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Pagine da Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza

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Veröffentlicht am

A cura di G. Gregory Haff e N. Travis Triplett
.
ANNO EDIZIONE: 2020
CATEGORIE: Allenamento sportivo, Fitness
ISBN: 9788860286215
PAGINE: 888
.
Sviluppato dalla NSCA, il Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza è il testo fondamentale per professionisti e studenti del settore.
In esso sono trattate, in modo estensivo, varie tematiche: struttura e funzionamento del corpo umano, adattamenti fisiologici all’allenamento, tecniche di esercizio fisico, procedure di test e valutazione, gestione e organizzazione delle strutture specialistiche.

Questa nuova versione si pone lo scopo di trasporre, in forma organica, le conoscenze, abilità e capacità richieste agli specialisti del settore e di essere uno strumento fondamentale per il conseguimento della certificazione CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist).

La seconda edizione italiana contiene molti aggiornamenti e supplementi tra i quali:
• Ricerche aggiornate - nel campo dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT),
del sovrallenamento, dell’agilità e del cambio rapido di direzione, della nutrizione per la salute e la performance e della periodizzazione – per favorire ed orientare i lettori
verso una migliore comprensione delle più recenti tendenze di settore.
• Un capitolo del tutto nuovo, corredato di istruzioni e immagini, che presenta tecniche
per esercizi da eseguire utilizzando modalità alternative e attrezzi non tradizionali.
• Un’ampia trattazione su agilità e cambio di direzione.
• Dieci test supplementari per la valutazione della forza massima, della potenza e della
capacità aerobica.

Nuovi esercizi per flessibilità, allenamento contro resistenza e pliometria, nonché originali esercitazioni di velocità e agilità. Una raccolta di 61 video, fruibili attraverso i QR Code presenti nel testo, permette ad allenatori, istruttori ed atleti di verificare la più corretta esecuzione degli esercizi proposti.

Ulteriori risorse per istruttori e professionisti del settore sono reperibili, in lingua inglese, su www.humankinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning

Cosa è l’NSCA
La National Strength and Conditioning Association è l’organizzazione leader, a livello mondiale, nel campo del condizionamento sportivo. L’obiettivo fondante è fungere da fonte certificata e affidabile di conoscenza e linee guida per allenatori e atleti.
Questo obiettivo è raggiunto grazie a un network consolidato al quale afferiscono, da tutto il mondo, esperti e professionisti della forza e del condizionamento fisico, di specialisti in Scienze motorie, performance, educazione e medicina dello sport.

Veröffentlicht in: Sport
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Pagine da Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza

  1. 1. MANUALE DI CONDIZIONAMENTO FISICO E DI ALLENAMENTO DELLA FORZA SECONDAEDIZIONE a cura di G. Gregory Haff N. Travis Triplett
  2. 2. III Indicazioni per il lettore Prefazione Accesso alle attività di laboratorio Ringraziamenti Presentazione del curatore CAPITOLO 1 Struttura e funzione degli apparati corporei N. Travis Triplett, Ph.D. Apparato muscoloscheletrico Sistema neuromuscolare Apparato cardiovascolare Apparato respiratorio Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 2 Biomeccanica degli esercizi contro resistenza Jeffrey M. McBride, Ph.D. Muscolatura scheletrica Piani anatomici e principali movimenti del corpo Forza e potenza nell'essere umano Fonti di resistenza alla contrazione muscolare Biomeccanica articolare: problemi relativi all'allenamento contro resistenza Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 3 Bioenergetica dell’esercizio e dell’allenamento Trent J. Herda, Ph.D., e Joel T. Cramer, Ph.D. Terminologia essenziale Sistemi biologici energetici Deplezione e replezione (o ricostruzione) del substrato Fattori bioenergetici che limitano la performance nell’esercizio Consumo di ossigeno e contributo aerobico e anaerobico all’esercizio Specificità metabolica dell’allenamento Conclusioni Parole chiave Domande di verifica INDICEx xi xv xvi xviii 1 2 9 15 18 20 21 22 23 24 30 33 42 48 52 53 54 55 56 57 71 73 74 76 80 81 82
  3. 3. IV CAPITOLO 4 Risposte endocrine all’esercizio contro resistenza William J. Kraemer, Ph.D., e Jacob L. Vingren, Ph.D. e Barry A. Spiering, Ph.D. Sintesi, immagazzinamento e secrezione ormonale Il muscolo come bersaglio per le interazioni ormonali Il ruolo dei recettori nella mediazione dei cambiamenti ormonali Categorie di ormoni Esercizi contro resistenza con grandi sovraccarichi e incrementi ormonali Meccanismi delle interazioni ormonali Cambiamenti ormonali nel sangue periferico Adattamenti nel sistema endocrino Ormoni anabolici principali Ormoni surrenali Ulteriori considerazioni sugli ormoni Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 5 Adattamenti ai programmi di allenamento anaerobico Duncan French, Ph.D. Adattamenti neurali Adattamenti muscolari Adattamenti del tessuto connettivo Risposte endocrine e adattamenti all’allenamento anaerobico Risposte cardiovascolari acute all’esercizio anaerobico Compatibilità delle modalità di allenamento aerobico e anaerobico Sovrallenamento Detraining Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 6 Adattamenti ai programmi di allenamento di resistenza aerobica Ann Swank, Ph.D. e Carwyn Sharp, Ph.D. Risposte acute all’esercizio aerobico Adattamenti cronici all’esercizio aerobico Adattamenti all’allenamento della resistenza aerobica Fattori esterni e fattori individuali che influenzano gli adattamenti all’allenamento della resistenza aerobica Sovrallenamento: definizione, prevalenza, diagnosi e potenziali indicatori Conclusioni Parole chiave Domande di verifica 83 85 88 89 90 92 93 94 95 95 107 110 112 113 114 115 116 123 128 135 137 139 142 147 148 149 150 151 152 158 163 166 170 174 175 176
  4. 4. V Indice CAPITOLO 7 Differenze legate all’età e al genere e relative implicazioni per l’esercizio contro resistenza Rhodri S. Lloyd, Ph.D. e Avery D. Faigenbaum, Ed.D. Bambini e ragazzi Donne atlete Anziani Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 8 Psicologia della preparazione e della prestazione atletica Traci A. Statler, Ph.D. e Andrea M. DuBois, M.S. Il ruolo della psicologia dello sport La condizione ideale di prestazione Gestione dell’energia: arousal, ansia e stress L’influenza dell’arousal e dell’ansia sulla prestazione Motivazione Attenzione e focus Tecniche psicologiche per migliorare la prestazione Miglioramento dell’acquisizione e dell’apprendimento delle abilità motorie Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 9 I fattori nutrizionali fondamentali per la salute Marie Spano, M.S., R.D. Il ruolo dei professionisti della nutrizione sportiva Linee guida standard sulla nutrizione sportiva Macronutrienti Vitamine Minerali Fluidi ed elettroliti Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 10 Strategie nutrizionali per la massimizzazione della performance Marie Spano, M.S., R.D. Nutrizione pre-gara, durante l’evento e post-gara Strategie nutrizionali per alterare la composizione corporea Problemi di alimentazione e disturbi alimentari Conclusioni Parole chiave Domande di verifica 177 178 190 196 203 203 204 205 206 207 208 210 213 216 217 224 228 229 230 231 232 234 240 252 254 258 263 263 264 265 266 286 292 296 297 298
  5. 5. VI Indice CAPITOLO 11 Sostanze e metodi per il miglioramento della performance Bill Campbell, Ph.D. Tipi di sostanze per l’aumento della performance Ormoni Integratori alimentari Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 12 Principi per la selezione e la somministrazione dei test Michael McGuigan, Ph.D. Perché utilizzare i test Terminologia dei test Valutazione della qualità dei test Selezione dei test Somministrazione dei test Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 13 Somministrazione, punteggio e interpretazione di test selezionati Michael McGuigan, Ph.D. Misurazione dei parametri della performance atletica Protocolli dei test selezionati e punteggi - Eserciziario Valutazione statistica dei dati relativi ai test Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 14 Riscaldamento e allenamento della flessibilità Ian Jeffreys, Ph.D. Riscaldamento Flessibilità Tipi di stretching Conclusioni Tecniche di stretching statico - Eserciziario Tecniche di stretching dinamico - Eserciziario Parole chiave Domande di verifica 299 300 304 316 330 331 332 333 334 334 335 338 340 345 345 346 347 348 353 381 385 385 386 407 408 412 416 423 424 435 445 446
  6. 6. VII Indice CAPITOLO 15 Tecniche di esercizio per l’allenamento con i pesi liberi e con macchine Scott Caulfield, B.S. e Douglas Berninger, M.Ed. Fondamenti delle tecniche di esercizio Assistenza nell'esecuzione di esercizi con pesi liberi Conclusioni Esercizi di allenamento contro resistenza - Eserciziario Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 16 Tecniche degli esercizi di allenamento con modalità alternative e con attrezzi non tradizionali G. Gregory Haff, B.S., Douglas Berninger, M.Ed., e Scott Caulfield, B.S Linee guida generali Sistemi di allenamento a carico naturale Metodi per l’allenamento della stabilità del core e dell’equilibrio Metodi di allenamento contro una resistenza variabile Metodi di allenamento con attrezzi non tradizionali Allenamento unilaterale Conclusioni Modalità ed esercizi non tradizionali - Eserciziario Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 17 Progettazione di un programma di allenamento contro resistenza Jeremy M. Sheppard, Ph.D., e N. Travis Triplett, Ph.D. Principi della prescrizione di esercizi anaerobici Step 1: Analisi dei bisogni Step 2: Selezione degli esercizi Step 3: Frequenza di allenamento Step 4: Ordine degli esercizi Step 5: Carico di allenamento e ripetizioni Step 6: Volume Step 7: Tempi di recupero Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 18 Programmazione e tecnica per l’allenamento pliometrico David H. Potach, P.T., e Donald A. Chu, Ph.D., P.T. Meccanica e fisiologia della pliometria Programmazione Considerazioni anagrafiche Pliometria e altre forme di esercizio Considerazioni relative alla sicurezza 447 448 451 455 456 505 506 507 508 509 509 512 517 523 523 524 537 538 539 540 541 545 549 551 553 567 570 572 573 574 575 576 579 584 586 587
  7. 7. VIII Indice Conclusioni Esercizi pliometrici - Eserciziario Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 19 Programmazione e tecnica per l’allenamento di velocità e agilità Brad H. DeWeese, Ed.D., e Sophia Nimphius, Ph.D. Meccanica della velocità e dell’agilità Basi neurofisiologiche della velocità Velocità di corsa Performance di agilità e abilità nei cambi di direzione Metodi per sviluppare la velocità Metodi per lo sviluppo dell’agilità Programmazione Strategie di sviluppo della velocità Strategie di sviluppo dell’agilità Conclusioni Esercizi di velocità e agilità - Eserciziario Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 20 Programmazione e tecnica per l’allenamento della resistenza aerobica Benjamin H. Reuter, Ph.D., e J. Jay Dawes, Ph.D. Fattori correlati alla performance di resistenza aerobica Pianificazione di un programma per la resistenza aerobica Tipi di programma di allenamento della resistenza aerobica Applicazione della programmazione alle stagioni di allenamento Particolari questioni legate all’allenamento della resistenza aerobica Conclusioni Esercizi di allenamento della resistenza aerobica - Eserciziario Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 21 Periodizzazione G. Gregory Haff, Ph.D. Concetti fondamentali della periodizzazione Gerarchia della periodizzazione Le fasi della periodizzazione Applicazione delle stagioni sportive ai periodi della periodizzazione Modelli di periodizzazione ad onda vs modelli di periodizzazione lineare Esempio di un piano annuale di allenamento Conclusioni Parole chiave Domande di verifica 589 590 623 624 625 627 630 633 639 643 644 647 648 652 655 655 663 664 665 667 668 675 678 680 682 682 689 690 691 692 696 697 702 703 704 707 713 714
  8. 8. IX Indice CAPITOLO 22 Riabilitazione e ricondizionamento David H. Potach, P.T, e Terry L. Grindstaff, Ph.D., P.T., At.C. Il team medico-sportivo Tipi di infortunio Guarigione dei tessuti Obiettivi della riabilitazione e del ricondizionamento Programmazione Riduzione del rischio di infortunio e di recidiva Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 23 Progettazione, layout e organizzazione di una struttura Andrea Hudy, M.A. Aspetti generali della progettazione di una nuova struttura Strutture pre-esistenti per la capacità di forza e il condizionamento Valutazione delle necessità di un programma atletico Il progetto della struttura per la capacità di forza e il condizionamento Disposizione delle attrezzature nella struttura per la capacità di forza e il condizionamento Manutenzione e pulizia di superfici e attrezzature Conclusioni Parole chiave Domande di verifica CAPITOLO 24 Politiche, procedure e questioni legali concernenti la struttura Traci Statler, Ph.D., e Victor Brown, M.S. Dichiarazione d’intenti e finalità del programma Obiettivi del programma Team per la prestazione di forza e condizionamento muscolare Direttore della capacità di forza e del condizionamento (professionista capo per la capacità di forza e il condizionamento) Aspetti legali ed etici Politiche e attività dello staff Amministrazione della struttura Gestione e pianificazione dell'emergenza Conclusioni Parole chiave Domande di verifica Risposte alle domande di verifica Bibliografia Curatori dell'opera Collaboratori Collaboratori alle precedenti edizioni Indice analitico Crediti 715 716 720 720 722 729 732 733 734 734 735 736 738 738 740 743 745 748 755 756 757 758 759 759 760 764 770 772 773 777 777 778 779 780 850 851 852 853 865
  9. 9. 7 Struttura e funzionamento degli apparati corporei Sarcomero Linea Z Livello Zona H Zona H Banda I Banda ALinea M Estremità Linea Z Miofibrilla Filamento di miosina (spesso) Colonna Stato di riposo Testa Filamento di actina (sottile) Actina Actina Troponina Tropomiosina Linea Z Linea M Ponte M Banda ABanda I Filamento di actina Filamento di miosina Miofilamenti (sezioni trasversali) Miosina Giunzione Coda E6372/NSCA/fig01.06/508020/alw/r1-pulled FIGURA 1.6 Immagine in dettaglio dei filamenti proteici di miosi- na e actina nel muscolo. La disposizione dei filamenti di miosina (spessi) e actina (sottili) conferisce al muscolo scheletrico il suo caratteristico aspetto striato.
  10. 10. 19 Struttura e funzionamento degli apparati corporei Vi sono all’incirca 23 generazioni prima che l’a- ria raggiunga finalmente gli alveoli, dove avvie- ne lo scambio dei gas respiratori (13). La principale funzione dell’apparato respiratorio è quella, vitale, di scambiare ossigeno e anidri- de carbonica. Scambio d’aria La quantità e il movimento dell’aria e dei gas espirati dentro e fuori dai polmoni sono control- lati dall’espansione e dalla retrazione polmo- nare. I polmoni, però, non si espandono e re- traggono attivamente da sé ma, piuttosto, sono portati a farlo in due modi: con un movimento in su e in giù del diaframma per accorciare e al- lungare la cavità del petto e con l’elevazione e la depressione delle costole per aumentare e ridurre il diametro di tale cavità (13). Una respirazione normale, regolare, risulta qua- si interamente dal movimento del diaframma. Durante l’inspirazione, la contrazione del dia- framma crea una pressione negativa (vacuum) nella cavità del petto e l’aria viene assorbita nei polmoni. Durante l’espirazione, il diaframma semplice- mente si rilassa; la retrazione elastica di pol- moni, gabbia toracica e strutture addominali comprime i polmoni stessi e l’aria viene espulsa. Se la respirazione è affannosa, le sole forze ela- stiche non hanno una potenza sufficiente a for- nire la necessaria risposta respiratoria, pertanto l’indispensabile forza aggiuntiva viene ottenuta principalmente con la contrazione dei muscoli addominali, che spingono in su l’addome contro la base del diaframma (13). Il secondo metodo di espansione dei polmoni consiste nel sollevare la gabbia toracica. Poi- ché in posizione di riposo la cavità del petto è di piccole dimensioni e le costole tendono ver- so il basso, il sollevamento della gabbia toracica consente alle costole di proiettarsi quasi diret- tamente in avanti in modo tale che lo sterno possa avanzare allontanandosi dalla colonna vertebrale. I muscoli preposti all’elevazione della gabbia toracica si chiamano muscoli inspiratori e inclu- dono gli intercostali esterni, gli sternocleidoma- stoidei, i serrati anteriori e gli scaleni. E6372/Baechle/fig 01.15/508033/JanT/R1 Turbinati Faringe Glottide Esofago Trachea Epiglottide Laringe, Corde vocali Arteria polmonare Vena polmonare Alveolo Bronchiolo Bronco principale destro Bronco principale sinistro FIGURA 1.15 Anatomia generale dell’apparato respiratorio umano.
  11. 11. 119 Adattamenti ai programmi di allenamento anaerobico Adattamenti delle unità motorie L’unità funzionale del sistema neuromu- scolare è l’unità motoria che, constando dell’alfa motoneurone e delle fibre mu- scolari da esso attivate, può innervare <10 fibre muscolari per i muscoli piccoli e complessi o >100 fibre per i grandi, poten- ti muscoli del tronco e degli arti. Per ottenere un’espressione di forza mas- simale, in un muscolo devono essere at- tivate tutte le unità motorie disponibili. Inoltre, le variazioni della frequenza di attivazione dell’unità motoria condiziona- no la capacità di generare forza. Una forza maggiore con maggiori frequenze di atti- vazione riflette la somma delle successive contrazioni muscolari, per cui i potenziali di azione si sovrappongono temporanea- mente e, con più elevati tassi di attivazio- ne delle unità motorie; le fibre muscolari subiscono una continua attivazione a ope- ra dei successivi potenziali di azione, pri- ma di avere il tempo di rilasciarsi del tutto dal potenziale di azione precedente. La somma dei potenziali di azione sovrap- posti si esprime come un aumento di for- za contrattile (1). Simili tassi di attivazione rappresentano un meccanismo adattativo che migliora dopo l’allenamento contro resistenza pesante (166). Incrementi nella forza e nella potenza massimali dei muscoli agonisti sono ge- neralmente associati a (a) un aumento nel reclutamento; (b) un aumento nel tasso di attivazione; (c) una maggiore sincronizza- zione della scarica neurale, che agisce per coordinare l’attività sinergica di una mol- teplicità di muscoli (173); o (d) una combi- nazione di tutti questi fattori. Fibre muscolari (ipertrofia, enzimatiche, trasformazioni del substrato, morfologiche) Circuito riflesso (fusi muscolari, organi tendinei del Golgi) Riflesso di allungamento Riflesso dell’organo tendineo del Golgi Tratti corticospinali discendenti Giunzione neuromuscolare Centri cerebrali più alti (corteccia motoria) E6372/NSCA/fig05.01/508101/alw/r1-pulled FIGURA 5.1 Potenziali siti di adattamento nel sistema neuromuscolare.
  12. 12. 260 Capitolo 9 Oltre a identificare gli atleti inadeguatamente idratati, è anche possibile effettuare il calcolo della frequenza cardiaca per potere avere un’i- dea più precisa del fabbisogno di liquidi duran- te l’esercizio fisico, pesando gli atleti prima di una sessione intensa di allenamento della du- rata di un’ora e, nuovamente, a conclusione di questa, misurando al contempo l’assunzione di fluidi e il volume di urina prodotto. Il tasso di sudorazione corrisponde al peso corporeo pre-esercizio meno il peso corporeo post-esercizio e l’urina prodotta più la quantità di liquidi assunti durante l’esercizio (14, 22). Le stime della quantità di urina, attraverso il peso specifico o il volume urinario, potrebbero essere fuorvianti nel periodo di reidratazione immediatamente successivo alla disidratazio- ne; quando gli atleti consumano grandi quan- tità di fluido ipotonico, hanno un’abbondante produzione di urina molto prima di poter rag- giungere un’idratazione adeguata (156). Oltre a monitorare le variazioni di peso, agli at- leti viene talvolta suggerito di verificare il colo- re delle loro urine. Il rapporto fra quest’ultimo e lo stato di idratazione è tuttavia altamente soggettivo (68, 109, 146). Peraltro, barbabie- tole, more, cibi caratterizzati da un certo colo- re e alcuni farmaci possono determinare una colorazione delle urine rosa, rossa o marrone chiaro (49). Le vitamine B, i carotenoidi (come il beta ca- rotene) e alcuni farmaci possono invece con- ferire all’urina un colore giallo scuro, giallo ac- ceso o arancione, laddove gli alimenti colorati artificialmente (come le bevande energetiche) potrebbero addirittura essere la causa di urine blu o verdi (178). Tra gli atleti, il range della perdita dei fluidi at- traverso la sudorazione è molto ampio. Ogni atleta dovrebbe quindi sviluppare un piano di idratazione personalizzato. TABELLA 9.10 Biomarcatori dello stato di idratazione Misura Praticità Validità (variazioni acute vs. variazioni croniche) Valore di soglia EUH Acqua corporea totale Bassa Acuta e cronica <2% Osmolalità plasmatica Media Acuta e cronica <290 mOsmol Peso specifico urinario Alta Cronica <1.020 g/mL Osmolalità urinaria Alta Cronica <700 mOsmol Peso corporeo Alta Acuta e cronica* <1% * = possono essere alterati da variazioni nella composizione corporea durante periodi di valutazione molto prolungati. Ristampa autorizzata, da Sawka et al., 2007 (146).
  13. 13. 360 Capitolo 13 Potenza muscolare massima (forza ad alta velocità) Strumentazione ౴ Box di varie altezze – ad esempio, 20 cm, 30 cm e 40 cm. ౴ Uno strumento commerciale in grado di misurare il tempo di contatto – come un tappeto elastico per salti o un tappetino di contatto (i sistemi dei tappetini di con- tatto calcolano l’altezza del salto per mez- zo del tempo di volo) (37, 62, 122). Personale ౴ Un valutatore/addetto alla registrazione. Procedura 1. L’atleta parte in piedi su un box pliometrico con il tappeto di contatto posto ad almeno 0,2 metri di distanza dal box. 2. Dare istruzioni all’atleta affinché posi- zioni le mani sulle anche, per poi fare un passo avanti, fuori dalla superficie di appoggio del box – senza scendere giù come da un gradino né fare un salto ver- so l’alto – e, nel momento del contatto con il suolo, saltare il più in alto possibi- le minimizzando al massimo il tempo di contatto (figura 13.4). 3. Le posizioni di stacco e atterraggio e la stes- sa strategia di salto dovrebbero essere le medesime in ciascuna prova. 4. Utilizzando lo strumento per la misurazio- ne, ricavare l’altezza del salto e i tempi di contatto. 5. Viene misurato il risultato migliore su tre prove. 6. Calcolare l’indice di forza reattiva dividendo l’altezza del salto per il tempo di contatto. 7. La procedura può essere ripetuta da box di diversa altezza al fine di ottenere un profilo di tolleranza all’allungamento [allo stira- mento muscolare] dell’atleta. 13.8 INDICE DI FORZA REATTIVA FIGURA 13.4 (a) Posizione di partenza, (b) contatto sul tappetino e (c) massima altezza del test pliometrico per misurare l’indice di forza reattiva. A B C
  14. 14. 441 Riscaldamento e allenamento della flessibilità Tecniche di stretching dinamico 14.28 CAMMINATA AL DI SOPRA E AL DI SOTTO DI UN OSTACOLO 1. Stare in piedi in posizione eretta con le gambe divaricate alla stessa distanza delle spalle. 2. Flettere l’anca e il ginocchio sinistro, quindi abdurre la coscia sinistra finché non è pa- rallela al pavimento. 3. Fare un passo a sinistra, passando lateral- mente sul primo ostacolo. 4. Posizionare il piede sinistro in aderenza al suolo, spostare il peso corporeo sulla gam- ba sinistra e, quindi, procedere sollevando la gamba destra e facendola passare sul pri- mo ostacolo. 5. Dopo avere passato la gamba destra sull’o- stacolo, stare in piedi in posizione eretta, fare una pausa, quindi flettere le anche e le ginocchia e dorsiflettere le caviglie assu- mendo una posizione di squat completo. 6. Estendere lateralmente la gamba sinistra, come nell’esecuzione di un affondo laterale. 7. Mantenendo basso il peso del corpo, muo- vere il corpo lateralmente, abbassandosi sotto il secondo ostacolo. 8. Stare in piedi in posizione eretta, fare una pausa e ripetere il movimento in direzio- ne opposta, abbassandosi sotto il secondo ostacolo e passando sopra il primo. N.B.: Se non si dispone di ostacoli, gli atleti possono eseguire l’esercizio come se cercasse- ro di superare e poi di passare sotto, sempre lateralmente, a un ostacolo. MUSCOLI INTERESSATI Abduttori dell’anca, adduttori dell’anca, ga- strocnemio, grande gluteo, ischiocrurali, ileop- soas, retto femorale, soleo 1 2 3 4
  15. 15. 481 Tecniche di esercizio per l’allenamento con i pesi liberi e con macchine 15.23 AFFONDO IN AVANTI Questo esercizio può essere eseguito anche con due manubri, utilizzando una presa chiusa e neutra. L’atleta mantiene le braccia distese lungo il corpo durante tutto l’esercizio. Quan- do vengono impiegati i manubri, l’assistente aiuta l’atleta come nella versione del bilancie- re, fatta ovviamente eccezione per la fase di aggancio del bilanciere. (N.B.: Questo esercizio non può essere eseguito all’interno di un tipico power rack. Si raccomanda l’uso di uno squat rack a più livelli o di un power rack con suppor- ti esterni. Per consentire una visione ottimale della tecnica dell’esercizio, nelle immagini il rack non viene mostrato.) Posizione di partenza: atleta • Fare un passo sotto al bilanciere e posiziona- re i piedi parallelamente l’uno all’altro. • Afferrare il bilanciere con una presa chiusa e prona. • Posizionare il bilanciere in una posizione equilibrata sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, al di sopra dei deltoidi posteriori alla base del collo (utilizzando una presa solo leggermente più larga delle spalle). • Sollevare i gomiti per creare una sorta di “piattaforma” per il bilanciere, utilizzando i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. • Mantenere il petto alto e in fuori. • Inclinare la testa leggermente in alto. • Una volta in posizione, segnalare all’assisten- te di aiutare nella rimozione del bilanciere dal supporto. • Estendere anche e ginocchia per sollevare il bilanciere. • Fare due o tre passi indietro. • Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizio- ne. Posizione di partenza: assistente • Posizionarsi in piedi e vicino all’atleta (ma senza distrarlo). • Posizionare i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e tenere le ginocchia leggermente fles- se. • Al segnale dell’atleta, fornire assistenza nel sollevare ed equilibrare il bilanciere quando viene sganciato dal rack. • Muoversi all’unisono con l’atleta mentre que- sti si sposta all’indietro tornando nella posizio- ne iniziale. • Una volta che l’atleta è in posizione, disporre i piedi alla stessa larghezza delle anche con le ginocchia leggermente flesse e il busto dritto. • Posizionare le mani vicino alle anche, alla vita o al busto dell’atleta. Anca e coscia Posizioni di partenza Posizioni di inizio del movimento in avanti 1 2
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