1. 04/11/2012 dtd.isere@yahoo.com
Les bases
physiologiques
d’une séance
d’entraînement
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2. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Sommaire
• I) Les questions de fond de l’entraînement
– A) A quoi sert-il ?
– B) Vers quoi se dirige t’on aujourd’hui ?
• II) L’aspect physique d’une séance
– Introduction
– A) Qu’est-ce qu’une séance ?
– B) Comment se structure t-elle ?
• a) L’échauffement
• b) Le corps de séance
• c) Le retour au calme
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3. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
I) Les questions de fond de
l’entraînement
A) A quoi sert l’entraînement ?
B) Vers quoi se dirige-t-on aujourd’hui ?
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4. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
A) A quoi sert l’entraînement ?
• Des finalités en terme de :
– Santé
– Social
– Éducation
– Culture
– Insertion
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5. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Les paramètres du domaine sportif à prendre en compte
pour améliorer la performance sportive
sont :
Physiques
Anatomie et Physiologie
Techniques
Tactiques
Psychiques
Pédagogie et psychologie
Amelioration de la
Performance
Sportive
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6. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
L’aspect physique
Les capacités perceptives
et informationnelles
Les facteurs psycho moteurs
Les qualités physiques
Force,
Vitesse,
Souplesse,
Endurance
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7. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
B) Vers quoi se dirige-t-on aujourd’hui ?
• 30% technique
• 60% physique
• 10% mental
??
Cela dépend de quoi ?
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8. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Les paramètres à prendre en compte !!
• N’y a-t-il pas :
– des âges différents
– des niveaux différents
– des objectifs différents
– des personnes différentes
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9. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
II) L’aspect physique d’une séance
Introduction
(Le physique et rappel
des filières énergétiques)
A) Qu’est-ce qu’une séance ?
B) Comment se structure t’elle ?
a)L’échauffement
b) Le corps de séance
c) Le retour au calme
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10. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Le physique correspond :
• Renforcement musculaire
• Maintien/développement de la vitesse
– Vitesse de réaction, vitesse gestuelle, vitesse de
démarrage, endurance-vitesse…
• Maintien/développement de la souplesse
• Maintien/développement cardio-vasculaire
– Endurance, filière aérobie…
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11. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Rappel des filières énergétiques
FILIERES Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
Substrats utilisés ATP et CP Glycogène/Glucose Glucides/Lipides/Protides
Délai d’intervention Immédiat 20 à 30’’ 2 à 4’
Débit d’énergie
Durée du maintien de la
puissance
(vitesse max de la filière)
7 à 10’’ 45’’ 2 à 8’
Quantité d’énergie Très faible Faible Très élevée
Durée du maintien de la capacité
(Durée max de la filière)
15 à 20’’ 2’ Théoriquement illimitée
Dépend de la VO2max
Lieu de production dans la
cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire
Extra mitochondrial Mitochondrie
Facteurs limitants Epuisement des réserves Acide lactique et baisse du Ph
cellulaire
VO2max, épuisement réserves,
thermolyse
Durée de la récupération 2 à 5’
Reconstitution ATP/CP
1h
Elimination des lactates
24h ou +
Reconstitution glycogène
Substrats déjà dans le muscle Arrivée par voie sanguine
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12. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
A) Qu’est-ce qu’une séance ?
• Elle répond à :
– Un objectif
– Un public
– Un niveau
– Un positionnement dans l’année…
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13. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
B) Comment se structure t’elle ?
• Un échauffement :
A quoi sert-il ?
• Un corps de séance :
Quelle intensité ? Quelle
durée ? Des temps de
récupération ? Combien
d’exercices ?
• Un retour au calme :
Quelle utilité ? De quelles
façons l’utiliser ?
Échauffement
Corps de séance
Retour au calme
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14. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
• La séance a un fil conducteur du début
jusqu’à la fin !
• Nous prenons l’exemple d’un adulte dans
un objectif de « mieux être » :
=> maintien/développement endurance
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15. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
a) L’échauffement permet :
• 1) d’apporter dans les muscles un
maximum d'oxygène et de sucres
• 2) d’augmenter la fonctionnalité des
masses musculaires
• 3) de protéger et préparer ses articulations
• 4) de réactiver les bons programmes
moteurs
• 5) Éclairages et conseils
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16. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
1) D’apporter dans les muscles un maximum
d'oxygène et de sucres
• Enclenchement de la filière Aérobie pour suivre
une séance de 1h, 1h30 voire plus
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17. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
2) D’augmenter la fonctionnalité des masses
musculaires
• Les muscles sont élastiques, déformables
(allongement,raccourcissement)
• Plus la température des muscles est élevée,
plus ils s’allongent et se raccourcissent
facilement et rapidement
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18. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
3) De protéger et préparer ses articulations
• Elles doivent parfois supporter de fortes
pressions (plusieurs dizaines de kilos au cm2
lors d’une impulsion).
• Elles doivent pouvoir résister à des efforts de
compression, de torsion, d’arrachement, de
frottement.
• Elles doivent pouvoir travailler avec des
amplitudes parfois importantes.
• Elles doivent encaisser des chocs inhabituels
(chutes, impacts, impulsion)
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19. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
4) De réactiver les bons programmes moteurs
• Le système nerveux a un fonctionnement
optimum entre 38° et 39°.
• Il faut réveiller ces automatismes avant de
pouvoir être efficace
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20. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
5) Éclairage et conseils
• Comment faire
• Que se passe t’il au début ?
• Des précautions
• Un peu de théorie
• Une synthèse
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21. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Comment faire alors !
• On éveille et prépare le corps pour la séance !!!
Progressivité de l’intensité
• Il ne faut pas brûler ou entamer déjà ses réserves
énergétiques
• Il faut amplifier peu à peu les mouvements
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22. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Que se passe t-il au début ?
• Les 3 et 4 premières minutes correspondent à
l’adaptation de l’organisme suite à la mise en train
– moment d’inconfort : augmentation rythme cardiaque,
de la Pression Sanguine et du Rythme Respiratoire,
Raideurs articulaires et musculaires, Sensation
d’essoufflement
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23. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Des précautions
• Tenir compte de la température :
– S’il fait froid
• Échauffement plus longtemps pour arriver à fabriquer de la chaleur, couvrir
ses muscles pendant et après l’échauffement pour conserver cette chaleur
– S’il fait chaud
• Boire régulièrement (avant d’avoir soif)
• Échauffer à l’ombre si c’est possible
– S’il est 8h du matin
• Échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après midi
• Pour un effort variable, parfois intense, demandant de la précision, de la
vitesse d’exécution :
• Il me faudra au moins 15 min si je veux être à l’abri d’un accident musculaire
ou articulaire
• Il faudra au moins 15 min pour être à l’abri d’un accident musculaire
ou articulaire
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24. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Un peu de théorie !
• Un muscle au repos complet a une température de 32°
• Pour porter la température corporelle à 38°- 38°5 , il faut
entre 12 minutes et 30 minutes
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25. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Une synthèse pour l’échauffement pour une séance d’1h30 à 2h
4 à 8 min
Quelle est la température du lieu?Début de journée, après-midi?
Un échauffement général
Un footing léger ou de la course sur tapis
roulant ou de la bicyclette ou du rameur
Fréquence cardiaque : 140-150 puls/min
Quels muscles vont beaucoup
travailler ?
Quelle est l' activité qui va
suivre?
Quel public ?
Quels objectifs ?
Calme/Intense?
un échauffement
progressivement plus intense
qui se concentre sur les groupes
musculaires particulièrement sollicités
4 à 12 min
Quelles articulations, quels
tendons vont beaucoup
travailler ?
Quelques étirements activo-
dynamiques
Maintenus pendant au moins 10
secondes chacun
2 à 3 min
Quelques exercices particuliers
qui "réveillent" les automatismes techniques.
Quels gestes techniques, «
réviser» pour être précis, efficace, à
l' abri de l'accident ?
2 à 10 min
Durée totale : de 12 min à 30 min Activité/niveau physique/température/âge
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26. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
• 1) La filière aérobie
– Notion de capacité et puissance
– Des indices et données de développement
• 2) Précautions selon les âges des qualités physiques
b) Le corps de séance
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27. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
• Tout dépendra de la filière choisie !
=> notre choix se porte sur la filière aérobie
• 1) La filière aérobie
• Développement aérobie :
– Capacité aérobie : de 30 à 40’ min : travail
d’endurance en continue (intensité moyenne, durée
longue) : critère : on ne peut pas discuter !
– Puissance aérobie : travail intermittent travail
intensif : temps de travail = temps de récupération
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28. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Durée
Capacité
Puissance
PMA
À partir de 20’De 2 à 8’
De 10’’ à 1’
En W
intermittent
Intensité
Notion de capacité et de puissance aérobie
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29. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
% de la
VMA
% de la
FCmax
Durée
et
caractéristiques
Répercussions
physiologiques
50 à 64 65 à 70
10 à 15 mn de course Récup active
Accélère le métabolisme des lactates
Recommandé après un exercice
lactique
65 à 69 71 à 79
Durées susceptibles d’être
maintenues très longtemps
Echauffement avant entraînement
Reprises d’activité de saison sportive
Peu d’amélioration aérobie
70 à 79 80 à 89
Longues durées
Courses continues (type fond)
Tendance aérobie de début de saison
Développement efficace de
l’endurance aérobie
Début de l’apparition des lactates
80 à 89 90 à 97
Intervalles longs
Durée>5mn x 3 - 4
Récup courte : 1-2’
Augmentation des lactates sanguin
Développement mixte : endurance et
puissance aérobie
Non souhaitable chez l’enfant
90 à
100
98 à
FCmax
Intervalles moyens
Durée 2-4mn x 4 – 6
Récup active si >à3’-5’
Accumulation rapide de lactates
1 séance/semaine
Développement mixte : puissance
aérobie et capacité lactique
> 100
jusqu’à
120%
FCmax Intervalles courts
10/10;10/20;15/15…
À maintenir sur des durées de
4 à 8mn x 3-6
Courses Fartlek 15 à 20mn
Développement optimal de la
puissance max aérobie sans lactates
En secondaires : développement de la
vitesse (« capacité anaérobie
alactique)
Endurance fondamentale
Endurance active
Puissance aérobie
Puissance Max aérobie
Attention si
l’objectif est
aérobie :
pas de pause
de plus de 3’ !!
la fréquence
cardiaque
redescend !
que se passe
t-il alors ?
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30. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
2) Précautions selon les âges
des qualités physiques
• Les périodes favorables
• Les « interdits »
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31. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Endurance Force Vitesse Souplesse Coordination
L’âge préscolaire
3 – 6 ans
60% de la VMA sur
10m
progresser sur la
distance max de 56%
F, 80% G sur les
années suivantes
Alterner courses en
AA (10 à 20m) et
course aérobie.
Situations
d’apprentissages
permettant de stimuler la
croissance osseuse et
musculaire (escalades,
suspensions, motricité..)
Amélioration par
une meilleure
coordination (vitesse
gestuelle et de course)
Instabilité de l’appareil
de soutien
Biologiquement
l’organisme est près très tôt
Multiplications des
stimulis pour élargir le
répertoire moteur
Le premier stade scolaire
6 – 10 ans
Course longue
régulière de 5 à 20
minutes (augmenter de
10% toutes les 2
séances la distance) :
en fin de course pas de
sprint
Effort dynamique
évitant d’entrer dans le
système anaérobie :
isométrie.
Travail de tirer, pousser
d’un partenaire (jeux
d’opposition), rester en
gainage sur un temps
court (les animaux…)
Jouer sur la
fréquence des
mouvements et la
vitesse de réaction
Envisagement d’un
travail général pour les
activités demandant de la
souplesse
Continuer le travail de
l’âge préscolaire
(analyseurs kinésthésiques
imprécis, précision spatio-
temporelle moyenne)
Seule la répétition
permettra de stabiliser le
mouvement technique
Âge du développement
moteur intense
Le second stade scolaire
10 ans
Idem 6-10 ans Utilisation du poids de
corps (gainage, ½
pompes… : à faire avec
précautions)
Travail sur la vitesse
de réaction, de
coordination et sur
l’accélération
pas d’AL
(endurance de vitesse)
Apogée du travail Coopération entre
mouvement volontaire et
involontaire (capacité
d’analyse, traitement de l’info,
réactivité accrus)
Acquisition rapide de
nouvelles habiletés motrices
Première phase de la puberté
F 11 – 14 ans, G 12 – 15 ans
L’entrainabilité est
maximale (notamment
cardiaque)
L’augmentation de la
testostérone permet de
travailler en endurance
AL
1ère phase délicate
(croissance)
Exercices de gainage et
poids de corps
La fréquence max
des mouvements est
atteinte
Travail de
l’endurance vitesse et
de force vitesse
(démarrage…)
Dû à la croissance la
CV et l’articulation coxo-
fémorale sont fragilisées
Travail
d’accompagnement de
souplesse
Dû à la croissance,
diminution importante de la
coordination
Restrictions dans de
nouvelles techniques
Consolidation des acquis
Seconde phase de la puberté
F 13 – 18 ans, G 14 – 19 ans
en fin de phase,
l’entraînement prend
une forme adulte
Amélioration de la
Force importante
Travail avec poids
(travail
volume>intensité)
en fin de phase,
travail comparable à
l’adulte (volume de
travail plus faible)
Lorsque le squelette est
ossifié, le travail de
souplesse s’apparente à
celui de l’adulte
en fin de phase, travail
comparable à l’adulte
(volume de travail plus
faible
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32. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Et les + de 40 ans !
• Le corps est fait pour le mouvement
• Son aptitude au sport
– L’exercice physique constitue une solution intéressante. C’est une approche physiologique, conviviale et sans doute la moins coûteuse.
Peu importe si il y a eu de la pratique antérieurement, l’exercice physique réduit les dégénérescences cardio-respiratoires, ostéo
musculaires, voire immunitaires et cognitives.
– Il faut entretenir un entraînement régulier et adapté à ses possibilités. Malgré l’avancée en âge, les grandes fonctions conservent un
potentiel adaptatif notoire.
• Les précautions
– Les pratiques doivent se diriger vers une source de bienfaits. Ainsi dès l’âge de 40 ans il serait important de réaliser une épreuve
d’effort en milieu cardiologique.
– Pour bénéfique la pratique doit être régulière (bihebdomadaire), progressive en intensité et en durée (lors de l’initiation) et encadrée
par une personne compétente formée pour ce public.
– Il paraît raisonnable de proscrire la compétition chez les plus âgés et orienter plutôt vers les activités d’endurance.
• Les bienfaits
– Les exercices réguliers permettront une meilleure « oxygénation » des neurones cérébraux et des cartilages articulaires. Ils
combattent l’ostéoporose et maintien un bon fonctionnement du cœur et des poumons. Ils entretiennent aussi la musculature et la
souplesse articulaire.
– Le premier objectif est de garder à long terme les gestes de la vie de la vie quotidienne ( s’accroupir, se relever, monter,
descendre, effectuer sa toilette…).
– « Ne pas rester son temps assis, car nos muscles fondent quand on ne les sollicitent plus ! » ou une sangle abdominale déformée !!
• Les étapes de l’exercice
– Il doit être précédé de quelques mouvements respiratoires, puis ensuite veiller à bien se relaxer et à décontracter les différents
muscles. Les mouvements doivent être exécutés avec lenteur, sans brusquerie.
– Voici l’exemple de la marche : marcher à son pas, sans s’essouffler
• Les règles d’or
– Il faut éviter les efforts violents, préférer la durée à l’intensité, savoir s’arrêter à temps.
– Il faut casser le chronomètre !!
• Les activités possibles
– La personne choisira un sport adapté à ses aptitudes et à ses goûts.
– Apporter un panel d’activités ( et des activités nouvelles) pouvant intéresser : les sports collectifs, la musculation, la course à
pied, le vélo, la natation, le ski de fond développent et maintiennent la musculature, la souplesse, l’équilibre. Ne jamais chercher la
performance.
– Il est impératif de boire régulièrement et suffisamment de l‘eau pour éviter d’être déshydrater
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33. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
c) Le retour au calme
• 1) Les différentes possibilités
• 2) Les règles pour s’assouplir
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34. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
1) Les différentes possibilités
• Renforcement musculaire (pourquoi à ce
moment et de quelles façons ?)
– Dynamique ? Gainage ? Combien de répétitions, de
temps, de séries, pour qui ?
• Baisse de la tonicité musculaire
– Étirement : De quel type ? A quoi faire attention ?
Combien de temps ? Quels muscles ?
• Relaxation
– Quelles conditions requises ? Combien de temps ?
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35. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Une précision sur le
Renforcement musculaire
• Il est préférable de constituer une séance
en rapport direct avec cet objectif
– Circuit
– Salle de musculation
• Il est vrai que si les personnes ne se
renforce pas pendant les séances
globales quand le feront elles ?
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36. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Premier principe : le gainage
(possible en fin séance)
• Renforcer les muscles profonds qui maintiennent
l’ossature du corps
Préconiser des temps de 20
à 1’ à exécuter entre 2 à 4 séries
Selon le niveau du sportif en
adaptant les exercices
Facile Moyen Difficile Etirement
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37. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Deuxième principe : la musculation
=> pour des séances spécifiques
nous sortons du cadre d’une séance globale ici et sans
doute de nos compétences !
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38. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
2) Les règles pour s’assouplir
• Pas de temps « ressort »
• Entre 20 à 30’’ si passive (au moins 2
séries par muscles)
• Bon positionnement
• Respiration
• Prise en compte des muscles sollicités ?
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39. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Les étirements
• a) Introduction
– a1) Rôles des étirements
– a2) Principes de base
– a3) Différents types
• b) Les étirements activo-dynamiques
• c) Les étirements passifs
• d) Les étirements activo-passifs
• e) Conclusion
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40. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
• a1) Rôles des étirements :
• préparent la musculature
• favorisent la récupération
• permettent d’éviter des problèmes tendineux, des problèmes musculaires (claquages,
déchirures, courbatures, contractures), des problèmes articulaires,
• entretiennent et améliorent l’extensibilité musculaire et la mobilité articulaire
• améliorent la prise de conscience corporelle, le geste technique de la performance
•
• a2) Principes de base à respecter lors des étirements :
• la position du bassin, ne pas cambrer le bas du dos
• la position des articulations fragiles comme le genou (en évitant une surcharge pour les
ménisques).
• Un étirement ne doit pas faire mal
• Il faut aussi proscrire les temps de ressorts, les à coups
• lorsque l’on fait les étirements à deux la force extérieure doit être contrôlée.
• a3) Différents types d’étirements :
• Il faut savoir qu’on ne peut pas parler d’étirements dans un sens singulier mais plutôt de
l’existence de plusieurs types d’étirements qui ont des effets différents et qui doivent se
trouver dans des endroits particuliers de la séance.
• C. Geoffroy en 2000 dans guide des étirements du sportif propose de classer les étirements
en 3 grands types :
• les étirements activo-dynamiques
• les étirements passifs
• les étirements activo-passifs
1) Introduction
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b) Les étirements activo-dynamiques :
( ou étirements pour s’échauffer )
• Ils trouvent leur place principalement dans
l’échauffement. Plus qu’un étirement au sens propre du
terme, il s’agit plus d’une sorte de mise en tension des
muscles concernés. Ils préparent les muscles, les
articulations et les tendons à l’effort.
• Ils permettent par un travail musculaire certain de ne pas
trop se refroidir lors de l’échauffement. Ils consistent en
une combinaison d’un allongement musculaire avec
une contraction statique à tenir pendant une petite
dizaine de secondes puis en un exercice dynamique
(lui aussi durant une petite dizaine de secondes).
• Ces exercices sont à répéter 2-3 fois dans chaque
position.
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c) Les étirements passifs :
( ou étirements pour récupérer )
– Tenir entre 30’’ une position
C’est cette catégorie qui correspond à la
représentation habituelle des étirements.
Ils sont à mettre après un entraînement
et surtout pas avant un effort intense car en
ayant une action relaxante ils s’opposent à
l’effort musculaire (et notamment ceux faits en
explosivité ou en vitesse)
Il s’agit de l’étirement classique il dure
environ une trentaine de secondes par position.
C’est un allongement lent, progressif d’un
groupe musculaire. On peut les pratiquer en
utilisant son poids de corps, l’autotraction ou
l’aide d’une autre personne.
Pour une meilleure efficacité on répètera 2-
3 fois minimum les étirements passifs.
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• Ils correspondent à une contraction statique
du muscle suivi d’un relâchement et d’un
étirement passif.
• La contraction se fait pendant une dizaine
de seconde et l’étirement pendant une
vingtaine de seconde.
• Ils sont à mettre entre des efforts lors d’une
séance, après l’effort ou encore lors d’une
séance spécifique
– Pourquoi contracter un muscle pour l’étirer
!!!
• On utilise un réflexe (le réflexe
myotatique inverse) pour faciliter
l’étirement d’un muscle
• La contraction musculaire intense et
prolongée va amener une tension au
niveau de ses tendons (lieux de
fixation des muscles) qui pour ne pas
être lésés vont par voies nerveuses
réflexes arrêter cette contraction pour
relâcher le muscle (responsable de la
tension du tendon). Le tendon est
préservé.
1
2
3
4
1 : contraction du muscle, 2 : tension au niveau des tendons, 3 : arrêt de
L’influx nerveux qui contracte le muscle, 4 : le muscle se relâche
d1) Les étirements activo-passifs :
ou étirements pour s’assouplir
Utilisation du réflexe myotatique inverse
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44. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
d2) L’étirement balistique :
le geste du sportif (notion d’aller-retour)
utilisation du réflexe myotatique
• Tout étirement brutal du muscle
(le coup de marteau sur le
tendon rotulien étire brutalement
le quadriceps) provoque une
contraction violente, réflexe du
muscle sollicité
• Cette activité réflexe est très
souvent mise en jeu dans les
gestes sportifs (l’armer du
lanceur de javelot)
Un exemple de réflexe myotatique : le réflexe rotulien
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45. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
e) Conclusion
• Pour résumer on peut donc dire qu’il
existe plusieurs types d’étirements qui
correspondent à des moments différents
de la séance et qui n’ont pas les mêmes
objectifs.( voir tableau récapitulatif sur la
méthodologie des différents types
d’étirements )
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46. 04/11/2012 frichetti@creps-rhone-alpes.fr
Méthodologie des différents types d’étirements
TYPES Quand ? position Comment ? variante répétition Durée totale
Activo-dynamiques
( étirements de
l’échauffeme
nt )
Après
l’échauffeme
nt général
Après le
footing
Avant
l’échauffeme
nt spécifique
Exclusivement
debout
1. Position de départ
2. Etirement du groupe musculaire (
non maxi )
3. Contraction musculaire statique
intense pendant 8’’ sur
l’étirement
4. Exercices dynamiques de
décontraction
Position neutre
Rotation
interne
Rotation
externe
2 X de chaque 8’ environ
Passifs
( étirements de
récupération)
Après le retour au
calme
Assis, couché ou
éventuelleme
nt debout
avec appui
1. Position de repos
2. Après avoir adopté la position de
base : étirer lentement, sans à
coup en utilisantle poids du
corps, l’autotraction, ou l’aide
d’une autre personne
3. Tenir l’étirement pendant 20 à
30’’
4. Relâcher
Position neutre
Rotation
interne
Rotation
externe
2 X de chaque 10’à 20’
Activo-passifs
( étirements pour
s’assouplir )
Entre les
efforts
Après l’effort
En dehors
des séances
d’entraîneme
nt (séances
spécifiques)
Debout, assis ou
couché
1. Contraction statique de 10’’
2. Relâcher
3. Allongement passif du muscle
lentement, sans à coup, tenir la
position 20’’
Position neutre
Rotation
interne
Rotation
externe
3 à 5 X de
chaque
10 à 20’ environ en
fonction du
nombre de
muscles
travaillés
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