El documento habla sobre la nutrición de los voleibolistas. Explica que necesitan una dieta alta en carbohidratos para apoyar el entrenamiento intenso y la recuperación. También discute la importancia de la hidratación durante los partidos y sesiones de entrenamiento. Recomienda comer carbohidratos dentro de los 30 minutos después del ejercicio para reponer los músculos.

1. La alimentación del voleibolista
El voleibol de interior es un juego de fuerza explosiva, agilidad, habilidad y concentración.
El juego confía altamente en el sistema de energía anaeróbico sin embargo la resistencia
aeróbica es importante para la recuperación entre los puntos y la tolerancia para calor.
ENTRENAMIENTO
En el nivel de la elite, los jugadores entrenan más de 30 horas por semana. El
entrenamiento incluye habilidad, fuerza y programas de acondicionamiento. Además, los
atletas pueden emprender habilidad individual adicional o sesiones de condicionamiento.
Para el jugador de la elite, el voleibol de interior es un deporte a lo largo de todo el año.
Los niveles de entrenamiento varían a partir de 3-4 sesiones a la semana a ningún
entrenamiento para los que juegan a nivel recreacional.
NUTRICIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Los jugadores jóvenes del voleibol tienden para tener grandes necesidades nutricionales
para apoyar su crecimiento. Necesitan de hidratos de carbono en los horarios de
entrenamiento pesado y del carbohidratos adicionales para construir los músculos. Tienen
la necesidad de carbohidratos densos tales como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta
y productos azucarados lácteos. Después de un entrenamiento pesado se debe comenzar la
táctica de recuperación inmediatamente después de cada sesión del entrenamiento.
Idealmente, los jugadores deben consumir entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el
plazo de 30 minutos después del entrenamiento. Los bocados de la recuperación se deben
combinar con el líquido para sustituir cualquier líquido perdido durante sesión.

2. EL ABULTAR PARA ARRIBA
Los jugadores que intentan aumentar tamaño y fuerza del músculo necesitan una dieta de
gran energía además a un programa de entrenamiento de la calidad que incluye el
entrenamiento de la resistencia o de pesas.
Los requisitos alimenticios para aumentar volumen y fuerza del músculo incluyen no
solamente proteínas necesarias para formar el nuevo tejido del músculo sino también los
carbohidratos para aprovisionar de combustible necesario para estimular crecimiento del
músculo. Otros alimentos tales como vitaminas y minerales pueden también son
necesarios.Requiere organización y compromiso
Los siguientes consejos lo ayudarán:
Organícese. Tenga alimentos convenientes disponibles siempre. Haga uso portable los
alimentos tales como barras del cereal, fruta, frutas secas, los bollos de la fruta, el jugo y la
leche.
Aumente el número de veces en que usted come en lugar del tamaño de sus comidas.
Agregue calorías adicionales a las comidas usando los alimentos tales como miel, jarabe y
azúcar.
Evite el producto excesivo de la fibra, y haga uso los alimentos con menos bulto (blanco,
pan, copos de maíz, burbujas del arroz, fruta estañada).
Beba los líquidos de gran energía tales como batidos y suplementos dietarios.
Incluya un alimento rico en proteínas como parte del preentrenamiento y de la post
resistencia.
GRASAS DEL CUERPO
Un nivel bajo-moderado de las grasas de cuerpo puede ayudar a mejorar velocidad, agilidad
y capacidad de salto.
Algunos jugadores del voleibol pueden necesitar reducir niveles de las grasas de cuerpo
ocasionalmente durante su carrera.
El primer paso a reducir las grasas de cuerpo es olvidarse de los métodos que demandan ser
mágico o milagroso y adopte un acercamiento constante y a largo plazo.Intente lo siguiente:
* Consulte a un dietista para decidir exactamente cuánto usted necesita comer, a diferencia
de qué usted quisiera comer.
* Evite estar demasiado tiempo sin comer. Un bocado pequeño pero bien medido a tiempo
prevendrá usted coma excesivamente más adelante.
* Coma lentamente así que usted goza de su alimento y puede reconocer cuando usted ha
comido suficiente.
* Beba el agua antes y durante de su comida.
* Tenga cuidado con los líquidos de gran energía tales como jugos y gaseosas.
* Incluya sus alimentos favoritos pero en cantidades pequeñas.

3. * Abandone la grasa, el alcohol y el azúcar.
* Busque formas no alimenticias para recompensarse.
ESTADO DEL HIERRO
El hierro es un alimento importante para el funcionamiento de los deportes. Algunos
jugadores especialmente las mujeres pueden tener problemas de bajas del estado del hierro.
Los niveles del hierro deben ser comprobados regularmente cuando hay entrenamiento
pesado. Alimentos ricos en hierro tales como carne roja magra y los cereales de desayuno
fortificados con hierro se deben incluir regularmente en la dieta. Los vegetales ricos en
hierro tales como cereales integrales, espinaca y legumbres se deben combinar con fuentes
animales del hierro o fuentes de la vitamina C (por ejemplo un vaso de jugo consumido con
el cereal de desayuno) mejora la absorción del hierro.
LÍQUIDOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO Y JUEGOS
El ejercicio de alta intensidad en un estadio con atmósfera controlada puede conducir a
grandes pérdidas de sudor, especialmente en jugadores grandes. Los jugadores del voleibol
necesitan aprovechar la mayoría de las oportunidades para hidratarse durante los partidos,
tiempos fuera, tiempo pasado en el banco y descansos entre sets. Durante el entrenamiento,
los entretiempos se deben programar para permitir que los jugadores tomen una bebida
rápida. El agua es un líquido conveniente, pero también hay bebidas que aportan nutrientes
que se pierden durante el juego.
El voleibol requiere la toma de la habilidad, de la concentración y de decisión. La
deshidratación y la baja de los niveles de la glucosa de la sangre son factores de deterioro.
Las bebidas especificas para deportistas son necesarias durante el juego, y hacen que los
jugadores beban más líquido.
PREPARACIÓN DEL JUEGO - LA COMIDA DEL PRE-ACONTECIMIENTO
La comida del pre-juego debe aprovisionar de combustible y de carbohidratos a los
jugadores pero debe dejarles una sensación cómoda para jugar. El menú ideal es una opción
alta en carbohidratos comido por lo menos 2 o 3 horas antes de un juego. Las pastas con las
salsas con poca grasa, sándwiches, papas al horno rellenas con poca grasa, arroz con crema,
y ensaladas de fruta con yogur, son todos los ejemplos de opciones convenientes. Cada
jugador o equipo debe experimentar para encontrar las rutinas que trabajan lo mejor posible
con situación.
TÁCTICA DE RECUPERACIÓN DEL POST-JUEGO

4. La recuperación eficaz comienza con consumir líquidos, carbohidratos y otros importantes
alimentos. Muchos equipos organizan los bocados de la recuperación del post-juego por
ejemplo: bebidas para deportistas, suplementos, frutas, sándwiches y barras del cereal son
algunas de las muchas opciones rápidas.
Dependiendo de la época del juego y del apetito del atleta, este bocado del post-juego
puede ser suplido más tarde por una comida.
Los jugadores del voleibol llevan vidas extremadamente ocupadas. Dos sesiones de
entrenamiento son programadas la mayoría de los días. Además, la mayoría de los
jugadores van a la universidad y/o trabajan.
Los dietista que trabajaban con voleibol observaron que algunos jugadores no podían
consumir los suficientes carbohidratos entre las sesiones de entrenamiento. Esto les causaba
a algunos jugadores fatiga mientras que avanzaba la semana. Algunos de los jugadores
luchaban para aumentar su masa muscular pero no lo lograban, a pesar del duro trabajo en
el gimnasio.
Otros jugadores confiaban en los bocados gordos ricos en grasas tales como barras de
chocolate esto causó un aumento no deseado del peso.
La investigación ha demostrado que los atletas deben consumir sobre 1g de carbohidratos
por kilogramo de peso corporal en el lapso de 15 a 30 minutos después del final de una
sesión, para facilitar la recuperación rápida de los niveles del glicógeno del músculo. Para
la mayoría de los atletas, esto se compara a cerca de 50-100 g de los carbohidratos. Este
bocado del post-ejercicio ayuda no solamente con la recuperación rápida, aporta la energía
total y el combustible que se necesita durante el día.
Donde encontrar 80 gramos de carbohidratos diarios:
200 g de yogurt* de frutas+ 2 barras de cereal
200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 400 ml de Gatorade
200 g de yogurt* + 1 barra de cereal + 250 ml de jugo de naranja
200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + banana grande
1200 ml de Gatorade.