순천향병원에서 유방암환우를 대상으로 에코건강밥상 워크샵을 한 내용입니다. 에코밥상의 최재숙, 정노숙 선생님이 제공하신 레서피와 건강한 먹거리 팁이 담겨있습니다.

1. 유방암 환우를 위한 에코밥상
강사: 에코밥상 정노숙, 최재숙
주최: 여성환경연대
체력을 유지하도록 영양섭취를 골고루 한다.
유기농의 신선한 음식으로 섭취한다.
패스트푸드, 정크푸드, 정제식품을 피한다.
생활습관 관리: 술, 담배, 피로, 스트레스를 피한다.
명상이나 요가, 108배등 마음을 다스린다.
텃밭을 가꾸거나 음식을 스스로 만들어 먹는다.
영양과 함께 면역력을 기르는 음식
영양수프
표고버섯, 검은콩, 들깨 무말랭이
말린 제품이 더 많은 영양을 갖고 있다.
표고버섯- 단백질, 암억제 식이섬유,
검은콩- 단백질, 항암효과 노폐물 배출,
쥐눈이콩- 쥐눈처럼 까맣고 윤기나는 형태 칼슘, 철분, 단백질, 레시틴 풍부, 해독기능
들깨-식물성 필수지방산인 리놀렌산 함유 성인병예방 효과, 오메가 3 풍부
무말랭이 - 전분 분해효소인 아밀라아제 신진대사 원활, 노폐물 배설 생활습관병 예방효과
무의 매운맛- 항암효과 무껍질에 비타민C 더 많이 들어 있음.
조리법
검은콩 800g 들깨 500g 건표고버섯 560g 무말랭이 289g 물 6리터
(2주 복용량)
1. 검은콩과 들깨는 곱게 간다.(따로 하거나 같이 갈아도 상관없음)
2. 1에 건표고버섯과 무말랭이와 물을 넣고 약한 불에 4시간 정도 달인다.
3. 식혀서 삼베 보자기로 짜서 냉장 보관한다.
복용법
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2. 하루3번 식간에 1컵 정도 따뜻하게 데워 먹는다.
모듬 채소 피클
5색을 가진 채소를 골고루 섞어서 담는다.
파프리카-비타민c 피망의 2배, 딸기의 4배
양배추- 비타민C와 칼륨
적양배추- 노화방지, 수은중독방지, 간기능 회복-설사나 몸이 차가운 사람은 섭취X
양파- 체내축적 예방, 육류와 함께 섭취시 항산화작용으로 활성산소 잡아주는 효능
당근-베타카로틴으로 암예방에 좋다.
오이-수분과 식이섬유 풍부
가지-유방암 예방 효능, 살균효과,
브로콜리- 비타민 풍부
조리법
노랑, 빨강, 주황, 파프리카, 양배추, 적양배추, 양파, 백오이, 연근, 브로컬리, 가지
현미식초 1컵 반, 복분자 효소1/3컵,(또는매실 액기스), 죽염3큰술, 유기농설탕 2컵, 물5컵, 월
계수잎3장, 통후추(없으면 건고추를 넣어도 무방)
1. 각종 채소를 깨끗이 손질하여 먹기 좋게 썰어 놓는다.
2. 현미식초와 설탕, 죽염, 월계수잎과 통후추를 넣고 펄펄 끓인다.
3. 여기에 매실 액기스와 식초를 넣고 섞은 후 소독한 병이나 항아리에 채소가 담기도록 넣는다.
3. 하루정도 실온에 보관 한 뒤 냉장 보관하면 한 달 정도 먹을 수 있다.
국물도 함께 마신다.
초콩만들기
식초-병균감염 예방, 면역계 기능 강화, 노화진행 완화, 피부미용, 지방분해로 다이어트 효과
조리법
검정콩이나 쥐눈이콩을 씻어서 물기를 없앤다.
소독한 유리병에 식초와 콩을 3:1를 넣는다.
냉장보관하여 일주일 후에 약 10~15알씩 먹는다.
버섯 브로콜리 연두부 들깨소스
조리법
각종 버섯- 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯.등
브로콜리
팽이버섯을 빼고 나머지 버섯과 브로콜리는 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
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3. 소스
연두부 100g, 들깨가루, 들기름 각 한 스푼씩, 잣, 소금, 후추 약간 넣고 블렌더로 간다.
버섯과 브로콜리에 소스를 섞어 놓는다.
청국장 현미 비빔밥
현미잡곡밥, 각종 새싹채소, 청국장 양념(고추장, 청국장, 참기름, 매실소스)
우리나라가 최근 들어 유방암이 급증한 원인 중의 하나로 생활 및 식단의 서구화를 꼽는 경향이
다. 각종 화학물질에 노출되어 있고 패스트푸드, 정크푸드, 정제된 식품, 농약등 일상화된 먹거리
로 자연친화적인 먹거리는 더 이상 우리에 주변에 쉽게 구할 수가 없다. 거의 모든 끼니를 외식
이나 배달음식으로 채워지는데 값싸게 하기 위해 제대로 된 재료와 요리가 아닌 아주 간단한 비
법인 각종 화학조미료로 대체된다. 또한 현대인들의 일상인 경쟁사회에 살아남기 위해 과도한 업
무와 스트레스로 인한 술과 담배등의 생활환경 또한 주범이다.
특히 최근에 발표된 덴마크 암 연구소가 덴마크의 직장인 여성 1만8500명을 1964년부터 35년
동안 추적 조사한 결과, 일주일에 3번 이상 야근한 여성은 유방암 발병 가능성이 2배 더 높은
것으로 나타났다고 영국 일간지 더 타임스가 보도했다. 또 야근을 하더라도 생활 습관에 따라
유방암 발병률에 차이가 있었다. 아침에 일찍 일어나는 `새벽형` 여성이 야근을 했을 때 유방암
발병률이 4배 높았고, 밤늦게 활동하는 `올빼미형` 여성은 유방암 발병률은 2배 높다고 발표했
다. 이 같은 결과는 장기간 반복된 야간 근무로 생체리듬이 깨지면서 수면을 촉진하는 멜라토닌
분비에 영향을 미쳐 암 발병으로 이어지는 것으로 추정되고, 개개인의 생체 시계와 근무 시간의
차이가 벌어질수록 인체에 나쁜 영향을 준다는 의학적 가설을 뒷받침하는 보고이다.
이번 연구에 적용된 야근의 근무 시간은 오후 5시에서 오전 9시 사이로 1년 이상 야근을 지속
한 경우를 대상으로, 조나 한센 덴마크 암연구소 박사는 "야근 횟수가 일주일에 두 번 이하인 경
우에는 제외되는 것으로 나타났다고 한다.
유방암을 위한 특별한 식이요법은 없지만 골고루 적절히 먹고 운동을 통해 체력과 비만을 관리
하는 것이 필요하다고 한다. 최근에는 유방암 치료 후 신선한 채소 및 과일의 섭취와 칼로리 감
소가 유방암 환자의 삶의 질을 증가시킬 뿐 만 아니라 생존율을 향상시킨다고 한다. 영양 잡힌
식단과 식품에서 추출한 성분으로 만든 기능식품을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 또한 몸과
마음을 같이 단련해야 하는데 항상 편안한 복장으로 생활하고 명상, 체조, 운동, 108배등 정신
수련과 가벼운 운동이 필요하고 혼자서 보다 가족과 함께 하는 것이 좋다. 특히 텃밭을 가꾸고
음식을 직접 만들어 먹는 방법도 적극 추천한다.
암예방을 위해서는 인체의 항상성 유지와 면역력 향상이 중요하므로 정상체온 유지가 중요하다.
! 체온변화- 교감신경이 긴장되어 체온이 낮음:저체온증-면역저하 유발, 암성장을 돕는다.)
!! 정상체온 유지
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4. 여러 가지 방법이 있겠지만 밥상도 약이다.
유기농 자연식단으로 채식위주로 단백질과 생수를 충분히 섭취하여 균형 잡힌 식단과 보조식품
으로 영양 상태 개선하는 것이 좋다.
국립암센터 조사결과 암환자의 61%가 영양결핍, 이중 30% 심각
암치유의 기본 핵심은 영양상태를 개선하고 면역력을 높이는 것이다.
(-영양불균형이 암과 자가면역질환의 원인)
현대인이 섭취하는 음식 패스트푸드, 정크푸드와 정제식품 흰쌀, 흰밀가루, 소금, 설탕 등 중요한
영양소를 제거하여 불균형을 일으키는 식품을 피하고 아미노산, 필수지방산, 비타민. 미네랄이
풍부한 식단으로 섭취한다.
중요한 것은 재배환경이다.
자연농법>유기농법>무농약농법>저농약농법>일반재배
자연농법은 끈질긴 생명력을 가진 것만 살아남기 때문에 제일 좋다.
똑같은 채소와 과일이어도 화학비료와 농약을 살포해 토양의 산성화와 환경오염으로 미네랄과
미생물이 사라진 땅에 자란 식품의 차이가 있어 제대로 된땅에서 자란 곡식과 채소 섭취- 맛과
영양, 향이 다르다.
일반 암환자의 경우 일반인보다 훨씬 많은 영양소 필요하다.
항산화 능력에는 각종 비타민이 필요하고, 미네랄 세포와 혈액의 주원료인 아미노산과 호르몬 유
사물질로 몸을 컨트롤하는 필수지방산도 필수적이다.
과다복용은 인체 해가 되므로 정량을 지키고 3달에 한번 한 달씩 쉬고 특정음식은 6개월 지속시
키지 않는다.
그리고 산화된 음식으로 말린 음식, 냉동고기, 냉동 생선 등은 피한다.
잡곡밥, 견과류, 초콩, 청국장, 아마씨, 효소 등을 활용한다.
완전곡류- 현미, 통보리, 통밀 와 채소와 과일 위주 식단
쌀겨와 쌀눈에 필수아미노산, 지방산, 비타민. 미네랄 95% 영양소가 포함
흰 쌀밥은 열아홉 그릇을 먹어야 현미밥 1공기와 같은 영양소를 섭취한다.
아미노산 식품(단백질 식품)
고기, 어패류, 달걀, 우유, 콩 -지방과 칼로리가 적은 단백질 식품, 산화되지 않고 신선한 음식
콩을 발효시킨 콩은 20여종의 아미노산 함유
콩은 장에서 흡수가 잘 안되므로 발효시킨 음식- 초콩, 된장, 청국장,
레시틴
뇌세포를 주로 이루는 레시틴은 만성스트레스 과로에 필요한 영양소
달걀노른자와 콩에 많이 들어 있다.
불포화지방산으로 비타민c등과 함께 섭취
초콩 - 쥐눈이콩(약콩)과 현미식초 또는 감식초로 발효
황산화제인 식초를 함께 먹는 일석삼조효과
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5. 청국장은 콩을 발효시킨 것으로 소화효소에 좋고 유산균 풍부
필수지방산
부족하면 피로, 피부와 점막 건조, 변비, 감기, 우울증, 관절염 심장병, 고혈압 증상등
몸의 컨트롤 장애를 일으킴
필수지방산은 체내 합성이 불가능 하므로 반드시 식품으로 섭취
생선, 아마씨, 달맞이꽃 종자유, 생들기름, 호두기름
비타민
독일어로 생명을 의미하는 어원 vit
부족하면 각종 결핍증 발생
13종의 비타민에서 항산화비타민인 A,C,E와 조효소인 비타민 B
비타민E- 노화와 암, 심혈관 질환 예방효과
올리브, 해바라기 홍화씨, 아마씨 등 식물성 기름,
호두, 아보카드, 아몬드, 잣 견과류
비정제 곡류와 시금치, 브로콜리, 녹색채소, 바나나, 키위, 레몬
견과류 매끼니 한 스푼
비타민C
항산화작용이 뛰어나며 면역력 증강에 도움
콜라겐 생성 촉진 작용
각종 과일, 고추, 파프리카, 브로콜리 등- 천연물에서 추출해야 흡수와 부작용이 없다.
비타민A
결핍되면 장운동 억제와 안구 건조증
항산화작용으로 당근과 연어와 풍부
비타민B
신경세포막, 신경조직, 근육 정상유지 작용
콩과 버섯, 녹색채소, 맥주효모, 해바라기씨, 계란 생선, 현미, 대두,
아미그달린B17
항암 비타민 - 암세포를 선택적으로 죽이는 효과
살구씨, 비파, 마늘
효소
체내에서 일어나는 화학적 반응에 촉매역할
소화와 대사를 원활하게 하여 영양 장애 없애고 체력과 면역력 강화 해독에 좋다.
발효 곡물이나 산야초효소와 같은 효소식품, 무
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