ‬ ‫آﻧﺰﯾﻢ ﮐﺮاﺗﯿﻦ ﮐﯿﻨﺎز‬ ‫66‬
  67. 67. ‫3102/01/21‬ ‫ﻫﺸﺪار ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯿﺎن و ورزﺷﮑﺎران‬ ‫ﺑﺴﯿﺎري از ﭘﮋوﻫﺸﮕﺮان ﻋﻨﻮان ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﻌﺪاد ﻋﻼﺋﻢ ﮔﺰارش ﺷﺪه ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از 001ﻣﻮرد اﺳﺖ.‬ ‫اﻣﺎ اﯾﻦ ﺑﺪان ﻣﻌﻨﯽ ﻧﯿﺴﺖ ﮐﻪ ﻫﻤﻪ اﯾﻦ ﻋﻼﻣﺖ ﻫﺎ در ورزﺷﮑﺎر ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ دﯾﺪه ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ ﺑﻠﮑﻪ ﻫﺮ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺣﺪاﮐﺜﺮ ﭼﻨﺪ ﻋﻼﻣﺖ ﻣﺸﻬﻮد و واﺿﺢ از ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.‬ ‫ﮔﺎﻫﯽ ﺑﻌﻀﯽ از اﯾﻦ ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ اﻣﺎ ﺷﺪت آﻧﻬﺎ زﯾﺎد ﻧﯿﺴﺖ و ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺣﮑﻢ ﯾﮏ ﻫﺸﺪار را ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯽ و‬ ‫ورزﺷﮑﺎر دارد ﺗﺎ ﺳﺎﯾﺮ ﻋﻼﺋﻢ را ﻧﯿﺰ ﺟﺴﺘﺠﻮ ﮐﺮده ﯾﺎ ﺑﻪ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺧﻮد ﺗﻮﺟﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮي ﻧﻤﺎﯾﺪ.‬ ‫وﻇﯿﻔﻪ ﯾﮏ ﻣﺮﺑﯽ ﻓﻬﯿﻢ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺿﻤﻦ آﮔﺎﻫﯽ از اﯾﻦ ﻋﻼﺋﻢ, ﺑﺎ ﮐﻨﺘﺮل و ﻧﻈﺎرت دﻗﯿﻖ وﺟﻮد‬ ‫اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ آﻧﻬﺎ را در ورزﺷﮑﺎر ﺧﻮد ﺗﺸﺨﯿﺺ داده و وي را ﺑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﻧﻤﺎﯾﺪ و ﯾﺎ ﺑﻬﺘﺮ از اﯾﻦ,‬ ‫ﺑﺎ ﺗﻨﻈﯿﻢ دﻗﯿﻖ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺑﺮوز ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮔﺮدد. ﻣﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎ ﺑﺎزﺧﻮردي‬ ‫ﮐﻪ از ورزﺷﮑﺎر در ﺧﺼﻮص ﻣﻮاردي ﻫﻤﭽﻮن ﻣﯿﺰان ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ وي, ﺗﻌﺪاد دﻓﻌﺎت ﻣﺒﺘﻼ ﺷﺪن ﺑﻪ‬ ‫ﺑﯿﻤﺎرﯾﻬﺎي ﻋﻔﻮﻧﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﮑﺮر و ...., ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎرﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺖ, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ, ﻣﯿﺰان ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻗﺒﻞ از ﺗﻤﺮﯾﻦ, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﭘﺲ از‬ ‫ﺑﺮﺧﺎﺳﺘﻦ از ﺧﻮاب ﺻﺒﺢ وﺳﺎﯾﺮ ﻋﻮاﻣﻞ ﻧﻈﯿﺮ ﺑﺮرﺳﯽ ﺧﻠﻖ و ﺧﻮي ﮐﺸﺘﯽ ﮔﯿﺮ از ﺑﺮوز ﭘﺪﯾﺪه ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﻧﻤﺎﯾﺪ.‬ ‫ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﺋﯽ ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯿﺎن در ﺧﺼﻮص ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫1- اﻧﻔﺮادي ﮐﺮدن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ورزﺷﮑﺎران. زﯾﺮا ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎري وﯾﮋﮔﯿﻬﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و‬ ‫رواﻧﯽ ﺧﺎص ﺧﻮد را داﺷﺘﻪ و آﺳﺘﺎﻧﻪ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽ ﺑﺎ ﺳﺎﯾﺮ ورزﺷﮑﺎران دارد.‬ ‫2- ﺑﺮﻗﺮاري ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎر در ﻣﻮرد وﺿﻌﯿﺖ ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﻓﺸﺎرﻫﺎي روﺣﯽ و ﺟﺴﻤﯽ ﻧﺎﺷﯽ از‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت.‬ ‫3- اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ. زﯾﺮا ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ در اﺛﺮ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﻪ‬ ‫ﮐﻨﺪي اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﻨﺪ.‬ ‫4- اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع و ﻧﻮآوري در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و درﮔﯿﺮ ﮐﺮدن ورزﺷﮑﺎران در ورزﺷﻬﺎي دﯾﮕﺮي ﮐﻪ از‬ ‫ﻧﻈﺮ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﻣﺸﺎﺑﻬﺖ ﺑﺎ رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ ﺷﺎن دارد. در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻫﻢ از ﯾﮑﻨﻮاﺧﺘﯽ ﮐﺎر ﮐﻢ‬ ‫ﻣﯽ ﺷﻮد وﻫﻢ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮآورده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.‬ ‫5- در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ اﯾﺎم ﺗﻌﻄﯿﻞ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ.‬ ‫6- دادن رﻫﻨﻤﻮد ﻫﺎي ﻻزم در ﺧﺼﻮص ﻋﻠﻢ ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺗﺸﻮﯾﻖ ورزﺷﮑﺎران ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪراﺗﯽ.‬ ‫7- اﺳﺘﻔﺎده از روش ﻫﺎي ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ و ﺗﺠﺪﯾﺪ ﻗﻮا ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺎﺳﺎژ, آراﻣﺶ آﻣﻮزي, آب درﻣﺎﻧﯽ و‬ ‫....‬ ‫8- اﻧﺠﺎم آزﻣﻮن ﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ در ﻓﻮاﺻﻞ زﻣﺎﻧﯽ ﻣﺸﺨﺺ و ﺗﻮﺟﻪ دﻗﯿﻖ ﺑﻪ ﻧﺘﺎﯾﺞ آن. اﯾﻦ اﻣﺮ روﻧﺪ‬ ‫ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎران را ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.‬ ‫9- ﮐﻨﺘﺮل و ﻧﻈﺎرت دﻗﯿﻖ ﺑﺮ ﻣﯿﺰان ﺧﻮاب, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺖ و ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺖ.‬ ‫01- ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﻘﻮﯾﻢ و ﺟﺪول زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﺻﺤﯿﺢ ﺑﺮاي ﺷﺮﮐﺖ در ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت, ﻓﺼﻞ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﭘﯿﺶ از‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ, و ﻓﺼﻞ ﺧﺎرج از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ.‬ ‫11- ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ )‪ (Tapering‬ﺑﺎ ﻧﺰدﯾﮏ ﺷﺪن ﺑﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ. اﯾﻦ زﻣﺎن ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺮاي ﻫﺮ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﺎﺷﺪ, ﻟﺬا ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﻣﻼﺣﻈﺎت وﯾﮋه دارد.‬ ‫76‬
  68. 68. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت در ﻃﻮل زﻧﺪﮔﯽ‬ ‫ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫41 -6 ﺳﺎﻟﮕﯽ‬ ‫اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫51 ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺑﻪ ﺑﻌﺪ‬ ‫اوج اﺟﺮا‬ ‫91 ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺑﻪ ﺑﻌﺪ‬ ‫ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺷﺪن‬ ‫ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮي ورزﺷﯽ‬ ‫41 -11‬ ‫آﺷﻨﺎ ﺳﺎزي‬ ‫01 -6‬ ‫ﺑﺎﻟﯿﺪﮔﯽ ﺑﺰرﮔﺴﺎﻟﯽ‬ ‫ﭘﺲ از ﺑﻠﻮغ و ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ‬ ‫ﺑﻠﻮغ‬ ‫ﭘﯿﺶ از ﺑﻠﻮغ‬ ‫از ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﺘﺸﮑﺮم‬ ‫86‬

×