. Respirazione e high performance Mike Maric ANNO EDIZIONE: 2022 GENERE: Libro ISBN: 9788860286659 PAGINE: 192 L’evoluzione dello sport moderno ha spostato l’attenzione verso certi dettagli sempre più importanti all’interno di una prestazione. L’argomento respirazione e tecniche di apnea ha aperto orizzonti inimmaginabili verso nuove metodiche di allenamento. Questo manuale, sapientemente organizzato da Mike Maric, ormai “celebrità” assoluta come allenatore della specialità, è ricchissimo di suggerimenti pratici e di spunti di riflessione per inserire gli esercizi proposti in ogni routine di allenamento per tutte le diverse discipline sportive. Una guida dal valore assoluto alla scoperta del respiro e dell’apnea per un’introduzione ai risvolti più immediati e poi al conseguente accesso alla specializzazione. . Scoprilo qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/respirazione-e-high-performance-libro-maric

1. RESPIRAZIONE
E HIGH PERFORMANCE
Mike Marić

2. INDICE
RINGRAZIAMENTI 04
PREFAZIONE DI GIOVANNI MALAGÒ 09
1
3
6
2
5
4
7
INTRODUZIONE 12
RESPIRAZIONE
E MARGINAL
GAINS 20
CONTROLLO
NERVOSO DELLA
RESPIRAZIONE 34
CENNI
STORICI 16
CENNI DI
FISIOLOGIA
RESPIRATORIA 30
RESPIRAZIONE 24
RESPIRAZIONE
NASALE 40
8
10
13
9
12
11
14
DIAFRAMMA 48
RESPIRAZIONE
E HRV 72
POSIZIONI
DI RECUPERO 160
EFFETTI DELLA
RESPIRAZIONE SULLA
PERFORMANCE 56
ESERCIZI
RESPIRATORI
FISICI 94
ESERCIZI
RESPIRATORI
MENTALI 80
ALLENAMENTI
IN APNEA 164
CONCLUSIONI 180
POSTFAZIONE DI ALESSANDRO CAMPAGNA 182
L’AUTORE 184
BIBLIOGRAFIA 188

3. 1
INTRODUZIONE
Negli ultimi anni la ricerca medica in ambito sportivo si è
spinta sempre più in alto e in diversi settori. Sono ancora
tante le domande che atleti, allenatori nonché diversi
professionisti di settore si pongono: cosa si può fare per
incrementare delle prestazioni sportive che sembrano
arrivate ai limiti delle capacità umane?
Esistono record in alcune discipline che resistono da
numerosi anni o che vengono migliorati con notevoli
difficoltà. Cosa può fare dunque un’atleta, che sia già
al massimo delle proprie possibilità, per tentare di
abbassare i propri “personali” e guadagnare secondi
o centimetri, a dispetto di quanto gli sforzi fatti in
precedenza facciano supporre?

4. 2
CENNI STORICI
Si reputa davvero difficile ripercorre la storia della
respirazione: questo in quanto se da una parte abbiamo
una tradizione che arriva dal mondo orientale che è
decisamente millenaria, dall’altra non abbiamo prove
concrete di quanto nel mondo occidentale sia stato
fatto, divulgato e praticato quanto meno a livello di
performance sportiva. Pertanto si desidera condividere
solo alcuni passaggi degni di nota, solo per ricordare
come la scienza della respirazione ha origini davvero
antiche e anche se, in realtà, solo oggi sta prendendo
sempre più interesse la sua applicazione pratica nello
sport e non solo, quanto meno nel mondo medico-
occidentale, dove vi è stata, spesso, una certa reticenza.

5. 3
RESPIRAZIONE
E CONCETTO DI
MARGINAL GAINS
Proprio in occasione del giro di Italia nel 2016, Dave
Brailsford del Team SKY, colui che viene ritenuto
l’ideologo dei cosiddetti “marginal gains”, ha dichiarato
come l’importanza dei singoli dettagli all’interno della
prestazione possa contribuire a modificare la prestazione
stessa, ovviamente in senso positivo.

6. 4
RESPIRAZIONE
Respirare è un atto fondamentale per la vita, tuttavia
al contrario del battito cardiaco o della digestione che
non si possono attivare o disattivare volontariamente,
il respiro può essere controllato dal soggetto. Questo
ha permesso, soprattutto in tempi recenti, di sviluppare
tecniche respiratorie funzionali al fine di migliorare le
performance sportive.
È noto che nelle attività cicliche, ad esempio il nuoto, si
raggiunge un rendimento massimo respirando con la
bocca; nelle attività acicliche invece, come la pesistica
o il salto, si cerca uno stato di apnea per massimizzare il
valore di forza muscolare.

7. 5
CENNI
DI FISIOLOGIA
RESPIRATORIA
Sicuramente non è attraverso questo manuale che si
vuole insegnare la fisiologia respiratoria, rimandando
i dovuti approfondimenti ai libri preposti, ma si ritiene
utile riassumere a grandi linee i principi di base di modo
da rendere semplice e ancor più fruibile tutta la parte
pratica che seguirà.

8. 6
CONTROLLO
NERVOSO DELLA
RESPIRAZIONE
La respirazione è controllata da due meccanismi
separati ma fra loro integrati. Un meccanismo di
controllo metabolico (involontario e automatico) e
un controllo volontario. La respirazione metabolica
riguarda il rifornimento di O2
ai tessuti, e, in particolare,
ai mitocondri.
Poiché la respirazione metabolica modifica la PaCO2
, che
a sua volta modifica la concentrazione idrogenionica,
questo tipo di respirazione è coinvolto anche
nell’equilibrio acido base.
Ovviamente il controllo volontario può sopprimere per
breve tempo il controllo metabolico.Tuttavia,nell’ambito
di un minuto circa, l’apnea volontaria viene interrotta
quando il sistema del controllo metabolico ristabilisce
la sua prevalenza.

9. 7
RESPIRAZIONE
NASALE
I compiti del naso sono notoriamente due: quello della
respirazione e quello dell’olfatto. Il naso è dotato di
un’apertura esterna dilatabile a livello della narice, detta
valvola esterna. Nella inspirazione tranquilla il flusso
dell’aria è praticamente laminare, data la ristrettezza
delle fosse nasali, ma la presenza dei turbinati genera
poi delle turbolenze.
Si ammette comunque che la parte principale dell’aria
inspirata corra a livello del turbinato inferiore.Inspirazioni
forzate, come durante l’atto di annusare, consentono
all’aria di salire più in alto e raggiungere la fessura
olfattiva. In condizioni ottimali (aria a 25 °C con umidità
del 60%) si calcola che nella respirazione tranquilla
passino, per il naso, 8 litri d’aria al minuto.

10. 8
DIAFRAMMA
Il diaframma o diaframma toracico è un muscolo impari,
mediano, cupoliforme e laminare che separa la cavità
toracica da quella addominale.
Il diaframma è un muscolo respiratorio,la cui contrazione
ha l’effetto di abbassare la cupola diaframmatica e
determina, assieme all’elevazione del torace operata dai
muscoli inspiratori, l’espansione della cavità toracica e
dei polmoni necessaria al richiamo d’aria nelle vie aeree
durante l’inspirazione.

11. 9
EFFETTI DELLA
RESPIRAZIONE
SULLA PERFOR-
MANCE
Lavorare sulla respirazione permette di migliorare le
prestazioni sotto diversi aspetti e può portare a grandi
benefici, soprattutto se si pensa ai polmoni come una
sorta di “serbatoio” dove lavoriamo sulla quantità
dell’aria ed in parte sulla qualità che entra/esce.

12. 10
RESPIRAZIONE E
HRV
La variabilità della frequenza cardiaca o Heart Rate
Variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del
nostro livello di stress psico-fisico.

13. 11
ESERCIZI
RESPIRATORI
MENTALI
Per ogni atleta, riuscire a trovare il proprio stato mentale
per essere semplicemente pronti, rilassati o concentrati,
ritrovando il pieno controllo di sé senza essere fagocitati
da ansia da prestazione e ciò che ne deriva (insonnia,
inappetenza, problemi di digestione ecc.) rappresenta
un tassello vincente all’interno della propria prestazione,
da inserire però nella sua routine di allenamento.

14. 12
ESERCIZI
RESPIRATORI
FISICI

15. 13
POSIZIONI
DI RECUPERO

16. 14
ALLENAMENTI
IN APNEA
Per anni, l’atletica è stata presa ad esempio come
metodologia d’allenamento nonché fonte di ispirazione
per tante altre diverse discipline sportive.
Ora sta succedendo qualcosa di diverso: cioè, il
meraviglioso mondo acquatico sta contaminando tanti
altri sport; in particolare l’apnea prima vista come uno
sport estremo, oggi è invece sempre più spesso inserita
in diversi programmi di allenamento.
Ma come può essere? Perché?

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