Διατροφή των αθλητών κατά την περίοδο της νηστείας

1. Διατροφή των αθλητϊν κατά την περίοδο τησ νηςτείασ
Η κρθςκευτικι νθςτεία -περίοδοσ που διανφουμε αυτόν τον καιρό-
χαρακτθρίηεται από αποχι από το κακθμερινό ςιτθρζςιο, τροφίμων
ηωικισ προζλευςθσ αλλά και προϊόντων τουσ. Όπωσ είναι γνωςτό,
ςτθ ςυγκεκριμζνθ περίοδο τθσ Τεςςαρακοςτισ μποροφν να
καταναλωκοφν θαλαςςινά προϊόντα όπωσ γαρίδεσ, καλαμάρια, μφδια, ςτρείδια κλπ. (και
μάλιςτα μόνο το Σαββατοκφριακο) εκτόσ από τα ψάρια, που καταναλϊνονται μόνο κατά
τoν Ευαγγελιςμό τθσ Θεοτόκου (25θ Μαρτίου) και τθν Κυριακι των Βαΐων. Δεν επιτρζπεται
θ κατανάλωςθ ελαιολάδου κατά τισ θμζρεσ Τετάρτθ και Παραςκευι αλλά οφτε και κατά τθν
Μ. Εβδομάδα. Επίςθσ, δεν επιτρζπονται άλλα ηωικά τρόφιμα, όπωσ γάλα, γαλακτοκομικά,
αυγά, πουλερικά, κρζασ και κρεατοςκευάςματα και όποιο τρόφιμο τα περιζχει. Στθν πιο
αυςτθρι τθσ εκδοχι, θ νθςτεία τθσ Τεςςαρακοςτισ δεν επιτρζπει το ελαιόλαδο κακ' όλθ τθ
διάρκεια των 49 θμερϊν εκτόσ Σαββάτου και Κυριακισ.
Όπωσ γίνεται κατανοθτό, ακλθτζσ/τριεσ υψθλϊν επιδόςεων που επικυμοφν να
εφαρμόςουν τθ νθςτεία με κατανάλωςθ μόνο φυτικϊν τροφίμων για τθν περίοδο των
ςαράντα και πλζον θμερϊν τθσ νθςτείασ, οφείλουν να καλφψουν τισ ανάγκεσ τουσ ςε
ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά, οι οποίεσ είναι αυξθμζνεσ λόγω τθσ ςυμμετοχισ τουσ
ςτθν κακθμερινι, υψθλϊν επιβαρφνςεων, προπόνθςθ. Για τουσ ακλθτζσ και ακλιτριεσ του
Taekwondo ςυγκεκριμζνα, που βρίςκονται ςε υποκερμιδικι διατροφι για απϊλεια βάρουσ,
θ κατάςταςθ γίνεται λίγο δυςκολότερθ, κακϊσ μια τζτοια διατροφι είναι από μόνθ τθσ
περιοριςτικι και εάν δεν είναι ςχεδιαςμζνθ από εξειδικευμζνο διαιτολόγο-διατροφολόγο,
μπορεί να είναι και ελλιπισ.
Τι ςυμβαίνει με την πρωτεϊνική κάλυψη;
Πιο ςυγκεκριμζνα, προβλθματικι μπορεί να γίνει θ κάλυψθ ςε πρωτεΐνεσ υψηλήσ
βιολογικήσ αξίασ, δθλαδι ςε αυτζσ που περιζχουν όλα τα απαραίτθτα αμινοξζα ςε
ιςόρροπθ ςχζςθ και βρίςκονται ςε ηωικά τρόφιμα και ςτθ ςόγια. Οι αυξθμζνεσ ανάγκεσ
μποροφν να καλυφκοφν μόνο με μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ φυτικϊν τροφίμων αλλά και με
ςυνδυαςμοφσ τροφϊν για τθν κάλυψθ του ακλθτι ςε απαραίτθτα αμινοξζα. Θυμίηουμε, ότι
οι ανάγκεσ ςε πρωτεΐνεσ των ακλθτϊν φτάνουν ζωσ και το διπλάςιο ποςό από αυτζσ των μθ
αςκουμζνων ενθλίκων και κυμαίνονται από 1,2 ζωσ 1,7gr/kg ςωματικοφ βάρουσ (American
Dietetic Association, Dietitians of Canada, και American College of Sports Medicine), ενϊ οι
ζφηβοι αθλητζσ και αθλήτριεσ πρζπει να καλφψουν ταυτόχρονα και τισ ανάγκεσ τησ
ανάπτυξησ, εκτόσ από τισ πρωτεϊνικζσ απαιτήςεισ τησ προπόνηςησ. Οι ακλθτζσ που
επικυμοφν να νθςτζψουν ι είναι χορτοφάγοι πρζπει να προςλάβουν μεγαλφτερα ποςά
πρωτεϊνϊν από τα παραπάνω (1.3 - 1.8 gr/kg ςωματικοφ βάρουσ), λόγω τθσ μειωμζνθσ
απορρόφθςθσ των φυτικϊν πρωτεϊνϊν ςε ςχζςθ με τισ ηωικζσ. Επιπρόςκετα, ακλθτζσ και
ιδιαιτζρωσ ακλιτριεσ, που εφαρμόηουν δίαιτεσ αδυνατίςματοσ πρζπει να επιλζξουν πολφ
ςοφά τα φυτικά τρόφιμα που κα καταναλϊνουν κακθμερινά, κακϊσ είναι δυνατόν να
παρουςιάςουν ελλείψεισ ςτα αμινοξζα λυςίνθ, τρυπτοφάνθ, κρυπτοφάνθ και μεκειονίνθ,
αλλά και να αυξιςουν το ςυνολικό ποςό προςλαμβανόμενθσ πρωτεΐνθσ λόγω τθσ
μειωμζνθσ ενζργειασ που προςλαμβάνουν.
Πιο ςυγκεκριμζνα, τρόφιμα φυτικισ προζλευςθσ πλοφςια ςε πρωτεΐνεσ,
που χαρακτθρίηονται ωσ χαμηλήσ βιολογικήσ αξίασ είναι τα όςπρια, ο
αρακάσ, οι ξθροί καρποί, κ.α., κακϊσ υςτεροφν ςτισ ςωςτζσ αναλογίεσ
απαραίτθτων αμινοξζων. Ο ακλθτισ οφείλει να καλφψει ικανοποιθτικά
τθν πρόςλθψθ απαραίτθτων αμινοξζων για να διευκολφνει τθ διαδικαςία
πρωτεϊνοςφνκεςθ-καταβολιςμόσ πρωτεϊνϊν, χωρίσ να καταναλϊνει κάποιο αμινοξφ ςε
περίςςεια, γιατί θ πρόςλθψθ μεγαλφτερθσ ποςότθτασ αμινοξζοσ δθμιουργεί απαίτθςθ
υψθλότερθ ςτα υπόλοιπα και, κατά ςυνζπεια, προβλιματα και ςτο μθχανιςμό ςφνκεςθσ
τθσ πρωτεΐνθσ. Η πρόςληψη πλήρουσ πρωτεΐνησ είναι εφικτή εάν ςυνδυαςτοφν ςωςτά τα

2. φυτικά τρόφιμα μεταξφ τουσ, ϊςτε να επιτευχκεί θ αλλθλοςυμπλιρωςθ των
περιοριςτικϊν αμινοξζων.
Τζτοιοι ςυνδυαςμοί που αυξάνουν τη βιολογική αξία των φυτικϊν πρωτεϊνϊν είναι:
 όςπρια με καςτανό ρφηι (φακόρυηο, φαςόλια με ρφηι, ρεβίκια με ρφηι),
 όςπρια με δθμθτριακά (πχ. φαςόλια με ςταρζνιο ψωμί ι φακζσ με φαγόπυρο),
 αρακάσ με καςτανό ρφηι,
 όςπρια με καλαμπόκι,
 γάλα ςόγιασ ι αμυγδάλου με δθμθτριακά πρωινοφ,
 εμπλουτιςμόσ τθσ ςαλάτασ και των φαγθτϊν με ξθροφσ
καρποφσ όπωσ ςουςάμι, θλιόςπορουσ, αμφγδαλα κλπ.
 Δεν είναι απαραίτθτο να καταναλϊνονται οι ςυμπλθρωματικζσ πρωτεΐνεσ ςτο ίδιο
γεφμα, αρκεί να προςλθφκοφν μζςα το ίδιο 24ωρο.
Πάντωσ, θ αλλθλοςυμπλιρωςθ των αμινοξζων και θ αντικατάςταςθ τθσ ηωικισ με
τθ φυτικι πρωτεΐνθ δεν αρκοφν. Τα ηωικά προϊόντα περιζχουν μια ςειρά άλλων
ςυςτατικϊν που πρζπει να καλυφκοφν μζςω τθσ κακθμερινισ πρόςλθψθσ τροφισ. Τα
κυριότερα από αυτά που παίηουν ςθμαντικό ρόλο ςτθν ακλθτικι απόδοςθ είναι τα
ανόργανα κρεπτικά ςυςτατικά ςίδηροσ, ψευδάργυροσ και αςβζςτιο.
Σίδηροσ: πϊσ μπορεί να απορροφηθεί αποτελεςματικά;
Ο ςίδθροσ, ςυςτατικό τθσ αιμοςφαιρίνθσ, τθσ μυοςφαιρίνθσ και διαφόρων
ενηφμων, που είναι απαραίτθτα για τθ μεταφορά του οξυγόνου ςτον οργανιςμό, είναι
δυςαπορρόφητο θρεπτικό ςυςτατικό, ειδικά όταν προζρχεται από φυτικά τρόφιμα. Η
ζλλειψι του μπορεί να επιφζρει ςτον ακλθτι-ακλιτρια κόπωςθ, αδυναμία ςυγκζντρωςθσ,
διαταραχζσ μνιμθσ, αναιμία κλπ. Οι φυτικισ προζλευςθσ τροφζσ που είναι πλοφςιεσ ςε
ςίδθρο είναι οι φακζσ, τα φαςόλια, θ ςόγια, το ςπανάκι, τα εμπλουτιςμζνα δθμθτριακά
πρωινοφ, τα αποξθραμζνα φροφτα, όπωσ οι ςταφίδεσ, τα δαμάςκθνα, οριςμζνοι ξθροί
καρποί κ.α. Ωςτόςο, ο ςίδθροσ που είναι μθ αιμικισ μορφισ, πρζπει να ςυνοδεφεται από
τρόφιμα πλοφςια ςε βιταμίνθ C αλλά και ςε β-καροτίνθ, για να απορροφθκεί ςε
μεγαλφτερο ποςοςτό.
Οι διατροφικοί χειριςμοί που πρζπει να γίνουν είναι:
α) φαγθτά με βάςθ το ςπανάκι, όπωσ το ςπανακόρυηο να ςυνοδεφονται από χυμό
λεμονιοφ, οι φακζσ να μαγειρεφονται με προςκικθ πολτοφ ντομάτασ, κόκκινθσ πιπεριάσ
και καρότων και να προςτίκεται λεμόνι,
β) τα γεφματα να ςυνοδεφονται με φρεςκοςτθμμζνο χυμό πορτοκαλιοφ ι άλλα
φροφτα που περιζχουν βιταμίνθ C ι β-καροτίνθ, όπωσ πεπόνια, ακτινίδια, φράουλεσ,
βερίκοκα,
γ) ςαλάτεσ να ενιςχφονται για τον ίδιο λόγο με καρότα, πιπεριζσ πράςινεσ ι
κόκκινεσ, χυμό λεμονιοφ και ξθροφσ καρποφσ όπωσ ςουςάμι, αμφγδαλα, καρφδια κ.λπ.,
δ) προςοχι ςτθν κατανάλωςθ τροφίμων ι ποτϊν, που περιζχουν ςυςτατικά που
εμποδίηουν τθν απορρόφθςθ ςιδιρου. Τζτοια ςυςτατικά είναι οι τανίνεσ, που βρίςκονται
ςτο τςάι, τον καφζ, το κακάο και τθ ςοκολάτα, το κραςί και τα φυτικά οξζα, που υπάρχουν
ςε ολικισ άλεςθσ προϊόντα και όςπρια.
Ποια άλλα θρεπτικά ςυςτατικά πρζπει να προςεχθοφν κατά τη νηςτεία;
Ο ψευδάργυροσ, ςυςτατικό απαραίτθτο για τον ενεργειακό μεταβολιςμό, τθν
πρωτεϊνοςφνκεςθ και τθν ανοςοποιθτικι λειτουργία περιζχεται κυρίωσ ςε ηωικά προϊόντα
ενϊ ςτα δθμθτριακά ολικισ αλζςεωσ, όπου περιζχονται ςθμαντικζσ ποςότθτεσ
ψευδαργφρου, θ βιοδιακεςιμότθτά του μειϊνεται λόγω των φυτικϊν αλάτων και των ινϊν
που υπάρχουν ςε αυτά. Η ανεπάρκεια του ψευδαργφρου κα μποροφςε να αποτελζςει
πρόβλθμα ςε νεαροφσ ακλθτζσ/τριεσ του Taekwondo που εφαρμόηουν δίαιτεσ απϊλειασ
βάρουσ, ενϊ ζρευνεσ υποςτθρίηουν ότι ακλθτζσ/τριεσ που προςπακοφν να χάςουν βάροσ

3. μζςω εξαντλθτικισ δίαιτασ και ζντονθσ εφίδρωςθσ, ζχουν αυξημζνο κίνδυνο να
εμφανίςουν ανεπάρκεια ψευδαργφρου. Καλζσ πθγζσ για τθν πρόςλθψθ κατά τθ διάρκεια
τθσ νθςτείασ είναι τα καλαςςινά, ιδιαιτζρωσ τα ςτρείδια.
Το αςβζςτιο, ςυςτατικό που ςυμβάλει ςτον ςχθματιςμό των οςτϊν, ςτθ μυϊκι
ςφςπαςθ, ςτθ μετάδοςθ των νευρικϊν ϊςεων και ςτθν ενεργοποίθςθ ενηφμων, βρίςκεται
κυρίωσ ςτα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμωσ οι ανάγκεσ των ακλθτϊν μποροφν να
καλυφκοφν από φυτικά τρόφιμα όπωσ το μπρόκολο, το ςουςάμι και τα προϊόντα του, το
ταχίνι και ο χαλβάσ, το μαφρο ψωμί κ.α. Απαραίτθτθ είναι θ παρουςία τθσ βιταμίνθσ D για
τθν απορρόφθςθ του αςβεςτίου (εμπλουτιςμζνα τρόφιμα, ζκκεςθ ςτον ιλιο κλπ.)
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτθτθ για τθ ςφνκεςθ του DNA και τον ςχθματιςμό των
ερυκρϊν αιμοςφαιρίων και θ ζλλειψι τθσ μπορεί να επιφζρει κακοικθ αναιμία με
ςυνζπεια τθ μείωςθ τθσ αερόβιασ ικανότθτασ. Δεν περιζχεται ςε φυτικά τρόφιμα αλλά
μπορεί να παραχκεί από τον άνκρωπο. Οι ακλθτζσ που νθςτεφουν μποροφν να
καταναλϊνουν τρόφιμα εμπλουτιςμζνα ςε Β12. Δεν υπάρχουν βάςιμα ςτοιχεία που να
δείχνουν ότι ςυμπλθρωματικι πρόςλθψθ τθσ βιταμίνθσ κα βελτιϊςει τθν απόδοςθ.
Σε περιπτϊςεισ αυςτθρισ αποχισ και από το ελαιόλαδο κα πρζπει να αναηθτθκοφν
άλλεσ πλοφςιεσ πθγζσ μονοακόρεςτων λιπαρϊν οξζων αλλά και των απαραίτητων
πολυακόρεςτων, όπωσ οι ελιζσ, το αβοκάντο, το ςουςάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι), αλλά
και ξθροί καρποί όπωσ τα καρφδια, τα αμφγδαλα κ.α.
Πόςη ποςότητα από τισ παραπάνω φυτικζσ τροφζσ πρζπει να καταναλϊνει ο αθλητήσ;
Η ποςότθτα τροφισ για τον κάκε ακλθτι-ακλιτρια εξαρτάται από το ενεργειακό
ιςοηφγιο, τθν ποςότθτα, δθλαδι, των κερμίδων που κακθμερινά πρζπει να προςλαμβάνει
για να ανταπεξζλκει ςτισ ενεργειακζσ απαιτιςεισ τθσ κακθμερινότθτάσ του ανάλογα και με
το, εάν βρίςκεται ςε διατροφι απϊλειασ ι πρόςλθψθσ βάρουσ, ι εάν πρζπει να διατθριςει
το ιδανικό αγωνιςτικό ςωματικό βάροσ.
Απαιτείται ςυμπληρωματική πρόςληψη των παραπάνω θρεπτικϊν ςυςτατικϊν;
Η κατανάλωςθ ςυμπλθρωμάτων διατροφισ είναι απαραίτθτθ ςτθν περίπτωςθ που
ο ακλθτισ/τρια νθςτεφει, αλλά ταυτόχρονα βρίςκεται και ςε διατροφι απϊλειασ βάρουσ ι
όταν δεν είναι δυνατόν να ακολουκθκοφν οι παραπάνω οδθγίεσ για διάφορουσ λόγουσ. Η
επιλογι των κατάλλθλων ςυμπλθρωμάτων είναι δουλειά του ειδικοφ διαιτολόγου που κα
ςυνεκτιμιςει και κα αξιολογιςει τα δεδομζνα (ςωματομετρικά, αιματολογικζσ εξετάςεισ
και εκτίμθςθ των ενεργειακϊν αναγκϊν) και κα αποφαςίςει για το είδοσ, τθ δόςθ και τθ
διάρκεια πρόςλθψθσ του ςυμπλθρϊματοσ.
Υπόδειγμα νηςτίςιμου διαιτολογίου
Παρακάτω παρατίκεται ζνα υπόδειγμα νθςτίςιμου διαιτολογίου για ακλθτζσ/τριεσ. Οι
επιλογζσ των τροφίμων είναι ανάλογεσ με τισ γευςτικζσ ιδιαιτερότθτζσ τουσ και οι ποςότθτεσ με το
επίπεδο τθσ φυςικισ τουσ δραςτθριότθτασ.
Πρωινό: Γάλα αμυγδάλου, βρϊμθ, καρφδια και μαφρεσ ςταφίδεσ
Ενδιάμεςα: Χαλβάσ, ξερά δαμάςκθνα
Γεφμα: Φαςόλια γίγαντεσ, ψωμί ςταρζνιο, πιπεριζσ κόκκινεσ ψθτζσ
ςαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιοφ
χυμόσ πορτοκαλιοφ
Απογευματινό: Ψωμί ολικισ άλεςθσ με ταχίνι και μζλι
Smoothie με μπανάνα και φράουλεσ
Δείπνο: Αρακά με καςτανό ρφηι και μανιτάρια
ςαλάτα ςπανάκι, ρόκα, μαροφλι με κρουτόν, ςουςάμι και χυμό λεμονιοφ
ψωμί ολικισ άλεςθσ
Συμπεραςματικά: Η νθςτίςιμθ διατροφι που απευκφνεται ςε ακλθτζσ/τριεσ χρειάηεται
εξατομικευμζνο ςχεδιαςμό για τθν κάλυψθ των ενεργειακϊν και διατροφικϊν απαιτιςεων του
ακλθτι ι τθσ ακλιτριασ και είναι ευκφνθ του εξειδικευμζνου διαιτολόγου.