6 regras para perder barriga

6 Regras para Perder Barriga
ComoPerderBarriga.tv

Introdução
Estas 6 regras não são “extremas” ou “não-saudáveis”. Pelo contrário, elas são as melhores
práticas que você pode incorporar ao seu cardápio do dia a dia para alcançar o corpo do
seus sonhos, mas também saúde, disposição e bem-estar que talvez você nunca imaginou
que seria possível.
As 6 regras também não são uma dieta e nem um plano de curto prazo. Elas são simples e
fáceis de seguir. Eu prometo que se você seguir todas elas nas suas refeições do dia a dia
irá funcionar. Tudo o que você precisa fazer é juntar o máximo de comprometimento e
motivação e começar a coloca-las em prática.
Não siga as regras pela metade, siga-as 100% e veja o seu corpo se transformando de um
jeito que você nunca viu antes.
Aos seus resultados!
Pedro G. Moura
Autor de ComoPerderBarriga.tv

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Regra #1 - Coma proteína em todas as refeições.
Se o seu objetivo é ficar em forma e perder gordura, definitivamente
você deve incorporar proteína em todas as refeições, inclusive nos
lanches entre as refeições. A proteína é a base para um metabolismo
mais acelerado e queimador de gordura.
Além de acelerar o seu metabolismo, promovendo uma queima de
gordura maior, a proteína ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e
te dará uma sensação de saciedade maior nas refeições e por mais
tempo.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem é não colocar proteína
o bastante em todas as suas refeições. Tem gente que fica sem proteína
durante todo o dia! o.0
Segue ao lado uma lista de fontes de proteína para que você possa
colocar alguma delas em suas refeições e lanches:
*Quanto mais natural as fontes de proteína, melhor (orgânico, natural, animais criados
no pasto, etc)

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Fontes de
Proteína
✓ Carne Bovina,
Cordeiro, carne
magra de Porco
(orgânicos)
✓ Frango, Peru,
Pato, Codorna,
Galinha (inclui
carnes brancas e
escuras e todos
caipira)
✓ Ovos (de
preferência
Caipira)
✓ Peixes (todos os
tipos, com
exceção o Atum
que deve ser
consumido 1 vez
por semana no
máximo)
✓ Queijo Cottage (de
preferência natural
e orgânico. Bom
para consumir a
noite)
✓ Nozes naturais
(não inclui
Castanha de Caju)
*Nozes também
serão incluídas na
categoria de
gorduras
saudáveis
✓ Pasta de nozes
naturais (exceto
pasta de
Castanha de Caju)

Regra #2 - Coma gordura boa para perder gordura
Infelizmente, muitas pessoas acreditam que é a gordura que as deixam
acima do peso. Isso é parcialmente verdade.
A mídia deveria deixar claro que é só as gorduras hidrogenadas,
altamente processadas, gordura trans e não-naturais que estão deixando
as pessoas acima do peso.
Comer gorduras saudáveis, que são achadas na natureza, irá ser uma
“mão na roda” para você que quer perder barriga. Nosso corpo precisa
de gordura boa para queimar gordura!
Outro equívoco popular é que gordura saturada é ruim. Não! Gordura
saturada é boa, desde que você obtenha esta gordura de uma fonte
saudável, por exemplo, o óleo de côco. A gordura saturada de algum
produto industrializado com certeza deve ser de uma fonte ruim. Essa
deve ser evitada a todo custo.
Adicione estas gorduras boas em todas as refeições também. Menos na
refeição pós-treino. Tome também um bom suplemento de Ômega-3. Ele
é milagroso!
Ao lado está uma lista de fontes saudáveis de gordura.

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Fontes de
Gordura
✓ Azeite de oliva
Extra Virgem (se
possível orgânico)
✓ Omega-3 ou
“Óleo de
peixe” (líquido ou
em capsulas)
✓ Óleo de Fígado de
Bacalhau (líquido
ou em cápsulas)
✓ Óleo de Linhaça
✓ Manteiga
Orgânica
✓ Abacate
✓ Óleo Extra Virgem
de Côco (se
possível orgânico)
✓ Nozes naturais
(não inclui
Castanha de Caju)
*Nozes também
estão na categoria
de proteína

Regra #3 - Coma carboidratos fibrosos
Carboidratos fibrosos acelera a perda de peso, consequentemente a
perda de barriga. Você não precisa fazer uma dieta “low-carb” ou “zero-
carb” para perder barriga. Você só precisa escolher os carboidratos
certos para perder muitos quilos e mante-los perdidos.
Estes carboidratos fibrosos (frutas e vegetais) irão te dar os
micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para te dar a energia.
E quanto mais fibras, mais seu corpo terá que trabalhar para digerir
todas elas, aumentando seu metabolismo e queimando mais gordura.
Para estes, pode exagerar na dose a vontade. ;-) Coloque eles em todas
as refeições.
Eu incorporo sempre frutas e vegetais em minhas refeições, porém eu
não sou um grande fã deles. Infelizmente, tenho que admitir que coloco
menos do que deveria. Mas para suprir os micronutrientes na quantidade
necessária, eu tomo multivitamínicos. Alguns suplementos com spirulina
e alfafa, são uma boa pedida para complementar os micronutrientes
também. Mas tenha em mente que é melhor sempre obter os nutrientes
de alimentos frescos. Mas se o seu caso for igual ao meu, tome estes
suplementos. Afinal, se você se torturar toda vez que for comer, você vai
acabar largando da alimentação saudável porque vai perder o prazer de
comer e vai cair na tentação de comer “porcarias”.

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Fontes de
Carboidrato
✓ Todos os Vegetais
✓ Todas as Frutas
(no seu estado
natural. Não como
suco de fruta ou
frutas secas)

Regra #4 - Consuma carboidratos complexos
depois do exercício físico
Carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e grãos são
comidas maravilhosas, mas muito densas em calorias e carboidratos.
Nosso corpo precisa de 50-100 gramas de carboidratos por dia para
funcionar bem. Uma xícara de arroz integral tem por volta de 45 gramas
de carboidrato. Então, é bem fácil passar bem além da quantidade total
necessária no dia se comermos esses carboidratos em todas as
refeições.
Por isso devemos comer estes carboidratos complexos depois dos
exercícios físicos. Fazendo isso, ele irá ser armazenado em seu músculo
em forma de glicogênio para te dar energia, e não em forma de gordura.
Depois do treino seus músculos estão precisando desesperadamente
repor o estoque de glicogênio e outros nutrientes para se recompor,
então todo o carboidrato será quebrado em glicose e transportado para
dentro dos músculos, e não serão armazenado em forma de gordura.
Nesta refeição é melhor tirar as gorduras saudáveis.
Em dias que você não se exercita, é melhor não consumir estes tipos de
carboidratos complexos. O melhor a se fazer nestes dias é consumir
refeições de Proteina+Gorduras saudáveis+Carboidratos Fibrosos.

6
Fontes de
Carboidrato
Complexos
✓ Arroz integral
✓ Cevada (não
confunda com
cerveja ;-)
✓ Quinoa
✓ Aveia
✓ Centeio
✓ Espelta ou Trig-
Vermelho (é um
primo próximo do
trigo com muito
mais nutrientes)
✓ Batata e Batata-
Doce
✓ Feijão (todas as
variedades)

Regra #5 - Comida processada: “nem a pau,
Juvenal!
Comida processada é todas aquelas comidas que quando você lê os ingredientes no rótulo,
mais parece um experimento cientíﬁco do que comida. Seu corpo não vai reconhecer o que
é aquilo e não vai saber o que fazer com esses ingredientes que você nem consegue falar o
nome. Então, o corpo irá armazenar como gordura.
São essas comidas que estão deixando nosso país a cima do peso. O Brasil é a terra que
“em se plantando tudo dá”. Não deveríamos recorrer a estas comidas como, por exemplo,
comidas congeladas, bolos de caixinha, cookies e até as Barrinhas de Proteína “saudáveis”.
Leia os ingredientes destas barrinhas de proteina. Nada saudáveis. Você pode dizer que a
correria do dia a dia te força a comer essas comidas, porém um bom planejamento do que
você vai comer na semana já destrói este argumento. Cozinhe em grandes quantidades e
congele a sua própria comida em potinhos já com o tamanho das refeições (o tamanho do
seu punho fechado para proteína + carboidratos ﬁbrosos e gorduras boas). Quando for sair
de casa, esquente no microondas e leve com você em uma bolsa térmica.
Se essas “comidas” industrializadas conseguem durar muito tempo, com certeza elas estão
cheias de substancias tóxicas para mante-las do jeito que são. E estas “substancias do mal”,
te deixam gordo. E ainda pior, elas tornam impossível o seu corpo queimar gordura. Se tiver
muitos ingredientes estranhos ou xarope de milho, jogue ele na prateleira e saia correndo!
Por exemplo, se você estiver comprando um molho de tomate e tiver muita coisa além de
simplesmente “tomate” e condimentos naturais, faça bastante molho você mesmo com
tomates e guarde. Seu corpo irá te agradecer com uma barriga sarada, pode ter certeza. ;-)

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Regra #6 - Elimine todo açúcar e adoçante
Açúcar refinado é uma das principais causas de obesidade no mundo.
Ele é extremamente viciante e causa sensações de prazer e abstinência
no corpo igual a maioria das drogas.
Seu corpo não precisa de açúcar! Felizmente, você irá perceber isso
depois de alguns dias sem açúcar. Uma vez que você o tira da sua
alimentação, depois de alguns dias, você nem irá sentir falta dele.
Contudo, você deve se alimentar bem e ingerir bastante micronutrientes
(Vitaminas e Minerais). Nas pessoas que consomem açúcar, sempre bate
aquele desespero por alguma coisa doce e acham que precisam de
açúcar. Só que não é verdade. Ela apenas está viciada.
Também há um grande equívoco generalizado de recorrer para
adoçantes. Toda pessoa que vai parar de consumir açúcar, recorre a
adoçantes. Eles são piores que o açúcar normal! Nosso corpo não sabe
o que fazer com eles.
Adoçantes artificiais causam ganho de peso porque desregulam os
hormônios naturais do seu corpo. Você deverá também eliminar qualquer
comida ou bebida que tenha estes adoçantes da lista ao lado.
Não se engane com os produtos “Zero Açúcar” dos rótulos!
Alternativas saudáveis para adoçar são:
✓ Mel natural (aqueles que vem até com favo)
✓ Stevia (açúcar natural da planta stevia)
✓ Suco da Fruta

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Exemplos de
Açúcares
๏ Xarope de Milho
๏ Caldo de Cana
Desidratado
๏ Dextrina
๏ Dextrose
๏ Frutose
๏ Glicose
๏ Mel industrializado
๏ Açúcar invertido
๏ Lactose
๏ Maltodextrina
๏ Xarope de Malte
๏ Melaço
๏ Açucar bruto ou
refinado
๏ Xarope de Arroz
๏ Sacarose
๏ Sucralose
๏ Xarope
๏ Xilose
๏ Suco de fruta
Concentrado
๏ Xarope de Milho
๏ Maltose

Regra Bônus - Não beba calorias!
As pessoas não param para pensar quantas calorias elas bebem por dia. Não que contar
calorias seja preciso, porque não é. Mas são muitas calorias líquidas por dia. Corte todos os
líquidos que tenham calorias e beba somente a boa e velha água ﬁltrada. Não beba nem
sucos de frutas! Já parou para pensar quantas laranjas você precisa espremer para fazer um
copo de suco? Mais ou menos umas 4 laranjas dependendo do copo. Agora tenta comer
quatro laranjas seguidas para ver se você não ﬁca cheio. Se der vontade de fruta, coma a
fruta inteira.
Acho que nem preciso falar para cortar qualquer tipo de refrigerante, né? Já vimos que até
os “Zero” açúcar não prestam.
“Mas beber água enjôa” você pode falar. Bom, para isso existe algumas artimanhas.
Esprema meio limão ou 1 limão na água e beba. Se preferir um pouco doce, coloque um
pouco de Stevia. Pode-se utilizar também a técnica de fatiar rodelas de limão de manhã e
colocar numa jarra cheia de água e ir bebendo ao longo do dia. Podemos também colocar
algumas poucas frutas vermelhas na água para mudar o sabor. Use a imaginação.
É importante que você controle o quanto de água
bebeu. Pegue alguma garrafa, jarra ou até um
galão que você sabe quantos mililitros ou litros
tem, e encha de água e leve com você em todos
os lugares. Não tenha vergonha dos outros.
Quando eles verem os resultados em você, vão
querer fazer o mesmo. Seus objetivos e sua
vontade de mudar é muito maior que a vergonha.
Um indivíduo com 90 kg, por exemplo, precisa
tomar diariamente 3L de água por dia (mais
precisamente 2,95L/dia). Pegue o seu peso e
faça uma regra de três que você aprendeu no
colégio. Vamos lá tire as teias de aranha e as
ferrugem e relembre essa ferramenta da
matemática. ;-)
Você vai ver resultados muito expressivos só de
parar de beber calorias, pode acreditar.

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Aterrizando tudo...
Vou passar resumidamente o que eu faço numa dieta (não gosto muito dessa palavra porque
pra mim é um estilo de vida) de 7 dias, caso vocês queiram fazer também. Segue a tabela
abaixo:
Segunda
Treino
Terça
Descanso
Quarta
Treino
Quinta
Descanso
Sexta
Treino
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
Café da
manhã
P+CF+G
Café da
manhã
P+CF+G
Café da
manhã
P+CF+G
Café da
manhã
P+CF+G
Café da
manhã
P+CF+G
Mesmo
padrão dos
dias de
descanso +
refeição de
recompensa
Café da
manhã
P+CF+G
Lanche
manhã
P+CF+G
Lanche
manhã
P+CF+G
Lanche
manhã
P+CF+G
Lanche
manhã
P+CF+G
Lanche
manhã
P+CF+G Mesmo
padrão dos
dias de
descanso +
refeição de
recompensa
Lanche
manhã
P+CF+G
Almoço
P+CF+G
Almoço
P+CF+G
Almoço
P+CF+G
Almoço
P+CF+G
Almoço
P+CF+G
Mesmo
padrão dos
dias de
descanso +
refeição de
recompensa
Almoço
P+CF+G
Lanche
tarde
P+CF+G
Lanche
tarde
P+CF+G
Lanche
tarde
P+CF+G
Lanche
tarde
P+CF+G
Lanche
tarde
P+CF+G
Mesmo
padrão dos
dias de
descanso +
refeição de
recompensa
Lanche
tarde
P+CF+G
Pós-treino
P+CC+CF
Jantar
P+CF+G
Pós-treino
P+CC+CF
Jantar
P+CF+G
Pós-treino
P+CC+CF
Mesmo
padrão dos
dias de
descanso +
refeição de
recompensa
Jantar
P+CF+G
Jantar
P+CF+G
1h antes de
dormir
P+CF+G
Jantar
P+CF+G
1h antes de
dormir
P+CF+G
Jantar
P+CF+G
Mesmo
padrão dos
dias de
descanso +
refeição de
recompensa
1h antes de
dormir
P+CF+G
P = Proteína. CF = Carboidrato Fibroso. G = Gordura. CC = Carboidrato Complexo
No fim de semana, defina um dia e uma refeição para te dar de recompensa por você ter
seguido firme com o plano de perder barriga. Isso é importante para você não sentir que
está se privando das coisas. Vai bater uma vontade de sair dos trilhos durante a semana, e
ficará mais fácil você resistir sabendo que no fim de semana você poderá comer aquela
comida. E melhor ainda, sem culpa! No entanto, moderação é a chave. Uma fatia de pizza
tem "400 e poucas" calorias. Mas também não pense nisso nesse dia. Tome sua bebida
favorita, até uma cervejinha pode vai. Isso vai fazer bem pro seu psicológico. Só não coma
até ficar estufado.
Para os treinos, faça exercícios que utilizam vários músculos ao mesmo tempo para otimizar
a queima de gordura. Fique ligado no blog do ComoPerderBarriga.Tv e na nossa Página do
Facebook que vou postar como fazer esses exercícios e também vou postar receitas
deliciosas e saudáveis. Você vai estar em melhor forma no verão!

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Segue algumas opções e ideias de refeições:
Opções de Café da
Manhã
Lanches Matutinos
e Vespertinos
Opções
Pós-Treino
Opções de Almoço
e Jantar
- 2-4 ovos caipira (ou
apenas uma gema o
resto só clara se não for
caipira)
- Cogumelos, cebola e
pimentão
- 50g Queijo Branco
Sobremesa:
- 1 Maça média
- 1 xícara de Queijo
Cottage
- 1 xícara de Morangos
- 2 colheres Amêndoas
naturais (sem ser
torrada e nem salgada)
Shake (Misturar e bater):
- 1/2 xícara Aveia
- 1 Ovo + 5 Claras
- 1 Banana
- 1/2 xícara Leite de
Côco
- 1/2 xícara gelo
- Stevia e essência de
Baunilha a gosto
- 113g-140g Salmão
grelhado
- Salada de Acelga
- 1-2 colheres sopa óleo
com vinagre de maça
- 10-15 uvas
- 8 5 g - 1 1 3 g S a l m ã o
defumado
- Tomate Fatiado
Sobremesa:
- 1 Pêra
- 2 ovos bem cozidos
- Fatias de pimentão
a m a r e l o , v e r d e e
vermelho
- 1/2 xícara Morangos
Shake (Misturar e bater):
- 1 xícara Aveia
- 1 Ovo + 5 Claras
- 1 xícara Mirtilos ou
Morangos ou Amoras
- 1 1 3 g - 1 4 0 g C a r n e
magra moída com
cebola e pimentão
(feitas com pimentas
d o r e i n o e c h i l i
mexicano) em cima de
uma cama de alface
com 1-2 colheres sopa
de azeite extra virgem
- 10 morangos
Shake (misturar e bater):
- 2 Ovos Caipira (lave a
casaca com um pano
com álcool antes)
- 1 7 0 g d e Yo g u r t e
Natural
- 14g Nozes picadas
- 1/2 xícara Mirtilos
- 85g Peito de Peru
- Cenoura e talo Salsão
- 14g Castanha do Pará
picadas
- 85g-140g Peito de
Frango
- 1/2-1 xícara Arroz
Integral com vegetais
salteados (pimentão,
cebola, brócolis, etc)
- 1/2 Maça fatiada com
1 colher chá de mel
puro
- 113g-140g Peito de
Frango
- 1 xícara Espinafre
cozido salteado com
alho
- Generosa Salada Verde
- 1-2 colheres sopa
azeite extra virgem
- 1 xícara mix de frutas
vermelhas
Imprima esta página e coloque na geladeira, se quiser. ;-)

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Para finalizar...
Agora você tem um arsenal de informação nas suas mão que irá te dar a saúde e o corpo
que você sempre sonhou. Tudo o que você precisa fazer é começar agora mesmo! Defina e
escreva em algum lugar um objetivo, respondendo a pergunta “Porque eu quero
emagrecer?”. Defina um motivo que seja muito forte, que só de você ler já te inspira a
levantar do sofá e fazer alguma atividade física ou rejeitar algum “docinho” que te ofereçam.
Por exemplo: “Quero emagrecer porque quero aguentar a brincar mais com meu filho até ele
cansar e não o contrário.” Você vai precisar de um estimulo forte quando precisar decidir
entre alguma coisa saudável e não-saudável.
Veja seus resultados, anotando suas medidas e tirando fotos de antes e depois. Nada é mais
motivante do que resultados visíveis! Não negligencie isso.
Comece hoje mesmo! Você tem as melhores ferramentas em suas mão. Coloque-as em
prática agora!
Pedro “Comprometido Com Seu Sucesso” Moura
Autor ComoPerderBarriga.tv
Acesse meu Blog em ComoPerderBarriga.tv e aumente o seu conhecimento para perder
barriga. Quanto mais conhecimento você tem, mais fica próximo de seus objetivos. Afinal
não basta só #NoPainNoGain; tem que ser #NoBrainNoGain. ;-)
Nota: Sempre procure um médico, um profissional de educação física e uma nutricionista antes de qualquer atividade física
ou dieta.

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