1. OSTEOPOROSIS
LA SALUD DE LOS HUESOS
A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
NATURAL
Enero 2012 Dorleta Martínez (médico)
Kultur Ate Arrasate Antonia Nogueiras (dinamizadora)

2. INDICE DE CONTENIDOS
- INTRODUCCIÓN………………………………………………………………… 5
- OSTEOPOROSIS………………………………………………………………… 5
- OSTEOPOROSIS Y ARTROSIS......................................... 8
1. ALIMENTOS ÁCIDOS Y ALCALINOS........................... 9
- ALIMENTOS ACIDIFICANTES
- ALIMENTOS ALCALINIZANTES
- ALIMENTOS TAMPÓN
2. LA LECHE Y SUS DERIVADOS....................................... 13
- LA LECHE
- EL YOGUR
- OTROS DERIVADOS LÁCTEOS
3. EL CALCIO
- NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO.................... 17
2

3. - FUENTES SALUDABLES DE CALCIO...................... 19
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales
- Algas marinas
- RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA
ABSORCIÓN DEL CALCIO………………………………………… 25
- Exposición al sol y vitamina D
- Ejercicio físico moderado
- Alimentos ricos en magnesio
- Alimentos ricos en silicio y boro
- Alimentos ecológicos
- Frutas
- Germinados
- EVITAR LOS INHIBIDORES DEL CALCIO………… 31
- Exceso de proteínas
- Café, té, tabaco y alcohol
- Exceso de sal
- Bebidas gaseosas
- Alimentos ricos en ácido oxálico
- Solanáceas
- Ácido fítico de cereales y legumbres
- Productos lácteos
- Exceso de fósforo en la dieta
- Estrés
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4. 4. SUPLEMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS.............. 37
- SUPLEMENTOS DE CALCIO
- SUPLEMENTOS DE VITAMINA D
- AYUDA ORTOMOLECULAR
5. LA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE PARA LA
SALUD DE LOS HUESOS……………………………………………… 40
6. MAS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN…………………………… 41
NOTAS FINALES.................................................................... 41
BIBLIOGRAFÍA……………………………………………………………………. 42
4

5. INTRODUCCIÓN
- Existe la creencia de que una vez que los huesos se han
formado, están ahí para siempre. Sin embargo, los huesos, al
igual que cualquier otra parte del cuerpo, se reconstruyen
continuamente.
- Los huesos son una estructura formada por proteínas y
colágeno, que necesita principalmente calcio, además de fósforo
y magnesio. La capacidad de absorber calcio por parte de los
huesos depende de la vitamina D, ayudada por un oligoelemento,
el boro. La vitamina C es necesaria para la formación del colágeno
y el zinc ayuda a producir nuevas células óseas. Otro mineral
importante para la salud de los huesos es el silicio.
OSTEOPOROSIS
- Uno de los problemas de salud más comunes hoy en día en los
países desarrollados es la desmineralización, responsable, entre
otras enfermedades, de la osteoporosis. En esta enfermedad, se
produce una pérdida de la densidad de la estructura ósea y una
disminución de la trama proteínica de los huesos.
- La osteoporosis puede evolucionar durante 5-10 años sin
producir síntomas, pero debido a la fragilidad de los huesos,
aparecen con frecuencia fracturas óseas. En este momento,
aparece el dolor y podemos decir que la enfermedad ya se ha
instaurado. Las fracturas más frecuentes son las vertebrales,
que producen dolores agudos en la espalda y provocan
deformidad de la columna vertebral por aplastamiento de las
vértebras. También son frecuentes las fracturas de muñecas y
cadera.
El dolor y las fracturas van a provocar posturas incorrectas,
limitación de los movimientos, dolor muscular y deformidades de
la columna vertebral.
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6. - La formación de los huesos predomina hasta los 20 o incluso
hasta los 35 años. Por eso es importante que en la infancia y
primeras etapas de la vida realicemos ejercicio físico y sigamos
una alimentación equilibrada, con un aporte adecuado de calcio.
De esta forma, se comienza la prevención de la osteoporosis,
pues se consigue la masa ósea que será la base para las etapas
posteriores de la vida.
La salud de los huesos de los niños españoles se considera de las
peores de Europa, debido fundamentalmente al déficit de calcio
y vitamina D (el 60% de los niños tienen déficit de vitamina D y
apenas el 10% ingiere la cantidad necesaria de calcio para
conseguir unos huesos sanos y resistentes).
- A partir de los 35-40 años de edad, tanto el hombre como la
mujer, pierden un 0,3-0,5% de masa ósea por año. Pero después
de la menopausia, las mujeres pierden tejido óseo a un ritmo del
1-2% (incluso 3%) por año, tres veces más rápido que los
hombres. Esto está en relación con los cambios hormonales que
se producen en la mujer alrededor de los 40 años. Inicialmente
existe una disminución de progesterona, con un exceso relativo
de estrógenos. Posteriormente van disminuyendo también los
niveles de estrógenos. En su conjunto, los cambios hormonales
ligados a la menopausia van a disminuir la retención de calcio en
los huesos y favorecer la pérdida de masa ósea. Por ello, la
osteoporosis predomina en mujeres después de la menopausia.
- Sin embargo, debemos tener en cuenta que la osteoporosis es
un fenómeno reciente que se produce particularmente en la
sociedad occidental, por lo que deben existir más factores
causales, aparte del desequilibrio hormonal.
- Los cambios dietéticos están muy relacionados con el aumento
del riesgo de osteoporosis, y esto explica porqué muchas culturas
prácticamente desconocen esta enfermedad.
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7. - Las personas que consumen poco calcio, se pueden beneficiar de
tomar más calcio, pero en general no hay ninguna asociación entre
la osteoporosis y el consumo de calcio.
De hecho, las personas que consumen grandes cantidades de
productos lácteos, suelen tener más problemas debidos a la
deficiencia de calcio.
- Sin embargo, el exceso de proteínas en la dieta, productoras de
ácidos, sí puede ser una de las principales causas de la
osteoporosis. La carne, el pescado, los huevos y otros productos
animales ricos en proteínas hacen que el organismo deba procesar
muchas moléculas de ácido, que deben ser neutralizadas por el
calcio de los huesos, que luego se elimina por la orina.
- Podemos afirmar que la causa de la osteoporosis no es una
ingesta insuficiente o inadecuada de calcio, sino una pérdida de
éste a través de la orina debido a una dieta rica en proteínas
animales (carne, pescado, marisco, aves, productos lácteos y
huevos).
Además la carne y el pescado tienen poco calcio y un exceso de
fósforo: este desequilibrio favorece la desmineralización y la
osteoporosis. Pero el pescado tiene una ventaja sobre la carne,
contiene vitamina D, la cual mejora la absorción de calcio en el
intestino.
- Además del exceso de proteínas, hay otros factores dietéticos
que disuelven el calcio de huesos y dientes, sobre todo el azúcar.
Una dieta rica en productos animales, azúcar y cereales
refinados (pan blanco, arroz blanco, bollería, etc), produce un
constante estado de acidosis en la sangre que disuelve el calcio
de los huesos.
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8. - La buena noticia es que podemos mantener durante toda la vida
nuestros huesos firmes y flexibles, y que incluso podemos
fortalecer los huesos que ya se han debilitado a causa de la
osteoporosis. Nunca es demasiado tarde para formar hueso. Las
medidas preventivas de la osteoporosis se pueden utilizar
también como medidas curativas, una vez que la enfermedad está
ya instaurada. Esto puede ser asombroso para las personas que
han llegado a pensar que el debilitamiento de los huesos es para
siempre. Pero más asombroso aún es comprender que mantener o
recuperar la firmeza de los huesos tiene poco que ver con la
cantidad de calcio que uno ingiera, y, sin ninguna duda, nada que
ver con el consumo de leche.
OSTEOPOROSIS Y ARTROSIS
- La osteoporosis y la artrosis son dos trastornos frecuentes del
sistema esquelético que a menudo coinciden en una misma
persona. Ambas enfermedades suponen una degeneración o
desgaste, de los huesos en caso de la osteoporosis y de los
cartílagos en caso de la artrosis.
Se manifiestan a partir de la mediana edad, pero comienzan a
gestarse mucho antes.
Lo importante es que podemos prevenir e incluso incidir sobre el
curso de la artrosis con la dieta y el estilo de vida.
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9. 1. ALIMENTOS ÁCIDOS Y ALCALINOS
- El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de un
líquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constante
para el óptimo funcionamiento del organismo: el Ph óptimo de la
sangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variaciones
del Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de
7,36 y alcalosis por encima de 7,42.
- El metabolismo de los alimentos es la principal causa de la
alteración del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductos
ácidos que el organismo debe compensar.
Los alimentos ricos en proteínas, sobre todo los de origen animal,
son los principales formadores de ácidos. Las proteínas de origen
vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menos
acidificantes que las de origen animal.
Como el cuerpo debe mantener el equilibrio ácido-base para su
correcto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis.
Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar el fosfato
cálcico de los huesos, lo que originará trastornos de
desmineralización por acidosis.
- Por lo tanto, cuanta más proteína se consuma, más calcio se
necesitará. Si llevamos una dieta alta en proteínas, ninguna
cantidad de calcio puede corregir el desequilibrio. Dicho de otra
forma, las dietas altas en calcio no son capaces de prevenir la
pérdida ósea inducida por una dieta rica en proteínas, como se
puede observar en los países occidentales.
- Algunos investigadores médicos creen ahora que llevar durante
toda la vida una dieta rica en proteínas y otros alimentos
acidificantes (azúcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede ser
la principal causa de la osteoporosis y la artritis.
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10. - Si existe una acidosis crónica, puede agotarse la reserva ósea
del organismo y aparecer alteraciones relacionadas con la
descalcificación: caries dentales, osteoporosis, fracturas
espontáneas, dolores óseos y articulares, reumatismos, etc.
- Los trastornos de descalcificación que aparecen en la
menopausia están relacionados con esta situación de acidosis
crónica en el organismo.
- La acidosis crónica acaba afectando a nuestro sistema nervioso
y debilita nuestro sistema inmunitario, además de causar otras
enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas.
A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansancio
crónico, irritabilidad, estado depresivo y estrés permanente.
Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante ante
cualquier tipo de alteración de la salud.
- Para evitar la osteoporosis y otros trastornos derivados de la
acidosis, es importante llevar una dieta equilibrada en cuanto a
alimentos ácidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos que
generan un Ph ácido, pues para compensarlo, nuestro cuerpo tiene
que usar reservas de minerales de los huesos y dientes.
Las frutas y verduras son alcalinizantes y favorecen la retención
de calcio en los huesos.
- Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantes
según los efectos que producen en el organismo, no según su
grado intrínseco de acidez o alcalinidad.
Por ejemplo, algunos alimentos de sabor ácido, como los cítricos,
se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan un
residuo alcalinizante.
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11. - En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. La
proporción de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debe
tomar una persona determinada depende de su metabolismo
particular, su nivel de actividad física, la profundidad de su
respiración, etc.
La proporción puede ser 2 partes de alimentos alcalinizantes por
cada parte de alimentos acidificantes.
- Debemos tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal,
como las legumbres, producen ácidos débiles que son expulsados
a través de la respiración, que es una vía de eliminación rápida y
adaptable. Sin embargo, las proteínas de origen animal producen
ácidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por los
riñones, una vía de eliminación lenta y poco adaptable.
- Vamos a describir los principales alimentos acidificantes,
alcalinizantes y los alimentos tampón:
ALIMENTOS ACIDIFICANTES
- Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos.
- Quesos, sobre todo los curados.
- Azúcar refinado y miel.
- Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco.
- Grasas y aceites refinados.
- Legumbres.
- Frutos secos, excepto las almendras.
- Arándanos, ciruelas y ciruelas pasas.
- Tomate crudo y con pepitas.
- Conservas.
- Té, café, chocolate.
- Bebidas alcohólicas.
- Tabaco.
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12. ALIMENTOS ALCALINIZANTES
En general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debido
fundamentalmente a su riqueza en sales minerales.
- Frutas: destacan los cítricos, la granada y el plátano por su
acción alcalinizante de la sangre.
- Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la
remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas.
- Algas.
- Castañas.
- Almendras.
- Mijo.
- Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio).
- Miso, tamari.
ALIMENTOS TAMPÓN
Son alimentos que hacen menos ácidos a los alimentos ácidos por
su contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinos
por su contenido proteico: son en general los productos derivados
de la leche y soja y los cereales integrales.
Los alimentos tampón son los siguientes:
- Leche. Yogur.
- Mantequilla. Helados.
- Tofu.
- Granos y cereales integrales.
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13. 2. LA LECHE Y SUS DERIVADOS
- Los productos lácteos se consideran como la principal fuente de
calcio en nuestra dieta, pero vamos a valorar si son en realidad
una fuente saludable de calcio.
- Vamos a analizar por separado los diferentes productos
lácteos.
LA LECHE
- Un recién nacido que mama la leche de su madre recibe el
alimento perfecto, hecho a medida para satisfacer sus
necesidades hasta el momento en que el pequeño pueda comenzar
a comer los mismos alimentos que los adultos. La leche es
nutritiva, tranquilizadora para el ánimo y portadora del calor
vital que permitirá al niño desarrollar su capacidad de amor y
cariño.
Es por este motivo por lo que la leche en general, no sólo la
materna, se asocia a la buena nutrición y la felicidad, tranquilidad
y candor de la infancia: “la leche prepara el cuerpo para ser
habitado por el alma”.
- Pero ¿qué ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?.
Actualmente existe mucha controversia respecto a este tema.
Vamos a ver diversos aspectos de esta controversia:
- La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo,
los países occidentales, grandes consumidores de lácteos, tienen
una mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados en
diferentes países han indicado que la leche no sólo no calcifica,
sino que puede desmineralizar. La deficiencia de calcio está tan
extendida, que, por ejemplo, el 90% de los niños
norteamericanos, grandes consumidores de leche, padecen
afecciones dentales crónicas. Las personas que toman de 3 a 5
vasos de leche al día tienen los niveles más bajos de calcio.
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14. Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en proteínas que
provoca una acidez transitoria en la sangre, que debe ser
neutralizada con el calcio de los huesos.
Por otra parte, la relación calcio / fósforo / magnesio de la leche
no es la adecuada para la correcta asimilación del calcio.
- La pasteurización de la leche destruye vitaminas y enzimas
necesarias para la digestión de la proteína láctea, de forma que
la leche no puede ser fácilmente digerida y el calcio y demás
minerales de la leche no son bien asimilados.
Además la leche pasteurizada es más acidificante y no nos aporta
el calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explica
quizás la gran frecuencia de caries en los niños de EEUU. Los
efectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizados
adecuadamente por la leche pasteurizada.
- La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por la
lactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos.
Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerir
correctamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 años, la
lactasa comienza a disminuir, y los síntomas de deficiencia de
esta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En la
cuenca mediterránea, el 60-80% de los adultos jóvenes
presentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravando
con la edad.
La intolerancia a la lactosa puede producir distensión abdominal,
gases, diarrea o estreñimiento.
- La leche favorece la formación de mucosidades respiratorias e
intestinales y además debilita el sistema inmunológico.
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15. - La leche de vaca contiene caseína, una proteína difícil de
digerir. La caseína de la leche se ha relacionado con reacciones
alérgicas que pueden manifestarse como asma, congestión,
erupción cutánea, fatiga e irritabilidad.
También está relacionada con otras enfermedades, sobre todo
de tipo autoinmune.
La caseína está presente en todos los productos lácteos, pero
está más concentrada en los quesos industriales.
- La leche contiene pesticidas, hormonas, productos químicos,
antibióticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, pues
alteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunológico. Se
pueden evitar tomando leche ecológica.
- El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo de
padecer cáncer de mama, ovario y próstata.
- En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, a
la que con frecuencia se han añadido vitaminas sintéticas (por
ejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado,
muy diferente de la leche materna que va directamente de la
madre a su hijo.
EL YOGUR
- El yogur tiene claras ventajas respecto a la leche:
- La lactosa se ha transformado en ácido láctico gracias a la
fermentación y las proteínas están parcialmente digeridas, por lo
que produce menos problemas de intolerancia.
- El calcio del yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche,
gracias a la fermentación de las bifidobacterias.
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16. Si deseamos consumir yogur, debemos tener en cuenta los
siguientes aspectos:
- Si es posible, consumir yogur realizado con leche fresca, sin
pasteurizar y de origen biológico.
Si tenemos problemas de colesterol, mejor desnatado.
Siempre natural, sin sabores ni azúcares añadidos.
Se debe consumir siempre con moderación, porque favorece la
formación de mucosidades.
- Debe evitarse o restringirse su consumo en caso de asma,
bronquitis y alergias cutáneas o respiratorias.
- Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones:
desnutrición; infancia, embarazo y tercera edad; alteraciones
digestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteración
de la flora intestinal por el uso de antibióticos, etc.
OTROS DERIVADOS LÁCTEOS
- El queso fresco y la cuajada son más fáciles de digerir que la
leche, al estar coagulados. Deben consumirse esporádicamente, a
ser posible de origen biológico.
- Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no son
recomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a que
proporcionan muchas proteínas y sal, que aumentan la pérdida de
calcio a través de la orina. Su efecto final en la mineralización
ósea no es positivo.
Además, su uso se desaconseja también en enfermedades
cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión arterial,
trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepato-
biliares.
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17. 3. EL CALCIO
- Este es el apartado más interesante, pues aquí vamos a
descubrir qué alimentos son las mejores fuentes de calcio y que
podemos hacer para que ese calcio se absorba mejor y quede
fijado en los huesos, sin eliminarse a través de la orina. Con ello
podremos prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos ya
afectos por la osteoporosis.
NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO
- No existe un acuerdo entre los investigadores sobre las
necesidades diarias de calcio.
- En los últimos años, algunas organizaciones de salud han
promovido un elevado consumo de calcio para la prevención de la
osteoporosis, recomendando hasta 1500 mg de calcio al día (la
ingesta media de calcio en España es de 568 mg/dia).
Con esto se pretendían compensar las pérdidas de calcio
causadas por la alimentación occidental (rica en proteínas
animales y con factores inhibidores del calcio, como el azúcar, los
cereales refinados, la sal, la cafeína, el alcohol, el tabaco, etc).
Pero esto no ha dado buenos resultados. Los suplementos de
calcio tienen escaso efecto sobre la osteoporosis, porque este
calcio no es capaz de compensar la pérdida de densidad ósea
causada por los factores dietéticos antes descritos.
- Además, el exceso de calcio (generalmente por consumo
excesivo de tabletas de calcio), puede dar lugar a la pérdida de
otros minerales como el hierro, el zinc y el magnesio y favorecer
los cálculos renales.
- Por otro lado, podemos mantener sólidos nuestros huesos con
un consumo menor de calcio evitando los factores inhibidores del
calcio. Así, un consumo diario de calcio de 800-1000 mg, puede
ser suficiente si evitamos estos factores.
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18. - Es más importante evitar la pérdida de calcio que tomarlo en
grandes cantidades.
- En cualquier caso, debemos asegurar un consumo adecuado de
calcio en la infancia y adolescencia, en las mujeres embarazadas
o en período de lactancia, en las mujeres menopáusicas y en los
hombres a partir de los 60 años.
- La absorción de calcio requiere de una adecuada cantidad de
magnesio, fósforo y vitaminas A, C y D en la dieta. El magnesio es
muy importante, porque extrae el calcio de los tejidos blandos y
favorece que se deposite en los huesos. Dedicaremos al magnesio
un apartado especial.
- A modo orientativo, reproducimos la tabla de necesidades
diarias de calcio de la Sociedad Nacional de Osteoporosis
Americana.
NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN LA SOCIEDAD
NACIONAL DE OSTEOPOROSIS NORTEAMERICANA
Edad Calcio (mg)
- Niños 1-12 800
- Adolescentes 13-19 1200
- Adolescentes embarazadas 13-19 1500
- Adolescentes lactantes 13-19 1500
- Mujeres 20-40 1000
- Mujeres embarazadas 20-40 1200
- Mujeres lactantes 20-40 1200
- Hombres 20-60 1000
- Mujeres menopáusicas sin TSH 40-60 1500
- Mujeres menopaúsicas con TSH 40-60 1000
- Mujeres y hombres > 60 1200
TSH: Tratamiento de sustitución hormonal
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19. FUENTES SALUDABLES DE CALCIO
- Como hemos comentado en el apartado anterior al hablar de los
productos lácteos, éstos no son una fuente adecuada de calcio.
Además sólo el 30% del calcio de la leche es absorbido
normalmente.
- Vamos a describir los alimentos que nos aportan calcio de forma
más saludable:
VERDURAS
- Todas las verduras son relativamente ricas en calcio y además
el calcio de estos vegetales se absorbe más fácilmente que el
calcio de la leche, por lo que contribuyen a prevenir la
osteoporosis. También nos aportan hierro, clorofila y fibra.
Debemos cocinar las verduras en su punto, ni duras ni demasiado
cocidas. La mejor forma de preservar sus nutrientes es cocerlas
ligeramente al vapor.
- Entre las fuentes más aconsejables de calcio están las verduras
de hoja verde, que tienen un alto contenido de calcio (cuatro
veces más que la leche).
Entre estas verduras están la col verde, los berros, la achicoria,
la borraja, la lechuga, la escarola, el perejil, la endibia, etc.
La col se considera una verdura preventiva de la osteoporosis por
su riqueza en calcio.
Las hojas verdes de los nabos (grelos), son la verdura más rica en
calcio. Aunque contienen una pequeña cantidad de ácido oxálico,
que interfiere en la absorción del calcio, su contenido en este
mineral es tan elevado que siguen constituyendo una buena
fuente de calcio.
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20. - Otras verduras, como el brécol, la coliflor, las judías verdes, el
puerro y el nabo contienen también gran cantidad de calcio
El brécol contiene vitamina C, ácido fólico, betacaroteno,
vitaminas B1, B2 y B6 y minerales como el potasio, fósforo,
magnesio, hierro y calcio (una taza de brécol tiene 178 mg de
calcio). Por todo ello, se considera un alimento remineralizante.
LEGUMBRES
- Las legumbres en general son ricas en calcio. Se incluyen las
lentejas, garbanzos, alubias, derivados de la soja, etc.
La judía aduki contiene calcio y fósforo y es la única legumbre
alcalinizante. Su consumo es importante en caso de osteoporosis.
FRUTOS SECOS
Los frutos secos son también alimentos ricos en calcio.
- Las almendras tienen 254 mg de calcio por cada 100 gramos y
una proporción adecuada de los otros dos minerales que forman
los huesos: magnesio y fósforo. Son alcalinizantes, por lo que
favorecen la retención de calcio en los huesos.
Por ello, son muy útiles en la prevención y mejora de la
osteoporosis.
Es preferible tomarlas crudas, después de dejarlas a remojo por
la noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Deben tomarse con
moderación: con 6-8 almendras al día conseguimos más calcio
absorbible que con un litro de leche.
- Las avellanas contienen 209 mg de calcio por cada 100 gramos.
SEMILLAS
- Las semillas de sésamo tienen el doble de calcio que la leche.
Son alcalinizantes y tienen un efecto remineralizante en la
osteoporosis.
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21. - Las semillas de girasol y calabaza son también buenas fuentes
de minerales, entre ellos el calcio.
- Las semillas de lino contienen sílice y ácidos grasos omega -3,
importantes para la salud de los huesos.
CEREALES INTEGRALES
- Los cereales integrales tienen gran cantidad de minerales y
vitaminas, que se pierden en gran parte durante el refinado. Los
cereales integrales contienen mucho más fósforo, magnesio,
hierro, calcio, zinc y selenio que los cereales refinados, además
de contener más vitaminas.
Es mejor tomar los cereales integrales y de origen ecológico.
Los cereales más importantes en nuestra dieta son:
- El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales.
En relación al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces más
magnesio, 4 veces más vitamina E, el triple de fibra y de fósforo,
el doble de potasio y 3 o 4 veces más vitaminas del grupo B,
esenciales para el sistema nervioso. Contiene también hierro y
calcio. El arroz integral equilibra además el sistema digestivo.
Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemos
comenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral.
- El trigo sarraceno o alforfón se cocina como el arroz. Contiene
proteínas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6,
vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc.
- La quinoa también se puede cocinar como el arroz. Es un
alimento concentrado en nutrientes, entre ellos ácidos grasos
esenciales. Tiene más calcio que la leche, un alto contenido en
proteína completa y además es una buena fuente de magnesio,
hierro, fósforo y vitaminas B y E.
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22. - La avena es uno de los cereales más ricos en silicio, muy
importante para la salud de los huesos. Además contiene fósforo,
magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc,
y vitaminas B1, B2, B3 y E. Por todo ello, la avena se considera un
cereal remineralizante: previene la formación de caries dentales
y remineraliza los huesos.
Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avena
ecológicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc)
para el desayuno.
- El mijo se cocina también como el arroz. Tiene un alto contenido
en silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y
vitaminas E y A.
- La espelta es una variedad de trigo, origen de todas las
variedades de trigo actuales. Tiene la ventaja de no haber
sufrido variaciones ni selecciones genéticas como el trigo, por lo
que es menos probable que produzca reacciones alérgicas. Tiene
más proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo.
Contiene magnesio, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno.
La espelta puede sustituir al trigo en la elaboración de pan,
pasta, etc.
- El amaranto contiene más calcio, magnesio y silicio que la leche.
Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios de
proteínas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues es
un alimento muy concentrado y de sabor intenso. También puede
usarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado).
Es una pena que nos limitemos a consumir como cereales
únicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmente
desprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestra
disposición cereales integrales que nos aportan nutrientes muy
importantes en nuestra dieta.
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23. - Los cereales más recomendables son el arroz integral, el trigo
sarraceno, la quinoa, la espelta y el amaranto. El arroz integral
debe convertirse en el cereal básico de nuestra dieta.
La avena y el mijo también son aceptables, pero deben
consumirse con moderación si hay problemas osteoarticulares.
- Debemos tomar con moderación maíz y cereales ricos en gluten
como el trigo, el centeno y la cebada. El trigo es un cereal muy
rico en gluten, que puede producir intolerancias, a veces no muy
evidentes, pero que pueden causar a la larga problemas de salud.
Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso de
osteoporosis y artritis.
- Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtener
proteínas vegetales completas.
Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz integral
sustituye de forma ventajosa a las proteínas de origen animal y
se puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Los
cereales y legumbres se combinan en una proporción 2/1 (dos
partes de cereales por una parte de legumbres).
ALGAS MARINAS
- Las algas marinas son el alimento más rico en calcio y magnesio
y además contienen otros minerales importantes para la salud de
los huesos. Son alcalinizantes, refuerzan y remineralizan nuestra
estructura ósea, ayudándonos a fortalecer huesos y dientes.
- Las plantas del mar tienen de 10 a 20 veces más minerales que
las plantas de tierra, además de abundantes vitaminas.
Deben tomarse en pequeñas cantidades (5-15 gr/día en peso
seco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc.
- Las más utilizadas son arame, hijiki, kombu, nori y wakame.
- A continuación, reproducimos una tabla con el contenido en
calcio de los distintos alimentos.
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24. CONTENIDO EN CALCIO EN MG POR CADA 100 MG DE
ALIMENTO
ALIMENTO (100 mg) CONTENIDO EN CALCIO (mg)
- Algas 800-1400
- Semillas de sésamo 1160
- Queso brick 682
- Sardinas con espina 400
- Almendras 254
- Judía blanca 240
- Amaranto 222
- Avellanas 209
- Perejil 203
- Col 187
- Semillas de girasol 174
- Berros 151
- Garbanzos 150
- Quinoa 141
- Alubias negras/pintas 135
- Pistachos 135
- Col rizada 134
- Brécol 130
- Yogur 121
- Leche 119
- Acelga 119
- Nueces 99
- Salmon 79
- Pan integral 72
- Lentejas 68
- Dátiles 68
- Cacahuetes 66
- Puerro 59
- Huevos 56
- Uvas pasas 50
- Lenguado 49
- Naranja 47
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25. RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA
ABSORCIÓN DE CALCIO
EXPOSICION AL SOL Y VITAMINA D
- Nuestros huesos se benefician con un poco de sol: exponer el
20% de la piel durante 30 minutos al día es suficiente. Si esto no
es posible, podemos pasar varias horas al aire libre los fines de
semana. La exposición al sol también se da en días nublados, pero
debe ser más prolongada.
- Cuando los rayos de sol alcanzan nuestra piel, inducen la
producción natural de vitamina D, que ayuda a la absorción de
calcio a nivel digestivo y también a su retención a nivel renal.
- Las personas que rara vez se exponen al sol corren el riesgo de
tener una deficiencia de vitamina D. En este caso puede ser
necesario suplementar la dieta con vitamina D.
EJERCICO FISICO MODERADO
- Todo nuestro organismo necesita actividad, y los huesos no son
una excepción. Los huesos inactivos pierden su vigor.
Hacer ejercicio con regularidad tiene una importancia decisiva
para el desarrollo de unos huesos sanos y fuertes.
En la edad adulta, el ejercicio físico no sólo detiene la pérdida de
masa ósea, sino que también estimula se regeneración.
- Andar a ritmo rápido durante 30 - 45 minutos al día, o por lo
menos a días alternos es el mínimo ejercicio que debemos hacer.
Son recomendables también ejercicios como el yoga y tai-chi,
pues mantienen flexible nuestro cuerpo y favorecen la formación
de masa ósea.
Al caminar, correr, andar en bicicleta, jugar al tenis o subir una
escalera, estamos asegurando la salud de nuestros huesos.
- Si decidimos iniciarnos en el ejercicio físico y tenemos más de
40 años, es recomendable un reconocimiento médico previo.
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26. ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
- El magnesio en un mineral necesario para que el calcio penetre
en el interior de los huesos. Además es esencial para mantener el
equilibrio ácido-alcalino del organismo.
- Si existe osteoporosis y tomamos un exceso de calcio sin
aportar al mismo tiempo magnesio, el calcio tiende a depositarse
en los tejidos blandos, predisponiendo a enfermedades de tipo
degenerativo en riñones, huesos, corazón y sistema vascular.
- El déficit de magnesio es muy frecuente en la sociedad
occidental, debido sobre todo al consumo de productos
refinados. Este déficit de magnesio tiene un papel importante en
el desarrollo de la osteoporosis.
- El magnesio se encuentra en los siguientes alimentos:
. Algas: wakame, kombu, kelp, hijiki, arame, etc. Las algas son el
grupo de alimentos que contiene más calcio y magnesio.
. Legumbres: judía mungo, garbanzo, etc.
. Cereales integrales: arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, etc.
. Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc.
. Semillas: sésamo, calabaza, etc.
. Verduras, sobre todo las de hoja verde, brécol, etc.
. Frutas, como el aguacate, la granada y la manzana.
. Pescado.
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27. - Todas las verduras de hoja verde y algas contienen magnesio y
clorofila, pues el magnesio está en el centro de la molécula de
clorofila.
La clorofila regula el calcio en nuestro organismo. Los alimentos
con clorofila funcionan además como la vitamina D (las personas
que toman poco sol, se benefician al tomar estos alimentos).
- El chocolate es un alimento muy rico en magnesio. Se cree que
la mayoría de los “adictos al chocolate” tienen una dieta
deficitaria en magnesio, y buscan el chocolate para mejorar el
estado de sus nervios y huesos.
Sin embargo, el chocolate rara vez se consigue de forma
saludable. Generalmente está mezclado con azúcar refinado y
grasas hidrogenadas o bien forma parte de dulces, pasteles y
otras golosinas. Además el chocolate es rico en ácido oxálico y
teobromina, inhibidores del calcio.
El consumo habitual de chocolate impide la mineralización
saludable del organismo.
- Los productos de origen animal (carne, huevos y lácteos) y las
frutas en general contienen la menor cantidad de magnesio de
todos los alimentos.
- La mayoría de los alimentos refinados carecen de magnesio:
sólo el 8% del magnesio permanece después de refinar el trigo y
obtener harina blanca de trigo.
ALIMENTOS RICOS EN SILICIO Y BORO
- El silicio es un mineral esencial para la absorción y metabolismo
del calcio y para fortalecer los huesos. El silicio es un
componente principal de la fibra.
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28. Los alimentos más ricos en silicio son los cereales integrales,
legumbres, frutas y verduras: arroz integral, avena, mijo,
lechuga, apio, pepino, zanahorias, hojas verdes de diente de león,
fresas y albaricoques. La infusión de cola de caballo es muy rica
en silicio.
- Los mismos alimentos que proporcionan calcio, también aportan
boro, un mineral esencial para la absorción del calcio de los
alimentos y para su utilización en la formación de los huesos.
Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos tienen un alto
contenido en boro, elemento que está ausente en la carne y los
productos lácteos.
Alimentos ricos en boro son la manzana, pera, uva, col y otras
verduras de hoja verde y las nueces. La infusión de diente de
león es muy rica en boro.
FRUTAS
- Las frutas en general previenen la osteoporosis porque, aparte
de calcio, aportan otros minerales, oligoelementos, enzimas,
fibras y vitaminas, como la vitamina C. Todos estos elementos son
necesarios para mantener los huesos fuertes y resistentes.
Las frutas en general son alcalinizantes.
Debemos evitar las ciruelas, ricas en ácido oxálico, que disminuye
las reservas de calcio del organismo.
Las frutas más recomendables son las siguientes:
- La naranja es una de las frutas más ricas en calcio y además
contiene ácido cítrico, que favorece su absorción. Tiene también
magnesio y fósforo. Por su contenido en vitamina C y
bioflavonoides es benéfica en caso de huesos y dientes débiles.
La vitamina C es un factor esencial en el crecimiento y sostén de
los huesos, dientes y cartílagos.
Se recomienda su consumo en caso de osteoporosis y artritis, y
siempre que se requiera un aporte extra de sales minerales.
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29. - Las cerezas son desacidificantes y muy beneficiosas en caso de
artritis y reumatismo. También ayudan en la mineralización ósea.
- Las fresas son ricas en silicio y vitaminas.
- La uva fortalece los huesos y se usa en reumatismo y artritis.
Es mejor tomar variedades de color oscuro.
- Los higos (frescos o secos), son ricos en calcio, magnesio y
fósforo. Son útiles en la prevención y mejora de la osteoporosis.
- El plátano es muy rico en potasio y alcalinizante.
- La granada es alcalinizante: favorece la eliminación de
sustancias ácidas de la sangre a través de la orina.
ALIMENTOS ECOLÓGICOS
- Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, etc, de origen ecológico. Estos alimentos, además de
no tener pesticidas, muy tóxicos para nuestra salud, contienen
más vitaminas y minerales que los productos de la agricultura
convencional. Por ejemplo, los vegetales ecológicos tienen mayor
cantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina E, hierro, zinc y
ácidos omega-3. En algunos casos, la diferencia llega hasta el
80%.
- En cuanto a los pesticidas, se han relacionado con alergias,
alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso,
como la enfermedad de Parkinson y cáncer.
- Consumir productos integrales y ecológicos, a ser posible del
lugar en el que vivimos, contribuye a la salud de nuestros huesos
y a nuestra salud en general.
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30. GERMINADOS
- Los germinados son una buena fuente de minerales y vitaminas
de fácil asimilación, incluyendo el calcio.
Se pueden germinar en casa semillas de casi todos los vegetales,
pero las más utilizadas para germinar son la alfalfa, la judía
mungo, la lenteja, el arroz o el trébol rojo.
La germinación aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% y
las vitaminas en general un 500%. Los germinados contienen
además gran cantidad de minerales y son alcalinizantes. Al estar
tan concentrados en nutrientes, deben tomarse con moderación.
- Los germinados de grano y legumbre de tamaño grande (judía
azuki, judía mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejor
cocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestión.
- Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada.
Se consideran los más concentrados en nutrientes y son muy
ricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio,
fósforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc.
Son remineralizantes por su equilibrada proporción de calcio,
fósforo y magnesio. Además aportan vitamina K, que mejora la
utilización del calcio en los huesos y potencia la acción de la
vitamina D.
Los brotes de alfalfa aumentan la mineralización de los huesos y
ayudan a combatir la osteoporosis, por lo que se consideran muy
importantes para la salud de los huesos.
Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupus
eritematoso sistémico.
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31. RECONOCER Y EVITAR LOS INHIBIDORES DEL
CALCIO
- Ciertos alimentos, tomados en exceso, pueden alterar el
metabolismo del calcio, bien disminuyendo su absorción o bien
favoreciendo su eliminación a través de los riñones. Es
importante intentar evitarlos o por lo menos, disminuir su
consumo si queremos mantener fuertes nuestros huesos.
- Entre estos alimentos, están los siguientes:
EXCESO DE PROTEÍNAS
- El consumo excesivo de proteínas, sobre todo de origen animal
(carne, aves, pescado, marisco, huevos y productos lácteos),
acidifica la sangre, favoreciendo la pérdida de calcio de los
huesos.
- Las grasas saturadas presentes en la carne dificultan además la
absorción de calcio.
- La alimentación vegetariana es la más efectiva en la prevención
y mejora de la osteoporosis. Las personas que siguen una dieta
vegetariana tienen huesos más fuertes y resistentes que las que
comen mucha carne. Con la edad, los vegetarianos sufren una
menor pérdida de masa ósea y pocos sufren osteoporosis.
- Reducir el consumo de proteínas de origen animal evita la
pérdida de calcio.
CAFÉ, TÉ, TABACO Y ALCOHOL
- La cafeína interfiere en la absorción de nutrientes. Tomada en
exceso, produce déficit de calcio y otros minerales, y esto es
muy importante para las mujeres después de la menopausia. Las
mujeres que toman más de dos tazas de café al día, tienen un
53% más de posibilidades de sufrir una fractura de cadera.
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32. - El alcohol reduce la absorción de calcio a nivel intestinal,
interfiere en la activación de la vitamina D y altera la función de
las células generadoras de tejido óseo.
Incluso a dosis moderadas, favorece la osteoporosis y la
posibilidad de sufrir fracturas óseas. Las mujeres que consumen
algo más de un vaso de vino al día (unos 25 gramos de alcohol),
presentan más del doble de riesgo de sufrir una fractura de
cadera que las que no consumen alcohol.
- El tabaco favorece asimismo la pérdida de densidad ósea.
AZÚCAR BLANCO E INTEGRAL
- Se incluyen aquí el azúcar blanco o integral y los productos que
contengan azúcar u otros endulzantes.
El azúcar pasa rápidamente a la sangre y produce acidosis, lo que
consume los minerales del organismo: el calcio se pierde
provocando problemas en los huesos.
- El azúcar es un producto refinado desprovisto de minerales y
vitaminas. Como todos los productos refinados (pan blanco, arroz
blanco, bollería), necesita utilizar las reservas de minerales y
vitaminas de nuestro organismo para su absorción y metabolismo,
provocando la pérdida de calcio, hierro, fósforo, magnesio y
vitaminas del grupo B. Por ello, provoca desmineralización y
deterioro de la energía vital. El consumo habitual de azúcar se ha
relacionado con huesos frágiles y quebradizos.
El azúcar integral o moreno es prácticamente azúcar refinado
con algo de melaza. Su valor nutricional sigue siendo nulo.
- Como endulzantes, podemos utilizar la miel, melazas o frutas
secas (uvas pasas, etc).
Debemos evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, el
ciclamato y el aspartamo, tóxicos para la salud. El aspartamo, que
puede aparecer en las etiquetas como E-951, se encuentra en
muchos productos light y es especialmente tóxico para el sistema
nervioso.
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33. EXCESO DE SAL
- La sal se considera digestiva, especialmente para la asimilación
de los alimentos cocidos, como las legumbres. Es alcalinizante.
Pero actualmente consumimos sal en exceso, lo que produce
muchos problemas de salud. La sal disminuye la absorción de
nutrientes y favorece la eliminación de calcio a través de la
orina, causando deficiencia de calcio y debilidad de los huesos.
Se dice que la sal “disuelve los huesos”.
- Reducir la sal en la dieta disminuye nuestras necesidades de
calcio y mejora la salud de los huesos.
- La sal comercial habitual (refinada) produce más problemas que
la sal marina no refinada obtenida por evaporación del agua, que
contiene calcio, magnesio y otros minerales.
- Los cereales, las verduras, las frutas y las legumbres son
alimentos bajos en sodio. La carne y los productos lácteos
contienen mucha más sal. Debemos tener cuidado con las
conservas y productos precocinados, con mucha sal añadida.
BEBIDAS GASEOSAS
- Las bebidas con gas, como los refrescos azucarados, contienen
ácido fosfórico, que favorece la pérdida de calcio. Además estas
bebidas contienen normalmente azúcar y cafeína, por lo que
favorecen la desmineralización del organismo.
- La mejor bebida es el agua mineral embotellada o bien el agua
del grifo filtrada. El agua del grifo sin filtrar contiene aluminio y
otros metales pesados, cloro, nitratos, herbicidas, fosfatos, etc,
todos ellos perjudiciales para la salud.
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34. ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO OXÁLICO
- En general, las verduras de hoja verde contienen gran cantidad
de minerales y favorecen la salud de los huesos. Pero existen
tres verduras de hoja verde que contienen mucho ácido oxálico,
lo que contrarresta su capacidad de proporcionar calcio. Estas
verduras son las espinacas, las acelgas y las hojas verdes de la
remolacha. El ácido oxálico desaparece al desechar el agua de
cocción de estas verduras.
- También algunas frutas, como las ciruelas y los arándanos son
ricos en ácido oxálico.
- Debemos intentar tomar estos alimentos de forma moderada,
pues todos ellos inhiben la absorción de calcio.
SOLANÁCEAS
- Las solanáceas son un grupo de vegetales formado por el
tomate, la patata, la berenjena y el pimiento.
- Todos ellos contienen solanina, un inhibidor del calcio, por lo
que deben tomarse sólo ocasionalmente. La cantidad de solanina
es mayor si estos vegetales no están bien maduros. La solanina se
elimina en parte al cocinar estos alimentos.
El tomate maduro y ecológico es aceptable, mientras que el no
ecológico es demasiado ácido y muy agresivo con los tejidos.
- Las solanáceas pueden extraer el calcio de los huesos y dientes
y depositarlo en articulaciones, riñones, arterias y otras zonas
del cuerpo donde no debería estar, provocando artritis,
arterioesclerosis, cálculos renales, gota, hipertensión arterial,
osteoporosis y otras enfermedades comunes.
- Las personas con problemas tipo artritis, osteoporosis o
descalcificación dental, es mejor que eviten tomar estos
alimentos. Una dieta sin solanáceas produce muchas veces una
rápida recuperación en caso de dolores artríticos, artritis
reumatoide, dolor en la parte baja de la espalda, etc.
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35. ÁCIDO FÍTICO DE CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES
- Los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos
contienen ácido fítico, que se adhiere a ciertos minerales como el
calcio, hierro, magnesio y zinc, disminuyendo su absorción
intestinal.
Este problema es menos importante de lo que se creía
inicialmente, pues el remojo, el calor de la cocción, la germinación
o la fermentación hacen desaparecer el ácido fítico de estos
alimentos.
- Es importante remojar las legumbres al menos 12 horas (los
garbanzos incluso 24h). En este tiempo, se produce la pre-
germinación de las legumbres, lo que aumenta su contenido en
vitaminas y minerales y elimina sustancias como los fitatos, que
pueden interferir en la absorción de minerales y favorecer la
desmineralización. Después del remojo, se deben lavar bien las
legumbres antes de ponerlas a cocer. Las legumbres se cuecen
mejor si añadimos un trozo de alga kombu.
- Los cereales también se pueden dejar a remojo una noche para
eliminar al ácido fítico. Los cereales que es preciso remojar son
la cebada, la espelta, el centeno, la avena y el trigo kamut. La
cebada suele necesitar más horas de remojo.
- Es importante que el pan integral se elabore con levadura
madre, pues la larga fermentación que esta levadura produce,
desdobla el ácido fítico y evita sus efectos negativos en la
absorción de minerales.
- Por otra parte, se ha demostrado que tomar cereales integrales
completos puede no tener efectos negativos sobre la absorción
del calcio, mientras que el consumo de salvado como suplemento
en cantidades superiores a 30 gr/día (2 cucharadas), sí podría
tener efectos negativos en la absorción de este mineral.
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36. - El ácido fítico tiene también efectos positivos: es antioxidante
y anticancerígeno. La acción preventiva de los cereales integrales
frente al cáncer se debe al ácido fítico presente en su fibra, que
está ausente en los cereales refinados.
EXCESO DE FÓSFORO EN LA DIETA
- El exceso de fósforo en la dieta provoca la pérdida de calcio y
debilita los huesos. El consumo habitual de productos ricos en
fósforo, como las bebidas de cola, el pascado, el marisco y la
carne, favorece la osteoporosis.
PRODUCTOS LÁCTEOS
- El consumo excesivo de productos lácteos puede ser una de las
causas del déficit de calcio, y no necesariamente su solución.
Si tomamos productos lácteos, debemos preferir los
fermentados como el yogur o el kéfir.
- En ocasiones, cuadros de reumatismo o artritis mejoran o se
controlan al eliminar los productos lácteos de la dieta.
ESTRÉS
- El estrés físico o psicológico, un ritmo de vida acelerado, las
tensiones laborales constantes y el esfuerzo intenso provocan
pérdida de minerales como el zinc, magnesio, etc, favoreciendo la
desmineralización del organismo.
- Niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden
disminuir la densidad ósea, dando lugar a osteoporosis.
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37. 4. SUPLEMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS
- Los suplementos de calcio, vitamina D u otros deben ser
siempre prescritos por un profesional, que valorará si es
necesario tomar un suplemento y cual es el más indicado para
nuestra situación particular. Además, algunos suplementos, como
la vitamina D, pueden ser muy tóxicos a dosis altas.
SUPLEMENTOS DE CALCIO
- Si la dieta básica es inadecuada, puede ser necesario tomar
suplementos de calcio para detener el deterioro de huesos y
dientes y el desarrollo de artritis.
- Para asimilar mejor el calcio de los suplementos y evitar que se
acumule en los tejidos blandos, es importante que incluyamos en
la dieta verduras de hoja verde, así como otros alimentos ricos
en minerales, como la alfalfa (por ejemplo germinada) o las algas.
- Es mejor tomar un suplemento mineral que contenga calcio,
magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, cromo,
manganeso, boro y minerales traza. Esto es importante porque el
exceso de calcio, generalmente por consumo excesivo de tabletas
de calcio aislado, puede dar lugar a la pérdida de otros minerales
como el hierro, el zinc o el magnesio y a la aparición de cálculos
renales. Además el calcio necesita del magnesio para fijarse en
los huesos, lo demás se depositará en tejidos blandos,
predisponiendo a enfermedades de tipo degenerativo en riñones,
huesos, corazón y sistema vascular.
SUPLEMENTOS DE VITAMINA D
- Tomar el sol regularmente y dar paseos es la mejor forma de
conseguir la vitamina D que necesitamos de forma segura y
natural.
La vitamina D a dosis altas puede ser muy tóxica, por ello, los
suplementos deben ser siempre prescritos por un profesional.
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38. - No convienen tomar alimentos enriquecidos con vitamina D, en
los cuales no conocemos las dosis añadidas.
La ingesta prolongada de suplementos de vitamina D a dosis
elevadas se ha relacionado con el infarto cardíaco y la
degeneración de articulaciones, artritis y pérdida de calcio de los
huesos.
- La mayoría de las leches enriquecidas llevan mucha más vitamina
D que la permitida, presentando riesgo de producir una
hipervitaminosis D. Además, la leche potencia el efecto de la
vitamina D hasta 10 veces, lo cual puede llevar fácilmente a una
sobredosificación.
En 1991 varias personas murieron en Estados Unidos por el
consumo de leche enriquecida en vitamina D, debido a problemas
en el dosificador de esta vitamina.
- Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con los
suplementos de vitamina D, pues pueden producir problemas en el
feto.
AYUDA ORTOMOLECULAR
- La nutrición ortomolecular nos proporciona una orientación
sobre los alimentos y suplementos más adecuados para
trastornos del aparato locomotor en general.
Alimentos a evitar
- Los alimentos a reducir o evitar son: espinacas y espárragos
(por su contenido en ácido oxálico), berenjenas, tomates,
pimientos y patata verde (contienen solanina), exceso de grasas y
proteínas, sobre todo de origen animal, carne, embutidos,
marisco, yema de huevo, lácteos, nata, mantequilla, sal, especias,
fritos, azúcar, chocolate, repostería y bebidas alcohólicas y
estimulantes.
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39. Alimentos a consumir con moderación
- Se deben consumir con moderación las legumbres (lentejas,
judías azukis, judías mungo, derivados de la soja, etc), junto con
cereales y el pescado y pollo de granja a la plancha o cocidos.
Alimentos recomendables
- Los alimentos más recomendables son las frutas y verduras
(excepto las indicadas anteriormente) y los cereales integrales
(arroz integral, quinoa y trigo sarraceno).
- Los alimentos especialmente indicados para problemas
osteoarticulares son los siguientes: alcachofas, endibias,
escarola, cardo, cebolla, rábano, chucrut (col fermentada),
grosellas negras, castañas (son desacidificantes), nueces, aceite
de oliva virgen extra, derivados de la soja y brotes de alfalfa
(estos últimos deben evitarse en caso de artritis reumatoide y
lupus eritematoso sistémico).
Suplementos
- Estos suplementos deben ser prescritos por un profesional:
antioxidantes, aminoazufrados, vitaminas del grupo B (sobre todo
B3, B5 y B6), oligoelementos, ácidos grasos omega 6 y omega 3,
desacidificantes y remineralizantes (citratos y carbonatos de
calcio, magnesio y potasio), vitamina C, glucosamina y condroitina,
(extraídos de cartílago purificado), grosella negra, ulmaria,
bambú y ortiga.
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40. 5. LA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE
PARA LA SALUD DE LOS HUESOS
- Los alimentos, además de proporcionarnos energía y nutrientes,
poseen un notable poder preventivo y curativo.
Una dieta y un estilo de vida adecuados puede ser más que
suficiente para ayudarnos a prevenir o mejorar trastornos de
salud crónicos y complejos, como la osteoporosis o la artrosis.
- Siempre que sea posible, consumiremos alimentos vivos,
naturales, integrales, biológicos y que hayan sufrido la menor
manipulación posible.
- Como ya hemos comentado, el consumo excesivo de proteínas,
sobre todo de origen animal (carne, aves, pescado, marisco,
huevos y productos lácteos), acidifica la sangre, favoreciendo la
pérdida de calcio de los huesos. Reducir el consumo de proteínas
de origen animal evita esta pérdida de calcio.
- Una dieta sana y equilibrada es una dieta fundamentalmente
vegetariana, compuesta de cereales integrales, legumbres,
verduras, frutas, semillas y frutos secos, junto con pequeñas
cantidades de productos de origen animal (pescado, pollo de
corral, huevos y algún producto lácteo de forma ocasional). Esta
dieta puede incluir también algas, germinados y condimentos
naturales como hierbas aromáticas y especias. Esta dieta puede
proporcionarnos todo el calcio que necesitamos.
- La alimentación vegetariana es la más efectiva en la prevención
y mejora de la osteoporosis y artrosis. Nuestros huesos y
articulaciones son vegetarianos. Las personas que siguen una
dieta vegetariana tienen huesos más fuertes y resistentes que
las que comen mucha carne. Con la edad, los vegetarianos sufren
una menor pérdida de masa ósea y pocos sufren osteoporosis.
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41. 6. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN
- Una alimentación natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, son
importantes para fortalecer y proteger nuestra salud.
Pero más importante aún es reconocer nuestras verdaderas
emociones, deseos y sueños. Nuestros pensamientos y deseos
influyen en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo.
Debemos cuidar los aspectos psicológicos y emocionales y
dedicar todos los días un tiempo a cultivar nuestro desarrollo
espiritual, por ejemplo, mediante la meditación.
- Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidad
con respecto a la alimentación y a nuestra salud, incluyendo
nuestro desarrollo espiritual.
- En este sentido, la menopausia puede ser una fascinante fase
de desarrollo que contiene enormes promesas de desarrollo y
curación de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu en
los planos más profundos.
NOTAS FINALES
- Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando un
tratamiento médico, debemos consultar con nuestro médico
antes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentación o
un plan de ejercicio físico. Quizá nuestro médico no se
entusiasme con un cambio nutricional, pues la medicina oficial no
está interesada en el tratamiento de las enfermedades a través
de la alimentación. En la bibliografía que aparece al final tienes
algunos libros que pueden ayudarte.
Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo y
revolucionario en nutrición el libro de Felipe Hernandez Ramos
“Que tus alimentos sean tu medicina”. También os recomiendo
leer “Eres lo que comes”, de la Dr. Gilliam Mckeith.
41

42. BIBLIOGRAFÍA
- Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales.
Gaia ediciones 2009.
- Patrick Holford. La Biblia de la nutrición óptima.
Robinbook 1999.
- Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos.
Robinbook 1993.
- Felipe Hernández Ramos. Que los alimentos sean tu medicina.
Integral 2003.
- Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su
poder curativo.
Ed. Safeliz. 2003.
- Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cómo aliviar los síntomas y
Vivir mejor.
Espasa 1998.
- Neal Barnard. Comer bien para vivir más años.
Paidós 1998.
- Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud.
Obelisco 2008.
- Dr. Jean Seignalet. La alimentación, la 3ª medicina.
Integral 2004.
- Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentación.
Carena 2010.
42

43. - Dra. Chistiane Northup. La sabiduría de la menopausia.
Urano 2009.
- Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes.
Planeta 2009.
- Montse Bradford. La nueva cocina energética.
Océano 2001.
- Asociación médica Kousmine. El método Kousmine.
Urano 1989.
- Dra. Kousmine. Salve su cuerpo.
Javier Vergara 1988.
- Sergio Chesa. La dieta del método Kousmine.
Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004.
43