Stres yönetiminin temel kurallarını kısaca açıklayan bir doküman.

1. STRES YÖNETİMİ
FriendFeed: http://friendfeed.com/taylandemirkaya
Twitter: http://twitter.com/taylandemirkaya
Facebook: http://facebook.com/taylan.demirkaya
Günümüzde verilen bir çok eğitimde ve konferansta kavramların yanında genelde “yönetimi”
kelimesi çok sık kullanılmaya başlanmıştır. “Stres yönetimi”, “öfke yönetimi”, “çatışma
yönetimi” gibi. Özellikle olumsuz anlam taşıyan kelimelerin yanına gelen “yönetimi” kelimesi;
idare edilmesi veya olumsuz etkilerin azaltması anlamında kullanılabilir. Bu durumda stres
yönetimi de stresin olumsuz etkilerinin azaltılmasını anlamını taşıyor dersek sanırım yanlış
yapmış olmayız.
Stresi yönetebilmek için önce yöneteceğimiz(olumsuz etkilerini azaltacağımız) şeyin ne
olduğunu bilmemiz gerekiyor.
STRES NEDİR?
Stres; dayanıklılığı azaltan fiziksel ya da mental gerginlik ya da canlı organizmalarının
uyandırıcı etkilerle buna karşı oluşan SAVUNMA MEKANİZMASI olarak tanımlanmaktadır.
Yani kısaca stres bir savunma mekanizmasıdır. Çevrenizde olan bir takım olaylara verdiğiniz
savunma tepkileridir. İş değiştirirken yeni işinizin nasıl olacağını bilemezsiniz. Bu sizde stres
yaratır. Aile içi kavgalar yine savunma mekanizmanızı devreye sokan olaylardır. Üzülmemek
ya da acı çekmemek için stres yaşarsınız. Kısaca;
Kontrol altına alamayacağınız şeyleri kontrol altına almaya çalışırsanız STRES
YAŞAYABİLİRSİNİZ.
Stresin düzeyi çok basit bir denkleme bağlıdır.
S=B-K ve eğer B>K(B, K’dan büyükse) ise stres vardır.
S: Stres
B:Üstünüze aldığınız baskı ya da sorumluluk
K:Bu sorumluluğu ya da baskıyı karşılayacak kaynaklarınız.
Bu durumda B, K’dan ne kadar büyük olursa stres o kadar çok olacaktır.
Bunu çözmenin(stresi azaltmanın) iki yolu var:

2. Ya B’yi(aldığınız sorumluluklar veya baskı) azalatacaksınız, ya da K’yi(kaynaklarınız
yababilecekleriniz) arttıracaksınız
B’yi azaltmanın en güzel yolu HAYIR diyebilmektir. “Ne kadar çok sorumluluk alırsanız o kadar
çok sevileceksiniz” düşüncesi KESİNLİKLE YANLIŞTIR. Yerine getirdiğiniz ve bitirdiğiniz her
küçük sorumluluk kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca sorumluklarınızı daha
iyi yerine getirdiğiniz için motivasyonunuz daha çok artacak ve çevrenizce daha çok takdir
edileceksiniz.
K’yı arttırmanın yolu ise kendinize yaptığınız katkılardan geçer. Bir işle ya da insanlarla ilgili
ne kadar çok şey öğrenirseniz sorumluluk alabilme kapasiteniz o kadar artacaktır. Bununla
birlikte iyi bir zaman yönetimi ve motivasyon K’yı arttırmak için en güzel yöntemlerden
bazılarıdır. İşlerinizi doğru şekilde planlarsanız(B PLANINIZDA MUTLAKA VARSA!) bu
durumda daha az çalışarak ve yorularak daha fazla sorumluluk alabilirsiniz demektir. Aynı
şekilde bir işle ilgili eğitimler almak yeni şeyler öğrenmekte sizin K’nızı daha üst düzeylere
çıkaracaktır.
STRESİN SEBEPLERİ NELERDİR?
Stresin sebeplerini temel olarak içsel ve dışsal olarak ikiye ayırabiliriz. İçsel kişinin kendi
düşünce şeklinden, yaşam biçiminden kaynaklanan sebepleri oluştururken, dışsal olan
sebepler ise kişinin dışardan maruz kaldığı olaylar ve ve durumlarla alakalıdır.
İçsel Sebepler
• Hayatı yaşama şekli
• Kendi hakkında olumsuz düşünme
• Yeşil küçük yaratıklar
• Kalıtsal karakter
Dışsal Sebepler
• Fiziksel çevre
• Sosyal çevre iletişimi
• Kurum kuralları
• Temel hayati olaylar
• Tartışmalar
İçsel Sebepler :
Hayatı yaşama şekli : Kafein kullanımı, uyku düzensizliği ve aşırı yüklü program stresinizi
arttıracaktır.

3. Kendiniz hakkındaki olumsuz görüşleriniz, sürekli eleştiri ve sürekli kişisel analiz
üzerinizdeki baskıyı daha çok arttıracaktır.
Doğuştan ya da ailenizden gelen, mükemmeliyetçilik ve işkoliklik de “hayır” demenizi
engelleyecek ve üzerinizdeki baskıyı arttırırken kaynaklarınızı doğru kullanmanızı
engelleyecektir.
Yeşil küçük yaratıklar :
Benim psikolojideki “düşünce hataları” için kullandığım bir öbektir. Öfkemizin, stresimizin,
üzüntülerimizin yani duygusal olarak hissediğimiz herşeyin en az %85 i bizim
düşüncelerimizle ilgilidir. (evet yanlış duymadınız). Yani bir olaya nasıl baktığımız onu
NASIL kabullendiğimiz bizim duygularımızı etkiler. Şimdi özellikle bizi strese sokan bazı
yeşil küçük yaratıkları tanıyalım :
• Hatalı falcılık : Henüz gerçekleşmemiş bir olay üzerine sanki onu biliyormuş gibi
düşünmek ve davranmak hatalı falcılıktır. Örnek: “işler asla eskisi gibi olmayacak”,
“seninle arkadaşlığımız eski günlerine asla dönmeyecek”, “Buradaki bu düzen asla
değişmeyecek” gibi
• Ya hep ya hiç : Özellikle kültürümüzde sıkça gördüğümüz önceden kabullenilmiş
doğrular vardır. Bir şey ya doğrudur ya yanlıştır. Ya sıfırdır ya yüzdür. Ya siyahtır
ya beyazdır. Ancak gerçek dünya da işler bu şekilde yürümüyor. Griler var, 67ler 78
ler var. Bir gün doğru olan başka bir gün doğru olmayabiliyor. Önceden koyulan ya
da bizim düşüncelerimizle koyduğumuz kurallar değiştiğinde ya da bize uymadığında
hissetiğimiz şey baskıdır, bu da stres yaratır.
• Kişiselleştirme: Hizmet sektöründe çalışan bir çok çalışanın başını yiyen önemli bir
yaratıktır kişiselleştirme. Sizi özel hayatınızda tanımayan insanların size söyledikleri
olumsuz şeyler SİZİNLE ilgili olamaz. Bunu eğer kişiselleştirirseniz ve kendi üzerinize
alırsanız o zaman B yani üzerinizdeki baskıyı arttırmış olursunuz. Karşınızdaki kişi
sizin çalıştığınız şartları bilmiyor. Yönetmeliği bilmiyor, sizi tanımıyor. Bu durumda
sizin bunlarla ilgili düşünceleriniz onun umrunda değil. Çözüm odaklı olmak, işe
odaklanmak her zaman bu yaratığı altedecektir.
• Me’li Ma’lı şeklinde düşünme: Günlük hayatımızda “yapmalıyım, gitmeliyim,
olmamalı” gibi kelimeleri sıkça duyuyor veya kullanıyorsanız bu yaratığın esiri
oluyorsunuz demektir. Bu yaratık “ya hep ya hiç” yaratığına benzemektedir. Bu
sefer koyulmuş kurallara değilde kendi kurallarımızı koymaya başlarız. Ancak bu
evrende kesin kurallar ve doğrular olmadığı için bunların değişmesi ya da istediğimiz
inandığımız gibi olmaması kendi özsaygımızı sarsar bu da kaynaklarımızın
tükenmesine ve üzerimizdeki baskının artmasını sağlar.
• Aşırı genelleme: Ben buna istatistik olarak yapılan hata da diyorum. Bu yaratık,
defalarca gördüğümüz bir şeyin bir iki tane farklı davranışında ona karşı olan

4. görüşlerimizin değişmesi ile oluşur. Bir işi günde 10 kere yapan ve 8’inde çok doğru
yapan biri 2 kere hata yaptı diye “sen bu işi hep hatalı yapıyorsun” demek Aşırı
genelleme yaratığının göstergesidir.
Dışsal Sebepler :
Fiziksel koşullar : Çok parlak ışıktan, anlamsız yüksek ses(gürültüden), çok sıcak ve havasız
ortamlardan ve çok sınırlı alanlardan uzak durmamak sürekli bunlara maruz kalmak stresi
arttıracaktır.
Örgütsel : Örgütün kuralları, kısıtlamaları, maruz kaldığınız bürokrasi ve hepsinden önemlisi
TESLİM TARİHLERİ(Aciliyet) stresi arttıran faktörlerdir
Temel hayati olaylar: Stresin en NORMAL gözüktüğü durumlardır. Doğum, ölüm, iş kaybı, işte
yükselme ve evlilik gibi durumlar üzerinizdeki baskıyı arttırabilir.
Sosyal Çevre: Birinin size sürekli olaran düşüncesizce davranması, büyüklük taslaması,
agresif ve sinirli davranması ve sürekli kavga etmesi üzerinizdeki baskıyı arttırır.
STRES HER ZAMAN NEGATİF DEĞİLDİR. HATTA ÇOĞU ZAMAN BELLİ BİR DÜZEYİ
GEREKLİDİR:
Stres düzeyinin belli seviyelerde olması sizin motivasyonunuzu arttırır, uyanık kalmanızı
sağlar ve risklere karşı sizi korur. Buna tıpta POZİTİF STRES deniyor.
NOT : Aşağıda yer alan kısım
Yazar : Peter E. Makin-Patricia A.Lindley
Yayınevi : Rota
Baskı : İstanbul / 1995 / 147 shf.
isimli kitaptan derlenmiştir.
Baskı, Performans Ve Siz
Stres fiziksel olarak ne yapar?
Bedenin ani ve otomatik olarak büyük vitesle harekete geçmesi gibi kan dolaşımını sindirim
sistemi gibi vücudumuzun önemli mekanizma-larını olumsuz yönde etkiler. Örneğin mide
ağrısı, cilt bozuklukları, baş ağrısı, kas tutulması gibi rahatsızlıklar.
Stres ne kadar sürer?

5. Stres tepkisi kısa ömürlü olarak ortaya çıkar. Sanki gaz pedalını sonuna kadar basmak gibi,
ani enerji patlaması sağlar. Eğer birbirini izleyen iki stresli olay arasında insanın kendini
yenileyebileceği kadar zaman varsa, her şey yolundadır.
Zamanınızı nasıl kontrol edersiniz?
Kontrol kurmaya doğru on adım:
1. Öncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin. Mesela; on yıl sonraki, beş yıl sonraki, bu yıl ki
hedefler.
2. Hedeflerinizi davranış bağlamında gözden geçirin. Hedefinize ulaşmada davranışlarınızın
tutarlığını ve hedeflerinizi yeniden değerlendirin.
3. Hedeflerinizi sizin için kritik olan zaman birimlerine göre belirleyin. Amaçlarınız günlük,
haftalık ya da aylık süreler için düşünüldüğünde bu sizin için ne anlama geliyor?
4. Başlamadan önce yapmanız gereken her şeyin listesini çıkarın.
5. Her görevi yapıp yapmamanın sonuçlarını tartın.
6. Yedek etkinliklerden kaçının. Elinizdeki asıl işi bitirmeden önce icat edeceğiniz bütün
yedek etkinliklerden kaçının. Bir “yapılamayacaklar” listesi çıkarın. Bu çabucak birçok
sayıda etkinliği ortadan kaldırarak, yapılması gerekenler üzerinde yoğunlaşmanızı sağlar.
7. Günün sonunda ertesi gün için bir “yapılacaklar” listesi hazırlayın.
8. Zamanınızı değerlendirin.
9.Kesintisiz bir “düşünme zamanı” ayırın. En sakin zamanınızda geçmişten
çıkarabileceğiniz dersleri düşüneceğiniz, gelecekte çıkabilecek meseleleri tahmin
etmeye çalışacağınız ve ortaya çıkacak ihtimallere dair planlar hazırlayabileceğiniz bir
kesintisiz düşünme zamanı.
Etkili bir zaman tablosu yapmanın beş yolu:
1. Yapmanız gereken işin ne kadar zaman alacağını kendinize sorun ve şu sözü de hep
hatırlayın. “Bir işin aldığı zaman, ona ayrılandan hep daha fazladır.”
2. Hesaba katmanız gereken her şeyin farkında olun. Hazırlayacağınız zaman tablosu
küçük ayrıntıları da dikkate alacak şekilde planlanmalı.
3. Karşılaşacağınız meseleleri tahmin edin.
4. Size en iyi uyan çalışma şeklini bulmaya çalışın. Doğal ritminizle çalıştığınız nispette
üretken olursunuz.
5. Siz programınızı kullanın, onun sizi kullanmasına izin vermeyin.
Zaman tasarrufu ve organize kalmanın altı yolu:
1. Bir problem günlüğü tutun, işler kötüye gittiğinde veya kendinizi kötü hissettiğinizde
bunları günlüğünüze kaydedin.
2. Masanızı düzenli tutun, ihtiyacınızın olmadığı herşeyi kaldırın.

6. 3. Kendinize notlar yazın ve notları kolaylıkla görebileceğiniz bir yere asın. Şayet notlar
yazılmazsa bütün yük belleğinize biner.
4. Boşa geçen zamanları değerlendir- meye bakın.
5. Bölünmelere meydan okuyun. İşinizin bölünmemesine dikkat edin.
6. Toplantılara katılma zorunluluğuyla bahşedin. Şayet içeriğinin en az yüzde yetmişbeşi
sizin İlgilerinizle çakışıyorsa katılın.
İş ve ev hayatınızı dengelemek:
İş dışındaki hayatınızı planlayın. (Boş zaman etkinliklerini, tatilleri ve rahatlamak için
geçireceğiniz zamanı) Böylece işinizdeki zamanı daha verimli değerlendirmiş olursunuz.
Nasıl hayır denebilir ?
Bir isteği reddederken, bir tema yakalayıp onu tekrar etmeye çalışın. Daha önce
kullandığınız sözcüklerle “hayır” demek fikrinizi değiştirmeye niyetinizin olmadığını gösterir.
Olay sırasında, öncesinde ve sonrasında rahatlama yolları
Ne zaman rahatlamalı (Gevşeme)
* Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce rahatlayın.
* Stresli olaylar sırasında rahatlayın.
* Stresli olaylardan sonra rahatlayın.
Nasıl çalışmalı ve gevşemeli?
* Soluk alışınızı yavaşlatın. Kontrollü solunum sakinleşmenin en kolay yollarından biridir.
* Sakinleşmek için egzersizlerden yaralanın. Fiziksel etkinlikler enerjiyi ve stresin neden
olduğu kas gerilimlerini açığa çıkarır.
* Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. Stres tepkisi kas gerilimine yol açar, yani hissettiğiniz
ağrı ve sızılar düşsel değildir. Gerilim nerede olduğunu biliyorsanız, gövdenizin o
kısmını gevşetin. Oluruna bırakın. Gerilim azalışını hissedin. Kasları gevşetmenin bir yolu da
önce onları germektir, kaslar gerildikten sonra derinlemesine gevşerler.
* Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. Kas gerilimi oturuş ve kötü duruş yüzünden
şiddetlenebilir. Oturuş ve duruşunuzda altın kural, omurganızı olabildiğince düz tutmaktır.
* Duygusal gerilimi salıverin. Sinir bozucu, bastırılmış duygularınızı yazıya dökün veya
öfkelerinizi teybe kaydedin ve bir kez daha dinleyin. Böylece sizi gerilime sokan bu durumun
mantıklı olup olmadığını fark etmeniz kolaylaşacaktır.
* Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın. Eğer duygularınızı kaydetmek
istemiyorsanız bunları niye bir arkadaşınızla konuşmayasınız?

7. * Fiziksel olarak yavaşlayın. Bütün gün durmaksızın koşturduğunuzda, stres altında olma
duygusu artar. Bu durumda yapılacak en iyi şey işi yavaşlatmaktır.
* Bir mola verin. Molalar performansınızı artırır. Ara vermeden çalıştığınız zaman dilimi
uzadıkça performansınız düşer. Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekonomi
yöntemidir.
* Etkinlik değiştirin. Mola verdiğiniz-de günün geri kalanında yaptığınız-dan farklı bir
şeyler yapmaya çalışın.
* Mini molalar verin. 10-15 dakikalık aralar veremiyorsanız 10-60 saniyelik bir mini mola
verin ve bunu işin en yoğun olduğu anlarda bir an soluklamak için kullanın.
* Düşünmeye zaman ayırın. Mini molanızdan sonra hemen kargaşaya dönmeyin. Bir süre
için bekleyin, yapmanız gerekenleri gözden geçirin ve yapacaklarınızı planlayın.
* Kendinize kaçış mekanizmaları üretin. Bunlar baskının yükselmeye başladığını
hissettiğinizde mola ver- menin yolarıdır.
* Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar ayarlayın. Mini molalar, düzenli
molalar, standart aralar sessiz zamanlar ve tatiller bunun için en uygun zamanlardır.
* Gevşeme mekanizmaları geliştirin. Sizin gevşemenize yardımcı olan ateşleyiciyi bulun
ve bunu alışkanlık haline getirin. Müzik dinlemek, okumak, yürümek gibi…
Uykudan en iyi şekilde faydalanma:
* Yatma ve kalkma zamanlarını düzene koyun.
* Akşam erken saatlerde biraz egzersiz yapın.
* Yatmadan 1 saat önce gevşemeye başlayın.
* Yatmadan önce ağır yemekler yemeyin, sıcak süt için.
* Uyumadan önce rahatlatıcı bir banyo yapın.
* Kafanızı meşgul eden bir şey varsa yazıya dökün veya konuşup hemen o anda çözün.
* Gözlerinizi kapatın ve uykuyu düşünün.
* Uyanırsanız yatakta kalmayın, kalkın ve bir şeyler yapın. İhtiyaç duyarsanız, yatağınıza
gidin.
Derinlemesine rahatlama:
1. Etkin rahatlama: Zihni rahatlatmak için, yoga, esneme ve gevşeme hareketleri, derece
derece artan rahatlama egzersizleri, meditasyon, kendi kendine hipnoz ve ritmik solunum.
2. Edilgen rahatlama: Bedeni rahatlatmak için. Yumuşak masaj, reflekroloji, aromaterapi
gibi teknikler.
Stresle Başa Çıkabilmek İçin Bedeni Sağlıklı Ve Zinde Tutmanın Yolları
Fiziksel stres tepkisi, gövdenin acil eylem için vites büyültmesidir.

8. Erken uyarı sinyalleri: Hızlı solunum, ağız ve gırtlak kuruluğu, nemli ayalar, sıcaklık hissi,
gergin kaslar ve hazımsızlık gibi belirtilerden herhangi birisi stresin sinyalidir. Bu durumda
bilinçli bir şekilde sakinleş-meye çalışın. Bu mümkün değilse, sizi stresten uzaklaştıracağına
inandığınız şeyler yapın. Stresin nihai bedeli gövdenizin işlevini yitirmesidir. Ayrıca
davranışlarınızda meydana getireceği düzensizliklerle çevreniz ile iletişim kurmanızı
engelleyici durumlar ortaya çıkarabilir. Örn: Çok çabuk sinirlenmek gibi.
Sağlıklı beslenme rejimi için 6 kural:
* Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin. Hiçbir şeyi alınmamış ürün. Kepekli buğday
ekmeği gibi. Bu tür yiyecekler kabızlığı gidermenin yanında kandaki kolesterol miktarını
düşürür ve midenin sindirim hızını da azaltır.
* Pişirme işlemini en azda tutun. Yiyecekleri pişirmek bazen besleyici değerlerinin yok
olmasına yol açar.
* Yağlara dikkat edin. Çok fazla yağ egzersiz yapmama durumunda fazla kilolara neden
olur. Yağı çeşitli kaynaklardan almaya özen gösterin.
* Şeker ve tuzu azaltın.
Vitaminler ve mineraller. Dengeli bir rejim için düzenli bir şekilde mineral ve vitaminleri
almalısınız. Özellikle stresli durumlarda gövdenizi B vitaminiyle destekleyin.
* Çok su için. Stresin fizyolojik özelliklerinden biri de su kaybı ve kanın koyulaşmasıdır.
Bu da cildin kötü beslenmesine ve sindirim bozukluklarına yol açar.
Dışarıda Yemekle İlgili Öneriler:
* Eğer mönüde vejetaryen yemekler varsa bunları tercih edin. Daha sağlıklı ve ilginç
olurlar.
* Tatlı yerine taze meyveleri tercih edin.
Yemeği nasıl yersiniz?
* Yavaş yeyin, acele ettiğiniz ölçüde sisteminize sorun eklersiniz.
* Başka biriyle birlikte yeyin. Konuşmak yeme hızını azaltmak için iyi bir yoldur.
* Sık sık atıştırmak yerine düzenli yemek yeyin.
* Yemek için müsait bir ara verin.
* Yemek yerken oturun.
* Kendinizi yemekle ödüllendirirken dikkatli olun.
Sağlıklı hayat için tavsiyeler:

9. * Spor yapın.
* Dayanıklılık için egzersizler: Koşma, ip atlama vs.
* Güçlülük için egzersizler: Jimnastik
* Esneklik için egzersizler: Yoga
* Sigara ve alkolden uzak durun.
* Haplar ve ilaçların dozu: Mutlak ihtiyaç olmadıkça haplardan uzak durun.
Kontrollü Kalmanın Yolları
Olumlu düşünme için altın kurallar:
* Başarıyı kabullenin.
* Genellemelerle değil o duruma has şeylerle uğraşın.
* En kötü korkularınızın gerçekleşme ihtimalini gerçekçi olarak değerlen- dirin.
* Olabilecek en kötü senaryoyu düşünün.
* Elinizden gelenin en iyisini yapın ve neticeyi kabullenin.
* Kesinlik taşıyan şeyleri amaç edinin.
* Olumsuz düşünceleri içinde bulunduğunuz çevre şartlarına göre değerlendirin.
* Neyin yanlış olduğundan çok neyin doğru olduğu üzerinde yoğunlaşın.
* Kendinize şöyle sorun: “Bu beni niye üzüyor?”
* Olumlu düşünceden çok fazla şey beklemeyin.
Egonuzu nasıl desteklersiniz?
* Başarılarınızı duyurun.
* Başarılarınızı kutlayın.
* Kendinize ödüller verin.
* İyi yanlarınızın listesini çıkarın.
* Başarılarınızı kaydedin.
Performansı tam ve doğru değerlendirmek:
* Her olumsuz noktayı olumlu bir noktayla dengeleyin.
* Yapıcı eleştiriden yararlanın.
* Başarılar kadar başarısızlıkları da paylaşın.
* Düzeltmeniz gereken şeylerin farkında olun.
* Her hatadan çıkarılacak bir ders olduğunu unutmayın.
Kontrolü yeniden kazanmak:

10. * Kendinize şöyle sorun: “işler bir parça daha iyi gitseydi durum nasıl olurdu ?”
* Yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını araştırın .
* Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın.
* Tıpkı bir oyuncu gibi performansınızı prova edin.
* UNUTMAYIN:Durumun kendisi değil, sizin bakış açısı stres vericidir.