Pilates na industria[48649]

SESI – DEPARTAMENTO REGIONAL DO PARANÁ
Edson Campagnolo
Presidente da Fiep e Diretor Regional Sesi Paraná
José Antônio Fares
Superintendente Sesi Paraná
GERÊNCIA DE PROJETOS DE ARTICULAÇÃO ESTRATÉGICA
Maria Cristhina de Souza Rocha
Gerente
GERÊNCIA DE QUALIDADE DE VIDA SESI/PR
Ademir Vicente da Silva
Gerente
COMPLEXO SESI SENAI CIC
Alaer Cardoso Junior
Gerente
SESI PILATES NA INDÚSTRIA

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@2013. Sesi – Departamento Regional do Paraná
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– Departamento Regional do Paraná, inclusive a reprodução por procedimento mecânico
ou eletrônico.
FICHA CATALOGRÁFICA
______________________________________________________
SESI. Departamento Regional do Paraná.
SESI Pilates na indústria. / Curitiba : SESI/PR, 2013.
377 p. : 24 cm.

ISBN: 978-85-6425-70-8

1. Esporte. 2. Pilates. 3.Serviço Social da Indústria.
I. Título. CDU 793.2
______________________________________________________
Este material foi elaborado por uma equipe, cujos os nomes
encontram-se relacionados na folha de créditos.
Direitos Reservados:
Sesi - Serviço Social da Indústria
Departamento Regional do Paraná
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CEP 80.530-902 – Curitiba – PR
L I ST A D E G R Á F I C O S E Q U A D R O S
Gráfico 1 – Desconforto ou Dor Postural (Solo).......................................................................................................307
Gráfico 2 – Índice de Massa Corporal (Solo)..............................................................................................................308
Gráfico 3 – Circunferência Abdominal (Solo)............................................................................................................309
Gráfico 4 – Percentual de Gordura (Solo)..................................................................................................................310
Gráfico 5 – Massa Magra (Solo)......................................................................................................................................311
Gráfico 6 – Circunferência de Tronco (Solo)...............................................................................................................312
Gráfico 7 – Flexibilidade Banco de Well’s (Solo).......................................................................................................313
Gráfico 8 – Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Solo)..............................................................................................314
Gráfico 9 – Flexibilidade de Ombro Direito (Solo)...................................................................................................315
Gráfico 10 – Dinamometria Escapular (Solo).............................................................................................................316
Gráfico 11 – Dinamometria Manual Direita (Solo)...................................................................................................317
Gráfico 12 – Dinamometria Manual Esquerda (Solo).............................................................................................318
Gráfico 13 – Dinamometria Lombar (Solo)................................................................................................................318
Gráfico 14 – Avaliação Predito do VO2 max Houston (Solo).................................................................................319
Gráfico 15 – Desconforto ou Dor Postural (Aparelho)...........................................................................................323
Gráfico 16 – Índice de Massa Corporal (Aparelho)..................................................................................................324
Gráfico 17 – Circunferência Abdominal (Aparelho) ...............................................................................................325
Gráfico 18 – Percentual de Gordura (Aparelho) .....................................................................................................325
Gráfico 19 – Massa Magra (Aparelho) .........................................................................................................................326
Gráfico 20 – Circunferência de Tronco (Aparelho) ..................................................................................................327
Gráfico 21 – Flexibilidade Banco de Well’s (Aparelho) ..........................................................................................328
Gráfico 22 – Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Aparelho)..................................................................................328
Gráfico 23 – Flexibilidade de Ombro Direito (Aparelho).......................................................................................329
Gráfico 24 – Dinamometria Escapular (Aparelho) ..................................................................................................329
Gráfico 25 – Dinamometria Manual Direita (Aparelho).........................................................................................330
Gráfico 26 – Dinamometria Manual Esquerda (Aparelho)....................................................................................331
Gráfico 27 – Dinamometria Lombar (Aparelho).......................................................................................................332
Gráfico 28 – Avaliação Predito doVO2 max Houston (Aparelho) .......................................................................333

6 7
L I S T A D E S I G L A S
CNI – Confederação Nacional da Indústria
DN – Departamento Nacional
RCS – Crowe Horwath
UCEL – Unidade de Cultura, Esporte e Lazer
SENAI – Serviço Nacional de Aprendizagem Industrial
SESI – Serviço Social da Indústria
APRESENTAÇÃO................................................................................................................... 15
EDITAL DE INOVAÇÃO SESI/SENAI...................................................................................... 16
APRESENTAÇÃO DO PROJETO SESI PILATES NA INDÚSTRIA............................................ 17
1. INTRODUÇÃO.......................................................................................................................19
1.1. HISTÓRICO .......................................................................................................................................................................20
1.2. DEFINIÇÃO, MÉTODOS E PRINCÍPIOS......................................................................................................................21
1.3. CONCEITOS.......................................................................................................................................................................23
1.4. DICAS PARA REALIZAR EXERCÍCIOS DE FORMA CORRETA..............................................................................24
1.5. BENEFÍCIOS.......................................................................................................................................................................24
1.6. ADVERTÊNCIAS...............................................................................................................................................................25
2. PILATES SOLO.......................................................................................................................27
2.1. AQUECIMENTO................................................................................................................................................................27
2.1.1. Engagement..................................................................................................................................................................27
2.1.2. Elevação e Depressão Escapular...........................................................................................................................28
2.1.3. Cervical...........................................................................................................................................................................29
2.1.4. Imprinting.......................................................................................................................................................................30
2.1.5. Quadril............................................................................................................................................................................31
2.1.6. Deslizamento...............................................................................................................................................................32
2.1.7. Rotação...........................................................................................................................................................................33
2.1.8. Membros Superiores.................................................................................................................................................34
2.1.9. Ponte...............................................................................................................................................................................35
2.1.10. Breathing......................................................................................................................................................................36
2.1.11. Gato...............................................................................................................................................................................37
2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA...................................................................................................................................38
2.2.1. Flexão de Tronco.........................................................................................................................................................38
2.2.2. Hundreds........................................................................................................................................................................39
2.2.3. Double Leg Stretch.......................................................................................................................................................40
2.2.4. Hip Twist..........................................................................................................................................................................41
2.2.5. Teaser...............................................................................................................................................................................41
2.2.6. Leg Pull Front.................................................................................................................................................................43
2.2.7. Half Roll Back.................................................................................................................................................................44
2.2.8. Obliques Roll Back........................................................................................................................................................45
2.2.9. Single Leg Stretch.........................................................................................................................................................46
2.2.10. Scissors..........................................................................................................................................................................47
2.2.11. Spine Twist...................................................................................................................................................................48
SUMÁRIO

8 9
2.2.12. Roll Up...........................................................................................................................................................................49
2.2.13. Neck Pull.......................................................................................................................................................................51
2.2.14. Jacknife.........................................................................................................................................................................53
2.2.15. Roll Over.......................................................................................................................................................................54
2.2.16. Control Balance..........................................................................................................................................................55
2.2.17. Boomerang..................................................................................................................................................................56
2.2.18. Corkscrew.....................................................................................................................................................................58
2.2.19. Scissor in the Air.........................................................................................................................................................59
2.2.20. Bicycle in the Air.........................................................................................................................................................60
2.2.21. Rolling Like a Ball.......................................................................................................................................................61
2.2.22. Open Leg Rocker.........................................................................................................................................................62
2.2.23. Seal.................................................................................................................................................................................63
2.2.24. Leg Circles.....................................................................................................................................................................63
2.2.25. Breast Stroke................................................................................................................................................................64
2.2.26. Hell Squeeze Prone....................................................................................................................................................65
2.2.27. One Leg Kick................................................................................................................................................................66
2.2.28. Breast Stroke................................................................................................................................................................67
2.2.29. Double leg kick...........................................................................................................................................................68
2.2.30. Single Leg Extension..................................................................................................................................................69
2.2.31. Swan Dive.....................................................................................................................................................................70
2.2.32. Swimming....................................................................................................................................................................71
2.2.33. Shoulder Bridge..........................................................................................................................................................72
2.2.34. Leg Pull Back................................................................................................................................................................73
2.2.35. Side Kick........................................................................................................................................................................74
2.2.36. Side Leg Lift Series .....................................................................................................................................................75
2.2.37. Kneeling Side Kick......................................................................................................................................................77
2.2.38. Side Bendlift.................................................................................................................................................................78
2.2.39. Twist...............................................................................................................................................................................79
2.2.40. Push Up.........................................................................................................................................................................80
2.2.41. Spine Stretch...............................................................................................................................................................82
2.2.42. Saw................................................................................................................................................................................83
2.2.43. Rocking.........................................................................................................................................................................85
3. PILATES APARELHO............................................................................................................87
3.1. APRESENTAÇÃO DOS APARELHOS E ACESSÓRIOS.............................................................................................87
3.1.1. Cadillac (Trapézio) ......................................................................................................................................................87
3.1.2. Reformer.........................................................................................................................................................................88
3.1.3. Cadeira Combo (Combo Chair) ..............................................................................................................................88
3.1.4. Ladder Barrel (Barril Grande) ..................................................................................................................................89
3.1.5. Small Barrel (Barril Pequeno) ..................................................................................................................................90
3.1.6. Acessórios ....................................................................................................................................................................90
3.2. EXERCÍCIOS.......................................................................................................................................................................91
3.2.1. CADILLAC........................................................................................................................................................................91
3.2.1.1. ROLLING BACK DOWN AND UP (ROLANDO PARA BAIXO E PARA CIMA)................................................91
3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA).............................................................................................92
3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELHADO)..............................................93
3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAÇÕES........................................................................................................................94
3.2.1.5. SAW (SERRA)..............................................................................................................................................................96
3.2.1.6. SWAN (CISNE)............................................................................................................................................................97
3.2.1.7. TOWER (TORRE)........................................................................................................................................................98
3.2.1.8. HANGING PULL UPS.................................................................................................................................................99
3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRÁS EM PÉ).......................................................................100
3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM PÉ)......................................................101
3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPÉZIO.................................................................................................102
3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPÉZIO.................................................................................................103
3.2.1.13. SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR).............................................................................................................................104
3.2.1.14. DOWN ON KNEES................................................................................................................................................105
3.2.1.15. BREATHING............................................................................................................................................................106
3.2.1.16. PONTE SUSPENSA..............................................................................................................................................107
3.2.1.17. TOWER (TORRE)...................................................................................................................................................107
3.2.1.18. BRIGDE (PONTO).................................................................................................................................................109
3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL)..........................................................................................110
3.2.1.20. MONKEY (MACACO)...........................................................................................................................................111
3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SÉRIE DE PERNA DD BAIXANDO).........................................................112
3.2.1.22. LEGSERIESONESIDE:UPANDDOWN (SÉRIE DE PERNA LATERAL PARA CIMA E PARA BAIXO)...........113
3.2.1.23. LEGSERIESONESIDE:DIAGONAL (SÉRIE DE PERNA: FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELHOS)....................114
3.2.1.24. LEGSERIES:ONELEG (SÉRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV)..............................................................................115
3.2.1.25. LEGSERIES:ONELEG (SÉRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV,TRAÇÃO)...........................................................116
3.2.1.26. SPINELIFT.......................................................................................................................................................................................117
3.2.1.27. AGACHAMENTO........................................................................................................................................................................118
3.2.1.28. ARMSPULLUPANDDOWN (BRAÇOS PUXANDO PARA CIMA E PARA BAIXO).............................................119
3.2.1.29. ARMSPUSHUPAND DOWN (BRAÇOS EMPURRANDO PARA CIMA E PARA BAIXO)..................................120
3.2.1.30. STANDINGONFLOORATOPENEND (CRUCIFIXO).......................................................................................................121
3.2.1.31. FLEXÃO DE BRAÇO COM PERNAS ELEVADAS.............................................................................................................122
3.2.1.32. ARMTRICEPS (TRÍCEPS)...........................................................................................................................................................123
3.2.1.33. ARMSUPANDDOWN (BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO).................................................................................124
3.2.1.34. ARMBICEPS (BÍCEPS)................................................................................................................................................................125
3.2.1.35. STANDINGONFLOORATOPENEND INVERTIDO (ELEVAÇÃO FRONTAL).........................................................126
3.2.1.36. STANDINGONTHEFLOORATTHEOPENEND BÍCEPS COM BARRA DE EXERCÍCIO.....................................127
3.2.1.37. STANDINGONTHEFLOORATTHEOPENEND:ARMSOPEN (CRUCIFIXO INVERTIDO)................................128
3.2.2. REFORMER...................................................................................................................................................................129
3.2.2.1. KNEE STRETCHS ROUND (ALONGAMENTO DE JOELHO)..........................................................................129
3.2.2.2. MERMAID (SEREIA)................................................................................................................................................130
3.2.2.3. SHORT SPINE MASSAGE (MASSAGEM CURTA DA COLUNA)....................................................................131
3.2.2.4. LONG SPINE (ALONGAMENTO DE COLUNA)................................................................................................132
3.2.2.5. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDÃO)...................................................................................133

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3.2.2.6. SEMICIRCLE (SEMICÍRCULO)..............................................................................................................................134
3.2.2.7. MONKEY (MACACO).............................................................................................................................................135
3.2.2.8. HANDS BACK (MÃOS ATRÁS).............................................................................................................................136
3.2.2.9. LEG PULL BACK.......................................................................................................................................................137
3.2.2.10. LONG STRETCHES: ELEPHANT (ALONGAMENTO GRANDE: ELEFANTE).............................................138
3.2.2.11. LONG STRETCH: VARIAÇÃO..............................................................................................................................139
3.2.2.12. THE HUNDRED (O CEM)....................................................................................................................................140
3.2.2.13. OBLIQUES..............................................................................................................................................................140
3.2.2.14. CORCKSCREW (SACA-ROLHA)........................................................................................................................141
3.2.2.15. DOWN ON KNEES (AJOELHADO)...................................................................................................................142
3.2.2.16. LEG PULL FRONT..................................................................................................................................................143
3.2.2.17. FRONT SPLITS (ABERTURA DE FRENTE).......................................................................................................144
3.2.2.18. SIDE SPLITS (ABERTURA LATERAL)................................................................................................................145
3.2.2.19. ARABESCHE...........................................................................................................................................................146
3.2.2.20. SPLITS WITH CONTROL (ABERTURA COM CONTROLE)...........................................................................147
3.2.2.21. FOOTWORKS (TRABALHO DOS PÉS)............................................................................................................148
3.2.2.22. RUNNING (CORRENDO)....................................................................................................................................149
3.2.2.23. BRIDGE (PONTE)..................................................................................................................................................150
3.2.2.24. LEG SERIES (SÉRIE DE PERNA).........................................................................................................................151
3.2.2.25. LEG LOWERS (PERNAS PARA BAIXO)............................................................................................................152
3.2.2.26. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS)...................................................................................................153
3.2.2.27. ARMS UP AND DOWN (BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO)................................................................154
3.2.2.28. ARMS TRICEPS (BRAÇOS TRÍCEPS).................................................................................................................155
3.2.2.29. ARMS BICEPS (BRAÇOS BÍCEPS SENTADO).................................................................................................156
3.2.2.30. ARMS PULLING (BRAÇOS PUXANDO/REMADA).......................................................................................157
3.2.2.31. TEASER....................................................................................................................................................................158
3.2.2.32. LONG BOX: ARMS PULL (CAIXA LONGA PUXANDO OS BRAÇOS)........................................................159
3.2.2.33. LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN............................................................................................160
3.2.2.34. ROWING BACK......................................................................................................................................................161
3.2.2.35. ROWING FRONT (REMADA DE FRENTE)......................................................................................................162
3.2.2.36. LONG STRETCHES UP (ALONGAMENTO LONGO PARA CIMA - PRANCHA)......................................163
3.2.2.37. LONG STRETCHES: LONG BACK (ALONGAMENTO LONGO DE COSTAS)............................................164
3.2.2.38. PRESS UP (EMPURRAR PARA CIMA - FLEXÃO TRÍCEPS).........................................................................165
3.2.3. CADEIRA COMBO.....................................................................................................................................................166
3.2.3.1. HAMSTRINGS STRETCH (ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS)................................................................166
3.2.3.2. THE CAT (O GATO).................................................................................................................................................167
3.2.3.3. HORSE (CAVALO)...................................................................................................................................................168
3.2.3.4. SIDE ARM SIT (ALONGAMENTO LATERAL)....................................................................................................169
3.2.3.5. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE)....................................................................................................................170
3.2.3.6. O QUATRO...............................................................................................................................................................171
3.2.3.7. FOOTWORK: DOUBLE LEG PUMPS (BOMBANDO COM AS DUAS PERNAS)........................................172
3.2.3.8. PUMPING ONE LEG (BOMBEAR UMA PERNA)..............................................................................................173
3.2.3.9. PUMP ONE LEG FRONT (BOMBEAR UMA PERNA DE FRENTE)................................................................174
3.2.3.10. PUMP ONE LEG SIDE (BOMBEAR UMA PERNA DE LADO)......................................................................175
3.2.3.11. ACHILLES STRETCH (ALONGAMENTO DE AQUILES)................................................................................176
3.2.3.12. GOING UP FRONT (SUBINDO DE FRENTE)..................................................................................................177
3.2.3.13. GOING UP - SIDE (SUBINDO DE LADO)........................................................................................................178
3.2.3.14. STEP DOWN (ABAIXANDO O STEP)...............................................................................................................179
3.2.3.15. BENT LEG LOWERS - LYING (INCLINAR PERNA PARA BAIXO DEITADO)..............................................180
3.2.3.16. BENT LEG LOWERS - LYING................................................................................................................................181
3.2.3.17. PONTE COM ELEVAÇÃO DE PERNA..............................................................................................................182
3.2.3.18. SCISSOR LEG SIDE LYING (TESOURA COM A PERNA LATERAL DEITADA).........................................183
3.2.3.19. PULL UP (PUXAR PARA CIMA).........................................................................................................................184
3.2.3.20. PULL UP: VARIAÇÃO...........................................................................................................................................185
3.2.3.21. PRANCHA COM QUADRIL ELEVADO...........................................................................................................186
3.2.3.22. ABDOMINAL COM PERNAS ELEVADAS.......................................................................................................186
3.2.3.23. TENDON (ALONGAMENTO DO TENDÃO) STRETCH................................................................................187
3.2.3.24. SIDE BODY TWIST (ROTAÇÃO LATERAL DO CORPO)...............................................................................188
3.2.3.25. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE).................................................................................................................189
3.2.3.26. TRICEPS FRONT (TRÍCEPS DE FRENTE).........................................................................................................190
3.2.3.27. TRICEPS BACK (TRÍCEPS DE COSTAS)............................................................................................................191
3.2.3.28. TRICEPS SIT (TRÍCEPS SENTADO)...................................................................................................................193
3.2.3.29. SIT-PUSH (SENTADO - EMPURRANDO PARA BAIXO) DOWN................................................................194
3.2.3.30. SHOULDER UP AND DOWN (OMBRO PARA CIMA E PARA BAIXO).......................................................195
3.2.3.31. TRICEPS SIT ON FOOT BAR (TRÍNCEPS SENTADO NA BARRA)...............................................................196
3.2.3.32. BICEPS SIT ON FOOT BAR (BÍCEPS SENTADO NA BARRA).......................................................................197
3.2.3.33. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ................................................................................................................198
3.2.4. LADDER BARREL........................................................................................................................................................199
3.2.4.1. SIDE BODY TWIST (MOVIMENTO LATERAL DO TRONCO)........................................................................199
3.2.4.2. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES E OBLÍQUOS.....................................................................................200
3.2.4.3. FLEXÃO LATERAL DO TRONCO........................................................................................................................201
3.2.4.4. FORTALECIMENTO DE OBLÍQUOS E LOMBAR............................................................................................202
3.2.4.5. HORSE (CAVALO)...................................................................................................................................................203
3.2.4.6. STRETCHES BACK (ALONGANDO DE COSTAS QUADRÍCEPS)..................................................................204
3.2.4.7. ALONGAMENTO DE COXA ................................................................................................................................205
3.2.4.8. STRETCHES FRONT (ALONGANDO DE FRENTE)...........................................................................................206
3.2.4.9. ALONGAMENTO LATERAL ................................................................................................................................207
3.2.4.10. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR...................................................................................................208
3.2.4.11. SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR).............................................................................................................................209
3.2.4.12. FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCO...............................................................................................................210
3.2.4.13. FORTALECIMENTO DE ABDOME...................................................................................................................211
3.2.4.14. ROTAÇÃO DE TRONCO.....................................................................................................................................212
3.2.4.15. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS)..................................................................................................213
3.2.4.16. EXTENSÃO DA COLUNA...................................................................................................................................214
3.2.4.17. EXTENSÃO COM ROTAÇÃO DA COLUNA...................................................................................................215
4. ACESSÓRIOS......................................................................................................................217

12 13
4.1. EXERCÍCIOS COM BOLA.............................................................................................................................................217
4.1.1. Ponte............................................................................................................................................................................217
4.1.2. Variação da Ponte....................................................................................................................................................218
4.1.3. Ponte com Extensão de Pernas...........................................................................................................................220
4.1.4. Prancha........................................................................................................................................................................221
4.1.5. Prancha Invertida.....................................................................................................................................................222
4.1.6. Prancha com Elevação de Quadril.....................................................................................................................223
4.1.7. Esquiador....................................................................................................................................................................224
4.1.8. Quatro Apoios...........................................................................................................................................................225
4.1.9. Leque............................................................................................................................................................................226
4.1.10. Leque Oblíquo........................................................................................................................................................227
4.1.11. Double Leg Stretch com a Bola...........................................................................................................................228
4.1.12. Tesoura......................................................................................................................................................................229
4.1.13. Bola para o Alto......................................................................................................................................................229
4.1.14. Roll Over....................................................................................................................................................................230
4.1.15. Suspender.................................................................................................................................................................231
4.1.16. Mesinha....................................................................................................................................................................232
4.1.17. Ponte Invertida.......................................................................................................................................................233
4.1.18. Quadrúpede............................................................................................................................................................234
4.1.19. Gangorra...................................................................................................................................................................235
4.1.20. Carrinho de Mão....................................................................................................................................................236
4.1.21. Peixinho....................................................................................................................................................................237
4.1.22. Cobra..........................................................................................................................................................................238
4.1.23. Estrela........................................................................................................................................................................239
4.1.24. Agachamento.........................................................................................................................................................240
4.1.25. Abdominal...............................................................................................................................................................241
4.1.26. Abdominais Oblíquos..........................................................................................................................................242
4.1.27. Subindo.....................................................................................................................................................................243
4.1.28. Inferior.......................................................................................................................................................................244
4.1.29. Sanfona.....................................................................................................................................................................245
4.1.30. Rotação Lombar.....................................................................................................................................................246
4.1.31. Abdominal Lateral.................................................................................................................................................247
4.1.32. Abdominal Sereia..................................................................................................................................................248
4.1.33. Bola sobre os Pés...................................................................................................................................................249
4.1.34. Sentado.....................................................................................................................................................................250
4.2. EXERCÍCIOS COM FAIXA ELÁSTICA........................................................................................................................251
4.2.1. Gato..............................................................................................................................................................................251
4.2.2. Teaser com Remada................................................................................................................................................252
4.2.3. Tríceps Francês..........................................................................................................................................................253
4.2.4. Levantamento Lateral............................................................................................................................................254
4.2.5. Crucifixo Invertido...................................................................................................................................................255
4.2.6. Elevação e Depressão Escapular........................................................................................................................256
4.2.7. Flexão de Cotovelo..................................................................................................................................................257
4.2.8. Remada Unilateral...................................................................................................................................................258
4.2.9. Flexão de Tronco e Abdução de Pernas...........................................................................................................259
4.2.10. Abdução de Pernas...............................................................................................................................................260
4.3. EXERCÍCIOS COM CÍRCULO MÁGICO....................................................................................................................261
4.3.1. Ponte............................................................................................................................................................................261
4.3.2. Ponte com Adução de Coxa.................................................................................................................................262
4.3.3. Variação da Ponte....................................................................................................................................................263
4.3.4. Abdominal Lateral...................................................................................................................................................264
4.3.5. Leg Circle......................................................................................................................................................................265
4.3.6. Adução ........................................................................................................................................................................265
4.3.7. Breast Stroke...............................................................................................................................................................266
4.3.8. Extensão de Coluna................................................................................................................................................267
4.3.9. Flexão de Tronco e Adução de Coxa.................................................................................................................268
4.3.10. Flexão de Tronco....................................................................................................................................................269
4.3.11. Double Leg Stretch.................................................................................................................................................270
4.3.12. Alongamento de Cadeia Posterior..................................................................................................................271
4.3.13. Abdução de Coxa..................................................................................................................................................272
4.3.14. Alongamento Lateral...........................................................................................................................................273
4.3.15. Oblíquos...................................................................................................................................................................273
4.3.16. Costas........................................................................................................................................................................274
4.3.17. Roll Up........................................................................................................................................................................274
4.3.18. Single Leg Stretch....................................................................................................................................................277
4.3.19. Peitoral......................................................................................................................................................................278
4.3.20. Spine Twist................................................................................................................................................................279
5. AULAS DE PILATES...........................................................................................................281
5.1. AULAS DE PILATES SOLO..........................................................................................................................................281
5.1.1. AULA 1.........................................................................................................................................................................281
5.1.2. AULA 2.........................................................................................................................................................................282
5.1.3. AULA 3.........................................................................................................................................................................282
5.1.4. AULA 4.........................................................................................................................................................................282
5.1.5. AULA 5.........................................................................................................................................................................283
5.1.6. AULA 6.........................................................................................................................................................................283
5.1.7. AULA 7.........................................................................................................................................................................284
5.1.8. AULA 8.........................................................................................................................................................................284
5.1.9. AULA 9.........................................................................................................................................................................284
5.1.10. AULA 10....................................................................................................................................................................285
5.2. AULAS DE PILATES APARELHO................................................................................................................................285
5.2.1. AULA 1.........................................................................................................................................................................285
5.2.2. AULA 2.........................................................................................................................................................................286
5.2.3. AULA 3.........................................................................................................................................................................287
5.2.4. AULA 4.........................................................................................................................................................................288
5.2.5. AULA 5.........................................................................................................................................................................288

14 15
APRESENTAÇÃO
O Serviço Social da Indústria (Sesi) tem como missão promover a melhoria da qualidade
de vida do trabalhador e de seus dependentes e estimular a gestão socialmente
responsável da empresa industrial. Nesse contexto, busca, em todas as suas linhas de
ação, continuadamente, promover a inovação em produtos, processos e serviços que
estejam alinhados ao momento social, no qual ações estratégicas possam garantir a
competitividade de organizações industriais.
Dessa forma, é fundamental para o dia a dia organizacional oportunizar que ideias
sejam transformadas em projetos e que tenham como foco a promoção da qualidade
de vida do trabalhador. O Sesi Pilates na Indústria é mais um exemplo de projeto que foi
concebido como uma ideia para o Edital de Inovação, em 2011, que, após sua aprovação
e implantação, contribuiu de forma efetiva para o trabalhador da indústria.
O conhecimento gerado, fruto desse projeto, não pode ficar restrito para a Unidade que o
implantou e técnicos que, com muito comprometimento, participaram da sua realização.
A manualização do Sesi Pilates na Indústria é o vislumbrar da possibilidade de replicação
por outras unidades do Sesi Paraná, outros departamentos regionais que compõem o
Sesi e, também, uma contribuição científica para que estudos sejam aprofundados em
torno do tema.
Ainda vale ressaltar e enaltecer a participação da Indústria PepsiCo do Brasil Ltda., que
acreditou na atuação do Sesi Paraná e aceitou ser parceira para a implementação desse
projeto.
Que este documento sirva de inspiração a outras possibilidades de busca pela qualidade
de vida do trabalhador da indústria é o nosso desejo com sua publicação.
José Antonio Fares,
Superintendente Sesi Paraná.
5.2.6. AULA 6.........................................................................................................................................................................289
5.2.7. AULA 7.........................................................................................................................................................................290
5.2.8. AULA 8.........................................................................................................................................................................291
5.2.9. AULA 9.........................................................................................................................................................................291
5.2.10. AULA 10....................................................................................................................................................................292
6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO.............................................................................295
6.1. Participantes do Projeto...........................................................................................................................................299
7. AVALIAÇÃO FÍSICA...........................................................................................................301
7.1. LOCAL PARA AVALIAÇÃO FÍSICA............................................................................................................................301
7.2. RISCOS E BENEFÍCIOS.................................................................................................................................................302
7.3. PROCEDIMENTOS PARA ANÁLISE..........................................................................................................................302
7.4. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES SOLO..........................................................................................................302
7.4.1. Conclusões da Anamnese.....................................................................................................................................302
7.4.1.1. Aspectos Cardíacos..............................................................................................................................................302
7.4.1.2. Aspectos Clínicos..................................................................................................................................................303
7.4.1.3. Aspectos Nutricionais.........................................................................................................................................304
7.4.1.4. Aspectos Comportamentais.............................................................................................................................304
7.4.1.5. Aspectos Psicológicos.........................................................................................................................................305
7.4.1.6. Aspectos Posturais...............................................................................................................................................305
7.4.2. Avaliação do Desconforto Postural/Dor Percebido.....................................................................................306
7.4.3. Avaliação Postural...................................................................................................................................................307
7.4.4. Gráficos Antropométricos e Capacidades Físicas.........................................................................................308
7.5. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES APARELHO...............................................................................................319
7.5.1. Conclusões da Anamnese.....................................................................................................................................320
7.5.1.1. Aspectos Cardíacos..............................................................................................................................................320
7.5.1.2. Aspectos Clínicos..................................................................................................................................................320
7.5.1.3. Aspectos Nutricionais.........................................................................................................................................321
7.5.1.4. Aspectos Comportamentais.............................................................................................................................321
7.5.1.5. Aspectos Psicológicos.........................................................................................................................................321
7.5.1.6. Aspectos Posturais...............................................................................................................................................322
7.5.2. Avaliação do Desconforto Postural/Dor Percebido.....................................................................................322
7.5.31. Avaliação Postural.................................................................................................................................................324
7.5.4. Gráficos Antropométricos e Capacidades Físicas.........................................................................................324
8. CONSIDERAÇÕES FINAIS...............................................................................................335
8.1. DEPOIMENTOS.............................................................................................................................................................336
REFERÊNCIAS.............................................................................................. 339
ANEXOS....................................................................................................... 343

16 17
EDITAL
INOVAÇÃO SESI/SENAI
APRESENTAÇÃO DO PROJETO
O Projeto Sesi Pilates na Indústria é inovador, já que o método não existe dentro desse
segmento,fogeaospadrõesnormaisdeumaacademia,dasquaisostrabalhadoresmuitas
vezes não têm acesso, devido à falta de tempo, à cultura, ao incentivo, à companhia e ou
recursos financeiros, além do custo, que muitas vezes é alto para esse tipo de atividade.
O projeto viabiliza a disponibilização das aulas de Pilates solo e aparelho sem distinção
de classe social, hierarquias, propiciando condições de acesso econômico e físico.
O trabalhador também economizará em transporte e tempo por não necessitar de
deslocamento, visto que as aulas serão realizadas dentro da empresa, local em que o
trabalhador já está familiarizado e ambientado.
O projeto apresenta como objetivo geral manualizar o processo do programa Sesi Pilates
na Indústria, tendo em vista informar, motivar e criar oportunidades para que outras
indústrias oportunizem aos seus trabalhadores essa modalidade esportiva, de forma a
conhecê-la, vivenciá-la e adotá-la como hábitos mais saudáveis em seu estilo de vida.
Para a sua concretização, foram definidos objetivos específicos, sendo: melhorar o nível
de exercício físico, aumentar o nível de consciência corporal em busca de estilos de vida
saudáveis, conscientizar o interesse dos trabalhadores em relação à própria saúde e aos
fatores que os afetam, criar oportunidade para adoção de estilos de vida mais ativos e
saudáveis, estimular a percepção individual e incentivar a mudança sobre aspectos do
bem-estar.
O método utiliza movimentos sem limite de idade e sem exigência de desempenho
ou performance. Envolve concentração, controle, precisão de movimentos, respiração,
fluidez, força, flexibilidade, estabilidade, trabalhando o corpo como um todo.
O projeto visa levar aos trabalhadores e à indústria os benefícios advindos dessa
modalidade, tais como: consciência corporal, novas habilidades, controle do estresse,
mudanças de hábitos e rotinas, melhor disposição para o trabalho, satisfação pessoal e
da qualidade de vida, redução de queixas e ocorrências de doenças ocupacionais.
Para o Sesi, a manualização permitirá a replicabilidade para os demais DRs, bem como sua
divulgação para diferentes partes interessadas.
Sirlei Lorenzom e Silva
Gestora do Projeto Sesi Pilates na Indústria – Sesi Paraná.
O Sesi Paraná participa, desde 2009, do Edital Senai Sesi Inovação, um edital com abrangência
nacional, voltado à participação dos departamentos regionais (DRs) das instituições Sesi e
Senai,envolvendounidadeseprofissionaisemparceriacomempresasdosetorindustrial.Com
edições anuais, o Edital tem por objetivo incentivar e apoiar projetos para o desenvolvimento
deprodutos,processoseserviçosdeinovaçãosocialetecnológica.Aparticipaçãodeempresas
industriais na elaboração dos projetos é compulsória, havendo ainda a possibilidade de
parcerias com instituições de ensino superior.
No âmbito do Edital, a inovação é compreendida como implementação de um produto
novo ou significativamente melhorado, ou um processo, ou um novo método de
marketing, ou um novo método organizacional. Com foco na inovação social, o Edital
apoia e fomenta projetos que promovam o desenvolvimento de tecnologias sociais
inovadoras, com foco na qualidade de vida do trabalhador da indústria.
A participação no Edital só é possível porque as organizações envolvidas proporcionam
um espaço criativo e inovador de atuação dos seus colaboradores. No ano de 2012, o
Sesi Paraná finaliza quatro projetos que foram aprovados no Edital 2011, totalizando
13 projetos transformados em produtos, processos ou serviços que contribuem com a
qualidade de vida dos trabalhadores da indústria. Vale ainda ressaltar que o Sesi Paraná,
neste ano, também inicia a consolidação de sete projetos aprovados no Edital 2012.
A transformação de projeto para produto, processos e serviços envolvem ações realizadas
por meio de uma articulação estratégica com diferentes parceiros, consolidando a teia
social, a união de competências complementares e a atuação em rede. Durante 18
(dezoito) meses, período que dura a execução dos projetos, diversos atores atuaram e
contribuíram para esse resultado.
Sempre é um tempo de aprendizagens e reconstruções, atividades intensas, superações
contínuas, fortalecimentos, aquisição de conhecimentos, habilidades e atitudes, enfim,
um tempo de competências desenvolvidas que promoveram conquistas. E são essas
conquistas que compartilhamos com todos ao final de cada edição do Edital, com a
certeza de que estamos contribuindo com os trabalhadores das indústrias, a indústria e
com o redesenho social, cumprindo nossa missão que é a promoção da qualidade de vida.
Daniele Farfus
Gestora do Edital Senai Sesi de Inovação
Área: Inovação Social
Maria Cristhina de Souza Rocha
Gerente de Projetos de Articulação Estratégica e Inovação Social

19
1. INTRODUÇÃO
“Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas
erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva
o espírito.”
(Joseph H. Pilates)
Atualmente, tem-se enfatizado a importância de um estilo de vida ativo na promoção da
saúdeemelhoradaqualidadedevida.Issosetornaumanecessidadedevidoàquantidade
avassaladora de pressões e responsabilidades que o ser humano é submetido, gerando
depressão, ansiedade e estresse. Simultaneamente, a comodidade e o conforto que a
tecnologia trouxe reduziu a prática de atividade física, agravando o risco de doenças
cardiovasculares, metabólicas e osteomusculares.
Estudos realizados pela Sociedade Brasileira de Patologia da Coluna Vertebral (2000)
demonstram que as dores lombares incidem em cerca de 80% da população em algum
momento de sua vida. Garcia Filho (2006) afirma que 60% a 80% das pessoas têm ou terão
dor na coluna lombar e Ferreira (2006) complementa que em alguma fase da vida 70% a
85% de todas as pessoas do mundo sofrerão um episódio de dor lombar. De acordo com
o programa DSEV (Diagnóstico do Estilo de Vida e Saúde do Trabalhador, 2009), realizado
pelo Sesi Paraná, em uma pesquisa realizada em 2007 a 2009, 12,2% dos trabalhadores
paranaenses têm problema de coluna, 6,2% têm tendinite ou lesão por esforço repetitivo
(LER) e 6% apresentam depressão.
Diante desse quadro crônico moderno, deve-se resgatar o movimento e trazer o homem
de volta a sua origem. Conforme Nuno Cobra (2003), “A máquina humana é a única que
se aprimora com o uso e se atrofia com o desuso”.
Comprovadamente, o treinamento de contra resistência proporciona efeitos benéficos
sobreaaptidãomuscular(forçaeresistência),metabolismo,funçãocardiovascular,fatores
de risco e bem-estar (POLLOCK et al., 2000). Dentre as formas desse tipo de treinamento, o
métodoPilatessurgecomoformadecondicionamentofísicoparticularmenteinteressado
em proporcionar bem-estar geral ao indivíduo, capaz de proporcionar força, flexibilidade,
boa postura, controle, consciência e percepção do movimento (BLUM, 2002). Alguns
autores afirmam ainda que o treino de estabilidade reduz a recidiva da lombalgia em
35% (HIDES, 2001).
JosephPilates,ocriadordométodoPilates,apresentaobomcondicionamentofísicocomo
primeiro requisito para a felicidade, tendo como princípio a obtenção e a manutenção
de um corpo desenvolvido uniformemente, com uma mente sadia e totalmente capaz
de realizar natural, fácil e satisfatoriamente todas as nossas necessidades diárias. Para
alcançá-los, propõe a realização diária dos exercícios desenvolvidos com esse objetivo,
cujo método leva-nos aos resultados desejados à medida que, sucessivamente, reagem
contra as condições nocivas inerentes à civilização moderna.
CAPÍTULO 1

20 21
20
O mundo moderno e informatizado exige o máximo de produção das pessoas em um
período de tempo cada vez menor, estimulando o imediatismo, a mecanização das
atividades,aquedanaqualidadedaalimentaçãoeoaumentodoestresse.Oresultadodisso
é o aparecimento de inúmeras disfunções musculoesqueléticas, doenças coronarianas, o
câncer, o AVC, diabetes, depressão e muitas outras patologias.
Assim, o projeto Sesi Pilates na Indústria visa comprovar a eficácia do método, mediante
pesquisa, composta de dois grupos de trabalhadores da empresa PepsiCo do Brasil Ltda.,
sendo que um grupo praticará Pilates no solo e o outro, Pilates aparelho. No primeiro
serão utilizados colchonetes e acessórios, como bola, círculo mágico, step barrel, meia
lua, tornozeleiras e halteres e no segundo, além dos acessórios citados, serão realizados
exercícios no Cadillac, Reformer, Ladder Barrel e Stability Chair. A avaliação física será
composta pela anamnese, avaliação postural e antropometria. Será realizada em três
etapas: antes, durante e após o projeto.
1.1. Histórico
Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nasceu em uma cidade próxima a Dusseldorf, na
Alemanha. Teve uma infância fragilizada pelo seu estado de saúde, apresentando asma,
raquitismoefebrereumática.Assim,praticoumergulho,esquieginásticacomopropósito
de se tornar mais forte e saudável, superando suas dificuldades. Autodidata, especializou-
se em anatomia, fisiologia e cultura física (PIRES e SÁ, 2005; SILLER, 2009; LATEY, 2001).
Aos 32 anos, Pilates mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa
pessoal da polícia civil inglesa e como artista de circo. Durante a Primeira Guerra Mundial,
foi mandado para um campo de batalha em Lancaster, onde seus colegas participaram
de seu programa de exercícios realizados no solo, aprimorando suas ideias sobre saúde e
condicionamento físico. A sua técnica teve reconhecimento inicial pela constatação de que
ninguém naquele campo havia sido acometido pela epidemia de gripe, que matou milhares
de pessoas em outros campos na Inglaterra, em 1918 (PIRES e SÁ, 2005; LATEY, 2001).
Pilates começou a experimentar exercícios com molas contidas nas camas dos enfermos,
no final da Primeira Guerra, quando foi transferido para a Ilha de Man, onde aplicou seus
conhecimentosparaajudarnareabilitaçãodepessoasferidasemconsequênciadaguerra.
Descobriu que essas molas poderiam servir para condicionar os pacientes debilitados
que permaneciam muito tempo deitados. As molas eram utilizadas na recuperação da
força, flexibilidade e resistência, além de restabelecer o tônus muscular mais rapidamente
(LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).
Ao retornar para Hamburg, na Alemanha, Pilates aprimorou seus equipamentos e
métodos e trabalhou principalmente com a força policial da cidade. Em 1926, decidiu ir
para os Estados Unidos, onde encontrou sua esposa Clara, uma enfermeira apaixonada
por saúde e boa forma que contribuiu nas sistematizações do método. Juntos, fundaram
um estúdio de Pilates, que se encontra até hoje em funcionamento (PIRES e SÁ, 2005;
LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).
Pilates publicou apenas dois livros e alguns vídeos sobre seu trabalho, mas o método tem
sido passado por meio de professores que foram aprendizes e treinados por ele mesmo
(LATEY, 2001). Somente após sua morte, e também de sua esposa, notas abrangentes
sobre a técnica foram publicadas. Em 1980, foi publicado o primeiro livro sobre a técnica:
The Pilates Method of Mental and Physical Conditioning, por Freidman e G. Eisen (LATEY,
2001). Com isso, o reconhecimento internacional da técnica de Pilates data dessa época,
com a abertura do espaço para a reabilitação de atletas e dançarinos no Centro de
Medicina dos Esportes do Saint Francis Memorial Hospital, São Francisco, Estados Unidos
(GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).
1.2. Definição, Métodos e Princípios
O principal objetivo do método é fortalecer o núcleo do corpo, que é a fonte de força,
equilíbrio e movimento. “Pilates é um método de exercício físico programado para
condicionar e relacionar o corpo e a mente, corrigir desequilíbrios musculares, melhorar
a postura e tonificar o corpo”(DILLMAN, 2004).
O método mescla princípios da cultura oriental e ocidental, relaciona noções de
concentração, equilíbrio, percepção, controle corporal e flexibilidade com elementos
do yoga e artes marciais da cultura oriental com a da cultura ocidental, como o
desenvolvimento da força e do tônus muscular. Configura-se pela tentativa do maior
controle possível dos músculos envolvidos nos movimentos, trabalhando a consciência
corporal (ROYCE, 2012; PIRES e SÁ, 2005; DILLMAN, 2004). Inicialmente, foi chamado de
“Contrologia”, o qual Pilates dizia que o método começava com o controle da mente sobre
os músculos.
De acordo com Dillman (2004), esse método abrange oito princípios:
1) Concentração:
“Concentre-se nos movimentos corretos toda vez que fizer os exercícios, para não
executá-los de forma imprópria e assim perder todos os benefícios vitais de sua utilidade.”
(JOSEPH H. PILATES).
Durante todo o exercício, a atenção é voltada para cada parte do corpo, para que o
movimento seja desenvolvido com maior eficiência possível.
2) Controle:
“A contrologia começa no controle mental sobre os músculos.”(JOSEPH H. PILATES).
É importante a preocupação com o controle de todos os movimentos, a fim de aprimorar
a coordenação motora e evitar contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.

22 23
3) Precisão e Coordenação:
“Corretamenteexecutados,edominadosapontodereaçãosubconsciente,estesexercícios
exprimirão graça e equilíbrio em suas atividades rotineiras.”(JOSEPH H. PILATES).
Importante na qualidade do movimento e ao realinhamento postural do corpo. Consiste
no refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos em um
movimento.
4) Isolamento e Integração:
“Cada músculo pode ajudar de forma leal e cooperativa, o desenvolvimento uniforme de
todos os nossos músculos.”(JOSEPH H. PILATES).
Paradesenvolverosmúsculosmaisfracos,éprecisoisolarasarticulações.Cadamovimento
coloca ênfase em músculos diferentes. Os exercícios de Pilates também exigem o trabalho
conjunto de vários músculos, ajudando a integrar os músculos em toda extensão do
corpo.
5) Centralização:
“A aquisição da boa postura só terá sucesso quando todo o mecanismo corporal estiver
sob perfeito controle.”(JOSEPH H. PILATES).
Refere-se ao fortalecimento do centro do corpo, ou seja, das quatro camadas abdominais
(reto do abdome, oblíquo interno e externo, transverso do abdome), eretores profundos
da espinha, extensores, flexores do quadril e os músculos que compõem o períneo. Esse
centro de força cria uma estrutura de suporte e sustentação da coluna e órgãos internos.
Seu fortalecimento proporciona a estabilização e o alinhamento do tronco, dando um
menor gasto energético aos movimentos.
6) Fluidez de Movimentos:
“A contrologia foi programada para lhe dar flexibilidade, graça natural e capacidades que
se refletirão inconfundivelmente em seu jeito de andar, brincar e trabalhar.” (JOSEPH H.
PILATES).
O movimento deve ser de forma controlada e contínua, tendo qualidade de fluidez e
leveza.
7) Respiração:
“Para respirar corretamente, você deve inspirar e expirar completamente, aplicando-se
a ‘espremer’ para fora dos pulmões cada átomo de ar impuro, a exemplo de alguém que
torcesse um pano molhado até extrair a última gota de água.”(JOSEPH H. PILATES).
O ciclo respiratório proposto pelo método ajuda a manter a circulação sanguínea,
suprindo o corpo de oxigênio e eliminando as impurezas.
8) Rotina:
“Por intermédio da repetição se alcança o ritmo natural.”(JOSEPH H. PILATES).
Repetir os movimentos de forma correta ajuda o cérebro e os nervos a solicitarem os
músculos certos para os movimentos específicos, ou seja, quanto mais se pratica o
Pilates, melhor será a conexão entre cérebro, nervos e músculos na promoção da postura,
alinhamento e força.
Os exercícios de solo são considerados a essência do método Pilates. Todos os exercícios
são praticados no solo, evitando-se, assim, impacto ou esforço sobre as articulações.
“O desafio contido na prática de solo do Pilates é a concentração em cada movimento,
de modo a permitir fluência na realização dos exercícios usando controle e precisão.”
(DILLMAN, 2004).
Os exercícios de solo são a forma mais acessível desse sistema de condicionamento, já
que não exigem equipamentos e podem ser praticados em qualquer lugar.
1.3. Conceitos
De acordo com Ferreira (2012), a seguir apresenta-se como os movimentos devem ser
realizados:
Posição dos pés
Em pé, peso do corpo distribuído uniformemente, pés em posição“V”(calcanhares unidos
e as pontas dos pés separadas). Esta é chamada “Posição Pilates”. Deve-se tensionar as
pernas uma contra a outra.
A posição dos pés é muito importante para obter os benefícios esperados. O pé em
plantiflexão é estendido no sentido de prolongar a linha da perna. Em dorsiflexão, os
calcanhares serão o ponto mais distante da cabeça.
Posição da Pelve e Coluna
A pelve e a coluna devem ser mantidas na posição neutra, sem retificações. Para um
alinhamento adequado, basta contrair o abdome em direção ao colchonete, alongando
a zona lombar sem mover ou balançar a pelve. Isso deve ser mantido enquanto continua
respirando.
Articulação da coluna
O corpo deve ser movimentado de forma suave e gradual, vértebra por vértebra,
fortalecendo a musculatura das costas e do abdome, evitando lesões.

24 25
Pescoço
Para eliminar a tensão do pescoço e concentrar o trabalho apenas no centro de força, é
muito importante que o pescoço esteja em posição neutra, ou seja, o pescoço deve estar
reto, com o queixo paralelo ao chão.
Em alguns exercícios, a cabeça deverá ser direcionada ao peito, mantendo o espaço entre
este e o queixo, dirigindo o olhar para o umbigo. Se houver dor, pode-se deixar a cabeça
apoiada sobre uma almofada.
Para levantar a cabeça, utilizar o centro de força e não o pescoço.
1.4. Dicas para realizar os exercícios de
forma correta
Para que os exercícios possam ser realizados de forma correta, na sequência apresentam-
se algumas dicas para sua realização, a partir de Ferreira (2012):
•• Pilates é qualidade de movimento.
•• Realizar cada movimento com precisão e fluidez.
•• Realizar os exercícios lentamente, com controle e concentração.
•• Coordenar respiração e movimento.
•• Integração corpo e mente.
•• Postura correta na execução dos exercícios.
•• Respeitar os limites do corpo.
•• Em caso de dor, parar imediatamente.
1.5. Benefícios
O método Pilates tem como objetivo promover o equilíbrio e a força corporal. Praticado
de forma regular e correta, esse método promove muitos benefícios (COMUNELLO, 2011;
FERREIRA, 2012):
•• Fortalecimento da musculatura abdominal.
•• Melhora da postura.
•• Diminuição da incidência de lombalgias e outras lesões.
•• Aumento: força corporal, flexibilidade, mobilidade articular, resistência muscular,
concentração, coordenação, equilíbrio, consciência corporal e autoestima.
1.6. Advertências
Todo exercício contribui para a qualidade de vida das pessoas, porém, sempre que uma
pessoa for iniciar uma prática desportiva, é fundamental que seja consultado um médico
antes de começar uma nova rotina de exercícios.
O profissional de educação física deve estar atento às pessoas com alterações cardíacas,
osteoporose, problemas na coluna, alterações comportamentais, patologias agudas e
não diagnosticadas e pessoas que possuem pinos, placas e parafusos.

27
2. PILATES SOLO
“Os benefícios do Pilates só dependem da execução
dos exercícios. As instruções devem ser seguidas com
fidelidade.”
(Joseph H. Pilates)
Esse capítulo tem por objetivo apresentar a sequência do Pilates Solo, subdivido em
aquecimento e desenvolvimento da aula, sendo que para cada uma dessas fases são
vários exercícios.
2.1. Aquecimento
2.1.1 Engagement
CAPÍTULO 2
Postura inicial: Decúbito Dorsal (DD), braços estendidos ao lado do corpo, mãos em
pronação, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.
Execução: Inspirar flexionando o quadril com flexão plantar e expirar estendendo o
joelho e voltando para a Posição Inicial (PI). Repetir com a outra perna.

28 29
Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos
flexionados e alinhados na abertura do quadril.
Execução: Inspirar elevando os ombros e expirar fazendo a depressão escapular
(retornando para a PI).
2.1.3. Cervical
flexionados e alinhados na abertura dos quadris.
Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando a coluna cervical. Inspirar no alto e expirar
retornando para a PI.
2.1.2. Elevação e Depressão Escapular

30 31
2.1.4. Imprinting Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos em pronação, joelhos
Execução: Perna direita: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexão plantar;
Perna esquerda: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexão plantar. Inspirar
com as pernas em 90º e retornar para a PI expirando.
2.1.5. Quadril
Execução: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotação externa do quadril,
estendendo o joelho e retornando para a PI.

32 33
2.1.6. Deslizamento
Execução: Inspirar estendendo o joelho e expirar voltando para a PI. Repetir com a outra
perna.
2.1.7. Rotação
Postura inicial: Decúbito Lateral (DL), pernas unidas e levemente flexionadas, braço em
adução (90º), mãos em pronação.
Execução: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotação do tronco com o
olhar acompanhando a mão. Inspirar no lugar e expirar voltando para a PI.

34 35
2.1.8. Membros Superiores
Postura inicial: DD, braços elevados a 90º, palma das mãos voltadas uma para a outra.
Execução: Inspirar fazendo a abdução das escápulas e expirar retornando para a PI.
Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, mãos voltadas uma para a outra,
joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.
Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o ombro. Inspirar no lugar e expirar
retornando para a PI.
Postura inicial (TESOURA): DD, braços elevados a 90º, palma das mãos voltadas uma
para a outra, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.
Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando um ombro. O outro mantém abaixado.
Inspirar no lugar e expirar retornando para a PI. Repetir com o outro braço.
2.1.9. Ponte
flexionados e alinhados na abertura do quadril.
Execução: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril. Inspirar no alto e expirar retornando
para a PI.

36 37
2.1.10. Breathing
Postura inicial: Sentado, coluna ereta, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos
quadris, braços levemente flexionados ao lado do corpo, mãos em supinação.
Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e
expirar retornando para a PI.
2.1.11. Gato
Postura inicial: Seis apoios.
Execução: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e
expirar retornando a PI.

38 39
2.2. Desenvolvimento da aula
2.2.1. Flexão de Tronco
2.2.2. Hundreds
Postura inicial: DD, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos ao lado do
corpo.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e contraindo abdome. Inspirar
parado, mantendo o tronco no alto. Expirar retornando a PI.
Obs.: Evitar a ação do trapézio. Também pode ser realizado com as mãos atrás da cabeça.
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, joelhos unidos e braços estendidos ao
lado do corpo.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e ao mesmo tempo estender os
joelhos e as pernas até uma posição +/– de 45°. MS paralelos ao chão oscilando. Inspirar
e expirar cinco vezes em cada tempo. Realizar 10 tempos.

40 41
2.2.3. Double Leg Stretch
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, tronco flexionado e mãos ao lado dos
joelhos em direção aos tornozelos.
Execução:InspirarnaPI,expirarestendendoosbraçosacimadacabeça,otroncocontinua
flexionado. Inspirar retornando à PI.
2.2.4. Hip Twist
Postura inicial: Sentado, tronco para trás, braços apoiados sustentando o tronco, quadril
em flexão de 45º, pernas estendidas e tornozelos em flexão plantar.
Execução: Inspirar na PI, expirar girando os dois Membros Inferiores (MI). Inspirar e
completar o círculo. Realizar no outro sentido.
2.2.5. Teaser

42 43
Postura inicial: DD, Membros Superiores (MS) acima da cabeça, pernas estendidas e
elevadas e tornozelos em flexão plantar.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e levando as mãos na direção
dos tornozelos. A coluna torácica busca o alinhamento e a lombar fica em leve flexão.
Sustentar as pernas, inspirar elevando os MS, mantendo a postura. Expirar retornando o
tronco apoiando vértebra por vértebra (VV) com os braços para o alto.
2.2.6. Leg Pull Front
Postura inicial: Decúbito Ventral (DV), mãos e pés apoiados, cotovelos e joelhos
estendidos, cervical alinhada. Ficar como se fosse realizar flexão de braços.
Execução: Inspirar elevando uma perna, estendendo o quadril. Expirar realizando flexão
dorsal com a perna apoiada e flexão plantar com a perna elevada, deslocando o corpo
para trás. Inspirar voltando os tornozelos para a PI. Expirar apoiando a perna no solo.
Repetir com a outra perna.

44 45
2.2.7. Half Roll Back
Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos e elevados
a 90°.
Execução: Inspirar na PI, expirar articulando a lombar e descendo o tronco. Inspirar
parado e expirar retornando à PI.
2.2.8. Obliques Roll Back
Posturainicial:Sentado,pernasflexionadas,pésapoiadosebraçosestendidoseelevados
à frente na altura dos ombros.
Execução: Inspirar na PI, expirar articulando a lombar e descendo o tronco ao mesmo
tempo em que realiza a rotação do tronco e leva o braço para trás. Inspirar nessa posição,
expirar retornando à PI.

46 47
2.2.9. Single Leg Stretch
Postura inicial: DD, tronco flexionado e pernas elevadas e flexionadas.
Execução: Flexionar uma perna e estender a outra. As mãos alternam e encostam no
joelho flexionado. Expirar na extensão da perna e inspirar na transição. Pode-se fazer a
respiração em cinco tempos, movimentando as pernas com fluidez.
2.2.10. Scissors
Postura inicial: DD, tronco flexionado, pernas estendidas e elevadas.
Execução: Inspirar na PI, expirar abaixando uma perna e realizar dois pulsos. Tracionar a
outra perna apontando o pé para o teto e mãos em sua direção.

48 49
2.2.11. Spine Twist
Postura inicial: sentado, pernas estendidas com pequena abdução, tornozelo em flexão
dorsal, braços estendidos na altura dos ombros e palma das mãos para baixo.
Execução: Inspirar na PI e expirar realizando a rotação do tronco insistindo três vezes.
Inspirar retornando ao centro. Realizar para o outro lado.
2.2.12. Roll Up

50 51
Postura inicial: DD, MS na direção das orelhas e pernas estendidas em flexão dorsal.
Execução: Inspirar subindo os braços até 90°. Expirar flexionando o tronco até a posição
sentada. MS vão para frente com as mãos em direção aos pés. Inspirar começando a
desenrolar. Expirar retornando à PI, apoiando VV.
2.2.13. Neck Pull

52 53
Postura inicial: DD, mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e pés em flexão plantar.
Execução: Inspirar posicionando a cervical e iniciando a flexão do tronco. Expirar
flexionando o tronco até sentar e arredondar as costas. Inspirar alinhando a coluna.
Expirar retornando à PI apoiando VV.
2.2.14. Jacknife
Postura inicial: DD, braços estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas e estendidas,
tornozelos em flexão plantar.
Execução: Inspirar flexionando o tronco e subindo o quadril, as pernas passam por
cima da cabeça. Expirar estendendo o quadril, pés ficam apontados para cima. Inspirar
sustentando a posição. Expirar retornando à PI.

54 55
2.2.15. Roll Over Postura inicial: DD, braços ao lado do corpo, pernas estendidas e elevadas.
Execução: Inspirar subindo as pernas em 90°. Expirar enrolando o tronco e elevando
o quadril, as pernas passam sobre a cabeça e as pontas dos pés tocam o solo. Inspirar
separando as pernas. Expirar descendo o quadril, desenrolando o tronco devagar,
retornando à PI. Realizar o mesmo exercício com as pernas separadas.
2.2.16. Control Balance
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, braços estendidos ao lado da cabeça
apoiados no chão. Realizar o rollover, mantendo as pernas estendidas acima da cabeça.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o quadril e levar as mãos em direção ao pé.
A outra perna fica apontando para o alto, sustendo a postura. Inspirar retornando a perna.
Repetir com a outra perna. Após o domínio dos movimentos, acrescentar mais fluidez e
alternar os movimentos das pernas. Ao terminar a série, retornar o tronco e articular a coluna.

56 57
2.2.17. Boomerang
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, tornozelos cruzados, braços apoiados
ao lado do corpo.
Execução: Expirar flexionando o quadril e o tronco, levar as pernas por cima da cabeça
como no rollover.Trocar as pernas. Inspirar sentando em teaser. Braços estendidos à frente
e alinhar a coluna torácica. Expirar abaixando o tronco e mantendo as pernas elevadas.

58 59
2.2.18. Corkscrew
FOTO 66/FOTO 67/FOTO 68
Posturainicial:DD,braçosaoladodocorpo,pernaestendidaseelevadasa90°doquadril.
Execução: Inspirar realizando meio círculo abaixando as pernas, quando estiverem na
linha do corpo expirar trazendo as pernas por sobre a cabeça, flexionando o quadril e a
coluna. Inspirar parado. Expirar desenrolando o tronco. Repetir para o outro lado.
2.2.19. Scissor in the Air
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, flexionar o tronco como no rollover,
estender e elevar o quadril. Braços ficam na pelve, dando sustentação.
Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo um quadril e flexionando o outro. Inspirar
fazendo a transição e repetir os movimentos. Após o domínio do movimento, manter
fluxo constante da respiração e ir alternando o movimento de tesoura.

60 61
2.2.20. Bicycle in the Air
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas. Flexionar o tronco como no rollover,
estender e elevar o quadril. Braços ficam na pelve, dando sustentação.
Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão do quadril e a flexão do joelho
com uma perna como se fosse uma pedalada. A outra perna fica apontando para cima,
dando sustentação. Inspirar retornando ao centro. Repetir com a outra perna.
2.2.21. Rolling Like a Ball
Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas e pés desapoiados, mãos nos joelhos e
coluna flexionada.
Execução: Inspirar rolando o tronco para trás até apoiar as escápulas. Expirar retornando
sem encostar os pés.

62 63
2.2.22. Open Leg Rocker
Postura inicial: Sentado, pernas estendidas e elevadas, tornozelos em flexão plantar.
Mãos seguram nos tornozelos. A coluna torácica não pode flexionar, deve ficar bem
alinhada.
Execução: Inspirar girando o tronco para trás até apoiar as escápulas e levar as pernas por
cima da cabeça. Expirar retornando à PI.
2.2.23. Seal
Postura inicial: Sentado, tronco e quadril em flexão, pernas flexionadas em abdução e
rotação externa e plantas dos pés unidas. Permanecer com as pernas elevadas e segurar
os tornozelos com as mãos.
Execução:Inspirarrolandootroncoparatrásatéapoiarasescápulas;batertrêspalmascomos
pés.Expirarretornandoeelevandootroncosemencostarospésnochão.Baterpalmasnoalto.
2.2.24. Leg Circles
Postura inicial: DD, uma perna estendida, a outra a 90° de flexão e tornozelo em flexão
plantar. Braços ao lado do corpo.
Execução: Realizar círculos. Inspirar em meio círculo e expirar completando o círculo.
Realizar o círculo para os dois lados.

64 65
2.2.25. Breast Stroke
Postura inicial: DV, cervical alinhada e pernas unidas ou levemente afastadas. A posição
dos MS vai variar: antebraços apoiados (hands by shoulder), braços estendidos ao lado do
corpo (hands by hips) e mãos na testa (hands by forehead).
Execução: Inspirar na PI, expirar realizando a extensão da coluna torácica. Inspirar parado
no alto e expirar retornando.
2.2.26. Hell Squeeze Prone
Postura inicial: DV, pernas flexionadas e um pouco afastadas, calcanhares unidos, pés
em flexão dorsal e dorso das mãos na testa.
Execução: Inspirar na PI, expirar pressionando os calcanhares e contraindo glúteos.
Inspirar relaxando e mantendo os calcanhares unidos.

66 67
2.2.27. One Leg Kick
Postura inicial: DV, tronco elevado em extensão e apoiando nos antebraços, pernas
alinhadas e estendidas.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando um joelho, realizar dois pulsos em flexão
plantar e dois em flexão dorsal. Inspirar retornando à PI. Realizar o mesmo movimento
com a outra perna.
2.2.28. Breast Stroke
Postura inicial: DV, mãos apoiadas, cervical alinhada e pernas estendidas.
Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e levando os braços ao lado da
cabeça. Inspirar aduzindo os braços estendidos, levando as palmas das mãos em direção
ao quadril e simultaneamente aumentar a extensão do tronco. Expirar retornando o
tronco e levando os braços novamente à frente.

68 69
2.2.29. Double leg kick
Postura inicial: DV, pernas estendidas, face para um lado, mãos unidas e apoiadas no sacro.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando os joelhos e realizar três pulsos. Inspirar
levando as mãos para o lado na direção do quadril ao mesmo tempo em que estende a
coluna torácica. Pernas estendidas em abdução e rotação externa. Expirar retornando à PI.
2.2.30. Single Leg Extension
Postura inicial: DV, pernas estendidas em rotação externa e mãos apoiam a testa.
Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo uma perna sem desalinhar a lombar. Inspirar
retornando. Repetir com a outra perna.

70 71
2.2.31. Swan Dive
Postura inicial: DV, pernas estendidas em abdução e rotação externa, antebraços
apoiados, cervical fora do solo e alinhada.
Execução:Inspirarestendendootronco.Expirarelevandoaspernasestendendooquadril
e aproximando o tronco do chão, flexionando os cotovelos. Inspirar estendendo o tronco
e os cotovelos e abaixar as pernas.
2.2.32. Swimming
Postura inicial: DV, estendidas e afastadas, MS estendidos acima da cabeça e afastados.
Execução: Inspirar na PI, expirar estendendo o tronco e elevando os membros. Inspirar
elevando o braço e perna contralateral. Expirar retornando. Inspirar e movimentar a outra
perna e o outro braço, mantendo o tronco em extensão. Acrescentar mais ritmo a cada
ciclo respiratório.

72 73
2.2.33. Shoulder Bridge
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e braços ao lado do corpo.
Execução: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril, sem o articular. Inspirar elevando uma
perna estendida e tornozelo em flexão plantar. Expirar abaixando a perna estendida em flexão
dorsal e elevar novamente inspirando (3X). Inspirar no alto e expirar retornando à PI. Repetir
com a outra perna.
2.2.34. Leg Pull Back

74 75
Postura inicial: Sentado, pernas estendidas, pés apoiados nos calcanhares e braços
apoiados atrás do tronco. Elevar o quadril do solo e estabilizar a pelve, escápulas e cervical.
Execução: Inspirar na PI, expirar flexionando o quadril retirando uma perna do solo.
Tornozelo fica em flexão plantar. Inspirar retornando e apoiando a perna no solo. Repetir
com a outra perna.
2.2.35. Side Kick
Postura inicial: DL, pernas em extensão, tornozelos em flexão plantar, MS de cima apoia
na frente do tronco e o de baixo apoia a cabeça.
Execução: Inspirar elevando a perna que está em cima, realizar dois pulsos em flexão
dorsal. Expirar estendendo a perna de cima em flexão plantar. Sustentar a perna de cima
com pequena abdução.
2.2.36. Side Leg Lift Series
Postura inicial: DL, pernas em extensão, tornozelos em flexão plantar, MS de cima apoia
na frente do tronco e o de baixo apoia a cabeça.
Inspirarelevandoapernadecimaemflexãoplantareexpirarretornandoemflexãodorsal.
Perna de cima estendida e elevada, realizar círculos em um sentido e depois no outro.
Inspirar em meio círculo e expirar completando o círculo.

76 77
Inspirar elevando a perna de cima e expirar elevando a de baixo. Inspirar parado e expirar
descendo as duas unidas.
Inspirar na PI, expirar elevando as duas pernas estendidas e o tronco, realizando flexão
lateral.
2.2.37. Kneeling Side Kick
Postura inicial: Ajoelhado sobre uma perna e a outra em extensão, inclinar o tronco
ficando apoiado sobre um braço, elevar a perna de cima alinhada ao quadril. O braço de
cima vai atrás da cabeça.
Execução: Inspirar flexionando o quadril com flexão dorsal. Expirar estendendo o quadril
com flexão plantar. O tronco e a pelve ficam imóveis.

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