CAMINO A SER UN GRAN MACETA

1. DIA 2

2. MUSLOS
Cada ejercicio lo realizarás en
series de 3-4, con 8-10
repeticiones y descansarás de
45 segundos a un minuto entre
cada ejecución.

3. Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la
espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas,
llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo.
Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Los
músculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los
muslos.

4. Media sentadillas
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y
manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta
quedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del
cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un
"resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo
en movimiento para que comprendas mejor). Entrenarás tanto la región anterior
como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios físicos
para ejercitar el muslo en su totalidad.

5. Extensión de piernas
Sentado en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos
y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente
inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con
desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para
piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca
una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos. Entrenarás la parte
anterior de los muslos, es decir el músculo cuádriceps femoral.

6. Curl femoral
Acostado boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la
observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes con
ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento
elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último,
descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los
ejercicios físicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en
tu gimnasio, y aunque es mas cómodo realizarlo en dicho equipo, el control del
desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna.

7. Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies
separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las
rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones.
Posteriormente regresarás a la posición original. Trabajarás la región posterior del
muslo y los glúteos.

8. PANTORRILLAS
Cada ejercicio lo realizarás en
series de 3-4, con 8-10
repeticiones y descansarás de
45 segundos a un minuto entre
cada ejecución.

9. Elevación de talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo
menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo más
que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando
solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. La ventaja del ejercicio es que,
utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento
realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. Trabajarás los
gemelos.

10. Elevación de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para
una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se
aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente
los descenderás también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción. Trabajarás los
musculos de las pantorrillas (gemelos).

11. Elevación de talón con mancuerna
De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente
para una flexión adecuada de ambos talones y sostén con una mano la mancuerna
(como se observa en la foto) y la otra apóyala en una pared para guardar el
equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo
mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie.
Músculos a entrenar: gemelos.

12. ABDOMINALES
Cada ejercicio lo realizarás en
series de 3-4, con 8-10
repeticiones y descansarás de 45
segundos a un minuto entre
cada ejecución.

13. Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae
los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación
adecuada es como se muestra en la imagen. Luego desciende el tronco
hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después
inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser
realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este
entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales
(región superior del abdomen).

14. Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el
movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda
deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento
de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de
ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores
formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.

15. Flexión de piernas en banca
Sentado con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyándote con los brazos
(ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la
posición original. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores.

16. Elevación de piernas
Acostado, con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar
ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el
movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento
controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen
que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento
de desaceleración.

17. Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la
espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo
mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del
tronco, realizando el mismo movimiento y así consecutivamente. Este es uno de los
ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

18. Extensión de piernas acostado
Acostado, con las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen. Empezaremos con
la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su
extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de
los músculos abdominales, llegando a la posición original. Entrenarás principalmente
la región inferior de los abdominales.

19. Curl lateral declinado
Acostado en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la
contracción de los músculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados
hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en
donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie, elevarás de
nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado, hasta colocarte en posición sentado. De
todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás
tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.

20. Rotaciones laterales
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos
en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás
mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,
realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10
minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraídos los abdominales. No olvides
incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.