Pagine da alimentazione, integrazione e composizione corporea di Francesco Pasqualoni

Francesco Pasqualoni
ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE
E COMPOSIZIONE CORPOREA
per la macchina uomo in modalità
SPORT

Presentazione di Antonio Urso..................................................................................05
Introduzione ............................................................................................................. 07
Capitolo 1 ................................................................................................................09
COMPOSIZIONE CORPOREA
1.1 Modelli per la classificazione della composizione corporea................................10
1.2 Massa grassa .................................................................................................... 13
1.3 Massa minerale: le ossa.....................................................................................19
1.4 I tessuti proteici................................................................................................. 23
1.5 Il glicogeno........................................................................................................ 27
1.6 Acqua................................................................................................................ 31
Capitolo 2 ................................................................................................................ 35
ANTROPOMETRIA E MONITORAGGIO DELLA CORPORATURA
2.1 Misurare per monitorare....................................................................................36
2.2 L’indice di massa corporea ................................................................................38
2.3 Strumenti di misurazione...................................................................................40
2.4 La plicometria................................................................................................... 47
2.5 Plicomentria + circonferenze............................................................................. 51
2.6 Stima della variazione muscolare degli arti estrapolata
dai valori di pliche e circonferenze..................................................................... 53
Capitolo 3 ................................................................................................................ 55
I NUTRIENTI
3.1 Classificazione dei principi nutritivi....................................................................56
3.2 Macro-nutrienti ................................................................................................56
3.3 L’acqua .............................................................................................................. 97
3.4 L’alcol.............................................................................................................. 105
3.5 Micro-nutrienti................................................................................................ 108
Capitolo 4 ............................................................................................................. 121
IL METABOLISMO ENERGETICO
4.1 Le trasformazioni della materia energetica...................................................... 122
4.2 Molecole energetiche ..................................................................................... 124
4.3 Il Catabolismo degli alimenti ...........................................................................126
4.4 Il Catabolismo dei glucidi................................................................................. 127
4.5 L’anabolismo................................................................................................... 136
4.6 Utilizzo dei nutrienti energetici durante l’attività muscolare............................ 139
4.7 Consumo di substrato in base all’intensità del lavoro muscolare...................... 143
Capitolo 5 .............................................................................................................. 153
ALIMENTI FUNZIONALI
5.1 Definizione e caratteristiche ........................................................................... 154
5.2 Le fibre ........................................................................................................... 155
5.3 Gli antiossidanti .............................................................................................. 158
Capitolo 6 .............................................................................................................169
LE FONTI ALIMENTARI
6.1 Complementarietà delle fonti.......................................................................... 170
6.2 Frutta ..............................................................................................................171
6.3 Frutta secca......................................................................................................173
6.4Verdure ............................................................................................................175
6.5 Cereali e tuberi .................................................................................................177
6.6 Legumi............................................................................................................ 180
Indice

6.7 Grassi da condimento............................................................................................182
6.8 Latte e derivati......................................................................................................185
6.9 Uova......................................................................................................................188
6.10 Carni e derivati.....................................................................................................191
6.11 Prodotti ittici .......................................................................................................194
6.12 Dolci....................................................................................................................196
6.13 Frequenze di assunzione ottimali - la piramide alimentare...................................198
Capitolo 7 ....................................................................................................................201
GLI INTEGRATORI PIÙ DIFFUSI PER LA PRESTAZIONE SPORTIVA
7.1 Introduzione..........................................................................................................202
7.2 Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) .................................................................204
7.3 Proteine in polvere.................................................................................................209
7.4 Creatina ................................................................................................................221
7.5 Le barrette ............................................................................................................226
7.6 Bevande energetiche e integratori zuccherini........................................................230
7.7 glutammina...........................................................................................................243
7.8 Carnitina................................................................................................................247
7.9 Carnosina..............................................................................................................248
7.10 Beta-alanina........................................................................................................251
7.11 arginina ...............................................................................................................253
7.12 CLA - Acido linoleico coniugato............................................................................257
7.13Taurina.................................................................................................................259
7.14 HMB - Idrossimetil butirrato.................................................................................261
Capitolo 8 ...................................................................................................................265
L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
8.1 Alimentazione e allenamento................................................................................266
8.2 La distribuzione dei pasti nella giornata ................................................................270
8.3 Prima, durante e dopo lo sport..............................................................................278
Capitolo 9 ...................................................................................................................297
IPERTROFIA, DIMAGRIMENTO, CALO PESO
9.1 Introduzione..........................................................................................................298
9.2 Ipertrofia muscolare .............................................................................................298
9.3 Il dimagrimento.....................................................................................................305
9.4 Il calo peso............................................................................................................311
Capitolo 10 .................................................................................................................321
IPOTESI DI DIETA -Calcolo per soggetto maschio sul peso ideale di 70 kg
10.1 Introduzione........................................................................................................322
10.2 Per chi pratica regolarmente attività di forza.......................................................323
10.3 Vegetariana. Per chi pratica regolarmente attività di forza.........................................324
10.4 Per chi pratica regolarmente attività di resistenza................................................325
10.5 Ipercalorica. Finalizzata all’ipertrofia muscolare. Per chi pratica attività di forza...326
10.6 Dimagrante. Per chi pratica regolarmente attività di forza......................................327
10.7 Dimagrante. Per chi pratica regolarmente attività di resistenza...............................328
10.8 Per protocollo di supercompensazione di glicogeno di un giorno.........................330
Appendice 1 ................................................................................................................333
BARRETTE FATTE IN CASA
Bibliografia ................................................................................................................338
Ringraziamenti..........................................................................................................351
L’Autore......................................................................................................................351

5
Presentazione
Di alimentazione si scrive tanto, spesso male, comunque tutti ne parlano. Questo argo-
mento, protagonista in molteplici aspetti del vivere umano a partire della sua sopravviven-
za, ha sbocchi anche in altri ambiti, come ad esempio gli aspetti relativi al piacere, a quelli
della cura, per finire alle più elevate prestazioni dell’uomo in ambito sportivo e non.
Proprio per questa trasversalità, di alimentazione ne parlano tutti e tutti possono portare
esperienze in merito considerata la generalizzazione con cui spessissimo questo argo-
mento viene trattato.
Tutto ciò crea inevitabilmente confusione a tal punto, spesso, da non dare all’uso dei ter-
mini il giusto valore. Qualche volta ad esempio si dà al gusto (giudizio prettamente perso-
nale) la possibilità di definire un alimento sotto l’aspetto nutritivo, in altri casi il non gusto,
correlato a diete rigide ma salutari.
Con l’alimentazione ci si può curare ma altresì ammalare. Ci si ammala per eccesso di
cibo o per difetto. L’alimentazione ha stretta incidenza su alcuni aspetti psicologici che
possono sfociare in comportamenti ripetitivi ossessivi o totalmente disordinati.
Questa premessa per sottolineare come questo argomento racchiuda in sé una com-
plessità che non può prescindere da conoscenze di base fondamentali per trasforma-
re l’alimentazione in un vantaggio salutistico piuttosto che in un innesco deflagrante per
patologie metaboliche. Quando si accenna alla complessità si include implicitamente la
ramificazione di risvolti che lo stesso argomento ha con altri ambiti del vivere umano dei
quali non si può essere scevri da conoscenze.
In generale, gli argomenti che presentano correlazioni complesse dove alcuni aspetti sono
misurabili ed altri no, si prestano ad interpretazioni e mode. Nell’ambito dell’alimentazione
questi due aspetti sono particolarmente evidenti. Non c’è rivista popolare sull’argomento
che ogni mese non metta a conoscenza dei propri lettori un nuovo modo di intendere
l’alimentazione attraverso diete mai verificate scientificamente, tantomeno suggerite evi-
denziando quali controindicazioni potrebbero apportare in determinati gruppi di soggetti.
Ancora, nel mondo dell’alimentazione tutti suggeriscono una dieta a qualcun altro. Suc-
cede in famiglia, nei posti di lavoro o in ambito sportivo, pochi invece consultano uno
specialista per ricercare la propria strada alimentare che è sempre unica, non imitabile e
variabile nel tempo.
Per queste ragioni plaudo alla ideazione di questo libro, necessario a sgombrare il campo
da falsi miti e da tanti falsi guru. Un libro in cui il Dr Pasqualoni, che apprezzo moltissimo
per la sua competenza e per il rispetto che ha della scienza, spiega in maniera inequivoca-
bile che questo argomento richiede conoscenze che mal si sposano con l’improvvisazione
e la faciloneria che regna intorno al rapporto dell’uomo con il cibo.
Gli argomenti trattati, la loro sequenza e il loro approfondimento costituiscono l’ossatura
per un testo utile a chiunque, attraverso l’alimentazione, vorrà riprogrammare il proprio
stile e la qualità della vita.
Auspico in particolare che l’approccio scientifico magnificamente descritto nelle pagine a
seguire possa essere considerato una illuminata via per quello che consiste l’alimentazio-
ne nei giovani, al fine di mettere in essere un processo di educazione alimentare utile in
termini di prevenzione e di salute. Certo del successo editoriale, invito chiunque a riflettere
su queste pagine.
Dr. Antonio Urso
Presidente FIPE - EWF

Capitolo 1
COMPOSIZIONE
CORPOREACORPOREA

10
ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA
per la macchina uomo in modalità SPORT
MODELLI PER LA CLASSIFICAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Lo stato nutrizionale
Tradizionalmente lo stato nutrizionale viene definito come “la condizione risultante
dall’introduzione, l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti”. Per introdurre didattica-
mente l’argomento questa definizione è ottima, ma purtroppo non si rivela utile dal punto
di vista pratico.
Operativamente lo stato nutrizionale risponde di tre componenti: composizione corpo-
rea, bilancio energetico e funzionalità corporea. Lo stato nutrizionale, influenzando la fun-
zionalità corporea, incide sullo stato di salute generale.
Quando si voglia conoscere il proprio stato nutrizionale, la valutazione della composizio-
ne corporea occupa un ruolo fondamentale.
Gli atleti sono, o almeno dovrebbero essere, molto attenti a questo parametro: ad esem-
pio un eccesso di grasso costituisce un impedimento per l’allenamento e per la com-
petizione. Si possono poi ottenere prestazioni migliori ottimizzando il rapporto peso/
potenza, fattore di decisiva importanza nel caso degli sport che prevedono categorie di
peso e non solo.
Il fine ultimo, salvo particolari eccezioni, è sempre lo stesso per tutti: aumentare la mas-
sa muscolare e diminuire la massa grassa.
Valutare la composizione corporea significa misurare - o più spesso stimare - uno o più
compartimenti corporei ed esistono vari metodi e vari modelli che studiano la composi-
zione sotto diversi aspetti.
1.1
Stato
nutrizionale
Funzionalità
corporea
Composizione
corporea
Bilancio
energetico
Stato di
salute
Definizione operativa
di stato nutrizionale

Capitolo 2
ANTROPOMETRIA
E MONITORAGGIO
DELLA CORPORATURADELLA CORPORATURA

36
MISURARE PER MONITORARE
Argomento del presente capitolo sono alcune metodiche di monitoraggio della composi-
zione corporea attraverso l’uso di attrezzature di facile utilizzo, cercando di fornire spunti
pratici fruibili da ogni appassionato di sport.
Sebbene una valutazione condotta in uno studio medico o in quello di un nutrizionista
risulterebbe senza dubbio più precisa e completa grazie all’esperienza dello specialista e
alle attrezzature a sua disposizione, sarà possibile tenere sotto controllo alcuni parame-
tri utili a monitorare la propria forma fisica anche in modo autonomo attraverso semplici
misurazioni.
In quasi ogni abitazione c’è una bilancia con cui si tiene sotto controllo il peso corporeo,
anche se appare evidente che il suo utilizzo, pur presentando una certa praticità per for-
nire una indicazione di massima dell’andamento generale, di per sé non rappresenta una
base esaustiva delle caratteristiche corporee nel suo complesso.
Che si tratti di aspetti legati strettamente alla salute oppure di parametri relativi alla for-
ma atletica, il solo valore del peso corporeo non può costituire un parametro sufficien-
temente affidabile.
2.1

56
CLASSIFICAZIONE DEI PRINCIPI NUTRITIVI
I nutrienti o “principi nutritivi” sono sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno per mante-
nere attive le proprie funzioni vitali e soddisfare le richieste energetiche. Queste sostanze
si suddividono in “macronutrienti” e “micronutrienti”. Carboidrati, grassi e proteine sono
necessari in grandi quantità e rientrano fra i macronutrienti. Vitamine e sali minerali rien-
trano fra i micronutrienti (non per una loro minore importanza, ma perché i fabbisogni
sono nell’ordine di milligrammi, a volte addirittura di microgrammi). L’acqua non è un
principio energetico, ma data la sua estrema importanza e il grande quantitativo indi-
spensabile ogni giorno, pur non apportando calorie quindi energia, in una classificazione
più larga potrebbe essere inclusa fra i macronutrienti. In questa sezione, inoltre, verranno
trattati gli aspetti metabolici relativi all’etanolo la cui natura, tutt’altro che essenziale, lo
pone per pura classificazione tra i nutrienti calorici.
MACRONUTRIENTI
Esistono piccole differenze tra gli autori nella classificazione dei principi, ma è interpre-
tazione comune che i nutrienti energetici - carboidrati, grassi o lipidi e proteine - siano
classificabili come macronutrienti perché il funzionamento del corpo umano ne richiede
un pesante utilizzo dal punto di vista quantitativo.
Carboidrati
I carboidrati sono composti chimicamente piuttosto semplici, costituiti da carbonio,
idrogeno e ossigeno. I monosaccaridi sono le unità fondamentali di tutti i carboidrati co-
nosciuti ed è possibile trovarli liberi o uniti fra loro a costituire catene lineari o ramificate
lunghe fino a 500-600 unità. In base al grado di polimerizzazione (ovvero al numero di
unità) della catena si possono classificare i carboidrati come:
• monosaccaridi
• disaccaridi = 2 monosaccaridi legati tra loro;
• trisaccaridi = 3 monosaccaridi legati tra loro;
• oligosaccaridi = catene con grado di polimerizzazione compreso tra 3 e 20 unità;
• polisaccaridi = catene con grado di polimerizzazione compreso tra 20 e 500-600 unità.
3.1
3.2
MACRO ETANOLO
CARBOIDRATI
4 kcal/g
PROTEINE
4 kcal/g
GRASSI
9 kcal/g
SALI
MINERALI
ENERGETICI NON ENERGETICI
VITAMINE
ACQUA
MICRO
NUTRIENTI

Capitolo 4
IL METABOLISMO
ENERGETICOENERGETICO

122
LE TRASFORMAZIONI DELLA MATERIA ENERGETICA
Catabolismo e anabolismo
Questa sezione affronta alcuni degli aspetti più tecnici ed impegnativi di questo ma-
nuale, ad iniziare dall’analisi del funzionamento dei meccanismi chimici alla base della
produzione di energia e del suo utilizzo.
Lo studio dei sistemi energetici aprirà le porte alla comprensione delle modalità con cui
l’organismo ottiene dagli alimenti i substrati che successivamente utilizzerà per muover-
si, per ripararsi, per modificare la propria struttura.
È impresa affascinante spiegare come riesca un’entità fisica come un pezzo di pane a
trasformarsi in energia chimica, nella forma di molecola di ATP, che è alla base di ogni
attività del nostro corpo. Per farlo occorre rispondere a diversi quesiti per scoprire l’in-
terconnessione che lega i diversi nutrienti energetici come maglie di una stessa rete.
Lo studio dei sistemi energetici è impegnativo soprattutto per chi non dispone di basi
specifiche. Questa trattazione sarà volutamente semplificata e si cercherà di proporre
soltanto le nozioni di chimica strettamente necessarie, in modo da poter costruire una
base di partenza relativamente più facile da approcciare con una preparazione di base.
Successivamente verranno introdotti i quattro tipi di metabolismo energetico (aerobio
glucidico, aerobio lipidico, anaerobio lattacido e anaerobio alattacido), attraverso i quali
la macchina-uomo usa i carburanti a disposizione per creare la miscela metabolica più
adatta al lavoro affrontato.
Come appare chiaro, il concetto di metabolismo costituisce il punto focale di questo
capitolo ed è per definizione l’insieme di tutte le trasformazioni, finalizzate alla soprav-
vivenza, che si manifestano all’interno delle cellule di ogni organismo, sia animale che
vegetale. Tali reazioni consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le
proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante.
Il metabolismo è generalmente diviso in due categorie: anabolismo e catabolismo.
Anabolismo è sinonimo di “costruzione, sintesi”, con l’organismo che utilizza piccole mo-
lecole per costruirne di più grandi. Per fare degli esempi, anabolismo è la produzione
endogena di una proteina a partire da aminoacidi liberi, oppure di trigliceridi o colesterolo
da nutrienti introdotti con l’alimentazione e non utilizzati a scopo energetico.
In natura, gli atomi si uniscono tra loro creando una molecola, e più molecole possono
concatenarsi dando vita a strutture più complesse: macromolecole, cellule, tessuti e or-
gani interi.
La fusione di più unità tra di esse, che siano atomi o molecole, necessita dell’impiego
di energia da parte dell’organismo che li sintetizza, la cosidetta energia di legame, che
successivamente rimane all’interno della struttura neoformata.
4.1

Capitolo 6
LE FONTI
ALIMENTARIALIMENTARI

170
COMPLEMENTARIETÀ DELLE FONTI
Una “corretta alimentazione” si basa su adeguati apporti calorici provenienti nelle giuste
proporzioni dai vari macronutrienti, in grado di garantire allo stesso tempo livelli ottimali
di micronutrienti e di liquidi.
Le richieste del neonato sono soddisfatte tutte insieme dal latte materno; al contrario,
non esiste un solo alimento al mondo che contenga tutto ciò di cui un soggetto adulto
ha bisogno.
Per questo è necessario avere una dieta varia: ogni scelta avrà le sue caratteristiche e
dei contenuti particolari.
Sapere quali nutrienti sono racchiusi in un determinato alimento permetterà di avere
consapevolezza e autonomia, di regolare al meglio le introduzioni di cibo evitando ec-
cessi o carenze, di dare all’organismo ciò di cui ha bisogno nel modo più gustoso, più
salutare e, perché no, anche più economico quando lo si voglia.
La cucina italiana non è soltanto fiore all’occhiello dei palati gourmet di tutto il mondo,
ma anche una delle rappresentazioni meglio riuscite della Dieta Mediterranea, ricono-
sciuta a livello mondiale come esempio virtuoso per il raggiungimento del benessere.
Se la storia del Bel Paese è ricca di trionfi sportivi, forse in parte lo deve alla ricca cultura
alimentare di tutti gli atleti coinvolti.
La tradizione culinaria in alcuni casi non è comunque priva di insidie: basti pensare al
menù di una trattoria in cui, nella carta dei “contorni”, è spesso possibile dover scegliere
fra tra insalata mista, dei piselli, dell’erba cotta o delle patate, come se avessero la stessa
valenza nutrizionale.
La conoscenza dei contenuti di un qualunque alimento aiuterà a impostare i pasti in linea
con le combinazioni alimentari più corrette.
In questo capitolo viene proposta una carrellata di alimenti suddividendoli per classi che
condividono gli stessi contenuti nutrizionali, analizzandoli nelle loro particolarità secon-
do una visione critica legata alla pratica sportiva.
6.1

Capitolo 7
GLI INTEGRATORI
PIÙ DIFFUSI
PER LA PRESTAZIONEPER LA PRESTAZIONE
SPORTIVASPORTIVA

202
INTRODUZIONE
Quello degli integratori è un mondo sempre più vasto a cui l’utente medio si rivolge con
molte aspettative, e a volte forte di convinzioni non supportate da un reale fondamento
medico-scientifico.
Una tendenza che vale la pena analizzare negli ambienti sportivi, che siano fisici o virtua-
li, è quella della formazione di un’opinione personale su tali prodotti.
In realtà, quando si affrontano argomenti ampiamente sviscerati nel mondo scientifico
non dovrebbe essere concesso molto spazio alle opinioni personali, e le incongruenze
nei feedback che è possibile ricevere sullo stesso prodotto, fermo restando che ogni
organismo è diverso dall’altro, a volte andrebbero lette come suggestione personale.
La soggettività riguardo alla loro eventuale efficacia dovrebbe risiedere nel saper inter-
pretare le conoscenze a disposizione e adeguarle al singolo caso: un determinato sup-
plemento può essere utile all’attività svolta e agli obiettivi prefissati? E nel caso di rispo-
sta affermativa, quali sono le giuste modalità di utilizzo?
Per rispondere a queste domande si potrebbe partire considerando la definizione
semplice di integratore alimentare, ovvero di prodotto che va ad integrare una even-
tuale carenza o mancanza di una determinata sostanza nell’alimentazione.
Si viene così a creare uno stretto legame, sia pure in antagonismo, tra alimentazione
e integrazione. Opinione esperienziale dell’Autore è che le necessità nutrizionali di uno
sportivo medio molto spesso possano essere soddisfatte da un’alimentazione ben cali-
brata, senza particolari necessità di ricorrere a supplementazione.
Diverso è il caso per l’atleta di élite o professionista, in cui gli importanti carichi di allena-
mento e il conseguente stress prolungato sull’organismo potrebbero giustificare mag-
giormente in alcune fasi il ricorso a una integrazione della dieta alimentare. In ogni caso
va detto che talvolta l’utilità di un supplemento potrebbe non essere necessariamente
legata alla sua definizione stretta, ma al miglioramento di alcune condizioni o peculiarità
specifiche, come ad esempio il recupero muscolare, lo stimolo anabolico, la forza, o la
resistenza al lavoro fisico intenso o prolungato. Si potrebbe quindi azzardare il conio
di un nuovo concetto, l’integrazione funzionale, come punto d’incontro tra l’integratore
alimentare e l’alimento funzionale. Un classico esempio può essere quello degli amino-
acidi ramificati: non sempre vengono assunti perché il loro apporto attraverso i comuni
alimenti è carente, ma purché immessi in momenti specifici possono coadiuvare la pro-
mozione di determinate funzioni del corpo.
Questa sezione non vuole ovviamente né essere né somigliare ad un’opera omnia sull’in-
tegrazione, ma una trattazione oggettiva degli integratori più diffusi tra gli sportivi e negli
scaffali dei negozi, mettendo in luce quanto emerge dalla ricerca scientifica accreditata.
7.1

Capitolo 8
L’ALIMENTAZIONE
DELLO SPORTIVODELLO SPORTIVO

266
ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO
Le metodologie moderne della preparazione sportiva prevedono universalmente per una
buona prestazione tre fattori: l’allenamento, l’alimentazione e il recupero; se uno di questi
risulterà inadeguato, la performance ne risentirà inevitabilmente.
Si deve quindi creare quindi una sorta di “triangolo della prestazione” in cui tali aspetti
siano profondamente interconnessi.
Volendo individuare quale tra questi sia più determinante ai fini del risultato, ci sono
pochi dubbi nel dedicare il vertice più rilevante alle modalità di allenamento, ma è altret-
tanto certo che gli altri due aspetti non possono essere considerati poco significativi.
Basti pensare a tutti quei casi in cui si conduce un programma improntato sull’ipertro-
fia muscolare senza ottenere i risultati sperati; volendo escludere i fattori genetici tra le
possibili cause di insuccesso, e dando per scontata la bontà dell’impostazione di allena-
mento, la motivazione ricadrà su un riposo inadeguato (a volte troppo ridotto) oppure su
un’alimentazione carente nell’assunzione degli alimenti più indicati per creare ipertrofia.
Altro spunto di riflessione può riguardare il volume, l’intensità e la frequenza dell’eserci-
zio fisico eseguito: quando superano la capacità di recupero, fanno entrare l’atleta in una
condizione caratterizzata da uno stallo nel miglioramento delle prestazioni con il rischio
di una perdita di forza e benessere. È in questo che consiste il fenomeno del sovrallena-
mento.
Per “recupero” si intende il sonno notturno, fattore fondamentale di ristoro psicofisico, ol-
tre al riposo inteso come tempo tra una seduta di lavoro e l’altra, in cui avviene il ripristino
della condizione muscolare, con le microfratture muscolari procurate durante la seduta
di allenamento che vengono ristabilite attraverso gli stimoli creati e i nutrienti introdotti,
e il recupero del glicogeno impiegato durante l’attività svolta.
Tutto ciò non fa che sottolineare lo stretto legame che sussiste tra i vertici di questo
triangolo ideale.
8.1
SPAZIODIRIPOSO
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE
RISULTATI
RIPOSO
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE
RISULTATI
RIPOSO
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE
RISULTATI
RIPOSO
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE
RISULTATI
RIPOSO

Capitolo 9
IPERTROFIA,
DIMAGRIMENTO,
CALO PESO

298
INTRODUZIONE
In quasi tutti gli sport più diffusi, il peso e la composizione corporea sono parametri fon-
damentali per l’ottimizzazione della prestazione.
Ogni disciplina con le sue particolari caratteristiche si presta ad essere praticata al
meglio da soggetti con una determinata corporatura, e l’atleta che voglia esprimersi al
massimo delle sue possibilità cercherà di ottenerla durante la preparazione attraverso
l’allenamento e la giusta alimentazione.
Il raggiungimento della forma ottimale può passare per alcuni periodi in cui ci si dedica
all’accrescimento della massa muscolare, oppure alla diminuizione della massa grassa.
Gli atleti impegnati in discipline nelle quali siano vincolanti le categorie di peso, scelgono
spesso di ricorrere ad un protocollo di calo peso per gareggiare in una categoria ritenuta
più vantaggiosa. Queste pratiche sono terreno fertile per gli approcci fai-da-te, mentre
nella realtà devono essere analizzate con molta delicatezza perchè possono nasconde-
re delle insidie. Infatti non è sempre facile raggiungere i risultati desiderati ed eventuali
approcci errati possono compromettere lo stato di salute.
IPERTROFIA MUSCOLARE
L’obiettivo ipertrofia è molto ricercato da atleti di numerose discipline. Se questo termine
a molti dei lettori evocherà in prima istanza l’immagine di un bodybuilder che allena la
propria la muscolatura puntando al massimo accrescimento essenzialmente per fini
estetici, in numerose altre occasioni può rappresentare un momento della preparazione
della propria disciplina, come potrebbe essere il passaggio a una categoria di peso supe-
riore, o l’affinamento della prestazione col bilanciere per un atleta di cross training, o an-
cora il ciclo di potenziamento nel podismo, nel ciclismo e in numerosi sport di squadra,
in cui la forza, quindi la massa muscolare, è un fattore di assoluto rilievo.
Tecnicamente l’ipertrofia è un processo in cui si verifica l’aumento del diametro o della
sezione trasversale di un muscolo attraverso l’incremento dello spessore delle singole
fibrocellule che lo costituiscono, facilitando la formazione di nuove miofibrille.
Quello dell’ipertrofia è un fenomeno selettivo per le fibre di tipo II (chiamate anche bian-
che, o FT dall’inglese “fast twitch”, fibre veloci) che intervengono nelle azioni muscolari
rapide ed intense; pertanto risponderà meglio allo stimolo ipertrofico e otterrà maggiori
risultati quell’atleta che per patrimonio genetico potrà disporne in quantità maggiori.
Il volume delle fibre aumenta quando il muscolo viene impegnato per un determinato
lasso di tempo alla sua massima capacità di forza e resistenza, creando situazioni di
stress e relative controreazioni. Sarà quindi funzionale un programma di lavoro che
preveda carichi crescenti secondo il principio dell’esercizio con resistenze progressive
in grado di provocare stress intermittenti di varia natura che inducano il muscolo a un
adattamento.
9.1
9.2

Capitolo 10
IPOTESI DI DIETADI DIETA

322
INTRODUZIONE
In questa sezione sono proposti alcuni esempi di dieta basati sul modello ideale di un
soggetto adulto di sesso maschile, dal peso di 70 kg (peso reale, o peso ideale in alcuni
dei casi) e dal fabbisogno giornaliero ipotetico di 2800 kcal.
Verrà fatta una distinzione tra attività di forza e quelle di resistenza, ricordando che una
tale scissione netta, non sempre applicabile nella realtà, vuole avere semplice valore
esplicativo.
Verranno quindi considerati i casi di un contesto isocalorico, ipocalorico (dimagrimento)
e ipercalorico (ipertrofia) sulla base dei valori nutrizionali medi degli alimenti utilizzati per
la formulazione delle diete-tipo in relazione al soggetto ideale preso in considerazione.
Questi esempi di dieta potranno essere utili per la comprensione della strutturazione di
una giornata-tipo nelle sue combinazioni alimentari, nel numero dei pasti e le dimensioni
degli stessi in base all’obiettivo prefissato.
10.1

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