Cómo mantenernos sanos y guapos

1. Centro para la
Investigación en Salud
&
Rendimiento Humano La Organización Mun-
dial de la Salud defi-
ne a la salud como un es-
tado de completo bienes-
tar físico, mental y social,
y no solamente como la
ausencia de afecciones o
enfermedades.
Una Visión funcional y
sistémica de la salud del
hombre tiene en cuenta la
inter-relación de la es-
tructura mental, espiri-
tual y emocional de las
personas con sus elemen-
tos bilógicos, por tanto,
con la función de la pro-
ducción de energía, la ca-
pacidad de Detoxificación,
el sistema de transporte
por los sistemas vascula-
res, el comando endocrino
y neural del sistema, la
capacidad de asimilación
y la integridad estructu-
ral del sistema.
Conocemos también cómo
los genes influyen en
nuestras susceptibilida-
des a enfermar, pero tam-
bién, como nuestro com-
portamiento determina
nuestra historia de salud
precisamente porque ha-
cemos ON u Off a nues-
tros genes susceptibles de
enfermar.
Hay que buscar en nues-
tros hábitos los factores
disparadores y perpetua-
dores que afectan nuestra
salud. Es preciso evaluar
nuestros hábitos de vida,
ellos pueden ser el 54 %
de nuestras causas de en-
fermar. Hacer énfasis en
pequeños cambios en
nuestros hábitos de sueño
y relajación, ejercicio físi-
co, la forma de alimentar-
nos e hidratarnos, el ma-
nejo de nuestro estrés y
nuestras relaciones con
los demás, hace la dife-
rencia en sentirnos todos
llenos de vida y saluda-
bles.
LA SALUD Y LA FELICIDAD
DEPENDE DE MI
Como medimos nuestros Hábitos: FANTÁSTICO
En la universidad McMas-
ter en Canadá se diseño el
Cuestionario Fantástico
para medir nuestros hábi-
tos saludables.
Familia y Amigos:
Comunícate, comparte tus
sentimientos con los de-
más. Abraza a alguien que
quieras todos los días.
Actividad Física:
Haz actividad física por lo
menos 30 minutos todos los
días, camina, baila, sal en
bicicleta, trota, haz flexio-
nes, “burpees”, Pilates, yo-
ga, artes marciales, lo que
sea suficiente para que la
meta semanal sean 210
minutos de ejercicio o míni-
mo 1200 a 3500 kcal gasta-
das. Reparte tu tiempo y
tus actividades para man-
tener tu estado físico como
parte de tu vida. Un mal
estado físico medido por
La Salud:
una visión sistémica y
funcional
1
Fantástico: mis hábi-
tos saludables
1-2
Mi plato. Como esco-
ger mis alimentos
3-4
El ejercicio previene y
trata 35 enfermeda-
des
4
Contenido:
La salud: una visión sistémica y funcional
Mantengámonos
San@s y Guap@s
Año 2015
Carlos Alejandro López Albán.
MD, MSc, MDO
nuestra capacidad meta-
bólica esta relacionado con
todas las causas de morta-
lidad. Hacer ejercicio nos
garantiza una vida plena
y mayor longevidad
Nutrición:
Una dieta balanceada es

2. fundamental. Compare
su cuerpo con una fá-
brica, usted es una
estructura que depen-
de del alimento que
ingrese a su interior, si
la materia prima que
ingresa no es de cali-
dad, su cuerpo como
fábrica no tendrá mas
remedio que producir
productos de mala cali-
dad. Buena nutrición
le garantiza que sus
genes darán el coman-
do par hacer de su cuerpo
una estructura fuerte que
soporte las cargas ambien-
tales a las que someterá a
su cuerpo en el transcurso
de la vida. Una dieta ba-
lanceada incluye consumir
los alimentos esenciales.
Aquellos que nuestro cuer-
po no fabrica y por tanto
deben consumirse en la
dieta para no entrar en de-
ficiencias. Un acto simple
de comer una manzana al
día puede ser la diferencia.
Benjamín Franklin “decía, come una man-
zana al día y alejaras al medico de tu
casa”. Una Dieta balanceada es el tru-
co para una buena salud. El principal
error nutricional es no consumir sufi-
ciente cantidad de alimentos protecto-
res que son las frutas y los vegetales.
Tabaco:
Deja de fumar, mejor aun, NO co-
miences. Busca ayuda de un familiar,
de amigos o de un profesional. Busca
ambientes libres de humo de tabaco.
des que sean placenteras para Tí.
Conducción y trabajo
Usa el cinturón de seguridad. No mez-
cles velocidad con al-
cohol.
Valora lo bueno de tu
trabajo. Tu aporte es
importante. Comparte
con tus compañeros.
Trabajando
unidos se cons-
truye una vida
tenerlo, guárdalo en una lista de acti-
vidades pendientes, si tu no puedes
hacerlo o necesitas ayuda, delega a
otro, busca ayuda. Si no te sirve lo
que tienes ahora, simplemente
deséchalo. No cargues con más de lo
que necesitas.
Introspección
Es una forma de ser inteligente, pien-
sa en positivo. Relaciónate bien conti-
go mismo, aleja la depresión mante-
niéndote activo. Desarrolla un pasa-
tiempo o involúcrate en otras activida-
mas saludable.
Otras Drogas
Mantente fuera de ambientes con dro-
gas. Piensa dos veces antes de com-
prar remedios sin receta.
Limita el café y el te y a dos vasos o
tazas por día. Evita consumir frecuen-
temente bebidas cola. Si consumes
chocolate que sea con un 70% de cacao
o mas concentración para lograr un
beneficio en tu salud.
Fantástico….
Consume alimentos
Detoxificantes
da noche. Libérate del estrés. Las
técnicas de meditación, de respirar
profundo y pausado controlando la
tensión del abdomen, inspirando por
la nariz y espirando por la boca son
muy efectivas; haz ejercicio, y el pen-
samiento positivo y la buena actitud
diaria son tu ayuda. Ten sexo seguro,
evita la promiscuidad y usa preserva-
tivo. Se positivo con tu pareja y cons-
truye tu felicidad en la familia. El
secreto está en tomar buenas decisio-
nes.
Tipo de personalidad:
Tranquilízate, busca maneras de rela-
jarte; conversa con otras personas,
busca una actividad entretenida, sal a
dar una larga caminata, con calma se
disfruta la vida. Lo que debas hacer
en menos de un minuto hazlo ya, si
ahora no tienes el recurso, espera a
Alcohol:
Si vas a beber NO te embriaguez. Pa-
racelso “decía que la diferencia entre el
remedio y el veneno esta en la dosis”.
Consume menos de dos tragos de vino
por día, de cerveza, o tragos fuertes.
Nunca conduzcas vehículos después
de beber.
Sueño , Estrés y Sexualidad
Trata de dormir entre 7 y 9 horas ca-
Página 2 Mantengámonos
Nunca
conduzcas vehículos
después de beber.
Aumente el Consumo de Fru-
tas y Verduras.
Que su plato tenga
5 colores al dia

3. Un plato ha sido la forma mas fácil de
planificar nuestra alimentación dia-
ria. Si observa claramente la mitad
del plato diario esta compuesto por
frutas y verduras. Las verduras tie-
nen su nombre del color verde, pero
representan una variedad enorme de
vegetales con propiedades excepciona-
les para la salud. Una porción de ver-
dura tiene solo 25 calorías contenida
en 1 taza si los vegetales están crudos,
si están cocidos, una porción es media
taza. El 80% de los vegetales que con-
suma deben ser crudos, consuma mu-
chas hojas verdes que le proporciona-
ran vitaminas del complejo B y clorofi-
la, un potente detoxificante de su
cuerpo. Coma mínimo ente 3 y 5 por-
ciones diarias de este grupo. Si
desea bajar de peso, aquí esta el secre-
to: aumente en su alimentación diaria
la cantidad de vegetales que consume.
Si son cocidas solo páselas un rato por
calor; al vapor o al wok por un tiempo
corto de 1 a 3 minutos, de esta mane-
ra mantendrá las vitaminas conteni-
das en los vegetales.
Una porción de frutas fresca equivale
a media taza y solo contiene 60 calo-
rías. Las frutas tienen azucares natu-
rales y mucha fibra que controla el
colesterol y el peso corporal. No se
preocupe, para engordar con fruta
tendría que comer 58 porciones . Con
cate, ajonjolí y otros aceites poli-
insaturados. Evite las fuentes de gra-
sas saturadas y trans como frituras,
margarinas, aceites reciclados. Un
aceite de
buena
calidad
no huele
rancio y
tiene
buen sa-
bor. Sea
cauteloso
con el
consumo
de grasa.
tinal y la absorción de grasa. Si los
consume refinados combínelos con
vegetales, esto potenciara su sabor y
su calidad nutricional. Normalmente
en esta grupo encontramos pequeñas
cantidades de azúcar y grasa. Evite el
consumo exagerado de azúcar y bebi-
das azucaradas, deje los postres solo
para ocasiones especiales y siempre
disfrútelos con moderación.
Las grasas las puede encontrar en los
frutos secos como almendras, maní,
avellanas, nueces, pistachos, maraño-
nes, etc. El aguacate es una muy bue-
na fuente de grasa de buena calidad.
Procure siempre aceite de oliva, agua-
Un desbalance en grasas y su cuerpo
se predispone a la inflamación. Consu-
ma grasas desinflamatorias como las
omega 3.
Consuma las proteínas con menor
contenido de grasa. Las leguminosas
como el frijol, lentejas, alverjas, gar-
banzos, soja, alfalfa son importantes
fuentes de proteína sin grasa. Si deci-
dió ser vegetariano es importante que
las consuma a diario. Si le producen
gases minimícelo quitándoles la casca-
ra con un buen remojo o en la cocción,
cómalas con vegetales de hoja para
mejorar su tolerancia. Combínelas con
un cereal o con otra leguminosa y ten-
Mi plato.
Arma Tu plato diario
pero siempre mas verduras que fru-
tas.
El grupo de los granos es el más con-
trovertido, de él hacen parte el pan,
los cereales como el arroz, maíz, trigo,
cebada, quinua entre otros, también
las pastas. Una porción de este grupo
equivale a media taza y contiene en
promedio 80 calorías. Es un alimento
esencial que su cuerpo no fabrica, por
eso no debe dejar de consumirse. Si
usted tiene un metabolismo bajo o si
desea bajar de peso debe consumirlos
en menor cantidad, pero nunca menos
de 4 porciones por día. Si usted es un
atleta consumado y no tiene proble-
mas de peso puede darse más libertad
en comer alimentos de este grupo. Si
va a comer pasta
que sea al dente.
La mitad de los
granos que con-
sume deberían
ser integrales. El
aporte de fibra
en estos alimen-
tos ayudara a
controlar la gli-
cemia, mejorar
la función intes-
dos frutas diarias como mínimo basta
para mantener nuestra salud.
Combine estos dos grupos: frutas y
vegetales, consuma 5 colores al dia:
blancos como el ajo y la cebolla forta-
lecen el sistema inmune y limpian
arterias, los rojos favorecen la función
del corazón, los verdes limpian tu
cuerpo de toxinas, los amarillos prote-
gen las células del desgaste y previe-
nen el cáncer, los morados depuran el
higado.
Recuerde los vegetales y las frutas
puede consumirlos de forma ilimitada,
Consuma 5 colores
al dia. Minimo 3
porciones de
vegetales y mínimo
2 de fruta por
dia.
Puede consumirlas
de forma ilimitada
Carlos Alejandro López Albán. Página 3

4. Avenida 2 Oeste # 10-36
Cali- Colombia
de ejercicios. Fortalecen el corazón y
nuestra maquinaria energética en
las mitocondrias. Su intensidad debe
ser moderada, a un 80% máximo de
la frecuencia cardiaca. Se calcula
fácil con esta formula =(((220-EDAD)
-FC ♥de reposo)*0,80)+ FC ♥de repo-
so)= FC♥ de entrenamiento. Confía
en lo que sientes, califica tu ejercicio
de 0 a 10 en intensidad. Entrena en
un nivel 8. Sentirás que te esfuerzas
pero aun podrás llevar una conversa-
ción. Si no puedes hablar, baja la
intensidad.
Con una buena POTENCIA que es
resistir a los ejercicios de
fuerza. Estos son importantes
por que a medida que enveje-
cemos perdemos las fibras
musculares que vencen la
fuerza de gravedad, la única
forma de mantenerlas es
haciendo ejercicios de fuer-
za. Recientemente poca
Hoy la ciencia reconoce al sedentaris-
mo como una enfermedad. En el centro
del plato está la imagen del ejercicio
con nuestra visión. El ejercicio es el
único medicamento capaz de estimular
todos los sistemas orgánicos sin des-
balancearlo, al contrario, el ejercicio
fortalecerá todos sus sistemas sin efec-
tos secundarios. Es el medicamento de
elección para bajar de peso. El ejerci-
cio ideal es el que a usted le guste. Lo
que importa es el gasto calórico. Míni-
mo gaste 1200 calorías semanales e
intente llegar a las 3500 calorías. Pue-
de contar los minutos pero nunca pue-
den ser menos de 210 mi-
nutos semanales.
El estado de FITNESS
requiere que tenga buena
RESISTENCIA a los ejerci-
cios que duren varios mi-
nutos. Caminar largo,
montar bicicleta, hacer
maratones son este tipo
fuerza se ha relacionado con alto ries-
go de enfermar y morir prematura-
mente. Levante pesas sin sobre-
esfuerzo, haga ejercicios funcionales
como los burpees, barras o elásticos.
El taichí y la yoga combinan ejercicios
de fuerza y FLEXIBILIDAD. Si conoce
algún entrenador de Qigong, taichí o
yoga no lo dude, entrene por lo menos
tres veces semana. Le recomiendo del
Qigong las técnicas del Ban Duan Jin
y el Yi jinj ing o técnica del músculo
tendón. Son ejercicios suaves, y repe-
titivos anteriores a la era cristiana,
con efectos en la salud y a la fortaleza
corporal bien demostrados. Si haces
ejercicios funcionales intensos como el
CrosFit debes hacer énfasis en los
estiramientos para prevenir lesiones.
Dormir bien también es entrenar. Si
entrenas fuerte recupérate con el re-
poso, lo llamamos entrenamiento invi-
sible.
Teléfono 005728921979
cel:00573162847825
Correo: fitvalle@hotmail.com
Tu Salud es Nuestro Ejercicio
El ejercicio previene y trata 35 enfermedades
Entrena con nosotros
drá todas las proteínas que necesita.
Si es vegano úselas germinadas, láve-
las bien y páselas por un poco de calor
para evitar las saponinas que en exce-
so pueden ser tóxicas.
Elija como fuente de proteína las que
contengan ácidos grasos omega 3, co-
mo los peces de aguas frías, de piel
oscura y carne blanca, son el salmón,
la trucha, el atún, las sardinas, la ca-
balla. Consuma camarones
con moderación son ricos en
grasa saturada. Evite las
carnes ricas en grasas, infla-
man su cuerpo, consúmalas
cocidas o asadas y siempre
acompañadas de vegetales.
Los huevos son la mejor fuente de pro-
teína, consúmalos cocidos y tibios.
Siempre el huevo completo, si le quita
la yema pierde su propiedad nutricio-
nal. Con el calor también pierden su
valor. Dos veces a la semana están
bien. Si los consume cocidos ayudan al
balance de grasas en su organismo. Si
los come frecuente afectan un poco su
función intestinal y la vesícula biliar,
Centro para la
Investigación en Salud
&
Rendimiento Humano
http://
zoehealthandfitness.blogsp
ot.com/
de allí que su consumo debe ser mo-
derado.
Los lácteos son ricos en todos los
nutrientes pero desafortunadamen-
te se han relacionado con un au-
mento del riesgo de enfermar, tanto
para enfermedades cardiovascula-
res, diabetes y cáncer. Consúmalos
con moderación. El queso y el yo-
gurt son buenas fuentes de lácteo.
Una frecuencia de dos ve-
ces por semana son sufi-
cientes. No se preocupe
por el calcio, el brócoli, la
coliflor, el ajonjolí y las
leguminosas, entre otros
alimentos, también son
fuentes ricas en calcio de buena
calidad. Tome mas agua. Un poco
de café o te verde le ayudaran a
mantener su salud, nunca más de 3
tazas al día.
Las especias son potentes protecto-
res de su salud y mejoran la calidad
de su alimentación. Orégano, al-
bahaca, perejil, cilantro, etc. Mejo-
rarán notablemente su vida.