Pagine da Manuale tecnico del pilates

78 Pilates
Espirare. Arrotondare la parte inferiore della schie-
na ed abbassarla sul pavimento facendo srotolare la
colonna. Andare giù fin tanto che si riesce a mante-
nere l’equilibrio, non oltre la base delle scapole.
Inspirare. Tornare su articolando la colonna.
Terminare il movimento stendendo la schiena e
tornando alla posizione di partenza.
LIVELLO INTERMEDIO
Focus muscolare
• Muscoli addominali
• Estensori del rachide
Obiettivi
• Rinforzare i muscoli
addominali e gli
estensori del rachide
• Sviluppare il controllo
dei flessori dell’anca
• Prepararsi per il
Teaser
Teaser Prep
Questo esercizio è di preparazione per un lavoro addomina-
le più avanzato. Qui ritroviamo i principi di base di molti altri
esercizi di base del Mat Work: il Roll-Up, il Rolling Like a Ball
e l’Open-Leg Rocker. Tuttavia, in questo esercizio si ha una
maggiore difficoltà perché il livello di controllo richiesto è più
elevato, il sostegno delle mani viene eliminato, così come il van-
taggio dell’inerzia. È necessario trovare il punto di equilibrio
servendosi degli estensori del rachide sostenuti dagli addomi-
nali e dai flessori dell’anca, per creare una struttura stabile. Le
gambe devono essere ferme e le tibie parallele al suolo. Come
per i precedenti esercizi, nel passare dalla fase di estensione a
quella di flessione (e viceversa), la concentrazione va mantenu-
ta sull’articolazione della colonna.
Sistema di immagini
L’immagine di una lenza che si svolge quando il corpo si sroto-
la verso il basso e poi si riavvolge nel movimento opposto del
corpo verso l’alto contribuisce a creare la sensazione di un mo-
vimento continuo, fluido e senza sforzo, come se fosse control-
lato da una forza esterna.
• Usare gli estensori del rachide per completare il movimento.
• Articolare la colonna nell’abbassare e sollevare il tronco.
• Iniziare il Roll-Down e il Roll-Up con una profonda flessione
della regione lombare.
MAT
Abdominal work
Inspirare. Dalla posizione seduta, andare in equili-
brio sugli ischi, braccia tese in avanti in corrispon-
denza delle spalle. Piegare le ginocchia con le tibie
parallele al suolo.

79
MAT
Abdominal work
LIVELLO AVANZATO
Focus muscolare
• Flessori dell’anca
Obiettivi
addominali e gli
dei flessori dell’anca
• Sviluppare la stabilità
del tronco
• Sviluppare l’equilibrio
Si tratta di una combinazione di esercizi addominali (in partico-
lare Teaser Prep e Roll-Up) e di equilibrio (soprattutto Open-
Leg Rocker). La posizione di partenza è identica a quella dell’O-
pen-Leg Rocker, ma in questo caso le braccia sono tese verso
l’alto e le gambe sono unite. Srotolare la colonna senza muo-
vere le gambe. Dopo un Roll-Down completo con le braccia in
alto, tornare su come nel Roll-Up, ma con le gambe che restano
sollevate. Mantenere questa posizione richiede l’attivazione e
il controllo dei flessori dell’anca, il che implica una grande forza
addominale per evitare una pressione sulla schiena, l’iperlor-
dosi e l’anteroversione del bacino. Sebbene sia incentrato sul
lavoro dei muscoli addominali, la corretta esecuzione di questo
movimento è determinata per buona parte anche dalla forza
degli estensori del rachide e dei flessori dell’anca che non deve
essere trascurata.
Sistema di immagini
Immaginate di tenere le redini di un cavallo e di venire dolce-
mente sollevati dal mat e poi nuovamente tornare a disten-
dervi il busto. A questo esercizio si possono applicare anche
l’immagine di una gomma gonfia che ruota senza intoppi e l’im-
magine di una lenza che si srotola e poi si riavvolge.
• Articolare la colonna nel movimento di discesa e di salita.
• Iniziare il Roll-Down e il Roll-Up con una profonda flessione
della regione lombare.
• Mantenere le gambe alla stessa altezza per tutta la durata
dell’esercizio; evitando di oscillare su e giù.
Teaser
Inspirare. Dalla posizione seduta, andare in equili-
brio sul bacino, con le gambe tese e sollevate di 60
gradi dal mat a formare con il corpo una posizione a
“V”. Portare le braccia in alto.
Espirare. Riportare il tronco sul mat, abbassando
le braccia all’altezza delle spalle quando si inizia ad
articolare la colonna verso il basso per poi allungarle
sopra la testa una volta che la colonna è completa-
mente poggiata sul mat. Mantenere le gambe ferme
durante tutto il movimento.
Inspirare. Tornare su concentrandosi
sull’articolazione della colonna.
Terminare il movimento con l’estensione
della schiena e le braccia sopra la testa.
Tornare alla posizione di partenza.

114 Pilates
Focus muscolare
Obiettivi
addominali
pelvico-lombare
QuestoesercizioèregolatodaglistessiprincipidelSupineSpineTwist,
ma prevede una leva dalla lunghezza maggiore (le gambe), intensifi-
cando in tal modo il lavoro dei flessori dell’anca e degli addominali, in
special modo degli obliqui. Il movimento a pendolo e circolare compiu-
to dalle gambe richiede controllo della colonna e coordinazione di ad-
dominali e flessori dell’anca, che agiscono alternatamente nelle diver-
se fasi dell’esercizio come motori e stabilizzatori. È opportuno notare
cheilbacinoruotadaunlatoall’altroassecondandoilmovimentodelle
gambe, con un lato che si stacca leggermente dal mat nel movimento
verso il lato opposto. Tuttavia, il bacino è di nuovo ancorato al suolo
quando le gambe si muovono passando per il centro dell’arco verso
l’altro lato. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere appoggia-
ta al mat mentre le gambe passano dal centro, sollevandosi solo mo-
mentaneamente quando le gambe si spostano lateralmente prima di
tornare al centro.
Sistema di immagini
Immaginare un grande cerchio disegnato sul soffitto con le gambe.
• Tenere le gambe e i piedi uniti ed allineati durante tutto l’esercizio.
• Tenere il cingolo scapolare, il collo e la testa fermi e rilassati.
Corkscrew
VARIANTE
Il pendolo, in cui le gambe si spostano da un lato all’altro
invece di disegnare dei cerchi, è una variazione di questo
esercizio. È meno impegnativo per i flessori dell’anca e
gli addominali, ma lavorano intensamente gli addominali
obliqui.
Espirare. Distendersi in posizione supina con le braccia
nella posizione a “T” o distese lungo i fianchi (questa è
una posizione più impegnativa perché offre meno stabi-
lità) e le gambe a formare un angolo di 90 gradi con il
suolo. Appoggiare la parte inferiore della schiena sul mat.
Inspirare. Spostare il bacino ed entrambe le gambe
da un lato, mantenendo le spalle ferme e rilassate. La
gamba che si trova più in alto si tenderà maggiormen-
te per rimanere allineata a quella più in basso.
Espirare. Disegnare con le gambe un arco muovendole verso
il basso, passando per il centro, quindi passando all’altro
lato. Quando le gambe sono al centro mantenere la zona
lombare sul mat.
Quando le gambe raggiungono il lato opposto dell’arco,
riportarle alla posizione di partenza. Alternare la direzione.
Utilizzare la posizione di partenza a ore 12 come posizione di
riferimento a cui tornare e dove fare una pausa.
LIVELLO INTERMEDIO
MAT
Flesssionelaterale
• Concentrarsi sul movimento all’altezza della vita.
• Piegare le ginocchia per ridurre il carico sui flessori
dell’anca e la zona lombare (se necessario).

115
LIVELLO AVANZATO
MAT
Flessione laterale
Focus muscolare
Obiettivi
• Rinforzare i
muscoli addominali,
in particolare gli
addominali obliqui
• Favorire la stabilità
pelvico-lombare e delle
spalle
• Sviluppare la rotazione
del tronco
Hip Circle Prep
Espirare. Posizione seduta a “V”, braccia distese dietro
il corpo e mani poggiate sul mat con le dita rivolte in
direzione opposta al corpo. Il sostegno delle braccia deve
essere leggero, la loro funzione deve essere simile alle
rotelle di una bicicletta. Piegare le ginocchia al petto e
poi estendere le gambe unite a formare un angolo di 60
gradi con il pavimento.
Inspirare. Spostare il bacino e le gambe come
un blocco unico su un lato.
Espirare. Le gambe si abbassano con un movimento
circolare e si portano sul lato opposto mentre il bacino
si sposta, passando attraverso il centro, sull’altro lato.
Tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimen-
to diverse volte fino ad eseguirlo in maniera fluida, poi
cambiare la direzione del cerchio.
VARIANTE
Nella versione avanzata di questo esercizio, le braccia e la parte
superiore del corpo si muovono, come un elemento unico, in una
direzione, mentre le gambe e il bacino si muovono insieme nella di-
rezione opposta. Le braccia si portano in avanti insieme alle gambe,
poi si spostano di lato e disegnano un
cerchio verso l’alto arrivando dall’al-
tro lato; le gambe si portano sul lato
opposto, quindi disegnano un cer-
chio verso il basso fino a incontrare
di nuovo le braccia al centro. Le brac-
cia descrivono un cono e le gambe un
altro: uno in senso orario e l’altro in
senso antiorario. Dopo 3-5 ripetizio-
ne invertire le direzioni.
Alcuni elementi del Corkscrew si applicano a questo eser-
cizio; tuttavia la posizione seduta a “V” richiede un livello
più elevato di stabilità, di forza e di controllo. Il cingolo sca-
polare deve essere mantenuto fermo così come deve esse-
re mantenuto il sostegno degli addominali per evitare una
tensione eccessiva sul rachide lombare quando le gambe si
estendono, disegnano un cerchio passando all’altro lato e ri-
tornano al centro. La rotazione del tronco e la potenza che
essa richiede possono migliorare le prestazioni atletiche
così come contribuiscono ad una attivazione più consape-
vole della potenza racchiusa nella powerhouse.
Sistema di immagini
L’immagine di un cono tracciato con la parte inferiore del
corpo, con i piedi che ne disegnano la parte più ampia, for-
nisce un’idea precisa del movimento. L’ampiezza del cono è
direttamente proporzionale al sostegno e alla stabilità ri-
chiesti.
• Evitare l’iperestensione della regione lombare durante il
movimento delle gambe.
• Mantenere il cingolo scapolare stabile e gli estensori della
parte centrale e superiore del rachide attivati.
• Muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe disegnano
un ampio cerchio.
• Mantenere le gambe unite quando si muovono formando un ele-
mento unico con il bacino.

166 Pilates
LIVELLO BASE
REFORMER
Spinal Articulation
Focus muscolare
• Ischiocrurali
Obiettivi
• Sviluppare
l’articolazione della
colonna
degli estensori dell’anca
Questo esercizio, il primo del blocco relativo all’articolazione
della colonna, è essenzialmente un Pelvic Curl (in genere il pri-
mo esercizio del mat work), eseguito sul reformer. Tuttavia, l’ele-
mento di instabilità introdotto dal carrello mobile rende questo
esercizio molto più difficile del Pelvic Curl. Anche l’ampiezza del
movimento è maggiore poiché i piedi sono posizionati molto più
in alto, sul poggiapiedi invece che in piano. Prima di procedere
all’esecuzione di questo esercizio è opportuno che la stabilità
pelvica e l’articolazione della colonna sul tappetino siano perfet-
tamente acquisiti. Gli ischiocrurali, fondamentali per sollevare
ed abbassare il bacino, hanno in questa versione un ruolo ancora
più importante; essi agiscono non solo come estensori dell’an-
ca ma anche come flessori del ginocchio per mantenere al suo
posto il carrello. Il movimento del carrello deve essere minimo;
occorre riuscire a mantenerlo fermo e il più possibile vicino al
fermo. Il compito è reso più difficile col diminuire della tensione
delle molle; e anche gli ischiocrurali devono lavorare di più. Ini-
ziare con una disposizione comoda delle molle, riducendone la
tensione quando si diventa più esperti. Il peso è sugli avampiedi,
per cui occorrono una grande stabilità del piede e un eccellente
controllo della caviglia e dell’articolazione subtalare per mante-
nere l’allineamento adeguato.
Sistema di immagini
Immaginare una buccia di banana che viene staccata dal frutto,
proprio come la schiena si stacca dal reformer e poi la buccia
che ritorna sul frutto quando la colonna si riabbassa.
• Limitare il movimento del carrello quanto più possibile.
• Allineare i piedi tenendo i talloni fermi durante tutto
l’esercizio.
• Mantenere le gambe parallele e gli adduttori dell’anca
attivati.
Bottom Lift
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Inspirare. Distendersi in posizione supina, con la
colonna in posizione neutra e il poggiatesta abbassato.
Posizionare gli avampiedi sulla barra, con le gambe
parallele e le ginocchia piegate.
Esspirare. Attivare i muscoli addominali ed effettua-
re una retroversione del bacino. Articolare la colonna
vertebrale verso l’alto, vertebra dopo vertebra, esten-
dendo le anche e sollevandosi portando il peso sul
cingolo scapolare. Allineare il corpo lungo una linea
dritta dalle spalle alle ginocchia, evitando posizioni
di iperlordosi.
Inspirare. Fare una pausa, mantenendo la posizione.
Espirare. Articolare la colonna verso il basso tornan-
do alla posizione di partenza.

167
REFORMER
Spinal ArticulationBottom Lift con estensione
Inspirare. Distendersi in posizione supina, con la
colonna in posizione neutra e il poggiatesta abbassato.
Posizionare le dita dei piedi sulla barra, con le gambe
parallele e le ginocchia piegate.
Espirare. Attivare i muscoli addominali ed effettuare
una retroversione del bacino. Articolare la colonna ver-
tebrale verso l’alto, vertebra dopo vertebra, estendendo
le anche e sollevandosi portando il peso sul cingolo
scapolare. Creare una linea retta dalle spalle alle
ginocchia, evitando posizioni di iperlordosi.
Inspirare. Fare una pausa in questa posizione.
Espirare. Distendere le ginocchia (non
completamente) e le anche, senza abbassare
il bacino.
Inspirare. Piegare le ginocchia, mantenendo
il bacino alto e le gambe parallele. Ripetere il
movimento da 5 a 10 volte.
Espirare. Articolare la colonna verso il basso
Focus muscolare
• Ischiocrurali
Obiettivi
• Sviluppare
l’articolazione della
colonna
degli estensori dell’anca
Aggiungere l’estensione delle ginocchia al bottom lift richiede
uno sforzo maggiore da parte degli estensori dell’anca e una
migliore stabilità pelvico-lombare. L’attivazione degli esten-
sori dell’anca e degli estensori del ginocchio facilita l’esten-
sione delle gambe, creando la posizione di un ponte sospeso.
Sebbene i glutei forniscano un ulteriore supporto alla posizio-
ne, non sono i principali muscoli ad essere coinvolti. Ci si deve
invece sforzare di coinvolgere gli ischiocrurali prima dei glutei
durante l’estensione dell’anca poiché i glutei tendono a met-
tere in secondo piano gli ischiocrurali.
Evitare di stendere le gambe completamente poiché questo
potrebbe rappresentare uno sforzo eccessivo per la parte in-
feriore della schiena. Nel tornare verso il fermo, mantenere
ben salda la linea di energia che dalle spalle attraverso il tron-
co arriva alle ginocchia; così facendo, si eviterà la tendenza ad
abbassare il bacino e a flettere l’articolazione dell’anca.
Sistema di immagini
La posizione estesa evoca l’immagine di un ponte sospeso,
ben saldo e stabile, senza interruzione nella linea che va dai
piedi alle spalle.
• Mantenere i talloni fermi durante il movimento.
• Mantenere le ginocchia morbide, non distenderle comple-
tamente.
• Nel riportare il carrello verso il fermo, sollevare il bacino ed
estendere le anche.
RESISTENZA
Leggera Media Alta
LIVELLO INTERMEDIO

284 Pilates
LIVELLO BASE
WUNDA CHAIR
Abdominal Work
Focus muscolare
Obiettivi
degli addominali
scapolare
• Aumentare la
flessibilità lombare
Il movimento di questo esercizio è simile a quello del Roll-Down
del blocco Mat Work, descritto nel capitolo 2, ma ha in più il sup-
porto delle molle, che alleviano il carico sulla colonna durante il
Roll-Down, specialmente se si effettua l’esercizio con le gambe
tese. Questa variante fondamentale degli esercizi in posizione
carpiata rappresenta la base per gli esercizi dedicati agli addo-
minali che seguono, che diventano gradualmente più impegnati-
vi e sono tutti eseguiti in una posizione simile. La posizione car-
piata si basa sulla flessione profonda del busto e su una solida
stabilizzazione delle spalle.
Sistema di immagini
Tutti gli esercizi in posizione carpiata (ve ne sono diversi, ese-
guibili su tutti gli attrezzi) richiedono la flessione della colonna
e si basano sull’immagine del corpo piegato in due, con le cosce
e il bacino che vengono portati verso il busto e la testa. Un’im-
magine perfetta è la posizione che assume un tuffatore nel bel
mezzo di un potente tuffo carpiato.
• Tendere alla massima flessione lombare.
• Stabilizzare le scapole.
• Tenere le ginocchia tese e le gambe in posizione verticale.
Standing Pike
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Espirare. Disporsi in piedi di fronte
all’attrezzo, con le gambe parallele.
Flettere il busto in avanti, posizionando
le mani sul pedale allineate alle spalle.
Inspirare. Spingere il pedale verso
terra completando la flessione.
Espirare. Sollevare il pedale
mantenendo la flessione. Mantenere
la molla in leggera tensione prima di
flettere nuovamente il busto. Ripetere
da 5 a 10 volte.
Espirare. Sollevare il pedale
mantenendo la flessione. Mantenere
la molla in leggera tensione prima di
flettere nuovamente il busto. Ripetere
da 5 a 10 volte.

285
WUNDA CHAIR
Abdominal Work
LIVELLO INTERMEDIO
Espirare. Inginocchiarsi sull’attrezzo in
prossimità del bordo anteriore, con lo
sguardo rivolto verso il pedale, il corpo
in posizione eretta e le anche allineate
alle ginocchia. Abbassarsi, portando le
mani sul pedale, allineate alle spalle.
Inspirare. Abbassare il pedale
completamente, estendendo la
colonna e tenendo la testa tra le
braccia.
Espirare. Risalire arrotondando il
busto in flessione, mantenendo anche
e ginocchia allineate e sollevando il
pedale. Ripetere da 5 a 10 volte.
All’ultima ripetizione, sollevare il
busto completamente riportandosi in
posizione eretta, poi portare le braccia
in alto e quindi abbassarle con un
movimento circolare ai lati del busto,
Cat Stretch
Focus muscolare
Obiettivi
degli addominali e degli
• Allungare la parte
inferiore della schiena
scapolare
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Questo esercizio fa parte di una serie di esercizi per gli addomi-
nali, tra cui lo Standing Pike e il Full Pike alla Wunda Chair, che
mirano alla flessione completa del busto. Tuttavia, questo eser-
cizio include anche l’elemento dell’estensione della colonna,
dimostrando l’interazione esistente tra flessione ed estensione.
Durante l’estensione della colonna, abbassare la testa verso il
suolo e cercare una flessione delle spalle di 180°, creando una
linea il più possibile diritta con il tronco e le braccia. Allo stesso
tempo, cercare di mantenere le anche allineate alle ginocchia in
modo che le cosce rimangano in posizione verticale, garantendo
inquestomodounmovimentodellacolonnaenondituttoilcor-
po e favorendo una forma profondamente flessa e arrotondata
del busto quando il pedale viene sollevato.
Sistema di immagini
L’immagineètuttanelnomedell’esercizio.Pensiamoadungatto
che si stira ed avremo davanti tutta la forma, l’articolazione del-
la colonna, la flessibilità e il controllo a cui dobbiamo ispirarci.
• Mantenere allineate le anche e le ginocchia durante tutto il
movimento.
• Mantenere la testa allineata con la colonna.
• Abbassare la testa verso il pedale durante l’estensione della
colonna.

365
Programma di Mat Work – Livello base
Numero di esercizi: 16 • tempo stimato: 25 minuti
Pelvic Curl, p. 59 Spine Twist - in posizione
supina, p. 60
Chest Lift, p. 61 Chest Lift With Rotation,
p. 62
Roll-Up, p. 68
Leg Circle, p. 64 Rolling Like a Ball, p. 82 Single-Leg Stretch, p. 72 Spine stretch, p. 81 Saw, p. 112
Spine Twist - in posizione
seduta, p. 111
Corkscrew, p. 114 Side Leg Lift, p. 106 Back Extension, p. 121 Cat Stretch, p. 122
Rest Position, p. 128

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