MANO KASDIENINĖ TRENIRUOTĖ Romanas Teličėnas Fizinio rengimo ir plaukimo treneris

1. Tai, ka sunku padaryti,
reikia daryti su didžiausiu atkaklumu...
(Konfucijus)
MANO KASDIENINĖ TRENIRUOTĖ
Atsiminkite! Be tikslo – rezultato nebus.
Tikslą pasieksite, jeigu jį išsikelsite, laikysitės užsibrėžtos treniravimosi rutinos,
treniruotėje nepamiršite nei vienos jos dalies ir visada kontroliuosite savo
treniruotės intensyvumą.
Sportas – profesionalaus sportininko darbas, kurio sudėtyje 75% yra varžybos,
medaliai, reitingai. Treniruotė sporte užima vos 25% visos sporto sudėties.
Treniruotė – fizinių sąvybių lavinimas. Pagrindinis tikslas – sveikas ir stiprus
organizmas.
Treniruotės tikslas
Treniruotės pagrindinis ir vienintelis tikslas – sustiprinti sveikatą ir padėti organizmui atlikti
visas jo funkcijas 100%.
Treniruotės pagalbiniai tikslai gali būti – stangrus, gražus kūnas, gyvenimo kokybės
pagerinimas, pasitikėjimo savimi sustiprinimas. Be pagrindinio tikslo, pagalbiniai tikslai
nepasiekiami.
Norint sustiprinti sveikatą, būtiną lavinti visas pagrinidnęs fizines sąvybes, kurios yra:
• Greitumas;
• Vikrumas;
• Judesių koordinacija;
• Lankstumas;
• Jėga;
• Ištvermė.
Greitumas – tai žmogaus gebėjimas atlikti veiksmą ar veiksmų grupę per trumpiausią laiko
vienetą.
Jėga – tai žmogaus gebėjimas įveikti išorės pasipriešinimą raumenų susitraukimo metu.

2. Ištvermė – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui dėl ilgai trunkančio fizinio krūvio ir
priklauso nuo šių veiksnių:
• judesių technikos ekonomiškumo;
• medžiagų apykaitos ir energetinių procesų organizme;
• gebėjimo pasisavinti iš atmosferos deguonį;
• besitreniruojančio valios ir įgimtų gebėjimų.
Vikrumas – gebėjimas tikslingai konstruoti, formuoti, derinti judesius, taip pat gebėjimas
perdirbti išmoktas judėjimo formas arba persiorientuoti iš vienos veiklos į kitą pagal išorines
sąlygas.
Lankstumas – gebėjimas atlikti judesį kiek galima didesne amplitude.
Judesio koordinacija – žmogaus gebėjimas greitai išmokti naujus judesius, juos jungti į
derinius, tiksliai atlikti standartinėmis ir besikeičiančiomis sąlygomis.
Treniruotės rutina
Treniruotės rutina, tai fizinio rengimo principų laikymasis, kurie yra:
• Reguliarumas.
• Pusiausvyra.
• Įvairovė.
• Atsistatymas (poilsis).
Reguliarumas
Norint pasiekti gerų fizinio pasirengimo rezultatų, privalote fizinio rengimo pratybose
(treniruotėse) dalyvauti reguliariai ir reikiamu dažnumu.
Fizines ypatybes būtina lavinti mažiausiai 3 kartus per savaitę.
Reguliarumas taip pat svarbus ir kitai kasdieninei Jūsų veiklai – darbui, mokymuisi, poilsiui,
miegui, maitinimuisi ir t.t.
Pusiausvyra
Kad fizinio rengimo programa būtų veiksminga ir efektyvi, ji turi apimti tokias fizinės veiklos
sritis, kurios tolygiai ir su vienodu intensyvumu lavina visas Jūsų fizines ypatybes.
Įvairovė (visapusiškas kūno treniravimas)
Fizinių pratimų ir fizinės veiklos įvairovė pratybų metu užtikrina reikiamą Jūsų fizinio
pasirengimo lygio augimą, sudomina lavinti savo fizines ypatybes.

3. Atsistatymas (poilsis)
Jei vieną dieną fizinės pratybos buvo skirtos intensyviam vieno fizinio pasirengimo komponento
lavinimui, tai sekančią dieną turi būti lavinamas kitas komponentas arba pratybų intensyvumas,
treniruojant tą patį komponentą turi būti žymiai mažesnis.
Geriausias laikas treniruotis:
• Pirmoje dienos pusėje nuo 10 val. iki 12 val.;
• Antroje dienos pusėje nuo 15 val. iki 19 val. (atsiradus treniravimosi rutinai laiką galima
pailginti iki 20 val.);
Kiti patarimai:
• Pvz.: Atsikėlus 6 val. ryte ir atlikus mankštą, organizmas pabunda po 2 val. Tokiu atveju
8 val. ryte galėsite duoti organizmui 100% krūvį.
Atsikėlus 6 val. ryte ir neatlikus mankštos, organizmas pabus tik po 4 val. Tokiu atveju
100% krūvį galėsite duoti tik nuo 10 val.
• Likus iki treniruotės 2-2.30 val. maitintis draudžiama. Rekomenduojama vartoti daugiau
vandens.
Pvz.: jeigu tą dieną pas jus bėgimo, ėjimo treniruotė ir temperatūra yra daugiau kaip + 120C, tai
per 2-2.30 val. rekomenduojama išgerti apie 1 L. vandens.
• Treniruotės metu visada gurkšnoti vandenį, kai tik pajusite troškulį.
• Praėjus 30 min. po treniruotės papietaukite ar pavakarieniaukite.
Treniruotės sudedamosios dalys
1. Apšilimas. Privaloma ir būtina treniruotės dalis. Praleisti griežtai draudžiama!
Apšilimo tikslas – paruošti organizmą, raumenyną, sąnarius ir svarbiausia širdies ir kraujotakos
sistemą pagrindiniam fiziniam krūviui įveikti. Apšilimo metu raumenų temperatūra privalo šiek
tiek pakilti nuo įprastos, nes tik įšilęs raumuo sugebės pasipriešinti jėgai ar veiksmui. Įšilę
sąnariai bus paslankesni, lankstesni ir tvirtesni. Visi organizmo organai paruošiami dirbti
didesniame intensyvume nei įprasta.
Jeigu oro temperatūra yra daugiau kaip + 100C, tai apšilimas trunka nuo 10 min. iki 15 min.
Jeigu oro temperatūra yra mažiau kaip + 100C, tai apšilimas trunka nuo 15 min. iki 30 min.
Apšilimo pratimai:

4. • Įvairūs sąnarių sukiniai;
• Lengvi pratimai (lengvas bėgimas, šuoliukai, pratimai su savo kūnų vietoje);
• Raumenų tempimai (trys serijos kiekvienam raumeniui skirtingais intervalais 30 s., 20 s.,
10 s.);
2. Pagrindinė dalis - treniruotė. Treniruočių įvairumas yra didelis ir renkantis iš jų įvairovės
atsiminkite tai, kad svarbiausia – visapusiškas kūno treniravimas. Geriausios treniruotės,
kuriomis pasieksite treniruotės tikslą ir visada palaikysite fizinį pajėgumą – bėgimas įvairiais
metodais ir intervalais, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas, dviračiai, riedučiai, slidinėjimas,
treniruotės su savo kūnų, treniruotės su gumomis. Pirminiame treniravimosi etape intervalai yra
nuo 5 min. iki 30 min. Pirminis etapas yra pirmos 6 savaitės per kurias turėtų būti ne mažiau 18
treniruočių. Kituose etapuose treniruotės laikas didėja.
3. Baigiamoji dalis – atšalimas. Baigiamojoje dalyje visą dėmesį sutelkite į tuos raumenis,
kurie atliko visą pagrindinį darbą pagrindinėje dalyje – treniruotėje. Atlikite raumenų tempimus
tiems raumenims. Pagrindinis šių raumenų tempimo tikslas – padėti organizmui greičiau
pašalinti visas susikaupusias pašalines medžiagas po treniruotės, pagrinde pieno rūgštis
(laktatą). Jų nepašalinus iš raumenų, kitą dieną jausite nemalonius skausmus ir net negalėsite
normaliai judėti dėl raumenų susikaustymo. Raumenų tempimas vyksta vieną kartą, bet ilgesniu
intervalu nei apšilime. Intervalas – 30-45 s.
4. Reabilitacija. Pagrindinis tikslas – išgarinti pieno rūgštis po atliktų tempimų, kurios išsidėsto
poodiniame sluoksnyje. Geriausia reabilitacija ta, kurioje yra daug didesnė temperatūra nei oro
temperatūra – pirtis, karšta vonia, dušas. Užtenka 7 min., kad organizmas atsigautų ir išsivalytų.
Treniruotės intensyvumas (TI)
Treniruotės intensyvumas (TI) būtinas kontrolės faktorius, kuris privalo būti bet kokioje Jūsų
treniruotėje. Kontroliuojant treniruotės intensyvumą (TI), būsite garantuoti, kad nedarote žalos
savo organizmui, kad treniruotė vyksta teisingai ir svarbiausia, gerai jausitės, kad ir koks fizinis
krūvis bus treniruotėje.
Norint nustatyti TI reikia žinoti maksimalų širdies susitraukimo dažnį (MŠSD – pulsas).
TI nustatymas:
• įvertinkite savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MŠSD). Maksimalus širdies
susitraukimų dažnis randamas pagal formulę:

5. MŠSD = 220 - amžius.
• apskaičiuokite treniruočių intensyvumą (TI) 45%, 65% ir 85%.
TI = MŠSD x (0,45;0,65;0,85)
Bendri reikalavimai:
• Apšilimo intensyvumas neturi viršyti Jūsų MŠSD 45%;
• 1-4 sav. TI turėtu būti nuo 45% - 65% (lengva treniruotė);
• 5-8 sav. TI turėtu būti nuo 65% - 75% (vidutinio pajėgumo treniruotė);
• Nuo 9 savaitės ir visa likusi laiką TI turi būti nuo 75% - 85% (normali treniruotė). Šiame
TI geriausiai lavinamos širdies ir kraujotakos sistemos.
• Kai TI pasiekiamas nuo 85% - 100%, tai yra VARŽYBOS. Jos būtinos nedaugeliui.
Atlikite skaičiavimus pagal savo amžių ir kiekvienoje treniruotėje sekite savo
organizmo būklę. Eikite šiuo teisingu keliu visą laiką ir megaukitės pagerėjusiu
gyvenimu.
Priedai:
1. TI paskaičiavimo lentelė.
2. Naudingos nuorodos.

6. PRIEDAI
Treniruotės intensyvumo paskaičiavimas
1. 220 – amžius = MŠSD
220 – = tv./min. arba k./10 s.
2. MŠSD x 45%, 55%, 65%, 75%, 85% = TI (treniruotės intensyvumas)
x 0,45 = tv./min. arba k./10 s.
x 0,55 = tv./min. arba k./10 s.
x 0,65 = tv./min. arba k./10 s.
x 0,75 = tv./min. arba k./10 s.
x 0,85 = tv./min. arba k./10 s.
MŠSD: maksimalus širdies susitraukimo dažnis.
Naudingos nuorodos
www.shaping.lt/raumenu_tempimas/turinys.htm
http://www.akuna.net/index.php?typ=AUW&showid=286 (vitaminai)
http://www.sportofeja.lt/products.php?catid=20 (gumos ir jų priedai)
http://www.s-sportas.lt/n/Naujienos (kokybiškiausias treniruočių inventorius)
http://www.s-sportas.lt/produktai/Begimo_bateliai/60 (ASICS, Lietuva)
http://www.sportsshoes.com (ASICS, Didžioji Britanija)
www.treniruote.eu (fizinio rengimo ir plaukimo treneris Romanas)