A cura di G. Gregory Haff e N. Travis Triplett
.
ANNO EDIZIONE: 2020
CATEGORIE: Allenamento sportivo, Fitness
ISBN: 9788860286215
PAGINE: 888
.
Sviluppato dalla NSCA, il Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza è il testo fondamentale per professionisti e studenti del settore.
In esso sono trattate, in modo estensivo, varie tematiche: struttura e funzionamento del corpo umano, adattamenti fisiologici all’allenamento, tecniche di esercizio fisico, procedure di test e valutazione, gestione e organizzazione delle strutture specialistiche.
Questa nuova versione si pone lo scopo di trasporre, in forma organica, le conoscenze, abilità e capacità richieste agli specialisti del settore e di essere uno strumento fondamentale per il conseguimento della certificazione CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist).
La seconda edizione italiana contiene molti aggiornamenti e supplementi tra i quali:
• Ricerche aggiornate - nel campo dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT),
del sovrallenamento, dell’agilità e del cambio rapido di direzione, della nutrizione per la salute e la performance e della periodizzazione – per favorire ed orientare i lettori
verso una migliore comprensione delle più recenti tendenze di settore.
• Un capitolo del tutto nuovo, corredato di istruzioni e immagini, che presenta tecniche
per esercizi da eseguire utilizzando modalità alternative e attrezzi non tradizionali.
• Un’ampia trattazione su agilità e cambio di direzione.
• Dieci test supplementari per la valutazione della forza massima, della potenza e della
capacità aerobica.
Nuovi esercizi per flessibilità, allenamento contro resistenza e pliometria, nonché originali esercitazioni di velocità e agilità. Una raccolta di 61 video, fruibili attraverso i QR Code presenti nel testo, permette ad allenatori, istruttori ed atleti di verificare la più corretta esecuzione degli esercizi proposti.
Ulteriori risorse per istruttori e professionisti del settore sono reperibili, in lingua inglese, su www.humankinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning
Cosa è l’NSCA
La National Strength and Conditioning Association è l’organizzazione leader, a livello mondiale, nel campo del condizionamento sportivo. L’obiettivo fondante è fungere da fonte certificata e affidabile di conoscenza e linee guida per allenatori e atleti.
Questo obiettivo è raggiunto grazie a un network consolidato al quale afferiscono, da tutto il mondo, esperti e professionisti della forza e del condizionamento fisico, di specialisti in Scienze motorie, performance, educazione e medicina dello sport.
Pagine da Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza
1. MANUALE DI CONDIZIONAMENTO FISICO
E DI ALLENAMENTO DELLA FORZA
SECONDAEDIZIONE
a cura di
G. Gregory Haff
N. Travis Triplett
2. III
Indicazioni per il lettore
Prefazione
Accesso alle attività di laboratorio
Ringraziamenti
Presentazione del curatore
CAPITOLO 1
Struttura e funzione degli apparati corporei
N. Travis Triplett, Ph.D.
Apparato muscoloscheletrico
Sistema neuromuscolare
Apparato cardiovascolare
Apparato respiratorio
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 2
Biomeccanica degli esercizi contro resistenza
Jeffrey M. McBride, Ph.D.
Muscolatura scheletrica
Piani anatomici e principali movimenti del corpo
Forza e potenza nell'essere umano
Fonti di resistenza alla contrazione muscolare
Biomeccanica articolare: problemi relativi all'allenamento contro resistenza
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 3
Bioenergetica dell’esercizio e dell’allenamento
Trent J. Herda, Ph.D., e Joel T. Cramer, Ph.D.
Terminologia essenziale
Sistemi biologici energetici
Deplezione e replezione (o ricostruzione) del substrato
Fattori bioenergetici che limitano la performance nell’esercizio
Consumo di ossigeno e contributo aerobico e anaerobico all’esercizio
Specificità metabolica dell’allenamento
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
INDICEx
xi
xv
xvi
xviii
1
2
9
15
18
20
21
22
23
24
30
33
42
48
52
53
54
55
56
57
71
73
74
76
80
81
82
3. IV
CAPITOLO 4
Risposte endocrine all’esercizio contro resistenza
William J. Kraemer, Ph.D., e Jacob L. Vingren, Ph.D. e Barry A. Spiering, Ph.D.
Sintesi, immagazzinamento e secrezione ormonale
Il muscolo come bersaglio per le interazioni ormonali
Il ruolo dei recettori nella mediazione dei cambiamenti ormonali
Categorie di ormoni
Esercizi contro resistenza con grandi sovraccarichi e incrementi ormonali
Meccanismi delle interazioni ormonali
Cambiamenti ormonali nel sangue periferico
Adattamenti nel sistema endocrino
Ormoni anabolici principali
Ormoni surrenali
Ulteriori considerazioni sugli ormoni
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 5
Adattamenti ai programmi di allenamento anaerobico
Duncan French, Ph.D.
Adattamenti neurali
Adattamenti muscolari
Adattamenti del tessuto connettivo
Risposte endocrine e adattamenti all’allenamento anaerobico
Risposte cardiovascolari acute all’esercizio anaerobico
Compatibilità delle modalità di allenamento aerobico e anaerobico
Sovrallenamento
Detraining
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 6
Adattamenti ai programmi di allenamento di resistenza aerobica
Ann Swank, Ph.D. e Carwyn Sharp, Ph.D.
Risposte acute all’esercizio aerobico
Adattamenti cronici all’esercizio aerobico
Adattamenti all’allenamento della resistenza aerobica
Fattori esterni e fattori individuali che influenzano gli adattamenti all’allenamento
della resistenza aerobica
Sovrallenamento: definizione, prevalenza, diagnosi e potenziali indicatori
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
83
85
88
89
90
92
93
94
95
95
107
110
112
113
114
115
116
123
128
135
137
139
142
147
148
149
150
151
152
158
163
166
170
174
175
176
4. V
Indice
CAPITOLO 7
Differenze legate all’età e al genere e relative implicazioni per l’esercizio contro resistenza
Rhodri S. Lloyd, Ph.D. e Avery D. Faigenbaum, Ed.D.
Bambini e ragazzi
Donne atlete
Anziani
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 8
Psicologia della preparazione e della prestazione atletica
Traci A. Statler, Ph.D. e Andrea M. DuBois, M.S.
Il ruolo della psicologia dello sport
La condizione ideale di prestazione
Gestione dell’energia: arousal, ansia e stress
L’influenza dell’arousal e dell’ansia sulla prestazione
Motivazione
Attenzione e focus
Tecniche psicologiche per migliorare la prestazione
Miglioramento dell’acquisizione e dell’apprendimento delle abilità motorie
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 9
I fattori nutrizionali fondamentali per la salute
Marie Spano, M.S., R.D.
Il ruolo dei professionisti della nutrizione sportiva
Linee guida standard sulla nutrizione sportiva
Macronutrienti
Vitamine
Minerali
Fluidi ed elettroliti
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 10
Strategie nutrizionali per la massimizzazione della performance
Marie Spano, M.S., R.D.
Nutrizione pre-gara, durante l’evento e post-gara
Strategie nutrizionali per alterare la composizione corporea
Problemi di alimentazione e disturbi alimentari
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
177
178
190
196
203
203
204
205
206
207
208
210
213
216
217
224
228
229
230
231
232
234
240
252
254
258
263
263
264
265
266
286
292
296
297
298
5. VI
Indice
CAPITOLO 11
Sostanze e metodi per il miglioramento della performance
Bill Campbell, Ph.D.
Tipi di sostanze per l’aumento della performance
Ormoni
Integratori alimentari
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 12
Principi per la selezione e la somministrazione dei test
Michael McGuigan, Ph.D.
Perché utilizzare i test
Terminologia dei test
Valutazione della qualità dei test
Selezione dei test
Somministrazione dei test
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 13
Somministrazione, punteggio e interpretazione di test selezionati
Michael McGuigan, Ph.D.
Misurazione dei parametri della performance atletica
Protocolli dei test selezionati e punteggi - Eserciziario
Valutazione statistica dei dati relativi ai test
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 14
Riscaldamento e allenamento della flessibilità
Ian Jeffreys, Ph.D.
Riscaldamento
Flessibilità
Tipi di stretching
Conclusioni
Tecniche di stretching statico - Eserciziario
Tecniche di stretching dinamico - Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
299
300
304
316
330
331
332
333
334
334
335
338
340
345
345
346
347
348
353
381
385
385
386
407
408
412
416
423
424
435
445
446
6. VII
Indice
CAPITOLO 15
Tecniche di esercizio per l’allenamento con i pesi liberi e con macchine
Scott Caulfield, B.S. e Douglas Berninger, M.Ed.
Fondamenti delle tecniche di esercizio
Assistenza nell'esecuzione di esercizi con pesi liberi
Conclusioni
Esercizi di allenamento contro resistenza - Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 16
Tecniche degli esercizi di allenamento con modalità alternative e con attrezzi non tradizionali
G. Gregory Haff, B.S., Douglas Berninger, M.Ed., e Scott Caulfield, B.S
Linee guida generali
Sistemi di allenamento a carico naturale
Metodi per l’allenamento della stabilità del core e dell’equilibrio
Metodi di allenamento contro una resistenza variabile
Metodi di allenamento con attrezzi non tradizionali
Allenamento unilaterale
Conclusioni
Modalità ed esercizi non tradizionali - Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 17
Progettazione di un programma di allenamento contro resistenza
Jeremy M. Sheppard, Ph.D., e N. Travis Triplett, Ph.D.
Principi della prescrizione di esercizi anaerobici
Step 1: Analisi dei bisogni
Step 2: Selezione degli esercizi
Step 3: Frequenza di allenamento
Step 4: Ordine degli esercizi
Step 5: Carico di allenamento e ripetizioni
Step 6: Volume
Step 7: Tempi di recupero
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 18
Programmazione e tecnica per l’allenamento pliometrico
David H. Potach, P.T., e Donald A. Chu, Ph.D., P.T.
Meccanica e fisiologia della pliometria
Programmazione
Considerazioni anagrafiche
Pliometria e altre forme di esercizio
Considerazioni relative alla sicurezza
447
448
451
455
456
505
506
507
508
509
509
512
517
523
523
524
537
538
539
540
541
545
549
551
553
567
570
572
573
574
575
576
579
584
586
587
7. VIII
Indice
Conclusioni
Esercizi pliometrici - Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 19
Programmazione e tecnica per l’allenamento di velocità e agilità
Brad H. DeWeese, Ed.D., e Sophia Nimphius, Ph.D.
Meccanica della velocità e dell’agilità
Basi neurofisiologiche della velocità
Velocità di corsa
Performance di agilità e abilità nei cambi di direzione
Metodi per sviluppare la velocità
Metodi per lo sviluppo dell’agilità
Programmazione
Strategie di sviluppo della velocità
Strategie di sviluppo dell’agilità
Conclusioni
Esercizi di velocità e agilità - Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 20
Programmazione e tecnica per l’allenamento della resistenza aerobica
Benjamin H. Reuter, Ph.D., e J. Jay Dawes, Ph.D.
Fattori correlati alla performance di resistenza aerobica
Pianificazione di un programma per la resistenza aerobica
Tipi di programma di allenamento della resistenza aerobica
Applicazione della programmazione alle stagioni di allenamento
Particolari questioni legate all’allenamento della resistenza aerobica
Conclusioni
Esercizi di allenamento della resistenza aerobica - Eserciziario
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 21
Periodizzazione
G. Gregory Haff, Ph.D.
Concetti fondamentali della periodizzazione
Gerarchia della periodizzazione
Le fasi della periodizzazione
Applicazione delle stagioni sportive ai periodi della periodizzazione
Modelli di periodizzazione ad onda vs modelli di periodizzazione lineare
Esempio di un piano annuale di allenamento
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
589
590
623
624
625
627
630
633
639
643
644
647
648
652
655
655
663
664
665
667
668
675
678
680
682
682
689
690
691
692
696
697
702
703
704
707
713
714
8. IX
Indice
CAPITOLO 22
Riabilitazione e ricondizionamento
David H. Potach, P.T, e Terry L. Grindstaff, Ph.D., P.T., At.C.
Il team medico-sportivo
Tipi di infortunio
Guarigione dei tessuti
Obiettivi della riabilitazione e del ricondizionamento
Programmazione
Riduzione del rischio di infortunio e di recidiva
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 23
Progettazione, layout e organizzazione di una struttura
Andrea Hudy, M.A.
Aspetti generali della progettazione di una nuova struttura
Strutture pre-esistenti per la capacità di forza e il condizionamento
Valutazione delle necessità di un programma atletico
Il progetto della struttura per la capacità di forza e il condizionamento
Disposizione delle attrezzature nella struttura per la capacità di forza e il condizionamento
Manutenzione e pulizia di superfici e attrezzature
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
CAPITOLO 24
Politiche, procedure e questioni legali concernenti la struttura
Traci Statler, Ph.D., e Victor Brown, M.S.
Dichiarazione d’intenti e finalità del programma
Obiettivi del programma
Team per la prestazione di forza e condizionamento muscolare
Direttore della capacità di forza e del condizionamento (professionista
capo per la capacità di forza e il condizionamento)
Aspetti legali ed etici
Politiche e attività dello staff
Amministrazione della struttura
Gestione e pianificazione dell'emergenza
Conclusioni
Parole chiave
Domande di verifica
Risposte alle domande di verifica
Bibliografia
Curatori dell'opera
Collaboratori
Collaboratori alle precedenti edizioni
Indice analitico
Crediti
715
716
720
720
722
729
732
733
734
734
735
736
738
738
740
743
745
748
755
756
757
758
759
759
760
764
770
772
773
777
777
778
779
780
850
851
852
853
865
9. 7
Struttura e funzionamento degli apparati corporei
Sarcomero
Linea Z
Livello Zona H
Zona H
Banda I Banda ALinea M
Estremità Linea Z
Miofibrilla
Filamento di miosina
(spesso)
Colonna
Stato di riposo
Testa
Filamento
di actina (sottile)
Actina
Actina Troponina
Tropomiosina
Linea Z
Linea M
Ponte M
Banda ABanda I
Filamento di actina
Filamento di miosina
Miofilamenti (sezioni trasversali)
Miosina
Giunzione
Coda
E6372/NSCA/fig01.06/508020/alw/r1-pulled
FIGURA 1.6 Immagine in dettaglio dei filamenti proteici di miosi-
na e actina nel muscolo. La disposizione dei filamenti di miosina
(spessi) e actina (sottili) conferisce al muscolo scheletrico il suo
caratteristico aspetto striato.
10. 19
Struttura e funzionamento degli apparati corporei
Vi sono all’incirca 23 generazioni prima che l’a-
ria raggiunga finalmente gli alveoli, dove avvie-
ne lo scambio dei gas respiratori (13).
La principale funzione dell’apparato respiratorio
è quella, vitale, di scambiare ossigeno e anidri-
de carbonica.
Scambio d’aria
La quantità e il movimento dell’aria e dei gas
espirati dentro e fuori dai polmoni sono control-
lati dall’espansione e dalla retrazione polmo-
nare. I polmoni, però, non si espandono e re-
traggono attivamente da sé ma, piuttosto, sono
portati a farlo in due modi: con un movimento
in su e in giù del diaframma per accorciare e al-
lungare la cavità del petto e con l’elevazione e
la depressione delle costole per aumentare e
ridurre il diametro di tale cavità (13).
Una respirazione normale, regolare, risulta qua-
si interamente dal movimento del diaframma.
Durante l’inspirazione, la contrazione del dia-
framma crea una pressione negativa (vacuum)
nella cavità del petto e l’aria viene assorbita nei
polmoni.
Durante l’espirazione, il diaframma semplice-
mente si rilassa; la retrazione elastica di pol-
moni, gabbia toracica e strutture addominali
comprime i polmoni stessi e l’aria viene espulsa.
Se la respirazione è affannosa, le sole forze ela-
stiche non hanno una potenza sufficiente a for-
nire la necessaria risposta respiratoria, pertanto
l’indispensabile forza aggiuntiva viene ottenuta
principalmente con la contrazione dei muscoli
addominali, che spingono in su l’addome contro
la base del diaframma (13).
Il secondo metodo di espansione dei polmoni
consiste nel sollevare la gabbia toracica. Poi-
ché in posizione di riposo la cavità del petto è
di piccole dimensioni e le costole tendono ver-
so il basso, il sollevamento della gabbia toracica
consente alle costole di proiettarsi quasi diret-
tamente in avanti in modo tale che lo sterno
possa avanzare allontanandosi dalla colonna
vertebrale.
I muscoli preposti all’elevazione della gabbia
toracica si chiamano muscoli inspiratori e inclu-
dono gli intercostali esterni, gli sternocleidoma-
stoidei, i serrati anteriori e gli scaleni.
E6372/Baechle/fig 01.15/508033/JanT/R1
Turbinati
Faringe
Glottide
Esofago
Trachea
Epiglottide
Laringe,
Corde vocali
Arteria
polmonare
Vena
polmonare
Alveolo
Bronchiolo
Bronco
principale
destro
Bronco
principale sinistro
FIGURA 1.15 Anatomia generale dell’apparato respiratorio umano.
11. 119
Adattamenti ai programmi di allenamento anaerobico
Adattamenti
delle unità motorie
L’unità funzionale del sistema neuromu-
scolare è l’unità motoria che, constando
dell’alfa motoneurone e delle fibre mu-
scolari da esso attivate, può innervare
<10 fibre muscolari per i muscoli piccoli e
complessi o >100 fibre per i grandi, poten-
ti muscoli del tronco e degli arti.
Per ottenere un’espressione di forza mas-
simale, in un muscolo devono essere at-
tivate tutte le unità motorie disponibili.
Inoltre, le variazioni della frequenza di
attivazione dell’unità motoria condiziona-
no la capacità di generare forza. Una forza
maggiore con maggiori frequenze di atti-
vazione riflette la somma delle successive
contrazioni muscolari, per cui i potenziali
di azione si sovrappongono temporanea-
mente e, con più elevati tassi di attivazio-
ne delle unità motorie; le fibre muscolari
subiscono una continua attivazione a ope-
ra dei successivi potenziali di azione, pri-
ma di avere il tempo di rilasciarsi del tutto
dal potenziale di azione precedente.
La somma dei potenziali di azione sovrap-
posti si esprime come un aumento di for-
za contrattile (1). Simili tassi di attivazione
rappresentano un meccanismo adattativo
che migliora dopo l’allenamento contro
resistenza pesante (166).
Incrementi nella forza e nella potenza
massimali dei muscoli agonisti sono ge-
neralmente associati a (a) un aumento nel
reclutamento; (b) un aumento nel tasso di
attivazione; (c) una maggiore sincronizza-
zione della scarica neurale, che agisce per
coordinare l’attività sinergica di una mol-
teplicità di muscoli (173); o (d) una combi-
nazione di tutti questi fattori.
Fibre muscolari
(ipertrofia,
enzimatiche,
trasformazioni
del substrato,
morfologiche)
Circuito riflesso
(fusi muscolari,
organi tendinei
del Golgi)
Riflesso
di allungamento
Riflesso dell’organo
tendineo del Golgi
Tratti corticospinali
discendenti
Giunzione neuromuscolare
Centri cerebrali
più alti
(corteccia motoria)
E6372/NSCA/fig05.01/508101/alw/r1-pulled
FIGURA 5.1 Potenziali siti di adattamento
nel sistema neuromuscolare.
12. 260
Capitolo 9
Oltre a identificare gli atleti inadeguatamente
idratati, è anche possibile effettuare il calcolo
della frequenza cardiaca per potere avere un’i-
dea più precisa del fabbisogno di liquidi duran-
te l’esercizio fisico, pesando gli atleti prima di
una sessione intensa di allenamento della du-
rata di un’ora e, nuovamente, a conclusione di
questa, misurando al contempo l’assunzione di
fluidi e il volume di urina prodotto.
Il tasso di sudorazione corrisponde al peso
corporeo pre-esercizio meno il peso corporeo
post-esercizio e l’urina prodotta più la quantità
di liquidi assunti durante l’esercizio (14, 22).
Le stime della quantità di urina, attraverso il
peso specifico o il volume urinario, potrebbero
essere fuorvianti nel periodo di reidratazione
immediatamente successivo alla disidratazio-
ne; quando gli atleti consumano grandi quan-
tità di fluido ipotonico, hanno un’abbondante
produzione di urina molto prima di poter rag-
giungere un’idratazione adeguata (156).
Oltre a monitorare le variazioni di peso, agli at-
leti viene talvolta suggerito di verificare il colo-
re delle loro urine. Il rapporto fra quest’ultimo
e lo stato di idratazione è tuttavia altamente
soggettivo (68, 109, 146). Peraltro, barbabie-
tole, more, cibi caratterizzati da un certo colo-
re e alcuni farmaci possono determinare una
colorazione delle urine rosa, rossa o marrone
chiaro (49).
Le vitamine B, i carotenoidi (come il beta ca-
rotene) e alcuni farmaci possono invece con-
ferire all’urina un colore giallo scuro, giallo ac-
ceso o arancione, laddove gli alimenti colorati
artificialmente (come le bevande energetiche)
potrebbero addirittura essere la causa di urine
blu o verdi (178).
Tra gli atleti, il range della perdita dei fluidi at-
traverso la sudorazione è molto ampio. Ogni
atleta dovrebbe quindi sviluppare un piano di
idratazione personalizzato.
TABELLA 9.10 Biomarcatori dello stato di idratazione
Misura Praticità
Validità (variazioni acute vs.
variazioni croniche)
Valore di soglia EUH
Acqua corporea totale Bassa Acuta e cronica <2%
Osmolalità plasmatica Media Acuta e cronica <290 mOsmol
Peso specifico urinario Alta Cronica <1.020 g/mL
Osmolalità urinaria Alta Cronica <700 mOsmol
Peso corporeo Alta Acuta e cronica* <1%
* = possono essere alterati da variazioni nella composizione corporea durante periodi di valutazione molto prolungati.
Ristampa autorizzata, da Sawka et al., 2007 (146).
13. 360
Capitolo 13
Potenza muscolare massima (forza ad alta velocità)
Strumentazione
Box di varie altezze – ad esempio, 20 cm,
30 cm e 40 cm.
Uno strumento commerciale in grado di
misurare il tempo di contatto – come un
tappeto elastico per salti o un tappetino
di contatto (i sistemi dei tappetini di con-
tatto calcolano l’altezza del salto per mez-
zo del tempo di volo) (37, 62, 122).
Personale
Un valutatore/addetto alla registrazione.
Procedura
1. L’atleta parte in piedi su un box pliometrico
con il tappeto di contatto posto ad almeno
0,2 metri di distanza dal box.
2. Dare istruzioni all’atleta affinché posi-
zioni le mani sulle anche, per poi fare
un passo avanti, fuori dalla superficie di
appoggio del box – senza scendere giù
come da un gradino né fare un salto ver-
so l’alto – e, nel momento del contatto
con il suolo, saltare il più in alto possibi-
le minimizzando al massimo il tempo di
contatto (figura 13.4).
3. Le posizioni di stacco e atterraggio e la stes-
sa strategia di salto dovrebbero essere le
medesime in ciascuna prova.
4. Utilizzando lo strumento per la misurazio-
ne, ricavare l’altezza del salto e i tempi di
contatto.
5. Viene misurato il risultato migliore su tre
prove.
6. Calcolare l’indice di forza reattiva dividendo
l’altezza del salto per il tempo di contatto.
7. La procedura può essere ripetuta da box di
diversa altezza al fine di ottenere un profilo
di tolleranza all’allungamento [allo stira-
mento muscolare] dell’atleta.
13.8 INDICE DI FORZA REATTIVA
FIGURA 13.4 (a) Posizione di partenza, (b) contatto sul tappetino e (c) massima altezza del test pliometrico per
misurare l’indice di forza reattiva.
A B C
14. 441
Riscaldamento e allenamento della flessibilità
Tecniche di stretching dinamico
14.28 CAMMINATA AL DI SOPRA E AL DI SOTTO DI UN OSTACOLO
1. Stare in piedi in posizione eretta con le
gambe divaricate alla stessa distanza delle
spalle.
2. Flettere l’anca e il ginocchio sinistro, quindi
abdurre la coscia sinistra finché non è pa-
rallela al pavimento.
3. Fare un passo a sinistra, passando lateral-
mente sul primo ostacolo.
4. Posizionare il piede sinistro in aderenza al
suolo, spostare il peso corporeo sulla gam-
ba sinistra e, quindi, procedere sollevando
la gamba destra e facendola passare sul pri-
mo ostacolo.
5. Dopo avere passato la gamba destra sull’o-
stacolo, stare in piedi in posizione eretta,
fare una pausa, quindi flettere le anche e
le ginocchia e dorsiflettere le caviglie assu-
mendo una posizione di squat completo.
6. Estendere lateralmente la gamba sinistra,
come nell’esecuzione di un affondo laterale.
7. Mantenendo basso il peso del corpo, muo-
vere il corpo lateralmente, abbassandosi
sotto il secondo ostacolo.
8. Stare in piedi in posizione eretta, fare una
pausa e ripetere il movimento in direzio-
ne opposta, abbassandosi sotto il secondo
ostacolo e passando sopra il primo.
N.B.: Se non si dispone di ostacoli, gli atleti
possono eseguire l’esercizio come se cercasse-
ro di superare e poi di passare sotto, sempre
lateralmente, a un ostacolo.
MUSCOLI INTERESSATI
Abduttori dell’anca, adduttori dell’anca, ga-
strocnemio, grande gluteo, ischiocrurali, ileop-
soas, retto femorale, soleo
1 2
3 4
15. 481
Tecniche di esercizio per l’allenamento con i pesi liberi e con macchine
15.23 AFFONDO IN AVANTI
Questo esercizio può essere eseguito anche
con due manubri, utilizzando una presa chiusa
e neutra. L’atleta mantiene le braccia distese
lungo il corpo durante tutto l’esercizio. Quan-
do vengono impiegati i manubri, l’assistente
aiuta l’atleta come nella versione del bilancie-
re, fatta ovviamente eccezione per la fase di
aggancio del bilanciere. (N.B.: Questo esercizio
non può essere eseguito all’interno di un tipico
power rack. Si raccomanda l’uso di uno squat
rack a più livelli o di un power rack con suppor-
ti esterni. Per consentire una visione ottimale
della tecnica dell’esercizio, nelle immagini il
rack non viene mostrato.)
Posizione di partenza: atleta
• Fare un passo sotto al bilanciere e posiziona-
re i piedi parallelamente l’uno all’altro.
• Afferrare il bilanciere con una presa chiusa
e prona.
• Posizionare il bilanciere in una posizione
equilibrata sulla parte superiore della schiena
e sulle spalle, al di sopra dei deltoidi posteriori
alla base del collo (utilizzando una presa solo
leggermente più larga delle spalle).
• Sollevare i gomiti per creare una sorta di
“piattaforma” per il bilanciere, utilizzando i
muscoli della parte superiore della schiena e
delle spalle.
• Mantenere il petto alto e in fuori.
• Inclinare la testa leggermente in alto.
• Una volta in posizione, segnalare all’assisten-
te di aiutare nella rimozione del bilanciere dal
supporto.
• Estendere anche e ginocchia per sollevare il
bilanciere.
• Fare due o tre passi indietro.
• Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizio-
ne.
Posizione di partenza: assistente
• Posizionarsi in piedi e vicino all’atleta (ma
senza distrarlo).
• Posizionare i piedi alla stessa ampiezza delle
spalle e tenere le ginocchia leggermente fles-
se.
• Al segnale dell’atleta, fornire assistenza nel
sollevare ed equilibrare il bilanciere quando
viene sganciato dal rack.
• Muoversi all’unisono con l’atleta mentre que-
sti si sposta all’indietro tornando nella posizio-
ne iniziale.
• Una volta che l’atleta è in posizione, disporre
i piedi alla stessa larghezza delle anche con le
ginocchia leggermente flesse e il busto dritto.
• Posizionare le mani vicino alle anche, alla vita
o al busto dell’atleta.
Anca e coscia
Posizioni di partenza Posizioni di inizio del movimento in avanti
1 2
16. www.calzetti-mariucci.it
Visita il nostro sito
Collegandoti al sito
puoi visionare nel
dettaglio e acquista-
re gli articoli (libri,
video, dvd, riviste),
grazie ad un sistema
di ricerca semplice
ed intuitivo.
CATALOGO ON LINE
Inoltre il sito è sempre
aggiornato con sezioni
specifiche di approfon-
dimento su tutti gli
argomenti più interes-
santi legati
allo sport, come eventi,
convegni e corsi di
aggiornamento.
APPROFONDIMENTI
Iscrivendoti e
dando la preferen-
za alla disciplina
sportiva che più ti
interessa potrai
ricevere tutte le
news al tuo indiriz-
zo e-mail.
NEWSLETTER
libri,videoerivisteperlosportlibri,videoerivisteperlosport