1. La propiedad intelectual de este texto corresponde a Shinè Psicología y Coaching, S.L.
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Talleres de Promoción del Bienestar Personal – Técnicas de Relajación (I)
¿Qué es la ansiedad?
Los seres humanos vivimos en un mundo en el que existen numerosas demandas.
Continuamente se nos demandan comportamientos, actitudes, un cierto estatus social,
profesional y/o cultural, una determinada imagen corporal, etc. Es tanto el volumen de
demandas que nos "llega" a través de nuestro círculo de amigos, de nuestra familia, de los
medios de comunicación social, etc. que resulta prácticamente imposible satisfacerlas o,
incluso, procesarlas lógicamente.
Pero bien, ¿qué es la ansiedad? En primer lugar, cabe destacar que la ansiedad es
una emoción natural, al igual que otras como la alegría, el enfado, la tristeza, el miedo, etc. Es
experimentada como una emoción desagradable, "negativa", que surge en situaciones ante la
que las personas perciben una amenaza (posibles consecuencias negativas). Para afrontar esta
situación y tratar de reducir o eliminar las consecuencias negativas el individuo debe ponerse
en estado de alerta.
La reacción emocional ante las situaciones amenazantes se dan a un triple nivel: subjetivo
(cognitivo), fisiológico y motor (conductual).
 A nivel subjetivo (cognitivo) la ansiedad se caracteriza por sentimientos de
preocupación, malestar, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, etc.
 A nivel fisiológico la ansiedad se caracteriza por la aceleración cardíaca, la sudoración,
la tensión muscular, el aumento de la frecuencia respiratoria, temblor en las
extremidades, malestar estomacal, etc.
 A nivel motor, la ansiedad suele mostrarse mediante movimientos repetitivos (dar
golpecitos en el suelo con la parte delantera del pie mientras se deja el talón en el
suelo, por ejemplo), comer o fumar en exceso, evitar las situaciones que generan
ansiedad, tartamudez, etc.
La aparición de éstos u otros síntomas dependen mucho de la persona en concreto, por lo que
podemos encontrarnos con manifestaciones muy diferentes de la ansiedad.
Hace un momento hablábamos del momento en el que una persona se pone en estado de
alerta. Ante una amenaza, nuestra mente prioriza la información que va a ser procesada, de
tal forma que el proceso de estrés/ansiedad altera distintos procesos psicológicos:

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 La atención se vuelca en las señales de peligro acerca de aquello que nos está
generando estrés/ansiedad.
 Tendemos a interpretar la información ambigua como amenazante.
 Recordamos más las situaciones de nuestro pasado relacionadas con lo que nos
preocupa.
Hasta ahora, hemos hablado del proceso de estrés/ansiedad sin diferenciar los dos términos.
Para aclarar ambos términos diremos, a muy grandes rasgos, que el estrés es la respuesta de
un organismo ante unas demandas externas (el ambiente laboral, familiar, etc.), mientras que
la ansiedad es la emoción habitual en las situaciones estresantes.
El mecanismo de alarma del individuo tiene una razón de ser, y es la de afrontar los peligros.
Para ello, el organismo se vuelve muy eficaz en la detección de los mismos, pero este aumento
de la eficacia tiene un coste, y es que no nos permite mantener la misma capacidad para otras
demandas de nuestra vida cotidiana; por así decirlo, la ansiedad nos resta energía para hacer
otras cosas en nuestra vida. Si el coste es demasiado alto, determinadas ocasiones pueden
desembocar en la aparición de un trastorno.
La respiración, fundamento básico para la relajación
La respiración, obviamente, es esencial para la vida. Además de cumplir una función vital, una
respiración correcta puede ser una buena forma de controlar las situciones de estrés. Por
supuesto, todos respiramos, pero pocas personas conservan la respiración completa que
realizan, por ejemplo, los niños. Lo habitual en la sociedad moderna es, por el contrario, que
tengamos una respiración que no aprovecha totalmente nuestra capacidad pulmonar, por lo
que la sangre no se oxigena correctamente y hace que nuestros órganos y tejidos no estén
bien nutridos.
Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, de la
irritabilidad y de la fatiga, además de en el tratamiento de la apnea del sueño y de la
hiperventilación, entre otros.
Como cualquier tipo de entrenamiento, los beneficios de los ejercicios que proponemos es
posible que tarden meses en consolidarse, pues se trata de cambiar unos hábitos que tenemos
muy consolidados en nuestras vidas.

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La Técnica de Relajación de Jacobson
La Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson (Técnica de Jacobson, en adelante)
debe su nombre a su autor, Edmund Jacobson, el pionero en los métodos de relajación. Según
sus investigaciones (y que apoyan muchos estudios de diversos autores), el cerebro y los
músculos forman una especie de "circuito", de tal forma que una mente relajada lleva a un
estado en que los músculos se relajan más, y viceversa; esto es, unos músculos relajados llevan
a una mente más calmada.
La actividad muscular es algo de lo que habitualmente no somos conscientes, por lo que
Jacobson insistió en la necesidad de tensar los músculos para percibir mejor las sensaciones
que ello nos provoca y así resultar más fácil liberarnos de dicha tensión.
Condiciones
Las condiciones ideales para el desarrollo de la técnica son una habitación tranquila y un lugar
cómodo para sentarse. Es conveniente que la cabeza esté apoyada. Hay personas que
encuentran agradable poner velas, incienso u otro tipo de elementos.
Instrucciones (procedimiento de Davis, McKay y Eshelman, 1990)
La mayoría de las personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma
crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos
de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.
En esta aplicación del método de Jacobson se trabajan cuatro grupos principales de músculos:
 Músculos de la mano, antebrazo y bíceps
 Músculos de la cabeza, la cara, el cuello y los hombros
 Músculos del tórax, estómago y lumbares
 Músculos de los muslos, las nalgas, las pantorrillas y los pies
Cada grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a
treinta. Hay que repetir el proceso una vez y, si después de esto hay tensión en uno o más de
los grupos de músculos, se repite el proceso cuantas veces sean necesarias.

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Algunas de las instrucciones que se pueden utilizar durante el proceso son las siguientes:
 Libero la tensión de mi cuerpo
 Me siento en calma y relajado/a
 Me relajo y libero los músculos
 La tensión se disuelve
Procedimiento básico
A continuación se desarrolla el procedimiento básico de la Técnica de Jacobson:
Ponte en una posición cómoda y relájate. Ahora cierra el puño derecho y apriétalo más y más
fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Mantenlo cerrado y fíjate en la tensión
que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en la mano y en el antebrazo. Ahora relájate.
Siente la flacidez de tu mano derecha y compárala con la tensión que sentías hace unos
segundos. Repite de nuevo el proceso, pero esta vez con la mano izquierda y, por último, hazlo
con las dos manos a la vez.
Ahora dobla los codos y tensa los bíceps. Ténsalos tanto como puedas y repara en la sensación
de tensión. Relájate y estira los brazos. Déjalos relajados y observa la diferencia. Repite este
ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez.
Dirige tu atención hacia la cabeza. Arruga la frente tanto como puedas. Ahora relájate y
desarrúgala. Imagínate como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando
hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunce
el entrecejo e intenta sentir cómo las venas se extienden por la frente. Relájate y deje que la
frente se ponga de nuevo lisa. Ahora cierra los ojos y apriétalos fuertemente. Observe la
tensión. Relájalos y déjalos cerrados suavemente. Ahora cierra la mandíbula, apretando con
fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Relájala. Una vez relajada, notarás que
los labios están ligeramente separados. Aprecia el contraste real que hay entre el estado de
tensión y el de relajación. Ahora aprieta la lengua contra el paladar. Observa la sensación que
se aprecia. Relájalo. Ahora aprieta los labios haciendo con ellos una "O". Relájalos. Observa
cómo tu frente, tus ojos, tu mandíbula, tu lengua y tus labios están, ahora, relajados.
Desplaza la cabeza hacia atrás tanto como puedas, sin hacerte daño. Observa la tensión que
aparece en el cuello. Gírala hacia la derecha y fíjate en que se ha desplazado el foco de tensión;
gírala ahora a la izquierda. Endereza la cabeza y muévela ahora hacia delante, apretando la
barbilla contra el pecho. Observa la tensión que sientes en la nuca. Relaja la cabeza dejando
que vuelva a una posición natural. Ahora encoge los hombros, hasta que la cabeza quede

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hundida entre ellos. Relájalos. Ahora bájalos y siente cómo la relajación se extiende al cuello,
nuca y hombros. Ahora sientes más y más relajación.
Da a tu cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Siente la comodidad de la relajación. Ahora
inspira y llena de aire los pulmones. Sostén la respiración. Observa la tensión que se produce.
Ahora espira haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo
poco a poco. Continúa relajándote haciendo que la respiración se produzca de forma
espontánea y agradable. Repite esto varias veces, observando cómo la tensión va
desapareciendo de tu cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tensa el estómago
y mantenlo así. Nota la tensión y luego relájate. Ahora coloca una mano en esta región. Respira
profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguanta un poco y luego
relájate. Percibe la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquea la espalda sin
llegar a hacerte daño. Mantén el resto del cuerpo tan relajado como puedas. Concentra tu
atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájate más y más profundamente.
Tensa las nalgas y los muslos. Para ello, contrae los músculos apretando con los pies hacia el
suelo, tan fuerte como puedas. Relájate y siente la diferencia. Flexiona los dedos de los pies con
fuerza para que se tensen los músculos de los gemelos. Observa la tensión que se produce.
Relájate. Ahora extiende con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba hasta que
notes la tensión en los músculos de las espinillas. Relájate de nuevo.
Siente la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se
va haciendo más profunda. Relaja los pies, los gemelos, las espinillas, las rodillas, los muslos y
las nalgas. Luego, deja que la relajación se extienda hasta el estómago, la región lumbar y el
tórax. Deja que se extienda más y más. Siéntela en los hombros, en los brazos y en las manos.
Sientes más y más relajación. Siente cómo la relajación también está presente en el cuello, la
mandíbula y en todos los músculos de la cara y la cabeza.
Siente esa sensación durante unos momentos. Ahora, ve abriendo los ojos y ve
reincorporándote poco a poco, sintiendo tu cuerpo enteramente relajado.