PowerPoint till momentet Träningslära i kursen Grundläggande tränarutbildning i Svenska Budo- och Kampsportsförbundet

1. Träningslära

2. Krav- och Kapacitetsprofil Vilka fysiska kvaliteter är viktiga i din idrott? Värdera mellan 1 och 10 där 10 är avgörande och ett inte alls viktigt Uthållighet Snabbhet Spänst Styrka Rörlighet Teknik

3. Krav- och Kapacitetsprofil Kravprofilen berättar vilka fysiska kvaliteter du som aktiv behöver prioritera i din träning Kapacitetsprofilen berättar din egen förmåga i de olika kvaliteterna Kapacitetsprofilen får du fram genom tester Ett exempel på standardiserat test är fysprofilen

4. Uthållighet Består av en central faktor och en lokal faktor Central faktor = hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per tidsenhet Lokal faktor = effektiviteten hos ämnesomsättningen i muskeln Tillsammans avgör de hur hårt och hur länge du kan utföra fysiskt arbete

5. Uthållighet Hjärtat tränas genom övningar med hög intensitet, t.ex. intervallträning Förbränningskapaciteten i musklerna tränas genom övningar med längre duration, t.ex. distansträning Energi till fysiskt uthållighetsarbete skapas med hjälp av näringsämnen (kolhydrat och fett) och syre

6. Uthållighet Vid konditionsträning förbättras: Hjärtats förmåga att pumpa blod och förse musklerna med syre Muskelns förmåga att utnyttja syret för att skapa energi till fysiskt arbete Även förmågan att ventilera luft förbättras. Mer syre per tidsenhet passerar lungorna

7. Energigivande processer Aerob förbränning:Kolhydrat + fett + syre => Energi + koldioxid + vatten Svarar för huvuddelen av energitillförseln i uthållighetsgrenar samt övningar med lägre intensitet. Anaerob spjälkning: Kolhydrat => Energi + mjölksyra Utnyttjas i högintensitetsövningar, spurtar, tempohöjning samt i början av ett arbete (skapar en syreskuld)

8. Metoder för konditionsträning Distansträning Intervallträning

9. Styrka Begrepp Dynamisk – rörelse Statisk – stilla Uthållig – hur länge Maximal – hur mycket Snabb – spänst Belastning – vikt, motstånd Reps – antalet uppreningar Sets – antalet omgångar

10. Metoder för styrketräning

11. Några vanliga muskler Trapezius – Trapetsmuskeln Deltoideus - Deltamusken Pectoralis - Bröstmuskeln TricepsBrachii - Armsträckarmuskeln Biceps Brachii- Armböjarmuskeln LatissumusDorsi – Breda Ryggmuskeln RectusAbdominis - Raka Bukmuskeln Gluteus Maximus – Stora stjärtmuskeln Obliquus – Sneda Bukmuskeln Hamstrings – Bakre Lårmuskeln Quadriceps – Främre Lårmuskeln Gastrocnemiusps - Tvåhövdade vadmuskeln

12. Rörlighet Förmåga att utföra rörelser med stort omfång i leden Rörlighet = förmågan att utföra rörelser med stort omfång i lederna. Förutsättningar för rörlighetsträning är högst individuell. Syftet med rörlighetsträning är att bibehålla eller återfå den naturliga rörlighet som finns hos barn. Syftet är också att tillgodose de krav som olika idrottsgrenar ställer på sina utövare. Metoder: Stretching och KAT

13. Snabbhet Reaktionssnabbhet – Förmåga att reagera Accelerationssnabbhet – Snabbt komma upp i hastighet Maximalsnabbhet – Det snabbaste du kan springa Snabbhetsuthållighet – Hur länge du kan hålla maximal snabbhet Frekvenssnabbhet – Hur snabbt du kan ”trampa” Vilka typer av snabbhet har du nytta av i din idrott?

14. Optimal träning Superkompensation Överträning Periodisering och pulsering Formtoppning Crossträning

15. Träna Ökad belastning och därmed nedbrytning av kroppen inom önskat förbättringsområde Äta Träna ANPASSNING Äta Vila Vila Tillföra vatten, byggmaterial, energi samt ämnen nödvändiga för kemiska processer Relativt minskad belastning för att möjliggöra återuppbyggnad med hjälp av kosten

16. Äta Träna Vila Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) SUPERKOMPENSATION Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd)

17. Äta Träna Vila Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) INGEN SUPERKOMPENSATION Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd)

18. Träna Äta Vila Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) ÖVERTRÄNING Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd)

19. Träna Äta Träna Träna Vila Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd) Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) SUPERKOMPENSATION Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd)

20. Kronisk träningsvärk Minskad prestationsförmåga Ökad vilopuls Kronisk trötthet Fler infektioner Mer diffusa symtom ÖVERTRÄNING Sömnbesvär Rastlöshet Nedstämdhet